Бег для новичков, как начать за 2 недели

Примечание: на примере бесплатной версии 4.01. Данная статья актуальна на момент публикации

Подробный обзор

В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой

После небольшого вступления перейдем непосредственно к самому процессу бега. Для того, чтобы начать бегать необходимо несколько простых вещей. Одежда, обувь, территория для бега. Мне больше всего нравится бегать в шортах. Сверху футболка, когда прохладно толстовка или спортивная куртка. Зимой кутаться сильно не надо, достаточно спортивных штанов и легкой осенней куртки. Замерзнуть вы не успеете, если все время будете двигаться. Так что выходим из дома и сразу бежим в легком темпе. Рассчитываем свой бег так, чтобы в среднем темпе все пробежать и успеть вернуться домой. Отдыхать в зимнее время во время пробежки нельзя — замерзнете.

Техника бега

Не фокусируйся на технике бега. Самое важное сейчас выйти из дома и начать бегать.

Наша цель — увеличить продолжительность бега. Остальное сейчас не важно.

— приложение Начни бегать. Бег для начинающих в Google Play

Одна из важных составляющих физических тренировок — понять цель, в данном случае, бега. Если поставлена цель лишь бы, как-нибудь начать бегать, то, возможно, и не нужно фокусироваться на технике бега. Такая цель может привести к травмам и развитию осложнений из-за появившихся болевых ощущениях в теле, ногах или мышцах, а переучиваться на правильную технику бега станет ещё сложнее.

А если цель бега — похудеть, поддержать физическую форму, укрепить мышцы, улучшить выносливость, скорость или улучшить дыхание, то обязательно нужно следить за правильной техникой бега и за правильным дыханием. Правильная техника бега способствует улучшению результатов тренировок, эффективному распределению нагрузки на ноги, отсутствию болевых ощущений после тренировки и правильной работе сердца и органов дыхания. Главное — качество, а не количество.

Не думай о дистанции, темпе, скорости. Все это потом.

— приложение Начни бегать. Бег для начинающих в Google Play

О чём действительно не важно думать для начинающих бегать — это о расстоянии, темпе и скорости.

Руководство для новичков: Как начать бегать?

Всем известный факт, что занятия спортом – это очень полезно для нашего здоровья. Улучшить работу легких, быть более выносливым, сделать крепче мышцы ног и иммунитет, сделать стройнее фигуру, все эти преимущества нам дает бег. 

Но как всегда, если человек начинает заниматься бегом, спустя какое-то время он бросает это занятие. Причин может быть много, но одна из главных – это физическая неподготовленность и недостаточный объем знаний. 

приводит полезные рекомендации для тех, кто собирается начать бегать. Вместе с нами, вы сделаете всё правильно, без вреда для вашего организма. 

Как правильно начать бегать?

Важно!

Если начинаете бегать, главное не бросать. Многие прекращают бегать, потому что начинают чувствовать боль в боку и в ногах. Также на следующий день после бега болят почти все мышцы тела. Чтобы этого избежать нужно правильно рассчитать свои силы, и не стараться пробежать выбранную дистанцию как можно быстрее. 

#1 Быстрая ходьба Для новичков рекомендуется начать с быстрой ходьбы — так организм быстрее привыкнет к нагрузке. Нужно много ходить по несколько часов в день. Если стесняетесь идти быстрым шагом, отправляйтесь на прогулку утром или поздно вечером. Важно соблюдать равномерный темп дыхания.

#2 Удобная обувь Нельзя бегать в кедах или кроссовках на тонкой подошве. Купите хорошую обувь, предназначенную именно для пробежек. Подошву выбирайте твердую, нога должна чувствовать себя комфортно. Не экономьте на здоровье, тем более, качественная обувь прослужит долго.

#3 Разминка Перед пробежкой хорошенько разогрейте мышцы. Разминка снижает риск травм и приступов боли. Мышцы активизируются, а мозг получает сигнал о начале физической нагрузки. Достаточно сделать несколько упражнений на плечевые суставы и ноги.

#4 Главное время, а не скорость Не надо стремиться как можно быстрее пробежать дистанцию. Через 5 минут вы выдохнитесь, будет болеть горло, а на утро и мышцы. По началу бегайте 15 минут, не больше. Если и это тяжело, чередуйте бег и быструю ходьбу.

Например, 2 минуты бега, 4 минуты быстрой ходьбы, и так минут 15. Каждую пробежку начинайте и заканчивайте 5-минутной пешей прогулкой. Увеличивать темп и скорость можно только после месяца регулярных тренировок. Бегайте не реже, чем три раза в неделю. 

#5 Не старайтесь изо всех сил Нельзя себя перенапрягать. Многие начинают читать, как бегают профессиональные бегуны и стараться делать также. Есть одно «но» — новички так бегать не смогут. Профессионалы выносят ногу вперед, правильно отталкиваются от асфальта, ставят ногу четко на ступню.

Сразу следить за всем не удастся. Всё придет с опытом. В начале соблюдайте простые правила: взгляд направлен вперед, плечи расслаблены, локти в согнутом состоянии, кисти слегка сжаты, корпус держите прямо. 

#6 Приятный процесс Иметь мотивацию – отлично, но чтобы бег не наскучил, вносите разнообразие. Очень полезно хвалить себя за небольшие успехи. Также бегайте под музыку или найдите единомышленников. Бегать станет вдвойне веселей.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Полезность пробежки не зависит напрямую от времени суток. Однако, есть свои особенности. 

Читайте также:  Как убрать обвисшую кожу на руках в домашних условиях

Утренняя пробежка требует длительной разминки. Утром организм только что проснулся. Чтобы разогреться и быть готовым к нагрузке, нужна хорошая получасовая разминка. На голодный желудок лучше не бегать. Завтрак должен быть легким и полезным. На пробежку можно отправляться через 30-40 минут после завтрака. 

Теперь рассчитайте во сколько нужно встать, чтобы хватило времени на тренировку. Если вам рано на работу или вы не можете просыпаться ранним утром, не начинайте бегать. Вы только спровоцируете нелюбовь к пробежке. Вам лучше бегать по вечерам. 

У вечерний пробежки один нюанс: ужин должен быть легким, не плотным, и отправляться на тренировку нужно спустя час после приема пищи. Если вы хотите сначала пробежаться, а потом ужинать – есть можно через час после пробежки. Вечерняя тренировка также поспособствует крепкому и здоровому сну. 

В беге – главное начать. Вперёд, у вас всё получится! Вместе с бегом вы тренируете свою силу духа! 

Программа бега для похудения на месяц для начинающих

Если вы поставили перед собой цель – добиться фигуры мечты, то нельзя просто так взять и выбежать в ближайший парк. Необходимо подумать и составить программу бега для похудения. От этого зависит время исполнения цели, ваше настроение и оздоровление организма. Ведь каждая из нас хочет быть изящной хрупкой красоткой – и как можно быстрее!

Данная программа бега для похудения составлена на основе интервального тренинга, а он считается одним из самых эффективных в плане жиросжигания. Перед каждой пробежкой делаем разминку, после нее – растяжку.

Интервальная программа бега для похудения

Первая неделя – вводная.

Бегаем 3 раза, через день: например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.

3 минуты – медленный шаг.

3 минуты – быстрый шаг.

1 минута – быстрый бег.

1 минута – шаг в среднем темпе.

1 минута – быстрый бег.

1 минута – шаг в среднем темпе.

1 минута – быстрый бег.

1 минута – шаг в среднем темпе.

1 минута – быстрый бег.

3 минуты – быстрый шаг.

3 минуты – медленный шаг.

Если вы начинаете хватать открытым ртом воздух (иначе не можете дышать), то следует уменьшить количество интервалов: например, не 7, а 6 или 4. На следующей неделе можно попробовать прибавить 2 интервала.

Если начали задыхаться во время ходьбы и/или первых интервалов, прекратите тренировку и проверьте у врача состояние сердца и легких. Помните: и ходьба, и бег требуют здорового сердца, легких и суставов. Ни в коем случае нельзя заниматься при наличии вирусных заболеваний (ОРВИ, ОРЗ, грипп, ангина, ларингит, гайморит и т.п.).

Вторая неделя – адаптационная.

Также бегаем 3 раза в неделю, сделав день перерыва.

3 минуты – медленный шаг.

3 минуты – быстрый шаг.

1,5 минуты – быстрый бег.

1,5 минуты – шаг в среднем темпе.

1,5 минуты – быстрый бег.

1,5 минуты – шаг в среднем темпе.

1,5 минуты – быстрый бег.

1,5 минуты – шаг в среднем темпе.

1,5 минуты – быстрый бег.

3 минуты – быстрый шаг.

3 минуты – медленный шаг.

Третья неделя – адаптационная.

Продолжаем выходить на пробежку 3 раза в неделю, не бегаем каждый день, делаем отдых в сутки.

3 минуты – медленный шаг.

3 минуты – быстрый шаг.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – шаг в среднем темпе.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – бег трусцой.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – шаг в среднем темпе.

2 минуты – быстрый бег.

3 минуты – быстрый шаг.

3 минуты – медленный шаг.

Четвертая неделя – активное жиросжигание.

По-прежнему 3 раза в неделю, перерыв – в сутки. Добавляется два интервала по 2 минуты каждый.

3 минуты – медленный шаг.

3 минуты – быстрый шаг.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – бег трусцой.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – быстрый шаг.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – бег трусцой.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – быстрый шаг.

2 минуты – быстрый бег.

3 минуты – быстрый шаг.

3 минуты – медленный шаг.

Не торопите события, дайте организму привыкнуть к новой физической нагрузке. Не старайтесь пробежать больше, чем можете, из последних сил. Наше сердце и суставы укрепляются постепенно. При полноте на них и так давит лишний вес, а бег дает ударную нагрузку. Поэтому старайтесь не бегать по асфальту, выбирайте мягкие парковые дорожки.

Данная программа бега для похудения рассчитана на месяц. В последующие месяцы вы, ориентируясь на самочувствие, можете увеличить количество интервалов и полностью заменить быстрый шаг на бег трусцой.

Как начать бегать правильно

Я бегаю с 2012 года. До этого много раз пыталась начать, но всегда безрезультатно: не получалось продержаться и недели. В 2012 я наткнулась на тренировочный план для новичков Couch to 5k. Через год пробежала первую «десятку», через два — первый полумарафон.

Теперь я каждую весну открываю уличный беговой сезон с этой программы. Она помогает мягко войти в режим, постепенно развивает выносливость и плавно готовит к большим нагрузкам.

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Как начать бегать с нуля

Тренировочный план Couch to 5k (C25k) придумал Джош Кларк в 1996 году, когда сам впервые начал бегать. Как начинающий бегун, он испытал на себе все трудности, с которыми сталкиваются новички:

Как начать бегать правильно
  • колет в боку;
  • болят все мышцы;
  • сердце выпрыгивает из груди;
  • горят легкие.

9 недель

за это время можно научиться бегать без остановки 30 минут

Кларк не привык отступать, поэтому смог побороть первоначальный дискомфорт и не бросил тренировки. Однако он понимал, что эти трудности отпугнут большинство начинающих бегунов: кто-то решит, что бег — не для него, кто-то опустит руки, не увидев быстрого прогресса.

Тогда он решил разработать тренировочный план, который помог бы плавно перейти от быстрой ходьбы к бегу, развить выносливость и преодолеть страх неудачи. Так появилась программа Couch to 5k — «C дивана к 5 км».

Создатель программы C25k Джош Кларк после полумарафона Verrazano 28 апреля 2018 года в Нью-Йорке. С 1996 года Кларк регулярно тренируется и участвует в забегах.

Отличие этой программы от других — фокус на времени, а не на дистанции. Перед новичком не стоит задача бежать как можно быстрее, чтобы скорее закончить пытку. Нужно бежать минуту, две, пять, и неважно, с какой скоростью, поэтому нет смысла гнаться за рекордами.

Когда организм придет в тонус и повысится выносливость, скорость бега увеличится сама собой.

Как начать бегать правильно

Безусловно, можно просто взять и пробежать через силу 5 км. Но пользы от такого подвига будет мало: наверняка не обойдется без травм. Поэтому очень важно соблюдать принцип дозированной нагрузки, особенно если вы никогда до этого не занимались спортом.

В C25k заложен этот принцип. Первая неделя состоит в основном из ходьбы: за 20 минут тренировки бежать придется всего 8 минут. Поначалу кажется, что так вообще не научиться бегать. Где боль? Где преодоление себя? Где выход из зоны комфорта?

Читайте также:  Занятие на турнике - отличный способ накачать мышцы

Однако с каждой неделей интервалы бега увеличиваются, а интервалы ходьбы сокращаются. И начинается магия.

На каждой тренировке будет тяжело, но чуть легче, чем на прошлой. В идеале каждая первая тренировка на неделе — сложная, каждая третья — комфортная. Это достигается благодаря постепенному увеличению аэробной нагрузки: объем легких увеличивается, сердечная мышца начинает качать кровь более эффективно.

Так выглядит график моего пульса при интервальной тренировке. Пики — пульс в интервале бега. Каждый следующий беговой отрезок немного повышает пульс. За счет этого развивается выносливость.

Укрепляются связки и мышцы

Постепенно повышая нагрузки, вы готовите суставы и связки к более длительным тренировкам. Повышается эластичность связок, улучшается кровоснабжение мышц и суставов. Кислород и питательные вещества становятся доступнее.

Сохраняется мотивация

Как начать бегать правильно

Когда видишь в плане всего 8 минут бега, не остается никаких «я не смогу», «это не мое». Страх не справиться отступает, и на смену ему приходит желание поскорее поставить галочку напротив тренировки.

Тренировочный план C25k

Программа рассчитана на 9 недель регулярных тренировок 3 раза в неделю. К концу этого срока вы сможете бежать полчаса, не переходя на шаг — это и будет примерно 5 км.

Тренировочный план, PDF

Перед началом тренировки и в самом конце предполагается разминка и заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут. Не пренебрегайте разминкой: быстрая ходьба повышает пульс, готовит тело к дальнейшим нагрузкам и уменьшает риск возникновения травмы.

Зеленые отрезки — бег, желтые — ходьба, голубые — разминка и заминка.

Как тренироваться

Когда я только начинала тренироваться по этой программе в 2012 году, я бегала со спортивным таймером. Дома на стене у меня висела программа тренировок, в которой я отмечала каждую пробежку. В начале каждой недели я настраивала интервалы на таймере в соответствии с тренировочным планом. Потом возиться с таймером мне надоело, и какое-то время я бегала просто по часам.

Как начать бегать правильно

Спортивный таймер для интервальных тренировок. Неудобно, что каждый раз его нужно заново программировать.

Как правильно начать бегать с нуля?

Вы наконец решились изменить что-то в своей жизни, пообещали себе начать бегать, но теперь перед вами встает большое количество вопросов: как правильно начать бегать, в чем, где, сколько, когда и т.д. На все эти вопросы вы найдете ответ в моем блоге.

Я специально постарался структурировать информацию таким образом, что бы начинающему бегуну (а к вам теперь можно обращаться именно так) было удобно двигаться от “простого к сложному”.

Хочу сразу же предупредить —  тема настолько фундаментальная, что ответить на все вопросы в паре статей просто невозможно.

Скорее всего необходимо каждому вопросу посвящать отдельную статью, а некоторым, особо важным, несколько.

Данная же статья будет скорее вводной, в ней я дам вам краткую структуру всех важных вопросов расположив их в оптимальном с моей точки зрения порядке и дам ссылки на статьи в которых эти вопросы разобраны подробно.

Самое главное…

Самое главное, приняв решение начать бегать, на волне воодушевления, не спешите! Не гонитесь за «рекордами» и не форсируйте события. Наберитесь терпения — только так вы сможете безопасно и максимально эффективно тренироваться, получать от бега удовольствие и приносить пользу своему здоровью. Помните поговорку — тише едешь, дальше будешь.

Как правильно начать бегать: начальный уровень нагрузки

Под нагрузкой понимается как интенсивность бега так и продолжительность, но на первом этапе тренировок правильный темп намного важнее.

Скорость бега для начала тренировок определятся очень просто — она соответствует ЧСС 120-140 уд. в минуту и для 99% начинающих бегунов это будет быстрая ходьба или очень медленный бег. Такое положение дел не нравится начинающим, но это единственный безопасный и эффективный путь.

Замечу, что со временем ваш организм будет приспосабливаться к нагрузкам и скорость бега на одном и том же пульсе будет увеличиваться. Помните, что в спорте не существует коротких путей.  В отдельной статье вы можете прочитать чем опасен высокий пульс.

Что произойдет, если вы неправильно выберите нагрузку?

Велика вероятность того, что  вы очень быстро бросите бегать по той или иной причине.

Почему так происходит? Из-за чрезмерных нагрузок организм не успевает восстанавливать запасы гликогена, поврежденные мышечные волокна, гормональную систему. А за фазой резистентности, сопротивления, неминуемо следует фаза истощения.

Важно!

Через непродолжительный период времени вы становитесь вялым, раздражительным, у вас снижается иммунитет, вы можете заболеть, очень высок становится риск получить травму.

Как итог — по совокупности психологических и физиологических причин вы ставите кроссовки в дальний шкаф и решаете завязать с бегом, так и не достигнув состояния в котором бег стал для вас привычным приятным занятием, приносящим массу положительных эмоций.

Продолжительность бега

Разобравшись с темпом бега, перейдем к продолжительности занятий. Для большинства людей целесообразно начинать бегать с 10-15 минут, постепенно увеличивая время.

Как быстро стоит увеличивать время бега? Это зависит от индивидуальных особенностей конкретного человека, главным образом от возраста и уровня физической подготовки. На этом этапе каждый должен самостоятельно прислушиваться к своему организму и определить для себя свой темп наращивания объема тренировок.

Что касается максимальной продолжительности бега, то для большинства любителей, которые не ставят перед собой задачу подготовки к марафону, оптимальными являются 30-60 минут.

Почему объем тренировок измеряется в минутах, а не в километрах?

Методически правильней измерять объем тренировок по бегу в километрах. Однако я (и не только) убежден, что такой подход целесообразен для продвинутых и соревнующихся спортсменов, которые хорошо умеют чувствовать свой рабочий темп бега и в тоже время для них это имеет чисто прикладное значение, т.к. они готовятся к конкретным дистанциям.

С новичками он часто играет злую шутку, провоцируя начать немотивированную погоню за километрами и временем, отклоняясь таким образом от целевого уровня нагрузки.

Сколько стоят занятия бегом?

Существует распространенный миф о том, что занятия бегом «бесплатны».

Это еще очень часто относят к «плюсам» бега, как вида спорта, дескать абонемент в спортивный зал стоит денег, бассейн тоже, а вот бег… бегать можно и бесплатно. На практике это не совсем так.

Нет, конечно, теоретически вы можете бегать и голым, но большинству людей такой вариант не подходит, по этому для занятий бегом потребуются:

  1. кроссовки для бега (3-10 т.р.);
  2. спортивная форма (2-5 т.р);
  3. пульсометр ( 2-4 т.р.).
Читайте также:  План похудения: шикарное тело за 30 дней

Выбору каждого элемента снаряжения посвящена отдельная статья.

Как получать от бега удовольствие

  1. Совершенствуйте свой бег. Чтобы сделать бег увлекательным, используйте различные приспособления. Например, шагомер позволит вам подсчитать точное расстояние, которое вам удалось пробежать, количество сделанных шагов, количество сожженных при этом калорий и другое. Также существует большое число мобильных приложений для телефона со специальными программами бега, работающими в режиме реального времени. Они помогут вам улучшить свою технику бега, будут корректировать вашу скорость и помогут повысить выносливость. Например, приложение на английском языке, где виртуальный тренер подсказывает вам, когда идти, а когда переходить на бег, помогает вам настроить правильное дыхание, «включает» вам тонизирующую музыку и так далее.
  2. Поставьте себе определенную цель. При любом уровне физической подготовки постановка целей всегда помогает добиться большего и не потерять интерес. Кроме того, видя свои достигнутые цели, вы реально оцените свой прогресс и физическое развитие. Например, вы можете устроить небольшое соревнование по бегу среди своих друзей и коллег по работе. Это будет хорошая мотивация, чтобы «подтянуть» свою физическую форму.
  3. Бегайте вместе с другом. Вам очень повезло, если у вас есть друзья со сходными физическими возможностями, которые так же как и вы хотят попробовать регулярно бегать. Взаимная поддержка, дух соревнования и взаимное желание разнообразить маршруты бега, программы по бегу и так далее превратят ваши совместные пробежки в удовольствие и стабильно хорошее самочувствие. Обратите внимание на социальные сети — скорее всего, в вашем городе немало сообществ любителей бега и спортивного отдыха, к которым вы можете присоединиться и найти единомышленников.
  4. Ведите дневник своих пробежек. Попробуйте записывать после каждой пробежки расстояние, которое вы пробежали, продолжительность своего бега, маршрут, свой пульс во время и после бега, а также свои ощущения и настроение. Это даст вам наглядную картину вашего развития в спорте, поможет найти оптимальную скорость бега, определить любимый маршрут пробежек и так далее. Без дневника вся эта информация, к сожалению, забудется. Многие любители бега ведут такие дневники он-лайн, в своих блогах или сообществах.
  5. Вносите разнообразие в свои пробежки. Бегать по одной и той же дорожке каждый день это скучно. Прослушивание при этом одной и той же музыки тоже перестанет вас радовать со временем. Постарайтесь выбирать разные и интересные маршруты: через парки, симпатичные пешеходные зоны или вдоль лесопосадок. Меняйте прослушиваемую при этом музыку, подбирайте удобный ритм музыки, совпадающий с ритмом вашего бега. Или попробуйте бегать в парке в тишине, давая себе возможность отдохнуть от шума. Планируйте маршруты бега заранее.
  6. Приходите в спортивные клубы. Самая лучшая возможность начать регулярно бегать это присоединиться к уже существующему клубу или сообществу по бегу. Часто в них есть группы по бегу в зависимости от физической подготовки участников, есть тренера и продуманные маршруты или программы бега на беговых дорожках. Такие клубы также регулярно устраивают внутренние соревнования и другие интересные спортивные события.

День 8

Трижды бегайте по десять минут с трехминутным перерывом между ними.

Время от времени мы бегаем босиком по саду, на пляжу или дома, во всех остальных случаях  только в обуви.  Кроссовки для бега обладают прочной подошвой и поддерживающими элементами, что приводит к совершенно неестественному стилю бега, полностью основанному на искусственной поддержке. Только недавно производители кроссовок вернулись к анатомии человека.

Так что, чтобы ваш стиль бега не навредил вам, следует соблюдать несколько основных правил. Во время бега не ставьте ногу слишком сильно на пятку, а ставьте ее ровно, а также динамически отталкивайтесь от земли. Бедра и верхняя часть тела должны оставаться устойчивыми, а руки должны свободно двигаться.

Как часто и сколько по времени нужно бегать

Вопреки расхожему мнению, польза бега для фигуры проявляется не только при ежедневных изматывающих пробежках. Лучших результатов добиваются те, кто бегает от 3 до 5 раз в неделю, оставляя себе 2-3 дня на отдых и восстановление.

Полезная пробежка в целях похудения должна занимать не менее 45 минут и не больше часа. За такое время успеют запуститься процессы жиросжигания, но организм не получит избыточной нагрузки. Для поддержания общего тонуса принесут пользу 30 минут бега в день, даже в спокойном ритме и без резких ускорений.

 

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Тренеры утверждают, что для снижения веса важно не столько регулярно заниматься спортом, а и одновременно с этим придерживаться диеты. В противном случае лишние килограммы не уйдут.

Сколько времени человек занимается спортом, делает ли он это ежедневно или же график пробежек включает в себя выходные дни – все это просто помогает создать дефицит калорий и подтянуть мышцы, то есть ускорить процесс потери веса и обрести красивые формы тела.

Сколько нужно бегать для похудения

Согласно данным исследований диетологов, снижение веса начнется с первого месяца тренировок. Насколько быстро килограммы будут уходить, зависит от интенсивности занятий. Необходимо помнить, что для новичка нагрузка должна быть средней, а не чрезмерно высокой или слишком низкой.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Точная продолжительность тренировки играет менее важное значения, чем регулярность, но тратить на спортивные занятия менее 20 минут не рекомендуется.

Примерная таблица бега для женщин на неделю

При желании сбросить вес, можно воспользоваться готовой программой. Следует помнить, что она не подходит для людей с сильным ожирением, им нужно обратиться к диетологу и спортивному врачу для разработки индивидуального плана сброса веса.

Первый день Бег средней интенсивности (пульс от 93 до 118 ударов в минуту) продолжительностью от 20 до 25 минут
Второй день Бег средней интенсивности (пульс от 93 до 118 ударов в минуту) продолжительностью от 20 до 25 минут
Третий день День отдыха (можно заменить на средней интенсивности ходьбу в течение 30 минут)
Четвертый день Бег средней интенсивности (пульс от 93 до 118 ударов в минуту) продолжительностью от 20 до 25 минут
Пятый день Бег средней интенсивности (пульс от 93 до 118 ударов в минуту) продолжительностью от 20 до 25 минут