Бег для похудения. Сколько нужно бегать, таблица для женщин и мужчин

О пользе бега можно говорить бесконечно, ведь именно этот вид спорта помогает укрепить организм, сделать тело более красивым и выносливым, улучшить настроение, но главное — избавиться от лишнего веса. Как с помощью бега быстро сбросить килограммы? Давайте в этом разберемся.

Противопоказания

Бег является интенсивным спортом, который дает большую нагрузку на сердце, мышцы, суставы и весь организм. Если заниматься тренировками каждое утро, то первые признаки целлюлита покинут вас уже через неделю, так как это занятие тонизирует организм. Однако есть ряд противопоказаний, при которых такой способ похудения не приветствуется. Это касается людей, которые страдают следующими заболеваниями:

  • перенесенный инфаркт миокарда;
  • порок сердца;
  • инсульт;
  • стенокардия;
  • тахикардия;
  • проблемы с кровообращением;
  • бронхит с астматическим компонентом;
  • болезни легких;
  • артрит, артроз, полиартрит;
  • остеохондроз;
  • межпозвоночные грыжи;
  • глаукома;
  • любые хронические заболевания в период обострения.

При наличии любой из указанных выше проблем перед началом тренировок необходима консультация врача.

Как бег влияет на организм, его помощь при похудении

Бег очень полезен для похудения — он оказывает бодрящий эффект на организм в целом, улучшает состояние сосудов, работу сердца, дыхательной системы, укрепляет иммунитет.

Важно определить, сколько нужно бегать, чтобы упражнения не оказывали негативного воздействия на организм.

Для начала рекомендуется составить таблицу тренировок и стараться максимально ей следовать.

Как бег влияет на организм, его помощь при похудении

По мнению специалистов, ежедневный бег активизирует выработку эндорфинов — гормонов, способствующих улучшению настроения.

Регулярные пробежки оказывают следующие положительные эффекты:

  • повышают выносливость человека;
  • улучшают функции восстановления, благодаря чему повышается работоспособность;
  • очищают организм от излишних накоплений токсинов и вредных веществ;
  • нормализуют работу нервной системы и предотвращают развитие стрессов;
  • оказывают положительное воздействие на умственные способности личности.

Благодаря своей эффективности, бег является популярным способом избавления от лишних килограммов, он воздействует на все мышцы и ускоряет расщепление накопившихся в организме сахаров.

Идеальное занятие включает в себя чередование бега трусцой со спринтом. В этом случае лишний жир продолжает сжигаться на протяжении нескольких часов после окончания тренировки.

Как бег влияет на организм, его помощь при похудении

Бег задействует практически все группы мышц, что способствует сжиганию жира, поддержанию организма в тонусе, улучшению состояния здоровья и самочувствия.

Обратите внимание! Специалисты не рекомендуют заниматься бегом людям, имеющим проблемы с сердцем или сосудами. В случае ухудшения общего состояния или обострения заболеваний хронического характера, нужно сразу прекратить выполнение данного упражнения и пройти обследование у врача.

Разумеется, бегать лучше в парке или около реки, ни в коем случае не вдоль дороги, не на проезжей части.

Самое вредное – если рядом работают асфальтоукладочные машины. А вот если магистраль от места ваших тренировок отделяет хоть несколько  деревьев, то воздух уже нормальный.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

1. Разомнитесь, сделайте упражнения на все тело, с головы до ног. Уделите больше внимания коленям и голеностопу. В конце сделайте заминку. Во время пробежки можно пару раз остановиться и сделать упражнения ОФП: наклоны, выпады, приседания, махи, планку и т.д. Это только на пользу хорошей фигуре.

2. Самое главное: жир горит только при низком пульсе. Бегайте медленно, так чтобы вы могли разговаривать без одышки. Это была моя главная ошибка – я начинала мчаться и сразу же уставала. Поможет пульсометр, новичкам рекомендуется не выше 130 ударов в минуту. Приблизительная формула расчета: 220 – ваш возраст и от этой разницы 80%.

3. Если вы раньше не бегали, начинайте постепенно. Сначала с 10 минут, потом увеличивайте продолжительность пробежки. Главное – не форсировать, бег должен приносить вам удовольствие.

4. Тренировки должны быть достаточно долгими. Считается, что жир начинает гореть после 45–50 минут. И еще раз повторяю: бежать нужно на низком пульсе.

5. Если вы научились спокойно преодолевать часовой рубеж, начинайте практиковать интервальные тренировки. Принцип прост: интенсивный бег сменяется расслаблением, потом снова интенсивная работа и опять расслабление. Например, пробежали 400 метров, затем 2–3 минуты трусцой, потом 400 метров в более высоком темпе, затем снова сбавляете скорость, и так далее. В конце обязательно подышите глубоко, полной грудью.

Читайте также:  Как правильно выполнять толчок и рывок гири?

Сколько раз в неделю нужно бегать для похудения?

Тренеры говорят, что польза будет уже от трех раз в неделю, но в идеале следует бегать каждый день с одним выходным в неделю. Может, сейчас это кажется вам нереальным, но, поверьте, через какое-то время непреодолимая сила начнет тянуть вас на улицу даже в плохую погоду. Как говорят англичане, нет плохой погоды, есть неподходящая одежда.

Интервальный бег

Если нет свободного времени для бега трусцой и сжигания жиров, а похудеть очень хочется, есть вариант интервального бега. Этот бег не подойдет вам, если вы курите или имеете проблемы с сердцем и сосудами. На легкие и кровеносную систему при интервальном беге ложится колоссальная нагрузка, но результаты того стоят.

Интервальным бегом называют тренировку с максимальными нагрузками и периодами отдыха. Обычно делается это таким образом – первые сто метров проходятся активным шагом, разминая мышцы, связки и усиливая приток крови к ним. Затем следующие сто метров необходимо пробежать трусцой, настраивая дыхание, в следующие 100 метров вы бежите спринт, в максимально возможном темпе и с полной выкладкой, после спринта возвращаемся на бег трусцой и восстанавливаем дыхание, отдыхая. Потом начинаем цикл снова.

Через 20-30 минут тренировки вы будете выжаты, как лимон, а жир будет активно сжигаться. Причем, существуют данные о том, что после такой спринтовой тренировки жиры сжигаются еще около 6 часов, а мышечная масса при таких тренировках не высушивается.

Как нужно бегать, чтобы убрать живот: полезные советы

То,  насколько эффективно бег поможет вам убрать живот, и сколько калорий будет расходоваться в процессе, определяется многими факторами. Обязательно учтите следующие моменты:

  • Увеличивайте длительность тренировки. За первые 15-20 минут бега тратятся только употребленные ранее калории, а вот уже после начинают сжигаться жировые отложения. Поэтому нужно бегать не меньше сорока минут. Если поначалу вам тяжело, чередуйте бег и ходьбу, но не останавливайтесь.
  • Меняйте интенсивность. Можно ускорять и замедлять темп, делать махи руками, высоко поднимать колени. Также отличным вариантом является бег с препятствиями. Все это помогает увеличить энергозатраты.
  • Удлиняйте дистанцию. Каждые следующие сто метров повышают потери калорий.
  • Важен ваш психологический настрой – занятия должны приносить радость и удовольствие, иначе долго вы не продержитесь.
  • Те, кто хочет не только похудеть, но и повысить нагрузку на мышцы, могут использовать специальные утяжелители для бега или надевать тяжелый рюкзак. Но помните о чувстве меры.
  • Потеря энергии повышается, если бегать утром и в холодную погоду.
  • Если обмотать живот пищевой пленкой и бегать, энергозатраты будут выше за счет парникового эффекта, поэтому можно использовать этот прием.
  • Усталость и изменение частоты пульса – нормальная реакция организма на нагрузку. Организм интенсивно теряет калории при пульсе в 140 ударов. Но помните об умеренности: усталость допустима, но доводить себя до полуобморочного состояния точно не надо.
  • Нельзя резко останавливаться. Если, закончив бегать, вы продолжите двигательную активность, организм продолжит ускоренно терять калории. Можно просто перейти с бега на ходьбу с махами руками. Главное – останавливаться плавно. Это поможет организму восстановиться и нормализует пульс.
  • Как уже говорилось, очень важна регулярность. Начинать можно с минимальных нагрузок, но постепенно их нужно увеличивать. Не делайте перерывов. Когда вы уже будете иметь определенную подготовку, можно бегать трижды в неделю по 60-80 минут. Если вы ощущаете сильный дискомфорт и ухудшение состояния, прекратите тренировки и проконсультируйтесь с врачом.
  • Если на улице плохая погода, а беговой дорожки нет, можно бегать на месте. Помещение, в котором вы будете бегать, должно быть прохладным и хорошо проветриваться. Если вы планируете бегать в холода и дожди, позаботьтесь о соответствующей обуви и одежде.
  • Прежде чем приступать к непосредственно бегу, сделайте легкую разминку. Подойдет ходьба, наклоны, махи. Начинайте с разминки каждое занятие – это поможет предупредить травмы, подготовив мышцы к нагрузкам.
  • Важно правильное положение туловища при беге. Спина должна быть прямой, не наклоняйте корпус. Руки нужно расслабить, немного согнуть их в локтях, кулаки не сжимайте, делайте ими ритмичные движения. Наступать нужно на всю поверхность стопы. Если делать упор только на носки, будут страдать икры, если на пятки – позвоночник.
  • Важно правильно дышать. Вдыхайте глубоко, через нос, а выдыхайте через рот.
  • Можно чередовать разные виды бега между собой, а также сочетать бег с другими упражнениями.
  • Если вы бегаете на улице, рекомендуется выбирать естественную природную местность, с грунтом, а не асфальтом. Завершив занятие, дайте дыханию восстановиться и примите водные процедуры.
  • Если вы регулярно бегаете или только начали это делать, рекомендуется периодически консультироваться со специалистом, уточнять у него противопоказания, обсуждать интенсивность нагрузок. Это поможет предупредить неприятные последствия.

Теперь вы знаете, худеет ли живот при беге,  и что нужно делать, чтобы он был более результативным. Но помните, что регулярные пробежки – это еще не все. Если вы хотите получить идеальный живот, также рекомендуется выполнять силовые упражнения на пресс – они помогут подтянуть мышцы, сделать фигуру более рельефной. Женщинам можно использовать хула-хуп.

Также не забывайте о важности правильного питания. Кушайте часто и небольшими порциями, употребляйте полезные и низкокалорийные продукты: нежирное мясо и рыбу, крупы, фрукты и овощи, растительные масла. Питание должно быть сбалансированным: содержать белки, жиры и углеводы. Откажитесь от сладкого, жирного, жаренного, фаст-фуда и прочих вредностей. Чтобы убрать живот и похудеть в целом, нужно создать дефицит калорий – потреблять их меньше с пищей и тратить больше с физической активностью. Ну а бег – прекрасный способ избавиться от лишних жировых отложений, подтянуть фигуру и укрепить здоровье.

Как правильно нужно бегать, чтобы избавиться от лишних килограмм с помощью тренажера

Далеко не каждый человек отдает предпочтение пробежкам на свежем воздухе.

Зачастую это связано со следующими факторами:

  • психологический дискомфорт;
  • плохие погодные условия.

Не каждый полный человек справится с психологическим барьером бегать на глазах у всех. Неприятным моментом также являются плохие погодные условия, которые возникают довольно часто в связи с климатом региона.

В этом случае выбор падает на беговую дорожку, с помощью которой можно худеть быстро и «не отрываясь» от домашних дел.

Бег для похудения

Как правильно нужно бегать, чтобы избавиться от лишних килограмм с помощью тренажера

Также заниматься надо  правильно на тренажере чтобы похудеть. Для начала установите минимальную скорость. Пробегите на полотне не более 15 минут, постепенно увеличивая скорость. Здесь важно ощущать бег и возможный максимальный темп.

По истечении 15 минут увеличьте угол наклона. Продолжайте бежать с максимальной для вас достигнутой скоростью. Бегите столько, сколько сможете.

В дальнейшем верните угол наклона до первоначального положения – простого ровного полотна. И завершите пробежку через 10-15 минут. Для лучшего результата и минимального ущерба для организма снижайте скорость, постепенно придя к быстрой ходьбе.

Также интересно Бег, езда на велосипеде и кефирная диета как эффективные способы похудения

Бегайте правильно и ваш вес будет стремительно снижаться вниз. Для лучших результатов и существенного сокращения времени посоветуйтесь с тренером спортзала. Он подскажет вам интенсивную и более полезную программу для потери веса с помощью бега.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

В зависимости от того, какие цели вы преследуете, время занятий требуется разное. Кому-то нужно избавиться всего лишь от пары лишних килограммов, кому-то задумывается о более глобальных изменениях, цифры определяет существеннее – килограмм 20, к примеру.

Вы уже определились, сколько хотите сбросить, однако не знаете, сколько времени вам для этого понадобится?

Что ж, есть специальная табличка, помогающая ответить на данный вопрос:

— если вы хотите похудеть на килограмм, тогда вам хватит всего 19 часов занятий бегом;

— если ваша цель – 5 килограмм, то для этого придётся побегать 93 часа;

— если вы желаете похудеть на 10 килограмм, будьте готовы к тому, что вам придётся бегать не менее 180 часов в неделю;

— если же вам необходимо избавиться от 20 килограмм лишнего веса, тогда количество часов в неделю увеличится до 350.

Как бегать 350 часов в неделю, если в неделе всего 168 часов? Это не математическая ошибка, это для того, что показать, что одним бегом вы не похудеете. Ведь нельзя же бегать круглосуточно, правда?

Само собою, чрезмерные нагрузки недопустимы, независимо от того, сколько лишнего веса вам требуется потерять.

Не увлекайтесь и не перебарщивайте: всегда распределяйте указанную беговую нагрузку равномерно, желательно занимаясь не дольше трёх часов в день.

Если же есть необходимость, можете отказаться от выходных и заниматься целую неделю, но будьте внимательны к своему состоянию и здоровью.

Как бегать, чтобы похудеть

Все девушки и парни хотят похудеть, чтобы улучшить свои формы и фигуру, но как для этого бегать, чтобы похудеть, знают далеко не все. Многие бегают неправильно, травмируют свое здоровье, потому что не знают технику бега и секреты, которые помогут быстрее похудеть, затрачивая меньше времени и усилий.

Читайте также:  Покраснение кожи лица при физической нагрузке

В статье вы сможете узнать не только секреты о том, как правильно бегать, чтобы похудеть, но и о том, как научиться ходить и при этом худеть. Главное начните действовать, применяя наши секреты на практике и тогда, вы сами убедитесь в результате. Узнайте: как научиться делать колесо и сальто.

Бегайте по вечерам

Замечено, что бегать вечером, чтобы похудеть, значительно эффективнее, чем утром и при этом безопаснее. Желательно бегать после еды, но не сразу, подождите 30 минут или даже час. Если вы будете бегать на голодный желудок или наоборот когда только поели, то только навредите своему здоровью.

Начните ходить до и после еды

Намного эффективнее бега для похудения – это ходьба. Неважно пройдете пешком или пробежите одну и ту же дистанцию, эффект от этого одинаков.

Но чтобы подудеть можно ходить на свежем воздухе сразу после еды и до еды, что нельзя делать для бега. Ходите 10-15 минут до еды и после еды сразу и вы, заметите результаты уже после 1-2 месяцев.

Ходить лучше как утром, днем и вечером, даже если вы ели не так много, ходьба, а не бег позволяет похудеть, поэтому двигайтесь. Узнайте: чем полезна ходьба пешком.

Бегайте на длительные дистанции медленно

Чтобы научиться бегать, чтобы похудеть, нужно начать бегать медленно на длинные, чем на короткие дистанции, но быстро. Когда вы бежите медленно, но долго, лишний вес исчезает правильно и постепенно. Желательно после бега или активной прогулки, сходить и принять контрастный душ.

Спортивные упражнения в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Как бегать чтобы не худетьyandex_partner_id = 274434;
yandex_site_bg_color = ‘FFFFFF’;
yandex_stat_id = 2;
yandex_ad_format = ‘direct’;
yandex_font_size = 1.2;
yandex_direct_type = ‘vertical’;
yandex_direct_limit = 3;
yandex_direct_title_font_size = 3;
yandex_direct_links_underline = true;
yandex_direct_title_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_url_color = ‘006600’;
yandex_direct_text_color = ‘000000’;
yandex_direct_hover_color = ‘0066FF’;
yandex_direct_sitelinks_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_favicon = true;
yandex_no_sitelinks = false;
(»);

Рекомендации для начинающих

Для неподготовленного или ослабленного болезнью организма занятия бегом с целью жиросжигания рекомендуем начинать с пробежки трусцой. Когда организм привыкнет к такой нагрузке, нужно перейти на более интенсивный вариант. Это делается для того, чтобы тело не начало экономить ресурсы, а с появлением более сильной нагрузки продолжало расщеплять и сжигать жиры.

Рекомендуется добавлять в обычную тренировку резкие короткие ускорения бега, давая организму новую неожиданную встряску (интервальный бег). Полезен также кросс по пересеченной местности, где присутствуют естественные ландшафтные подъемы и спуски. При таких пробежках расходуется куда больше энергии, а значит, и больше жировых отложений уйдет с талии, бедер и ягодиц.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на кажущуюся простоту и безобидность бега, далеко не лишним будет проконсультироваться с врачом, прежде чем начать занятия.

Рекомендации для начинающих

Не рекомендуется бегать людям со следующими противопоказаниями:

  • период обострения хронических заболеваний;
  • болезни суставов;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • патология стоп (плоскостопие, искривление стопы);
  • травмы или операции на позвоночнике, а также искривление позвоночника;
  • тяжелые травмы нижних конечностей;
  • заболевания органов малого таза (хронические тазовые боли, цистит, простатит у мужчин и гинекологические заболевания у женщин);
  • заболевания органов дыхания;
  • близорукость, глаукома (с осторожностью);
  • пожилой возраст (после 50 лет).

Правильная организация бега

Основные атрибуты пробежки — одежда и обувь. Легкий спортивный костюм подойдет для теплого времени года, когда похолодает можно надевать куртку, шапку и перчатки. Ориентироваться стоит на личные ощущения, если в первые 10-15 минут слегка прохладно, а затем становится тепло и комфортно, значит, одежда подобрана правильно. Основные требования:

  • предпочтение стоит отдавать натуральным тканям в теплое время года, в холодное допускаются синтетические или полусинтетические, но специально предназначенные для бега (с высокой гигроскопичностью, позволяющие коже дышать);
  • одежда должна быть свободной, но не перекручиваться и не мешать во время движения.

Требования к обуви не менее строгие. Идеальный вариант — кроссовки с толстой подошвой (помогает избежать натоптышей и боли при беге по камешкам) и тканевым верхом. Они обеспечат хорошую вентиляцию стоп. Обувь лучше покупать в специализированных магазинах, товары которых предназначены исключительно для занятий спортом.