Базовые упражнения для набора массы в бодибилдинге

Представим вам в этой статье классическую программу для накачивания мышечной массы. Рассмотрим особенности этой программы и базовые упражнения.

Основа программы – свободный вес, и как правильно увеличить нагрузку

 Силовые тренировочные занятия с нагрузкой зарекомендовали себя как высокоэффективные тренинги, незаменимые в бодибилдинге. Какие упражнения для набора мышечной массы со свободным весом наиболее продуктивны?

Основа программы – свободный вес, и как правильно увеличить нагрузку

Тренировки этого плана служат профилактикой травм тканей и суставов. Свободный вес подобен естественной природе движений человека. Во время получения нагрузки мышцы нагружаются равномерно, если груз не по силам, в работу активизируются другие мышечные типы. Эти комплексы можно усовершенствовать путем изменения темпа, скорости выполнения, наклона корпуса. Не исключена потребность больших нагрузок, так как свободный вес предполагает многочисленные нервные импульсы, подающие сигналы в мозг.

Самые лучшие упражнения на массу – это те, которые включают в работу как можно больше мышечных групп и суставов в одном движении

Основа программы – свободный вес, и как правильно увеличить нагрузку

Прежде чем начать увеличивать нагрузку, необходимо освоить малые веса. Тем самым, проработав технику упражнений и приучив мышцы к постоянным нагрузкам, можно перейти на другие весовые категории. Повышать нагрузку нужно постепенно, при жиме 23 килограмма разумно добавить еще 2 килограмма (не более 10%), при этом увеличить количество подходов и повторений. Освоив и эти веса, можно продолжать увеличение снова на 10%, так же, как и в предыдущем случае.

Ключевым условием тренировки является плавное распределение нагрузки на мышечную систему. Это значит, что во время тренинга мышцы не должны перенапрягаться, а получать нагрузку по силам.

Основа программы – свободный вес, и как правильно увеличить нагрузку

Программа тренировок для набора мышечной массы

Не стоит долго заниматься в спортзале. Базовая программа тренировок проходит всего в течение часа. Здесь важна интенсивность, а не продолжительность. После этого делают небольшой перерыв, разминают суставы.

Можно поплавать в бассейне. Качественное наращивание мышц происходит в том случае, когда мужчина ни на что не отвлекается. Тренинг на массу должен происходить без разговоров по телефону или с соседом. Это влияет на последующий прогресс занятий. Чтобы сделать красивый рельеф мышц дома, достичь успеха, необходимо работать до самого последнего повтора.

Два последних повтора необходимо делать обязательно, даже если сильно болят мышцы. Тогда результаты в процессе сплит тренировки будут высокими, а наращивание мышц – эффективным и быстрым. Имеет значение и полноценное питание. Оно должно быть высокого качества. Новичку или уже опытному спортсмену необходимо полноценно отдыхать.

При проведении занятий происходит травмирование мышечных волокон. При проведении тяжелых нагрузок получаются микротравмы, поэтому организм старается залечить их. Для полного восстановления понадобится время. Это означает, что каждый день заниматься противопоказано.

Сплит программу тренировок выбирают многие спортсмены, так как это позволит группировать мышцы таким образом, чтобы за один круг тренировки можно было уделить внимание каждой мышце. Достичь хорошей показательной суперкомпенсации можно при соблюдении двух правил.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Тренировка должна быть направлена на группу малых и больших мышц. При этом они должны стать антагонистами. Классическая сплит система призвана совмещать спину и трицепс ног и плеч, бицепса и груди. человек Трехдневный сплит поможет сделать мужское тело не только красивым и накачанным.

Во время тренировок атлет может накачать бицепс, грудь, спину, ноги и руки. Сначала упора дается на большую мышечную группу, а затем на маленькую. Все спортсмены могут разделить занятия на простые, средние и тяжелые, чтобы включить в занятия все группы мышц.

Рекомендуется вести дневник тренировок. Все виды упражнений делятся на самые легкий с постепенным увеличением нагрузки. Схема сплит рассчитана на то, что должно происходить постоянное прогрессирование нагрузки. Это означает, что схема работает. Менять ее нужно в том случае, когда роста не наблюдается.

Эффективная программа постоянных тренировок для набора мышечной массы рассчитана на занятия три раза в неделю. Комплекс упражнений проводят в любые удобные дни. Это нужно для того, чтобы обязательно был перерыв между тренировками.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Читайте также:  Как похудеть девушке в тренажерном зале — комплекс упражнений

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

До конца августа 2020 года по нашей партнерской программе с FitStars с промокодом “ЗОЖНИК” можно купить пожизненный доступ ко всей базе видеотренировок за 3326 руб вместо 11880 руб или годовую подписку за 137 руб в месяц (1646 руб в год).

Влияние базовых упражнений на мышечный рост

Давно доказано, что силовая «база» способствует увеличению массы тела. Такой эффект объясняется повышенной выработкой эндогенных гормонов (соматотропин, тестостерон) при выполнении упражнений.

Важно соблюдать два правила: продолжительность нагрузки и ее интенсивность. То есть спортсмену-бодибилдеру необходимо выполнять минимум 3–4 подхода с таким весом, чтобы мышечный отказ наступал в диапазоне от 6 до 12 повторений.

Для увеличения общей массы тела также важна постоянная прогрессия нагрузок. С каждой последующей тренировкой необходимо повышать вес снарядов как в базовых, так и в изолирующих упражнениях. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам, что приводит к недостаточному гормональному отклику на тренинг. В результате наступает состояние «плато», при котором силовые показатели не растут, а мышцы не увеличиваются в объеме.

Что есть для набора мышечной массы мужчине

Завтрак должен содержать белки, быстрые и медленные углеводы:

  • Вареные яйца, овсяная каша с бананом.
  • Омлет, тосты с сыром и ореховой пастой.
  • Творожные сырники, гречневая каша с орехами.

Второй завтрак на выбор:

  • Паровые куриные котлеты, овощной салат.
  • Творожный десерт с фруктами и орехами.
  • Тост или булочка с арахисовой пастой с протеиновым коктейлем.

Варианты блюд на обед:

  • Вареная куриная грудка, отварной рис или гречка, овощной салат.
  • Стейк из лосося, овощи гриль, цельнозерновой хлеб.
  • Паровая говядина, пшеничная или перловая каша, фрукты.

Второй обед: меню этого приема пищи обычно не отличается от обеда.

Ужин на выбор:

  • Запечённая белая рыба, овощной гарнир.
  • Куриные котлетки, гречневая каша.
  • Творог, порция овощей и фруктов.

Второй ужин. Варианты:

  • Казеиновый коктейль.
  • Творог.

Меняйте рацион в зависимости от распорядка дня. За 2 часа до тренировки у вас должен быть полноценный прием пищи с повышенным содержанием белков и углеводов. За 30-40 минут необходимо выпить порцию протеинового коктейля или гейнера.

Сразу после тренировки необходимо получить порцию углеводов и белков, например, выпить гейнер или протеин, съесть банан или батончик PRIMEBAR.

Советы по набору сухой мускулатуры

Удвоить порции Человек, набирающий сухую массу, должен много есть. Например — можете смело увеличивать порции продуктов, содержащие белок, в 2, а то и в 3 раза.

Своевременно принимать пищу Важно не только больше есть, но и делать это вовремя. Оптимальное количество приемов пищи – 5-6 раз за день, не делая промежутков между ними в более чем 3 часа.

Не пренебрегать питанием после тренировки В результате тренировки человек расходует белки, углеводы и жиры. Поэтому поесть после тренировки определенно стоит — это позволит быстро восстановиться после тренировки, а также приведет к росту мышц. Если вы выполняли много силовых упражнений — порция белка позволит как восстановить силы, так и нарастить мышечную ткань.

Употреблять высококалорийные продукты Питание для набора сухой массы обязано включать в себя высококалорийные продукты, ведь одна из основ накачивания мышц — потребление калорий больше, чем организм сжигает. Лучшие источники калорий — каши (гречневая, овсянка, бурый рис), мясо и рыба. Обязательно включайте в питание творог и твердый сыр.

В 1г углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1г жира содержится примерно 10 ккал. Однако это не повод увлекаться последними: в процентном соотношении правильный рацион выглядит примерно так — 50% – сложных (медленных) углеводов, 40% белков и 10% жиров. Отслеживать количество потребляемых калорий

Как набрать сухую массу без жира? Точный подсчёт употребляемых калорий гарантированно убережёт вас от набора лишнего жира. Но сначала нужно определить базальный метаболизм (норма калорий для поддержания веса) , который индивидуален для каждого человека. Воспользовавшись калькулятором, по формуле в таблице можно рассчитать вашу норму.

Мужчины 66 + (13,7 х массу тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)

Женщины 655 + (9,6 х массу тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)

Затем полученный результат нужно умножить на коэффициент, характерный вашему уровню двигательной активности:

1,2 – в основном сидячий образ жизни;

1,375 — средняя активность, соответствует 2-3 легким физическим нагрузкам за неделю.

1,55 — высокая активность, при 3-5 интенсивных занятий в неделю.

1,725 — очень высокая активность, тяжелые тренировки от 6 до 7 раз в неделю.

В итоге вы получите кол-во калорий, необходимое для поддержания веса. Для набора массы это число нужно постепенно увеличивать.

Добавить немного кардио тренировок

Набор массы без кардио тренингов может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Почему? При наращивании мышечной массы увеличивается объем крови в организме, а поскольку сердце должно её перекачать, оно испытывает повышенную нагрузку. Чтобы сердце справлялось с повышением нагрузки, оно должно тренироваться, и, соответственно увеличиваться в объеме.

Дополнительный плюс кардио — они способствуют сжиганию лишнего жира и ускоряют обмен веществ. Также они не займут много времени — всего 10-15 минут беговой дорожки в начале и в конце тренировки будет вполне достаточно.

Никогда не тренироваться на голодный желудок

Без достаточного запаса энергии тренировка будет непродолжительной и неэффективной. Единственный источник энергии — еда, поэтому перед походом в зал небольшой перекус просто необходим. К тому же, при физических нагрузках на голодный желудок может снижаться метаболизм, и даже утрачиваться мышечная масса.

Базовые упражнения для набора мышечной массы |

Для набора мышечной массыБазовые Упражнения считаются самыми лучшими. Именно эти упражнения направлены на увеличения мышечной массы и силы. Базовые упражнения – это упражнения, в которых работают несколько мышц и суставов одновременно (их еще называют многосуставными).

Каждая отдельная программа тренировок состоит из множества различных упражнений и подходов. Что бы программа была максимально правильной и эффективной, нужно выбирать только лучшие упражнения. 

Основные Базовые упражнения для набора мышечной массы:

ПРИСЕДАНИЯ   СО   ШТАНГОЙ

Читайте также:  Как провести грамотную разминку перед силовой тренировкой?

Приседания со штангой является самым эффективным и самым главным упражнением для набора мышечной массы и силы. Каждая тренировочная программа обязательно должна включать в себя приседания со штангой.

СТАНОВАЯ   ТЯГА

Становая тяга – это второе по эффективности упражнение. Так же как и приседания, становая тяга развивает максимальную силу и мышечную массу.

ЖИМ   ШТАНГИ   ЛЁЖА

Жим штанги лёжа – это основное упражнение для развития мышц груди. 

ПОДТЯГИВАНИЯ   ШИРОКИМ   ХВАТОМ

Подтягивания широким хватом – это самое эффективное упражнение для широчайших мышц спины.

ТЯГА   ШТАНГИ   В   НАКЛОНЕ

Тяга штанги в наклоне сделает вашу спину толще и массивнее. Тягу штанги в наклоне рекомендуется выполнять после становой тяги или подтягиваний.

ЖИМ   ШТАНГИ   СТОЯ   (АРМЕЙСКИЙ   ЖИМ)

Жим штанги стоя или Армейский жим – считается одним из самых эффективных упражнений для развития мышц плечевого пояса.

ЖИМ   ЛЁЖА   УЗКИМ   ХВАТОМ

Существует два лучших упражнения для развития трицепсов, и жим лёжа узким хватом – это как раз одно из этих двух упражнений. Жим узким хватом прорабатывает все три пучка трицепса.

ОТЖИМАНИЯ   НА   БРУСЬЯХ

Отжимания на брусьях – это второе упражнение по эффективности для развития трицепсов. Так же, отжимания на брусьях отлично прорабатывают грудные мышцы.

ПОДЪЕМ   ШТАНГИ   НА   БИЦЕПС   СТОЯ

Внимание!

Подъем штанги на бицепс стоя – это лучшее упражнение для развития массивных бицепсов. Так же, это упражнение задействует мышцы предплечья.

Советы при выполнении упражнений

  • Занятия должны быть циклическими, а нагрузки возрастать. В среднем цикл длится 4 месяца, после чего следует сделать двухнедельный перерыв и приступить к следующему циклу.
  • Для тех, у кого такой цикл будет первым в жизни, следует выбрать веса не более 40% от Вашего собственного. Не торопитесь увеличивать вес на штанге, сначала надо поставить правильную технику, заложить прочный фундамент для дальнейших занятий, прочувствовать движения во всех основных упражнениях. На это может уйти от 2 недель до 1 месяца.
  • Тренировки должны быть короткими (всего два упражнения) и не очень частыми. Два раза в неделю по 40-50 минут будет вполне достаточно.
  • Выполнять одни и те же упражнения из цикла в цикл, следуя одной и той же схеме тренировок, весьма утомительное занятие. Для разнообразия Вы можете периодически включать в свою тренировочную программу упражнения на пресс, подтягивания и отжимания на брусьях (последние 2 упражнения рекомендуются мужчинам).

Жим штанги лежа от скамьи

Конечно, я не забыл про это важное упражнение. Жим лежа является одним из основных упражнений у большинства культуристов и 90 % культуристов включают это движение в свои обычные тренировки. Это упражнение является базовым для мышц груди, так как в первую тренирует грудные мышцы, а также включает дельты и трицепс и некоторые стабилизирующие мышцы рук и спины. Более узкий хват повышает нагрузку на трицепс.

Жим лежа — это одно из величайших упражнений для верхней части тела. Используйте только подъемные веса и обязательно зовите подстраховщика, так как он поможет помочь вам сделать больше повторений и использовать более тяжелые веса. Никогда не пытайтесь ставить рекорды без подстраховщика или жать тяжелый вес без разминки. Вы также можете использовать штангу или гантели. Помните, гантели вы можете при необходимости бросить на пол, а штангу — нет.

Для натурала сплит. Классическая силовая. (Сплит, как вариант, для натурала.

День 1: (ноги, плечи) приседания со штангой на плечах. 5*5. Жим штанги стоя. 5*11-8. День 2: отдыхаем. День 3: (грудь, трицепс) жим штанги лежа. 5*5 Французский жим. 5*11-8. День 4: отдыхаем. День 5: (спина, бицепс, торс) становая тяга «Классическая». 5*5 Бицепс, подъем гантелей стоя, попеременно. 5*11-8. Подъем прямых ног в висе на перекладине. 3*. Maximum. День 6: отдыхаем. День 7: отдыхаем.

Для натурала сплит. Классическая силовая. (Сплит, как вариант, для натурала.

Перед каждым базовым упражнением, мы делаем 2-3 Сета разминочных, на малых весах. Рабочий вес в тяжелых базовых упражнениях подбираются по следующему принципу; берете вес, который уверенно жмете 7 раз, и с этим весом начинаете работать 5 х 5. (то — же самое касается приседаний и становой тяги. Прибавки в весах нужно производить только после того, как вы пожали в 5-м подходе уверенно — 5 раз. Значит в следующую тренировку прибавляете 2, 5 кг.