Для чего нужна становая тяга для девушек

Главный плюс гантелей в том, что с ними легко заниматься в домашних условиях. Стоят они недорого и не занимают много места. Рассмотрим 12 эффективных упражнений.

Зачем делать становую тягу

Правильное выполнение становой тяги:

  • Прорабатывает несколько крупных мышечных групп, множество мелких пучков (задействованы примерно 70% мускулов по всему телу). Это упражнение становится базовым для каждого культуриста.
  • Способствует увеличению мышечной массы, возрастанию силового показателя.
  • Допустимо при некоторых патологиях спины.

Классическая становая тяга и остальные ее виды имеют не только функциональное предназначение. Они затрачивают много энергии, позволяя сбросить лишний вес в виде жировых отложений.

Классическая становая тяга

При классической становой тяге ступни ставятся на одном уровне с бедрами (уже ширины плеч), а гриф располагается как минимум на уровне середины стопы (а лучше ближе к голени).

Согните колени, держа спину как можно более прямой.

Присядьте вниз, но не округляйте спину. Чем длиннее ваши бедра, тем выше будет располагаться таз. Возьмите гриф шире, чем расположены ноги, но не слишком широко.

Можно брать штангу хватом сверху или использовать разнохват (одной рукой берем штангу сверху, другой снизу). Не берите гриф снизу сразу двумя руками. Не используйте открытый хват (без зажимания штанги большим пальцем). Это может закончиться травмой.

Отведите плечи назад и подайте грудь немного вперед. Давя ступнями в пол, работайте ногами, чтобы оторвать штангу от земли. Когда штанга окажется на уровне колен, подайте таз вперед и выпрямитесь. Руки полностью прямые. Зафиксируйтесь в этом положении, держа ногами прямыми и подав грудь вперед. Выполняя все в обратном порядке, поставьте штангу обратно на пол.

Какая бывает становая тяга?

Чтобы новичкам не запутаться, расскажем, на какие виды подразделяется становая тяга.

Существует базовая поза, она же классическая. Ее производные это мертвая тяга, или dead-lift. Выполняется мертвая тяга только с прямыми ногами или совсем немного согнутыми в коленях.

Если атлет хочет взять большой вес, то используется стиль сумо. Название способ получил по аналогии с японской техникой. В нем ноги ставятся примерно на полторы ширины плеч, коленные суставы и носки одинаково развернуты наружу. Захват также широкий и смешанный.

Когда выполняют становую тягу и при этом гриф не опускают на пол, то такой вид называется румынский. Благодаря этому нагрузка на спину не производится, активно участвует квадрицепс и бицепс бедра.

Упражнения с гантелями на спину

Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.

4. Тяга одной рукой на скамье

Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.

  • Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен быть параллелен полу, спина слегка прогнута в пояснице.
  • Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.
  • Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
Читайте также:  Как быстро научиться отжиматься: рекомендации от специалистов

5. Тяга к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.

  • Возьмите гантели. Согните колени и наклонитесь вперед параллельно полу.
  • Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Затем вернитесь в исходное положение.
  • Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.

6. Шраги с гантелями

Шраги — классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте немного уже плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу.
  • Поднимите плечи как можно выше. Во время подъема можно немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеции.
  • Сделайте паузу в верхней точке, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Для кого эта программа?

Эта программа лучше всего подойдет для начинающих спортсменов: в ней нет сложных движений, а технику большинства упражнений легко освоить. В программе есть упражнения на все ключевые группы мышц: как изолирующие, так и базовые многосуставные упражнения, которые могут работать для повышения уровня тестостерона и гормона роста.

Использовать программу можно и продвинутым спортсменам, которые временно не могут позволить себе отправиться в зал. Вне зала она поможет не только сохранить, но и набрать мышечную. Последнего можно добиться путем прогресса в рабочих весах и применения продвинутых техник — например, дроп-сетов или форсированных повторений.

Чем хороша становая тяга с гантелями? Преимущества и достоинства

Тяга с гантелями является подвидом классического варианта упражнения и задействует тот же мышечный атлас, однако благодаря незначительному отличию снаряда, обладает следующим рядом преимуществ:

  • Расположение тяжести по бокам тела позволяет легче переносить вес и снижает нагрузку на суставы, благодаря анатомическому строению тела. Кроме того, при тяге с гантелями увеличивает амплитуда движения, что повышает продуктивность упражнения и развивает выносливость и гибкость тела.
  • Упражнение прекрасно загружает ягодичную мышцу и позволяет добиться круглой и подтянутой попы как девушкам, так и мужчинам. Сильный угол сгибания ног включает в работу ягодичный отдел, а острый угол нагружает внешнюю часть бедра – регулярно меняя угол можно добиться равностороннего развития ягодиц и бедра, округлить попу и приподняв ее за счет развития бицепса бедра.
  • Тягу с гантелями проще прочувствовать, чем классический вариант, поэтому данное упражнение идеально подойдет как девушкам, так и новичкам и позволит понять механику самого процесса, минимизировав риск получения травмы.
  • Тяга с гантелями подойдет в качестве разминочного упражнение к классическому варианту или для спортсменов с проблемами в спине. Следует помнить, что прежде чем приступать к упражнению нужно сделать пару разминочных упражнений и пару подходов гиперэкстензии.
Читайте также:  Как заниматься на беговой дорожке для быстрого похудения?

Мертвая тяга

Правильная техника выполнения румынской тяги (или мертвой) основывается на сгибании тела на прямых ногах: как утренняя зарядка, где нужно достать пальцами носков ног. Методика следующая:

  1. Исходное положение идентично классическому варианту.
  2. Гантели опускаются вдоль тела, которое изгибается отведением таза назад. Глубина наклона полностью зависит от гибкости атлета, потому у каждого она разная. Но при наличии проблем с поясницей лучше избегать этого упражнения или работать с малыми весами. Если гантели держать вдоль тела и не выставлять вперед, то прорабатываются не бицепсы бедра, а разгибатели позвоночника. Опускание производится на вдохе.
  3. Гантели опускаются до момента возникновения жжения на задней поверхности бедер. Если не происходит, значит, выполняется неправильно либо мышцы недостаточно утомлены: лучше сделать разминку на тренажере со сгибанием и разгибанием ног.
  4. Возврат в исходное положение без расслабления и выпрямления спины: мышцы должны быть постоянно напряжены, так упражнение будет эффективнее.

Несколько рекомендаций

  • Груз должен быть надежно зафиксирован. Любое изменение равновесия из-за снаряда приводит к лишней нагрузке, может вызвать разрыв связок, повреждение поясницы, спины.
  • Все движения выполняются плавно, максимально сосредоточено. Нужно напрягать тело, контролировать порядок действий. Не стоит делать несколько подходов, если не остается сил.
  • Поднимать груз нужно только на выдохе, опускать – на вдохе. Запомнить очень просто: резкое выдыхание происходит только тогда, когда что-то поднимается и требует усилий.
  • Сначала тянется округленная поясница, а затем уже весь корпус. При поднятии веса нагрузка перекладывается на ноги.
  • Конечный этап любого вида СТ должен быть ровным, без изгибов. Важно прокачать мышцы спины, а не забить их.
  • Во время упражнений смотреть нужно только вперед, а не вниз. Поэтому многие тренера рекомендуют сначала изучить связку без использования утяжелителя, только потом брать в руки снаряд.
  • Нельзя выполнять упражнение тем людям, которые имели (имеют) травмы спины, колен.
  • Переходить к работе с весом можно только через месяц после начала растяжки мышц.
  • Для защиты суставов (колени, запястья, локти) рекомендуется использовать специальные фиксаторы или эластичные бинты. Они помогут зафиксировать их, перенести нагрузку.
  • Следует соблюдать только определенный порядок выполнения. Любое нарушение техники может привести к серьезным травмам, снижению эффективности занятий.

Заниматься можно и дома, просто купив снаряд с нужным весом. Но, первые недели рекомендуется походить в тренажерный зал, так как тренер сможет указать на ошибки, поможет построить правильный график тренировок.

Любая техника выполнения становой тяги с гантелями для девушек может быть освоена за короткий промежуток времени, если четко выполнять программу занятий. При регулярном выполнении упражнений значительно увеличивается сила, выносливость, гибкость спортсмена. Благодаря правильному распределению нагрузки на стабилизирующие мышцы происходит общее укрепление опорно-двигательной системы. Кроме того, данный комплекс отлично подходит для разных спортивных категорий, может интегрироваться в тренировки любой сложности.

Читайте также:  Как начать тренировки по плаванию после длительного перерыва

Техника выполнения

При принятии исходного положения гантели размещаются на полу. Срыв осуществляется путем напряжения ног.

Снаряды захватываются двумя руками. После этого спортсмен их срывает с помоста за счет отталкивания ногами. Лопатки в данный момент сводятся, а спина напрягается. Хват делается параллельный, прямой. Гантели размещаются перед корпусом, а не в разных сторонах.

Техника выполнения

Нужно следить за положением головы. Поднимать ее вверх нет никакой необходимости.

Техника выполнения данного упражнения следующая:

  1. Подъем снарядов производится путем одновременного разгибания суставов в области таза и отталкивания от помоста ногами.
  2. Лопатки сводятся умеренно. Фиксация менее жесткая, чем в случае с классической тягой.
  3. Когда достигается верхняя точка, колени и таз сгибаются. После этого снаряды опускаются на помост.
Техника выполнения

Делать становую тягу нужно строго по правилам. Учитывать надо следующие нюансы:

  1. Снаряды располагаются параллельно друг другу. Недопустима асимметрия, смещение в разные стороны.
  2. Гантели не водятся перед собой.
  3. Изначально используются снаряжение средней массы. Все действия выполняются технично.
  4. Обязательно производится натяжение рук перед поднятием. Сгибать их при этом не нужно.
Техника выполнения

Выполнение будет правильным только в том случае, если центр тяжести размещен по середине свода стопы. На пятки или носки вся масса не отдается. В противном случае спортсмен попросту может упасть.

Снаряды располагаются параллельно друг другу

Гантели не водятся перед собой

Техника выполнения

Все действия выполняются технично

Особенности упражнения для девушек

Это упражнение отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, и многие представительницы прекрасного пола считают его одним из своих любимых. И на это у них есть все основания.

  1. Становая тяга с гантелями для девушек открывает большие возможности в формировании идеального тела. Например, тяга в стиле сумо, а также румынская позволяют отлично проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Мышцы быстро приходят в тонус, подкожно-жировая прослойка постепенно уменьшается, исчезает целлюлит и стрии, бедра плавно начинают принимать спортивный вид. Сделать то же самое со штангой немного сложнее, так как в становой тяге со штангой слишком много тонкостей и подводных камней, о которых не знают даже многие работники тренажерных залов. Но не следует забывать о и проработке передней части бедра, чтобы избежать диспропорции в развитии спортивного тела.
  2. Классическая становая тяга с гантелями позволяет укрепить все мышцы кора и сделать некий силовой каркас, который просто необходим для полноценных силовых тренировок с отягощениями. Речь идет о разгибателях позвоночника, прямой и косых мышцах живота и межреберных мышцах. Если у девушки эти мышечные группы находятся не в тонусе, речи о технически правильном и продуктивном выполнении приседаний и выпадов со штангой или жима ногами в тренажере идти не может.
  3. Вес отягощения в описанных упражнениях должен быть символическим. Девушке, если она не профессиональная спортсменка, нет особого смысла гнаться за заоблачными весами, гораздо важнее всегда соблюдать правильную технику и не сбавлять общую интенсивность тренировки – тогда спортивные результаты не заставят себя долго ждать.