Что есть после тренировки? Протеин или спортивные добавки

Послетренировочный прием пищи является одним из канонов бодибилдинга. Если ты хотя бы месяц занимаешься в зале, тебе наверняка приходилось слышать, что кушать после тренировки нужно обязательно. В противоположном случае у тебя либо ухудшается рост мышц, либо ты упускаешь возможность поднабрать больше.

Еда после тренировки

Обычно фитнес-тренеры советуют не есть за час до похода в спортзал, а еще лучше за полтора-два часа. И, конечно же, сразу после тренировки очень хочется наесться. Самое главное — не переборщить и не удариться в чревоугодие. Для этого стоит сделать заготовки еды еще до похода в спортзал, чтобы сразу по приходе из него разогреть ужин и поесть.

Чаще всего мы наедаемся высококалорийной вредной едой просто оттого, что под рукой нет качественных полезных продуктов. Сделай так, чтобы в холодильнике всегда было что-то вкусное и при этом сытное, и ты всегда будешь стройной!

© Depositphotos

Лучшая еда после тренировки должна обязательно быть питательной и насыщенной всеми полезными веществами, которые необходимы нашему организму. Во время тренировки мы тратим много жидкости, так что не забывай много пить после похода в зал.

© Depositphotos

Редакция «Так Просто!» подготовила для тебя несколько рецептов сбалансированных и питательных блюд специально для ужина после физических нагрузок.

Салат с кукурузой и тунцом

Ингредиенты

  • 1 пучок зеленого лука
  • 1 банка консервированной кукурузы
  • 1 банка тунца в собственном соку
  • горчица
  • лимонный сок
  • оливковое мало
  • соль, перец

Приготовление

  • Слей жидкость с кукурузы, а тунец разомни вилкой. Накроши зеленый лук и добавь к кукурузе и тунцу.
  • Для приготовления заправки смешай в равных пропорциях горчицу, лимонный сок и оливковое масло.
  • Заправку добавляй в салат перед самым употреблением.

© Depositphotos

Тунец — это лучшая белковая еда после тренировки. Он идеален для тех, кто хочет сбросить лишний вес, но при этом вкусно и сытно питаться. Это исключительно низкокалорийная рыба, которая ускорит твой обмен веществ.

© Depositphotos

Запеченная говядина с брокколи

Ингредиенты

  • 200 г говядины
  • 400 г брокколи
  • 1 крупная луковица
  • 150 г сметаны
  • соль, перец
  • оливковое масло

Приготовление

  • Нарежь лук кольцами и натри говядину любимыми специями.
  • Заверни в фольгу говядину и лук и запекай в духовке 40 минут при 180 градусах.
  • Брокколи промой, раздели по соцветиям и туши в сметане до готовности.
  • Нарежь готовое мясо и выложи на тарелку вместе с брокколи.

© Depositphotos

Брокколи — один из лучших источников кальция, который так нужен нашим костям после продолжительных тренировок. Также эта капуста содержит суточную норму витамина С. Говядина же является нежирным низкокалорийным мясом, которое поддерживает в тонусе уровень гемоглобина в крови и поможет при профилактике инфарктов.

© Depositphotos

Творог с чесноком

Ингредиенты

  • 400 г творога низкой жирности
  • 100 г сметаны
  • 4 зубчика чеснока
  • 2 средних огурца
  • шпинат
  • укроп
  • петрушка
  • соль, перец

Приготовление

  • Разомни творог вилкой и заправь сметаной.
  • Пропусти чеснок через чеснокодавку и накроши зелень.
  • Огурцы натри на крупной терке.
  • Смешай все составляющие и хорошенько посоли.

© Depositphotos

Творог — это не просто вкусный и сытный продукт, а еще и превосходный источник медленных углеводов, который позволяет худеть и при этом набирать мышечную массу. Зелень же добавляет салату особую пикантность. Поверь, тебе никогда не надоест кушать такой творог.

© Depositphotos

Каждый из этих рецептов универсален, так как блюдо выходит одновременно полезным, низкокалорийным и очень вкусным. Что еще надо для эффективного похудения? Не бойся экспериментировать и добавлять свои ингредиенты в уже знакомые блюда. Сделай так, чтобы тебе было вкусно и ты могла придерживаться здорового питания так долго, как только сможешь. Всё в твоих руках!

© Depositphotos

Не забывай, что лишь комплексный подход к потере веса наиболее эффективен. Попробуй системы тренировок, которые собрала для тебя наша редакция!

Соотношение углеводов и белков в рационе

После аэробной тренировки организму нужны в первую очередь углеводы и белки, а потом уже жиры. Идеальная пропорция рациона — 60% углеводов и 40% — белка. Углеводы необходимы в большем количестве, поскольку они — источник гликогена — энергии для организма. А с помощью энергии, собственно, и живет организм: идут в нем все процессы, функционируют органы и клетки.

Читайте также:  Как быстро научиться отжиматься: рекомендации от специалистов

Средний расчет количества необходимых углеводов после тренировки — 40 граммов на каждый час занятий. Этот расчет сделан для человека средней массы и среднего же возраста. Но если занятие было высокоинтенсивным, со значительными нагрузками, то количество увеличивается до 60 граммов.

Хороший выбор для питания после тренировки — съесть продукты, богатые клетчаткой. В этому случае быстро наступит чувство насыщения, и организм получит свою дозу белков и углеводов.

Но если вы посещали силовую тренировку, то в этом случае питание должно содержать 60 % белков, а углеводов — 40%. Дело в том, что в результате силовых занятий рвется и повреждается мышечная ткань. Чтобы ее восстановить, нужен белок.

Как организовать питание?

Вместо того, чтобы убирать углеводы до и после силовой тренировки, чтобы потратить больше калорий, стоит поступить наоборот. Основные углеводы съесть до и после тренировки, сократив их количество в остальные приемы пищи.

Если тренировка вечером, не имеет смысла есть бОльшую часть углеводов на завтрак. Если вы перенесете ваши углеводы на вечер, это может сохранить некоторые преимущества низкоуглеводной диеты в течение дня (за счет низкого уровня инсулина), в то же время позволяя заниматься интенсивно и давать организму восстановиться после.

Вывод

Работать тяжело на тренировке и давать организму восстанавливаться после нее — намного важнее любых незначительных выгод от дополнительной траты калорий в первые часы после тренировки. Основное похудение происходит за пределами спортзала и зависит от того, насколько хорошо вы соблюдаете диету.

На основе статьи Lyle Mcdonald,

Что нельзя есть после тренировки?

Что нельзя есть после тренировки?

Питание после тренировки должно быть максимально чистым и направленным на питание мышц. В связи с этим необходимо отметить продукты, которые будут затормаживать этот процесс.

Что нельзя есть после тренировки?
  1. Продукты, богатые жирами. К ним относится жирная рыба, орехи, растительные масла, молочная продукция высокой жирности. Содержащийся в таких продуктах жир будет мешать всасыванию необходимых веществ в послетренировочный период.
  2. Продукты, содержащие кофеин. Он препятствует усвоению белка, который так необходим мышцам после физической нагрузки.
Что нельзя есть после тренировки?

Теперь вы знаете, как правильно питаться до и после тренировочного занятия, чтобы похудеть. Соблюдение этих простых рекомендаций позволит вам получить тело вашей мечты. Не забывайте также поддерживать небольшой дефицит калорий и исключать из рациона вредные продукты. Они не только помешают вам достичь желаемого результата, но и могут нанести серьёзный вред здоровью.

Что нельзя есть после тренировки?

Что нельзя есть после тренировки?

Когда можно есть после тренировки

Ответ на вопрос о том, через какое время можно есть после тренировки, зависит от целей тренирующегося. Если ожидаемый результат – это спортивное подтянутое тело, рельеф, масса и физическая сила, то кушать нужно сразу после занятия. Если цель – похудение, то есть уменьшение объемов и не важно, какой будет мышечная масса и ее качество, то прием пищи должен быть на 2 часа позже занятия.

Питание во время тренировок – это вода или аминокислоты. Последнее необходимо и полезно, чтобы сохранить мышечные ткани, если после силового занятия спортсмен делает кардио. Через сколько можно есть после этой тренировки? Правила для приема пищи по окончании «силового + кардио» занятия такие же, как и для остальных, выполняющихся по отдельности. Главное – определить цели и питаться, соответствуя им.

Спортивное питание после тренировки

Существует очень много послетренировочных капсул, таблеток, порошков, и т.п. для улучшения восстановления и/или ускорения роста мышц. Не буду сильно углубляться и рассказывать обо всех них, просто назову самые эффективные:

  • Сывороточный протеин. Быстро повышает уровни аминокислот в крови [26], что способствует максимизации синтеза белка [27]. В общем, отличная еда после тренировки (если его можно так назвать).
  • Креатин. Поможет тебе стать больше и сильнее. К тому же исследования показали, что креатин после тренировки более эффективен, чем до [28] (обычно люди принимают его перед тренингом).
  • Витамин D. Невероятно полезен для здоровья. Усиливает стимулирующий эффект лейцина и инсулина на синтез белка [29].
  • Рыбий жир. Является источником полезных жиров (детальнее о них можно узнать здесь). Исследования показали, что он усиливает синтез белка при условии наличия повышенного уровня аминокислот и инсулина в крови [30].

Если ты используешь добавку для восстановления, можешь принимать её после тренировки. Однако нет ни одного исследования, которое указывает на то, что время употребления важно для глютамина и Л-карнитина (популярных аминокислот для «восстановления»).

Теперь ты знаешь, когда, сколько и что съесть после тренировки. Надеюсь, это поможет тебе в достижении твоих целей. Оставляй комментарии или вопросы ниже, мы с радостью на них ответим!

[ratings]

Советуют плотный ужин что можно кушать после тренировки вечером перед сном

Многие девушки, да и парни тоже, которые когда-либо худели, сейчас точно судорожно стали хватать ртом воздух, чтобы гневно возразить, мол, на ночь есть никому и никогда не рекомендуется, и это не только портит фигуру, дает организму успешно отложить жирок на бедрах и животе, но и дурно влияет на само пищеварение. Однако все совершенно не так, и дело тут в том, что активно и интенсивно занимаясь в спортивном зале, мы тратим просто колоссальное количество энергии, которая требует восполнения, тем более, если нужно нарастить мышечную массу, а у нас именно об этом и идет речь.

  • Причем ночью организм также тратить силы и энергию, потому если вы можете, то лучше вставать на легкий перекус часа через два-три спокойного сна.
  • Однако подобный режим подойдет далеко не всем. К примеру, работающие люди едва ли позволят себе такую роскошь, ведь с утра нужно будет встать свежим и выспавшимся. Остается единственный выход – поесть на ночь, да еще и таких продуктов, которые долго перевариваются и постепенно отдают энергию, к примеру, сложные протеины.
  • Для такого случая оптимальным вариантом, к примеру, окажется творог, который просто кладезь энергии, при низкой калорийности и жирности.
Советуют плотный ужин что можно кушать после тренировки вечером перед сном

Учтите, чтобы понять, что есть после тренировки вечером для наращивания массы мышц, нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите на протяжении всего дня, но при этом пристально следить за тем, чтобы они не смогли отложиться в самых неподходящих для этого местах. В ином случае роста мускулов ждать попросту нечего, а если они будут потихоньку увеличиваться, то временные рамки такого плана не устроят никого, ведь результат вам нужен скоро, а не через десяток-другой лет.

Топ лучших рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях

Если вы задаетесь вопрсом, что кушать после тренировки и не знаете, как сделать процесс жиросжигания более активным, то вот вам несколько проверенных рецептов от ведущих тренеров:

  • белковый коктейль №1 -самый простой:
  • взять стакан нежирного молока до 2%  жирности;
  • один банан;
  • два куриных белка.

Все взбить в блендере до появления пены. Коктейль, конечно, не совсем белковый, так как банан дает около 90 ккал. Но два яйца дают примерно 25 граммов белка.

Белковый коктейль №2 на твороге:

  • творог нежирный 2% 150 граммов;
  • молоко 2,5% 200мл;
  • любые ягоды 50г;
  • все взбить блендером до однородной массы.

Многие спрашивают, нужно ли добавлять мед или сахар? Я считаю, что если уж говорить о правильном питании и белковом коктейле, то лишние углеводы не нужны. Особенно на сушке. Да, коктейль получится не сладким. Но разве вам нужна эта сладость, если вы хотите сжечь жировую прослойку?

Коктейль №3 на кефире

  • кефир нежирный 200 мл;
  • половинка банана или горсть любых ягод;
  • овсяная мука 2 столовые ложки по желанию;
  • корица или ванилин по вкусу.
Топ лучших рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях

Коктейль №4 на воде, твороге и кефире

  • кипяченая холодная вода 100мл;
  • кефир 100 мл;
  • творог 100г;
  • какао порошок чайная ложка, предварительно размешанная в теплой воде;
  • одна таблетка стевии (подсластитель)

Все взбить до однородной массы.

Коктейль №5 на соке и фруктах

  • любой свежевыжатый сок 100мл;
  • кефир или натуральный йогурт 100мл;
  • банан или яблоко без кожицы, или хурма, или дыня;
  • творог 100г

Вот эти коктейли вы всегда можете сделать сами, даже если у вас нет спортивного питания. Разница, конечно, огромна. Ведь покупая специальное спортпитание, вы получаете практически чистый белок. Дома же приходится добавлять для густоты банан, сок, фрукты или овсянку, что увеличивает калорийность.

Посмотрите видео, в котором подробно рассказано о питании до и после тренировок:

Узнать большеЖиросжигатели для похудения женщин: ТОП-10 женских жиросжигателейЛучшие сжигатели жира. ТОП-10 натуральных продуктовКакой протеин купить для похудения: казеиновый или сывороточный, как использовать6 секретов: как тратить больше калорий без тренировокЧто такое сывороточный изолят и как его принимать для похуденияЛ-карнитин для похудения: как принимать L-carnitin на сушке, для чего нуженКак быстро и эффективно избавиться от целлюлита: лучшие методики и советы спортсменокТестостерон пропионат. Отзывы, инструкция по применениюЧто есть перед тренировкой чтобы сжигать жир: правильное питание на сушкеДиета БУЧ – белково-углеводное чередование: примерное меню для похудения

Что можно есть после тренировки вечером

Важно: не все знают, что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть. Неправильный рацион может свести эффект от ежедневных физических нагрузок к минимуму.

Продукты, которые можно есть вечером после тренировок:

  • Фрукты. Полезны бананы, апельсины и персики. Если есть фрукты после тренировки, можно ускорить процесс сжигания жировой массы и восполнить нехватку витаминов в организме;
  • Орехи или сухофрукты. Всего горсть орехов или сухофруктов в день поможет похудеть и восстановить мышечные ткани;
  • Арахисовое масло. Продукт нормализует работу внутренних органов и ускоряет обменные процессы.

При похудении вечером после тренировки можно скушать нежирный творог – не более 200 гр.

Кефир до тренировки. Можно ли пить кефир после тренировки?

Борьба за подтянутое, стройное и при этом сильное тело – это процесс, который требует вложения огромного количества усилий. Одних тренировок тут недостаточно, очень важно корректно организовать свой рацион в зависимости от того, хотите ли вы сбросить лишний жир, либо набрать массу. Следовательно, перед многими спортсменами встает актуальный вопрос: можно ли пить кефир после тренировки, какова его польза и вред, не сведет ли он все потраченные силы к нулю. Рассмотрим все эти вопросы.

Кефир: полезный продукт

Практически все специалисты утверждают, что этот кисломолочный напиток после тренировки пить можно и нужно, поскольку он одновременно справляется сразу с несколькими задачами:

  1. Во время активных занятий спортом наш организм теряет массу энергии, а кефир позволяет восполнить дефицит калорий, следовательно, эту энергию возвращает.
  2. Благодаря кефиру можно закрыть белковое окно, если вы хотите похудеть.
  3. В данном напитке содержится кальций – важнейший микроэлемент, который участвует в процессе жиросжигания, а также укрепляет кости – данный момент является очень важным для спортсменов.

Кроме того, кефир отлично влияет на процессы пищеварения.

Кефир до тренировки. Можно ли пить кефир после тренировки?

При всей полезности данного продукта в нем содержится мало калорий – всего 34 калории на 100 грамм напитка. Это натуральный антиоксидант, который позволяет быстрее восстановиться организму и не стареть. Также учеными было установлено, что благодаря ежедневному употреблению данного продукта можно наладить метаболизм, восстановить метаболизм – как правило, это первая цель для представительниц прекрасного пола.

Важно: в 2 стаканах кефира содержится примерно 15 грамм белка, причем его большая часть – это казеин, который медленно усваивается, за счет чего можно забыть о чувстве голода на несколько часов без вреда для организма.

Какие полезные элементы содержит кефир?

Итак, как нам уже удалось выяснить, кефир – это отличный кисломолочный продукт для спортсменов вне зависимости от цели, которую они преследуют. Рассмотрим подробнее, какие же полезные элементы присутствуют в напитке:

  1. Антиоксиданты. Выпив стакан этого вкусного, освежающего напитка после тренировки вы нейтрализуете действие свободных радикалов – они образуются непосредственно в мускулах и имеют тенденцию разрушать их волокна.
  2. Кальций. Наверное, не многие знают, но кальций имеет свойство стабилизировать гормональный фон. Также кальций жизненно необходимо как взрослым, так и детям – он укрепляет кости, делает красивыми ногти, зубы, волосы.
  3. Фосфор. Снабжает организм энергией, помогает мускулатуре активнее восстановиться. Благодаря фосфору будет гораздо проще снять усталость после тренировки.

Многие уверены, что пить следует только обезжиренный продукт. На самом деле это не совсем так: для полноценного усвоения кальция требуются жиры. Поэтому, если перед вами не стоит остро вопрос похудения – лучше всего выбирать кефир 2,5 жирности.

Можно ли пить кефир после тренировки, если цель- похудение?

Многие специалисты рекомендуют пить этот продукт еще и потому, что он помогает восполнить дефицит жидкости после интенсивных физических нагрузок. Кефир налаживает работу пищеварительной системы, а этот аспект также важно учитывать, если вы намерены не только привести свое тело в тонус, но и похудеть.

Кальций способствует сжиганию жировых отложений – кстати, этот факт ученые открыли совсем недавно. Поэтому, если вы намерены добиться результатов поскорее, на кисломолочный продукт стоит обратить внимание.

Можно пить обезжиренный кефир: в принципе, он содержит достаточное количество полезных веществ. Для справки – стандартный литр кефира содержит порядка 400 ккал на литр, а вот обезжиренный – 270. Зачем употреблять лишние калории, если очень хочется сбросить лишний вес?

Кефир до тренировки. Можно ли пить кефир после тренировки?

Примечательно, что диетологами была создана даже специальная кефирная диета для тех, кто хочет похудеть. В течение дня можно кушать рис, нежирное мясо, яйца, творог, и обязательно – кефир. И вот последнего должно быть не менее двух литров в сутки. Многие лица, уже опробовавшие эту диету, утверждают – она действительно эффективная. Так что, кефир можно пить не только для восстановления сил после тренировок, но и в качестве продукта, который поможет похудеть.

Когда кефир пить не стоит?

Несмотря на всю пользу этого продукта, все же существуют ситуации, когда от напитка придется отказаться:

  1. У вас слабый кишечник – кефир может спровоцировать расстройство стула.
  2. Имеется непереносимость лактозы – возможно проявление аллергических реакций.
  3. Выстрадаете от гастрита с повышенной кислотностью – кефир способствует ее повышению.

В остальном же, данный напиток пойдет вам только во благо.