Для чего нужна растяжка мышц, основные упражнения

Перед тем как приступить к растяжке мышц, обязательно выполните разминку, это в комплексе подготовит все участки тела к более серьёзным нагрузкам. Не игнорируйте растяжку, она не прихоть, а ключевой момент в тренировках.

Упражнения для гибкости и растяжки делятся по видам. Основные из них:

  • статистический;
  • баллистический;
  • пассивный.

Статический

С него должны начинаться все тренировки, особенно у начинающих. Он предусматривает отсутствие резких рывков и наличие разогревающих упражнений. Нужно растянуть мышцы, зафиксировать их в данном положении на 30-60 секунд и расслабиться.

Пассивный

Это тоже вид статистических упражнений, в котором подразумевается помощь второго человека (тренера) или наличие специального тренажера. Суть пассивных упражнений заключена в том, что при помощи силового снаряда или тренера спортсмен растягивает расслабленные мышцы.

Баллистический

Это самый жесткий и динамический вид упражнений, который противопоказан новичкам. Он предусматривает выполнение таких опасных движений, как рывки, махи, перекаты и пр. Амплитуда каждого движения в данном случае постоянно нарастает, что может привести к травме неподготовленного спортсмена.

Стена

  • Посты
  • Растяжка в домашних условиях для начинающих. Упражнения на растяжку

Добавить… Timyr Matveev

    М, 39 лет

    Соня Зайцева

      Ж, 40 лет

      Борис Коротков

        М, 39 лет

        Зинаида Кадышева

          Ж, 33 года

          Вика Коваль

            Ж, 34 года Москва

            Арсен Финбергштат

              М,

              Роман Зайц

                М,

                Алексей Диденко

                  М, 29 лет

                  Движенье — жизнь!

                  Влад Петручек

                    М, 35 лет

                    Мои места Петр Клименко

                      М, 40 лет

                      Мои места Максим Дудченко

                        М, 43 года

                        Очень разностороння и позитивная личность 🙂

                        Мои места 5 Баллов Алексей Мирошнченко

                          М, 34 года

                          Мои места Игнат Макушенко

                            М, 44 года

                            Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

                            Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Мария Гудзь

                              Ж, 40 лет

                              Веду здоровый образ жизни, занимаюсь фитнесом. Очень люблю путешествовать и в…

                              Еще→Скрыть Мои места Фитнес-центр 100% Ирина Мирошниченко

                                Ж, 40 лет Москва

                                Юля Арсеньева

                                  Ж, 31 год Москва

                                  Люблю адреналин (прыгала с парашютом) и скорость, увлекаюсь экстремальными ви…

                                  Еще→Скрыть Андрей Сенченко

                                    М, 29 лет Москва

                                    До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …

                                    Еще→Скрыть Инна Ткачук

                                      Ж, 40 лет Москва

                                      Очень люблю кататься на лыжах и сноуборде, недавно также увлеклась йогой.&nbs…

                                      Еще→Скрыть Алина Липина

                                        Ж, 26 лет

                                        Милая, добрая, красивая, умная, а главное, очень сромная девушка:)

                                        Элиот Элиот

                                          Ж, 37 лет

                                          Лина Рюмина

                                            Ж, 34 года

                                            Наталия Синча

                                              Ж,

                                              Soqwa

                                                М,

                                                Татьяна Кашеварова

                                                  Ж, 34 года Москва

                                                  Яна Капустина

                                                    Ж, Днепропетровск

                                                    Фаина Федчикова

                                                      Ж, Железногорск

                                                      Ирина Кирсанова

                                                        Ж,

                                                        Растяжка — что дает?

                                                        Упражнения на растяжку, они же стретчинг, созданы для развития гибкости суставов и улучшения их подвижности. Регулярные занятия помогут разработать все группы мышц, снять напряжение, вернуть телу легкость, гибкость, ловкость. Но и это еще не вся польза! Что конкретно дает растяжка и так ли она важна?

                                                        Улучшение мышечного кровотока

                                                        Активные движения с большой амплитудой стимулируют приток крови к мышцам и к внутренним органам. Насыщенная кислородом кровь быстрее транспортирует полезные вещества, а продукты распада быстрее выводятся, в том числе молочная кислота. Благодаря растяжке спортсменам легче восстанавливаться после травм и растяжений.

                                                        Приобретение заряда бодрости

                                                        Активные упражнения и позитивный настрой на будущие результаты помогают снять стресс, боли после тяжелой тренировки. Если тренировка проходит продуктивно, а результаты не перестают радовать, то и внутренний запас энергии будет увеличиваться.

                                                        Постоянные занятия не будут в тягость, ежедневные дела будут даваться легче, появится желание заниматься еще больше.

                                                        Приостановление процесса атрофии мышц

                                                        В зрелом возрасте самыми частыми причинами травм становятся нарушение гибкости и подвижности суставов. Чтобы предотвратить это, необходимо регулярно заниматься стретчингом, повышая нагрузку. Обязательно делать растяжку после занятий, чтобы растянуть мышечные волокна и надолго сохранить тело в тонусе.

                                                        Читайте также:  50 упражнений для растяжки мышц всего тела

                                                        Предупреждение травмирования

                                                        Не секрет, что после тренировок мышцы становятся не только сильными и рельефными, но и эластичными. Регулярный стретчинг поможет развить гибкость, подвижность суставов. Даже неудачное падение или резкий подъем тяжестей пройдет без разрывов связок и вывихов суставов.

                                                        Чувство равновесия, улучшение гибкости

                                                        Статическая растяжка развивает координацию, помогают почувствовать свое тело, научиться управлять им. Увеличение эластичности мышц дает телу ощущение легкости, движения становятся грациозными, плавными, точными.

                                                        Также появляется новый потенциал для тренировок в зале, во время бега становится легче преодолевать горную местность или грунтовую дорогу.

                                                        Здоровье мочеполовой системы, улучшение либидо

                                                        В больше части спортивной нагрузки задействован пресс, мышцы малого таза. Размеренное дыхание, статичные упражнения с нагрузкой на нижнюю часть тела стимулируют прилив крови к органам малого таза, увеличению либидо. Это поможет избежать проблем не только в интимной сфере, но и оздоровить мочеполовую систему.

                                                        Жиросжигающий эффект

                                                        Если остались те, кто думает, что упражнения в статике не приносят никакого эффекта, то они глубоко ошибаются. Правильно построенное занятие стретчингом дает равномерную нагрузку на все тело. Хотя со стороны это не выглядит активным жиросжигающим занятием, больше половины упражнений не подойдут новичку.

                                                        Ровное дыхание, длительная фиксация в одной позиции помогают сжечь столько же калорий, сколько пилатес, бег трусцой и йога.

                                                        Улучшение настроения, хороший тонус и повышение самооценки

                                                        Приятными бонусами от регулярных занятий стретчингом станет гармонично сложенное тело, которое по достоинству оценят окружающие. Больше не стыдно будет раздеваться на пляже, в спортзале или просто летом. Наоборот, подтянутая фигура, приятные рельефы, легкие движения гарантируют поток комплиментов.

                                                        Особенно полезна растяжка для женщин после родов: она поможет подтянуть дряблую кожу, быстро вернуться в прежнюю форму. Стрессовые ситуации будут проходить легче, организм больше не будет давать сбои при резком увеличении нагрузки, гормональный фон стабилизируется.

                                                        Виды растяжки

                                                        Существует 7 видов растяжки. Стоит обратить внимание на то, что не все из перечисленных видов можно выполнять в домашних условиях. Например, проприоцептивная и изолированные растяжки выполняются только под наблюдением специалиста.  Разновидности растяжек:

                                                        • статическая;
                                                        • динамическая;
                                                        • пассивная;
                                                        • баллистическая;
                                                        • нервно-мышечная (проприоцептивная);
                                                        • изометрическая;
                                                        • изолированная.

                                                        Самое главное в стретчинге (растяжке) – не переусердствовать! Все упражнения должны выполняться без резкой боли, с контролируемыми нагрузками, а в домашних условиях, без наблюдения специалиста — тем более.

                                                        Статическая растяжка

                                                        Статический стретчинг относится к самым простым и безопасным и рекомендуется для начинающих. Его можно делать без наблюдения специалиста и без подручных средств. Для упражнений этого типа характерно использование собственного веса и мягкие, плавные движения которые чередуются с замершим (статическим) положением тела длительностью от 10 до 60 секунд. Это хорошая предварительная растяжка для связок и мышц.

                                                        Пример статических упражнений на растяжку ног

                                                        1. Из положения сидя медленно наклоняемся стараясь положить голову на колени.
                                                        2. Для этого тело плавно подтягиваем к ногам, стараясь руками дотянуться до носков используя вес собственного тела.
                                                        3. Выполняем до появления ощущения растягивания (не боли!) в подколенной области ног, после чего фиксируем это положение и плавно возвращаемся к исходному.

                                                        Динамическая растяжка

                                                        Выполняется с приложением контролируемых усилий. Если во время предыдущего упражнения взяться руками за бедра и мягкими движениями несколько раз подтянуть туловище к ногам, то это правильно будет характеризоваться как динамический стретчинг для начинающих.

                                                        Пример динамических упражнений на растяжку плечевого пояса

                                                        1. Стоя, ноги на ширине плеч. Согнутые в локтях руки подняты на уровне плеч.
                                                        2. Разгибаем руки и делаем несколько махов руками за спину. Возвращаемся к исходному положению. Упражнение можно делать совмещая с поворотами корпуса.

                                                        Пассивная растяжка

                                                        Эти упражнения похожи на статические, но вместо собственного веса, во время стретчинга используется сила партнера. Выполняется растяжка в домашних условиях, но с помощью человека знакомого с принципами стретчинга.

                                                        Пример пассивных упражнений на растяжку

                                                        1. Сесть на коврик, ноги вместе. Делаем медленный наклон используя вес тела.
                                                        2. В крайней позиции партнер, упираясь вам в спину, принудительно наклоняет ваше тело к ногам до появления чувства растягивания в подколенной области.
                                                        3. Мышцы ног в этот момент расслаблены.

                                                        Баллистическая растяжка

                                                        Этот вид стретчинга не рекомендуется для новичков, но вполне подходит людям с опытом. Его можно свободно делать в домашних условиях, но перед этой группой лучше предварительно выполнять статическую или динамическую растяжку мышц. Исключение составляют профессиональные танцоры или спортсмены, для них эти движения являются привычными.

                                                        Пример баллистических упражнений на растяжку

                                                        • Стоим прямо, ноги вместе или чуть расставлены. Из исходного положения делаем наклоны амплитудными рывками, используя вес тела, чтобы наклониться как можно глубже и достать руками пальцы ног. Ноги в коленях прямые.
                                                        • Стоим, чуть наклонившись вперед, одной рукой опираемся на колено, второй делаем вращательные движения с максимальной амплитудой по часовой и против часовой стрелки. Рука максимально расслаблена (как плеть), вращать стараемся с помощью плеча и движений тела.
                                                        Читайте также:  Как правильно дышать при беге на разные дистанции

                                                        Нервно-мышечная растяжка

                                                        Он заключается в поочередном сокращении и пассивном растяжении соответствующих групп мышц. Этот вид рекомендуется делать только под присмотром специалиста, поэтому для начинающих использовать его дома не рекомендуется.

                                                        Изометрическая растяжка

                                                        В принципе эти упражнения частично сходны с проприоцептивными, но более просты и не требуют постороннего наблюдения. Суть упражнений заключается в попеременном растяжении и напряжении мышц. Изометрической растяжка похожа на изометрические упражнения: медленно сменяющиеся друг другом статичные позы.

                                                        Пример изометрических упражнений на растяжку

                                                        1. Сесть в исходное положение для шпагата, опираясь на руки.
                                                        2. После того, как возникнут тянущие ощущения в паху или подколенной области на несколько секунд, не меняя позы, сильно напрягаем мышцы ног.
                                                        3. После расслабления продолжаем выполнять растяжку. Во время одного упражнения необходимо несколько раз выполнить цикл «растяжка-напряжение-расслабление».

                                                        Изолированная растяжка

                                                        Изолированный активный стретчинг подходит для растяжки отдельных мышц. Это прекрасная растяжка после тренировки. Особенно подходит этот вид, когда тренируется отдельная группа мышц или делается акцент на отдельную крупную мышцу. Эта группа упражнений выполняется преимущественно с помощью подручных средств (скакалка или веревка) но дома, без особого опыта и без наблюдения инструктора, ее лучше не делать.

                                                        Какие бывают виды растяжек?

                                                        1. Статические. Эти упражнения считаются самыми распространенными. При их выполнении мышцы растягиваются медленно до принятия определенной позы, а затем тело фиксируется примерно на полминуты. Это упражнение повторяется до 4 раз. В такой растяжке не рекомендуется стараться быть энергичнее, быстрее и выполнять резкие движения – это может нанести мышцам повреждения и удлинить мышечные каналы.
                                                        2. Динамические. В отличие от предыдущего вида растяжки, выполняется в движении. Например, выпады назад или вперед одной ногой. Постепенно повышается скорость и интенсивность выполнения упражнения, что, в свою очередь, приводит к увеличению амплитуды движений. Такой метод можно использовать перед тренировкой или как разминку.
                                                        3. Баллистические. Представлены толчками, прыжками и прочими резкими силовыми движениями, которые способствуют растяжению мышц. Такие упражнения должны выполняться с достаточной резкостью и максимальной амплитудой, ведь благодаря этому соединительные и мышечные ткани получают травматическое рывковое растяжение. У этого вида растяжек есть минусы – например, возможны рискованные перегрузки мышц и суставов. Именно поэтому такие упражнения не особенно популярны и их не рекомендуется делать дома без тренера.
                                                        4. Активные. При применении данного вида тренировок, мышца растягивается до нужного положения и удерживается в таком состоянии при помощи противодействующих ей мышц. Если для мышцы-антагониста возможно сокращение, то основную мышцу можно также и расслаблять.
                                                        5. Пассивные. В таком виде упражнений необходима помощь и поддержка партнера, благодаря чему амплитуда растяжки выходит больше, чем при самостоятельных занятиях. Но в этом виде тренинга имеется одна немаловажная деталь: если недотянуть, то положительного эффекта ждать не следует, а если перетянут, то есть риск получения различных травм. Именно поэтому в таком виде растяжки нужна предельная осторожность.

                                                        Список упражнений

                                                        Ниже вы найдете лучшие, при этом самые легкие и эффективные упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях.  Они позволят вам качественно растянуть все основные мышцы:

                                                        1. Стретчинг разгибателей предплечья. Можете делать сидя или стоя. Вытяните одну руку ровной вперед. Второй надавите на кисть, чтобы согнуть ее, опустив ладонь вниз. Повторите со своей второй рукой.
                                                        2. Стретчинг мышцы грудино-ключичной мышцы. Сделайте спину идеально ровной. Теперь наклоните голову, и тянитесь ею (ухом) к плечу. Повторите с другой стороной. Плечи не поднимайте!
                                                        3. Работа этой же мышцы. Поворачивайте голову медленно, пытаясь смотреть назад. Повторите несколько раз в обе стороны.
                                                        4. Стретчинг мышц боковых дельтовидных. Вытяните вперед прямую правую руку. Затем с помощью другой руки  согнутой в локте потягивайте ее влево параллельно полу на под углом к корпусу. Повторите и на свою левую руку тоже.
                                                        5. Работа трапеций. Вы стоите — ноги вместе, спина прямая, стойка «ровно». Наклоните вперед  голову. Ладони в «замочке» положите на затылок. Позволяйте голове опускаться вниз под тяжестью рук, но не давите.
                                                        6. Стретчинг косых мышц вашего животика. Это упражнение посложнее. Сядьте аккуратно тазом на свои пятки, вместе с тем, положите на пятки ладони. Затем поднимите свои бедра вверх. Бедра и голени образуют прямой угол. Голову слегка запрокиньте назад. Тяните таз вперед, при этом опирайтесь руками  на пятки. Убирайте напряжение с поясницы.
                                                        7. Работа на растяжение мышц окружающих тазобедренный сустав. Сядьте с сильно раздвинутыми ногами на пол. Наклоняйте вперед корпус, с круглой спиной. Руки свои старательно тянем вперед.
                                                        8. Работа на растяжение  приводящих мышц. Станьте «в кошку», то есть на четвереньки. Теперь раздвигайте колени, опуская таз назад. Вы ощущаете напряжение в паху и в верхней части бедер тоже.
                                                        9. Эти же мышцы. Станьте прямо, стопы поставьте  шире плеч. Переносите свой вес на одну ногу, сильно сгибая ее в колене. Вторая нога должна оставаться абсолютно ровненькой . Отставьте ее в сторону. Повторите со второй ногой.
                                                        10. Сядьте на пол с оптимально прямой спиной. Свои ноги согните, ступни поставьте одна к другой. Медленно наклоняйте вперед свой корпус, надавливая на колени руками. Колени должны стремиться к полу.
                                                        11. Стретчинг подколенных сухожилий и бедер – их задней поверхности. Станьте прямо. Выдвиньте вперед одну ногу, поставив ступню впереди другой ноги. Руки – на бедра. Носок передней ноги тяните на себя. Медленно наклоняйтесь вперед. Повторите со второй ногой.
                                                        12. Стретчинг задних мышц бедер. Ноги – на ширине плеч. Присядьте полностью и тяните таз вниз. Свои руки поставьте на пол перед собой. Давите локтями на колени, пытаясь развести их в стороны.
                                                        13. Работа мышц ягодичных. Сядьте на пол, одну ногу согните и подтяните повыше, к своей груди, помогая себе руками. Поверните бедро наружу. Повторите со второй ногой.
                                                        14. Завершение – растяжение мышц икроножных. Упритесь о стену руками, одну ногу поставьте впереди. При этом согните колено под прямым углом. Стоящую сзади ногу выверните стопой наружу. Тяните заднюю ногу. Затем ноги поменяйте.
                                                        Читайте также:  Покраснение кожи лица при физической нагрузке

                                                        Упражнения  для растяжки всего тела в домашних условиях в обучающем видео:

                                                        Полезна ли растяжка для беременных

                                                        Многие женщины опасаются растягивания во время беременности, однако именно в этот период польза стретчинга для женского здоровья становится неоценимой поддержкой в особый период жизни. Важно отметить, что занятия растяжкой составляют основу тренировок будущих мам.

                                                        1. Развитие гибкости и эластичность суставов избавляет от увеличения веса в период беременности.
                                                        2. Благодаря укреплению мышц нагрузка на спину и подколенные сухожилия существенно снижается.
                                                        3. Регулярные практики стретчинга во время беременности помогают избежать появления растяжек на теле после рождения ребенка.

                                                        Однако перед тем как включать в свою тренировку такую практику, будущей маме стоит помнить о некоторых правилах, которые помогут не причинить вреда организму ребенка:

                                                        • Растяжка в период беременности может выполняться абсолютно в любом порядке, однако очень важно провести предварительную разминку;
                                                        • Занятия должны проходить с умеренным напряжением. Длительность держания позы должна варьироваться в пределах 8 — 10 секунд;
                                                        • Не стоит выполнять больше трех повторений одного упражнения;
                                                        • Очень важно не допускать болевых ощущений во время занятий. Исключением являются поясничные боли, которые в этом случае могут сигнализировать об эффективности упражнения;
                                                        • Наибольшую пользу для беременных женщин несет статическая растяжка, исключающая любые резкие движения;
                                                        • Выполнение упражнений допускается лишь при хорошем самочувствии женщины.

                                                        Особую пользу при беременности несет растяжка ног: исследования показали, что практикующие шпагат беременные женщины имеют наименьший риск разрыва промежности на родах.

                                                        Противопоказания к занятиям стретчингу

                                                        Существуют некоторые противопоказания, не дающие гарантии положительного эффекта, и способные принести вред, если пренебрегать ими.

                                                        Рассмотрим основные нарушения, с которыми следует воздержаться от занятий стретчингом.

                                                        • Нельзя полноценно заниматься людям, имеющим свежие переломы, так как недавно поврежденные кости еще не полностью восстановились, и могут получить новую, еще более опасную травму, от резких движений и растяжений.
                                                        • Вывихи тоже негативно влияют на уровень занятий и не дадут вам полноценно заниматься. Ткани остаются надорванными и требуют лечения. Малейший вывих способен превратиться в привычный!
                                                        • При заболеваниях остеопороза и артроза, лучше вообще отказаться от растяжек. Если есть желание заниматься, делать это нужно только под строгим наблюдением специалиста.
                                                        • Никогда не преступайте к растяжке, после недавних силовых упражнений, дающих колоссальное напряжение. Тянущие движения могут разрушить его целостность.
                                                        • Но самое важное противопоказание заключается в сердечнососудистых заболеваниях! Никогда не начинайте выполнять курс упражнений без врачебной консультации. Не подвергайте свой организм смертельной опасности.

                                                        Упражнения для растяжки ягодиц

                                                        1. Смотрим внимательное на прекрасную девушку на картинке и делаем точь в точь