Джилиан майклз стройная фигура за 30 дней

Имя Джиллиан Майклс давно стало синонимом красивого и подтянутого тела не только на ее родине в США, но и в других странах мира. Программа «Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс» , основанная на правильном питании и спортивных тренировках, помогла преобразиться и добиться прекрасной фигуры многим мужчинам и женщинам в разных уголках земного шара.

Программа Джиллиан Майклс

Программа ориентирована на новичков, так как помогает правильно начать тренировки, не переутомляя организм поначалу. За такое время человек не переутомляется, а лишь слегка устает. По мере своей тренированности можно выполнять как упрощенные, так и усложненные варианты упражнений. Если вам понравится система упражнений для похудения, а также результаты от занятий, то вы можете перейти на более сложный уровень, чтобы добиться максимальных результатов. Сложный курс длится также 30 дней.

Обратите внимание: Джиллиан Майклс разрешает сделать выходной день во время смены уровней, чтобы на следующий день вновь начать тренироваться.

Каждое из занятий длится полчаса, за это время ускоряется обмен веществ, помогающий тратить жиры даже после тренировки. У тренировки есть три «уровня» или «ступени», каждая из которых рассчитана на 10 дней. Новый уровень – это смена программы тренировок. На каждом уровне нагрузку получают все группы мышц, однако смена уровней не дает им привыкать к режиму тренировок. Переход на новый уровень активизирует работу мышц и жиросжигание в организме.

Система для похудения состоит из нескольких таких уровней:

  • Первый уровень. На первом уровне нетренированные начнут уставать, чувствовать боль во всех мышцах. Избавиться от этих ощущений поможет массаж или горячий душ. Также боль в мышцах означает, что вы выполняете все упражнения правильно. Данный уровень обычно помогает похудеть на 2-3 килограмма;
  • Второй уровень. После прохождения первого уровня ваш организм уже привыкнет к нагрузкам, однако останавливаться нельзя. На втором уровне занятия становятся сложнее, приобретая новые дополнения. Больше других частей тела теперь нагружаются руки грудные мышцы, так как на первом уровне они практически не затрагивались;
  • Третий уровень. Этот уровень не сложнее второго, скорее наоборот. Занятия становятся более простыми (по сравнению со вторым уровнем), так как тренировки ориентированы на закрепление результата, а не на его увеличение.

Что представляет собой программа Джиллиан Майклс «Yoga Meltdown»?

Yoga Meltdown – это одновременно и классические упражнения с йоги, и более ритмичные, как в фитнесе. После регулярных тренировок ты улучшишь свою растяжку и гибкость, наладишь правильное питание и обретешь хорошее самочувствие. Но кроме этого ты похудеешь, подтянешь мышцы и будешь держать их в тонусе. Естественно, все зависит от твоих стараний.

Что представляет собой программа Джиллиан Майклс «Yoga Meltdown»?

Отметим, что такой нестандартный подход к йоге у некоторых вызвал шквал негодования. Многие стали критиковать программу Джиллиан Майклм за спортивные элементы в йоге. Поэтому, если ты ярая поклонница классической йоги и не любишь излишних экспериментов, выбирай другую программу.

В Yoga Meltdown есть два уровня: более легкий и продвинутый. Каждая из тренировок длится 30 минут. Что удобно, для занятий нужен будет только гимнастический коврик.

Что представляет собой программа Джиллиан Майклс «Yoga Meltdown»?

В каждом видео Джиллиан Майклс показывает упражнения с девушкой. Одна показывает легкую модицикацию упражнений, другая – сложную.

Yoga Meltdown не предназначена для новичков, однако если выполнять простой вариант, то программа под силу будет даже начинающим. На протяжении какого времени нужно выполнять программу Джиллиан Майклс, точных рекомендаций нет. Каждому необходимо индивидуально.

Что представляет собой программа Джиллиан Майклс «Yoga Meltdown»?

Если ты занимаешься исключительно по программе «Йога для снижения веса», то выполняй первый уровень 10-14 дней, а затем переходи к следующему.

Если твоя цель – это просто дополнение другой фитнес-программе, то стоит заниматься йогой 1-2 раза в неделю. Это будет способствовать разнообразию тренировок и поможет быстрее восстановиться мышцам.

Что представляет собой программа Джиллиан Майклс «Yoga Meltdown»?

Обязательно обращай внимание на технику выполнения – она должна быть правильной. Внимательно смотри на упражнения и повторяй за тренерами. Здесь главное не скорость, а качество. Кроме того, внимательно слушай все рекомендации и следи за указаниями.

Джиллиан Майклс: Стройная фигура за дней (Day Shred)

Одна из самых популярных программ Джиллиан Майклс стала «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)». Этот курс упражнений произвел настоящий фурор у желающих похудеть: всего лишь за месяц вы избавитесь от лишнего веса и сделаете свое тело красивым и подтянутым.

О тренировке джиллиан майклс «стройная фигура за 30 дней (30 day shred)»

«Стройная фигура за 30 дней» — специальный курс, созданный Джиллиан для новичков в фитнесе и спорте. Тренировка длится всего лишь 25 минут, и этого достаточно, чтобы за месяц подтянуть тело и помочь вам похудеть. Занятие традиционно начинается с небольшой разминки и заканчивается заминкой. Не рекомендуется пропускать их, ведь ваше тело должно подготовиться к нагрузке.

Основная часть длится 20 минут и проходит по принципу 3-2-1. Что это такое? Это суперэффективная фитнес-методика от Джиллиан: 3 минуты вы занимаетесь силовыми упражнениями, 2 минуты — кардио и 1 минута — упражнения на пресс. В итоге вы укрепляете мышцы и сбрасываете лишний вес.

Читайте также:  «Вытачиваем» красивое тело: гид по статическим упражнениям

Программа «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)» состоит из трех уровней, по каждому из которых вы занимаетесь в течение 10 дней:

  1. Первый уровень достаточно терпимый по сложности, а по сравнению со вторым и третьим даже, можно сказать, простой. Не рассчитывайте, конечно, на легкую прогулку, но нагрузка вполне доступная. Вы занимаетесь по нему в течение 10 дней, желательно без выходных, и переходите на уровень 2.
  2. Второй уровень – самый нелюбимый и самый трудный у большинства занимающихся. После прогулочного первого, второй уровень значительно серьезнее по нагрузке. Именно начиная со второго уровня вы будете замечать качественные изменения своего тела. Не бросайте тренировку, даже если второй уровень вам покажется непосильным.
  3. Третий уровень более доступный, чем второй. Да и ваше тело уже стало выносливым, нагрузок вы больше не боитесь, а отражение в зеркале уже радует. 10 дней третьего уровня, и вот уже можно задуматься, чем заниматься после курса «Шредов».

Итак, расписание занятий 30 Day Shred такое:

  • С 1-ого по 10-ый день: первый уровень
  • С 11-ого по 20-ый день: второй уровень
  • С 21-ого до 30 день: третий уровень

То есть каждый день вы занимаетесь по одному видео 20-25 минут. Если вы самостоятельно хотите увеличить нагрузку для достижения более быстрых результатов, то можете добавить другие тренировки Джиллиан Майклс или тренировку других тренеров. Но если вы только начинаете, советуем тренироваться первый месяц только по программе 30 Day Shred.

ТОП-50 тренеров на : наша подборка

Плюсы тренировки «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»:

Джиллиан Майклс: Стройная фигура за дней (Day Shred)
  • ее продолжительность всего лишь 25 минут;
  • подходит даже для самых новичков в спорте;
  • комплекс из силовых, аэробных и упражнений на пресс поможет максимально быстро сжечь лишние калорий и укрепить ваши мышцы;
  • с этой тренировкой вы полюбите фитнес, ведь он станет для вас таким доступным, понятным и эффективным.

Вопросы и ответы по тренировке «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»

1. Я делаю первый уровень «Шредов» уже в течение 10 дней. Выполнять программу стало проще, чем первые дни, но все-таки еще тяжеловато. Стоит ли начинать второй уровень?

Обязательно стоит. Второй уровень будет, кстати, намного сложнее, но оттягивать его не нужно. Во-первых, чем больше ваш организм привыкает к текущим нагрузкам, чем меньше эффективности он получает от тренировки. Во-вторых, нет смысла заниматься «в зоне комфорта», так вы не похудеете.

2. Я неделю занимаюсь с Джиллиан по 30 Day Shred. Сегодня взвесилась и оказалось, что я поправилась на 1 кг! Получается, я толстею?

Нет, скорее всего от физических нагрузок ваши мышцы начали задерживать воду. Через 1-2 недели, вес пойдет вниз, но быстрее всего вы заметите результат в уменьшившихся объемах. Подробнее об этом читайте в статье: Что делать, если увеличивается вес после тренировки?

3. Нужно заниматься программой все 30 дней подряд, без выходных? Это реально?

На самом деле, это очень даже реально, тем более тренировка довольно короткая. Сама Джиллиан советует заниматься все 30 дней без выходных, но если вы боитесь, что не справитесь, 1 выходной в неделю не будет критичным.

4. С какими гантелями лучше заниматься?

Для тех, кто имеет начальный уровень физической подготовки, можно использовать гантели 0,5-1,5 кг. Для среднего уровня — 2 или 3 кг. В упражнениях задействованы мышцы рук и плечевой корпус, поэтому такие веса будут оптимальными.

Меню диеты от Джиллиан Майклс

Диета от Джиллиан основана на принципах здорового питания. В ней отсутствуют вредные кондитерские изделия, жирные продукты и жареные блюда.

Дни недели Завтрак Второй завтрак Обед Ужин
Понедельник Паровой омлет Яблоко несладкое Паровое филе курицы с греческим салатом Тарелка творога, заправленного йогуртом и посыпанного зеленью
Вторник Тарелка творога, йогурт, сухофрукты Десерт из ягод Паровая индейка, брокколи и шпинат Тарелка салата «Щетка» (рецепт здесь)
Среда Овсянка на нежирном молоке Грейпфрут Приготовленное в духовке блюдо из рыбы и овощей Винегрет
Четверг Пара яиц с морковным салатом Кисель из фруктов Тушеный кролик, овощи Пудинг из творога
Пятница Запеканка из творога и изюма Апельсин Говяжьи котлетки со шпинатом и брокколи Тарелка салата «Цезарь»
Суббота Паровой омлет и помидор Пара киви Бульон с парой кусков хлеба из цельного зерна, филе курицы паровое Блюдо из морепродуктов и овощи
Воскресенье Тарелка мюсли и немного сухофруктов Кефир Рыба на гриле, суп на основе сельдерея, хлеб из цельного зерна Порция креветок, политых сливочным соусом

Подобный рацион питания способствует очищению организма от токсинов, ускорению метаболизма, сбросу лишних килограммов.

Меню диеты от Джиллиан Майклс

Чтобы сохранить достигнутые результата, Джиллиан рекомендует придерживаться основных принципов питания:

  • не есть перед сном;
  • пить 2 л жидкости;
  • вводить в меню только натуральные продукты;
  • заниматься спортом.

Питание для красивого животика

Говорить о тренировке Джиллиан Майклс «Плоский живот за шесть недель» и не упомянуть об основах питания – просто неправильно. Сама тренер не раз говорила, что именно еда помогает или мешает людям в достижении своей цели, если эта цель — красивое и здоровое тело.

В первую очередь необходимо наладить питьевой режим. Уже доказано, что необходимо выпивать не менее 30 мл на один килограмм веса. Разумеется, если отсутствуют проблемы с почками. Недостаток воды может приводить к отекам и даже вздутию живота. Все это создает видимость лишних сантиметров на талии.

Исключение пищевого мусора также влияет на снижение жировой прослойки. Неправильным шагом является снижение жиров или углеводов в рационе. Но избавление от быстрорастворимых каш, супов, закусок наподобие чипсов или сухариков способствует похудению.

Программа для начинающих Beginner Shred

Следующий этап для начинающих заключается в программе «Beginner Shred». Она предназначена для молодых мам, а также людей более зрелого возраста, имеющих неприятности из-за лишнего веса. В нее включены три вида тренировок, на каждую из которых необходимо потратить 20 минут в день. На каждый из видов отводится по 10 дней.

Читайте также:  Программа тренировок для похудения девушкам

Всего комплекс рассчитан на 30 дней, с одним выходным восстановительным днем после каждого из трех уровней. Учитывая, что люди могут иметь различные физиологические особенности, отличаются по возрасту и степени подготовки, Джиллиан предлагает две версии этой программы: базовую и продвинутую.

Программа для начинающих Beginner Shred

Можно выполнить их по очереди, постепенно усложняя и увеличивая нагрузку. Комплекс из трех тренировок, который называется «Стройная фигура за 30 дней», также представлен в двух возможных вариантах: простой и усложненной. Программа состоит, по характерной для фитнес-тренера, интервальной последовательности 3-2-1. Она делится на разные по времени части: силовые упражнения занимают 3 минуты, на кардио-занятие отводится 2 минуты и, в завершение, 1 минута работы с прессом.

Схема разделения 30-дневного курса на три отрезка по 10 дней, с одним выходным, остается такой же, как это часто встречается в программах Джиллиан. После некоторого периода занятий, можно попробовать упражнения с более тяжелыми гантелями, если легких окажется недостаточно для быстрого достижения результатов.

Суть программы «Стройная фигура за дней»

Все занятия сформированы по интервальной схеме, которую очень легко запомнить и практиковать.

Суть программы «Стройная фигура за дней»
  1. В начале воркаута всегда идет разминка на несколько минут. Не пренебрегайте ей!
  2. Далее 18 минут основной тренировки по системе Джиллиан: 3-2-1. Всего за одну тренировку необходимо пройти три интервальных захода.
  • Три минуты: силовые упражнения
  • Две минуты «кардио»
  • Одна минута: упражнения на пресс
Суть программы «Стройная фигура за дней»
  1. В конце каждого воркаута обязательная заминка и растяжка мышц и суставов.

Для наглядной демонстрации упражнений Джиллиан взяла двух помощниц, одна из которых показывает «облегченный» вариант, другая – «продвинутый». Если вы – новичок в мире фитнеса, мы рекомендуем начать с простого варианта. Если же ваша общая физическая подготовка на приличном уровне, практикуйте усложненные занятия.

Суть программы «Стройная фигура за дней»

Главный показатель эффективности тренировок – вы должны уставать и потеть.

Рекомендации по тренировкам

Ещё несколько советов чтобы эффективность тренировок была намного выше:

  • Следуйте указаниям по технике выполнения упражнений, которые даёт Джилиан.
  • Чтобы достичь максимального эффекта в короткие сроки, можно чередовать эту тренировку с аэробной. Это будет серьёзным ударом по лишнему весу, то есть приведёт к более быстрому похудению.
  • Используйте гантели того веса, который будет ощущаться и в то же время не будет приводить к чрезмерной усталости.
  • Если выполнять упражнения слишком тяжело, то можно отложить гантели в сторону или делать меньше повторений.

Подведём итог. «Нет проблемным зонам» — отличная тренировочная программа, которая поможет:

  • сбросить вес;
  • проработать такие зоны, как бёдра, живот и руки;
  • поддерживать тело в хорошей физической форме.

Чтобы начать заниматься, достаточно иметь лишь немного свободного времени и гантели, а саму программу можно скачать с торрент-трекера или просто введя в поисковике «джиллиан майклс нет проблемным зонам русская озвучка». Кстати, интересный факт, до выхода этой тренировки на двд по телевидению показывали её укороченную версию с названием «Quick trouble zones».

Если вы хотите похудеть или же просто хотите поддерживать своё тело в тонусе и ищите для этого отличную и нескучную тренировку с большой порцией мотивации от тренера, то начинайте заниматься по программе нет проблемным зонам с джилиан майклс, отзывы тех, кто уже это сделал воодушевляют:

Обожаю Джилиан Майклс. С «No more trouble zones» познакомилась год назад и это одна из моих любимых тренировок, иногда и сейчас к ней возвращаюсь. Для начала брала гантели по 1,5 кг, сейчас по 3 кг. К плюсам тренировки относится то, что упражнения в большинстве своём направлены на проработку проблемных зон, упражнения нескучные и разнообразные. И что мне нравится больше всего, упражнения не изоляционные, а направлены сразу на несколько групп мышц, из-за чего сжигается больше калорий. Ещё плюсом лично для меня является практически полное отсутствие прыжков, они есть только в разминке.

Аня

Несколько лет назад подруга рассказала, что нашла отличную тренировку, в которой ей нравится абсолютно всё: и упражнения, и тренер. Вот только она не могла вспомнить её название, так как она была у неё на английском языке. Сказала только что имя тренера то ли джулиан, то ли джулия. Я тогда и подумать не могла, что она говорила о Джиллиан Майклс, которая является моей любимицей со своими убойными программами. «Нет проблемным зонам» — одна из любимых программ. В ней хорошо всё: нагрузка чувствуется, но она не чрезмерная, отличная мотивация от тренера и разнообразные упражнения, которые не надоедают.

Лиля

Три месяца назад познакомилась с тренировками Джилиан Майклс. Начинала заниматься по программе «Стройная фигура за 30 дней» чтобы тело привыкло к нагрузкам, ведь до этого у меня был большой перерыв и я не занималась вообще. Месяц назад перешла к курсу «Нет проблемным зонам». Упражнения до сих пор даются мне нелегко, но это того стоит. Уже заметно как подтянулось тело и поменялась осанка. Чувствую себя совершенно другим человеком! За 3 месяца я похудела на 10 кг, но я строго следила за питанием, без этого результаты были бы скромнее.

Даша

Все тренировки Джиллиан Майклс в удобной сводной таблице!

Мы уже подробно писали о тренировках Джиллиан Майклс, но поскольку среди ее многочисленных программ очень легко заблудиться, для вашего удобства мы составили сводную таблицу с кратким описанием всех программ американского тренера.

Читайте также:  Система Табата для похудения. Упражнения для начинающих

О таблице тренировок Джиллиан Майклс

Таблица небольшая, но очень информативная. Из нее вы сможете легко определить, какая программа Джиллиан Майклс будет для вас оптимальна. Таблица содержит следующие столбцы:

  1. «Год выпуска». Тренировки отсортированы по году выпуска программы. Также в этом столбце есть пометка, если тренировки представлены на русском языке.
  2. «Название тренировки». По ссылкам мы можете прочитать подробное описание тренировок, их плюсы и минусы, а также на что обратить внимание при их выполнении (ссылки откроются в новом окне).
  3. «Описание программы». Краткое описание программ, но за подробным обзором рекомендуем перейти по ссылкам к полному описанию.
  4. «Время выполнения». В этом столбце указано, сколько по времени длится тренировка. Также около некоторых программ (если это предусмотрено) написано точное количество дней, рассчитанное на выполнение курса Джиллиан Майклс.
  5. «Количество уровней». В этом столбце указано, сколько уровней сложности предполагает та или иная программа. Как правило, Джиллиан Майклс составляет курс с прогрессирующим уровнем сложности: от более легкого к продвинутому.
  6. «Сложность». Условно все тренировки поделены согласно трем уровням сложности: низкая, средняя, сложная. Если вы думаете, с какой программы начать у Джиллиан Майклс, то посмотрите: С какой программы начать у Джиллиан Майклс: 7 лучших вариантов.

Как вы понимаете, сложность это достаточно условный показатель, который очень часто зависит от индивидуального восприятия.

Благодаря такой таблице вы не только сможете познакомиться со всеми тренировками Джиллиан Майклс, но и будете в курсе всех видео-новинок этого тренера. Минимум дважды в год выходят новые программы Джиллиан, поэтому вы всегда сможете дополнить свой фитнес-план новыми занятиями. Программы отсортированы по годам от более старых видео к новым. Последние тренировки Джиллиан Майклс, кстати, вышли совсем недавно.

КАК ВЫБРАТЬ ГАНТЕЛИ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

Таблица всех тренировок Джиллиан Майклс

Кстати, таблица очень удобная. Вы можете отсортировать информацию по значению каждого столбца, используя стрелки в заглавной строке.

Год Название Краткое описание программ Длительность Количествоуровней Сложность
2008(рус.) 30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней) Аэробно-силовые тренировки 25 минут(30 дней) 3 уровня Низкая
2009(рус.) No More Trouble Zones (Нет проблемным зонам) Круговая силовая тренировка с гантелями 55 минут 1 уровень Средняя
2009(рус.) Banish Fat, Boost Metabolism (Ускорь свой метаболизм) Круговая интенсивная кардио-тренировка 55 минут 1 уровень Высокая
2010(рус.) Shred-It With Weights (Силовая тренировка) Аэробно-силовые тренировки с гирей 30 минут 2 уровня Низкая
2010(рус.) 6 Week Six-Pack (Плоский живот за 6 недель) Тренировки для живота 30 минут(45 дней) 2 уровня Средняя
2010(рус.) Yoga Meltdown (Йога для снижения веса) Силовая йога для похудения 30 минут 2 уровня Средняя
2011 Killer Buns and Thighs (Убийца булок) Тренировки для бедер и ягодиц 40 минут 3 уровня Средняя
2011 Extreme Shed & Shred Тренировки со смешанной нагрузкой 45 минут 2 уровня Низкая
2011 Ripped in 30 (Похудей за 30 дней) Аэробно-силовые тренировки 30 минут(30 дней) 4 уровня Низкая
2012 Body Revolution (Революция тела) Силовые и кардио-тренировки по календарю 30 минут(90 дней) 6 уровней Средняя
2012 Killer Abs (Убойный пресс) Тренировки для живота и корсета 30 минут 3 уровня Средняя
2012 Kickbox FastFix (Кикбоксинг) 3 тренировки на основе кикбоксинга 20 минут 1 уровень Низкая
2013 Yoga Inferno Силовая йога для похудения 30 минут 2 уровня Высокая
2013 Hard Body Тренировки с гантелями на все тело 45 минут 2 уровня Высокая
2014 Beginner Shred (Для начинающих) Тренировки для самых начинающих 30 минут 3 уровня Низкая
2014 One week shred (Похудей за неделю) 2 тренировки: кардио и силовая нагрузка 35 минут 1 уровень Высокая
2015 Killer Body 3 силовых тренировки: верх, низ, живот. 30 минут 1 уровень Высокая
2015 BodyShred Силовые и кардио-тренировки по календарю 30 минут(60 дней) 4 уровня Высокая
2016 Killer Arms & Back Тренировки для рук, плеч, спины и груди 30 минут 3 уровня Средняя
2016 10 Minute Body Transformation 5 коротких тренировок по 10 минут 10 минут 1 уровень Высокая
2016 Hot Body, Healthy Mommy (После родов) 3 тренировки после родов: верх, низ, живот. 27 минут 1 уровень Низкая
2017 Tone & Shred (with Tone it Up) 3 силовых тренировки: все тело, низ, живот. 30 минут 1 уровень Средняя
2017 10 Minute Body Transformation: 2nd Edition 5 тренировок по 10 минут: второй выпуск 10 минут 1 уровень Высокая
2017 Killer Cardio 2 кардио-тренировки 25 минут 2 уровня Средняя
2018 Lift & Shred 2 силовые тренировки 30 минут 2 уровня Средняя

Вероятно, вам будет интересно прочитать:

Три уровня программы

Вся программа рассчитана на 30 дней, каждый уровень занимает 10 дней. Заниматься спортом с Джиллиан лучше до еды или спустя час после еды. Лучшее время для тренировок – натощак утром. Именно утром ускоряется метаболизм и процесс сжигания лишнего жира происходит быстрее.

Первый уровень

  • Скакалка
  • Прыжки на месте
  • Приседы с жимом
  • Отжимания
  • Скручивания
  • Выпады с жимами

Этот комплекс рассчитан на первую декаду и является вводным, поэтому во время занятий вы не будете сильно уставать. После прохождения первого уровня рекомендуется отдохнуть 1 день от упражнений.

Второй уровень

  • Берпи
  • Отжимания
  • Прыжки на месте с четверенек
  • Глубокие выпады

Данный уровень является более насыщенным по содержанию, поэтому в процессе выполнения у вас может накапливаться сильная усталость. Не бросайте курс и продолжайте заниматься. После прохождения второго уровня – перерыв 1 день.

Третий уровень

  • Планка
  • Бег в планке
  • Отжимания в планке
  • Прыжки с гантелями
  • Боковая планка

Третий уровень интенсивнее второго, но, по отзывам, ненамного сложнее. Все дело в том, что организм привык за 20 дней нагрузок и адаптировался к высокоинтенсивным воркаутам. Во время этого этапа вы закрепляете свой результат, тело обретает атлетичный рельеф, тренируется сердечно-сосудистая система.