Боль в мышцах после тренировки: как избежать травмы

Приветствую Вас уважаемые читатели и читательницы моего блога. Надеюсь, данная статья будет вам полезной. В ней я расскажу о причинах возникновения боли, её разновидностях, методах лечения и о том, как убрать боль в мышцах после тренировки. Прочитав статью, вы можете кардинально изменить свое мнение об этих неприятных ощущениях.

Теория Накопление молочной кислоты

Молочная кислота — это продукт метаболизма, которая появляется при производстве энергии в клетке. Давайте предположим, что мышцы болят именно поэтому.

Возьмем профессионала из кроссфита, который за одну тренировку совершает невероятную по объему работу. Представить, сколько у него вырабатывается молочной кислоты на тренировке, все равно, что попытаться измерить озеро пивной кружкой. Но мышцы у хорошо подготовленного спортсмена будут болеть не всегда (или не так сильно), несмотря на огромное выделение молочной кислоты, а значит, причина, скорее всего, не в молочной кислоте. С другой стороны можно обосновать это тем, что мышцы профессионального спортсмена будут содержать в себе большое количество митохондрий, которые способны максимально быстро утилизировать молочную кислоту. Но тога почему, если спортсмен, привыкший к высокообъемной работе, проведет более силовую тренировку, к которой не привык, это также отразиться послетренировочной болью, несмотря на большое количество митохондрий? Вывод здесь можно сделать только один — молочная кислота, даже если и имеет отношение к боли, то довольно косвенное.

Исследования мышечных волокон спортсменов с помощью биопсии мышц, проведенные Лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов при НИИ Спорта, показали, что причина болевых ощущений в следующем. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины: короткие и длинные. При эксцентрических упражнениях короткие миофибриллы рвутся. При регулярных тренировках миофибриллы внутри мышечных волокон становятся одинаковой длины, и сильная боль уже не возникает, а со временем вообще прекращается. Таким образом, присутствие молочной кислоты решающего значения не имеет. Боль — это всегда следствие разрушения мышечных волокон или их разрывы, например, в результате травмы.

Как избавиться от крепатуры?

Крепатура – это болезненные ощущения в мышцах, возникающие после любой интенсивной физической деятельности, которые появляются в результате воспаления и заживления мышечных микро-разрывов, вызванных различными силовыми нагрузками.

Причём это могут быть не только спортивные тренировки. Крепатура может появиться на следующий день после того, как вы поработали метлой (лопатой), расчищая свой двор, или пешком поднимались в гору — т.е. в результате интенсивного периодического сокращения и расслабления мышц ног, рук, спины или шеи.

Кстати, вы ошибаетесь, если думаете, что лучше избегать мышечных микро-разрывов и не доводить своё тело до болезненного состояния спортивными упражнениями. На самом деле микро-разрывы очень полезны, поскольку в результате восстановительных процессов, которые направлены на заживление полученных микротравм, происходит укрепление мышц, улучшается обмен веществ, сжигается лишний жир и улучшается координация движений.

  • Какие физические упражнения полезны для пожилых людей?

Тем не менее, не смотря на всю пользу крепатуры, вы не должны сидеть, сложа руки, и терпеть болезненные ощущения, возникающие после занятий спортом. Вот несколько советов опытных фитнес инструкторов, которые подскажут, как снять боль в мышцах, не отказываясь от своего активного образа жизни.

Как предупредить возникновение мышечных болей до тренировок?

Как избавиться от крепатуры?

Эти 3 пищевые добавки, которые следует принимать за 30-60 минут до начала физических нагрузок, повышают выносливость, препятствуют возникновению мышечных микро-разрывов, а так же защищают мышцы от окислительного стресса:

  1. CoQ10 (убихинол). Последние исследования учёных, опубликованные в журнале Nutrition, говорят о том, что этот мощный антиоксидант весьма эффективно предотвращает повреждения мышц и поглощает свободные радикалы.
  1. Витамин С. Исследователи из Университета Аризоны недавно обнаружили, что витамин С снимает усталость и недомогание во время регулярных физических нагрузок.
  1. Аминокислоты. Многие профессиональные спортсмены утверждают, что употребление аминокислот перед тренировками способствует увеличению производительности занятий и помогает снять боль в мышцах.
Читайте также:  Изометрические упражнения для широчайших мышц спины

Важно отметить, что все вышеперечисленные пищевые добавки можно найти в обычных продуктах питания. CoQ10 содержится в мясе, птице и рыбе. Витамин С – в цитрусовых, сладком перце и киви. А аминокислоты – в мясе, яйцах и даже в молоке. Таким образом, если вы станете внимательно следить за своим рационом, особенно за пищей, употребляемой перед тренировками, то существенно снизите крепатуру и не будете страдать от мышечных болей после занятий спортом.

Что сесть после тренировок, чтобы избавиться от болезненных ощущений?

Существуют пищевые добавки, которые помогают снять боль в мышцах непосредственно после тренировок. Вот, что нужно съесть через 30-60 минут после физических нагрузок, чтобы ослабить мышечную крепатуру:

  1. D-рибоза – способствует скорейшему заживлению мышечных микро-разрывов.
  1. Имбирь – снимает крепатуру и болевые ощущения. Исследования, проведённые в Университете Сиднея, доказали, что имбирь является таким же эффективным средством от боли, как и аспирин.
  1. Еда в соотношении 1:2 белков к углеводам. Любая еда в этом соотношении, съеденная через 30 минут после тренировки способствует заживлению мышечных повреждений.

Не снижайте активность

Как избавиться от крепатуры?

Помните, крепатура вас не убьёт. Боли в мышцах не приведут к каким-либо другим травмам. Иными словами, не снижайте свою активность, продолжайте двигаться. Если в результате возникновения болевых ощущений вы некоторое время не сможете проводить интенсивные тренировки, переключитесь на другую, более спокойную деятельность. Например, займитесь йогой или выйдите на пешую прогулку с друзьями. В течение трёх-семи дней боль в мышцах исчезнет, и вы снова сможете приступить к спортивным занятиям.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании материала активная ссылка на женский журнал обязательна!

А в дополнение к вышесказанному предлагаем ряд видео-советов, которые также помогут вам снять боль в мышцах после первых тренировок. Не пропустите!

  • Как избавиться от шишки на стопе?
  • Рак желудка: профилактика, симптомы, лечение
  • Как выбрать линзы при синдроме сухих глаз?
  • Самая полезная еда всех времён
  • Неоценимая польза тыквенного масла для здоровья
  • Как правильно чистить зубы: 5 распространённых ошибок
  • Низкокалорийные продукты – 10 овощей и фруктов, безопасных для вашей фигуры
  • 5 самых эффективных народных средств от импотенции
  • Почему так важно пить именно воду?
  • Как приготовить раствор для контактных линз?

 Признаки перетренированности: как предупредить травму

При излишней физической перегрузке может снизиться иммунитет, а в суставах развиться воспалительный процесс. Поскольку гормональная секреция в организме снижается, делая менее прочными суставную ткань и сухожилия. При таком состоянии легко получить травму.  Один из важных признаком перетренированности – это фантомная боль. Она появляется  в мышцах и суставах примерно через пару часов после тренировки и может самостоятельно исчезать и появляться вновь, без видимых причин. В таком случае лучше прекратить физические нагрузки на пару недель.

Отличить травму от обычной мышечной усталости поможет характер боли. Если вы получили травму, то боль будет острой и ноющей, при движении или шевелении рукой или ногой чувствуется «прострел» боли. На месте повреждения может возникнуть отечность или синяк. Если при тренировках в спортзале возникают хруст, щелчки в суставах – будьте осторожны, это признаки скорой травмы.

Важный факт №4: менопауза — опасный период для мышц

Мышечная сила у женщин связана с уровнем эстрогена: чем он ниже, тем слабее становится мускулатура. Помочь в период менопаузы может прием витамина D. Исследование 2015-го года, опубликованное в журнале Osteoporosis International, выявило, что у женщин, принимавших в период менопаузы по 1000 МЕ витамина D3 в сутки на протяжении девяти месяцев, мышечная сила увеличилась на 25% больше, чему тех, кто пил плацебо. Конечно, одних витаминов недостаточно. Регулярные силовые тренировки дважды в неделю тоже нужны.

Как избавиться от болевых ощущений, если они возникли

Для снижения боли рекомендуется разогреть мышечные ткани небольшой разминкой. Это позволит усилить приток крови к пострадавшим местам и ускорить процесс регенерации. При этом нельзя сразу приступать к тяжелым тренировкам. Это нарушит процесс восстановления и приведет к нежелательным последствиям. 

При появлении крепатуры хорошо помогают упражнения на растягивание мышц. Но с такой практикой нужно быть предельно внимательным. Растяжение мышечных тканей не способствует восстановлению организма, а лишь уменьшает болевые ощущения.

Чтобы снизить болевые ощущения рекомендуется разогреть мышцы небольшой разминкой

Как избавиться от болевых ощущений, если они возникли

Можно прогреть натруженные мышцы внешним воздействием. Например, сходить в баню или принять горячую ванну. Главное не допускать резкого переохлаждения организма. 

Правильное спортивное питание также может способствовать наращиванию необходимой мышечной массы и поддержке их в нужной форме. Употребление белков позволит восстановиться после длительной тренировки.

«На третий день после тяжелой тренировки необходимо продолжить занятия даже при возникновении мышечной боли. Можно давать организму небольшие нагрузки, направленные на восстановление мышечной ткани. Если этого не сделать, то крепатура будет продолжаться на протяжении долгого времени». 

Мастер-тренер WorldClass Станислав Вахрушев

Читайте также:  Похудение в отпуске. Салонные процедуры для похудения

Как не стать «счастливым» обладателем болевых ощущений

Из прочитанного выше, надеюсь, вы уже поняли, что не все виды боли опасны и их стоит избегать. Мышечная боль во время и после тренировки в виде жжения и крепатуры является спутником вашего прогресса в зале. Но вовсе не обязательно, чтобы она постоянно вас сопровождала. Как правило, самая сильная крепатура наблюдается после первого занятия в зале.

Профилактика болей вызванных физическими нагрузками

Как не стать «счастливым» обладателем болевых ощущений

Если крепатура доставляет вам дискомфорт, то, конечно же, можно свести болевые ощущения к минимуму. Для этого следуйте следующим пунктам и будет вам счастье:

  1. До тренировки выполняйте тщательную разминку, подготовьте свое тело к работе, после завершения занятия не спешите сразу домой, сделайте растяжку
  2. После каждого подхода в упражнении выполняйте растяжку рабочей мышцы, это улучшит кровоток и ускорит выведение молочной кислоты
  3. Повышайте интенсивность тренировок постепенно, так ваш организм успеет лучше приспособиться к тренировочному процессу
  4. Делайте легкое кардио, в этом случае улучшается кровоток во всех мышцах тела и вымывается молочная кислота
  5. Баню тоже никто не отменял

О том, как бороться с болью в икрах в том числе и в домашних условиях вы можете узнать в статье «Как избавиться от болей в икрах».

Профилактика неблагоприятных для человека болей

Как не стать «счастливым» обладателем болевых ощущений

Вредную боль, вроде миалгии или её разновидностей можно и нужно избегать, ведь суть занятий фитнесом это здоровое тело и дух.

Поэтому:

  • Исключаем из своей жизни стресс
  • Пытаемся разнообразить свой досуг какой-либо физической активностью и чаще находиться на ногах, это могут быть прогулки с родными, с друзьями, с домашними питомцами

При занятиях фитнесом следуем правилам:

Как не стать «счастливым» обладателем болевых ощущений
  1. Если вы считаете, что у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, в частности с опорно-двигательным аппаратом, пройдите медицинское обследование и проконсультируйтесь с врачом
  2. Подходите к тренировкам с фанатизмом, но и с умом, не стоит пытаться за два месяца стать фитнес-бикини, помните, вы в первую очередь занимаетесь для себя
  3. Первые месяцы в зале посвятите изучению правильной техники выполнения упражнений
  4. Всегда тщательно разминайтесь перед тренировкой и делайте растяжку
  5. После долгого перерыва входите в тренировочный ритм постепенно, начните с легких упражнений и постепенно наращивайте интенсивность. Процесс восстановления может занять 2-3 месяца и даже больше
  6. Для того чтобы избежать судорог разнообразьте свой рацион продуктами содержащими калий, магний и кальций, например морской капустой, петрушкой, укропом, редисом и добавками содержащими данные микроэлементы.

Одной из хороших добавок является Doctor’s Best, Магний высокого усвоения, 100% хелатный, 240 таблеток, а также Nature's Way, Калий хелат, 99 мг, 100 капсул, в обеих добавках, минералы имеют хелатную форму, что делает их более биодоступными для использования организмом

Первая помощь

Травмы мышц спины, живота, груди и конечностей требуют соблюдения общих правил оказания первой помощи при травмах скелета: обеспечивают покой, охлаждают, обезболивают. Что делать, если травмированы тазобедренные или икроножные структуры? Человека укладывают на ровную поверхность, конечность кладут чуть выше уровня тела. Это снизит приток крови к области поражения и уменьшит отек. Хорошо обезболивает и предотвращает гематомы пузырь со льдом.

Сразу после получения травмы необходимо обездвижить травмированный орган. Если это конечность, то рекомендуется сделать давящую повязку, чтобы избежать опухания и разлития гематомы. От болей помогают анальгетики. Допускается принять «Нурофен», «Кетанол», «Кетопрофен». Нужно обратиться к врачу, если симптоматика нарастает, движения ограничены, боль не стихает.

Первая помощь

В первые 2-3 дня тепло не прикладывают. Допускается использование средств наружного применения на основе обезболивающих и охлаждающих компонентов. Полезно делать холодные примочки и компрессы. Если повреждение было получено в результате спортивной травмы, тренировки на время прекращают.

Читайте также:  Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Можно ли заниматься, если мышцы до сих пор болят после предыдущей тренировки?

Часто с таким вопросом сталкиваются начинающие спортсмены. Все зависит от того, какую цель вы перед собой поставили.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то заниматься еще не стоит. Потому что боль в мышцах свидетельствует о том, что процесс восстановления мышц еще не закончен.

Если вы тренируетесь для поддержания спортивного телосложения, то заниматься можно, сбавив интенсивность тренировок.

Контролируйте свое состояние, как во время тренировки, так и после нее. Не стоит спешить и пытаться «вылепить» идеальное тело за несколько недель, путем гипер-интенсивных тренировок. Нагрузку рациональней будет увеличивать постепенно. Не допускайте больших перерывов между тренировками, не пренебрегайте разминкой и заминкой. Вот тогда и дискомфорт после тренировки будет минимальный.

Как правильно наносить до и после занятия, при ушибах и растяжениях

Аппликатор для нанесения мази

Перед тренировкой разогревающая мазь для мышц и суставов для спортсменов наносится тонким слоем. С помощью легкого массажа круговыми движениями ее втирают до впитывания.

Как правильно наносить до и после занятия, при ушибах и растяжениях

Средства с капсаицином и нонивамидом сильно втирать не рекомендуется, чтобы избежать чрезмерного раздражения. Спортивная мазь наносится на те суставы и мышцы, которые будут больше всего задействованы в тренировке. Перед приседаниями ее наносят на колени, бедра и спину. Перед жимом лежа – на трицепс, грудные мышцы, плечевой и локтевой суставы.

При выборе между мазью или кремом лучше пользоваться кремом. Его водная основа обеспечивает быстрое впитывание и меньшую продолжительность действия. Средство не вызывает жжения.

При использовании капсаициновых мазей важно не передозировать препарат. Во время нанесения лучше пользоваться аппликатором, который прилагается в комплекте. Это позволит сохранить руки чистыми, в процессе тренировки не перенести препарат на другие участки тела или инвентарь.

Как правильно наносить до и после занятия, при ушибах и растяжениях

ВАЖНО! Перед первым нанесением разогревающее средство нужно протестировать на небольшом участке кожи (размером не больше ладони), чтобы исключить возможную аллергию и раздражение.

Охлаждающие мази наносят после тренировки на чистую сухую кожу 2–3 раза в день, втирая круговыми движениями до полного впитывания. При признаках варикоза область нанесения можно обмотать эластичным бинтом для легкой компрессии. Синий восстанавливающий крем 42 и бальзам Новикова подходят для ежедневного использования. Другие венотонизирующие средства лучше применять эпизодически, при усталости в ногах.

Компресс для пораженного сустава

Как правильно наносить до и после занятия, при ушибах и растяжениях

Использование разогревающих мазей при спортивных травмах связок и мышц можно начинать не ранее третьего дня лечения. Обезболивающая спортивная мазь наносится без массажа и растирания. Ее распределяют по поверхности кожи тонким слоем. Для усиления разогревающего эффекта область нанесения можно укутать теплой шерстяной тканью.

Как работают препараты

Мазь от боли в мышцах ног наиболее популярное средство, которое представлено в аптеках огромнейшим ассортиментом, от разных производителей и марок. При этом стоит отметить, что именно такая форма препарата также используется чаще всего. Радует и то, что даже приемлемые, а то и совершенно дешевые варианты, легко справляются с поставленной задачей.

Проблема заключается в том, что если вы ни разу не сталкивались с проблемой и не знаете, что покупать, то глаза при виде разнообразия будут разбегаться.

Важно! Если у больного выявлена серьезная патология, то все средства назначаются исключительно специалистом, поэтому выбирать ничего другого не нужно.

Как работают препараты

Мазь/гель от боли в мышцах востребована еще и потому, что наносится сверху, то есть не может нанести вред человеку изнутри, не может накопиться и вызвать токсичный эффект.

Особенностью подобных медикаментозных препаратов стал их эффект согревания, который можно встретить уже практически у любого производителя. Такое действие дает возможность получить расширение сосудов и ускорение движения кровяного потока, а значит, кровь отходит от участка, который подвергся повреждению. Как следствие, поврежденное место уменьшается в размере, уходит отечность, а кровоток нормализуется. Плюс к этому значительно снижается и степень воспаления. Хорошая мазь от боли в мышцах расслабляет последние и убирает спазмы.

Интересно! Сегодня пользуются популярностью не только согревающие, но и охлаждающие варианты медикаментов. Благодаря их воздействию, создается впечатление, что температура пораженного места уменьшается, спадает отечность.