Бодибилдинг. Тренируемся и растим мышцы правильно!

Муниципальное бюджетное образовательное учреждение

Принципы силовой тренировки для похудения новичка

  • Посильность. Это исключительно уровень ощущений, но вы не должны выползать из зала с дикой болью и усталостью во всем теле.
  • Преимущественное развитие мышц, необходимых в будущем для базовых жиросжигающих упражнений – спины, кора, плечевого пояса, ягодиц. То есть, мы будем делать присед без веса, ягодичный мост, выпады, тяги блока в различных вариациях, подтягивания с компенсацией, отжимания, и не будем делать непонятно зачем попадающие в планы для новичка изолирующие упражнения профессиональных бодибилдерш – сгибание и разгибание ног, «гинекологический тренажер», пек-дек или бабочку, «разводки» с гантелями и 100500 сгибаний на бицепс. Дождитесь «завтра» и вы поймете, что и без сгибаний на бицепс с отведениями на трицепс ваши мускулы достаточно поработают.
  • «Доводка» верха тела до средних силовых показателей. Часто новички хватаются тянуть становую и делать присед с полной амплитудой со штангой в первый месяц занятий, узнав о том, что это лучшие упражнения для всего тела и ускоряющие метаболизм движения. Ничего хорошего из этого не выходит – не готовые к нагрузке мышцы спины могут испортить всю картину, и спровоцировать травму. Поэтому не надо кривиться при виде кабельной тяги, блока вам не избежать. Подтягивание в гравитроне и блочный тренажер – альфа и омега первого месяца в зале. С ними вы укрепите хват, проработаете весь верх и повысите подвижность в плечевом суставе, так необходимую любителям жимов стоя и лежа. А еще, ваша фигура начнет оформляться – подтянутся «валики» на спине, придут в тонус руки. Обычно новички, делающие именно такие упражнения, выглядят в миллион раз лучше, чем любительницы изолированной накачки бицепсов-трицепсов.
  • Отсутствие слишком сложных «хитровыделанных» движений из арсенала жиросжигающего ФТ. Мы не одобряем тренеров, заставляющих человека, в принципе, не умеющего приседать, «садиться» из стойки на босу, да еще и сгибать руки с гантелями одновременно. Джиллиан Майклс? Это кардио, минимальный вес, много повторений. А нам с вами нужна хорошая силовая основа, чтобы обеспечить себе быстрый метаболизм и красивое тело.
  • Проработка всего тела за одну тренировку. Сплиты для новичков-женщин должны быть преданы анафеме и не должны применяться никогда, кроме случаев серьезных травм, нарушающих мобильность человека. Вы же здоровы? Не делайте сплиты.
  • Использование силовых, а не выносливостных режимов. 10 повторов и 3-4 подхода в правильной технике, с отдыхом по 60 сек между подходами, всегда лучше, чем 20 повторов с непонятно каким весом (или его отсутствием) в отвратительной технике и с гримасой боли на лице. 10 повторов подтянут ваши мышцы и сделают тело упругим. 20 – помогут вам «залиться» межклеточной жидкостью и окончательно опухнуть, особенно в сочетании с диетой. 10 повторов – задел на будущее, когда вы увеличите плотность мышц, нарастите их массу и сможете делать суперэффективные жиросжигающие метаболические тренировки. И да, вы сможете есть свои 1800-1900 ккал и худеть. Смотрите в будущее, и не делайте по 20 повторов кабельной тяги.
  • Упор на диету, а не на кардио для ускорения жиросжигания. Сядьте уже на рацион, содержащий 1,5-2 г протеина на 1 кг веса тела, и обеспечивающий легкий, 10% дефицит калорий, и не майтесь дурью с разгрузочными днями и прочим арсеналом для людей, чей процент жировой ткани меньше18. Кардио до завтрака и прочие штучки от продвинутых вам пока только испортят диетическую карму. Поэтому, если на ОФП вы это применяли, отмените. Ваша задача в этом месяце – освоить силовые упражнения, и силовые же режимы работы. 15 минут на эллипсоиде в спокойном темпе после тренировки и прогулка или какие-либо аэробные танцы в день отдыха – вот максимум аэробики, который надо «тащить» в первый месяц. Уверены, кардио вам уже надоело во время программы ОФП, если, конечно, вы следовали нашим советам для новичков в тренажерном зале.
  • Чтобы избежать естественного «новичкового отека» прекращаем есть селедку, маринады, и прочие суши-роллы с тонной соевого соуса. В тренировочный день едим здоровую пищу с минимумом соли, если так уж тянет на японскую кухню – едим в день отдыха, не позже обеда. Мера сугубо психологическая, помогает не отказаться от тренинга «потому, что я увеличиваюсь в объемах». Будете есть чисто – никаких «банок», «булок» и «ляжек» вы не накачаете.

В общем, работайте с диетой, и вы будете терять свои 2 кг жира в месяц, если вы новичок. Ну, или чуть меньше, если жира у вас не так много. А еще, почти сразу вы почувствуете тонус мышц. А он, знаете ли, облагораживает, даже если жировая прослойка пока достаточно велика.

Читайте также:  Как крутить обруч чтобы похудеть и заполучить плоский животик

ЗОЖ в триединстве

Специалисты настаивают, что выход есть, и он состоит в:

  • силовых тренировках;
  • кардио;
  • правильном питании.

Не стоит верить мифам, что, например, девушке не надо заниматься силовыми упражнениями, чтобы, мол, не огрубеть. И что только упражнения на кардио обязательно уберут пару килограммчиков.

На лишний вес следует наступать комплексно, регулярно, методично. Если объединить эти три пункта в схему, то все получится. Доказано практикой.

Например, силовые тренировки задают организму вектор на сжигание жира даже после занятий и во время последующего отдыха. Хватает энергии и на восстановительный период. Легче худеть тем, кто тренирован, у кого мышцы в рабочем состоянии.

Регулярные два-три раза в неделю силовые тренировки, два-три раза кардиоупражнения принесут хорошие результаты. Упражнения можно чередовать по дням недели или в одной тренировке. Присовокупите сюда занятия в бассейне, велосипед, пробежки, спортивную ходьбу. А также питание и дыхание.

Что из этого следует? Что надо составить продуманный пошаговый план тренировок, который учтет все составляющие в свете задачи по сбросу лишних килограммов.

Классификация бодибилдинга

Бодибилдинг профессиональный — IFBB Professional League

В современной индустрии бодибилдинга, профессионалом обычно называют бодибилдера, победившего на любительских квалификационных соревнованиях и заработавшего за это профессиональную карту — Pro Card от IFBB (Международная Федерация Бодибилдеров).

Бодибилдеры, которые стали обладателем ПРО-карты, автоматически становятся профессионалами и имеют право выступать в турнирах, которые стоят на ступень выше любительского бодибилдинга. К примеру, в таких как «Арнольд Классик», «Ночь Чемпионов», а так же другие профессиональные турниры IFBB со значительными призовыми фондами.

Победители и спортсмены, в свою очередь, показавшие высокие результаты на профессиональных турнирах, поучают возможность участвовать в конкурсе Мистер Олимпия. Титул Мистер Олимпия является высшей наградой в области профессионального бодибилдинга.

Бодибилдинг любительский — Amateur Bodybuilding

К любителям в бодибилдинге можно отнести всех спортсменов, которые занимаются данным видом спорта, но не стали еще обладателями ПРО-карты. Однако, между спортсменами, которые занимаются профессионально и простыми любителями, есть огромные отличия.

Профессионалы, как правило, занимаются по 5-6 тренировок в неделю, и по несколько раз в день, чтобы добиться максимального результата, используют в процессе тренировки профессиональную экипировку и строго соблюдают режим питания. Спортивное питание в их рационе — обязательное. Любители занимаются через день, при этом не всегда успевают попасть на тренировку. Не заостряют особого внимания на питании, а отношение к спортивному питанию нейтральное.

Самое главное отличие, профессиональный бодибилдинг – это работа на износ, которая подразумевает использование дополнительных необходимых препаратов для организма, а любительский бодибилдинг, в свою очередь, приносит удовольствие и здоровье.

Соревновательные дисциплины бодибилдинге:

  1. Мужской бодибилдинг(Men’s Bodybuilding).
  2. Классический бодибилдинг(Classic Physique).
  3. Пляжный бодибилдинг(Men’s Physique).

Бодибилдинг натуральный — «без химии»

Существуют такие организации как NANBF (Северная Американская Федерация Естественного Бодибилдинга) и NPD (Ассоциация Естественного Телосложения), которые пропагандируют так называемый натуральный бодибилдинг. Эти ассоциации стараются искоренить употребление анаболических стероидов и других фармакологических препаратов в бодибилдинге.

Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом «без химии» считают, что их метод более ориентирован на естественную конкуренцию и здоровый образ жизни.

Бодибилдинг женский

Основой женского бодибилдинга можно считать первый женский национальный чемпионат Physique, проведенный в USA в 1978 году в городе Кантон в Огайо. Этот чемпионат является родоначальником женского бодибилдинга, в котором победительниц оценивали исключительно по мускулатуре.

С тех пор проводится множество женских конкурсов, самым престижным из которых является «Мисс Олимпия». Рэйчел Маклиш стала первой обладательницей титула «Мисс Олимпия» в 1980 году.

Существуют следующие женские категории в бодибилдинге:

  1. Фитнес. Оценивается атлетическая форма, гибкость, движения в танце.
  2. Фитнес бикини. Оценивается более мягкий вид мышц. У участниц больший процент жира (12-14%).
  3. Вуменс физик. Переименовынная категориф «Женский бодибилдинг» в 2013. Стали оцениваться более привлекательные девушки. За явные мужские черты снижается оценка.
  4. Бодифитнес. Похожая категория на фитнес бикини, но с более прокаченными и объемными формами. Покожный жир в организме в пределах 10%-12%.

Лучшие силовые программы тренировок для новичков

Если вы привыкли к объемным тренировкам в высоком диапазоне повторений, переход на силовые схемы поначалу может показаться тяжелым.

Вы будете жать, тянуть и приседать с действительно серьезными весами. В зависимости от того, какой программы тренировок вы придерживаетесь, какие-то части тела вы будете тренировать реже, а какие-то чаще. В целом, вы будете меньше уставать от тренировок. Вы будете намного дольше отдыхать между подходами. Тренировки будут занимать меньше времени.

Не удивляйтесь, если после перехода на силовую программу тренировок вам захочется выполнять больше упражнений, меньше отдыхать между подходами или тренироваться чаще. Не совершайте такой ошибки. Вы пока не понимаете, как быстро вы можете впасть в перетренированность, если будете выполнять слишком много силовой работы.

Помните, что ваша цель во время силовых тренировок – стать сильнее, а не сжечь максимальное количество калорий или как следует «забить» мышцы.

Если ваш стаж тренировок в тренажерном зале еще не велик, рекомендуем придерживаться одной из этих программ.

Виды периодизации

Рассмотрим основные виды периодизации, которые применяются для спортсменов силовых дисциплин.

Линейная

Это самый простой вид периодизации. Если вам сложно разобраться во всех циклах и периодах, то я советую начинать именно с линейной прогрессии. Ее применяют не только новички, но и профессиональные бодибилдеры. Все изменения в рамках заданной программы происходят линейно. Например, плавный переход от высокообъемного тренинга с постепенным понижением тоннажа, но ростом интенсивности. Обычно вся подготовка разделяется на 4 этапа, в каждом из которых от 2 до 6 недель. Последний этап подразумевает выход на пиковую форму.

Читайте также:  Выбираем противозачаточные таблетки, от которых худеют

Несмотря на простоту и распространенность, линейная модель часто поддается критике. Она всё еще хороша для новичка, как способ наглядно ознакомиться с действенностью методики без особых сложностей, но проигрывает другим видам по эффективности.

Нелинейная

Более продвинутый способ организации силовых тренировок. В отличие от линейной модели, включает чередование противоположных типов нагрузок. Например, одна тяжелая чередуется с облегченной. Первые можно назвать развивающими, они нужны для прогрессирования. Второй тип – поддерживающий. Каждая легкая помогает не ухудшать другие навыки, как это бывает в линейной прогрессии (например, когда растет интенсивность, падают объемы и ухудшается выносливость, увеличивается жировая прослойка и тд).

Такая модель способствует более быстрому восстановлению. В результате улучшается скорость прогрессирования и усложняется адаптация мышц к нагрузкам. Я рекомендую применять ее уже после 1-2 года тренировок, либо сразу после линейной, как первой ступеньки ознакомления с периодизацией.

Волновая

Один из подвидов нелинейной модели. Считается самым эффективным видом, благодаря чему очень популярна в пауэрлифтинге, ТА и других видах спорта. Количество повторений и сетов варьируется на каждой тренировке, что позволяет строить сложные схемы и максимально усложнить процесс адаптации. Самым лучшим примером волновой модели считается программа Алвина Косгроу, которая известна по многочисленным видео и статьям.

Круговая или силовая тренировка, что выбрать

Подытожим. В чем отличие круговой тренировки от силовой, и что их объединяет.

Силовая тренировка – развивает силу и мышечную тренировка – развивает силу и выносливость.

Программа круговой тренировки может включать в себя силовые упражнения. Пример – тренировки дня в кроссфите.

В свою очередь силовой тренинг может строится по круговому принципу (пример – фулбади).

Какой метод выбрать зависит от целей.

Тренировка, основанная на раздельных силовых упражнениях, поможет набрать мышечную массу.

Программа круговой тренировки, состоящая из силовых упражнений – это лучший способ для похудения. Яркий пример – метод круговой–силовой тренировки в кроссфите.

В тренажёрном зале

Тренажёрный зал — прежде всего удел мужчин, которые хотят прокачать мышечную массу. Да, девушки, желающие похудеть, его тоже посещают, но у них идёт преимущественно работа с кардиотренажёрами и незначительно — с некоторыми видами силовых (чтобы попу подкачать). Для прорисовки мускулатуры выбор тренировок достаточно богатый.

В зависимости от прорабатываемых мышц

Базовые тренировки включают в себя упражнения, в процессе выполнения которых задействуются разные мышечные группы. Они улучшают силовые показатели. Рекомендованы для новичков. Примеры:

  • выпады;
  • жим штанги (все виды);
  • отжимания на брусьях;
  • подтягивания на турнике;
  • подъём ног в висе;
  • приседания с отягощением;
  • становая тяга (в том числе сумо);
  • тяга штанги (в разных позициях).

Изолирующие тренировки включают в себя упражнения, в процессе выполнения которых задействуется какая-то одна конкретная мышечная группа. Примеры:

  • махи с отягощениями;
  • пуловер (работа с верхним блоком);
  • разгибание и разгибание ног в тренажёрах;
  • сведение и разведение рук в кроссовере;
  • сгибание и разгибание рук в машине Смита;
  • тяга вертикального и горизонтального блоков;
  • французский жим (в разных вариантах);
  • шраги.

Базовые и изолирующие упражнения можно успешно сочетать в рамках одного занятия.

В зависимости от цели

  • Наращивание мышечной массы

Классический вариант — 8-12 повторов за 1 раз. Отдых между подходами — 2-3 минуты. Доказано, что именно такая интенсивность обеспечивает усиленный приток крови к мышечным волокнам. В результате они утолщаются. Для восстановления икроножной, двуглавой и трёхглавой мышц должны отводится не менее 48 часов, а грудных, широчайших и четырёхглавых — от 72 и больше.

Основа — базовые упражнения: троеборье (становая тяга и приседания со штангой, жим лёжа), отжимания на брусьях, подтягивание на перекладине, армейский жим стоя.

  • Сушка

Классический вариант — более 12 повторений. Отдых между подходами — не более 1,5 минут. Это запускает процесс жиросжигания и способствует развитию силовой выносливости. Важно все упражнения выполнять в едином темпе. Это позволяет максимально прочувствовать сокращение мышцы. Для сушки разрешается заниматься каждый день, но без фанатизма. Опытные спортсмены рекомендуют чередовать работу с разными мышечными группами: сегодня — с руками, завтра — с прессом, послезавтра — с ногами (сплиты). Каждый месяц комплекс упражнений меняется, чтобы избежать эффекта привыкания к нагрузкам.

Основа — изолирующие упражнения со свободными весами (гантелями, гирей, штангой) и работа в силовых тренажёрах.

Так что какой именно вид тренировки выберете вы — решать только вам. Учитывайте малейшие детали: свои физические показатели, цель занятий, индивидуальные особенности организма, какие упражнения нравятся. От этого зависит результат, который вы получите в итоге. Если не разбираться в этом вопросе, можно и через месяц активных действий не почувствовать никаких изменений. Не поленитесь изучить данную информацию, чтобы избежать подобных разочарований.

Бодибилдинг для натуралов недельная программа тренировок на массу

Прежде чем приступить непосредственно к тренингу, запомните следующие моменты:

  • на тренировках жалеть себя нельзя – рост мышечной ткани может спровоцировать только максимальная нагрузка на нее, поэтому во время занятий вам нужно будет выкладываться по полной;
  • белкам в питании нужно выделить не меньший процент, чем углеводам;
  • употреблять пищу необходимо за полчаса до и спустя полчаса после тренировок;
  • рекомендуется потребление протеиновых коктейлей;
  • интервал между тренировками должен варьироваться в пределах от 48 и до 72 часов – показатель этот напрямую зависит от скорости восстановления мышечных волокон.
Читайте также:  Круговая тренировка от проблемных зон: Программа для новичков (День 5)

Программа тренировок по бодибилдингу для набора массы у мужчин начинается с понедельника. Начало любого занятия – разминка: аэробные упражнения, кардио или пробежка. На разминку отводится не менее 10 минут для того, чтобы вы смогли подготовить свое тело к нагрузкам, разогнать кровь и разогреть суставы. Каждый тренировочный день включает в себя проработку 2-х групп мышц.

План на понедельник, прокачиваем бицепс и грудные мышцы:

  • жим лежа широким хватом на наклонной скамье. Для разминки используйте 60% вашего рабочего веса и сделайте до 2 подходов с 8 повторениями. После используйте ваш рабочий вес и начните делать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторениями;
  • жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье – 6 по 12;
  • разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (работа на грудные мышцы) – 4 по 15;
  • изолированное упражнение на бицепс – концентрированный подъем гантелей. Сделайте 4 подхода по 15 повторов. Прежде чем приступить к выполнению, посмотрите видео тренировок на массу с этим упражнением, чтобы правильно выполнить технику;
  • в комплекс можно включить подъем штанги стоя к бицепсу.

Четверг – день спины и плеч:

  • основное и самое лучшее упражнение в натуральном бодибилдинге – становая тяга. Первый сет вы делаете в качестве разминки с меньшим весом и с меньшими повторами. Остальные сеты – ваш рабочий вес и максимальное количество повторений. Рекомендуется сделать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторами;
  • обратные разведения рук с гантелями – работа над трапециями и мышцами рук. Количество сетов – от 3 до 4, повторов – от 8 до 12. Это изолирующее упражнение, поэтому его рекомендуется делать каждую неделю;
  • подтягивания классические – от 6 до 9 подходов с 12 повторениями;
  • тяга нижнего блока к поясу – 6-9 сетов с 8-12 повторами;
  • тяга верхнего блока к груди. Количество подходов варьируется от 3 до 4, повторов – от 12 до 15.

В воскресенье вы прорабатываете ноги и трицепсы рук:

  • присед с утяжелением (штанга или гантели). Первый подход, как и в других случаях, – для разминки, остальные – с вашим рабочим весом и максимально возможным количеством подходов. 6-9 походов с 8-12 повторениями;
  • изолирующее упражнение – сгибание ног в положении лежа. Считается лучшей техникой для проработки бицепсов ног. 6-9 по 8-12;
  • тяга гантелей на прямых ногах – упражнение на проработку задней части бедер. Утяжеление используется для того, чтобы перемещать корпус по правильной траектории. 9 по 12;
  • французский стиль жима – изолирующее упражнение на ваши трицепсы. Выполняйте по 3-4 подхода с 12 повторениями. Перед выполнением посмотрите видео, чтобы исключить травмы;
  • жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье – основная техника, заставляющая работать трицепсы. Сеты – от 2 до 4, повторы – от 9 до 12.

В процессе таких тренировок вам нужно будет усиленно питаться. День разделите на 6 приемов пищи. Размер порций на каждый прием должен быть небольшим, чтобы организмом все усваивалось. Не забывайте о балансе между углеводами и белками. Белок – главный строительный материал для ваших мышц, углеводы же – основной источник энергии. Не будете потреблять достаточное количество углеводов – начнутся катаболические процессы, и организм станет сжигать мышечную ткань, чтобы восполнить запасы энергии.

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS

КАК ДЫШАТЬ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Такой, казалось бы, несложный вопрос, но я сама сколько раз тренировалась и ловила себя на том, что задерживаю дыхание. Или когда бегу, начинает сильно колоть в боку. Все эти прелести сильно портят ощущения от тренировки.

Как же дышать во время кардио? В принципе секрет один: дышать нужно часто и неглубоко. Многие специалисты советуют делать вдох на каждый третий шаг или делать вдох и выдох на 2 счета. В любом случае, ваше дыхание должно быть легким и поверхностным, но это только при интервальных и не продолжительных тренировках. Если же вы бежите дистанцию, дышать следует глубоко и нечасто. Делайте акцент на полном вдохе, а затем делайте такой же полный выдох.

Окей, гугл. А как же дышать во время силовых?

Запомните: выдох всегда делается на усилие, когда нужно преодолеть максимальную нагрузку. Во время выдоха мы напрягаем мышцы сильнее, максимальная сила увеличивается именно на выдохе.

На вдохе грудная клетка расширяется, а мышцы растягиваются. На выдохе мышцы кора (спина, живот, бедра) напрягаются, подтягиваются и стабилизируют тело. Ни в коем случае не задерживаем дыхание во время усилия. Задержка повышает давление, что вредит глазам, сердцу, сосудам. Нужно хотя бы постепенно, но выдыхать, как на йоге.

Приведу пример вдоха-выдоха. При отжимании вы делаете вдох, когда опускаетесь вниз, когда идёте вверх от пола, делаете выдох. Приседая, вдох вниз, выдох наверх. Во время подтягиваний или тяг блоков выдох на сгибание рук. В общем, выдох на усилие.

Дышим, девчат, так, чтоб штаны на попе трещали. И всегда контролируем то, что делаем. Связь «мышца-мозг» усиливает результат!