Быстрая ходьба, польза, как заниматься, быстрая ходьба для похудения

Выпад – это классическое упражнение для мышц ног и ягодиц, которое используется в силовых, аэробных и интервальных тренировках. Выпады считаются одним из самых эффективных и полезных упражнений для прокачки ягодичных мышц.

Подробный обзор

Важность аэробной физической нагрузки

Для того чтобы похудение было быстрым и долгосрочным важно включать в свои регулярные тренировки не только упражнения с отягощениями, но и аэробные физические нагрузки. Достаточно длительное время считалось, что лучшим видом кардионагрузки является бег, однако позже было доказано, что интенсивная ходьба — не менее действенный способ коррекции фигуры. Ее преимущество заключается в том, что в ходе тренировки не происходит ударных движений, негативно воздействующих на позвоночник, чего не скажешь о пробежках.

Пешая физическая нагрузка, проводимая в интенсивном темпе, помогает сжечь большое количество калорий и при этом является доступным вариантом тренировок для людей с избыточным весом и проблемами опорно-двигательного аппарата. Такие занятия не считаются стрессовыми для организма, не вызывают чувства истощения и чрезмерной усталости, а также максимально естественно нагружают все мышцы тела.

Являясь самым безопасным и в то же время действенным способом снижения веса, спортивная ходьба также оказывает положительное влияние на здоровье в целом:

  • укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • благоприятно влияет на состояние нервной системы, снижая уровень стресса и тревоги;
  • помогает развить мышцы ног, ягодиц и брюшного пресса;
  • улучшает настроение, делает сон здоровым и крепким.

Такая физическая нагрузка особенно привлекательна еще и потому, что заниматься ею можно в любое удобное время и в любом месте. Вместо посещения спортзала можно тренироваться на ближайшем стадионе, в живописном парке или просто в домашних условиях, где тренинг будет немного облегчен выполнением ходьбы на одном месте.

Как похудеть при помощи ходьбы?

1. Ускорять темп

Как и в случае с бегом, плаванием и другими видами аэробных упражнений, темп имеет значение. Человек сжигает больше калорий, когда идет быстро. Однако увеличение темпа не означает, что человек должен бежать. Быстрая ходьба также сожжет дополнительные калории и поможет с потерей веса.

2. Носить утяжеленный жилет

Дополнительный вес сожжет больше калорий. Люди с большим весом сжигают больше калорий, поскольку им требуется больше энергии для выполнения той же задачи, чем человеку, который весит меньше. Ношение утяжеленного жилета во время ходьбы заставляет тело человека работать больше во время прогулки. Исследование показало, что люди, которые ходили со скоростью 2,5 мили в час по плоской поверхности с утяжеленным жилетом, весившим 15% их веса, сжигали на 12% больше калорий, чем люди, которые не носили жилет. Человек, носящий утяжеленный жилет, составлявший 10% от его массы тела, и который шел быстрым темпом, сжигал в среднем на 13% больше калорий. Хотя утяжеленный жилет может помочь сжечь лишние калории, человек должен избегать ношения веса в руках. Это может привести к мышечному дисбалансу и повреждениям. Люди с заболеваниями спины или шеи не должны использовать утяжеленный жилет.

3. Ходьба в гору

Чтобы увеличить сжигание калорий, человек должен регулярно ходить в гору. Для некоторых это может означать увеличение градиента беговой дорожки, в то время как другие могут включать холмы в свою повседневную ходьбу. Человек может ходить по холмам, лестницам или склонам два-три раза в неделю.

4. Обращать внимание на осанку

Когда дело доходит до ходьбы, важно поддерживать форму и осанку. Человек должен ходить так, чтобы всегда смотреть вперед, поскольку это помогает увеличить скорость и шаг. Во время ходьбы человек должен также сосредоточиться на сжатии мышц живота и ягодиц. Люди могут делать это во время всей прогулки или на короткие промежутки времени. Эта техника поможет человеку нарастить силу и избежать повреждений.

5. Включение тренировок на сопротивление

Чтобы сжигать больше калорий и увеличить рост новых мышц, можно добавить силовые тренировки во время ходьбы. Вот некоторые упражнения, которые стоит попробовать:

  • приседания;
  • отжимания;
  • выпады.

Короткие упражнения могут увеличить частоту сердечных сокращений и нарастить мышечную массу. Они также могут сделать ходьбу более интересной.

6. Интервальное увеличение темпа

Интервальное увеличение темпа может быть эффективным способом, чтобы сжигать больше калорий во время ходьбы. При ходьбе с интервалами человек должен сначала минут 5-10 идти в медленном темпе, чтобы разогреться, а  затем увеличить темп и продолжать быстро двигаться в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться к нормальной скорости ходьбы. Человек может повторять это на протяжении всей прогулки.

7. Выполнять три короткие прогулки в день

Хотя длинные прогулки хороши, короткие, более частые прогулки также могут принести пользу. Некоторым людям легче совершать короткие прогулки в течение дня, чем длительные прогулки один раз в день. Ученые считают, что прогулка после каждого приема пищи также приносит пользу. Согласно исследованию, для неактивных людей старше 60 лет ходьба по 15 минут три раза в день после еды может помочь контролировать уровень сахара в крови, чем прогулка один раз в день в течение 45 минут.

8. Увеличение количества шагов каждый день

Популярные фитнес-трекеры и шагомеры побуждают людей делать 10 000 шагов в день. В одном из исследований  2016 года подтверждается, что 10 000 шагов — это идеально и равняется примерно 8 км. Люди, занимающиеся ходьбой для похудения, должны последовательно совершать как минимум 10 000 шагов каждый день. Некоторые люди могут даже увеличить общее количество шагов сверх этой нормы. Тем не менее, ежедневное увеличение количества шагов может помочь сбросить вес.

Можно увеличить количество шагов, изменяя некоторые из своих ежедневных привычек:

  • подниматься по лестнице вместо лифта;
  • парковать машину подальше от дверей магазинов, работы или школы;
  • ходить пешком на работу, в школу или другие места,
  • во время перерыва на работе ходить, вместо того, чтобы сидеть в комнате отдыха.

Научная статья по теме: Ходьба пешком снижает риск ожирения у школьников.

Ходьба для похудения

Без повышения двигательной активности снизить вес не реально. Но для цели снижения веса  необязательно ходить в спортзал, этого можно достичь естественным способом. Главное —  обеспечить массаж внутренних органов. Именно это дает наибольший эффект похудения.

Читайте также:  Как накачать бицепс или секреты роста рук

И здесь возникает вопрос: «Бег или ходьба? Бег — это повышенная нагрузка на сердце, а значит риск его перегрузки.

Какая допустимая нагрузка для вас, можно узнать только по генетическому тесту — igen-health >> Поэтому безопаснее заниматься ходьбой. Именно ходьба показана человеку эволюционно.

Правильная энергичная ходьба нормализует работа всех органов и систем и дает еще один важный эффект — повышает эффективность биопрепаратов. Вот почему это происходит.

Ходьба для похудения

Что дает перемешивание жидкостей для эффективности средств для снижения веса

  • У нас есть два способа перемешивать жидкость в организме — массаж и движение.
  • Застой жидкостей в организме и где угодно — это всегда болото — идеальное место для размножения гнилостной флоры и всякого рода паразитов, что является причиной многих заболеваний и также ведет к увеличению веса.
  • Урок восточной мудрости 
  • Этот урок был дан группе российских врачей, обучавшихся в одном из таиландских монастырей.

Через несколько дней, когда в монастыре появился неприятный запах, врачи задали Учителю вопрос:

— Учитель, когда можно  прекратить эксперимент и в чем суть?

— Да прекращайте хоть сейчас — ответил Учитель. — Я хотел, дать вам понять:  ДВИЖЕНИЕ — ЖИЗНЬ.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то вы подобно ведру со стоячей водой также протухаете. Внутри вашего организма заводится патогенная флора, которая способствует множеству заболеваний.

Вот способ, обеспечивающий массаж внутренних органов при минимальных усилиях и затратам времени.

Ходьба для похудения

Техника ходьбы для похудения и улучшения здоровья от Александра Шимко

Мах и поворот — главные движения при ходьбе, обеспечивающие массаж мышц и внутренних органов

У Александра Шимко множество учеников, занятия с которыми проходят в Киеве, в сквере университета, у памятника Тарасу Шевченко. Помимо ходьбы, в методике рекомендуется соблюдать питьевой режим и диету. За время занятий ученики выпивают  до 4,5–5 л. воды. Вода должна быть чистой, а питаться требуется часто и небольшими порциями. Все это в комплексе дает явный и быстрый оздоровительный эффект и снижает вес.

Правила оздоровительной ходьбы Александра Шимко:

  1. Руки в локтях сгибать и разгибать.
  2. Подергивать плечами вверх так, чтобы облегчать нагрузку на ноги от веса тела;
  3. Главное — скручивание при ходьбе в области поясницы.

    Это основной элемент, который обеспечивает массаж органов, снимает радикулит, артрит и хондроз.

Скручивание в области поясницы нужно производить при широком шаге так: сначала левая нога и правое плече вперед, затем, правая нога и левое плечо вперед.

Темп ходьбы не должен сбивать дыхание, чтобы можно было говорить. Первый результат правильной ходьбы — улучшается сон. Но прямо перед сном ходить не следует, так как это усиливает кровообращение и возбуждает организм.

Ходьба для похудения

Видео из Киева о ходьбе Александра Шимко с его комментариями

В качестве комментариев к видео уточняю: размахивать руками необязательно, главное движение плечами, чтобы происходило скручивание в области живота.

Исследования ученых США: как ходьба для похудения влияет на здоровье и долголетие

Влияние ходьбы на продолжительность жизни

«Во время ходьбы кровь усиленно поступает ко всем органам, и это повышает в них обмен веществ». Регулярные прогулки быстрым шагом по полчаса продлевают жизнь на 3 года и более. Такой вывод содержится в ряде независимых исследований, одно из которых сделано Медицинским центром Эразма Роттердамского.

Наблюдения производились на 4 000 человек — 40 и 50 -летних добровольцев из Бостона. Они были разделены на 3 группы в соответствии с уровнем физической активности — низкой, средней и высокой.

Выводы исследования

Ходьба для похудения
  1. Продолжительность жизни для 50-летних людей в средней группе была выше на 1,5 года, чем в группе с малоподвижным образом жизни.
  2. В группе с высокой двигательной активностью продолжительность жизни оказалась выше на 3,5 года, чем в первой. Причем, эти дополнительные годы активные добровольцы прожили без проблем с сердцем и сохраняли стройность.  

Какой эффект на вес и здоровье оказывает прогулочная ходьба

Также считает и Софи Лорен — продолжительные прогулки позволяют ей выглядеть моложе. «Ходьба — самое простое и эффективное упражнение», — говорила она.

Cофи никогда не делала пластические операции. Свою хорошую форму она поддерживает зарядкой, правильным питанием и ходьбой.

Читайте также:  Cпециальные беговые упражнения в легкой атлетике (СБУ)

Рацион питания для похудения от ходьбы

Многие выбирают заниматься физическими упражнениями и, в частности, ходьбой после попыток похудеть на строгих диетах. Действительно, сжигать калории на тренировке – это гораздо более правильный и здоровый способ следить за фигурой, чем просто ограничить себя в еде. Кроме того, сама по себе диета даст только похудение, а для идеального тела важно не только отсутствие жира, но и подтянутые сильные мышцы.

Если вы занимаетесь спортом, нельзя строго ограничивать себя в еде. Однако, для наиболее быстрого похудения, важно перейти на здоровую пищу. Прежде всего, постарайтесь отказаться от фастфуда и готовить домашнюю еду. Также сократите употребление мучного, жирного или сладкого. Не стоит переходить на строгую диету, но имеет смысл начать питаться правильно и сохранить эту привычку на всю жизнь. Только регулярные физические упражнения и здоровая пища помогут вам поддерживать красивую фигуру.

Рацион питания для похудения от ходьбы

Чтобы тренировки были более эффективными, придерживайтесь простых советов, чтобы регулировать приемы пищи в течение дня:

  • Углеводы лучше всего есть утром. Каши, хлеб и картофель дадут вам энергию на целый день и вы долго будете чувствовать сытость. Также стоит употреблять углеводы за час-полтора до тренировки, чтобы повысить выносливость.
  • Белки лучше всего есть во второй половине дня. Мясо, рыба, бобовые и яйца долго перевариваются, поэтому лучше всего съедать их вечером. Диетологи рекомендуют есть белковую пищу в сочетании с овощами и отказаться от традиционных гарниров. После тренировки особенно полезно будет употреблять белки, если помимо похудения вы хотите еще и накачать мышцы.
  • Если у вас не получается полностью отказаться от вредной жирной и сладкой пищи, постарайтесь воздержаться от нее хотя бы в день тренировки.

Спортивная ходьба

Чем такая ходьба отличается от обычной?

Работать должна вся ступня: надо ставить сначала пятку, потом перекатывать на носок и отталкиваться посильнее – работать двумя ногами одинаково.

В идеале представляйте свою стопу круглым мячиком, который нужно катить по земле – с пятки на носок: так вы сможете израсходовать больше калорий и сохраните здоровье позвоночника.

Осанка должна быть ровной: спина прямая, плечи развёрнуты и свободно опущены, голову держать так, чтобы смотреть вперёд, а не под ноги; живот подтянут, ягодицы тоже.

Темп ходьбы ускоряется не за счёт увеличения шагов: просто переставляйте ноги быстрее, помогая себе руками, согнутыми в локтях под углом 90°C – не надо прижимать их к туловищу.

Спортивная ходьба

Снижать темп в конце пешей прогулки надо постепенно, чтобы не болели мышцы: замедлять шаг и идти медленно до тех пор, пока пульс не придёт в норму.

Во время ходьбы старайтесь дышать носом.

Можно ли пить?

Пить не только можно, но и нужно.

Перед тем как выйти на прогулку, обязательно выпейте стакан воды, и возьмите с собой небольшую бутылочку. Во время ходьбы вы можете делать по несколько глотков, ни в коем случае, нельзя допускать обезвоживания.

Вариации выполнения выпадов

Как мы уже отметили выше, одним из преимуществ упражнения выпад является большое количество модификаций, которые помогут вам разнообразить тренировки и избежать привыкания к нагрузкам. Ниже предлагается несколько планов упражнений с различными вариантами выпадов.

1. Боковой выпад

2. Выпады по кругу

3. Пульсирующий выпад на 1-2-3

4. Выпад с подъемом колен

5. Обратный выпад с забросом ноги

6. Обратный выпад с подъемом колен

7. Выпад + сумо-приседание

8. Выпад вперед-назад

9. Ходьба выпадами

10. Выпады в сторону

11. Выпад с поворотом

12. Выпад с выпрыгиванием

13. Плиометрические выпады

14. Плиометрические выпады с прыжком

Вы можете выполнять любые вариации выпадов со свободным весом или другим видом сопротивления:

15. Выпад на месте с гантелями

16. Обратный выпад с гантелями

17. Боковой выпад с гантелями

18. Обратный выпад со штангой

19. Выпад с пробросом гири

20. Боковой выпад с медболом

21. «Скользящий» выпад с глайдингом

22. Выпад с петлями TRX

23. Выпад с сэндбегом

24. Выпад со степ-платформой

Здесь представлены лишь отдельные варианты упражнений с дополнительным инвентарем. Если у вас есть гантели или другое оборудование, вы можете легко разнообразить и усложнить упражнение выпад. Читайте подробнее о дополнительном инвентаре для выпадов и других упражнений:

  • Петли TRX: эффективный инвентарь для всего тела
  • Фитнес-резинка: самый популярный инвентарь для ног
  • Гиря: особенности, польза от занятий, упражнения
  • Глайдинг: что это, для чего нужно и упражнения
  • Степ-платформа: упражнения и как выбрать
  • Сэндбэг: тренировки с отягощениями дома

План тренировок с выпадами

Предлагаем вам несколько вариантов готовых планов с выпадами. Вы можете тренироваться с весом собственного тела (без дополнительного инвентаря) или с отягощениями. Вес гантелей или штанги выбирайте исходя из ваших физических возможностей. Начинающим можно использовать гантели 2-3 кг (девушки), 5-7 кг (мужчины). Постепенно наращивайте вес по мере физического развития.

Вы можете изменить предложенный набор упражнений и количество подходов по своему усмотрению. Рядом с упражнением указано количество подходов и количество повторений (например, 3×10 означает 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу). Отдых между подходами 30-60 секунд.

План занятий с выпадами для новичков:

  • Выпад на месте (3×10)
  • Обратный выпад с подъемом колен (3×10)
  • Боковой выпад (2×15)
  • Выпад вперед-назад (2×10)
  • Диагональный выпад (3×10)

План занятий с выпадами для похудения:

  • Пульсирующий выпад на 1-2-3 (3×12)
  • Выпад + сумо-приседание (3×12)
  • Выпад с выпрыгиванием (3×10)
  • Выпад с поворотом (3×10)
  • Диагональный выпад (3×12)
  • Плиометрические выпады/с прыжком (3×10)

План занятий с выпадами с большим весом для роста мышц:

  • Классический выпад (3×10)
  • Выпад на месте (3×10)
  • Обратный выпад (3×10)
  • Болгарский выпад (3×10)

План занятий с выпадами для ягодичных мышц:

  • Классический выпад (3×15)
  • Диагональный выпад (3×12)
  • Обратный выпад (3×15)
  • Болгарский выпад (3×15)
  • Ходьба выпадами (3×20)

План занятий с выпадами для стройных ног:

  • Выпад с подъемом колен (3×10)
  • Пульсирующий выпад на 1-2-3 (3×10)
  • Диагональный выпад (3×12)
  • Выпады по кругу (3×8)
  • Плиометрические выпады/ с прыжком (3×10)
  • Обратный выпад с забросом ноги (3×10)

Противопоказания для быстрой ходьбы

Инфаркт миокарда и перенесенный инсульт, некоторые пороки сердца могут стать противопоказаниями к быстрой ходьбе. Следует обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Если при ходьбе возникло нарушение сердечного ритма, то ходьбу следует прекратить и обратиться за консультацией к врачу.

Гипертония с устойчивостью к снижающим давление препаратам является противопоказанием.

Сложные заболевания глаз, такие как глаукома или угроза отслойки сетчатки, и другие заболевания глаз, при которых противопоказаны нагрузки.

Любое заболевание, сопровождающееся повышением температуры, ухудшением самочувствия.

При любых сомнениях о целесообразности быстрой ходьбы необходимо получить консультацию специалиста.

Берестова Светлана

Читайте также:  7 побочных эффектов синдрома перетренированности

Интересные факты

Это один из наиболее энергоемких тренажеров. За получасовую тренировку можно израсходовать 300 ккал или даже больше, если идти быстро или использовать интервальные режимы работы. За час можно сжечь до 700 ккал. Этот тренажер подходит тем, кто устал или не хочет бегать и по какой-то причине не может заниматься другими видами кардионагрузки.

Этот тренажер был изобретен в 1983 году на волне всеобщего увлечения аэробикой. Он позволял тратить на 100 ккал больше, чем медленный бег трусцой, поэтому быстро обрел популярность.

Тренажер в нашей стране называют лестница, степмилл или клаймер. Путать со степпером не нужно, последнее – это устройство с независимыми двигающимися педалями.

недельная программа ходьбы для похудения

Придерживайтесь следующего графика тренировок для начинающих, и вы с легкостью сможете увеличить ежедневную продолжительность прогулок с 15 до 60 минут.

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
1 15 min. 18 min. 20 min. 22 min. 20 min. 18 min. 15 min.
2 15 min. 18 min. 20 min. 18 min. 20 min. 18 min. 25 min.
3 18 min. 25 min. 22 min. 18 min. 25 min. 20 min. 22 min.
4 25 min. 30 min. 22 min. 20 min. 22 min. 25 min. 30 min.
5 20 min. 25 min. 30 min. 25 min. 30 min. 27 min. 35 min.
6 25 min. 30 min. 30 min. 27 min. 30 min. 27 min. 40 min.
7 27 min. 30 min. 40 min. 35 min. 33 min. 30 min. 40 min.
8 25 min. 33 min. 40 min. 33 min. 40 min. 33 min. 50 min.
9 35 min. 40 min. 43 min. 35 min. 40 min. 43 min. 50 min.
10 33 min. 40 min. 50 min. 35 min. 50 min. 43 min. 50 min.
11 40 min. 43 min. 50 min. 40 min. 55 min. 40 min. 50 min.
12 40 min. 45 min. 60 min. 45 min. 60 min. 50 min. 60 min.

Последовательность является ключевым фактором в достижении успешного результата, поэтому старайтесь заниматься ходьбой не менее 5-ти дней в неделю. К тому же этот график может быть подкорректирован в соответствии с вашими потребностями, например, если в одну из недель вы сильно устали, не увеличивайте продолжительность тренировок.

Раз в неделю вы можете взять выходной, для этого выберите один из более легких дней (воскресенье или среду). Ведь вполне естественно, что вы можете почувствовать усталость или некоторую боль в мышцах после начала программы, поэтому было бы разумно взять день отдыха.

Примечание: если у вас есть хронические проблемы со здоровьем, вы должны получить разрешение вашего лечащего врача перед началом любой программы для похудения.

Важно: «Похудение с помощью активированного угля» и «Легко ли похудеть с помощью клизмы?».

      Эффективные упражнения для красивой груди
      Кардиотренировки для похудения: враг жира №1
      Эффективны ли утяжелители для ног?
      Эллиптический тренажер для похудения
      Физические упражнения на работе

В чем польза ходьбы для похудения

Ходьба – это одно из первых умений, которые мы осваиваем после рождения, и оно остается с нами до конца нашей жизни. Абсолютная привычность ходьбы в повседневной жизни человека делает ее универсальным упражнением для борьбы с лишним весом и поддержания мышц тела в тонусе. Обычная быстрая ходьба оказывает благотворное влияние на организм человека, ведь:

  • Во время ходьбы расходуется энергия, а значит, сжигаются лишние калории, которые мы часто получаем в избытке.
  • Регулярное прохождение расстояния в 10 км позволяет поддерживать мышцы тела в необходимом тонусе, а также укрепляет опорно-двигательный аппарат.
  • Ходьба способствует нормализации обмена веществ, выведению из организма излишков холестерина и инсулина, нормализует кровяное давление и служит отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Прогулки на свежем воздухе укрепляют дыхательную систему, а также снижают восприимчивость организма к различного рода стрессам и психическим расстройствам.

Минусов ходьба не имеет, ведь как может иметь минусы действие, присущее нам с первых лет жизни? Что касается противопоказаний, то прямой запрет на занятия ходьбой – это очень редкое явление.