Диета с тренировками для идеальной фигуры

Упражнения, Фитнес Женщины много раз спрашивают меня, как они могут похудеть, указывая на их проблемные зоны. Организмы всех людей уникальны, поэтому невозможно встретить абсолютно одинаковых женщин, с одними и теми же проблемами.

Выбор правильных упражнений.

В зависимости от вашей цели и предпочтительных стилей тренировок вы можете организовывать свои занятия различными способами.

Начнём, пожалуй, с выбора самих упражнений. В бодибилдинге и фитнесе существует сотни упражнений, чтобы прокачать все мышцы верхней части тела, но я выделил на мой взгляд самые эффективные.

Спина

  • Подтягивания
  • Тяга верхнего блока широким хватом
  • Тяга верхнего блока узким хватом
  • Тяга гантели в наклоне
  • Тяга штанги в наклоне
  • Горизонтальная тяга узким хватом

Грудь

  • Жим лёжа
  • Жим на скамье с положительным уклоном
  • Отжимания от пола
  • Сведения рук в кроссовере лёжа
  • Сведение рук с гантелями
  • Пуловер через скамью

Плечи

  • Жим гантелей сидя
  • Подъём гантелей перед собой
  • Разведения рук в кроссовере в наклоне сидя, стоя
  • Жим Арнольда
  • Жим штанги стоя (армейский жим)
  • Жим штанги сидя
  • Швунг жимовой

Бицепс

  • Подъём гантелей на бицепс
  • Подъём EZ- штанги на бицепс
  • Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье
  • Сгибание рук с нижнего блока с канатной рукоятью
  • Концентрированный подъём гантели на бицепс

Трицепс

  • Отжимания от пола с узким упором
  • Французский жим лёжа 
  • Французский жим гантели сидя
  • Отжимания на брусьях
  • Разгибания рук с верхнего блока

Если вы отдаёте предпочтение другим упражнение, обязательно включайте их в свою тренировочную программу. Упражнения, приведённые выше — лишь предложения.

Правильное питание для идеальной фигуры

Упражнения и питание работают по принципу конструктора – «50 на 50». Нельзя собрать домик, если 50% деталей отсутствует.

Если вы хотите преобразиться и стать красивой и здоровой, придется убрать все вредное. Продукты и напитки с сахаром, спиртное и никотин, жареное и содержащее вредные жиры питание стоят на пути к цели как стена.

Модные диеты предлагают есть 2 раза в день (периодическое голодание), или наоборот 6-8 раз в день (дробное питание). Я считаю, что это крайности, имеющие большие минусы, первый вариант это сильный голод, и набивание живота большими порциями, растяжение желудка. Второй вариант это много времени на приготовление и прием пищи. Оптимальный вариант для нормального человека это 4-5 приемов пищи в день. Так вы не будете голодной и у вас не будет целый день состоять из готовки и еды.

Получится ли всего за месяц сжечь жир, накопленный за долгие годы безделья? Если вы сильно себя запустили, вы не сможете объять необъятное, но как тренер и диетолог, я уверяю вас что результат будет очень заметным, и разница «до» и «после» вас приятно удивит!

Принципы питания для месячной трансформации

  • Утром принимаем кашу и немного фруктов, днем и вечером только белки и овощи
  • Исключаем вредные углеводы: сахар, картофель, бананы, белая мука.
  • Никогда не ограничиваем себя в воде (минимум 1.5 л в день). Соки из фруктов это не вода! Из напитков допускается чай без сахара, вода с лимоном и овощной фреш.
  • Пьем воду и до и после и во время тренировки. Количество – по желанию.
  • Не голодаем! Если вам хочется есть вечером, можно употреблять белковые продукты и клетчатку (рыба, морепродукты и овощной салат).

Ежедневно фокусируйтесь на своей цели, не нарушайте диету и не пропускайте тренировки. Мотивация и дисциплина – ваши ключи к успеху!

Целью данной статьи, являлось дать эффективные советы по улучшению фигуры за один месяц. Также я записал для вас видео про сжигание жира именно для девушек (ниже). Посмотрев его вы намного повысите свои шансы на успех!

Вы можете получить еще больше используя мои программы тренировки для дома и для зала, и бесплатную лекцию по питанию. Я записал их на видео, которые приложил к данной статье. Видео №1 – тренировки для дома. Видео №2 тренировки для зала. Видео №3 правильное питание для похудения.

Читайте также:  Как правильно выполнять толчок и рывок гири?

Вы можете получить индивидуальные занятия с тренером по интернету, я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Также провожу ежемесячный онлайн марафон “жиротопка” – смотреть

Программы занятий

Есть множество готовых программ силовых тренировок. Чтобы выбрать наиболее подходящую для себя, нужно четко определиться с целями занятий.

К тому же важно объективно оценить свой уровень физической подготовки. Существуют программы для начинающих и более опытных спортсменов.

Заниматься по представленным ниже программам круговых тренировок можно как дома, так и в тренажерном зале. Для некоторых занятий не понадобится никакого дополнительного оборудования. Для других придется найти отягощение.

Для начинающих

Новичкам в спорте стоит заниматься по наиболее простым программам. План круговой тренировки для начинающих девушек, желающих похудеть, представлен в таблице.

Упражнение Количество повторений Изображение
Прыжки «Звезда» 10–15
Отжимания (можно с колен) 10–15
Зашагивания на возвышенность 12–15
Бег на месте 40 секунд
Обратные отжимания от стула 10–15
Планка 30–40 секунд
Скручивания на пресс 20–30

Выполнять эту программу нужно 2–3 раза в неделю. Каждый день заниматься не стоит, так как мышцам необходимо время для восстановления.

В свободные от круговых тренировок дни можно проводить кардиотренировки.

Для среднего уровня

Через некоторое время можно перейти к более продвинутой программе тренировок для среднего уровня подготовки.

Упражнение Прорабатываемая часть тела Количество повторений Изображение
Приседания с собственным весом Ноги 15–20
Выпады назад Ноги 15 на каждую ногу
Подъемы таза лежа на спине Ягодицы 20–25
Тяга гантелей в наклоне Спина 15
Разведение гантелей лежа Грудь 15
Подъем гантелей в стороны Плечи 15
Сгибание рук с гантелями Бицепс 15
Разгибание рук с гантелями назад в упоре Трицепс 15
Подъем ног лежа на спине Пресс 15–20

Эта программа предполагает уже последовательную проработку мышц всего тела. Она более эффективна и позволяет добиться более выраженного мышечного рельефа.

Для продвинутого уровня

Опытные атлеты могут заниматься по программе уровня pro. В нее стоит включить более сложные упражнения, требующие развитой координации, силы и выносливости.

Пример такой круговой тренировки в тренажерном зале для девушек представлен в таблице.

Упражнение Прорабатываемая часть тела Количество повторений Изображение
Приседания с гантелью Ноги 15
Тяга штанги к поясу в наклоне Спина 12–15
Подтягивания в гравитроне Спина 12–15
Жим гантелей сидя Плечи 12–15
Сгибание рук с гантелями Бицепс 15
Французский жим гантели Трицепс 15
Скручивания у нижнего блока Пресс 15–20
Берпи с отжиманием Руки, ноги, грудь 15

Брать слишком большой вес даже опытным спортсменам не стоит. В круговых тренировках главное соблюдать правильную технику и чувствовать целевые мышцы.

С акцентом на ягодицы

Многие девушки занимаются фитнесом с целью похудеть и накачать попу. В этом случае им идеально подойдет круговая программа тренировок с акцентом на ягодицы.

Упражнение Прорабатываемая часть тела Количество повторений Изображение
Приседания с гантелями или небольшой штангой Ноги, ягодицы 15
Выпады с гантелями в ходьбе Ноги, ягодицы 40 секунд
Ягодичный мостик с блином или гантелью Ягодицы 20
Отведение ноги назад в кроссовере Ягодицы 20
Разведение ног в тренажере Ягодицы 20
Берпи Руки, ноги, грудь 15

Заниматься по этому плану чаще 2 раз в неделю нельзя. В противном случае ягодицы не успеют восстановиться, в результате чего мышцы не будут расти и укрепляться.

С акцентом на пресс

Еще одной приоритетной задачей для многих худеющих является приобретение плоского живота с легким рельефом. Для достижения этой цели можно выполнять связки на пресс. Такая тренировка тоже будет круговой. Ее пример представлен в таблице.

Упражнение Количество повторений Изображение
Скручивания на пресс лежа на спине 20–30
Подъем ног в висе 15–20
Скручивания у нижнего блока 15

Этот комплекс также выполняется по кругу 3–4 раза. Делать его можно в конце тренировки на другие группы мышц или после кардио.

Сочетать занятия обязательно нужно с правильным питанием. Если не придерживаться сбалансированного рациона, эффекта от тренировок не будет. Ведь известно, что пресс делается не в тренажерном зале, а на кухне.

Увеличить употребление белка и забыть о жире

Говядина, курица, индейка, рыба и др. Многочисленные исследования показали, не нужно ограничиваться только «постным мясом».

Например:

  • CLA кислота, оказывающая противораковый эффект на организм, содержится в жирах мяса и молочных продуктах.
  • В настоящее время используют современную технологию насыщения пищевых продуктов жирами, как натурального животного происхождения, так и тропического масла.
Читайте также:  Эффективное кардио: как бегать, чтобы похудеть?

Увеличение белка помогает набрать мышечную массу. Процесс метаболизма напрямую зависит от увеличения белка. Проверено, что если добавить 40% белка в ежедневный рацион, отличный результат на лицо.

Никаких отговорок

Худеть тяжело: человек так устроен, что найдёт кучу причин, чтобы этим не заниматься.

Давайте проанализируем самые распространенные отговорки:

  1. У меня нет времени. Произвести расчет калорий – дело пары минут, а на готовку полезной пищи порой уходит гораздо меньше времени, чем на сытный калорийный ужин. Хотите сэкономить время на досуг тренируйтесь одновременно с просмотром любимой передачи или сериала.
  2. Я умру без сладкого! Поначалу, действительно, кажется, что без шоколада или булок можно сойти с ума. Однако грамотно считать калории, у вас наверняка получится в рацион и любимые сладости.
  3. Я уже пыталась, но не получилось. Значит, вы делали что-то неправильно. В этот раз измените тактику, найдите другие подходы.
  4. У меня нет на это денег. На самом деле худеть можно даже с пользой для кошелька. Экономьте на продуктах, а вместо зала ходите на спортплощадку возле дома.
  5. Я не знаю, как худеть. В сети гигабайты информации о похудении – тысячи видеороликов с тренировками и масса примеров диет. И даже из нашей статьи вы уже почерпнули самое необходимое.

Если вы не знали, с чего начать похудение, надеемся, что наша пошаговая система вам помогла.

Пять шагов к стройной фигуре:

  1. Поставить себе цель.
  2. Заручиться поддержкой родных.
  3. Разработать план питания и завести дневник.
  4. Выделить 10-15 минут в день для аэробных тренировок.
  5. Регулярно мотивировать себя и избегать отговорок.

В похудении важно правильно начать: когда вы втянетесь, процесс пойдет быстрее и веселее!

Поделиться:

«АиФ» рекомендует

Чтобы поддерживать вес в норме, придется следить за калорийностью. Для начала рассчитайте свою норму потребления вот по такой формуле:

Для женщин: 9,99 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 4,92 × возраст – 161 Для мужчин: 9,99 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 4,92 × возраст + 5

Полученное число умножьте на:

Статья по теме Худеем по системе доктора Годара. Список овощей, которые снижают калорийность блюд

1,2 – если вы ведете сидячий образ жизни 1,375 – если занимаетесь спортом 1–3 дня в неделю 1,55 – если тренируетесь 3–5 дней в неделю 1,725 – ходите на фитнес 6–7 дней в неделю.

Также необходимо учесть важный нюанс. Представьте, что есть два человека одного веса, возраста, пола. Но один из них весит столько всю взрослую жизнь, а другой – недавно достиг такой массы тела, похудев. Во втором случае для поддержания веса калорийность необходимо сокращать.

На сколько – зависит от метода похудения. Если вы сидели на строгой диете, потеряли много мышечной массы, надо снизить калорийность еще примерно на 500 ккал в сутки. Если обретение стройности было постепенным и физиологичным, достаточно уменьшить ее на 200 ккал.

Читайте в соцсетях!

Полезный эффект

Йога оказывает укрепляющее действие на мышцы. Они приходят в тонус, потом легче адаптируются к более серьезным нагрузкам. После нескольких месяцев йоги можно будет перейти к небольшим пробежкам или кардиотренировкам, которые будут переноситься легче.

Длительные статические нагрузки непросто укрепляют мышечный корсет, но и способствуют сжиганию жира. Кроме того, тело становится более гибким, подвижным.

Человеку с лишним весом регулярные занятия йогой дарят радость движения. Человек лучше чувствует свое тело, ему легче им управлять.

Неповоротливость, проблемы с вестибулярным аппаратом, одышка также перестают беспокоить адептов здорового образа жизни. Нормализуется артериальное давление, сон, проходят боли в спине.

Согласно результатам научных исследований, регулярные занятия йогой притупляют чувство голода, что для полных людей важно. Даже после прекращения занятий проблемы с перееданием не возникают.

День 1

Разминка для суставов. Сюда входят стандартные упражнения на разработку шеи, сгибательно-разгибательных суставов (плечи, локти, колени, запястья и т.д.), корпуса, тазом.

Каждое упражнение выполняем по 10 раз. Вся разминка занимает не более 7 минут. Напоминает обычную зарядку.

Активные упражнения в интенсивном темпе на разогрев мышц: упражнение» Jumping jacks» и бег пол минуты, скакалка 90 раз (можно начинать с 2п по 45р).

Силовые упражнения:

  • Отжимания — 30 раз (3п*10р);
  • Жим гантелей от плеча — 45 раз (3п*15р) двумя руками одновременно;
  • Гантели (жим в наклоне с упором) — 30 раз (3п*10р. На левую руку и аналогично на правую);
  • Приседания — 30 раз (3п*10р);
  • Подъем таза в положении «лежа» с опорой на одну ногу — 30 раз (3п*10р) на каждую;
  • Пресс стандартным способом (подъем тела) — 60 раз (3п*10р);
  • Упражнение «Лодочка» (лежа на животе фиксация конечностей и головы в поднятом положении — 30 раз 3п*10р);
  • Обычная планка на локтях — 20 сек (2п*10сек).
Читайте также:  Восстановление мышц после тренировок – правила и особенности

Растяжка: стандартные упражнения на растяжку мышц. На каждое отводится по пол минуты.

Эффективная диета на недели

Схема питания, вариации

Вне зависимости от типа фигуры необходимо разработать собственную схему питания с учетом рекомендаций, указанных в диете. Прием пищи должен быть в определенное время, без каких-либо расхождений с графиком.

График питания для всех типов фигур

Прием пищи следует разделить на 6-7 раз. Примерный распорядок питания выглядит так (разрешено корректировать):

  • Завтрак – с 8:00 до 10:00;
  • Второй завтрак – с 11:30 до 12:00;
  • Обед – с 13:00 до 14:00;
  • Полудник – с 15:30 до 16:00;
  • Ужин – до 18:30;
  • Второй ужин – до 20:00.

Корректировать этот график можно в зависимости от собственного распорядка дня. Завтрак должен быть примерно через 30 минут после пробуждения. А вот последний прием пищи следует делать не позднее, чем за 4 часа до сна.

Такой подход к графику питания ускорит метаболизм. Пища будет быстрее перевариваться. Обязательно устраивать «перекусы» между завтраком, обедом и ужином. Но, важно помнить, что это должна быть легкая пища, например:

  • Кефир или обезжиренный йогурт;
  • Зеленые фрукты (кроме винограда);
  • Овощные салаты;
  • Сухофрукты или орехи (если позволяет диета для вашего типа фигуры).

Главное, при таком подходе организм будет успевать переваривать пищу, а вы не останетесь голодными. К тому же, перед едой (за 20-30 минут) следует выпивать 1 стакан холодной воды. Важно запомнить, что вода – это вода, а не чай, кофе или какой-либо другой напиток. После еды в течение 30 минут (минимум) нельзя ничего пить.

Схема питания, планирование

Планирование – немаловажный аспект в любом деле, в том числе и в похудении. Нужно определить цель. Важно знать, какой именно вес идеален для вашего типа фигуры. Возьмем за основу 55 килограммов.

Пускай такой вес будет целью. Далее необходимо определить сроки, за которые можно сбросить лишние килограммы. Например, если сейчас вес составляет 70 кг, то чтобы достичь веса в 55 кг – нужно 3-4 месяца.

План должен быть составлен на несколько периодов:

  • Первое и главное: следует тщательно продумывать меню на следующий день заранее. Каждый день ставьте перед собой задачу не отклоняться от плана;
  • Планирование мини-циклов. Похудение является нормальным, если человек избавляется от 2 кг в неделю. На 2 недели необходимо расписать примерный план питания и тренировок;
  • Месяц и цикл. На 30 дней следует планировать разные схемы. В первые две недели месяца человек пробует определенную диету и физические нагрузки. Если программа работает недостаточно хорошо – необходимо включить в тренировки другие упражнения и использовать другую схему питания. Результативность таких подходов будет на порядок выше, чем соблюдение одной строгой диеты;
  • Полный цикл (3-4 месяца). На этот период необходимо продумать образный план-стратегию. В первый месяц работает одна программа, во второй – другая, и так далее.

Эффективность планирования становится очевидной при понимании того, что одна диета не может дать полноценный результат. Равно как и одни и те же физические упражнения.

Ведь пищеварительная система, так же как и мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам. Чередуя упражнения и меню (уменьшая калорийность блюд и возвращаясь к прежнему питанию) определенно удастся похудеть и достичь планируемого результата.

Зачем необходимо поддерживать нормальный вес?

Как известно, набор лишних килограммов происходит из-за того, что мы получаем больше ккал, чем затрачиваем, и наоборот, масса тела снижается, если создать дефицит. Поэтому мы начинаем ограничивать себя в еде и изнурять организм голоданием, но не задумываемся, какой стресс ему приносим. Чтобы сохранить желаемую массу, чтобы тело выглядело в прекрасной форме, необязательно придерживаться жестких ограничений в продуктах. Нужно просто перейти на правильное питание. При этом организм не будет испытывать истощения, а начнет получать все необходимые полезные вещества для энергетического потенциала.