Диета для эктоморфа: питание для набора мышечной массы

Это интересно Если вам не верится, что при эктоморфичных исходных данных можно добиться форм бодибилдера, вспомните о Сильвестре Сталлоне, Френке Зейне (трижды «Мистере Олимпия») или Сью Гафнере — все они изначально были худыми, с тонкими руками и ногами, узкой грудной клеткой.

Программа тренировок для набора массы для эктоморфа

Прежде чем говорить об упражнениях, которые помогут худощавому человеку увеличить мышечную массу, пересмотрите меню. Если не соблюдать подходящую диету, усилия на тренировках пропадут даром. Итак, если вы — эктоморф и хотите стать бодибилдером, вам придется придерживаться правил питания: повысить калорийность, сделав ставку на углеводы (55–65% в дневном рационе). Необходимо употреблять достаточное для строительства мышц количество белка (3 грамма на килограмм веса). Не забывайте пить воду (минимум 1,5-2 литра в день).

Теперь можно переходить к главному: тренировкам. Это должно быть короткое (не более часа) занятие высокой интенсивности, где атлет будет работать со средним весом. Кардионагрузки на период набора массы нужно свести к минимуму. Во время тренинга делайте по 3–4 подхода с 8–12 повторами в каждом из сетов. Отдых между подходами — 2–4 минуты. При таком темпе нужно тренироваться 4–5 раз в неделю. Начинать лучше под руководством опытного тренера, который поможет вам скорректировать программу.

Базовая программа упражнений включает:

  • разминка (прыжки со скакалкой, упражнения для разминки суставов — вращения, сгибания, упражнения на растяжку) — 5–10 минут;
  • специальная разминка (выполнение тех же упражнений, что и в основной части, но с весом не более 20% от рабочего) — по одному подходу перед каждым типом упражнений;
  • отжимания на брусьях или жим штанги из положения лежа — 3–4 подхода по 10–12 повторений;
  • подъемы гантели на бицепс — 4 сета по 10 повторов;
  • французский жим — 3 подхода по 8–10 повторений;
  • приседания со штангой — 4 сета (в первом — 12 повторов, в каждом последующем — на два меньше, чем в предыдущем);
  • тяга на блоке широким хватом либо становая тяга — 4 подхода по 10 повторов;
  • выпады с гантелями — 3 сета по 10–12 повторов;
  • заминка (упражнения на растяжку) — 5 минут.

Если выполнять действия правильно, такой список упражнений не уместить в час тренировки. Целесообразно выбрать сплит-формат занятий: в один день выполнять упражнения на развитие грудных мышц и трицепса, в другой — на развитие мышц ног и плеч и т.д. Главное — найти подходящий спортзал и профессионального тренера, который поможет вам в обретении тела своей мечты.

Кто такие эктоморфы?

Содержание

Кто такие эктоморфы?

Человек принадлежит одному из трех типов телосложения:

Кто такие эктоморфы?
  • эндоморфному;
  • мезоморфному;
  • эктоморфному.
Кто такие эктоморфы?

Первые два типа склонны к быстрому набору веса, причем мезоморфы набирают преимущественно сухую мышечную массу, а эндоморфы – с легкостью копят и жир.

Кто такие эктоморфы?

Эктоморфы же обладают более быстрым обменом веществ, что означает, что им набрать вес гораздо сложнее. На вид они почти всегда высокие, с длинными, тонкими костями и заметной худощавостью.

Кто такие эктоморфы?

Для эктоморфа набор массы всегда сложная задача

Кто такие эктоморфы?

Кто такие эктоморфы?

Программа тренировок для эктоморфа — цикл силы

В качестве примера, возьмем классический 3х-дневный сплит. Количество подходов в каждом упражнении не должно превышать трех (сделайте 2 разминочных), а повторений — не больше четырех. Используйте максимально большой вес (одинаковый во всех рабочих подходах)! При выполнении пуловеров нужно подобрать вес, с которым сделаем 8-10 повторений. На отдых между подходами отводится немалое количество времени, а именно 3-4 минуты.

Грудь/Трицепс

  • Жим штанги лежа
  • Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх
  • Пуловеры
  • Отжимания на брусьях
  • Французский жим лежа

Спина/Бицепс

  • Становая тяга
  • Подтягивания
  • Тяга гантели в наклоне
  • Подъемы штанги на бицепс
  • Попеременное сгибание рук с гантелями

Ноги/Плечи

  • Приседания со штангой
  • Жим ногами в тренажере
  • Выпады
  • Жим гантелей сидя
  • Тяга штанги вертикально к груди

Программа тренировок для эктоморфа — цикл массы

Упражнение Подходы Повторения
День 1 — Грудь/Трицепс
Отжимания на брусьях (чередуем эти упражнения*)Жим штанги лежа 3 12, 10, 8
4 12, 10, 8, 8
Жим гантелей лежа под углом в 30° вверх 4 8-10
Разгибание рук на блоке 4 12, 10, 10, 8
Французский жим лежа 3 8-10
День 2 — Спина/Бицепс
Становая тяга 4 10, 10, 8, 8
Тяга вниз на блоке широким хватом 4 12, 10, 8, 8
Тяга штанги в наклоне 4 12, 10, 8, 8
Подъемы на бицепс (чередуем гантели и штангу**) 4 12, 10, 8, 8
Концентрированные сгибания на бицепс 4 8-10
День 3 — Ноги/Плечи
Приседания со штангой 4 12, 10, 10, 8
Выпады с гантелями 4 8-10
Подъемы на носки 4 12-20
Жим сидя (чередуем гантели и штангу**) 5 8-10
Подъем гантелей через стороны в наклоне (можно в тренажере) 4 8-10

*Одну неделю делаем «отжимания на брусьях», на другой заменяем на «жим штанги лежа» итд.

**Одну неделю используем гантели, на другой штангу итд.

Использовать будем все тот же классический 3х-дневный сплит. На этот раз, число подходов в каждом упражнении будет меняться от 3-х до 4-х, а повторения от 8-ми до 12-ти. На отдых между подходами отводится около 90-120 секунд. Пресс достаточно качать раз в неделю, желательно в день, когда Вы наиболее сильны.

  • Программа тренировок для набора мышечной массы
  • Программа MFT28 от Грега Плитта
  • Программа тренировок с гантелями дома
  • Программа тренировки на ЛЕТО

Программа тренировок для эктоморфов

Эта программа тренировок для эктоморфов рассчитана на 4 недели по 3 тренировки в неделю через день. После выполнения программы, необходимо оценить результаты, сделать недельную передышку и начать заново. И так до тех пор, пока есть результат.

% 1ПМ – одноповторный максимум.

1-й тренировочный день (фаза становой тяги), пн-к

Упражнения Недели Подходы Повторы % 1ПМ
Становая тяга 1 2 3 4 3 4 3 4 6 5 8 5 85% 90% 80% 90%
Подтягивания на перекладине ладонями к себе 1-4 3 6-8  —
Тяга штанги в наклоне 1-4 2 10  —

2-й тренировочный день (жимовая фаза), ср.

Упражнения Недели Подходы Повторы % 1ПМ
Жим штанги лежа (в неполной амплитуде) 1 2 3 4 3 4 3 4 6 5 8 5 85% 90% 85% 90%
Армейский жим штанги (в неполной амплитуде) 1 2 3 4 3 4 3 4 6 5 8 5 85% 90% 80% 90%
Жим штанги узким хватом 1-4 3 8  —

3-й тренировочный день (фаза приседаний), пт.

Упражнения Недели Подходы Повторы % 1ПМ
Приседания (до «параллели») 1 2 3 4 3 4 3 4 6 5 8 5 85% 90% 85% 90%
Тяга на прямых ногах 1-4 3 8  —
Подъемы на носки для икроножных мышц со штангой на плечах 1-4 2 10  —
Читайте также:  20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать

Как вы видите, повторов, подходов и упражнений немного. Но при этом берутся большие веса. При этом важно много отдыхать между подходами. Важно правильно выполнить все повторы, а перед этим – отдохнуть.

Тренировки для набора веса худым мужчинам

Существует поверье, что новичок, пришедший в зал, должен пройти крещение огнем, первый месяц он может качать только бицепс и пресс, при этом он не должен притрагиваться ни к одному другому снаряду. А если же он осмелится это сделать, то бывалые посетители зала отдадут его на растерзание богу качков, а тот сошлет его на вечные муки в зал аэробики.

Ну я реально не знаю, чем они руководствуются и какая сила ими движет, но происходит оно в большинстве случаев именно так.

Запомни, нужно качать все мышцы равномерно. Тело будет выглядеть эстетично, когда ноги, руки, спина и грудь будут пропорциональными.

Если ты худой парень и весишь не больше мешка картошки, то с самого начала тебе следует делать в основном базовые упражнения.

База — это многосуставные упражнения, в которых работают два и более суставов. Такие упражнения наиболее тяжелые, требующие включения максимального количества мышц. Подъем штанги на бицепс с огромным весом с помощью всего тела сюда не относится.

Основные базовые упражнения — это «святая тройка»:

  • приседания со штангой;
  • жим штанги лежа;
  • становая тяга.

Для начала чтобы набрать массу тела можно делать только эти три упражнения 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая вес. Дальше можно будет разбивать тренировки по группам мышц, например: ноги, грудь, спина. При этом опять же использовать в основном тяжелые базовые упражнения.

Тренировки для набора веса худым мужчинам

Часто можно увидеть мужчин, которые болтаются в зале по 2-3 часа и делают по 10 упражнений на каждую группу мышц. А потом они удивляются, почему у них ничего не растет.

Твоя тренировка не должна длиться больше часа, отдых должен быть порядка 1-3 минут. Количество повторений может варьироваться от 5 до 10. На каждую группу мышц можно давать от 2 до 5 упражнений.

За весами в первое время гнаться не нужно, в первую очередь нужно освоить технику и научиться чувствовать рабочую мышечную группу.

Если самостоятельно это сделать не получается, нужна помощь потратить немного больше денег в начале, чем провести в зале год, делая все неправильно.

Когда техника освоена, можно постепенно увеличивать вес, но спешить не нужно. С увеличением веса техника также может пострадать, а из-за этого можно травмироваться.

Вот как тренируюсь я:

Отдельно я решил описать проблему худых рук у парней, ведь она есть у большинства новичков.

Тренировки

1. Силовые упражнения

Силовые упражнения – это ваш первый и основной способ накачать мышцы. Типичные комплекс силовых упражнений обычно включает в себя поднятие веса (гантели, штанги, гири, весовые плиты). Подобные упражнения помогают улучшить выносливость ваших мышц, но также рост миофибрил и митоходнрий в мускулах. Поэтому, когда вы спите или отдыхаете, мускулы перестраиваются и восстанавливаются – но, на этот раз, крупнее и сильнее. Этот процесс называется — гипертрофия мышечных волокон.

Используйте вес вашего тела, петли TRX, упражнения с резинками для фитнеса или любую другое оборудование для увеличения физических нагрузок во время занятий.

Таблица: примерная программа тренировок на массу для девушек

Тренировки
День Цель Упражнения
День Первый Ноги и Ягодицы Жим ногами, приседания со штангой, выпады с гантелями, присед со штангой со сменой ног, приседания с гирей, присед с TPX на одной ноге, поднятие штанги от бедра, и шагающие выпады – 3 подхода по 12 раз
День Третий Грудь и трицепсы Отжимание, планка, боковая планка, жим гантелей над грудью, жим гантелей над головой, жим гантелей с наклоном, наклоны назад, французский жим с петлями сопротивления, петли сопротивления с трицепсом, и отжимания от груди — 3 подхода по 12 раз каждый
День Пятый Верхний отдел спины и плечи Поднятие гантелей, поднятие штанги, прижатия к поясу, растяжка пояса, планка, натяжение троса к лицу, жим от машины, жим штанги над головой, подъем гантелей одной рукой сзади и спереди — 4 подхода по 7 повторений каждое
День Седьмой Спина и бицепсы Жим штанги узким хватом, поднятие гантели одной рукой, растягивание петли сопротивления стоя, сгибания рук, сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой, планка и возвращение в начальное положение, поднятия бицепсами — 3 подхода по 12 раз каждое

Запомните, вам нужно разнообразить свою спортивную рутину, чтобы получить лучший результат.

2. Интенсивная интервальная тренировка

Чтобы сохранять стройную фигуру и придать ей более выраженные формы, вы должны добавить в свой комплекс интервальных тренировок, которые включает в себя быстрые и подвижные упражнения на протяжении 30 секунд и следующие за ними 10 секунд отдыха.

Эти короткие, высокоинтенсивные упражнения работают на быстро-сокращающиеся мышечные волокна, которые необходимы для набора мышц (упражнения на выносливость или долгие упражнения, вроде бега или ходьбы работают только с медленно-сокращающимися мышечными волокнами). Попробуйте ввести в свою рутину несколько упражнений:

Поднятие колен, приседания, взмахи ногами, прыжки с приседаниями, прыжки с выпадом, прыжки со скакалкой, упражнение с канатом, поднятие ног, лежа на боку, русский твист, броски ног вперед и назад, скручивания и ситапы. Между упражнениями обязательно отдыхайте 60-90 секунд. Отдыхайте 10 секунд между подходами. 

3. Испытывайте себя

Заставляйте себя заниматься больше, быстрее и старательнее. Если вы занимаетесь по одному и тому же плану, не ждите прогресса.

Тренировки

Чем больше вы занимаетесь, тем сильнее ваши мышцы адаптируются к вашим упражнениям. Если вы не будете увеличивать вес или добавлять сложности вашим занятиям, ваши мышцы останутся на прежнем уровне.

Подсказка: Упражняйтесь 3-5 дней в неделю, а во все остальные дни занимайтесь силовыми упражнениями, чтобы дать своим мышцам время на отдых.

Но упражнения – только один из столпов набора мышц, не меньшую важность имеет также ваше питание.

Диета для эктоморфа Strong and Slim

> Диеты > Для набора массы

Эта диета подойдет для эктоморфа, а так же для всех молодых людей, которым сложно набрать мышечную массу.

План питания на 7 дней подобран так, что вы можете менять дни местами или переставлять один и тот же прием пищи между разными днями(например поменять местами обеды вторника и четверга или ужины среды и пятницы).

Используя этот план как руководство, вы сможете составить себе меню на каждый день и уверенно набирать массу даже если раньше у вас это не получалось!

Качественная белковая пища в течение дня — это ключ к наращиванию мышечной массы. Кроме правильного питания, убедитесь что вы пьете не менее 2 литров жидкости в день. Эта диета эктоморфа для набора мышечной массы составлена для использования совместно с тренировками в спортзале и может быть скорректирована в зависимости от их интенсивности.

Читайте также:  Мёртвая тяга со штангой: определение и отличие от становой тяги
ПОНЕДЕЛЬНИК
ЗАВТРАК ПЕРЕКУС ОБЕД ПЕРЕКУС УЖИН ПЕРЕД СНОМ
3 целых яйца 400г овсяной каши на молоке 1 банан 1 порция сывороточного протеина 1 чашка ягод (клубника/черника/малина) 400г обезжиренного творога 400г рисовой каши 300г вареной курицы 200г овощей 1 порция сывороточного протеина 200г жареного лосося 400г пшеничной каши Свежая зелень 400г обезжиренного творога

***

ВТОРНИК
ЗАВТРАК ПЕРЕКУС ОБЕД ПЕРЕКУС УЖИН ПЕРЕД СНОМ
2 яйца «в мешочек» 2 бутерброда с ореховой пастой 300г овсяной каши на молоке 1 порция сывороточного протеина 200г обезжиренного творога 1 банан 200г жареной говядины 200г гороховой каши 200г салата из свежих овощей 1 яблоко 1 порция сывороточного протеина 200г куриной грудки 200г картофельного пюре на молоке 200г салата из свежих овощей 300г обезжиренного творога 100г арахиса

***

Диета для эктоморфа Strong and Slim
СРЕДА
ЗАВТРАК ПЕРЕКУС ОБЕД ПЕРЕКУС УЖИН ПЕРЕД СНОМ
200г овсяной каши на молоке с маслом 200г ягод 1 банан 1 порция сывороточного протеина 1 бутерброд с курицей, сыром, помидором и майонезом 300г макарон с сыром 300г свежих овощей 1 порция сывороточного протеина 200г свинины 200г свежих овощей 300г рисовой каши соевый соус 200г обезжиренного творога 100г орехов 1 порция сывороточного протеина

***

ЧЕТВЕРГ
ЗАВТРАК ПЕРЕКУС ОБЕД ПЕРЕКУС УЖИН ПЕРЕД СНОМ
3 целых яйца 2 бутерброда с беконом или колбасой 1 банан 2 больших яблока 100г орехов 200г жареной картошки 1 банка консервированного тунца 200г сладкой кукурузы 2 ломтика сыра 1 порция сывороточного протеина 200г жареной говядины 1 яйцо 2 сдобных булочки 200г свежих овощей с маслом или майонезом 1 банка консервированного тунца.

***

ПЯТНИЦА
ЗАВТРАК ПЕРЕКУС ОБЕД ПЕРЕКУС УЖИН ПЕРЕД СНОМ
1 порция сывороточного протеина 200г нежирного творога 1 банан 1 бутерброд с курицей, сыром, помидором и майонезом 200г рыбы или курицы 100г картофельного пюре 100г свежих овощей 1 яблоко 1 порция сывороточного протеина 400г макарон 200г курной грудки 5 помидоров черри Свежая зелень 200мл какао на молоке 100г орехов

***

СУББОТА
ЗАВТРАК ПЕРЕКУС ОБЕД ПЕРЕКУС УЖИН ПЕРЕД СНОМ
3 целых яйца 4 куска ветчины или колбасы на 2 кусках хлеба Свежая зелень 300г обезжиренного творога 200г жареной курицы, 300г рисовой каши 300г салата из свежих овощей 1 порция сывороточного протеина 250г жареной рыбы 300г картофеля 300г салата из свежих овощей 200г обезжиренного творога с ягодами

***

ВОСКРЕСЕНИЕ
ЗАВТРАК ПЕРЕКУС ОБЕД ПЕРЕКУС УЖИН ПЕРЕД СНОМ
200г овсяной каши на молоке 3 целых яйца 1порция сывороточного протеина 200г ягод 100г вареной курицы 200г жареной говядины 2 бутерброда с сыром 200г салата из свежих овощей 1 банан 1 порция сывороточного протеина 200г курицы 300г картофеля 200г салата из свежих овощей 400г обезжиренного творога с ягодами

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК для ЭКТОМОРФА

Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны, быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе, вы можете превратить эти «недостатки» в достоинства. Например, при правильном режиме питания и тренировок, эктоморфы имеют ряд преимуществ, главным из которых является набор сухой мышечной массы. Откровенно говоря, у эктоморфа (хардгейнера) наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры. Ярким тому примером служат Флекс Уиллер, Франк Зан, Декстер Джексон и другие. Вам понадобится эффективная программа тренировок для эктоморфов, предоставленная здесь. 

Итак, давайте рассмотрим подробнее программу тренировок. На мой взгляд, три тренировки в неделю обеспечат оптимальное восстановление и прирост мышечной массы и силы. Каждую мышечную группу прорабатываем один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Основное внимание стоит уделить большим мышечным группам (НОГИ, СПИНА, Грудь) и базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 50-60 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-8 подходов по 6-10 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило «больше — не значит лучше!». 

А теперь приведу пример трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. Самые главные «массонаборные» упражнения это приседания со штангой на плечах, становая тяга и жим лежа. Они всегда должны выполняться самыми первыми в начале тренировки, когда Вы еще полны сил. Остальные упражнения можно время от времени менять местами, заменять их на другие, чтобы избежать мышечной адаптации. К примеру, на одной тренировке Вы делаете тягу штанги к поясу в наклоне, а на следующей заменяете её на тягу Т-штанги или тягу гантели одной рукой. Для максимальных результатов советую употреблять спортивное питание. С помощью него вы сможете «закрыть дыры» в своем рационе и обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц. При тренировках на массу очень важно, чтобы количество поступающей с пищей энергии превосходило количество расходуемой. Запомните, если у вас не растут мышцы, то скорее всего проблема заключается в ПИТАНИИ, а не программе тренировок. Увеличивайте количество калорий до тех пор, пока мышцы не начнут расти. Питание — главный анаболик! Вы можете заказать на сайте индивидуальную программу тренировок и питания с подробными инструкциями и рекомендациями.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ЭКТОМОРФА

ПОНЕДЕЛЬНИК — (НОГИ/плечи)

1) Приседания со штангой 4х6-10

2) Жим ногами в тренажере 4х8-10

3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 4х8-10

4) Тяга штанги к подбородку 3х6-10

СРЕДА — (ГРУДЬ/трицепс)

1) Жим штанги лежа 4х6-10

2) Жим гантелей на наклонной скамье 3-4х8-10

3) Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы 3-4х8-10

4) Французский жим лежа или стоя 3х6-10

ПЯТНИЦА — (СПИНА/бицепс)

1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 4х6-10

2) Становая тяга 4х6-8

3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 3х8-10

4) Подъем штанги на бицепсы 3х8-10

Примечания

Это базовая программа тренировок на массу, поэтому упражнения на пресс, икры, предплечья и т.д. я не советую сюда включать. Но, если есть необходимость, то можно выполнять их в любой удобный для Вас день, но не чаще 1 раза в неделю, при этом следите за общим временем тренировки. Она не должна длиться больше одного часа. Чем дольше вы тренируетесь — тем больше накапливается усталость и увеличивается стресс. В результате организм вырабатывает большое количество кортизола и других стрессовых гормонов, которые способствуют разрушению мышечной ткани, ухудшают последующее восстановление и подавляют анаболизм, что в конечном итоге неизбежно приводит к застою и перетренированности. Поэтому, общее время тренировки должно быть в пределах 40-60 минут, в зависимости от интенсивности. Как только почувствуете резкий упадок сил и сильную усталость, лучше сразу завершайте тренировку. Не усугубляйте ситуацию. Организму нужно отдохнуть и восстановиться. Как быстро набрать мышечную массу подробно описано здесь. Всем рекомендую! Удачи в зале!

Питание для эктоморфа

Когда мы упоминаем эктоморфа, мы имеем в виду человек с крайне худощавым телосложением (С узкими плечами, длинной худой шеей и узкими плечами), в организме которого практически отсутствует жир, а вот метаболизм необычайно быстр. Итак, если Вы весите порядка шестидесяти килограмм – данная диета для эктоморфа предназначена именно для тебя! Питание эктоморфа должна состоять из шестиразового питания, а количество калорий составляет порядка 2500 ежедневно.

Читайте также:  15 лучших приложений с программой спортивных тренировок

Питание на массу для эктоморфа с массой ~ шестьдесят килограмм

В полседьмого утра начинаем завтракать следующим образом:

  •         Пятьдесят гр. изюма.
  •         Пять гр. оливкового масла.
  •         Четверть литра полупроцентного молока.
  •         Сто гр. овсяных хлопьев.

Завтракать второй раз нужно приблизительно в пол-одиннадцатого утра:

  •         Сто пятьдесят гр. куриных грудок (Т.е. филе).
  •         Сто гр. гречки.
  •         Пятнадцать миллилитров чистого оливкового масла.

Теперь необходимо плотно пообедать перед тренировкой, приблизительно в три часа дня:

  •         Съешьте сто гр. макарон.
  •         Сто пятьдесят гр. куриных грудок (Т.е. филе).

Примерно за час до начала тренировки приступаем к следующей трапезе:

  •         Разводим пятьдесят гр. гейнера (порошка) в воде и выпиваем.
Питание для эктоморфа

После упорных занятий в шесть часов вечера съедаем следующее:

  •         Семьдесят гр. риса.
  •         Сто гр. куриного филе.

Итак, Вы молодец, Вы усердно поработали, позанимались, но теперь нужно и пообедать. Ужин (Примерно в 22:20-22:40) должен состоять из:

  •         Ста двадцати гр. сырного творога.
  •         Десяти гр. чистого оливкового масла.

Подведём итоги. Данное питание на массу для эктоморфа каждый день будет снабжать Вас:

  •         ~ Двумя граммами белка на килограмм веса, т.е. ~ 530 килокалориями.
  •         ~1.2 граммами жира на килограмм веса, т.е. ~ 650 килокалориями.
  •         ~Шестью граммами углеводов на килограмм веса, т.е. ~ 1450 килокалориями.

Такая диета для эктоморфа каждый день даст Вашему организму 2620 ккал, если же и этого окажется недостаточно для набора веса, то добавьте примерно 25% калорий от вышеуказанной суммы.

Программа питания для эктоморфа это «образец», которому стоит следовать, но не идеал, ведь каждый организм индивидуален, и спортивное питание для эктоморфа понятие достаточно растяжимое.

Какая-то диета для эктоморфа подойдёт Вам, но не подойдёт никому другому из-за недостатка углеводов, кому-то их будет напротив много, и этот человек начнёт активно зарастать жирком. Спортивное питание для эктоморфа это не только жиры, белки и углеводы, нельзя забывать о овощах и фруктах.

Важно

Помните, данная программа питания для эктоморфа не требует 100% выполнения, при необходимости продуктами можно взаимозаменять, только делать это стоит со знанием дело. Вареная рыба отлично заменит куриные грудки, а пшено и перловка – отличная замена для овсянки и гречки.

Как правильно набрать мышечную массу эктоморфу (примерная программа тренировок)

≡  6 января 2018   ·  Рубрика: Для набора мышечной массы   

Эктоморфы имеют более длинные ноги, чем корпус, и относительно узкие плечи.

Им сложнее наращивать мышечную массу, зато намного проще добиться снижения жировой прослойки, нежели эндоморфам.

Любая программа тренировок для набора мышечной массы для эктоморфа включает базовые упражнения и имеет свои особенности, о которых, несомненно, необходимо знать новичкам.

Кто такой эктоморф?

Худощавое тело, тонкие кости, быстрый обмен веществ, плохой аппетит, мало жира — все это признаки эктоморфа. У таких людей вырабатывается мало миогенина. Последний как раз отвечает за конвертацию протеина в мышцы и создает запас энергии для проведения эффективного силового тренинга, поэтому набрать мышечную массу таким людям так сложно.

Но нет никакой зависимости мышечной композиции от типа сложения. Предположение о том, что у эктоморфов преобладают окислительные мышечные волокна, ошибочно. Все нижеперечисленные упражнения для эктоморфа, предназначенные для набора мышечной массы, а также базовые упражнения может смело выполнять даже девушка, которая желает набрать качественный вес.

Как определить свой тип телосложения?

В домашних условиях определить тип телосложения можно, измерив обхват запястья. У взрослого мужчины с эктоморфным типом телосложения он равен 15–17,5 см. Можно измерить и обхват лодыжки, который, как правило, на 5–6 см больше обхвата запястья.

Однако у многих людей нижняя часть тела массивнее верхней. Дело в том, что «чистые» эктоморфы встречаются очень редко. Чаще человек представляет собой комбинацию трех соматипов. Иногда верх тела имеет признаки одного типа телосложения, а низ — другого.

Поэтому так сложно определить, является человек эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом.

Если в юности таким людям сложно поправиться, то с возрастом метаболизм начинает замедляться, и лишний вес накапливается быстрее. Неправильное питание и малоподвижный образ жизни обязательно приведут к лишним сантиметрам на талии: жир у эктоморфов обычно сосредотачивается в области живота, а ноги и руки остаются худыми.

Плюсы и минусы данного типа телосложения

Преимущества:

  • Даже самые простые упражнения на пресс дают красивый заметный рельеф.
  • Легче набрать мышечную массу без жира.
  • Тренировки проводятся реже для полного восстановления.
  • Обмен веществ можно скорректировать правильно питаясь и тренируясь.

Недостатки:

  • Мышечная масса наращивается долго и сложно.
  • Для увеличения мускулатуры необходимо держать диету и питаться 5–6 раз в день.
  • При нехватке калорий и белка быстро уменьшается жировая прослойка с мышцами.

Если человек с худощавым типом строения фигуры начинает тратить чересчур много энергии или не получает нужное количество калорий из пищи, то мышцы «съедают» себя. Это происходит и если эктоморф перестает регулярно заниматься спортом. Но все же можно построить превосходную фигуру. Пример тому — Фрэнк Зейн и Декстер Джексон.

Частые ошибки в тренировках и питании

Для построения эстетически красивого спортивного тела эктоморфам нужно забыть о беге, прочих аэробных нагрузках и частых силовых тренировках больше 60 минут. Существенную гипертрофию обеспечат только силовые тренировки.

Чтобы накачать мышцы, придется избегать пустых калорий: фастфуда, сладостей, чрезмерно жирных блюд. Излишнее потребление белка тоже не пойдет на пользу, а только ускорит метаболизм, что в итоге помешает нарастить хороший мышечный каркас.

Спортпит — это дополнение к правильному питанию, но никак не его замена. Вопреки предубеждениям, наиболее важный элемент в строительстве мускулатуры — медленные углеводы.

Стратегия тренировок для эктоморфа

Основная задача — наращивание мышц и поддержание веса режимными тренировками в спортзале или дома. Любителям не стоит заглядываться на фармакологию, предназначенную для соревнующихся спортсменов. Желаемый результат обеспечит регулярное посещение спортзала и правильное питание, а длительный отдых закрепит результат.

Костный скелет у эктоморфа недостаточно развит и риск получения травм связочного, суставного и костного аппаратов очень велик. Потому каждая тренировка должна начинаться с длительной разминки, во время которой новички уже могут ощутить усталость. В конце занятий требуется 5–10-минутная заминка (растяжка мышц).

Слишком худому начинающему эктоморфу можно набрать немного жира: увеличение запасов питательных веществ позволит дольше тренироваться и лучше прорабатывать определенную группу мышц.

Обычно проводят короткие, но интенсивные тренировки максимум три раза в неделю примерно по 45 минут. Акцент нужно делать на базовый тренинг с небольшим количеством повторений.

Ни в коем случае нельзя допускать перетренированности.

Тренироваться можно два раза в неделю во вторник и субботу. Более важную тренировку стоит проводить во вторник, оставляя больше времени на восстановление после тяжелой нагрузки. В субботу можно провести тренировку на мышцы, которые быстрее восстанавливаются.