Действенный комплекс по развитию грудных мышц дома

Вопрос о том, как убрать жир с грудных мышц мужчине, набирает все больше популярности в последнее время. Причинами появления жировой ткани могут являться не только неправильное питание и полное отсутствие физических нагрузок, но и патологии, связанные с нарушением гормонального фона.

Рекомендации по работе с грудью

Довольно часто встречаются люди, не знающие, как убрать жир с грудных мышц мужчине. У них хорошо развиты грудные железы, что указывает на присутствие большого количества жировых клеток.

Избавиться от проблемы и понять, как убрать жир с грудных мышц мужчине, поможет изменение образа жизни. У представителей сильного пола грудные железы могут увеличиваться в любом возрасте, что считается вполне нормальным явлением.

Наиболее распространенной причиной является гиподинамия. Современные мужчины немало времени проводят за компьютерами, за рулем собственного автомобиля, а также сидя в офисе.

Заметить, как грудь мужчины становится дряблой и некрасивой, не так уж просто, ведь данный процесс происходит постепенно и длится в течение долгих лет. Но при этом стоит помнить, что вопрос о том, как убрать жир с грудных мышц мужчине, решается довольно легко. Чтобы освободиться от ненавистного жира, следует вплотную заняться спортом и изменить рацион питания.

Каковы лучшие упражнения для работы над центральной частью груди?

Вы должны сосредоточиться на упражнениях, направленных на наращивание мышц в верхней и нижней частях грудных мышц. Если у вас будет мышечная масса, то мышцы груди будут выступать вперед, и расстояние между ними будет меньше. Работайте с тяжелыми гантелями и штангой.

Если у вас уже есть мышечная масса, но промежуток по-прежнему широкий, то вы должны попробовать несколько упражнений, которые направлены на развитие центральной области груди.

Наиболее часто рекомендуемыми упражнениями являются следующие.

Жил лежа узким хватом. Однако вам нужно определить, каким образом браться за гриф, чтобы в работу включались мышцы груди, а не трицепсы. Например, мне лучше подходит более узкий хват, чем обычно советуют. Так я лучше чувствую напряжение в мышцах. Попробуйте различную ширину хвата, чтобы определить, какая является подходящей для вас. Возможно, вам также подойдет жим на наклонной скамье или жим в наклоне вниз головой.

Бриллиантовые отжимания. Если для тренировки груди вы предпочитаете упражнения с использованием собственного веса, то бриллиантовые отжимания будут альтернативой жиму лежа на горизонтальной скамье. Например, мне это упражнение не очень хорошо подходит, поскольку я чувствую более активную работу трицепсов и плеч, чем мне хотелось бы. Хотя я пробовал несколько видов упражнений.

Жим гантелей лежа. Преимущество гантелей заключается в том, что вы можете более эффективно растянуть мышцы груди, из-за увеличения амплитуды движений. Вы можете глубже опускать руки в нижней фазе упражнения, и сводить их ближе друг к другу в верхней. Это приводит к лучшей стимуляции и тонусу. Вы можете также попробовать делать этой упражнение на наклонной скамье в ту или другую сторону.

Разведение рук с гантелями является прекрасным изолирующим упражнением, но вы должны выполнять его правильно, если хотите получить результат. Не нужно использовать тяжелые веса. Медленно опускайте и поднимайте гантели. Сосредоточьтесь на движении рук, амплитуде движений и работе грудных мышц.

В качестве альтернативы вы можете выполнять это упражнение в кроссовере, который позволяет делать более точные и плавные движения.

Немного анатомии: особенности строения женской груди

Женская грудь состоит из железистой ткани (молочной железы), соединительной ткани и жировой прослойки, именно от её толщины и зависит размер и форма груди. Вот почему похудение всегда приводит к уменьшению форм. Мышц в строении груди нет, а значит «накачать» её нельзя. Однако сами молочные железы крепятся к грудным мышцам, и именно их тонус и натренированность влияют на степень обвисания груди.

Строение грудины женщины состоит из мышечных тканей, расположенных вокруг молочных желез, в самой молочной железе мышц нет

Кровообращение груди происходит за счёт трёх крупных артериальных сосуда. Их расположение показано на картинке ниже. Упражнения и косметологические процедуры направлены и на стимулирование кровоснабжения. В этом случае клетки груди будут более активно получать кислород и питательные вещества, что благотворно скажется на общем состоянии здоровья и красоты бюста.

Поступление крови в молочные железы обеспечивают три крупные грудные артерии

Что влияет на обвисание груди

Основными причинами обвисания груди являются:

  • большой размер бюста. Маленькая грудь под действием силы тяжести меньше подвержена обвисанию. Если же грудь большая, мышцам и связкам требуется больше усилий для её поддержания;
  • беременность и лактация. Во время беременности грудь увеличивается в размере, что связано с изменением гормонального фона и набором веса. А в период кормления грудь подвергается сразу нескольким испытаниям:
    • изменение размера груди в течение дня. После кормления грудь уменьшается и становится легче. Во время перерыва между кормлениями молоко прибывает, грудь становится больше, тяжелее. Для сравнения, у нерожавшей женщины вес молочной железы составляет около 200 грамм, а во время грудного вскармливания может достигать 800–900 грамм. Часто наблюдается так называемое «распирание», которое может даже сопровождаться болевым синдромом;
    • ребёнок во время кормления может оттягивать грудь вниз, увеличивая нагрузку на мышцы и связки. Если кормление продолжается длительный срок, этот эффект только усиливается;
    • изменение размеров груди приводит к неудобствам в ношении белья. Оно начинает попросту передавливать кожу, ухудшая кровообращение;
    • усталость, стресс, недосыпы, недостаточное внимание правильному приёму пищи и воды. Часто именно такими признаками характеризуется материнство в первые месяцы жизни ребёнка. Всё это отражается на общем здоровье и самочувствие мамы, а значит и на состоянии груди в частности;
    • быстрое изменение веса после беременности;
  • быстрое похудение. Во время яростной борьбы с лишними килограммами многие женщины забывают важный факт — округлая форма упругой груди во многом зависит от жировой прослойки. Быстрое, неправильное похудение приводит к тому, что жиры тают, а грудь обвисает без своего «мягкого каркаса».
  • возрастные изменения. Со временем мышцы и связки теряют свою упругость и эластичность. Обвисание груди часто становится неизбежным процессом. Быстрее всего этот признак проявится у женщин, далёких от занятий спорта и заботы о собственном теле.
Читайте также:  Подготовка к свадебному торжеству: пошаговая инструкция

Возможно ли подтянуть грудь в домашних условиях

Подтянуть грудь в домашних условиях можно. Идеальной упругой груди в течение недели ждать не стоит. Процесс этот долгий и касается многих аспектов жизни: спорт, правильное питание, домашние косметологические процедуры, отказ от вредных привычек. Самое главное — начинать заботиться о своей груди нужно задолго до возникновения подобной проблемы. Особенно это касается женщин с пышными формами, ведь именно они первыми попадают в зону риска. А мероприятия по сохранению красоты и здоровья бюста должны стать неотъемлемым пунктом в правильном планировании материнства.

План занятий

Для того чтобы получить максимальный результат от гимнастики, выполнять ее нужно регулярно по заранее составленному плану. Комплекс силовых упражнений, включающий в себя классические отжимания, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, разводку лежа на наклонной скамье, махи гантелями, отжимания от стула и на брусьях нужно осуществлять 1 раз в 4 дня. Более легкие нагрузки («стена», «ладони», пуловер и «полумесяц») можно производить через день.

Следует иметь в виду, что добиться роста женской груди одними тренировками невозможно. Главными факторами, влияющими на размер и форму бюста, являются сбалансированное питание и нормальное функционирование эндокринной системы.

Заключение

Это действительно зависит от того, сколько жировой ткани и какова эластичность кожи. Вполне возможно, что после того, как вы похудеете, вы также уберете жир с грудных мышц. Но может быть так, что когда вы похудеете у вас обвиснет кожа. Хотя существуют хирургические процедуры для устранения избытка кожи после потери веса. Вы, вероятно, должны сначала отдать себе должное за свои достижения! Потеря веса — это нелегко. Это требует самоотверженности и преданности себе и своему здоровью.

Таким образом, в случае псевдогинекомастии, повышение уровня вашей активности и очистка вашего рациона питания, что приводит к общей потере веса, действительно является способом убрать жир с грудных мышц!

Поделиться ссылкой:Оценить статью

Как накачать грудные мышцы дома

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала.

Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны.

В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить занятия в домашних условиях.

Если вы хотите сделать упор на покачивание грудных мышц, то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

  • большую грудную мышцу,
  • малую грудную мышцу
  • переднюю зубчатую.

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Домашние тренировки

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени.

Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления.

Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку.

Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов.

Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа.

К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом.

Упражнения

Важно не только тяжело тренироваться, но и делать это с умом. Важно понимать, для чего именно вы занимаетесь. В нашей тренировке мы будем задействовать все зоны груди. Я даже покажу, как изолировать каждую грудь по отдельности. Для этого есть различные интересные техники, улучшающие результат. Для решения задачи расскажу о 8 упражнениях.

Упражнения

Отжимания

Прежде, чем приступать к остальным упражнениям, необходимо полностью освоить отжимания. Напоминаю: тело должно быть ровным от пяток и до плеч. Бедра напряжены и подтянуты. Когда опускаемся, то слегка двигаемся вперед, а затем возвращаемся в исходное положение.

Упражнения

Убедитесь, что задействуете мышцы кора и не забывайте постоянно правильно дышать. За 1 подход сделайте 20 повторений.

Удержание под прямым углом

Упражнения

Изометрика — отличный способ нарастить мышечную массу. В подобных упражнениях значительно усиливается приток крови. Чем дольше вы сохраняете мышцы сокращенными во время удержания, тем лучше.

Упражнение выполняется в течение 15 секунд. Если для вас это много, то разбейте указанное время на несколько подходов с минимально возможным количеством отдыха между ними. Например, попробуйте выполнить удержание под прямым углом 3 раза по 5 секунд.

Упражнения

В данном случае руки должны стоять на уровне талии. После наклоняйтесь вперед, пока ваши ступни не оторвутся от пола.

Отжимания по кругу

Упражнения

Это отличное упражнение для того, чтобы проработать внешнюю и внутреннюю части груди. Оно позволяет изолировать одну грудь при переходе от отжиманий к отжиманиям.

Рекомендую выполнить сначала 8 повторений влево, а потом столько же вправо. Мышцы кора следует держать в напряжении. Руки необходимо поставить сначала широко, а потом узко.

Упражнения

Отжимания «Лучник»‎

Это упражнение позволяет намного лучше изолировать грудные мышцы. Интенсивное растяжение приводит к разрывам глубоких мышечных волокон.

Упражнения

Нужно принять изначальное положение для отжиманий с широкой постановкой рук. Далее выбираем, на какую руку будем опускаться сначала. Вторую стараемся держать максимально прямой. Мне нравится работать сначала в одну сторону, а затем в другую. После этого я возвращаюсь вверх и отжимаюсь в обе стороны поочередно, чтобы убедиться, что мне удалось добиться гипертрофии.

Взрывные негативные отжимания

Упражнения

Это упражнение будет нереально убийственным. Небольшая предыстория: однажды во время тренировки я выполнил взрывные негативные отжимания всего лишь 10 раз. На следующий день с невероятной легкостью выполнил 30 обычных взрывных отжиманий. Поэтому и решил включить упражнение в эту тренировку.

Техника выполнения: опускайтесь так медленно, как только можете. После резко взрываемся (то есть подпрыгиваем) изо всех сил.

Упражнения

Наклонные бриллиантовые отжимания

Здесь есть небольшой технический момент. Тело должно быть прямым от пяток до плеч, как и в обычных отжиманиях. Отличие лишь в том, что отжимаемся мы от подоконника или другой подходящей поверхности. Опускаемся, локти не выставляем и возвращаемся обратно, сохраняя форму. Но в верхней точке в нашем случае нужно постараться приподнять и свести между собой наружные части кистей рук. Когда я так делаю, это позволяет мне лучше задействовать и прожать верхний отдел груди.

Упражнения

Сделать нужно хотя бы 15 раз. Но, так как мы хотим добиться гипертрофии, следует выполнять по максимуму. Если способны сделать 20 повторений, то это будет еще лучше.

Отжимания с ногами на возвышении

Упражнения

Поставьте ступни на возвышенную поверхность и выполняем упражнение 20 раз. Если до этого вы еще умудрились не устать, то такие отжимания сделают свое дело.

Дополнительные отжимания

Упражнения

Это будет всего лишь одно отжимание. 30 секунд вам предстоит опускаться и столько же подниматься. Старайтесь задействовать и максимально сокращать все мышцы.

-content/uploads/2020/12/The-BEST-HOME-CHEST-WORKOUT-NO-EQUIPMENT-NEEDED_

Упражнения

Чтобы завершить эффективный домашний тренинг, нужно выполнить еще 3 таких раунда. Притом даже при одном, вас уже ждет мощный памп.

Обязательно прочитайте об этом

  • Сведение ног в тренажере
  • КАК Тренироваться ДЕВУШКЕ в Тренажерном зале
  • Есть ли разница между выполнением 3 подходов по 12 и 12 подходов по 3?
Упражнения

Какими упражнениями можно накачать грудь

Не существует одного упражнения, которое давало бы одинаковую нагрузку на все части грудных мышц. Поэтому в тренировочную программу необходимо включать целый комплекс упражнений на грудь и использовать различные варианты их выполнения. Это позволит тщательно прорабатывать каждый участок грудных мышц, и в итоге накачать отличную грудь. Приводим полный перечень упражнений, нагружающих грудь:

  • жим штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамье (с разным уклоном);

  • то же самое, но с использованием гантелей вместо штанги;

  • жим в хаммере;

  • разведение гантелей лежа горизонтально и под разными углами наклона;

  • сведение рук в кроссовере из разных позиций;

  • пуловер с использованием гантели, штанги, или на верхнем блоке стоя;

  • тяга рейдера;

  • разные виды отжиманий от пола;

  • отжимания от брусьев.

Читайте также:  Самая действенная диета для похудения после 35 лет

Разумеется, нет необходимости выполнять все эти движения за одну тренировку. Достаточно включить в нее:

  • одно базовое упражнение – жим штанги (гантелей) лежа или отжимания от пола (при необходимости – с отягощением);

  • два варианта того же упражнения под наклоном вверх и вниз;

  • по одному упражнению на разведение и сведение;

  • одно упражнение на расширение грудной клетки – пуловер или тяга рейдера.

Меняя от тренировки к тренировке упражнения и варианты их выполнения, можно всесторонне прорабатывать весь объем этой мышечной группы.

Лучшие упражнения на грудь – результаты исследований

Не все упражнения на грудь имеют одинаковую эффективность – некоторые из них позволяют накачать грудь быстрее. Это подтвердили исследования, проведенные на факультете физкультуры и спорта университета штата Висконсин (США). В эксперименте участвовали 14 мужчин возрастом 19-30 лет, у которых во время тренировки производилось измерение электрической активности мышечной ткани.

Это исследование подтвердило важность жима лежа, как основного базового упражнения для накачивания груди. Безусловно, его необходимо выполнять на каждой «грудной» тренировке, но о дополняющих его упражнениях тоже забывать нельзя. Только комплексный подход позволит накачать объемную и сильную грудь.

Длительность и периодичность тренировок

Необходимо менять группы мышц. Например в один день делать тренировку на спину, грудные мышцы и пресс

Для начала подойдет трехразовый режим, например: понедельник – среда – пятница. Новичкам достаточно 1 – 1,5 часов для быстрой проработки всех групп мышц, которые указывает тренер. По три раза можно прозаниматься месяц, далее необходимо менять график и увеличивать нагрузки. Рабочими днями становятся понедельник-вторник и четверг-пятница. Среда – маленькая передышка, выходные – для полноценного восстановления. Давать какие-либо нагрузки нельзя.

На третий месяц можно снова вернуться в трехдневному графику, но увеличить вес. Людям, которые занимаются в зале с тренером, будет рекомендовано менять группы мышц, например:

Длительность и периодичность тренировок
  • Понедельник: спина, качаем грудные мышцы и пресс.
  • Среда: ноги, плечи (дельты), трицепс.
  • Пятница: грудь, бицепс, ноги.

Двухразового подхода в неделю к подкачке грудных мускулов вполне достаточно, чтобы результат прогрессировал.

Отжимания с поднятыми ногами

Если нет времени ходить в зал, а дома нет необходимого вспомогательного оборудования, можно делать различные виды отжиманий:

  • горизонтально на полу;
  • между стульями или высокими брусками;
  • с поднятыми на возвышенность ногами;
  • отжимания с переносом центра тяжести;
  • с широкой и узкой постановкой рук.
Длительность и периодичность тренировок

Такой способ подойдет для новичков, но в последующем может наступить эффект плато, когда мускулатура перестанет расти – результата не будет в течение нескольких недель или месяцев. Это означает, что организм приспособился к нагрузкам и нужно либо идти в зал на тренажеры, либо покупать домой гантели.

Правила прогресса

Перед началом тренировок, запомните несколько основных правил, которые помогут вам достигнуть цели в развитии грудных:

  • Широкий хват обеспечит вашим мышцам грудной клетки максимальное напряжение. И чем он больше, тем сильнее будут задействованы внешние границы груди. Новичкам предпочтительнее делать хват более узким. Однако не переусердствуйте – слишком узкий хват обеспечит работу трицепса, а не грудных мышц.
  • Чем выше вы поднимаете руки над головой во время отжиманий или жима, тем больше будет задействован верхний отдел грудных мышц.
  • Выполнять жим или сжатие нужно относительно быстро, а разведение — плавно.
  • Наиболее эффективными будут отжимания тогда, когда ноги будут выше головы.
  • Очень важным элементом любых тренировок является дыхание. Следите за ним во время каждого упражнения. Делайте выдох при наибольшем усилии, а вдох — при расслаблении.
  • Если вам сложно делать сеты по 10 раз в любом из упражнений, то начинайте заниматься с меньшего количества, постепенно увеличивая число повторов. Если же вы не ощущаете особого напряжения, делая по 15-20 раз, то начните выполнять упражнение с дополнительным грузом.
  • Не забывайте про отдых. При интенсивных тренировках наши мышцы получают много микротравм и за одни сутки не способны восстановиться. Поэтому занимайтесь через день-два и не бойтесь мышечных болей. Если регулярно заниматься, то вы не будете их замечать.
  • Приступая к упражнениям, не стоит забывать о технике безопасности и о возможности перенапряжения мышц. Тренировать грудные на самом деле проще, чем кажется. Главное – это целенаправленный и систематический подход к тренировкам.