Бег для похудения – самое лучшее упражнение для здоровья

При наличии избыточного веса основным средством похудения является урегулирование питания посредством перехода от беспорядочного питания, способствовавшего набору веса, к сбалансированному питанию с дефицитом калорийности 400 ккал.

Как правильно бегать, чтобы сбросить лишний вес?

Главное – мотивация (см. ), без нее никуда. Человек должен сам решить, что ему хочется похудеть, для того, чтобы стать и красивым, и здоровым.

Дальше, когда решение принято, необходимо разработать технику, потому что без правильной программы, можно запросто получить травмы и здоровый бег для похудения закончиться, не успев начаться. Ведь необходимо понимать, что все мы разные, кто – то отлично развит, а кто – то не очень.

Как правильно бегать, чтобы сбросить лишний вес?

Если у человека нет избыточного веса – это одно, а когда, желающий бегать – тучен и, возможно, болен, то картина совсем иная. Поэтому, каждому необходима индивидуальная программа, чтобы он мог бегать и дозировать свои тренировки.

Помогает ли ходьба для похудения живота и за счет чего?

Для ответа на этот вопрос я нашел некоторые факты.

По последним исследованиям, оказывается, что нужно не просто ходить. В них говорится, что именно быстрая ходьба помогает похудеть быстрее. Она также помогает убрать жир на животе и на других проблемных зонах.

А некоторые исследования даже говорят, что вы можете похудеть и до 7 кг всего за 30 дней. И все что вам нужно сделать, это начать больше и интенсивнее ходить.

Так исследователи из Университета Вирджинии доказали, что женщины, которые прогуливались три раза в неделю в быстром темпе, сжигали в 5 раз быстрее жир в области живота.

Эти ученые сравнили их с теми, кто просто прогуливался с умеренной скоростью 5 дней в неделю.

И вот результат: обе группы сжигали точно такое же количество калорий (400) за тренировку. Но, те кто был более активен уменьшили свою талию аж на 5 см.

Но, что худеет при ходьбе ещё?

— спросите вы…

И оказывается, что сжигается жир не только в области талии и худеет при ходьбе не только живот.

Как выяснилось, женщины смогли уменьшить жир также в области бедер, примерно, аж в 3 раза. Мало того, они же сожгли в 4 раза больше общего жира по всему телу.

При этом, самые активные смогли похудеть почти на 4 кг в течение 16 недель. И все это без диет и голоданий. Даже не меняя свой рацион.

Вывод: Быстрая ходьба сжигает жир по всему телу!

Как бегать, чтобы похудеть?

Подобные занятия помогут похудеть при условии соблюдения некоторых правил, которые облегчают тренировки и делают их более эффективными.

Если в прошлом были травмы, то желательно обследоваться и посоветоваться с врачом, можно ли совершать пробежки. Необходимо понимать, что тренировки — вспомогательное средство для избавления от лишнего веса. Результат может быть улучшен правильным питанием.

Следует подбирать удобную обувь и не сковывающую движений одежду. Форма для спортивных занятий зависит от сезона: для зимы подойдет более теплый костюм, а летом — шорты и футболка.

Как бегать, чтобы похудеть?

Если вес человека слишком большой, то начинать тренироваться надо не с бега, а с ходьбы — медленный шаг чередуется с быстрым. Не стоит ожидать результата после нескольких занятий: надо морально подготовиться к тому, что бегать придется регулярно и долго.

Желательно разработать свою программу бега для похудения. При ее составлении следует учесть состояние здоровья, массу тела, физическую подготовку. Первая тренировка может продолжаться около получаса. Наиболее подходящий вариант для нее — ходьба. Последующие 5-6 занятий могут повторять первую тренировку, но при ходьбе шаг постепенно убыстряется. При необходимости между занятиями можно делать перерыв, например, каждый 3 или 4 день. Постепенно дни отдыха сокращаются, а время занятий увеличивается до 60 минут.

Перед каждой пробежкой необходимо выполнить несколько упражнений, способных размять мышцы. Тренировка заканчивается ходьбой, в ходе которой восстанавливается дыхание.

Если сразу не получится составить программу, то можно воспользоваться какой-нибудь готовой. Примерная программа на неделю:

  1. Понедельник. Легкая разминка: приседания и выпады. Ее можно сделать дома. Половина дистанции — бег трусцой, оставшаяся половина — спокойная ходьба. Общее время — полчаса.
  2. Вторник. Разминка на улице: приседания, наклоны. Интервальный бег. Через каждые 10 минут — перерыв на ходьбу. Тренировка длится полчаса.
  3. Среда. Отдых от пробежек, но разминка остается — несколько упражнений на растяжку.
  4. Четверг. Разминка на свежем воздухе. Интервальный бег в течение получаса. При необходимости — перерывы на ходьбу.
  5. Пятница. Разминка дома или на улице: приседания, выпады. Чередование легкого бега с ускоренной ходьбой в течение 40 минут.
  6. Суббота. Отдых. Дома выполнить упражнения на растяжку.
  7. Воскресенье. Разминка: упражнения на растяжку. Получасовой интервальный бег.
Как бегать, чтобы похудеть?

Рекомендуется контролировать пульс. Особенно это касается первых тренировок. Показатель пульса может колебаться в пределах 100-120 ударов в минуту.

Читайте также:  Джилиан майклз стройная фигура за 30 дней

Оптимальное время для занятий каждый выбирает для себя самостоятельно. Но следует знать, что бег по утрам тонизирует организм, заряжает энергией на целый день. Пробежки днем быстро укрепляют мышцы, а вечерние тренировки сжигают калории, накопленные за сутки.

Как начать бегать

Любые спортивные занятия, в том числе и бег, следует начинать с разминки. Это позволит бегать на более длительные дистанции, сохраняя при этом ровное дыхание и допустимый пульс, так как мышцы разогреты и весь организм подготовлен к предстоящей нагрузке. За её счёт задействуются резервные запасы крови из селезёнки, прибывающие к мышцам и насыщающие её кислородом. В результате мышечная ткань и связки становятся выносливее и эластичнее, что снижает риск травмирования.

Также усиливаются сердечные сокращения, частота пульса доходит до отметки для комфортного бега. Организм таким образом приспосабливается к новому темпу, и во время тренировки нет одышки, как это обычно бывает на первой минуте при резком старте. Разминочный комплекс прост в исполнении и занимает не более 10.

Разминка

Как начать бегать

Разминать следует не только ноги, но и остальные части тела. Чтобы полноценно задействовать и активизировать все группы, был разработан универсальный набор упражнений:

  • При прямой спине делают медленные вращательные манипуляции головой — до 20 раз в каждую сторону. Так разминается шейно-плечевой пояс и улучшается кровоснабжение мозга.
  • В положении стоя плавно поднимают руки по сторонам, одновременно глубоко вдыхая. В верхней точке задерживают дыхание на пару секунд и резко возвращаются в исходную позицию. Это направлено на разогрев плечевых суставов и подготовку лёгких.
  • Встают ровно, расположив ноги на уровне чуть шире плеч. Руки разводят в стороны. Теперь наклоняются и поочерёдно касаются правой ладонью левого носка и наоборот. Стараются не подгибать коленки. Таким способом хорошо разминается поясничный, плечевой и грудной отдел.
  • В положении стоя складывают перед собой кисти, как будто сидят за партой. Степенно поворачивают корпус то в одну, то в другую сторону. Голову стремятся максимально завернуть назад. Так включается в работу позвоночный столб.
  • Расставляют ноги на ширине плеч, а руками опираются на бока. Осуществляют вращения тазом влево и вправо. Это необходимо для поясницы и тазобедренных суставов.
  • Одну ногу поднимают в выпрямленном состоянии и сгибают в колене, затем вращают голень в разные стороны. Аналогично поступают со второй. Чтобы сохранять равновесие, можно за что-то придерживаться. Таким способом хорошо разрабатываются коленные суставы.
  • Для голеностопов будет полезно проделать вращательные манипуляции ступнёй — вправо и влево.
  • Находясь в том же положении стоя, расставляют ноги и слегка разводят носки. Начинают медленно приседать без отрыва пяток.

Все упражнения проделывают от 20 до 25 раз.

Основная тренировка

После разминки не следует сразу браться за интенсивный бег. Начинают со спортивной ходьбы, длящейся около 10 минут. При этом желательно активно двигать руками, как это делают лыжники. Только затем переходят на бег трусцой в течение 25–30 минут. Тренированным бегунам можно сочетать его с быстрой непродолжительной пробежкой.

Как начать бегать

После бега, особенно ускоренного, сразу возникает желание сесть. Так делать не рекомендуется. Сердцебиение и дыхание быстрее нормализуется, если снижать нагрузку постепенно. Эффективным будет сбавить темп — перейти на быструю, затем медленную ходьбу.

Заминка

Для расслабления мускулатуры после основной тренировки делают растяжку, особо акцентируя внимание на икрах, бёдрах и позвоночнике.

Комплекс упражнений:

  • Упираются руками о любую вертикальную опору, одну ногу отставляют назад и прижимают пятку к земле. Начинают плавно наклонять корпус вперёд, ощущая натяжение икроножной мышцы. Доходят до максимального предела и замирают на 20 секунд. Аналогично проделывают со второй.
  • Сгибают ногу в колене так, чтобы пятка прижалась к ягодице, помогая рукой. Наклоняются вперёд и растягивают мышцу передней бедренной области. И так повторяют с другой ногой.
  • Ноги расставляют немного шире плеч и стараются дотянуться кончиками пальцев до носков. При этом нельзя сгибать колени.
  • Ладони размещают на затылке и наклоняются поочерёдно вправо и влево. На каждую сторону — 3–4 захода.
Как начать бегать

Каждое упражнение выполняют по 15–20 секунд.

Как правильно бегать утром, чтобы ощущать бодрость

На эффект от пробежки большое влияние оказывает состояние человека. Для жаворонков утренний подъем не является существенной проблемой, даже если приходится вставать на час-полтора раньше привычного времени.

Для сов, жизненная активность которых приходится на вечерние и ночные часы, а отход ко сну обычно случается далеко за полночь, тренировки рано утром могут стать настоящим испытанием. Организм не успевает должным образом отдохнуть и совершенно не готов к интенсивным нагрузкам. Если изменение графика невозможно, не стоит себя мучить и приводить в состояние стресса. Лучше подобрать наиболее комфортное для тренировок время, оптимально соответствующее жизненному ритму.

Читайте также:  Базовые и изолирующие упражнения на трицепс

Важный совет! Перед началом пробежки необходимо размять суставы и мышцы, чтобы избежать растяжения.

Для начинающих рекомендована поэтапная и щадящая система занятий до тех пор, пока организм не привыкнет к нагрузкам.

Этап № Время ускорения или дистанция Время отдыха Пульс, ударов/мин
1 Разминка в течение 10 минут Ходьба порядка 800 м 100-110
2 200 м или 1 мин бег   130-150
3   400 м спокойным шагом 100-110
4 400 м или 2 мин бег   130-150
5   400 м спокойным шагом 100-110
6 Чередовать пробежки и отдых 5-6 раз    
7 Несколько упражнений в завершение пробежки Пройтись 400-500 м 100-110

Чтобы получить максимальный эффект от утреннего и бега и не перегрузить организм, желательно придерживаться общих рекомендаций. При умеренной интенсивности позитивные изменения будут ощущаться уже после 2-3 месяцев регулярных тренировок. Чтобы получить представление начинающим как правильно бегать утром, стоит ознакомиться со статьей по ссылке.

Предварительная разминка

Перед началом пробежки нужно провести комплекс простых и динамичных упражнений, чтобы разогреть суставы и мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам. Растяжка рекомендуется как начинающим, так и опытным бегунам. 

Перед пробежкой нужно сделать легкую суставную гимнастику, затем недолго пробежаться (5-10 минут), чтобы разогреть мышцы. После этого нужно сделать полноценную разминку на 10-12 минут. Во время разминки нужно растянуть мышцы. Каждому упражнению уделите по 1-2 минуты, выполняйте упражнения на обе ноги поочередно. После завершения разминки можно начать беговую тренировку.

Основные правила для утренних пробежек:

  • соблюдать рекомендации по предварительной разминке и продолжительности для начинающих;
  • стараться сохранять умеренный темп в движении, без резких ускорений;
  • следить за уровнем давления, пульса и положением корпуса;
  • подобрать удобную обувь и одежду для тренировок, которая не стесняет движение и дыхание. Стараться избегать использования вещей, создающих парниковый эффект;
  • после интенсивных тренировок дать организму день отдохнуть, избегать переутомления;
  • в завершение утренней пробежки сделать несколько плавных упражнений на растяжку мышц;
  • после пробежки можно принять контрастный душ.

Помимо общих рекомендаций стоит прислушиваться к мнению врача и спортивного наставника, которые учитывают индивидуальные особенности и помогут сформировать правильный график занятий.

Важный совет! Начинающим заниматься бегом по утрам достаточно будет получасовой тренировки средней интенсивности.

Техника бега

  1. Дышать нужно и носом и ртом, – чтобы насытить легкие кислородом.
  2. Держите равномерный темп бега – скорость должна быть такой, чтобы вы могли комфортно разговаривать. Руки полусогнуты (угол в локте около 90 градусов) и напрягаются в момент движения вперед, а при отводе назад – расслаблены. Руки движутся в районе талии синхронно с шагами.
  3. Грудная клетка развернута, избегайте сутулости. 
  4. Бежать нужно, опускаясь на среднюю часть стопы или, если это пока сложно, то наступать на пятку, плавно перекатываясь на носок. Бежать, опускаясь на переднюю часть стопы и пальцы, нельзя.

При возникновении болевых ощущений в мышцах или суставах, а также общего дискомфорта, нужно снизить интенсивность тренировок и проконсультироваться со специалистом. Возможно потребуются индивидуальные рекомендации, которые позволят избежать перегрузок и травм.

Можно ли похудеть быстрее?

Мы советуем вам худеть с дефицитом калорийности 400 ккал, что приведет к потере 5 кг веса за 3 месяца. Это «всего лишь» один размер одежды. Разумеется, заметив эффект от бега и контроля питания, вы зададитесь вопросом, как бегать, чтобы похудеть быстро и еще быстрее, оттого как советов по экспресс-похудению предостаточно.

К сожалению, все они с лукавинкой. 5 кг за неделю и даже за месяц – это обезвоживание организма, потеря мышц, а не жира, и, что печальнее всего, снижение уровня обменных процессов в организме. Так что нам достаточно знать, как бегать чтобы похудеть, оставив слово «быстро» за кадром.

О важности питания

Для того чтобы устранить жир с живота, боков и других частей тела необходимо не только заниматься спортом, но и соблюдать следующие принципы питания в этот период:

  • перед пробежкой допускается выпить чай или кефир, съесть яблоко. Это не приведет к чувству тяжести в желудке, но и не оставит его голодным. Запрещается также употреблять продукты с повышенным содержанием клетчатки или белка по причине их медленного усвоения;
  • после занятий приступать к еде разрешается не ранее, чем через 1-2 ч. Можно выпить воды;
  • меню составляется в пропорции белков к углеводам 1 к 4;
  • исключению подлежат мучные, жирные и жареные продукты, сладости, фаст-фуд;
  • необходимо употреблять мясо и рыбу в отварном виде, каши, овощи, зелень и фрукты;
  • питьевая вода должна быть чистой, но ее не следует кипятить. Необходимый ежесуточный объем – от 2 л.

По отзывам людей, совмещение спортивного бега и правильного питания поможет ускорить процесс потери излишнего веса. Но помните, что перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом о возможности использования такого спорта для похудения. Если вы получите разрешение, то постарайтесь подобрать правильную методику или обратитесь за советом к специалисту.

Советы по тренировкам

Для того, чтоб достичь нужного результата необходимо соблюдать ряд правил. Для Вас мы собрали несколько полезных советов.

Разминка и растяжка

Обязательно перед тренировкой необходимо сделать разминку. Сюда входят прыжки, бег. Это способствует разогреву мышц, увеличение кровообращения в сосудах. Именно благодаря разминке твои мышцы будут готовы к физической нагрузке, а связки не будут повреждены.

После окончания так же стоит сделать растяжку, это способствует скорейшему восстановлению структуры мышц.

Подходы и повторения

Первоначально будет достаточно по 1-2 подхода. Повторять в одном подходе упражнение необходимо 10-15 раз. Дальше можно увеличивать численность и подходов, и повторений в зависимости от Ваших возможностей.

Советы по тренировкам

Экипировка

Все упражнения должны делаться только в специальной спортивной одежде и обуви. Это касается и домашних тренировок. Такая экипировка позволяет быстро отводить пот и предоставляет доступ к воздуху. Кроссовки помогут уберечь Ваши ноги и колени от повреждений.

Продолжительность тренировки

Для новичков первые занятия должны начинаться с 20-30 минут, дальше можно постепенно увеличивать. В конечном итоге можно дойти до 60-90 минут для активных упражнений.

Сколько раз в неделю

Для начала необходимо начинать с 2-3 раз в неделю. После того, как Ваше тело окрепнет и выносливость будет выше, можно приступать к ежедневным нагрузкам.

Питание при беге для похудения

Для тех, кто занимается бегом с целью похудения, правильное питание до и после тренировок крайне важно. Ведь оно может либо способствовать достижению нужного эффекта от физических упражнений, либо свести все усилия на нет.

Для кого-то регулярные пробежки — способ не только поддерживать свое тело в хорошей форме, но и избавить его от лишних килограммов. Однако чтобы физкультурные упражнения эффективно работали в этом направлении, нужно применять их в комплексе с другими средствами.

В частности, немаловажным является питание при беге для известно, заниматься им лучше всего с утра.

Самое Важное!

Правильная еда перед пробежкой — во многом залог успеха и пользы для здоровья данного мероприятия. Идеальный вариант — белковая пища. Можно употреблять обычные продукты либо специальное спортивное питание.

Принят такой расчет для завтрака перед тренировкой: 0,5-0,7 г протеинов на 1 кг веса человека. Желательно также принимать витамины и минералы — особенно те, которые обладают антиоксидантным эффектом.

Если целью занятий является именно избавление от лишнего веса, то последний прием пищи должен быть не менее, чем за 1,5 часа до их начала.

Кстати, профессиональные легкоатлеты примерно за такое время перед тренировкой употребляют углеводы. Но не простые, а сложные. В домашних условиях для этого можно смешать воду с соком и различными подсластителями. Есть ограничения, каковым должно быть питание при «похудательном» беге.

Под запретом — жареные блюда, жирное мясо, зерновые, бобовые, картофель, шпинат, редис, капуста, грибы, окончании пробежки одна из главных задач — восполнение запаса углеводов, служивших «топливом» в условиях усиленных нагрузок.

Если этого не сделать, то организм начнет восстанавливать потери за счет белков, что резко снизит выносливость человека и соответственно — эффект от тренировки. Причем принимать меры следует в течение часа с небольшим.

При этом сразу же по окончании бега запрещен полноценный прием пищи — из-за того, что желудок в это время работает хуже. Можно выпить стакан виноградного, томатного, яблочного либо цитрусового сока или шоколадно-молочного напитка.

Полноценный прием пищи разрешается не раньше, чем через 40 минут по завершении пробежки. Количество необходимых углеводов можно рассчитать так: 0,7-1,5 г на 1 кг массы тела. В дополнение — 20-23 г белка.

Полезный Совет!

Подойдет, например, манная, овсяная, рисовая, пшенная каша с молоком, сухофруктами и медом или вареньем. При соблюдении вышеперечисленных условий питание при беге для похудения будет только помогать, а не мешать избавляться от лишнего веса.

Не забудьте составить программу тренировок бега для похудения.

Возможный вред беговой дорожки

В целом занятия на дорожке мало отличаются от полезных пробежек на свежем воздухе. Однако тренировки в закрытом помещении могут негативно отразиться на дыхательной системе, если в комнате слишком затхлый воздух и высокая температура. Во время тренировки помещение нужно проветривать.

Возможный вред беговой дорожки

Принести вред полезная дорожка может при любых проблемах с опорно-двигательным аппаратом. При наличии травм, остеохондроза и любых других проблем с позвоночником и суставами от бега следует отказаться в принципе. Иначе беговая дорожка только усугубит проблемы и обострит заболевания.