Быстрый рост мышц: Как НАКАЧАТЬ ШИРОКУЮ СПИНУ?

Читайте основную статью: Что мешает росту мышечной массы спины.

Подробный обзор

Тренировка спины ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Мышцы спины являются второй по величине мышечной группой после ног. Поэтому тренировка мышц спины  должна быть объемной, и прокачивать все ее части. Тренировку мышц спины можно разделить на три части:

  1. Тренировка ширины спины
  2. Тренировка толщины спины
  3. Тренировка разгибателей спины (мышц поясничного отдела)

Тренировка спины

Ширина спины

Начинаем с начала, а точнее с верха спины.

Верх спины — широчайшие мышцы спины. Как понятно из названия, развитие данных мышц строит ширину вашей спины.

Для расширения мышц спины существует базовое упражнение — подтягивания.  Если подтягивания это совсем не ваше упражнение, можно заменить его на тягу верхнего блока сидя к груди. Чем шире будет хват в данном упражнении, тем больше нагрузка на широчайшее но короче амплитуда движения. Чем уже хват, тем амплитуда больше но тем большую нагрузку берет на себя бицепс. Оптимальным будет хват немного шире плеч.

Тренировка толщины мышц спины

Середину спины, ее толщину тренируем тягами. Тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа. Не нужно выполнять оба этих упражнения на одной тренировке, вполне достаточно выбрать какое то одно.

Так же для развития толщины спины можно выполнять одностороннее упражнение — тяга гантели к поясу в наклоне. Его можно делать для добивания после тяги в наклоне со штангой.

Для добивания после базовых упражнений отлично подойдет упражнение на блоке: тяга горизонтального блока к поясу.

Низ спины (поясничный отдел)

Для тренировки низа спины делаем гиперэкстензию. Она необходима на начальных этапах для того, что бы привести в тонус мышцы поясничного отдела и подготовить их к тяжелой работе в базовых упражнениях.

Все мышцы спины тренируются универсальным базовым упражнением становая тяга. Она включает в работу не только спину но также мышцы ног, рук и пресса. Создает силовую основу спины и является базовым упражнением для набора мышечной массы.

При составлении схемы тренировки, необходимо включить как минимум по одному упражнению для каждой части спины.

Тренировка спины для новичков (1 месяц тренировок)

Для первого месяца тренировок этого достаточно. Если вы сразу же начнете выполнять тягу штанги в наклоне не подготовив мышцы поясничного отдела, то велика возможность получить травму спины.

Программа на 2-ой месяц тренировок

Со второго месяца тренировок можете включать тягу в наклоне. На начальном этапе не используйте больших весов и научитесь держать спину прямо, не кругля ее. Это основная ошибка всех начинающих атлетов при выполнении этого упражнения.

1. Подтягивания 4 подхода по 6-10 повторений (при необходимости используем дополнительный груз)

2. Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений

3. Гиперэкстензия 4 подхода по 8-10 раз ( по мере увеличения тренированности,используем дополнительный груз)

Новичкам для построения силового каркаса спины, следует в первые 1-2 месяца выполнять гиперэкстензию, для того что бы укрепить мышцы поясницы. Затем нужно обязательно включать в тренировку становую тягу. Без выполнения этого упражнения, не стоит даже мечтать о мощной спине.

Хорошая тренировка  спины будет выглядеть так:

1. Становая тяга 4 подхода по 6-8 повторений

2. Подтягивания 4 подхода по 6-10 повторений

3. Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 6-8 повторений

При специализации, то есть проработке на тренировке одной мышечной группы тренировка спины будет такой:

  1. Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений
  2. Тяга гантелей в наклоне одной рукой 4 подхода по 8-10 повторений
  3. Тяга горизонтального блока сидя к поясу 4 подхода по 8-10 повторений
  4. Становая тяга 3 подхода по 6-8 повторений
  5. Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 8-10 повторений

Тренируя мышцы спины, необходимо соблюдать строгую технику выполнения упражнений и делать хорошую разминку в начале тренировки.

Еще статьи в тему:

Техника выполнения

Это упражнение ставит руки в немного слабую позицию, так что не забудьте начать его с легким весом и постепенно увеличивайте его, пока Ваше тело адаптируется в течение времени. Итак, техника выполнения следующая:

  • Лягте на скамью так, чтобы голова свисала с нее.
  • Возьмите гантель сбоку или сзади. Держите руки под внутренней пластиной гантели.
  • Расположите гантель на груди, локти слегка согнуты.
  • Медленно опустите гантель за головой, пока Ваши руки не поравняются с туловищем, или ниже. Дышите глубоко, делая это.
  • Медленно поднимите гантель и над грудью обратно в исходное положение. Выдохните.
  • Повторите

Направления развития толщины и ширины спины

Давайте начнем с того, что для развития мощной широкой спины, нужно заботиться о проработке всех частей спины, т.е. прорабатывать спину различными упражнениями, а не двумя-тремя. Многие видят залог мощной спины в становой тяге. Это упражнение базовое, но базовое с точки зрения силы спины и развития разгибателей. Возлагая только на становую тягу вы не сможете построить красивой спины, потому что если ваша цель бодибилдинг (развития массы, силы, эстетики, пропорций в гармонии), то становая тяга должна быть делом третьим, а то и последним.

Генетически от природы у людей может быть задана изначально ширина спины, и ее развитие будет даваться проще, чем толщина или наоборот. Разумеется, отталкиваясь от акцента, на который вам нужно работать вы делаете ширину или толщину.

Читайте также:  Как проработать внутреннюю область грудных мышц

Существуют следующие аспекты, влияющие на ширину или толщину спины:

  • Ширина хвата ( широкий, средний, узкий )
  • Виды разных упражнений, за счет которых амплитуда движения и положение корпуса различное, что влияет на ширину или толщину спины.

Ширина хвата влияет на акцент нагрузки широчайших мышц и саму нагрузку. Чем шире хват, тем больше акцент смещается на верхнюю часть широчайших и вовлекаться в работу будет больше внешняя часть, что будет развивать ширину. Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и в связи с этим нагрузка возрастает, но тогда включается больше в работу бицепс и нагрузка больше смещается на среднюю и нижнюю часть широчайших.

Логичным будет, что смещение ширины хвата, не означает, что одни мышцы исключаются из работы, а другие работают максимально на пределе. Работать будет вся спина, но в зависимости от ширины хвата, вы будете задать приоритет на ту или иную часть мышц спины.

Виды упражнений, влияющие на ширину и толщину спины:

  1. Ширина спины – подтягивания, тяги верхнего блока.
  2. Толщина спины – горизонтальные тяги.
  3. Акцентированные тяги – тяги в наклоне (акцентированные значит, что прорабатывается и толщина и ширина, но в зависимости от акцента вы можете в большей или меньшей степени работать над толщиной или шириной спины).
  4. Базовое движение – становая тяга (воздействует мощно на все мышцы спины, но в большей степени на разгибатели и является силовым движением для общей силы), тяга штанги в наклоне (базовое движение, нагружает акцентировано все мышцы спины).

Для развития и широкой и мощной спины, вы должны строить свои тренировки разнообразно, т.е. включать в тренировку акценты и на ширину и на толщину, но то, что в приоритете идет первым. Как вариант можно чередовать тренировки в один цикл с акцентом на ширину, в другой с акцентом на толщину.

Изолирующие упражнения на развитие мышц спины

Эта классификация довольно условна, т.к. упражнения на блочных тренажерах и в тренажерах типа «хаммер» зачастую задействуют более одного сустава и формально могут быть причислены к базовым. Тем не менее эти упражнения по своей биомеханике (заданная траектория и отсутствие заметной нагрузки на мышцы-стабилизаторы) могут считаться изолирующими.

Упражнение на расширение верха спины. Возьмитесь за рукоять широким хватом. Опуститесь на скамью. Опустите рукоять за голову (вариант: к груди) на выдохе. На вдохе медленно поднимите рукоять в исходное положение.

Возьмитесь за рукоятку (варианты: узкий или широкий хват). Сядьте на скамью так, чтобы ноги были слегка согнуты. Наклонитесь вперед, растягивая широчайшие мышцы. Выпрямите спину, но без раскачки и инерции. Тяните локти за спину, сводя лопатки. Не выходите сильно спиной за вертикаль и не допускайте поднятия противовеса за счет инерции. Медленно вернитесь в исходное положение после пикового сокращения. Традиционно во время тяги – выдох, при отпускании груза – вдох.

Тяга в хаммере

Тяги в рычажном тренажере типа «хаммер». Как вариант поочередные тяги каждой рукой различными типами хвата.

Приведение прямых рук к корпусу в кросовере (пуловер на блоке)

Возьмитесь за прямую рукоятку на верхнем блоке кросовера. Немного наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой. Опустите на выдохе прямые руки вниз к бедрам. На вдохе вернитесь в исходное положение. Хорошее упражнение на «добивку» после тяжелых базовых с неболшим весом с целью нагнать в широчайшие побольше крови.

Тяга Т-грифа

Почему так важно упражнение: тяга Т – грифа? Идеальная женская фигура для мужчин выглядит как песочные часы, мужская же – узкая талия и широкая спина V — образной формы. Для того, чтобы вы смогли достичь такой красивой формы, необходимо будет выполнять специальное упражнение. И некоторое из них, это тяга гантелей, штанги, ну и конечно же, тяга Т – грифа.

Но помимо того, что у вас начинает происходить развитие мышц спины, у вас улучшается осанка. Также риск получить травму вашей спины значительно снижается.

Тяга Т – грифа также помогает задействовать в работе более мелкие участки вашей спины, которые нельзя ни как задействовать при выполнении классического жанра – тяги гантелей в наклоне или тяги штанги в наклоне.

В результате выполняемого упражнения ваша спина становится более глубокой и детализированной.

В чем преимущество тяги т – грифа?

Это упражнение позволяет:

  • использовать нейтральный хват. Это когда ваши ладони смотрят друг на друга. Если посмотреть на это упражнение с точки зрения биомеханики, то это более удачная позиция для тяги, и можно сильнее нагрузить ваши мышцы спины;
  • благодаря этому упражнению можно обрисовать ваш контур средней трапеции;
  • несмотря на то, что это упражнение считается изолирующим, помимо того, что нагрузка приходится на средние мышцы спины, нагрузка идет также на низ. А также задействуют мышцы пресса;
  • при тяге Т – грифа в работу включаются широчайшие мышцы спины: ромбовидные, трапеция, большая круглая, задние дельты, а также бицепс.

Многие новички приходящие в спорт зал (да и не только новички, даже те, кто уже какое-то время тренируется) и не понимают, что самый главный секрет огромной массивной спины в том, какую нагрузку мы используем, выполняя упражнения для мышц спины.

Каждому необходимо знать, что при выполнении упражнений нужно максимально нагружать спину большими весами. Только тогда вы сможете накачать себе огромную, мощную, а также красивую спину.

Но перед тем, как начнете работать с большими весами, нагружать максимально спину, нужно сначала освоить правильную технику волнения тяги Т – грифа.

Для того, чтобы при выполняемом упражнение не навредить себе, и не получить травму.

Разберем технику выполнения по шагам

  1. Для начала понадобится подойти к тренажеру и нагрузить его нужным весом. Станьте так, чтобы он оказался между ногами. Возьмите за рукоятки, хват должен быть чуть шире плеч. Ноги твердо поставьте на подножки, колени нужно слегка согнуть, это поможет держать спину ровной. Поясница должна быть как можно параллельно полу, взгляд направьте вперед. Теперь вы заняли свою стартовую позицию.
  2. На выходе начните тянуть Т — гриф к себе. Когда потянете его на себя, в конечной точке сожмите мышцы так, чтобы лопатки тянулись друг к другу. Вдыхая медленно, опустите гриф, но не выпрямляя полностью локти, чтобы мышцы спины не расслаблялись.
  3. Выполните нужное количество повторений.
Читайте также:  15 необычных упражнений с гирей на все группы мышц

Технические фишки тяги т-грифа

  • ваш корпус должен быть под углом 45 градусов;
  • у вас должна быть такая конечная точка, чтобы гриф касался спины;
  • не дергайте выполняемый вами вес, контролируйте его;
  • движение должно быть непрерывно, без каких-нибудь остановок;
  • если ладони будут смотреть друг на друга, это поможет взять большой вес;
  • снабжайте гриф блинами меньшего диаметра, с помощью чего амплитуда движений будет больше;
  • при выполнении упражнения смотрите в зеркало, чтобы следить за техникой выполняемого упражнения;
  • старайтесь тянуть вес за счет сведения лопаток, а не силы рук;
  • во время тяги, старайтесь руки держать, как можно ближе к корпусу. Перед упражнением важно уравновесить стойку, чтобы во время упражнения вес не тянул вперед.

Существуют несколько видов тяги Т – грифа

  1. Тяга нейтральным хватом. Это упражнение с упором на тренажер снимает большую часть нагрузки с поясницы, благодаря чему становиться менее опасным.
  2. Тяга полулежа с прижатой грудью. Во многих залах нет специального тренажера для этой понадобится взять простую штангу, зафиксировать ее с одной стороны, а с другой снарядить весом.
  3. Тяга одного конца штанги. В этом виде тяги более узкие ручки, а ладони смотрят на себя.

Рекомендации

Несмотря на то, что пуловер – это идеальное упражнение для того, чтобы гнаться за большими весами, ключевым условием является правильная техника. Без соблюдения основных условий работа как с легким, так и с тяжелым весом не принесет нужного результата. Существует ошибочное мнение о том, что для выполнения нужно ложиться поперек скамьи.

Такой вариант не дает почти никаких преимуществ (кроме растяжения пресса), но создает сильную нагрузку на позвонки в области шеи, что потенциально приведет к появлению травм.

Количество повторов и сетов зависит от тренировочного цикла.

  • При работе для мышечной гипертрофии оптимально выполнять по 10-12 повторений в 3-4 сетах (среди которых 1-2 подхода должны быть отказными).
  • При работе на рост силовых показателей оптимально делать по 6-8 повторов в 5 сетах.

Пуловер со штангой

Инструкции для выполнения со штангой

  • Настройте пуловер штанги, схватив штангу и плоскую скамью.
  • Расположите своё тело под углом 90 градусов к плоской скамье с лопатками, лежащими на скамейке.
  • Ваши будут располагатьсяаться на полу шире ширины плеч, а ваше тело должно быть прямым.
  • Держите вес прямо вверху, полностью вытянув руки. Это начальная позиция для упражнения.
  • Не двигая своим телом и не сжимая руки, медленно опустите штангу за затылок, пока руки не будут параллельны полу.
  • Сделайте паузу, а затем поднимите планку назад в исходное положение.
  • Лучше всего повторять до тех пор, пока не будете хорошо чувствовать активные мышечные группы (грудь и широчайшие мышцы спины).

Советы для выполнения упражнения:

  • Не поднимайте штангу слишком далеко вперед в верхней части движения. Вам желательно делать упражнение до тех пор, пока ваши руки не встанут прямо в верхней точке.
  • Удостоверьтесь, что вы опускаете планку до упора, и не позволяйте рукам сгинать локти во время движения.

Возможны дополнительные вариации техники, например с использованием наклонной скамьи.

Возьмите штангу пронированным хватом и лягте на наклонную скамью. Штанга на прямых руках над головой. На вдохе начинайте медленно опускать штангу, как будто хотите пожить её на пол. Опускайте, пока руки не дойдут до параллели с полом.

Тренажер Хаммер для плеч — жим вертикально со сведением (х кг)

Станки для тяжелой атлетики Хаммер предназначены для проработки дельтовидных мышц путем жима вертикально вверх сидя. Упражнения имитируют жим штанги или гантелей, сидя на скамье со спинкой. Данное оборудование сочетает в себе равномерное сопротивление и удобство тросового тренажера с лучшими свойствами Хаммеров. Тренажер для плеч имеет регулируемое по высоте сиденье, что позволяет заниматься людям разного роста; а также регулировать амплитуду движения. Вес пользователя не ограничен, тренажер подходит любителям и профессиональным спортсменам любого роста и комплекции. Чтобы заказать данный станок или его альтернативу: скамью и штангу для тяжелой атлетики , а также другое спортивное оборудование, оставьте сообщение менеджеру.

Важно отметить, что угол наклона спинки тренажера Хаммер вертикальный жим со сведением выбран из условия максимального нагружения передних дельтовидных мышц, что создает комфорт для атлета и наилучшую проработку тренируемых мышц. Спортсмен может работать каждой рукой независимо. Плавное скольжение грузов и бесшумная работа станка для плеч Хамер обеспечивается хромированными направляющими и обрезиненными нагрузочными плитками. Как и силовая стойка для штанги со страховочными упорами, станок гарантирует безопасность занятий.

Исходное положение – сидя лицом к тренажеру. Спина ровная. Грудь упирается в спинку тренажера. Ноги стоят на полу или на специальной платформе.

Горизонтальная тяга техника

  1. Загрузите необходимый вес в тренажер. Отрегулируйте высоту сидения так, чтобы поручни были на уровне груди. Возьмитесь за ручки прямым или обратным хватом. Это будет ваша стартовое (исходное) положение.
  2. Сделайте вдох и потяните рукоятки тренажера к себе, локти держите возле туловища и отводите максимально назад, сводя лопатки.
  3. В нижней части движения сделайте выдох, минимальную паузу и медленно опустите поручни в исходное положение.

Совет. Чтобы максимально проработать рабочие мышцы держите вес тренажера постоянно в напряжении, не допускайте возврата веса на опоры тренажера. Во время выполнения упражнения не отдыхайте! 🙂

Горизонтальная тяга в тренажере на спину. Данные Упражнения

Тип: Силовое

Основные Рабочие Мышцы: Широчайшие

Другие Мышцы: Бицепс, Середина Спины

Оборудование: Тренажер

Вид Нагрузки: Базовая (многосуставная)

Уровень: Начинающий

Спорт: Нет

Горизонтальная тяга в тренажере на спину. Выполнение упражнения

Это базовое упражнение превосходно прорабатывает широчайшие мышцы спины . В работу включаются большая круглая мышца, задние дельты, бицепсы, предплечья. Если сводить лопатки друг с другом в конце движения также задействуется середина спины — трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Читайте также:  Кодирование на похудение от переедания – отзывы гипноз

Какие мышцы работают

Мышцы и приблизительная эффективность упражнения для проработки мышечных волокон:*

Мышцы спины:

Широчайшие и большие круглые: 100%;

Ромбовидные и трапециевидные 90%;

Мышцы плеч:

Задние дельты: 60%.

Мышцы рук:

Предплечья: 70%;

Бицепс: 70%.

*Субъективная оценка, зависит от техники выполнения упражнения.

Горизонтальная тяга сидя. Вариант выполнения для задних дельт

Тяга горизонтальная. Применение Упражнения

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в середине тренировки для мышц спины. Перед тягой в горизонтальном тренажере выполните тяги верхнего блока узким хватом, а после тяги в горизонтальном тренажере сделайте тяги гантели одной рукой.

Сколько:

Выносливость — 3-4 сета по 20-25 повторений

Похудение/рельеф/сушка — 3-4 сета по 15-20 повторений

Масса – 4-6 сетов по 6-10 повторений

Сила – лучше сделать упражнение тяги штанги, стоя в наклоне .

Мышцы спины — это вторая по величине мускульная группа в человеческом теле. Проигрывает она разве что только ногам. Среднюю часть спины формируют широчайшие мышцы или как их еще называют, крылья. Развитие этих мышц делает спину шире, рельефнее и формирует V-образный силуэт. Одним из упражнений для тренировки широчайших является рычажная тяга или тяга в тренажере хаммер.

Пуловер в блочном тренажере стоя

Работающие мышцы

Многие спортсмены (причем в их числе – и опытные атлеты, занимающиеся не первый год) ошибочно полагают, что пуловер в блочном тренажере стоя нагружает и растягивает в первую очередь грудные мышцы. На самом деле это серьезное и распространенное заблуждение – на самом деле основную работу выполняют «крылья», причем по всей своей длине.

Кроме широчайших и больших грудных, нагрузку получают большая круглая и ромбовидная мышцы (расположенные на спине) и малая грудная (прикрытая большой грудной). Таким образом, данное упражнение является достаточно интересным и неоднозначным — однако безусловно полезным.

Кому, когда и зачем

Как уже было написано выше – упражнение изолирующее, а значит, что подойдет оно не каждому спортсмену, практикующему бодибилдинг. В бодибилдинге его применение – явление довольно редкое, что даже удивительно, если учитывать его эффективность.

Атлетам с уже набранной мышечной массой. Для новичков выполнение пуловера малоэффективно, поскольку является скорее оформляющим, подчеркивающим очертания мышц. Если вы хотите узнать, как накачать грудь, то лучше использовать другие упражнения, к примеру — жим штанги лежа.

А вот это уже вопрос достаточно интересный, поскольку работу выполняют две противоположные мышечные группы. Его можно включать в программу как в день тренировки груди, так и вместе со спиной – в зависимости от того, что вас беспокоит больше: грудные или же «крылья». В обоих случаях имеется лишь одно правило – делать это следует лишь в период «сушки». Во время набора мышечной массы выполнение пуловера хоть и может внести свой вклад, однако больше пользы вы получите, если потратите энергию на более эффективные упражнения.

Выполнять пуловер следует после разминки и «базы».

Итак, вы уже набрали пару десятков килограмм, и теперь хотите «оформить» их и получить красивый и сухой рельеф? Значит, самое время включать это упражнение в свой тренировочный комплекс. Пуловер позволяет придать отчетливую форму грудным мышцам (в особенности – их нижней части) и правильно очертить широчайшие.

Техника выполнения пуловера

  1. Цепляем на вертикальный блочный тренажер прямую рукоять. Беремся хватом по ширине плеч (ладонями сверху). Корпус прямой, голова смотрит прямо, руки подняты вверх и немного вперед и удерживают рукоять (которая должна находиться не прямо над головой, а примерно на 15-30 сантиметров впереди) – это исходная позиция.
  2. Вдохнув, усилием грудных и широчайших мышц потяните рукоять вниз, удерживая руки прямыми в локтевых суставах.
  3. Двигайтесь, пока рукоять не коснется верхней части бедра – это нижняя точка. Сделайте небольшую выдержку, максимально напрягая широчайшие и грудные мышцы.
  4. Выдохните и плавно поднимите руки, вернувшись в исходную позицию.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Как и любое другое изолирующее упражнение, пуловер не требует использования максимальных рабочих весов. Оптимальный вариант – выбирать вес таким образом, чтобы его можно было правильно и плавно делать 8-12 раз.
  2. Локти. Локтевой сустав должен оставаться прямым и неподвижным на протяжении всего движения. Сгибание рук в локтях сместит нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц, почти полностью «выключив» их низ.
  3. Корпус. Корпус должен оставаться неподвижным на протяжении всего выполнения упражнения. Следите за этим – многие непроизвольно подаются вперед, таким образом снижая нагрузку на «крылья».
  4. Дыхание. Несмотря на то, что упражнение чаще всего выполняется со средним или минимальным весом – задерживать дыхание все же рекомендуется. Это поможет удерживать правильный изгиб позвоночника.
  5. Если у вас большой рост – можно выполнять пуловер, стоя спиной к тренажеру, или же сев на скамью (встав на колени).

Теперь вы знаете, как выполнять упражнение пуловер в блочном тренажере стоя!

Полезные советы

Ранее мы приводили советы по выполнению конкретных разновидностей пуловера, теперь остается обобщить их:

  1. Обязательно сохраняйте небольшой прогиб в локтевом суставе
  2. Чаще делайте пуловер с EZ-штангой. Так вы снимите часть опасной нагрузки на локтевые суставы и запястья
  3. Опускайте снаряд до ощущения растяжения мышц, а не до боли в плечах
  4. Не стесняйтесь просить партнера о помощи, если вам понадобится страховка
  5. Не используйте «читинг»

Подводя итоги, можно сказать:

Пуловер – это крайне полезное упражнение, для выполнения которого вам не придется приобретать дорогой инвентарь, занимающий много места. Пуловер подойдет как новичкам, мечтающим о богатырской грудной клетке, так и опытным атлетам, находящимся в поиске эффективного «добивающего» упражнения для мышц груди и спины.

Главное – увеличивайте вес снаряда постепенно и не забывайте соблюдать безопасную технику выполнения этого упражнения, чтобы избежать травм плечевых и локтевых суставов. Пуловер – еще один увесистый «кирпичик» в деле строительства могучего и красивого тела.