Домашние упражнения с гирей: 6 самых эффективных

Òåõíèêà êëàññè÷åñêèõ óïðàæíåíèé â ãèðåâîì ñïîðòå.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей

Занятия с использованием гири — вполне приемлемый вариант подкачать мышцы дома, поскольку экономят время и финансы — не нужно ходить в тренажёрный зал и фитнес-центры. Разработанные специалистами комплексы позволяют тренировать и прорабатывать все группы мышц.

Знаете ли вы? При выполнении упражнений с гирей сгорает 20,2 кал в течение одной минуты. Столько же калорий сжигает спортсмен во время бега на 1 км за 6 минут. Идёт нагрузка на:

  • ноги;
  • спину;
  • руки (бицепсы, трицепсы);
  • плечевой пояс;
  • пресс;
  • грудь.

Упражнение 1

Это многофункциональное упражнение, которое включает в себя несколько видов движений без остановки. Для начала поднимаешь гирю одной рукой до уровня груди таким образом, чтобы ладонь была обращена вниз, а в точке подъема предплечье оказалось параллельно полу. Из этого положения, продолжая держать гирю в той же руке, делаешь приседание, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Затем из положения сидя поднимаешь гирю над головой, полностью выпрямив ноги и рабочую руку. После этого делаешь приседание с выпадом противоположной ноги вперед, а затем возвращаешься в изначальное положение. Выполнив нужное количество повторений, начни делать это упражнение другой рукой.

Количество повторений: 5 с каждой стороны

Рывок гири с раскачиванием

Это упражнение сложнее, чем может показаться сразу. Вам предстоит перебрасывать «горячий» инструмент из руки в руку, контролируя при этом процесс. Приступайте к упражнению, только если чувствуете себя нормально в начале тренировки, когда силы не исчерпаны и все еще впереди. Иначе можете повредить себе ногу, руку или просто громко уронить тяжелый предмет на пол, что также неприятно. Однако, для опытных это упражнение приносит больше радости, чем неприятностей. Готовы получить полезные навыки? Поехали!

Рывок гири с раскачиванием

1. Опустите переднюю часть туловища вниз. Ягодицы при этом зафиксируйте. Возьмите гирю с пола обеими руками. В момент взятия инструмента ваша спина должна быть практически параллельна полу.2. Сделайте рывок гирей – поднимите ее вытянутыми руками до уровня лица. Далее опускайте гирю и пропустите ее между ног.3. Разъедините хватку и одной рукой передайте гирю в другую. Теперь повторите второй пункт – поднимите инструмент до уровня лица вытянутыми руками.4. Когда будете возвращать гирю в исходное положение, снова опустите одну руку и передайте гирю под коленом. Только в этот раз с другой стороны на ваш выбор.5. Продолжайте упражнение до тех пор, пока не совершите 10 повторений «качелей» в обоих направлениях: слева и справа.

Читайте также:  Как быстро убрать живот – без самоистязаний в спортзале и строгих диет

Кроссфит комплексы с гирями

0000-00-00 | Author Flaaim

Гири безусловно являются одним из самых эффективных и удобных инструментов для тренировки. Свобода, которую они дают не имеют себе равных, ни один тренажер на такое не способен. Вы можете использовать гири для тренировки в любом месте: дома, на пляже, на природе.

Эффективность гирь

1. Сжигание калорий. Упражнения с гирями — это многосуставные движения, благодаря которым практически все мышцы тела включаются в работу. Такие движения вызывают отклик организма, который сжигает много калорий как во время, так и после тренировки.

Кроссфит комплексы с гирями

Гиревая тренировка может сжигать до 20 калорий в минуту!

2. Сердечно-сосудистая выносливость. Тренировки с гирями бросают вызов вашей сердечно-сосудистой выносливости, когда вы выполняете комплекс на время без отдыха.

Упражнения с гирями благосклонно влияют на аэробные и анаэробные способности организма.

3. Улучшение мышц пресса. Махи гирей и рывок – это движения которые значительно улучшают живот, делая из него прочный мышечный каркас.

Ниже я привел 9 тренировок с гирями (3 для новичков, 3 – средних, 3 – продвинутых атлетов) которые вы можете делать в любом месте с помощью одной гири. Особенность этих комплексов, что они не занимают более 10 минут.

Кроссфит комплексы с гирей для новичков

Вес:

Мужчины – 16 кг.

Кроссфит комплексы с гирями

Женщины – 8 кг.

Комплекс 1

    ЕМОМ 10 минут
  1. 10 махов гири + 5 бурпи

Комплекс 2

    5 раундов:
  1. 30 секунд приседания с гирей перед собой
  2. 30 секунд отдых
  3. Отдых 1 минута

  4. Табата Махи гирей

Комплекс 3

    На время (10 минут предел)
  1. 50 махов гири
  2. 50 ситапов
  3. 40 махов гири
  4. 40 ситапов
  5. 30 махов гири
  6. 30 ситапов
  7. 20 махов гири
  8. 20 ситапов
  9. 10 махов гири
  10. 10 ситапов
Читайте также:  Аэробика в спорткомплексе "МАНЕЖ" (16+)

Кроссфит комплексы с гирей для атлетов среднего уровня

Кроссфит комплексы с гирями

Вес:

Мужчины – 24 кг.

Женщины – 12 кг.

Комплекс 1

    ЕМОМ 10 минут
  1. 16 махов гири одной рукой
  2. 10 толчков гири (5 на каждую руку)

Комплекс 2

    5 раундов
  1. 30 секунд махов гири одной рукой
  2. 30 секунд бурпи
  3. 30 секунд приседания с гирей перед собой
  4. 30 секунд отдых
  5. Отдых 1 минута (включая 30 секунд, последнего раунда)

    4 минуты AMRAP

  6. 1 турецкий подъем гири (правая рука) + 4 жима гири над головой
  7. 1 турецкий подъем гири (левая рука) + 4 жима гири над головой

Комплекс 3

Кроссфит комплексы с гирями
    На время
  1. 50 махов гири правой рукой
  2. 50 махов гири левой рукой

Кроссфит комплексы с гирей для продвинутых атлетов

Вес:

Мужчины – 32 кг.

Женщины – 24 кг.

    ЕМОМ 10 минут

  1. 10 махов гири+5 бурпи
  2. 10 рывков гири
  3. Кроссфит комплексы с гирями

    Комплекс 2

      AMRAP 10 минут:
    1. 10 становых тяг гири (правая рука)
    2. 10 махов гири (правая рука)
    3. 10 рывков гири (правая рука)
    4. 10 становых тяг гири (левая рука)
    5. 10 махов гири (левая рука)
    6. 10 рывков гири (левая рука)

    Комплекс 3

    1. 8 раундов на время (10 минут предел)
    2. 2 турецких подъема (1 левая, 1 правая)
    3. 4 толчка гири (2 левая, 2 правая)
    4. 6 рывков (3 левая, 3 правая)

    Эти задания можно делать в любом месте и пространстве. Достаточно всего лишь места размеровм 2х2 метра. Наслаждайтесь тренировками.

    Гири для занятий кроссфитом

    Программа приседаний — 12 недель от тренера сборной США по тяжелой атлетики Гейла Хатча

    Друзья помогите с продвиженим сайта. Поделитесь материалами блога со своими друзьями!

    Кроссфит комплексы с гирями

    Программы тренировок

Основная программа

Рабочая программа по гиревому спорту составляется в зависимости от того, какую цель ставит перед собой занимающийся. Если необходимо развить выносливость, достаточно только рывка и толчка, выполняемых на скорость. Если речь идет о том, чтобы нарастить силу, тут необходим подход посложнее.

Для второго случая подойдет известный комплекс The Man Maker. Он состоит из пяти упражнений:

  1. Рывок
  2. Приседание с гирей, поднятой на вытянутой руке над головой.
  3. Мельница.
  4. Жим гири в два этапа: с постановкой снаряда с пола на плечо и подъем с плеча далее.
  5. Гиря в положении «на плече», жим с одновременным приседанием.

Программа тренировок по гиревому спорту с применением комплекса The Man Maker составляется в зависимости от функционального состояния занимающегося. Для начала комплекс можно выполнять три раза в неделю, по одному подходу при пяти-шести повторениях.

Далее, когда спортсмен готов к повышению нагрузок, комплекс следует практиковать три-четыре раза в неделю, увеличив количество подходов до двух-трех. После этого каждый занимающийся, посоветовавшись со специалистом, выбирает сам для себя режим занятий, соответствующий его целям и задачам.

Советы по выбору гирь

При покупке или подборе гири нужно обращать внимание на некоторые её параметры.

  • Материал — отличным вариантом является чёрный чугун с прорезиненным дном.
  • Рукоять — она напрямую влияет на комфорт при обращении со снарядом. Старайтесь выбирать длинную скобу такой толщины, чтобы она удобно ложилась в руку.
  • Размер — малый объём позволит уменьшить заламывание кисти.
  • Масса — мужчине и подросткам нужно выбирать не менее пуда, а для девушек и женщин можно до 16 кг.

Лучшим решением по поводу определения веса будет консультация с тренером. А вот рукоять и размер придётся подбирать самому. Главное помнить, что чем меньше объём и больше скоба, тем удобнее снаряд.

Упражнения с гирями

Гири – универсальный снаряд. С ними можно нарабатывать и выносливость, и силу, одновременно сжигая жир. Они очень популярны в США, и чуть менее – на своей родине, в России. У нас гиря – стандартный спортивный и армейский снаряд. Между тем, фитнессист получит многое от тренировки с необычным для себя оборудованием. Гири можно подобрать и меньшего либо большего веса. Сегодня с этим не возникнет трудностей – почти в любом спортивном магазине найдутся детские гири по 8 кг, и «разновесы» для кроссфита с шагом в килограмм.

Упражнения с гирями