Делать жим гантелей и штанги сидя, из-за головы

Одной из наиболее важных мышечных групп человека являются дельтовидные мышцы или, как их часто упрощенно называют, дельты. К их функциям относятся подъем руки вверх, в сторону, вращение руки внутрь и наружу, в горизонтальной и в вертикальной плоскости, отведение плеча.

Жим штанги сидя из за головы – техника.

1. Возьмите стул или скамью с регулируемой спинкой, предварительно установленной под углом около 85 градусов. Новичкам и опытным спортсменам рекомендуется делать упражнение именно с упором в спину, так как в этом случае нагрузка на позвоночник практически отсутствует. С помощью напарника, инструктора или самостоятельно поднимите штангу над головой. Хват должен быть шире плеч.

2. На вдохе опустите штангу за голову, но не слишком глубоко. В нижней точке плечо и предплечье, если ширина хвата подобрана верно, образуют угол 90 градусов.

3. На выдохе выжмите снаряд вверх. При этом локти вставлять не стоит, чтобы средняя плечевая мышца не выключалась из работы. Если удерживать поперечный баланс во время жима штанги сидя из-за головы сложно, попробуйте сделать это упражнение в смите. Основная суть не изменится, но контролировать равновесие станет гораздо проще.

Структура и роль дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы окружают плечевой сустав, подобно манжете, и делятся на три пучка – передние, средние и задние. Они хорошо просматриваются, как, впрочем, и их отсутствие. Женщинам в этом смысле немного проще – хрупкие женские плечи создают иллюзию беззащитности и, вполне вероятно, что порой окружающие на это ведутся.

Иное дело мужчины. То, что дала природа, нужно развивать, как, впрочем, и то, на чем она решила сэкономить. Именно так. Не ждать милости от природы, а брать своё, тяжёлым мужским трудом, потом и кровью, выдавливая из себя раба, а заодно и чмошника с неудачником.

Структура и роль дельтовидных мышц

Конечно, до определенного предела хилые плечи можно маскировать при помощи курток и пиджаков с хитроумными накладными вставками, но – голая правда все равно выползает на поверхность, когда мужчине приходится и раздеваться, да, и в курточке круглый год не проходишь – летом окружающие будут тыкать в тебя пальцами и говорить: «Фи, какой идиот».

Хилые плечи замаскировать не получиться!

Кстати, развитые дельтовидные мышцы не меньше, чем в спорте, требуются в кино – прежде всего, актерам, играющих суперменов и «плохих парней». Согласитесь, субъект с плечами, как у цыпленка, в подобных ролях будет смотреться несколько комично.

Хорошо развитые дельтоиды покрывают плечевые суставы, подобно эполетам, зрительно расширяя плечи и придавая мужской фигуре вид классического треугольника. В хорошо проработанных дельтах просматривается что-то брутально-эротичное, сохранившееся в человеке еще с первобытных времен голой правды, когда все видели, кого без проблем можно сожрать, а кому желательно уступить дорогу.

Структура и роль дельтовидных мышц

Недаром, чуть поднабрав мышечной массы, юные атлеты так любят появляться на публике в майках без рукавов (в совдеповских качалках такие майки называли «оптимист» и порой делали сами, отрывая рукава у обычных футболок). Итак, GO в спортзал, качать плечи.

Читайте также:  Тяга к подбородку для развития дельтовидных мышц

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Разместите штангу в стойке на уровне груди. Возьмите гриф широким хватом, подсядьте под штангу и разместите ее за спиной. Гриф должен лежать между трапециями и задними пучками дельт. Снимите штангу со стойки и отойдите на один шаг назад. Ноги на ширине плеч. Это начальное положение.
  2. Медленно поднимайте штангу над головой, не выпрямляя локти полностью в верхней точке.
  3. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе опустите штангу в исходное положение.

Важные рекомендации

Отличие №1: пропорциональная нагрузка

Из сказанного выше можно сделать вывод, что нет никакой разницы, выполнять жим гантелей сидя или штангу использовать. Однако это мнение ошибочное. Отличие существует и заключается оно в том, что с помощью гантелей лучше прорабатываются мышцы обеих сторон тела, чем с использованием штанги.

Связан этот факт с тем, что правая и левая стороны человека не являются симметричными, и одна из них является более сильной и развитой, чем другая. Когда спортсмен практикует жим со штангой, то наше тело перераспределяет общую нагрузку таким образом, что сильной стороне достается больший вес, что, в свою очередь, еще больше увеличивает различие между сторонами. Поэтому часто можно видеть, что атлеты, которые занимаются только штангами, имеют правую руку (правши) более накачанную, чем левую.

В случае же использования гантелей такого не возникает, и слабая сторона получает точно такую же нагрузку, что и сильная, тем самым все тело развивается симметрично и пропорционально.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги стоя из-за головы» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Армейский жим стоя Жим штанги лежа узким хватом Французский жим лежа Жим штанги сидя Жим штанги сидя широким хватом Французский жим со штангой стоя Французский жим с EZ штангой на наклонной скамье Жим одной рукой в положении лежа Жим плечами лежа на наклонной скамье

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Жим штанги стоя из-за головы Author: AtletIQ: on Жим штанги стоя из-за головы — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Разновидности жима и способы выполнения упражнений

Рассмотрим более детально то, какие есть упражнения и как их выполнять.

Разновидности жима и способы выполнения упражнений

Итак, упражнения на жимы:

Разновидности жима и способы выполнения упражнений
  1. Одно из самых распространенных занятий – это французский жим сидя. Для этого упражнения можно использовать штангу или гантели. Берем ее прочно в руки, садимся так, как мы рассматривали в технике выполнения задания. Берем штангу или гантели и поднимаем их прямо вверх, потом опускаем вниз. Здесь хорошо работают мышцы грудной клетки.
  2. Еще одно популярное упражнение, которое поможет накачать грудную клетку и бицепсы. Это жим штанги из-за головы сидя. Здесь нам понадобится непосредственно штанга. Садимся на скамью, берем штангу. Руки прямые, держим их ровно. Опускаем руки за голову со штангой, потом поднимаем ее над головой.
  3. Жим, лежа от груди достаточно популярное упражнение сегодня. Его мы используем достаточно часто. Итак, необходимо лечь на поверхность, это может быть просто пол или скамья. Берем гантели или штангу и поднимаем их от груди. Если вы работаете со штангой, то вам необходима страховка.
  4. Использование тренажера. Есть специальный тренажер, который поможет вам выполнять жимы. Он состоит из скамьи, на которой можно выполнять упражнение, сидя или лежа. Можно использовать штангу или гантели. Для штанги есть специальное крепление сверху, а для гантелей есть специальные крепления по бокам. Это помогает легко их взять и использовать. Жим можно делать лежа от груди, а можно сидя.
Читайте также:  20 упражнений, которые можно делать лежа в постели

Итак, данные упражнения можно чередовать друг с другом, так результат будет намного лучше.

Жим штанги из-за головы сидя

В основном оно воздействует на переднюю/среднюю дельты и верхнюю часть трапецевидных мышц.

Перед выполнением упражнения необходимо хорошо размять мышцы плеча, после чего начинать жим штанги с небольшого веса с обязательным соблюдением техники выполнения упражнения.

Садимся на скамью, штангу кладем на плечи, за головой, хват верхний. Сосредотачиваемся на выполнении упражнения, делаем вдох и потихоньку выжимаем штангу максимально вверх над головой. Далее возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.

Жим штанги из-за головы хорошо развивает центральные пучки дельт и верхнюю трапецию, плюс к работе подключаются трицепсы и передняя зубчатая мышца.

В какой-то мере в работу включается и ромбовидные, подостные, надостные и малые круглые мышцы, однако если вы желаете прокачать именно их, то вам следует подобрать другое упражнение.

В этом же случае упор идет именно на мышцы плеча. После тренировки вы можете немного расслабиться, сходив на тайский массаж.

Советуем прочитать-  Методика тренировок- трехдневный сплит

Во время выполнения упражнения спина должна быть совершенно прямой, не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Понятно, что в первый раз идеально выполнить упражнение не получится, однако если долго и упорно тренироваться, то вы обязательно научитесь правильно развивать данную группу мышц.

Жим штанги из-за головы сидя

Не забывайте и о собственной безопасности, ведь травмы нам совершенно ни к чему, они выбивают нас из тренировочного графика, а потом приходится ускоренными темпами наверстывать упущенное.

Так вот, во избежание получения травм гриф с дисками в обязательном порядке ставьте на стойку.

В хорошем тренажерном зале вы обязательно найдете большое количество тренажеров, которые упростят выполнение этого упражнения, плюс к этому, вы еще более обезопасите свой тренинг и это, несомненно, хорошо.

Вот только тренажер нужно подбирать правильно, а то нередко бывают ситуации, когда человек качал вроде бы одну группу мышц, а развилась совершенно другая, а то и вовсе все осталось на прежнем уровне.

Не исключено и видоизменение техники исполнения упражнения. Попробуйте опустить гриф штанги на уровень шеи, тогда вы сбережете плечевые суставы.

Советуем прочитать-  Как накачать мышцы рук самостоятельно. Часть 2

Жим штанги из-за головы должен идти первым в программе упражнений для плеч. Делаем 4 сета по 8-15 повторений.

О полном цикле упражнений для плеч мы рассказывали в публикации «Как накачать плечи самостоятельно и быстро«.

Советы и рекомендации к выполнению упражнения

Эффективность упражнения увеличится, если штанга все время будет на весу.

Советы и рекомендации к выполнению упражнения

Многие спортсмены, чтобы облегчить задачу, ставят штангу на плечи – это ухудшает эффективность упражнения и расслабляет мышцы. Можно доводить штангу до шеи – этого будет достаточно. Важно контролировать руки и следить за тем, чтобы штанга не опускалась.

Упражнение станет комфортным, если развивать гибкость плечевого пояса.

Советы и рекомендации к выполнению упражнения

Если спортсмен чувствует постоянную боль в плечах после жима, лучше всего отказаться от упражнения хотя бы до тех пор, пока не будет приобретена достаточная гибкость. Не стоит забывать, что упражнение может навредить при отсутствии подготовки.

Читайте также:  Как выбрать резиновый эспандер для фитнеса?

Можно менять ширину хвата.

Советы и рекомендации к выполнению упражнения

Делая жим стоя, можно придерживаться широкого хвата. Если же жим сидя — вполне достаточно обычного хвата.

Можно использовать тренажеры.

Советы и рекомендации к выполнению упражнения

Выполнение упражнения на тренажере Смита повысит его эффективность.

Регулируйте вес.

Советы и рекомендации к выполнению упражнения

Вес нужно подбирать такой, чтобы можно было делать до 10 повторений за один раз.

Помните о высокой травмоопасности.

Советы и рекомендации к выполнению упражнения

Упражнение хоть и влияет на объем дельтовидных мышц, но требует четкого выполнения техники. В противном случае можно получить серьезную травму спину или растянуть мышцы, что заставит на время забыть о занятиях.

Выполняйте другие упражнения для развития пучка дельтоидов.

Советы и рекомендации к выполнению упражнения

Именно эти мышцы во время жима из-за головы напрягается больше всего. Необходимо развивать ее, чтобы выполнять данное упражнение даже на минимальном уровне сложности.

Не опускайте штангу глубоко.

Советы и рекомендации к выполнению упражнения

Такое действие может травмировать спину.

Как еще можно выполнять упражнение?

После освоения классической техники выполнения, разнообразить тренировки можно включая в них армейский жим стоя в разных вариациях.

Дополнительные варианты упражнения:

  • Попеременное выполнение жима стоя, с опусканием штанги за голову и за грудь.
  • Изменение траектории движения штанги вполовину или принцип частичного повторения (опускают штангу до макушки и опять поднимают вверх).

Выполнять жим штанги можно и сидя, что позволяет сосредоточиться на проработке плечевого пояса. Однако выполнение упражнения стоя позволяет охватить большее количество мышц.

Разновидности армейского жима стоя используют, чтобы внести разнообразие в тренировки. Они также эффективны, как и классическая техника упражнения. А в комплексе с другими тренировками на развитие плеч позволяют добиться желаемого рельефа, объема и округлости плечевого пояса.

Противопоказания к жиму

Категорически запрещено выполнять данное упражнение людям, страдающим какой-либо патологией плечевых суставов. Поскольку жим штанги из-за головы является травмоопасным упражнением, и даже при технически правильном его исполнении существует вероятность в 0,01% получения травмы.

Почему? Все дело в том, что когда вы опускаете штангу за голову, положение плечевых суставов становится довольно неустойчивым.

А если при занятиях используется еще и очень большой вес, то мышцы, отвечающие за удержание суставов в правильном положении, попросту могут быть не готовыми к большим нагрузкам, в результате чего, вас может ждать неприятный сюрприз в виде вывиха или подвывиха. Поэтому при любом роде проблем с плечевыми суставами — лучше отказаться от жима штанги из-за головы или делать все предельно аккуратно.

Лучше всего выполнять упражнение в самом начале тренировки плеч. После жима штанги можно сделать то же самое упражнение и с гантелями, разведение гантелей стоя или в наклоне, либо подъемы гантелей перед собой. Таким образом, вы максимально эффективно проработаете дельтовидные мышцы. Впрочем, мнения атлетов в данном вопросе разделяются. Некоторые говорят о том, что наилучшее время для выполнения упражнения – это сразу после жима Арнольда или армейского жима. Как говорится, сколько спортсменов (тяжелоатлетов атлетов), столько и мнений.