BOSU (БОСУ) тренировка. Что это такое в фитнесе, польза

Мы всегда с восхищением смотрим на гимнастов, воздушных акробатов, артистов цирка, которые в своих выступлениях демонстрируют чудеса ловкости и феноменальную устойчивость. Иногда кажется, что на них не действуют законы физики. Но мы забываем, что эти способности не являются врожденными. Потенциально большинство людей способно развить координацию движений до такого же уровня. В этом могут помочь специальные упражнения на равновесие.

доводов в пользу баланс-тренинга

Все упражнения выполняются на балансирующей основе, вследствие чего:

  1. В работу включается большое количество мышц, задействуются так называемые мышцы-стабилизаторы, мелкие группы мышц, которые при других видах физической нагрузки не функционируют.

    ДОКАЗАНО! Эффект от таких тренировок наступает быстрее, чем от посещения тренажерного зала. Тело приобретает желаемые рельефы, подсушивается подкожный жир, начинают быстрее просматриваться мелкие мышцы.

  2. Баланс-тренинг можно разнообразить путем использования всевозможного инвентаря, а также регулировать уровень нагрузки.
  3. Исключается ударное воздействие на суставы.
  4. Совершенствуются способности мозга контролировать положение тела (равновесие) в пространстве.
  5. Развивается гибкость тела.

Приседания с фитболом у стены

Да, как вы уже знаете, это упражнение идеально подходит для формирования красивых ног и ягодиц. Однако для этого упражнения вам понадобится больше места, чем вы могли подумать. Как его правильно выполнять?

Поместите фитбол между стеной и нижней частью спины. Держите ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях на 12-24 см, держите плечи прямо и зафиксируйте бедра. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, а затем поднимитесь. Начните с пяти повторений и сделайте 12 таких приседаний. Отдохните 30 секунд и продолжайте.

Комплекс упражнений на тренажере Босу

На Босу выполняют самые разные упражнения:

  • отжимаются;
  • приседают;
  • делают выпады;
  • держат планку (можно приподнимать одну ногу);
  • совершают подтягивание колен в планке.

А также делают:

  • мостик;
  • скручивания;
  • наклоны;
  • повороты тела;
  • подъемы ног

и т.д.

Занятия на Босу укрепляют все мышцы. Можно как заниматься развитием всего тела, так и прорабатывать конкретную группу мышц. Так, отжимания с пальцами ног на полусфере укрепляют грудь, мышцы рук и передний пучок дельтовидной мышцы. А выпады подтягивают бедра и ягодицы, что подходит для профилактики целлюлита.

Рекомендации для тренировок

Чтобы занятие на Босу было эффективным и приносило удовольствие, обратите внимание на следующие правила:

  1. Для тренировок потребуются спортивные кроссовки, фиксирующие голеностоп. Подошва – нескользящая.
  2. Занимайтесь в обтягивающих спортивных штанах или леггинсах.
  3. Тренировка начинается с разминки.
  4. Работать на Босу босиком можно только под наблюдением тренера.
  5. Начинайте заниматься на неполностью накачанной полусфере. Освоившись, надувайте ее сильнее.
  6. Новички делают упражнения только на выпуклой части платформы.
  7. Следите за положением ног. Стоя на полусфере, слегка сгибайте ноги в коленях. Стопы держите на ширине плеч и параллельно друг другу.
  8. Совершая движения, держите спину прямо, мышцы бедер и ягодиц должны быть в тонусе.
  9. Не используйте гантели, пока не почувствуете, что стоите на BOSU уверенно.

Если вы только начали заниматься на Босу, не расстраивайтесь, когда что-то не получается. Вернитесь в исходное положение и попробуйте снова – телу нужно время, чтобы привыкнуть сохранять баланс. Уже через пару дней тренировок вы почувствуете, удерживать равновесие стало проще.

Упражнения на Bosu в домашних условиях

Предлагаем вам комплекс упражнений, которые вы смело можете включать в свою домашнюю тренировку. Комплекс включает в себя упражнения на все группы мышц – пресс, руки, грудь, ягодицы, ноги и общие нагрузки для всех мышц тела. Итак, начинаем…

1 Упражнение. Необходимо для разминки, разогреет мышцы и подготовит к остальной силовой части упражнений.

3 Упражнение. Помогает прокачать мышцы пресса, получить плоский живот.

Сядьте на середину платформы, руками упритесь сзади (для удобства можете руки слегка согнуть в локтях), ноги выпрямите перед собой. На выдохе отталкивайтесь руками, выпрямляя их в локтях. При этом корпус поддается слегка вперед. Одновременно с этим, подтягивайте прямые ноги, как можно ближе к корпусу. Для удобства можете воспользоваться маленьким мячиком или свернутым в рулон полотенцем, выполняя упражнения, держите их меду бедрами. Это позволит вам держать ноги вместе. Повторите упражнение 30 раз.

Читайте также:  Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях с гантелями

4 Упражнение для тонкой талии и косых мышц пресса.

Лягте на Bosu правым боком так, чтобы талия примерно совпадала с центром снаряда, ноги разведите в стороны (при этом правая нога должны быть сверху) и упритесь ими в пол, руки заведите за голову, локти разведите в стороны. На выдохе начинайте сгибаться по направлению к ногам, затем вернитесь в исходное положение. Важно не отрывать рук от головы. При этом напрягайте мышцы пресса. Повторите упражнение по 30 раз в каждую сторону.

5 Упражнение. Помогает прокачать мышцы ног и пресса.

6 Упражнение на руки и грудные мышц. Убирает дряблость в мышцах, подтягивает грудь, поднимает ее тонус.

Исходное положение такое же, как было описано выше – стойка для отжиманий. Помните, что стоять нужно на носочках. Начните на выдохе сгибать попеременно, то правую руку, то левую в локтях. После этого, возвращайтесь в исходное положение. Повторите 15 раз. Чтобы в этом упражнение был задействован пресс, напрягайте его во время выполнения данного упражнения.

для Женский журнал Мария Web

Отзывы и комментарии (1) Комментировать Подписаться на комментарии

Анна

Советую сочетать босу с эспандерами. Результативность тренировок резко выросла, чувствую.

Комплекс упражнений для развития равновесия

Мы подобрали универсальный комплекс упражнений, которые улучшают равновесие и общее состояние вестибулярного аппарата:

  1. Наклоняйте голову вперед-назад, влево-вправо.
  2. Плавно вращайте головой по и против часовой стрелки.
  3. Встаньте на носочки, ладони поставьте на талию. Выполняйте быстрые наклоны туловища вперед, чтобы между ногами и корпусом получался прямой угол.
  4. В прежнем положении выполняйте махи вперед-назад выпрямленной ногой.
  5. Поставьте одну ногу перед другой, выполняйте наклоны корпусом вправо-влево.
  6. Встаньте на четвереньки. Одновременно вытяните параллельно полу правые конечности. Удерживайте позу не менее 20 секунд. Повторите левыми рукой и ногой.
  7. Отбивайте мяч о стену и ловите, не сходя с места. Затем усложните задачу – встаньте на одну ногу.
  8. Выполняйте прыжки, приземляясь в четко очерченную область.

Для чего нужен балансировочный диск и какие упражнения с ним можно делать

Балансировочный диск — это простой и компактный тренажер, который принесет вам много пользы. Использовать диск можно в тренажерном зале, дома и даже в офисе. Какую пользу дают занятия на балансировочном диске и что с ним можно делать, читайте в статье.

Балансировочный диск — это тренажер, который позволяет проработать мышцы, стабилизаторы, которые удерживают весь опорно-двигательный аппарат. Занятия на тренировочном диске — это хорошая профилактика сколиоза, плоскостопия. Занимаясь на нем, вы укрепляете мышцы, выравниваете осанку, тренируете вестибулярный аппарат, развиваете гибкость. Нагрузка на суставы при этом минимальная.

Балансировочный диск, или балансировочная подушка, изготовлена из высокопрочной резины и выглядит как круглая, наполненная воздухом подушка. Одна из ее сторон чаще всего гладкая, а вторая сторона с небольшие резиновыми шипами. Благодаря им улучшается циркуляция крови в тканях, что положительно влияет на общее самочувствие.

Принцип действия балансировочной подушки — в нестабильной поверхности. Встав на нее, нужно сохранить равновесие, что не так уж просто. Чтобы не упасть, вам нужно постараться и подключить в работу всё тело.

Упражнения с балансировочным диском

Положите подушку на ровную жесткую поверхность, сядьте на нее, руки разведите в стороны для равновесия, ноги, немного согнутые в коленях, оторвите на 5-10 см от пола и удерживайте баланс. Сначала выполнять это упражнение тяжело, но по мере тренированности ваших корсетных мышц вы сможете стабилизировать весь опорно- двигательный аппарат. В таком положении нужно удержаться от 1 до 2 минут.

Тренировка голени, голеностопного сустава, мышечно-связочного аппарата стопы

Для этого нужно аккуратно встать на подушку двумя стопами и поймать равновесие. Идеально, если вы удержитесь 2 минуты. Можно усложнить упражнение и встать на одну ногу, при этом немного согнуть другую в колене.

Тренировка на рабочем месте

Чтобы сохранить осанку и предотвратить застой лимфы и крови в ногах, устройте подушку на своем рабочем стуле. Поверьте, «работать» после этого будет не только ваша голова, но и спинные, ягодичные мышцы, а также мышцы живота. К тому же, сидеть сгорбившись на этой подушке просто невозможно, а значит – ваша спина будет ровной.

Читайте также:  «До отказа» — техника ведущая к перетренированности

Видео с упражнением №°7: укрепление трицепсов

  • Степень сложности: уровень 2
Видео с упражнением №°7: укрепление трицепсов
  • Задействованные мышцы: трицепсы, бицепсы, мышцы живота
Видео с упражнением №°7: укрепление трицепсов
  • Выполнение упражнения. Сядьте на пол и согните ноги. Поставьте балансировочный диск сзади. Поставьте руки на тренажер так, чтобы кисти были направлены в сторону таза. Руки должны оставаться прямыми. Приподнимите таз. Немного согните руки, чтобы ягодицы слегка коснулись пола, после чего снова выпрямьте руки.
Видео с упражнением №°7: укрепление трицепсов
  • Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете руки, и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Видео с упражнением №°7: укрепление трицепсов
  • Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в размеренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.
Видео с упражнением №°7: укрепление трицепсов

Преимущества выбора платформы Босу

Представители официальной медицины и спортивные инструкторы выделяют несколько явных преимуществ проведения тренировок на рассматриваемом спортивном тренажере:

  • Босу – универсальный спортивный снаряд. На нем можно проводить любые тренировки – силовые и аэробные, на восстановление после травм и похудение, на растяжку и наращивание мышечной массы.
  • Любое упражнение на платформе выполняется с большими трудозатратами. Даже банальные отжимания, планки, приседания выполняются на тренажере с трудом, а это значит, что в ходе тренировки будет сожжено гораздо больше калорий – похудение будет протекать в ускоренном темпе.
  • Даже если тренировка заключается в прорабатывании мышц верхних или нижних конечностей, груди, в постоянном напряжении будут находиться и мышцы живота, спины. Подобное возможно за счет необходимости удерживания баланса – такая нагрузка на указанные части тела позволит их сделать менее обвислыми, сожжет уже имеющиеся жировые отложения.
  • На платформе Босу можно выполнять упражнения не только в положении сидя или лежа, как например, на гимнастическом мяче. Появляется возможность работать над своим телом и стоя, и на коленях – становятся доступными к выполнению практически все упражнения для похудения, укрепления и роста мышц.
Преимущества выбора платформы Босу

Кроме этого, тренажер для босу фитнес признан абсолютно безопасным. Например, с гимнастического мяча можно в любой момент скатиться, упасть, что приводит к «несанкционированным» растяжениям связок и вывихам суставов. Устойчивая платформа такое развитие событий исключает, да и высота тренажера в 2 раза меньше, чем у классического гимнастического мяча.

Комплекс упражнений на полусфере

Существуют 5 упражнений, которые являются комплексной тренировкой на платформе Босу и прорабатывают все группы мышц тела. Их можно выполнять самостоятельно в домашних условиях, но с обязательным соблюдением выше указанных правил.

Упражнение 1

Это будет разминкой, во время которой разогреются мышцы и связки и тело будет готово к более тяжелым нагрузкам. Встать обеими ногами на купол, расставив их на ширину плеч, руки приподнять вверх и слегка согнуть в локтевых суставах (не прижимать к туловищу). Делается глубокий выдох и левая ногу делает выпад – выносится с платформы на пол, бедро располагается практически параллельно полу, правая нога остается на куполе.

Одновременно с выпадом руки распрямляются и отводятся назад. Сразу возвратиться в исходное положение и выполнить выпад на другую ногу.

Повторять упражнение для каждой стороны по 15 раз. Скорость должна быть средней, движения ритмичными, дыхание глубоким и ровным.

Упражнение 2

Оно особенно активно прорабатывает мышцы живота, укрепляет и делает подтянутыми ягодицы и нижние конечности. Нужно встать на полусферу коленками (по центру), руками упереться в боковую часть платформы – спина расположена параллельно полу, голова слегка приподнята. На выдохе поднимаются/распрямляются правая нога и левая рука, затем на вдохе возвращается все в исходное положение. Следующий выпад проводится на левую ногу/правую руку.

Для каждой паре конечностей нужно выполнить 15 повторов. Идеальным считается то упражнение, когда при распрямленных конечностях позвоночник и они представляют собой практически прямую линию, параллельную полу (это можно проконтролировать в зеркале). Во время выполнения нужно в постоянном напряжении держать мышцы ягодиц и живота.

Упражнение 3

Отлично прокачивает мышцы живота, делая его плоским. Нужно сесть на купол, упереться руками в пол за спиной и слегка согнуть их в локтевых суставах. Одновременно следует «оттолкнуться» руками, распрямив их и поднять абсолютно прямые ноги как можно ближе к животу. Возвращаясь в исходное положение, класть нижние конечности на пол не нужно, но это может быть трудно для новичков, поэтому им подобное позволяется.

Упражнение повторяется 30 раз, во время его выполнения вдох делается через нос, а выдох через рот, мышцы живота нужно напрячь. Если есть проблема сохранения прямых ног во время их подъема к корпусу, то бедрами можно зажать валик из полотенца или маленький мячик.

Упражнение 4

Дает нагрузку на косые мышцы живота и боков, помогает укрепить и сделать более тонкой талию. Надо лечь на полусферу таким образом, чтобы талия располагалась примерно на его середине (лежа на боку). Ногами упереться в пол, но расположить их так, чтобы правая конечность была вверху, а левая внизу. Руки заводятся за голову и на затылке берутся «в замок», локти максимально разводятся в стороны. На выдохе выполняется наклон корпусом к ногам, на вдохе – возврат в исходное положение.

Выполнять упражнение нужно 30 раз, затем лечь на другой бок и повторить его. Важно не отрывать руки от головы.

Упражнение 5

Осуществляется нагрузка на нижние конечности (в том числе, на внутреннюю часть бедер и «ушки») и мышцы пресса. Нужно перевернуть тренажер так, чтобы сверху была плоская платформа. Выполнить упор руками в тренажер и принять положение, словно планируется сделать отжимания.

На выдохе левая нога сгибается в колене и прижимается к груди, одновременно корпус поворачивается/скручивается в правую сторону. Затем движение повторяется в другую сторону – задействуется правая нога, делается скручивание в левую сторону.

Нужно повторить упражнение по 15 раз в каждую сторону. Если сначала оно вызывает трудности, то возможно упрощение – упереться в плоскую поверхность тренажера нужно не ладонями, а предплечьями, согнув руки в локтевых суставах.

После того, как комплекс выполнен, специалисты рекомендуют поработать над мышцами груди и верхних конечностей – классические отжимания, но с упором в полусферу (на любую ее сторону) в количестве 15 раз. Можно немного упростить это упражнение и принять упор на предплечья и не отжиматься, а выносить поочередно руки на пол.

Только после того, как комплекс будет полностью освоен и с уверенностью выполняться, можно усложнять нагрузки и задействовать приседания на платформе, имитацию ходьбы по лестнице, прыжки с купола/на купол и другие упражнения.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Категорически запрещено проводить занятия в высоком темпе, с большой скоростью и частотой повторений. Наоборот, все должно выполняться спокойно, ритмично, на фоне ровного и глубокого дыхания.

Эффективность тренажера для нормализации веса

Если рассматривать посещение спортзала, следует отметить в качестве преимущества наличие там большего разнообразия оборудования (начиная от степпера и заканчивая накрученными современными тренажерами).

К примеру, вы можете использовать горизонтальные варианты тренажера, которые лучше снимают нагрузку со спины и позволяют акцентировать работу на мышцах ног. Или можете выбрать между велотренажером и эллиптическим тренажером.

Тем не менее, если вы решили худеть, не следует искать отговорок — даже простого мини-тренажера для дома хватит, но только при условии регулярных и грамотных занятий. Напомним, существует целых 11 видов велотренажеров.

В чем заключается эффективность:

  • возможность занятий практически при любом уровне спортивной подготовки;
  • калории все равно будут эффективно сжигаться: главное — тренироваться с нужной для своего уровня активностью и ориентироваться на таблицу энергозатрат;
  • возможность эффективно сжигать жировые запасы, запускать метаболизм, варьировать количество сжигаемых калорий;
  • общее улучшение тонуса организма, которое ведет к стабильному похудению и закреплению полученных результатов на длительный период;
  • получение полезной привычки регулярных тренировок, кручение педалей помогает вам поддерживать форму и иметь крепкое спортивное тело;
  • доказанная эффективность: вы сможете получить нужный результат, если будете регулярно выполнять тренировки и оптимальным образом определять периоды нагрузки и отдыха.

Помогает ли он подтянуть ноги и бедра?

Если мы говорим о похудении, то лучше всего не рассматривать какие-то отдельные части тела, так как тело худеет полностью. Точнее, жировые ткани равномерно сжигаются по всему телу: если ноги стали стройнее и худее, то вы также заметите, что похудел живот и другие области. Как правило, речь идет об уменьшении объемов жировой ткани по всему телу.Учтите! Велотренажер является отличным вариантом для профилактики и лечения целлюлита. Многие дополнительно используют различные обертывания и антицеллюлитные мази перед тренировками — такие инструменты обладают доказанной эффективностью. Тем не менее, для велотренажера ноги и бедра являются в определенном смысле целевой зоной. Именно эти мышцы тут работают активнее всего. Причем чаще всего речь идет не о силовой (анаэробной), а об аэробной нагрузке.

Итогом становится повышение эластичности мышц ног, повышение рельефности и уменьшение объемов. Проще говоря, ноги становятся более жилистыми и более атлетичными. Для достижения большей эффективности вы можете воспользоваться 5 советами о том, как накачать ноги крутя педали.

Женщинам, которые хотят сохранить формы бедер и ягодиц, не следует опасаться велотренажеров — такие занятия только подчеркивают достоинства и убирают недостатки. Польза велотренажера для женщин весьма значительна.