«До отказа» — техника ведущая к перетренированности

Начнем с азов: база — необходима. Если вы начинающий спортсмен, нет никакого смысла развивать отдельные группы мышц по очереди, игнорируя упражнения, комплексно задействующие основные мышечные группы. Иногда посмотришь на тренировку какого-то новичка — ну просто страх и ненависть в Лас-Вегасе.

Стена

  • Посты
  • Зачем нужен мышечный «отказ»?
Стена
Стена

Добавить…

Стена

Павел Бычков

    М, 41 год Москва

    Эдуард Орловский

      М, 45 лет Москва

      Узнаю все новое и новое про фитнес

      Андрей Зеленцов

        М, 39 лет Москва

        Timyr Matveev

          М, 39 лет

          Борис Коротков

            М, 39 лет

            Яков Шмель

              М,

              Роман Зайц

                М,

                Эдгард Иванов

                  М, 35 лет

                  Эльдар Вильданов

                    М,

                    Alexander Stan

                      М, 35 лет

                      Арсений Ферзь

                        М, 31 год Санкт-Петербург

                        Приверженец здорового образа жизни) Очень люблю разные игровые виды спорта, т…

                        Еще→Скрыть Дмитрий Кротов

                          М, 47 лет

                          Андрей Родионов

                            М, 29 лет

                            Мария Паневская

                              Ж, 36 лет

                              Алина Иванченко

                                Ж, 37 лет

                                Элиот Элиот

                                  Ж, 37 лет

                                  Alex Volkov

                                    М, 42 года Москва

                                    Денис Стачнов

                                      М, 52 года

                                      Mirdjena Mirdjena

                                        Ж, 29 лет

                                        Данил Бача

                                          М, 40 лет

                                          Дымов Дмитрий

                                            М, 38 лет

                                            Илья Макарович

                                              М,

                                              Dobrinja DobrinjaNikitich

                                                М,

                                                Lana Ti

                                                  Ж, 28 лет Москва

                                                  Vikki Chistova

                                                    Ж, 36 лет

                                                    Артемий

                                                      М, Москва

                                                      Надежда Калицева

                                                        М,

                                                        Марина Воронцова

                                                          М,

                                                          Мои места Balance ClubGold`s Gym DinamoGold`s Gym Lefort

                                                          Стена
                                                          Стена

                                                          Отношение спортсменов к отказу и постулаты тренировок

                                                          Еще до времен «золотого века» сферы бодибилдинга спортсмены были знакомы с явлением отказа и программами тренировок с его использованием, но в те времена отказа старались избегать. Но время идет и меняются принципы тренинга, и уже современные бодибилдеры просто не могут представить качественной тренировки и большого объема мышц без этого удивительного способа.

                                                          Понимание основных принципов тренировок и восстановления обязательно для эффективного построения тела. Изучите статью как накачать мышцы, и Вы будете понимать что происходит с Вашим организмом во время и после тренировок.

                                                          Бодибилдинг не отличается от многих других сфер, поэтому здесь тоже есть собственные школы вместе с теориями и сторонниками/противниками отдельных школ. Существует два основных направления, одно из которых говорит, что основная масса накапливается от небольших весов с большим количеством повторений и сетов. С другой стороны Артур Джонс (который изобрел тренажер под названием «Наутилус»). Он утверждает, что рост мышц происходит только при критических весах на минимальном количестве сетов и повторений.

                                                          Сторонники больших весов в тренировках считали, что лучшего результата можно достичь только тогда, когда даже частичное повторение будет не под силу. Известное всем выражение no pain – no gain (без боли не существует роста) берет свое начало именно в этой школе.

                                                          Долгое время между этими двумя школами существовал конфликт по поводу действенности концепции. Давайте подумаем, какой же принцип в тренировках правильный.

                                                          Но для начала вспомним о двух прочных постулатах, относящих к тренировкам с отягощением и факторами увеличения объема мышц:

                                                          • однотипная нагрузка способствует только кратковременному росту;
                                                          • любая физическая нагрузка провоцирует рост мышечной ткани.

                                                          Пример работы указанных пунктов в реальности заметен на новичках, ведь они в первые три месяца тренировок активно преображаются. Это происходит в основном благодаря потому, что до начала тренировок мышцы вообще не испытывали нагрузки, и даже неправильные тренировки ведут к мышечному росту. Но вскоре после этого первого участка с активным преображением наступает время, когда результаты тренинга малозаметны или вовсе исчезают.

                                                          Если рассматривать идеальный сценарий, то дальше должна полностью смениться программа тренинга. Однако не все считают именно так, поэтому дальше вопрос решается банально – поднятием веса снарядов. Итогом получается работа без видимого результата, только постепенно растет рабочий вес. Важно понимать, что еще не придумали универсальной программы тренировок, способной действовать всегда. Прогресс возможен не только при увеличении веса, но и при регулярной смене типов нагрузок.

                                                          Поэтому оба направления в бодибилдинге: небольшие веса – много повторений и большие веса – мало повторений необходимо применять. Например, чередовать программы с этими принципами.

                                                          Грамотно составленная программа тренировок с учетом особенностей Вашего организма и уровня подготовленности это залог успеха в тренажерном зале. Узнайте как правильно составлять программы тренировок самостоятельно.

                                                          Читайте также:  Как научиться прыгать высоко, упражнения на прыгучесть

                                                          Процесс тренировки и типы мышечных отказов

                                                          В бодибилдинге существует две аксиомы, с которыми никто не спорит:

                                                          • Мышцы растут при любых физических нагрузках;
                                                          • При однотипных нагрузках происходит кратковременный рост.

                                                          Они очень хорошо подтверждаются и на практике, когда молодые атлеты в течении пары первых месяцев происходят достаточно сильные изменения: полные теряют вес, а эктоморфы набирают массу. Из этого следует, что любая тренировка приводит мышцы к стрессу и в первую очередь от того, что раньше они были избавлены от нагрузок. Но после этого периода развитие останавливается. Когда это происходит, необходимо вносить серьезные изменения в тренировочный процесс. К сожалению чаще всего они заключаются в банальном добавлении веса снарядов. Подобный метод не может дать положительных результатов. При занятиях бодибилдингом следует помнить очень важную вещь — нет единственно правильной тренировочной программы.

                                                          Для достижения постоянного роста мышечной массы необходимо периодически вносить в тренировки кардинальные изменения и находиться в постоянном поиске. Следует использовать различные методики и схемы работы. Был момент, когда прогресс в занятиях приписывался исключительно тренировкам до отказа.

                                                          Если говорить научным языком, то мышечный отказ в бодибилдинге и не только — состояние мышц, вызываемое их переутомлением, когда спортсмен больше не может выполнять упражнение, придерживаясь правильной техники.

                                                          Существует три типа мышечных отказов:

                                                          1. Концентрический (позитивный) — подъем веса;
                                                          2. Эксцентрический (негативный) — опускание снаряда;
                                                          3. Изометрический (статический) — удержание веса.

                                                          Важно помнить, что при выполнении любого упражнения атлета всегда будут сопровождать эти фазы. Ну а полным отказом является такое состояние, при котором мышцы доведены до максимума своих возможностей. В то же время вышеописанные типы напрямую связаны и с видами мышечных волокон:

                                                          • Концентрический — основное воздействие оказывается на миофибриллы. В тот момент, когда они сокращаются, происходит увеличение мышц по окружности;
                                                          • Эксцентрический — оказывает влияние на митохондрии, соединенные с миофибриллами. Благодаря митохондриям вырабатывается энергия, используемая для сокращения и ремонта мышц. Когда вся энергия заканчивается, происходит отказ, однако мышцы при этом не повреждаются.
                                                          • Изометрический — является промежуточным отказом и происходит он в тот момент, когда истощаются запасы гликогена;

                                                          Теория тренировок до «мышечного отказа»

                                                          Логика таких тренировок обычно следующая: Поскольку прогрессия нагрузки является основным стимулом роста мышц, то не тренироваться до предела — значит не посылать в мышцы сигнал к росту. Вы этим сообщаете им, что они достаточно сильны, чтобы справиться с нагрузкой. Если вы хотите сказать мышцам, чтобы они росли, вам нужно заставить их делать то, что они не могут … то есть нагрузить их «через не могу».

                                                          Эта точка зрения кажется правильной, но многие известные пауэрлифтеры, олимпийские тяжелоатлеты и культуристы редко тренируются до отказа, и при этом они сильные и огромные. В чем же дело?

                                                          Это звучит цинично, но вы должны помнить, сколько «химии» употребляется в этих видах спорта. А стероиды меняют все. С ними вы можете накачать огромные мышцы следуя тренировочным программам, которые были бы весьма неэффективны для натуральных атлетов.

                                                          Теория тренировок до «мышечного отказа»

                                                          Некоторые указывают на «до стероидных» культуристов, таких как Рег Парк, Стив Ривз и Джон Гримек,

                                                          которые не выполняли «отказных подходов» регулярно, но мы не можем быть полностью уверены, что они не принимали стероидов. Тестостерон был впервые синтезирован в 1935 году и широко использовался в Олимпийской тяжелой атлетике в 50-х годах прошлого века, а у тех ранних легенд бодибилдинга было значительно больше сухой мышечной массы, чем смог бы набрать натуральный атлет.

                                                          Итак, у нас не получится сделать сколько-нибудь значимых выводов о тренировках до отказа из того, что мы наблюдаем среди лучших тяжелоатлетов. Тогда может быть, нам поможет наука?

                                                          Недельная программа базовых упражнений

                                                          Помните: перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку (не менее 10 минут). Она увеличит кровообращение в мышцах, разработает сухожилия, подготовит симпатическую нервную систему.

                                                          Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного сета — 10 повторов с 50% от рабочего веса. Каждое упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений. Такое высокое количество повторов обусловлено тем, что необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене. Следите за пульсом: идеальный пульс — от 100 до 140 ударов в минуту.

                                                          День 1 — спина и бицепс

                                                          • Разминка
                                                          • Становая тяга, 2×10
                                                          • Тяга штанги в наклоне, 3×8
                                                          • Подтягивания широким хватом, 3x макс
                                                          • Подъем штанги на бицепс, 2×12
                                                          • Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
                                                          • Заминка

                                                          День 2 — ноги и трицепс

                                                          • Разминка
                                                          • Приседания со штангой 3×6
                                                          • Жим ногами 2×18
                                                          • Подъем на носках сидя, 3×15
                                                          • Жим лежа узким хватом 2×12
                                                          • Французский жим 1×12
                                                          • Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
                                                          • Заминка

                                                          День 3 — грудь, плечи

                                                          • Разминка
                                                          • Жим лежа широким хватом, 5×5
                                                          • Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
                                                          • Армейский жим, 3×8
                                                          • Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2×12
                                                          • Заминка

                                                          После третьего дня необходимо сделать перерыв как минимум два дня.

                                                          Становая тяга: как выполнять

                                                          Подойдите к штанге — ноги уже ширины плеч, ступни параллельно. Присядьте,  хват — на ширине плеч. При выполнении прогните спину, держите ее так на протяжении всего упражнения. Не отрывайте пятки от пола. При выполнении гриф должен скользить вдоль бедер. До уровня паха поднимайте штангу усилиями мышц ног, а после — мышц спины. Останавливайте штангу в нескольких сантиметрах от пола.

                                                          Жим лежа: как выполнять

                                                          Лягте на скамью: расстояние между двумя руками должно равняться около 55 см, а гриф должен находиться на уровне глаз. Аккуратно снимите штангу, сначала опустите ее до уровня груди, потом поднимайте.

                                                          Приседания со штангой: как выполнять

                                                          В это упражнение вовлечено максимальное количество мышц — даже руки. Подойдите к штанге, присядьте, ноги должны располагаться на ширине плеч. Положите гриф на плечи, разверните носки в сторону, приседайте, прогибая спину и держа ее прогнутой на протяжении всего упражнения.

                                                          Если вы расположите штангу на трапециевиднех мышцах, нагрузка пойдет на квадрицепсы. Если расположить штангу на дельтовидных мышцах, вы чуть-чуть наклонитесь вперед и задействуете ягодицы.

                                                          Приседая со штангой, вы как будто садитесь на стул, колени должны быть разведены в стороны, а пятки должны прочно стоять на полу. Угол приседа должен составлять 90 градусов.

                                                          Программа для новичка

                                                          Вы можете составить программу только из этих трех упражнений. При занятиях три раза в неделю вы можете делать каждое по 5 подходов, по 10 раз за подход. Такая программа позволит вам быстро влиться в тренировки и начать наращивать мышечную массу абсолютно по всему телу.

                                                          Занятия спортом. В чем польза?

                                                          Многие люди, которые не ведут здоровый образ жизни, интересуются, в чем же польза регулярных тренировок. Выполнение физических упражнений (не обязательно в тренажерном зале) имеет следующие плюсы:

                                                          • укрепляется иммунная система;
                                                          • стабилизируется обмен веществ;
                                                          • замедляется процесс старения;
                                                          • повышается уровень выносливости;
                                                          • улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
                                                          • укрепляются мышечные ткани и опорно-двигательный аппарат;
                                                          • стабилизируется давление;
                                                          • выводятся токсины и тяжелые соли;
                                                          • происходит процесс насыщения клеток кислородом;
                                                          • улучшается сон.

                                                          Как видите, причин стать на дорогу здорового образа жизни достаточно много!

                                                          Мышечный отказ – определение и разновидности

                                                          Итак, мышечный отказ – что это такое? Это неспособность мышцы сократиться в достаточной степени для выполнения очередного повтора упражнения.

                                                          Отказ называется концентрическим, когда вы больше не можете поднять отягощение. Отказ может быть статическим, если вы больше не в силах удерживать отягощение в конечной точке упражнения. И наконец, отказ является эксцентрическим, если вы уже не в состоянии медленно опустить отягощение в исходное положение упражнения. В большинстве случаев, когда речь идет о мышечном отказе, то в виду имеется отказ концентрический.

                                                          Мышечный отказ – определение и разновидности

                                                          Что говорят научные исследования

                                                          Исследования, проведенные в разное время и в разных странах, говорят нам о том, что тренинг до отказа способствует увеличению мышечной массы и силы, но только в том случае, если вы не злоупотребляете им. Иначе вы рискуете перетренироваться или получить травму, в том числе кумулятивного характера.

                                                          Обязательно ли вам тренироваться до отказа? Это зависит от ваших целей, тренировочного стажа, упражнений, которые вы выполняете, интенсивности тренинга и ваших предпочтений.

                                                          Мышечный отказ – определение и разновидности

                                                          Какова цель вашего тренинга

                                                          Цель, которую вы хотите достигнуть, определяет многие компоненты программы тренировок. В том числе и наличие или отсутствие необходимости тренироваться до отказа.

                                                          Возьмем, например, различия в тренинге пауэрлифтеров и бодибилдеров. Для пауэрлифтера главной целью является развитие максимальной силы. Соответственно, он тренируется с весами, приближенными к его одноповторному максимуму (1ПМ), и основной упор делает на соревновательные упражнения, в которых задействованы мышцы всего тела. Сохранение оптимальной техники выполнения упражнений играет при этом немаловажную роль и должно быть закреплено на уровне навыка.

                                                          Мышечный отказ – определение и разновидности

                                                          Бодибилдеры, с другой стороны, более всего заинтересованы в увеличении мышечной массы. Поэтому они тренируются с менее тяжелыми весами и в их программах зачастую присутствует довольно большое количество изолирующих упражнений, сохранение правильной техники выполнения которых не требует большого уровня мастерства.

                                                          В результате такого подхода к тренингу и такого арсенала упражнений, бодибилдеры могут чаще тренироваться до отказа, чем пауэрлифтеры. Хотя, нужно сказать, что пауэрлифтеры элитного уровня также регулярно тренируются до отказа. Только при этом они используют отягощения с весом 60%-80% от 1ПМ и зачастую не доводят до отказа тяжелые многосуставные упражнения.

                                                          Каков ваш тренировочный стаж?

                                                          Мышечный отказ – определение и разновидности

                                                          Новички, как бодибилдеры, так и пауэрлифтеры, должны работать, в первую очередь, над освоением правильной техники выполнения . Соответственно, тренинг до отказа принесет им больше вреда, чем пользы, так как выполнение упражнения с чистой техникой становится чрезвычайно трудной задачей, когда ваши мышцы предельно утомлены.

                                                          У атлетов среднего и продвинутого уровня техника выполнения упражнений уже отработана до автоматизма. И вот им-то отказной тренинг может быть весьма полезен, так как он активирует большее количество двигательных единиц и обладает огромным потенциалом влияния на гипертрофию.

                                                          Какие упражнения вы выполняете?

                                                          Мышечный отказ – определение и разновидности

                                                          Чем больший навык требуется для выполнения упражнения с чистой техникой, тем реже это движение должно выполняться до отказа. И наоборот.

                                                          Читайте также:  Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях

                                                          Читайте другие статьи в блога.

                                                          Когда вы начнете посещать тренажерный зал, то очень быстро узнаете, что такое мышечный отказ. Силы покидают, а в мышцах появилось жжение. Последний повтор и снаряд опущен… Нужно ли доводить себя до подобного состояния или нет? Рассмотрим это состояние со всех точек зрения.

                                                          Мышечный отказ – определение и разновидности

                                                          Сегодня хотелось бы разобраться с одним из самых неоднозначных способов увеличения мышечной массы. Существует масса его сторонников и противников. Наверняка те, кто достаточно давно занимается бодибилдингом, уже поняли, что речь идет о мышечном отказе. Очень важно понять помогает он в тренировках или же, напротив, может причинить вред.

                                                          Возможные преимущества отказа

                                                          Хотя отказ и может быть связан с повышенным уровнем кортизола и рисками для протеинового синтеза, умеренное и очень аккуратное использование этой тактики может сработать на результат. С точки зрения науки этому может быть минимум 2 объяснения.

                                                          Повышение концентрации молочной кислоты

                                                          Высокая концентрация молочной кислоты и лакатата в мышечной ткани — один из важнейших факторов мышечного роста. Это показало исследование 2020 года (ссылка), в котором добавка из лактата и кофеина способствовала росту мышц во время тренировок.

                                                          Лактат и молочная кислота практически всегда образуются в мышцах во время силового тренинга и являются своего рода естественным фактором мышечного роста. Но. В ходе тренировок до отказа молочной кислоты образуется больше, и это доказанный факт (ссылка). Следовательно, отказ может быть потенциально полезным для мышечного роста.

                                                          Включение в работу большего числа мышечных волокон

                                                          Этот аргумент часто используют сторонники тренировок до отказа, и с ним не поспоришь.

                                                          И так, мышечные волокна сокращаются по сигналу мотонейронов. Каждый мотонейрон подключен к серии волокон, вместе они составляют одну двигательную единицу. По мере увеличения интенсивности нагрузки организм вынужден задействовать все новые двигательные единицы. В конечном итоге к работе подключаются самые крупные из них — те, что задействуют быстросокращающиеся мышечные волокна.

                                                          Выходит, работая до отказа ты включаешь в работу большее число мышечных волокон. А чем больше волокон нагружается, тем большее число из них ждет гипертрофия.

                                                          Тренировка на спину до мышечного отказа

                                                          Тяга штанги в наклоне

                                                          • 4 подхода по 8-10 повторений
                                                          • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

                                                          Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

                                                          • 4 подхода по 10-12 повторений
                                                          • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

                                                          Подтягивания

                                                          • 4 подхода по 6-8 повторений
                                                          • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

                                                          Тяга верхнего блока вниз

                                                          • 3 подхода по 12-15 повторений
                                                          • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

                                                          Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

                                                          * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

                                                          Не останавливайтесь на текущих результатах. Существуют много способов накачать мышцы с интенсивным тренингом.

                                                          Когда тебе точно не нужно тренироваться до мышечного отказа

                                                          Вообще, если вы от природы с трудом набираете массу, занимаетесь физическим трудом или ваша жизнь полна различного рода стрессов, то вам следует ограничить количество отказных подходов в каждом упражнении до одного, максимум, двух.

                                                          Причем, отказ должен быть исключительно концентрическим, так как негативный и изометрический отказы еще сильнее истощают мышцы и ЦНС. Самих же упражнений должно быть не менее двух-трех на каждую группу мышц.

                                                          Скажем, по той или иной причине, вы решили выполнять всего один отказной сет в упражнении. Каким он должен быть по счету? Казалось бы, ответ очевиден: конечно, последним! Что ж, можно сделать и так.

                                                          Занимаясь в таком стиле, в каждом упражнении вы делаете 3 подхода из 10 повторений. Но:

                                                          • Первый подход – с весом в 50% от вашего 10-повторного максимума;
                                                          • Второй – с весом, составляющим 75% от 10ПМ;
                                                          • Третий – с весом, позволяющим вам сделать, максимум, 10 повторений.

                                                          Как видите, вес отягощения повышается в стиле «пирамиды», но вместо того, чтобы доводить каждый подход до отказа, вы делаете это только в третьем.

                                                          Первые же два подхода являются разминочными и подготавливают ваши мышцы, суставы и связки к тяжелой работе на пределе ваших физических возможностей в заключительном сете.

                                                          Однако, существует еще и метод «обратной пирамиды», при котором в нашем примере должно происходить следующее:

                                                          • Первый подход – вес 50% от 10ПМ, 5 повторений;
                                                          • Второй – вес 75% от 10ПМ, 3 повторения;
                                                          • Третий – вес 100% 10ПМ, 10 повторений до отказа;
                                                          • Четвертый – вес 75% от 10ПМ, 10 повторений;
                                                          • Пятый – вес 50% от 10ПМ, 10 повторений.

                                                          Метод «обратной пирамиды» позволяет несколько повысить объем тренинга, что может весьма благотворно сказаться на гипертрофии. Попробуйте оба метода и выясните, какой из них для вас лучше работает.