Бицепс бедра — упражнения, анатомия, особенности тренировки

ОНЛАЙН ТРЕНИРОВКИ   ☝   Подробности в WhatsApp &nbsp

Рубрики

Рубрики Выберите рубрику ВРТ и бесплодие (1 604) Бесплодие (907) Женский фактор (609) Аборт (10) Аденомиоз (17) Внематочная беременность (31) Выкидыш (42) Гиперплазия (13) Замершая беременность (36) Киста (47) Климакс (19) Миома (18) Овуляция (14) Поликистоз (СПКЯ) (22) Полип (10) Рак (17) Цервицит (14) Эндометриоз (89) Эндометрит (36) Эрозия (9) Мужской фактор (169) Варикоцеле (17) Импотенция (15) Качество спермы (47) Простатит (10) Тестостерон (31) Донорство (28) Другое (144) Термины (23) УЗИ (19) Зачатие (168) Стерилизация (21) Суррогатное материнство (36) ЭКО (337) Беременность после ЭКО (145) УЗИ при беременности (33) По неделям (17) Внутриматочная инсеминация (11) Подготовка к ЭКО (35) Протоколы ЭКО (35) Роды после ЭКО (3) Здоровая Мама (249) Беременность и роды (32) Здоровье (39) Интервью (21) Интим (4) Лактация (9) Малыш (26) Питание (62) Беременным (9) Кормящим (9) На каждый день (44) Фигура (53) Книги (291) Александр Мясников (9) Анатолий Ситель (17) Валентин Дикуль (17) Евгений Комаровский (10) Игорь Борщенко (9) Мирзакарим Норбеков (17) Федор Углов (7) Юрий Константинов (58) Новости (24) Ноги (1 140) Диагностика (14) Заболевания (618) Артрит (79) Ревматоидный артрит (21) Артроз (19) Болезни ногтей (21) Бурсит (9) Варикозное расширение вен (34) Васкулит (10) Грибок (26) Киста (14) Молочница (17) Новообразования (11) Отеки (36) Плантарный фасциит (пяточная шпора) (36) Псориаз (23) Судороги (12) Экзема (12) Косметология (130) Бородавки (12) Волосы (10) Кожа (11) Стопы (27) Целлюлит (70) Разное (286) Анатомия и физиология (37) Лечебные процедуры (91) Оздоровительные тренировки (21) Профилактика (4) Стельки (15) Травмы (109) Вывих (7) Перелом (54) Растяжение (11) Ушиб (13) Препараты (709) Урология (1 210) Заболевания (697) Гидронефроз (5) Гломерулонефрит (7) Киста (22) Мочекаменная болезнь (уролитиаз) (55) Недержание мочи (38) Энурез (17) Пиелонефрит (28) Простатит (8) Рак (26) Уретрит (23) Цистит (110) Народные методы лечения цистита (15) Консервативное лечение (32) Обследования (319) Лабораторная диагностика (209) Радиологические обследования (59) КТ (4) МРТ (7) Рентген (3) УЗД (34) Общая информация (92) Оперативное лечение (95) Пластическая хирургия (32) Хирургия (18)

Немного анатомии

Мышцы ног — это довольно большие мышцы нашего тела. Задняя часть бедра, то бишь бицепс состоит из трёх мышц:

  1. Полусухожильная мышца.
  2. Полуперепончатая.
  3. Бицепс бедра или двуглавая мышца бедра.
Немного анатомии

Все эти мышцы выполняют такие движения, как: сгибание ног в колене, разгибание и отведение таза назад. По этой причине в тренировке будут присутствовать упражнения на сгибание ног в коленях и разгибания.

Следует не забывать о том, что в программе тренинга будут присутствовать как базовые, так и изолированные упражнения, с целью наилучшего результата. Базовые упражнения будут включать в работу значительную часть мышц ног и не только, а изолированные станут нагружать только мышцы задней поверхности ноги.

Особенности тренировки бицепсов бедер

Основную нагрузку задняя поверхность бедра получает при беге, конкретно — при спринте. Именно поэтому легкоатлеты, занимающиеся гладким бегом и бегом с препятствиями, часто получают растяжения и надрывы двуглавой мышцы. Также опасность таится в неравномерном развитии мышц передней и задней поверхности бедра. Часто это случается из-за прошлых занятий какими-либо видами спорта. Можно быть уверенным, что баланс у вас смещен в сторону квадрицепса, если вы часто играете в футбол, либо занимались прыжками. И наоборот: бицепс бедра сильнее, если вы бегаете на короткие дистанции. Естественно, дисбаланс можно заработать и в тренажерном зале. Для этого достаточно длительное время приседать с широкой постановкой ног ниже параллели.

Большую роль в развитии задней поверхности бедра и в недопущении травм играет растяжка. Так как целевой регион очень большой, приходится прикладывать некие усилия, чтобы достичь адекватного растяжения. Но «рвать» мышцу не надо — достаточно спокойно и размеренно увеличивать амплитуду движения.

Напомним, что перед тренировкой нужно делать динамическую растяжку, а вот после тренировки — статическую, когда мышца в растянутом состоянии, остается на срок до 30 секунд. Обратите внимание на то, что растягиваемую мышцу нельзя напрягать. Это приводит к болезненным ощущениям и к ещё большему напряжению. Старайтесь дышать спокойно и неглубоко, тогда вы сможете поймать момент когда мышца растягивается, но при этом не напрягается инстинктивно. Именно при работе над задней поверхностью бедра это можно прочувствовать наилучшим образом. Выполнение этих нехитрых рекомендаций позволит и сдвинуть неподдающуюся мышцу, и уменьшить дисбаланс в развитии, и подготовить её к более стрессовым нагрузкам.

Тренируйте бицепсы бедер один раз в неделю в день тренировки ног. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подхода по 8-14 повторений в каждом подходе. Этого вполне достаточно, чтобы мышцы росли в объеме и успевали восстанавливаться.

Читайте также:  Табата упражнения для похудения торрент

Примеры простых и действенных видов упражнений

Упражнения для задней поверхности бедра подходят для проведения тренировок в домашних условиях. Необязателен специальный спортивный инвентарь. В отсутствие гантелей тренажер легко поменять на бутылки с водой. Чтобы достигнуть максимального результата и не травмироваться, важна правильная техника. После выполнения небольшой разминки приступайте к тренировке.

Примеры простых и действенных видов упражнений
  • Выпады. Стоя ровно, спина прямая, колени немного согнуты, положение ног параллельное, слегка шире плеч. Ногой делается выпад вперёд, чтобы угол, образованный голенью и бедром, оказался максимально приближен к 90 градусам, стопа и согнутое колено находились на одном уровне. Продержаться в позиции несколько секунд, вернуться в начальное положение. Выполняется 15-20 повторений на каждую ногу.
  • Упражнение потребует стул со спинкой для опоры. На спинку стула кладутся руки, нога медленно отводится назад и приподнимается на высоту 20 см. Носок постоянно тянется на себя. Потом нога неспешно опускается, оставаясь на весу. Избегая прогибов в пояснице, потребуется слегка наклониться вперёд. Выполняется по 20 повторов для обеих ног.
  • Опуститься на спину, колени подогнуть, стопы поставить на ширину плеч, упереться в пол. Руки тянутся к носкам, ладони опущены вниз. Начиная с копчика, каждый позвонок отрывается от пола, чтобы упор остался исключительно на лопатках. Мышцы бёдер и ягодиц напряжены. Между грудной клеткой и коленями образуется линия. Продержавшись в позиции несколько секунд, плавно опуститься на пол.

    Подъём ног вверх

  • Упражнение выполняется лёжа на полу животом вниз. Руки согнуты в локтях, лежат под подбородком. Первая нога поднимается, оставаясь прямой. Мышцы ягодиц максимально напряжены. Нога медленно опускается вниз, не доходя до пола. Выполнив 15 повторений, ноги меняются. Для усложнения руки вытягиваются вперёд, приподнимается верхняя часть корпуса. Увеличит нагрузку закрепление ног эластичной лентой либо надевание на работающую ногу дополнительного груза.
  • Спина прямая, колени слегка согнуты. В руки взять по гантели (1-1,5 кг). Постепенно освоив технику, гантели рекомендуется утяжелить до 2,5 кг. Руки с гантелями поднимаются до уровня груди, делается приседание, чтобы бедра оказались параллельно полу. Для усложнения добавьте поднятие рук, помогая увеличению нагрузки для мышц рук и спины.

Признаки растяжения связок бедра

В контексте локализованного повреждения связок в области задней поверхности бедра чаще всего наблюдаются комплексные негативные проявления, связанные с перенапряжением либо же микроразрывами капсульно–связочного аппарата тазобедренного сустава.

Симптоматика данного процесса достаточно неспецифична и может быть ошибочно принята непрофессионалом за ушибы мягких тканей, растяжение мышечных структур и так далее. В общем случае первичные симптомы растяжения связок бедра включают в себя:

  • Болевой синдром. В зависимости от тяжести повреждения бывает как средним, так и очень сильным;
  • Ограничение двигательной активности. Поврежденная нижняя конечность может быть ограничена в движениях как амплитудно, так и вращательно;
  • Отечность и гематомы. В зависимости от тяжести травмы может формироваться как небольшая припухлость, так и достаточно обширный отек с внутренними кровоизлияниями;
  • Нестабильность опоры. При тяжелой степени повреждения связочного аппарата с полным отрывом соответствующих структур наблюдается нестабильность опоры в тазобедренном суставе.

Мышцы задней поверхности бедра

Сделать ноги безупречными совсем несложно. Главное, составляя программу тренировок для этой части тела, не забыть о мышцах задней поверхности бедра. Мышцы, расположенные здесь, редко подвергаются нагрузкам. В то же время, им необходимо уделять внимание, если вы хотите сделать ноги крепкими, избавиться от целлюлита и решить другие проблемы.

Периодически качать мышцы задней поверхности бедра можно и мужчинам. Но особенно эффективны рассматриваемые упражнения для девушек. Регулярные физические нагрузки, правильное питание и массаж помогут представительнице прекрасного пола всегда выглядеть шикарно.

Эффективные упражнения

Чтобы тренировка была максимально эффективной, в нее рекомендуется включить следующие упражнения на мышцы задней поверхности бедра:

  • Приседания с отягощением, это одно из лучших упражнений для задних мышц бедра (если у вас нет гантелей, возьмите в руки бутылки, наполненные водой или песком);
  • Махи ногами назад;
  • Подъемы ног из положения лежа на животе (поднимать их можно одновременно или поочередно).
  • Подъемы ног, согнутых в коленях, лежа на животе (следите, чтобы ступня находилась параллельно потолку);
  • Подъемы согнутых ног из положения стоя на локтях и коленях;
  • Отведение в сторону прямой ноги из положения стоя на локтях и коленях;
  • Махи прямой ногой вверх из положения стоя на локтях и коленях.

Все перечисленные выше упражнения для задних мышц бедра помогут эффективно придать форму, предотвратить образование целлюлита и жировых отложений в этой области. Однако выполнять их рекомендуется в комплексе с другими движениями для бедер и голеней, которые можно найти на видео в сети Интернет.

Только в таком случае вы сможете сделать заднюю группу мышц бедра особенно привлекательной, сильной, подготовленной к бегу, прыжкам и другим интенсивным нагрузкам.

Важные правила

Тренироваться необходимо не только регулярно, но и грамотно. Соблюдайте приведенные ниже правила, чтобы добиться самого лучшего результата в тренировках задней группы мышц бедра:

  1. Перед началом занятия обязательно делайте пятиминутную разминку. Подготовить мышцы задней части бедра к нагрузкам и разогреть их помогут бег на месте, подъем по лестнице, прыжки с разножкой и т.д.
  2. Каждое упражнение необходимо делать 12 – 20 раз. Причем для достижения успеха рекомендуется выполнить два подхода, интервал между которыми не должен превышать 30 – 60 секунд. Накачать задние мышцы бедра возможно только при сильном воздействии.
  3. Если во время тренировки вы почувствовали боль, немедленно остановитесь. Даже простые движения могут стать причиной получения травмы, если человек не привык к спорту.
  4. Занимайтесь не менее 2 – 3 раз в неделю.
  5. Для тренировки выбирайте удобную одежду, которая не будет парить или стеснять движения.
  6. Закончив выполнение упражнений, сделайте растяжку. Необходимо хорошо проработать мышцы задней поверхности бедра, чтобы вернуть им эластичность и избежать болевых ощущений.

Нельзя забывать и о важности правильного питания – оно поможет предотвратить образование на бедрах жировых отложений. А если жир или целлюлит уже появились, дополните регулярные тренировки и правильное питание также курсом массажа. В сети существует огромное множество видео о упражнениях для задней мышцы бедра. Поэтому вы без труда сможете подобрать для себя лучшую программу.

Применяемое лечение

Если диагностируется бурсит, предполагается консервативная терапия. При жалобах, что боль в ноге отдает в ягодицу, лечение проводится нестероидными препаратами, снимающими воспаление: «Ибупрофен», «Пироксикам», «Нимесулид» и т. п.

Поврежденную конечность оберегают от физических нагрузок, ограничивая движения, усиливающие симптоматику. При ходьбе в этой ситуации лучше всего пользоваться тростью или костылями, на которые придется опираться больше недели.

Часто причиной того, что боль в ноге отдает в ягодицу, является воспаление седалищного нерва – ишиас.

Причины, провоцирующие развитие этой патологии, – переохлаждение, проникновение инфекции, а также защемление нервных корешков в нижних отделах позвоночника, вызванное остеохондрозом или травмами. Имеются и случаи болезни, возникшей в результате нарушения обмена веществ.

После определения причин врач назначает лечение. Чаще всего это нестероидные противовоспалительные средства: «Кетопрофен», «Индометацин» и т. п. или стероидные: «Дипросан», «Гидрокортизон» и др.

При диагнозе «ишиас» рекомендованы минимальные физические нагрузки. Хорошо помогает справиться с ним применение мазей («Диклофенак» или «Ибупрофен»), а также физиотерапевтические процедуры. В тяжелых случаях прибегают к новокаиновым блокадам, которые помогают снять особенно сильную боль.

Если появилась боль в ягодице, отдающая в ногу, лечение собственными силами может только навредить. Человек, который далек от медицины, не сможет правильно диагностировать заболевание. Бесконтрольный прием медикаментов не только не поможет больному, но и в некоторых случаях сильно навредит. Иногда пациенты настолько усугубляют свое состояние, изменяя симптоматику, что врачам порой довольно трудно установить точный диагноз. А ведь именно от этого зависит лечение.

Что ни в коем случае нельзя делать при появлении болей в ягодице:

Применяемое лечение
  • Принимать медицинские препараты с алкоголем.
  • Париться в горячей ванне или сауне.
  • Самостоятельно подбирать гимнастические упражнения или делать массаж.
  • Ставить внутримышечные уколы.

Первая помощь

Можно надеть бандаж для спины, плотно замотать больное место теплым платком.

В качестве медикаментозных средств при люмбоишиалгии можно использовать спазмолитические препараты Спазмалгон, Баралгин, Спазган.

В острый период люмбоишиалгии не стоит использовать согревающие средства, так как они вызывают приток крови к пораженному месту, из-за чего отек и боль усиливаются.

При сильных болях, которые не купируются спазмолитиками и анальгетиками, назначается новокаиновая блокада в целях временного снижения чувствительности нервных волокон.

Для уменьшения отека рекомендуется принять любой антигистаминный или мочегонный препарат.

Растяжка квадрицепса в положении стоя

А) Встав ровно, возьмите себя за ступню.

Б) Затем, согнув в колене ногу, тяните пятку в направлении ягодицы.

Растяжка квадрицепса в положении стоя

Совет

: если не можете соблюдать баланс, держитесь за стену/стул. При выполнении упражнения,следите за тем, чтобы колено смотрело в пол, а нога не отклонялась в сторону.

Главное в выполнении вышеперечисленных упражнений, это плавность их выполнения. Повторяйте каждое от 3 до 5 раз, это гарантированно поможет расслабить мышцы и связки. Доверяйте своим ощущениям — как только чувствуете, что мышцы растянуты достаточно, остановитесь, чтобы избежать эффекта перерастяжения.

Упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц

Статья для девушек и женщин, мечтающих о том, что бы иметь красивые и стройные ноги и упругую попку. Вашему вниманию предлагаются упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц.

Среди мышечных групп, пользующихся популярностью в тренировках у женщин и девушек, лидером являются бёдра, точнее задняя поверхность бедра. Этой части тела, безусловно, после ягодиц, женский пол уделяет пристальное внимание.

Почему? Всё потому что задняя поверхность бедра для большинства представительниц слабого пола является проблемной. Чаще данная проблема возникает после родов, когда мышцы ослабевают, становятся большими. Говоря проще, начинают плыть.

А если ещё на этой части присутствует целлюлит …..!

Безусловно данную проблему можно решить! Именно об этом данная статья.

Упражнения для задней поверхности бедра

Существует много упражнений для этой области и большинство довольно эффективны. Но самое популярное и распространённое, лидер – это сгибание ног стоя. Эффективность упражнения в том, что оно является изолирующим.

Данное упражнение:

  • наиболее эффективно развивает силу мышц задней поверхности бедра
  • отлично растягивает мышцы бедра
  • направлено на формирование чётких линий разделения частей тела: ягодиц от бедра
  • подсушивает заднюю поверхность бедра
  • не нагружает позвоночник

Рассмотрим технику выполнения наиболее распространённого упражнения: сгибание ног стоя в тренажёре стоя. Оно относится к уровню не сложных упражнений.

Перед выполнением упражнения завести свою правую ногу под валик чуть выше щиколотки, а колено этой ноги уприте в нижний валик. Обеими руками возьмитесь за верхние поручни, а верхнюю часть туловища прижмите к подушкам тренажёра.

На выдохе, начинайте сгибать ногу до максимума, туловище остаётся неподвижным. В верхней точке следует ногу задержать на 1-2 секунды. На вдохе верните ногу в исходное положение. Выполните требуемое количество повторений и смените ногу.

Чтобы был значительный эффект от данного упражнения, следуйте следующим правилам:

  • старайтесь, как можно близко подвести щиколотку ступни к ягодицам
  • в нижней точке выполнения упражнения полностью ногу не разгибайте
  • выполняйте упражнение медленно без рывков, не отрывая туловище от валиков тренажёра
  • не используйте большой вес, чтобы не травмировать сухожилия
  • контролируйте своё дыхание, на выдохе сгибаете ногу, а на вдохе разгибаете

Для получения желаемых результатов выполняйте данное упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Каким образом можно получить чёткие пропорции отделение ягодиц от бедра?

Выполняя комплекс физических упражнений для тренировки мышц ног, девушки хотят получить рельеф, то есть чёткое реальное и визуальное отделение разных мышечных групп друг от друга, в нашем случае ягодиц от бёдер.

Если именно это Ваша цель, тогда Вам необходимо выполнять следующее:

  • проводить тренировку для задней поверхности бедра и для ягодиц в один день
  • физические упражнения следует выполнять минимум по два упражнения для задней части бедра и три – четыре базовых упражнения для ягодиц
  • выполнять упражнения (сгибание ног стоя и сгибание ног сидя или лёжа) 4-5 подхода по 15-20 повторений, но в четвёртом и пятом подходах уменьшить вес и выполнять повторения до отказа

Вот такая не сложная программа для красивых ножек и ягодиц!

Выполняйте все вышеуказанные рекомендации, и желаемые результаты будут достигнуты Вами уже через два месяца!

Желаем успехов!

Реабилитация

Процесс реабилитации пациентов с надрывом или разрывом мышц задней поверхности бедра происходит активно. ЛФК и щадящие упражнения начинаются с первых дней после травмы (надрыва). Делается акцент на упражнениях, но для ускорения регенерации подключают массаж и физиотерапию.

Перед началом ЛФК и первыми тренировками после травмы задней поверхности бедра необходимо приложить грелку с теплой водой к травмированному участку на 7 – 10 минут. Затем на поверхность бедра можно нанести разогревающую мазь (Бадяга) тонким слоем. Во время самой тренировки можно носить эластичную повязку.

Эластичная повязка на бедро для тренировок

После тренировки к задней поверхности бедра прикладывают холод на 5 – 7 минут. Для сохранения эластичности мышц задней поверхности бедра после надрыва или разрыва, необходимо приступать к ЛФК в процессе консервативного лечения, но после снятия болезненности и отека (пятый день после надрыва).

В это время выполняют изометрические упражнения. Длина мышц остается неизменной, меняется только их напряжение. Движения необязательно совершать двумя ногами синхронно, но они выполняются на обеих ногах в равном количестве, по 5 – 7 раз в день, с дальнейшим увеличением кратности до 10. Необходимо просто напрягать мышцы ног в бедре на несколько секунд.

С 7 – 8 дня присоединяются изотонические упражнения. Необходимо растягивать мышечное волокно, прикладывая минимальные усилия. Целью этих упражнений является постепенное растяжение рубцовой ткани в то время, пока она остается податливой.

Упражнения:

  1. Держась за спинку стула, необходимо одну ногу отводить от тела назад до такого уровня, пока не появится боль в травмированной мышце задней поверхности бедра.
  2. Можно выполнять приседания. При этом ноги находятся на ширине плеч, спина ровная, руки свободно свисают вдоль тела. Во время приседания пятки не отрываются от пола, колени не выходят за уровень носков. Количество приседаний – от 10 раз.
  3. Стоя в коленно‐локтевой позиции, ногу, согнутую в колене, нужно поднять. Затем на весу ее нужно разгибать и сгибать поочередно в коленном суставе. Колено не должно опускаться.

С 9 – 10 дня можно приступать к полноценному выполнению изокинетических упражнений. Это означает, что мышцы работают одновременно на нагрузку и растягивание. Все предыдущие упражнения можно выполнять с гантелями небольшого веса (до 2 килограмм).

По завершению тренировки можно выполнить упражнения на растяжку (стретчинг). Это целесообразно делать с 7 – 8 дня травмы после подключения изотонических упражнений.

ВНИМАНИЕ! Если есть сопутствующий вывих тазобедренного сустава, то в ЛФК необходимо включить дополнительные упражнения, о которых читайте здесь.

Видео с упражнениями

Посмотрите несколько наглядных упражнений для растяжки мышц после надрыва задней поверхности бедра. Упражнения выполняются в активном периоде реабилитации.

Массаж

Массаж для мышц задней поверхности бедра выполняют самостоятельно, но не ранее, чем через 10 – 14 дней после травмы. В случае серьезных травм (полного разрыва мышечного волокна) массаж можно начинать делать через 3 недели после происшествия.

Массажные движения – поглаживающие, с переходом в растирающие, но без сильных надавливаний. Так в зоне повреждения усиливается кровоток, расширяются капилляры. Средняя длительность самомассажа – до 7 минут, его можно выполнять ежедневно. Если выполняется профессиональный массаж, то его делают раз в три дня в течение 10 – 15 минут. Количество процедур – до 10.