AWPC — официальные нормативы по пауэрлифтингу 2020

Тренировка жима лежа на силу является для многих спортсменов самостоятельной дисциплиной и главным показателем развития атлета, занимающегося бодибилдингом и пауэрлифтингом. Это обусловлено тем, что при выполнении тяжелых подъемов штанги из положения лежа, тренируются практически все мышцы тела.

Пауэрлифтинг – что такое, его отличия

Пауэрлифтинг или силовое троеборье представляет из себя вид спорта. Спортсмены, выступающие в соревнованиях по пауэрлифтингу ставят основной целью перед собой преодоление сопротивления максимального для атлета веса. Поднятие предельных весов происходит в трех упражнениях, соревновательные результаты тяжелоатлетов одной весовой категории сравниваются между собой и оцениваются в сумме по взятым весам во всех 3-х упражнениях.

Бодибилдинг направлен прежде всего на развитие мышечной массы, рельефа и пропорций тела, и не требует высокой функциональности, пауэрлифтинг же сориентирован на постоянное увеличение силовых результатов.

Пауэрлифтерам нет необходимости развивать выносливость, в отличие от легкоатлетов, а также спортсменам, выступающим в дисциплине кроссфит.

Техника выполнения жима штанги лежа

Правильная техника выполнения жима штанги лежа очень важна. Она поможет получить от упражнения максимальную пользу и минимизировать получения травм во время работы с тяжелыми весами

Техника выполнения жима штанги лежа
Техника выполнения жима штанги лежа
Техника выполнения жима штанги лежа

Исходное положение

Техника выполнения жима штанги лежа
Техника выполнения жима штанги лежа
Техника выполнения жима штанги лежа

1.Ложимся на скамью для жима так, чтобы гриф штанги был параллельно уровню глаз. Голова прижата. Лопатки сведены и плотно лежат на скамье, в пояснице не большой прогиб, ступни сильно упираются в пол.

Техника выполнения жима штанги лежа
Техника выполнения жима штанги лежа
Техника выполнения жима штанги лежа

2. Беремся за гриф штанги широким хватом. Хват не должен быть слишком широким, но и не сильно узким так как при таких хватах будут работать другие мышцы. При узкой постановки рук нагрузку заберет на себя трицепс. При слишком широкой уменьшиться амплитуда движения.

Техника выполнения жима штанги лежа

Техника жима лежа

Правильная техника — половина успеха, поэтому сначала отточите идеальное выполнение движения с легкой штангой, а потом уже переключайтесь на серьезные веса.

Чемпион и рекордсмен мира среди юниоров по пауэрлифтингу Артем Кобанов:

— Оптимальная ширина хвата, при которой в работу в равной степени будут включаться трицепс и грудь — это 81 см. Чтобы определить это расстояние, на грифе есть специальные засечки, они должны приходиться на средние либо безымянные пальцы. Перед подходом нужно максимально прогнуться — мост для силового жима очень важен, гибкость спины нужно тренировать отдельно. У пауэрлифтеров при жиме всего две точки опоры — это ноги и лопатки, таз же лишь касается скамьи, но точкой опоры не является. При опускании штанги делаем глубокий вдох, а на выходе резко и мощно выжимаем штангу вверх. Опускать штангу нужно на нижнюю часть груди.

Какие мышцы тренируются кроме груди

Вспомогательные группы, которые также участвуют — это трицепс, трехглавая плеча, преимущественно передний пучок дельт, так как когда вы кладёте штангу на грудь, руки уходят за спину, идёт сильное растяжение дельтовидных и напряжение на спину, широчайшие, ромбовидные (сводящие  лопатки), если ваше желание постоянно прогрессировать в силе и росте мышц, помогающие группы также необходимо тренировать базовыми упражнениями, это будет способствовать росту и увеличению физической силы.

Практика показывает, что если тренировать грудь 2 раза в неделю, то каждый месяц тренировок можно добавлять в силе 2 – 3% от той силы который вы обладали на тот момент, чтобы такие показатели роста в силе были, нужна профессиональная эффективная программа тренировок (комплекс упражнений) — это ключ к прогрессу и росту мышц.

Как тренируют профессионалы

Как тренируют грудь профессиональные спортсмены (фитнес бодибилдинг) атлеты, во-первых, грудь, как и любая группа мышц не воспринимает перегрузку, её не нужно качать каждый день, делать по 5 упражнений, достаточно за одну тренировку выполнять 2 максимум 3 упражнения, одно базовое другое изолированное! Например, жим лёжа на горизонтальной скамье и разведение рук лёжа, также на горизонтальной скамье с гантелями, где вы доработайте и растяните мышцы грудной клетки, вместо разводки можно также сделать отжимания на брусьях, или сведение рук в кроссовере, вариантов масса, но мы рекомендуем брать самые лучшие эффективные упражнения на грудь о которых говорят все профессионалы, что эти упражнения нельзя заменить ничем другим, чтобы постоянно увеличивалась сила!

  • Жим лёжа со штангой на горизонтальной скамье
  • Жим лёжа со штангой на наклонной скамье на вверх груди
  • Жим лёжа с гантелями на  наклонной скамье
  • Разведение рук с гантелями лёжа на горизонтальной
  • Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье
  • Отжимания на брусьях с весом
  • Жим штанги лёжа узким хватом

Замену этим упражнениям лучше не искать, делать 2 за тренировку и можно рассчитывать на постоянный прогресс в росте силы и мышечной массы.

2 момент который очень важен для увеличения силовых показателей это интенсивность нагрузки рекомендуется за одну тренировку выполнять общее количество подходов 6 – 8, разминочные в счёт брать не нужно, только рабочие подходы, где интенсивность начинается от 60 до 100% какие бывают схемы тренировки груди, давайте разберём

  • 1 вариант это всю тренировку делать подходы с одной и той же нагрузкой, психологическая адаптация не менее важна для постоянного прогресса. Привычка постоянно жать один вес.
  • 2 вариант которому многие придерживаются это качать грудь лесенкой, то есть каждый подход делать с определённой нагрузкой, на определённое количество повторений, то есть
  • 60% — на 15 раз
  • 70% — на 10 раз
  • 80% — на 8 раз
  • 90% — на 4 раза

Каждый подход истощает силу в мышцах, мышечный гликоген, и креатинофосфат, в итоге под конец максимальной нагрузки происходит сильнейший стресс на мышечные волокна, от чего и растут мышцы и сила, занимаясь по такому принципу, многие замечают быстрые скачки в росте мышц. Рекомендуется для введения своего результата все подходы с нагрузкой и количеством повторений записывать в свой дневник тренировок, чтобы анализировать и видеть прогресс.

Жим штанги лежа — основное базовое упражнение

Жим лежа — это вид спорта, в котором атлет должен пожать на раз штангу с максимальным весом или штангу собственного веса на максимальное количество раз (в народном жиме).

Жим штанги лежа является вторым соревновательным упражнением из трех дисциплин в пауэрлифтинге, которое выполняется после приседаний и перед становой тягой. Это базовое упражнение наилучшим образом подходит для увеличения массы и развития силы грудных мышц.

Достигнуть хорошего результата в жиме штанги лежа практически невозможно без хорошей техники. Работать над техникой необходимо начинать с меньших весов, чем те, с которыми вы работали до этого, но со временем это окупится.

На больших весах вы не сможете отработать технику, потому что для того, чтобы выжать, автоматически будут подключаться те мышцы, которые вы сильнее развили при обычном жиме, и выработанные привычки, у некоторых это – отрывать зад от скамьи, жать в отбив или двигать ногами, что запрещено делать на соревнованиях. От всего этого нужно отвыкать, если хотите добиться хорошей техники, а соответственно и результатов.

Какой ваш личный рекорд в жиме лежа?

Техника выполнения

Хват штанги индивидуален, но должен быть шире плеч, максимальная ширина хвата 81 см.

Нужно подобрать удобный для себя, не спешите сразу браться по максимуму, особенно если вы небольшого роста, и соответственно у вас небольшая длина рук.

С одной стороны максимальный хват уменьшит амплитуду хода штанги, что очень важно, но с другой стороны можно и травму получить, особенно дойдя до больших весов.

Совет

Ноги необходимо ставить широко и хорошо ими упереться в пол. Ступни должны полностью стоять на полу. Двигать ими и отрывать во время жима запрещено правилами.

Жим штанги лежа — основное базовое упражнение

Нужно упереться затылком и верхом спины в скамью, прогнуть спину, выгнув при этом грудь дугой и стараясь свести лопатки вместе. Чем больше у вас получится грудной мост, тем меньше амплитуда движения штанги, а этим вы выиграете дополнительные килограммы.

Вашими точками опоры должны стать: затылок, верх спины и ступни ног. За счет сильного упора ногами ягодицы лишь касаются скамьи.

После того как вы легли, можете определиться с высотой стоек. Она должна быть такой, чтобы удобно было самому снимать штангу. Старайтесь все делать самостоятельно, лишь работая с большими весами, пользуйтесь помощью партнера при снятии штанги. После выставления стоек можно приступать к жиму.

Необходимо лечь по вышеописанной системе. Снимите штангу со стоек и зафиксируйте на прямых руках, находиться она должна над грудью, в той точке, где будет минимальный ход штанги. Начинайте опускать штангу, делая при этом вдох, чтобы встретить ее грудью.

Локти должны быть прижаты к туловищу — это позволит в большей мере распределить нагрузку на грудь, трицепсы, широчайшие мышцы спины и передние дельты, в отличие от обычного жима, где большая нагрузка приходится на грудь и трицепсы.

Читайте также:  Большие мышцы в боевых искусствах: преимущество или помеха

Штангу необходимо опускать к низу груди. Когда вы коснетесь грудной клетки, необходимо сделать паузу и после этого выжать вверх по той же траектории. В нижней точке штангу необходимо держать силой рук, она должна лишь слегка касаться вашего тела, если вы положите ее на грудь, то потом намного сложнее будет сделать срыв.

С первого раза хорошо технично пожать, сделать хороший мост и многое из вышеперечисленного возможно не получится. Все это необходимо выполнять каждую тренировку и со временем вы отработаете хорошую технику выполнения жима, и поймете что так можно добиться более высоких результатов.

Видео

Посмотреть видео жима лежа можете, перейдя по ссылке и очень рекомендую посмотреть видео, на котором Владимир Кравцов (чемпион и рекордсмен мира по жиму штанги лежа) рассказывает о технике выполнения жима.

Программа тренировок для увеличения силовых показателей в жиме лежа

1 МП (один полный максимум, 100%) – вес, который вы можете поднять (пожать от груди) максимум один раз, без помощи партнера.

Первый цикл (от 6 до 20 недель)

Тренировки для увеличения силовых показателей в жиме лежа ведутся через день, без двухдневных выходных. Если атлет чувствует, что восстановление после тренировки на следующий день прошло успешно, можно не дожидаться следующего дня, а приступать к тренировкам уже сегодня. Если атлет чувствует, что через день организм не восстановлен, необходимо дать организму отдохнуть два или три дня.

В программе указывается лишь процент от 1 МП, количество подходов и повторений, но не забывайте про алгоритм любой тренировки: разминка, целевой тренинг, заминка. Также включайте в жимовые тренировки упражнения, которые укрепляют (не качают, а именно укрепляют, то есть не нужно делать эти упражнения до отказа) трицепсы, передние дельты, грудные мышцы, а также мышечный корсет.

1-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 8 раз

45% × 2 × 8

60% × 6 × 8

2-й день отдых

3-й день

35% от одного полного максимума – 4 подхода по 20 раз

4-й день отдых

5-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 8 раз

45% × 2 × 12

55% × 6 × 12

(по кругу, для новичка хватить 6 недель)

Второй цикл (от 6 до 20 недель)

1-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз

45% × 2 × 6

60% × 6 × 6

2-й день отдых

3-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз

45% × 2 × 6

60% × 6 × 6

75% × 6 × 5

4-й день отдых

5-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 8 раз

45% × 2 × 5

55% × 6 × 5

66% × 6 × 5

(по кругу, для новичка хватить 6 недель)

Третий цикл (от 6 до 20 недель)

Цикл взрывной силы, необходимо держать паузу на груди несколько секунд.

1-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз

45% × 2 × 6

60% × 6 × 3 (пауза 2 с)

2-й день отдых

3-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз

45% × 2 × 6

60% × 6 × 3 (пауза 3 с)

75% × 6 × 1 (пауза 3 с)

4-й день отдых

5-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 8 раз

45% × 2 × 5

55% × 6 × 5 (пауза 3 с)

66% × 6 × 1 (пауза 3 с)

(по кругу, для новичка хватить 6 недель)

Четвертый цикл (2 недели)

1-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз

45% × 1 × 1

60% × 1 × 1

70% × 1 × 1

80% × 1 × 1

90% × 1 × 1

100% × 1 × 1

105% (добавлять вес до тех пор, пока не понадобиться помощь партнера) × 1 × 1

А на этом на сегодня мы заканчиваем, теперь вам осталось проверить на работоспособность данные техники и методики по увеличению вилы в жиме штанги в спортивном зале или даже в домашних условиях, а то они так и останутся для вас голой теорией и на увеличение вашей силы никак не повлияют.

Помните планомерная и усердная практика не менее важна чем хорошие знания. Успехов вам! А также не забудьте чаще посещать наш портал саморазвития и читать другие статьи на подобную и многие другие темы, например, о том какие в бодибилдинге существуют еще базовые упражнения, о том какие мышцы работают при подтягиваниях на турнике, как не попасть в перетренированность, о правильном питании в силовом спорте и даже о том, что лучше бодибилдинг или пауэрлифтинг как виды спорта.

Нормативы IPF (Россия)

Нормативы по пауэрлифтингу IPF Мужчины

Читайте также:  10 простых упражнений для йоги: доступно даже новичкам
Весовая категория МСМК МС КМС 1 2 3
53 кг 410 325 282,5 260
59 кг 625 570 455 362,5 315 290
66 кг 700 635 510 402,5 350 320
74 кг 770 695 537,5 440 385 352,5
83 кг 835 747,5 582,5 482,5 422,5 387,5
93 кг 880 787,5 610 520 465 412,5
105 кг 920 815 645 552,5 500 460
120 кг 955 835 687,5 600 530 497,5
120+ кг 980 860 735 617,5 545 510

Нормативы по пауэрлифтингу IPF Женщины

Весовая категория МСМК МС КМС 1 2 3
43 кг 242,5 175 150 137,5
47 кг 367,5 297,5 262,5 190 165 150
52 кг 405 325 290 210 182,5 167,5
57 кг 435 352,5 312,5 227,5 200 182,5
63 кг 475 385 337,5 252,5 220 202,5
72 кг 507,5 412,5 367,5 285 247,5 227,5
84 кг 537,5 447,5 405 327,5 285 260
84+ кг 552,5 475 422,5 352,5 320 285

Рекорды по жиму лёжа

Абсолютные мировые рекорды среди мужчин

Весовая категория, кг Имя атлета Страна Взятый вес, кг Год установления рекорда
52 Анджей Станашек Польша 177,5 1994
56 Магнус Карлссон Швеция 175 1993
60 Дерек Ито США 189 1993
67 Грег Уорр США 230 1994
75 Грег Уорр США 242,5 1995
82 Джефф Шерман США 255 1993
90 Джулиан Ли США 270 1989
100 Крис Конфессор США 300 1993
110 Крис Конфессор США 335 1995
125 Грейд Токарски США 320 1994
140 Энтони Кларк США 352,5 1995

Абсолютные мировые рекорды среди женщин

Весовая категория, кг Имя атлета Страна Взятый вес, кг Дата установления рекорда
44 Ирина Крылова Российская Федерация 82,5 1993
48 Ирина Крылова Российская Федерация 100 1995
52 Мэри Джеффри США 112,5 1989
56 Мэри Джеффри США 125 1988
60 Рейчел Матиас США 140 1994
67,5 Паула Сузуки США 160 1995
75 Ян Харрелл США 165 1988
82,5 Тамара Рейнвотер-Гримвуд США 182,5 1994
90 Кэти Миллен Новая Зеландия 175 1994
более 90 Ян Харрелл США 175 1987
Рекорды по жиму лёжа

Сегодня жим штанги лёжа можно назвать одним из наиболее популярных силовых упражнений. Ежегодно проводятся сотни соревнований по этой дисциплине, поэтому выступить атлет может как на профессиональном, так и на любительском уровне. Знаете ли вы? Допингами спортсмены пользуются ещё с древности. Согласно историческим артефактам, ещё в III веке до н. э. греческие спортсмены-олимпийцы использовали всевозможные растительные экстракты, которые повышали их тонус и выносливость. Но, чтобы показать действительно качественный результат, атлетам обязательно следует обратить своё внимание не только на спортивную подготовку, но и на технику выполнения жима.

27 сентября, 2019life-sup

Поделитесь с друзьями в Facebook Twitter Google+ Telegram Vkontakte

Статические упражнения

Пару раз в месяц будет полезно поработать со статическими нагрузками. Они могут выполняться на той же скамье, только гриф нужно прочно зафиксировать на стойках.

Их польза заключается в улучшении работы суставов и нервов.

Мозг посылает сигнал мышцам о подъеме груза, так как тот зафиксирован и не двигается, усилия будут прикладываться все больше и больше, дойдя до максимума.

Это отличный способ повысить свою силу. Статические упражнения можно также выполнять в домашних условиях.

Для этого достаточно пытаться толкнуть стену, только крепкую, или раздвинуть дверной косяк. Но сначала нужно как следует разогреть суставы, чтобы не получить травму.

Спортивная экипировка для пауэрлифтинга

Экипировка для пауэрлифтинга может быть двух видов: поддерживающей и неподдерживающей. Вторая разрешается во всех соревнованиях, но обычно под экипировкой понимают поддерживающую ее разновидность, которая состоит из следующих элементов:

  • пояс для пауэрлифтинга (тяжелой атлетики) или широкий ремень для троеборья;
  • трико для пауэрлифтинга (борцовка) из эластичного материала;
  • футболка с рукавами или специальная майка;
  • коленные бинты для пауэрлифтинга;
  • штангетки – специальная обувь;
  • гетры, щитки или гетры.

Также допустимы:

  • специальная обувь для приседаний и для тяги;
  • неопреновые наколенники;
  • бинты на запястья;
  • специальные комбинезоны.

Главная цель поддерживающей экипировки – защита спортсмена от травм. Она разработана таким образом, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы и дать возможность спортсмену удерживать правильную позицию.