Бегать утром или вечером — все за и против

Многие начинающие любители оздоровительного бега интересуются, когда лучше бегать, утром или вечером? Вопрос вполне нормальный. Я тоже в свое время, когда только начинал бегать, проводил по этому поводу небольшое исследование. И если вам интересно, к какому выводу я пришел, читайте дальше.

Перед началом тренировок

Очевидно, что никто не будет отрицать позитивное влияние бега на здоровье человека, но не секрет, что  уровень этого самого здоровья у каждого человека индивидуален. Надеюсь, вы уже определились, когда вам лучше бегать утром или вечером. Теперь  стоит подумать и о некоторых мерах предосторожности перед началом тренировок. Ведь польза от бега будет лишь в том случае, когда правильно подобраны нагрузки.

Если у вас неважное самочувствие, то следует обязательно обратиться к врачу, пройти полное  обследование организма, и уже с заключением специалиста можно проконсультироваться с тренером. Он подберет для вас правильные нагрузки и распределит занятия таким образом, чтобы вашему здоровью не был нанесен ущерб.

Перед началом тренировок

Правильный подход к занятиям бегом — это  один из залогов вашего укрепления здоровья.

Польза бега зимой

Тренировки в холодное время года считаются самыми эффективными и полезными для похудения и здоровья в целом. Они способствуют укреплению мышц и сердечной системы, сжиганию жировых отложений. Калории расходуются в гораздо большем количестве.

Польза бега зимой заключается в следующем:

  • Прежде всего организм насыщается достаточным количеством кислорода. Зимой люди стараются реже выходить на улицу, что сказывается на недостатке свежего воздуха. А это ведет к ухудшению самочувствия и здоровья. Многие замечали, как тяжело входить в ритм после зимы.
  • Во время бега накопленные жировые запасы организмом превращаются в энергию, чтобы выполнить упражнения полноценно. Так улучшается обмен веществ, а вес уходит. Примерно около 1000 ккал сжигаются за часовую пробежку. По данным научных исследований занятия зимой эффективнее летних на 30%.
  • Засыпанные снегом дорожки и скользкая поверхность способствуют более глубокой проработке мышц ног, бедер и ягодиц. Так девушки могут получить красивый рельеф. Особенно хорошо работает передняя поверхность бедра, поскольку ноги нужно поднимать выше.
  • Достаточное пребывание на свежем воздухе и физические нагрузки способствуют улучшению настроения, снятию стресса.
  • Укрепляется иммунитет, повышается устойчивость к различным инфекционным заболеваниям.
  • Зимой намного легче научиться бегать, поскольку организм не перегревается. Многие спортсмены как раз начинают тренировки именно в холодное время года. Большие дистанции преодолеть становится намного легче.
  • Пробежки зимой лучше формируют выносливость. Во время низкой температуры на улице сердце начинает работать намного активнее и эффективнее. В результате происходит профилактика заболеваний сердца и сосудов, а также улучшается кровообращение.
  • Организм получает нужное количество витамина Д. Хоть и солнца зимой намного меньше, но лучи проходят сквозь тучи. Полезные вещества проникают в организм.
  • В результате адаптации к необычным условиям тренировки способствует повышению выносливости и устойчивости.
  • После окончания пробежки организм продолжает активно расходовать калории даже в спокойном состоянии в течение 4 5 часов.

Как правильно бегать для сжигания жира

Для правильного бега и качественного сжигания жира необходимо соблюдать три важных правила. Это основные рекомендации, которые помогут избавиться от жира абсолютно всем:

  • бег должен быть продолжительным. Продолжительные тренировки ускоряют метаболизм, который отвечает за сжигание жиров и снижение веса. Даже после окончания длительной пробежки жировые отложения будут продолжать сжигаться. При помощи различных экспериментов было доказано, что если время одной пробежки превысило 90 минут, за счет ускорения метаболизма жир будет уходить еще около недели, поэтому важно помнить, что бегать необходимо не менее 40 мин. Только при такой продолжительности начнется расщепление жиров;
  • бег должен быть быстрым. Скорость максимально влияет на расщепление жиров, и чем она выше, тем быстрее будут сжигаться жировые отложения. Доказано, что наилучшим способом является бег с чередованием интервалов ускорения и замедления. Например, нужно пробегать до трех минут максимально быстро, потом на несколько минут снизить темп, и так сделать около семи повторений. Это наиболее действенный метод бега для борьбы с лишним весом;
  • бег должен быть регулярным. Для поддержания организма в форме необходимы две или три пробежки за неделю. Это оптимальное количество, как дополнительное к тренажерному залу. Но для сжигания жира этого очень мало. Чтобы жир хорошо расщеплялся, необходимо бегать хотя бы пять раз в неделю. Из этих пяти хотя бы одну необходимо сделать интенсивной.

Для сжигания жира на животе и боках, на беговой дорожке подойдут следующие упражнения: пробежать 30 минут, после чего сделать 20-минутный перерыв в виде активной разминки и бежать еще 30 минут. Суть состоит в том, что после первой пробежки жиры выходят в кровоток, а после второй — активно расщепляются. Второе упражнение состоит из 30 секундных интервалов. Начать следует с 30-секундной пробежки на максимально возможной скорости. Потом следует около минуты отдохнуть и повторить рывок. И так необходимо сделать около 8 повторов. Упражнение подойдет для тех, кому время не позволяет бегать час или более.

Бег для похудения

Важное значение имеет психологическое состояние. Необходимо внушить себе, что бег сжигает жир и развивает мышцы. Новичку всегда сложно начать, подсознание ищет отговорки, пытается перенести активности на завтра. Поэтому одним из основных факторов перед стартом является личный настрой. Заставив себя заниматься, постепенно начнется привыкание и без тренировок будет сложно.

Как правильно бегать для сжигания жира

Вторым важным фактором является терпение. Невозможно получить результат и сжечь жировые отложения быстро. Всегда для этого потребуется достаточно большое количество времени. Следует помнить, что живот и бока отращивались не один день, поэтому и убрать их быстро и сразу не получится. Нужно долго и плодотворно трудиться. Новички всегда сталкиваются с проблемой недостаточной выносливости и трудностей с дыханием. Это нормально при эффективном беге. Впоследствии при привыкании к нагрузкам и развитии мышц эти проблемы уйдут.

Читайте также:  Становая тяга — техника выполнения, виды, ошибки и советы

В беге, как и в любом другом виде спорта, следует соблюдать баланс. Не рекомендуется начинать с больших нагрузок и испытывать организм на прочность. Во всем нужна постепенность. Начав с небольших нагрузок и постепенно их повышая, организм быстрее привыкнет, и польза от бега себя проявит. Начать следует с двух-трех пробежек в неделю, пробегая при этом небольшие дистанции. Далее нужно постепенно увеличивать частоту пробежек и расстояния. Тело быстро приспособится, можно будет без проблем с выносливостью и дыханием преодолевать дистанции в десятки километров.

Выбирая правильные нагрузки, можно быстрее достичь результата. Для этого рекомендуется посмотреть или почитать в источниках, как правильно бегать для сжигания жира.

Обратите внимание! С первых занятий не рекомендуется интенсивно тренироваться. Нужно дать немного времени для того, чтобы тело и мышцы привыкли.

Когда лучше бегать утром или вечером

Люди, занимающиеся спортом, часто не могут прийти к однозначному решению вопроса: когда лучше бегать. С одной стороны вроде бы с утра, потому что организм не отяжелен пищей и нагрузкой трудового дня.

С другой стороны, вечером, когда достигается максимальная производительность нашего организма. Сегодня мы попробуем расставить все по полочкам и выяснить: какое время суток нужно выбрать для тренировок, чтобы достичь тех или иных целей.

Когда лучше бегать утром или вечером

Что влияет на потерю веса, а что на увеличение мышечной массы тела?

Когда и почему лучше бегать?

С приходом теплого времени года, желающих занимать бегом на открытом воздухе становится все больше. Чаще всего мотивационными причинами для такого вида нагрузки является: Сжигание лишений жировой массы; Тренировка на выносливость организма, который застоялся и ослаб после зимней спячки;

Улучшение мышечного каркаса (набор мышечной массы).

Когда лучше бегать утром или вечером

Существует гипотеза: что, начиная бег с утра пораньше на голодный желудок, организму приходится брать жировые запасы для обеспечения его энергией в своих жировых депо, т.к. за ночь вся пища в нем уже переварилась и энергию больше брать не откуда.

Однако это касается только той категории бегунов, которая хочет избавиться от жировых отложений. Что же касается спортсменов, которые своей целью считают набор мышечной массы, то дело обстоит наоборот, соглашается

Важно!

То есть «голодный организм» начнет «питаться» Вашими же белками, находящимися в мышцах и их масса уменьшиться.

Когда лучше бегать утром или вечером

Поэтому в данном случае, если хотите пробежаться с утра: Вставайте в 6-7 утра; Обязательно позавтракайте (вареные яйца, сок и хлебцы будут в самый раз); Оставьте время на переваривание пищи и попадание в организм энергии (30-45 минут);

Отправляйтесь на пробежку.

Сколько нужно бегать, чтобы сжигать максимальное количество жировой массы?

Еще одна причина для споров бывалых бегунов: как лучше бегать, чтобы нагрузка была максимальной и полезной для здоровья. Чтобы задать правильный темп, Вам нужно рассчитать его по формуле: частота сердечных сокращений = 220 – свой возраст. Рассмотрим пример и рассчитаем необходимую нагрузку при возрасте 30 лет: 220-30=190.

Когда лучше бегать утром или вечером

Чтобы бегать с низкой интенсивностью, Ваш пульс должен биться 65-75% от полученной цифры (для новичков), для высокой интенсивности можно 75-85% при занятиях 45-60 минут, что поможет максимально сбросить лишние килограммы. Следите также за выработкой пота.

Если во время тренировки Ваша одежда остается сухой в течение первых 10-ти минут тренировки, то нагрузку можно увеличить на 10 ударов в минуту.

Чтобы сжечь 1000 ккал (а это один полноценный перекус в Макдональдсе, например) человеку со средней массой тела 70 кг при низкой нагрузке (65-75% от полученной частоты сердечных сокращений) понадобится 1 час 40 минут. При этом пицца сгоняется за 35 минут бега, банка колы за – 14, а шоколадный маффин обойдется Вам 47 минутами нагрузки.

Когда же лучше бегать, чтобы терять вес?

Когда лучше бегать утром или вечером

Ученые не один раз проводили исследования по эффективности занятий бегом и выяснили: что при максимальной аэробной нагрузке, выносливость организма на 20% больше в вечернее время (17-20 часов), чем с утра ().

Одной из особенностей такого явления есть большая температура тела в вечернее время, нежели в утреннее. Поэтому они пришли к выводу, то анаэробные нагрузки лучше выполнять вечером, но только с целью нарастить мышечную массу тела, так как повышенная температура ускоряет обменные процессы.

Тогда как дневное время больше подходит для кардио и силовых упражнений.

Если же Вы хотите избавиться от лишних килограммов, ваше время – утро. Как мы выяснили, организм будет забирать для бега энергию из Вашего жирового депо, за счет чего и произойдет похудение. Кроме того, тренировки в это время суток задают ритм Вашему организму на весь день, и он будет активней сжигать свои лишние жиры в течение этого дня.

Когда лучше бегать утром или вечером

Рекомендации для худеющих при помощи бега

Чтобы эффект от сжигания жира был закреплен, Вам необходимо перестроить меню питания. Поэтому для завтрака после такой нагрузки больше подойдет клетчатка и постный белок: цветная капуста или брокколи; нежирные сорта рыбы; нежирный сыр и хлебцы;

запивать все зеленым чаем.

Нельзя эффективно терять вес, максимально нагружая его в выходные, а в течение недели не делая ничего. Также нужно учесть, что чем меньше вы бегаете, тем менее калорийной должна быть Ваша пища. Так, к примеру, если Ваша норма составляет 2000 калорий в день, и Вы бегаете 30 минут в день, то при 2500 ккал, Вам придется пробежать примерно вдвое больше.

Когда лучше бегать утром или вечером

Бегайте с максимальной пользой для здоровья с

Читайте также:  Как накачать огромные плечи: пошаговые советы

Как начать бегать по утрам правильно новичку?

Не знаете, как правильно начинать бегать по утрам? Для начала вспомните, в какое время вы обычно ложитесь спать, и сколько вам нужно часов для полноценного отдыха. Для подготовки и осуществления пробежки обычно требуется 1–1,5 часа. Чтобы гарантировано успеть на работу и при этом выспаться, отбой должен наступать не позднее А еще лучше в

Со временем разобрались. Переходим к самому сложному: как заставиться себя бегать по утрам? Резко спрыгивать с кровати и мчаться сломя голову, не успев толком проснуться, – идея неудачная. Утром кровь очень вязкая и разгонять ее нужно постепенно, чтобы не навредить сердечно-сосудистой системе.

По звонку будильника спустите ногу с кровати, затем положите обратно и снова поставьте на пол. Несколько таких повторений – и вот глаза уже открылись. Дальше умываемся, выпиваем стакан воды и устраиваем легкий перекус. На пустой желудок тренироваться не рекомендуется, как и на полный. Одного банана или стакана йогурта для подзаправки вполне достаточно.

Следующий этап – разминка. Игнорировать ее настоятельно не рекомендуется. Очень важно, чтобы суставы и связки были подготовлены к предстоящим нагрузкам, а мышцы находились в нужном тонусе. В противном случае велик риск заработать травму в первый же день беговых занятий. Можно сделать зарядку дома, но лучше все же на открытом воздухе.

Для начала прогуляйтесь 100–200 метров обычным шагом. После этого начинайте постепенно наращивать темп. Проходим еще 200 метров быстрым шагом и приступаем к основной части. Выполняем простые упражнения: махи, наклоны, приседания и т.д. В общей сложности разминка должна занять 15–20 минут. И не переусердствуйте – силы вам еще понадобятся.

Все еще не знаете, как начать бегать по утрам? Тогда попробуйте найти единомышленника. В компании заниматься спортом всегда веселей. Да и идти на тренировку придется сразу и за себя, «и за того парня». Ведь подводить друзей нехорошо.

Подготовка к утренним пробежкам

Чтобы начать быстро и эффективно бегать по утрам, перед тренировкой стоит разработать программу, выбрать правильную одежду и размяться. Для этого новичкам стоит придерживаться следующих рекомендаций:

  • бегать по утрам нужно начинать в спокойном темпе с малых дистанций от 1-2 км и постепенно переходить к более длинным;
  • выбрать подходящую одежду и обувь для утренней пробежки для начинающих;
  • следить за своими ощущениями: если сердце бьется слишком часто, можно замедлить темп или перейти на шаг.

Оптимальный период, во сколько лучше бегать по утрам, находится между 5-7 часами, но если пробуждение дается тяжело, то тренироваться можно в любое удобное время перед завтраком. Утренний бег для начинающих рекомендуется начинать с интервального бега.

Подготовка к утренним пробежкам

Каждый этап в таблице рассчитан на дистанцию в 4 км:

№ этапа Ускорение Отдых Пояснения
1 Разминка – 800 метров или 10 минут Скорость очень медленная. При беге разогревать руки и ноги. Пульс – 100-110 ударов в минуту
2 200 метров или 1 минута Пульс 130-150
3 400 метров или 3 минуты Пульс 100-120
4 200 метров или 1 минута. Пульс 130-150
5 400 метров или 3 минуты Пульс 100-120
6 400 метров или 2 минуты. Пульс 130-150
7 400 метров или 3 минуты Пульс 100-120
8 200 метров или 1 минута. Пульс 130-150
9 400 метров или 3 минуты Пульс 100-120
10 200 метров или 1 минута. Пульс 130-150
11 400 метров или 3 минуты Пульс 100-120
12 5-10 минут Пульс 100-110. Быстрая ходьба или медленный бег

Новичкам не стоит заниматься ежедневно. В первое время хватит даже 3-х пробежек в неделю, общим объёмом 7-10 км. Можно воспользоваться таким графиком:

  • понедельник – 2 км;
  • вторник – отдых;
  • среда – 2 км;
  • четверг – отдых;
  • пятница – 3-4 км;
  • выходные – отдых.

Со временем можно увеличивать дистанцию и достигать новых целей.

Одежда для тренировок

Подготовка к утренним пробежкам

Выбирая одежду для бега стоит придерживаться следующих правил: она должна быть удобной, соответствовать погоде, изготовлена из натуральных и дышащих тканей, не стеснять движения. Девушкам рекомендуется надевать специальный спортивный бюстгальтер.

Обувь также должна быть удобной. Лучше, если это будут специальные кроссовки или кеды для бега (помечены «running»). Пятки должны быть оснащены амортизаторами, а основной материал перфорирован. Правильно подобранная одежда помогает терморегуляции для утренней пробежки в любую погоду.

Маршрут

При составлении маршрута, чтобы можно было сразу начинать правильно бегать, желательно выбирать зону, отдаленную от шумных районов и автомагистралей. Идеальными местами для бегающих людей будут парки, леса, скверы и стадионы.

Для ускоренного похудения и укрепления мышц рекомендуется бегать по местности с чередованием спусков и подъемов. При беге вверх ускоряются обменные процессы, а спуск позволяет немного отдохнуть. Покрытие дороги должно быть гладким, так как бег по волнистому покрытию может привести к травмам.

Рацион питания

Подготовка к утренним пробежкам

Утренние пробежки не должны осуществляться на полный желудок – это вызывает лишний дискомфорт и нагрузку на пищеварительную систему.

Если пробуждение приходится на период раньше 6 утра, то перед утренней пробежкой рекомендуется съесть легкий завтрак или выпить чистой воды за 30-40 минут, но последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до занятия.

Для пользы утреннего бега во время тренировок необходимо поддерживать уровень жидкости в организме. Можно взять с собой небольшую бутылку с водой и пить маленькими глотками во время перерывов.

В ближайший час после тренировки употреблять пищу не стоит, так как в это время подкожный жир продолжает сжигаться.

Для набора мышечной массы после пробежки рекомендуется есть молочные продукты, бобовые и яйца. Растительная пища, богатая сложными углеводами, больше подойдет для завтрака, так как она дает больше энергии, но переваривается медленнее.

Регуляция сердечного ритма

Подготовка к утренним пробежкам

Утренняя пробежка полезна для сердца, ведь она тренирует сердечную мышцу. Получить максимальную пользу от бега можно измеряя свой пульс во время пробежки. Таким образом, можно узнать какой эффект оказывают упражнения. Минимальный пульс для достижения оздоровительного эффекта рассчитывается по формуле: (максимальный пульс + возраст)*60%.

Читайте также:  Как сесть на шпагат в домашних условиях: упражнения, видео урок

Средним показателем максимального пульса принято считать 220 ударов в минуту.

Количество сердечных сокращений от максимального пульса делится на зоны: 50-60% – разминочная зона; 60-70% – зона оздоровительная, которая способствует эффективному сжиганию жира; 70-80% – зона усиленного потребления кислорода (аэробная); 80-90% – это анаэробная зона, чаще всего используемая в силовых тренировках.

Просчитав заранее количество сердечных сокращений для той или иной зоны тренировки, во время пробежки можно регулировать свой темп, чтобы избежать вреда от утреннего бега.

Когда лучше бегать — утром или вечером?

Медики и тренеры считают, что, прежде чем определиться, когда лучше бегать – утром или вечером, нужно ответить на вопрос, с какой целью вы решили заняться этим видом спорта.

Многие дамы хотят с его помощью избавиться от лишних килограммов. Стройность вернется быстрее, если пробежка будет утренней.

Почему жировые отложения боятся физических нагрузок в утренние часы? Вот какие аргументы приводят специалисты:

  • пробежка после ночного отдыха поднимает общий тонус и настраивает на подвижность в течение дня;
  • утром, до завтрака, в организме снижен уровень глюкозы, поэтому для новых затрат энергии будет запущен процесс сжигания жира.

Многие люди, практикующие бег, вполне довольны своей фигурой и тренируются для того, чтобы повысить иммунитет, поддержать работоспособность сердца и легких, укрепить мышцы. Если вы планируете бегать с целью оздоровления, вам нужна пробежка в вечернее время. Такая «вечерняя зарядка»:

  • позволяет снять напряжение, накопившееся после трудового дня, стимулирует выделение гормонов счастья, которые препятствуют влиянию стресса, развитию неврозов, подавленности и других психологических проблем;
  • устраняет бессонницу;
  • дает возможность потратить лишние калории из пищи, съеденной за день, что благотворно сказывается на обмене веществ;
  • очищает организм, так как вечером выделительная система человека функционирует наиболее активно;
  • увеличивает мощность сердца и легких, не допуская их расслабления в конце дня.

Что для жаворонка польза, то для совы – вред

Как ни удивительно, приведенные выше доводы вовсе не означают, что для вас вопрос, когда лучше бегать — утром или вечером, разрешен.

Чтобы похудеть или быстро улучшить самочувствие, необязательно следовать общим рекомендациям, ведь у каждого человека есть собственные биологические часы.

Если вы легко меняете распорядок дня, значит, вы, скорей всего, голубь, поэтому не будете сталкиваться с дискомфортом ни при утреннем, ни при вечернем беге. Но «перышки совы» сильно помешают привыкнуть к бегу по утрам. Организм человека, который не привык рано вставать:

  • очень страдает, ведь он в полусонном состоянии оказывается в других температурных условиях и подвергается нагрузке;
  • не готов к учащению сердцебиения, что может негативно отразиться на состоянии сердечной мышцы.

Зато жаворонки утром чувствуют себя сильными и бодрыми, стремятся израсходовать энергию, которая бьет через край. А когда солнышко садится, любителей ранних пробуждений начинает клонить ко сну, поэтому бег может:

  • стать чрезмерной нагрузкой для организма;
  • вызвать негативные эмоции и патологическую усталость.

Имеет ли значение, по какому покрытию бегать?

Переутомляться на ночь настоятельно не рекомендуется, поэтому для пробежек лучше всего выбирать ровное место. Неудачным выбором станет сильный склон либо прыжки вверх. Бегать необходимо по ровной поверхности. Найти равнинный участок в небольшой парковой зоне не составит большого труда.

Не рекомендуется бегать на стадионе, поскольку придется бежать по кругу. Если площадь большая, то все нормально. Когда стадион маленький, голова начнет кружиться. Идеальным вариантом станет прямая ровная длинная дорога.

Бег — утро или вечер? Как определиться с периодом пробежки?

Существует немало показателей, которые подтверждают важность бега, например:

  • борьба с лишним весом;
  • поддержание здоровья;
  • поднятие общего эмоционального состояния;
  • улучшение восстановительных функций организма.
Бег — утро или вечер? Как определиться с периодом пробежки?

При наличии большого количества спортивных залов и фитнес-центров, именно бег является неизменной составляющей единицей здорового образа жизни. Недаром все знаменитые люди, известные политики предпочитают именно этот вид физических занятий, ввиду доказанной эффективности. Для получения максимального результата необходимо изучить все тонкости бега, а именно, как и когда правильно это делать. Выбор времени пробежки и будет определять ее тип: утренняя или вечерняя. Утром, после сна, человек полон сил и энергии, которые он должен использовать для проведения продуктивного дня. Утром организму достаточно будет зарядки, а дополнительные физические упражнения ни к чему. Высокая нагрузка на дыхательную систему в такой период не рекомендована. Другое дело, вечерние пробежки, которые могут быть отличным способом для расставания с негативной энергией после трудовых будней.

Можно услышать много факторов, указывающих на преимущество утренних пробежек. В основном они звучат от приверженцев именного такого вида. Чистый и свежий воздух в утреннее время и экономия времени за день (вроде как, сделал дело — гуляй смело, вечер свободен) — это правда не единственный показатель, подтверждающий правильность их действий. Привлекательная фигура и подтянутое тело могут быть сформированы и при вечерних пробежках. Именно они являются действующим способом борьбы с лишними килограммами. Если в обеденный перерыв вы позволили себе что-то лишнее, то нет повода для переживаний. Пробежки в вечернее время освободят не только от негативных эмоций, но и от ненавистных калорий, съеденных в течение дня.

Что делать, если не успели перекусить перед тренировкой

Сначала надо вспомнить, какая перед вами стоит задача и что за тренировка. Если задача — похудение, а впереди пробежка не более 30 минут, то совершить ее можно и на голодный желудок. Ряд исследований подтверждает, что лёгкая тренировка на пустой желудок больше способствует сжиганию жировой ткани, чем тренировка после приёма пищи. Главное, не забывайте о воде — стакан “до” обязательно.

Если же впереди изнурительная беговая работа, перекус необходим. Как вариант, это может быть небольшая порция какого-либо фрукта, энергетические батончик, пару ложек мёда, сладкие чай или кофе, гейнер, смузи.