Эффективные упражнения для похудения низа живота

Нижний пресс сложно поддается проработке, но нет ничего невозможного, если вы знаете эффективный комплекс упражнений. Именно такие мы предлагаем вам взять на вооружение – простые, быстрые и невероятно действенные. При регулярных тренировках они быстро подтянут нижний пресс, отчего ваш живот будет выглядеть идеально.

Похудеть, не голодая

единственный способ похудеть – это комплексный подход, направленный на снижение массы тела

Красивые рельефы — не удел избранных, их может однажды показать собственное отражение в зеркале. Со свисающим животиком и жирком, спасательным кругом опоясавшим талию, реально расстаться с помощью спортивных тренажеров. Специальные упражнения уберут и «ушки» с бедер. Конечно, при условии, что количество съедаемых калорий будет меньше числа сжигаемых. Поэтому рацион потребуется перевести в режим похудения, а для занятий выбрать опцию «регулярная тренировка».

Похудение в области живота и бедер невозможно достичь без уменьшения веса в целом. Потренировать конкретно бока или живот мало, нужно «обезжирить» само депо, увеличивая расход калорий.

Похудеть, не голодая

К изолированным упражнениям, нацеленным на проблемные зоны, рекомендуется переходить постепенно, начав с базовых. Тело нужно подготовить к высоким нагрузкам. Интенсивный старт приведет к переутомлению.

Для похудения живота и бедер практикуют занятия на силовых и кардиотренажерах. Первые дают нагрузку нужной группе мышц, в частности, подтягивают и укрепляют брюшной пресс. Действие вторых шире:

  • укрепление мышц;
  • тренировка дыхания и сердечно-сосудистой системы;
  • аэробная нагрузка; активное дыхание насыщает организм кислородом, ускоряет сжигание жира.

Лучший комплекс

Убрать жир внизу живота поможет эффективный и довольно простой в исполнении комплекс. Не забыли сделать разминку в виде легкой пробежки или прыжков со скакалкой? Тогда смело приступайте к тренировке, состоящей из следующих упражнений:

Лучший комплекс
  • Скручивание. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, поясница максимально прижата к полу, руки за головой, согнуты в локтях. На счет один поднять голову и лопатки от пола на расстояние 10-15 см, стараясь максимально напрячь мышцы пресса. На счет два – опуститься в исходное положение. Выполнить 10-15 раз.
  • Скручивание с поднятием ног. Аналогично первому упражнению. Главное отличие – на счет один от пола следует отрывать не только руки, но и согнутые в коленках ноги. На счет два – опускаться на пол. Количество повторений – не менее 20.
Лучший комплекс

Амплитуда и в первом и во втором упражнении должна быть минимальной.

  • Подъемы ног. Исходное положение – лежа на полу, руки выпрямлены вдоль туловища, ноги прямые. На счет один поднять прямые ноги под углом в 90 градусов к корпусу и задержаться в положении на 2-3 секунды. На счет два – медленно опустить ноги в исходную позицию. Повторить 15 раз.
Лучший комплекс
  • Рисование ногами. Одно из наиболее эффективных упражнений, позволяющих подтянуть мышцы в нижней части живота. Исходное положение аналогичное тому, как в предыдущем. На счет один поднять на 20-30 см от пола обе ноги (необходимо стараться, чтобы они были максимально прямыми) и начать рисовать в воздухе цифры от одного до десяти. Отдых между подходами не должен превышать 5-10 секунд. Количество повторений – от 3 до 5.
  • Велосипед. Хорошо знакомое с далекого детства упражнение, которое эффективно убирает жир внизу живота, быстро подтягивает мышцы пресса. Делать упражнение проще простого. Необходимо лечь на пол, руки уложить вдоль корпуса. Поднять согнутые в коленях ноги и совершать ими движения, имитируя те, которые мы делаем во время поездок на велосипеде. Количество подходов – 2. В каждом – не менее 100-120 «прокруток».
  • Ножницы. Ноги поднять на 20-30 см от пола. Далее выполнить 20 перекрестных движений в стороны, напоминающих движения ножниц. Делать упражнение в 3 подхода.
Лучший комплекс
  • Складка. Исходное положение – сидя на полу, ноги выставлены вперед, руки прямые и опираются за спиной. На счет один напрячь мышцы пресса и быстро подвести согнутые в коленях ноги к области груди. На счет два – вернуться в начальное положение, стараясь удерживать ноги на весу и не касаться поверхности пола. Повторить упражнение 15-20 раз.
  • Альпинист. Упражнение следует выполнять в три подхода по 20 раз. Исходное положение – упор лежа, как при отжиманиях. На счет один медленно подтянуть одну ногу к груди, имитируя шаг вперед. Спину удерживать максимально параллельно полу. На счет два – вернуться в исходное положение. Повторить для другой ноги.
Лучший комплекс
  • Бег альпиниста. Исходное положение аналогичное предыдущему. Вместо медленных подтягиваний ноги к груди необходимо максимально быстро бежать на месте, не забывая про прямую спину и напряжение в прессе.
  • Приседания. Отлично дополнят упражнения на мышцы пресса. С их помощью убрать лишний жир внизу живота смогут те, кому качать пресс не хочется или нельзя по медицинским показаниям.

Необходимо ежедневно приседать не менее 50 раз. Делать это следует правильно – имитируя приседание на стул, удерживая спину прямо. Постепенно количество приседаний увеличить до 100-150 раз.

Лучший комплекс

Приседы помогут не только быстро подтянуть низ живота, а также придать красивый рельеф ягодицам, укрепить венозную стенку, предупредить появление варикоза.

Приведенный комплекс упражнений рекомендуется выполнять 3-4 раза в неделю, в идеале – через день. Продолжительность тренировки – около 35 минут. Если не будете пропускать занятия и правильно выполнять каждое упражнение, первые результаты будут заметны уже через 2 недели.

Лучший комплекс

Подкрепить упражнения для нижней части живота стоит специальной дыхательной гимнастикой или бодифлексом. В таком случае эффект будет более выражен, а результаты – визуально более заметными.

Как похудеть в ногах дома

Не спешите искать комплекс упражнений для ног. Дело в том, что без понимания принципов похудения добиться заметного результата не получится. В лучшем случае человек будет топтаться на месте, попусту тратя время и силы.

Запомните: избавиться от жира в одном конкретном месте на теле физиологически невозможно. Эффект от обматывания пищевой пленкой или шерстяного пояса обусловлен потерей жидкости, которая восполняется спустя несколько часов после тренировки.

Если спрашиваете, как похудеть в ногах, в первую очередь уясните принципы, на которых строится сжигание жира. Всего их два:

  1. Эффективный расход энергии.
  2. Дефицит калорийности.

Для похудения лишь сидеть на диете малоэффективно. Необходимо регулярно выполнять физические упражнения, отмечает WebMD. Однако не все они подходят для этой цели. Нужно подбирать такой комплекс, на который бы тратили максимум энергии.

В него должны входить многосуставные движения на большие группы мышц: ноги, спину и грудные. В тренажерном зале пример таких движений — это приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа на горизонтальной скамье.

Читайте также:  Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях

Понятно, что специальное оборудование дома есть далеко не у каждого. Поэтому, опираясь на практический опыт, расскажу упрощенный комплекс упражнений для тренировки ног. При этом не могу не отметить, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому, прежде чем приступать к тренировкам, обратитесь за консультацией к лечащему доктору.

Комплекс упражнений для похудения ног дома включает:

  • Приседания с собственным весом — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты на 45 градусов наружу, руки по швам. Глядя перед собой, на вдохе согните колени и опустите таз до параллели с полом. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Примечание: во время движения следите, чтобы колени двигались в сторону носков и не выходили за их передний край. Не горбатьтесь, старайтесь подконтрольно опускаться и вставать.

Приседания: Pixabay

  • Выпады с гантелями — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений (на каждую ногу).

Возьмите гантели и держите их по бокам в выпрямленных руках. Станьте прямо, ноги вместе, плечи опущены. На вдохе сделайте шаг вперед и согните ведущую ногу. Не касайтесь пола коленом оставшейся сзади ноги. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите движение второй ногой.

Примечание: держите спину прямо на всех этапах движения. Колено не должно выходить за носок. Когда делаете шаг вперед, в нижней точке голень ведущей ноги должна быть строго перпендикулярна полу.

  • Выпрыгивания из глубокого приседания — 3 подхода по 5‒10 повторений.

Займите устойчивую позицию — ноги на ширине плеч, руки по швам. Глубоко присядьте ниже параллели и резко выпрыгните, вознеся руки над головой. Опускаясь вниз, снова присядьте и повторите упражнение.

Примечание: перед выпрыгиванием я рекомендую провести разминку. Уделите внимание коленям, тазобедренному суставу и поясничному отделу.

Тренировка для похудения пройдет эффективнее, если перед основной нагрузкой снизить уровень глюкозы в крови. Для этого хорошо подходят аэробные упражнения: бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде. Оптимальная продолжительность — 20‒30 минут.

Езда на велосипеде: Pixabay

Причины увеличения живота

Низ живота увеличивается по двум причинам. Первая вполне очевидна.

Жир в нижней части живота

Живот увеличивается в размере из-за жировых отложений, вот и все. Вы должны знать, что невозможно избавиться от жира в одной отдельно взятой части тела. Жир на животе не исчезнет магическим образом, даже если об этом говорят в рекламе пояса для похудения.

К сожалению, низ живота является одной из тех областей, откуда жир уходит в последнюю очередь. В этом месте он очень упрямый. Особенно это характерно для женщин, поскольку они гормонально предрасположены накапливать жир на боках, бедрах и в нижней части живота.

«Боритесь с остатками жира в нижней части живота?

Причины увеличения живота

Избавление от этих последних килограммов похоже на отдельную программу для похудения.

Поэтому если вопрос заключается в том, как сжечь жир внизу живота, то ответ таков: контролировать потребление калорий и делать физические упражнения. Если результатов нет, то, возможно, вам потребуется следовать другой тренировочной программе, наращивать интенсивность тренировок или сделать диету еще более строгой.

Мы советуем использовать диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием мононенасыщенных жиров. Исследования, проведенные университетским госпиталем «Reina Sofia University Hospital» в Кордове (Испания), показали, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, более эффективна для сжигания жира на животе, чем диета с высоким содержанием углеводов.

Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают в себя:

  • оливки и оливковое масло
  • рапсовое масло
  • орехи и ореховое масло
  • кунжут, льняное семя
  • авокадо
  • темный шоколад

Диета, которая включает в себя многие из этих продуктов, называется Средиземноморской диетой. Основанная на средиземноморской кухне, она позволяет избавиться от жира на животе, употребляя вкусные продукты.

Для более эффективного сжигания жира, диета должна сопровождаться физическими упражнениями.

Доказано, что короткие высокоинтенсивные тренировки очень эффективно сжигают жир.

Быстрым и эффективным способом сжечь жир является HIIT-тренинг. Просто выберите ваше любимое упражнение и, вместо того, чтобы выполнять его в устойчивом темпе в течение длительного времени, делайте его в течение короткой сессии, немного отдохните, а затем повторите 8-10 раз.

Неправильная осанка

Причины увеличения живота

Вторая, не столь очевидная причина увеличения живота, – неправильная осанка. Живот может выпирать из-за того, что таз слишком сильно выдается вперед и вниз. Поэтому живот может выглядеть больше, чем он есть на самом деле. Существуют упражнения, направленные на улучшение осанки.

Тренировка нижней части пресса

Как только вы избавитесь от жира в нижней части живота и улучшите осанку, настанет время для тренировки пресса. Тренировка нижней части пресса придаст мышцам тонус и дефиницию.

Упражнения для нижней части пресса

Выполняйте упражнения, показанные в этом видео, чтобы максимально эффективно накачать мышцы пресса.

Похудеть в домашних условиях не сложно!

Убрать лишние килограммы с живота и боков сможет каждая из вас. Нужно желание, немного упорства и терпение. Все эти упражнения займут в день не более 20 минут. Результаты появятся уже после первых тренировок, они не заставит ждать и будут радовать вас очень долго. Похудеть, используя лишь свои силы и домашние условия – очень легко.

Запомните, здоровый образ жизни необходим как вода и еда. Здоровье – это способность организма бесперебойно выполнять все жизненно важные функции. И это самое главное, что у нас есть! Заботиться о нем нужно в условиях, в которых мы живем.

Здоровое питание, отказ от вредных привычек, полноценный сон, занятия спортом – самое простое, что вы можете для себя сделать. Только вы вправе бороться за себя, свой вес, фигуру. Иметь плоский живот, убрать с боков лишние килограммы – всего можно добиться здоровым образом жизни!

(850 оценок, среднее: 4,54 из 5)

лучших упражнения, чтобы убрать в живот

Становая тяга

Это уникальное упражнение, которое вы обязаны делать, если реально хотите похудеть. Дело в том, что становая тяга самое энергозатратное упражнение в мире. Оно задействует 75% мышц всего тела и сжигает огромное количество калорий. Кроме того, во время выполнения становой тяги в кровь выбрасываются андрогенные гормоны, которые нормализуют обмен веществ.

Ниже вы можете посмотреть технику выполнения становой тяги:

лучших упражнения, чтобы убрать в живот

Приседания со штангой

Тут всё почти так же, как и со становой тягой: также выбрасываются андрогенные гормоны, но задействовано уже 70% мышц организма. Биомеханика движения тоже является энергозатратной. Однако, это упражнение серьёзнее задействует ноги и ягодицы, что очень актуально для женщин, которые хотят “подтянуть” эти части тела. Кстати приседания ещё очень полезны для осанки.

Техника упражнения ниже:

Это одно из самых популярных кардио – упражнений, которое укрепляет сердце, сосуды и “разгоняет” обмен веществ. Однако, есть один нюанс. Бег помогает только на начальных этапах похудения и вот почему.

Обычно, любители бега, каждую тренировку пробегают одно и то же расстояние. А что это значит? Это означает, что организм ежедневно получает одну и ту же нагрузку. Таким образом наше тело адаптируется к ней, мышечные волокна разрушаются всё меньше и процесс похудения замедляется.

Читайте также:  Какой должен быть пульс во время тренировки силовой и кардио

Тренировки с железом более энергозатратны, вызывают более сильные повреждения мышечных волокон и требуют большего расхода энергии на их восстановление. А где расход энергии, там и похудение. Можно конечно ежедневно пробегать большее расстояние. Правда это либо не выполнимо, либо “в лом”.

лучших упражнения, чтобы убрать в живот

Несмотря на всё это, кардио-тренировки (бег, велосипед, плавание, лыжи и т.п.) крайне важны. Они развивают сердечно-сосудистую систему, правильная работа которой, ускоряет процессы жиросжигания. Кардио-тренировки нужно обязательно делать, если хотите быть здоровыми!

Пока всё. Я вас не обманул это действительно лучшие упражнения, чтобы убрать живот и похудеть. Однако, это не означает, что только они способствуют похудению. Просто эти самые эффективные, как ни крути.

Просмотры: 7 493

Зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях

Положительные физические действия в виде упражнений чаще всего нужно выполнять в лежачем положении, опираясь на пол. Вот лучшие способы, чтобы согнать жир с фигуры:

Зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях
  1. Популярное скручивание выполняется в лежачем положении, прижмитесь лопатками в пол, согнутые в коленках ноги слегка касаются его, активно и резко поднимайте над полом корпус туловища, пытайтесь дотронуться локтем руки противоположного колена. Левым локтем руки касайтесь правой коленной чашечки, правым локтем пытайтесь резко коснуться левой коленки. Ладони рук держите за затылком. Эти физические действия можете выполнять множество раз;
  2. Велосипед — легко и быстро сжигает жирокс боков, убирает «галифе» и «ушки» с бедер. Прислонитесь спиной к полу, руки держите вместе в области затылка, ногами, согнутыми в коленях,поочередно каждой делайте вращательные движения, имитируя езду на велосипеде;
  3. Ножницы — заставляют работать пресс, все его мышцы, внутреннюю и внешнюю часть бедер, способствует их укреплениюи придают стройный вид. Физические действия, нужно выполнять лежа на животе, его суть заключается в том, чтобы одновременно приподнимать прямые ноги невысоко над полом и ударять ими друг об друга. Это упражнение дает положительный эффект, если его выполнять в положении лежа на спине;
  4. Популярная планка — благотворно воздействует на все мышцы тела, заставляет их работать и приводит в тонус. «Планку» выполняйте лежа параллельно полу, опираясь при этом на часть руки «локоть-запястье», пальчики ног, живот втянуть, чтобы он напрягся, спину держать прямо, чтобы торс не прогибался, параллельно полу. Держать эту позу нужно сколько хватит физических сил;
  5. Отличный способ укрепить пресс – одновременное поднимание ног над полом под углом 30 градусов. Прикоснитесь спиной к полу, руки спокойно вытяните вдоль, тело напрягите и вытяните в струнку, и очень медленно поднимайте вытянутые ноги вверх до угла в 30 градусов. Упражнение дает сильное напряжение прямым и косым мышцам живота, способствует их укреплению;
  6. Знакомое всем упражнение – поочередные махи каждой ногой. Махи делайте каждой ногой, чтобы сохранить равновесие держитесь руками за любую доступную вертикальную опору. Упражнение разгоняет кровь по всему организму, делает гибкими суставы и «встряхивает» всю мышечную ткань;
  7. Отличное упражнение манекенщиц – глубокие приседания на воображаемый стул. Присесть нужно настолько низко, как будто садитесь на реальный стул. Упражнение активно тренирует пресс живота, укрепляет ягодицы, бедра снаружи и внутри, хорошо укрепляет ноги;
  8. Великолепный способ сделать талию стройнее – ежедневно крутить хула-хуп или обруч. Лучше всего взять металлический обруч или обруч, утяжеленный шипами и дополнительными грузиками. Таким образом, мышечная ткань талии подвергается мощному механическому воздействию извне, что способствует формированию красивой линии талии. Обруч, при желании можно крутить и на бедрах. Что тоже дает положительный эффект. При таком механическом воздействии на мышечную ткань жировые клетки как-бы «разбиваются» друг о друга и исчезают навсегда;
  9. Бег – самый лучший способ сделать фигуру стройной и убрать все лишнее. Бег тренирует не только тело, но и сердечно-сосудистую систему, активно разгоняет кровь по всему организму, тренирует мышцы ног, ягодиц, корпуса. Насыщает чистым воздухом весь организм, что при правильном дыхании, способствует избавлению от лишних килограммов;
  10. Скакалка – отличное средство встряхнуть все клетки организма и сделать его еще стройнее. Просто прыгайте на здоровье, лучше на свежем воздухе. Прыгать через скакалку можно на одном месте, а можно в процессе бега. Все одинаково полезно!

Самые эффективные жиросжигающие упражнения для живота и боков

Если занятий с обручем для похудения недостаточно либо вы просто решили привнести в ваши тренировки разнообразие и чередовать упражнения для различных участков живота и боков, то предлагаем вам наиболее эффективные упражнения для сжигания жира, которые вы легко сможете делать в домашних условиях. Это необычные упражнения для пресса и скручивания, так как они никак не отражаются на жире, скопившимся в районе живота и боков, а только накачивают мышцы пресса, это действительно упражнения, которые могут помочь убрать жир. Вы сможете подбирать для занятий несколько упражнений или делать последовательность, которая описана ниже.

Повороты в стороны

Изначальное положение: ноги расставлены на ширине плеч, немного согнуты колени, расправьте плечи, втяните и напрягите мышцы пресса, руки согнуты в локтях и выставлены на уровне груди перед собой. Из данного положения выполняйте медленные развороты влево, затем опять в исходное положение, после вправо и опять в изначальную позицию. Таким образом, все развороты выполняются с паузой в центре. В процессе разворотов помните, что нужно втягивать и напрягать живот, вы четко обязаны прочувствовать работу всех мышц пресса. Для разминки можно выбрать неспешный темп (12–17 разворотов), затем выполните по 20–30 разворотов во все стороны.

Планка и полупланка

Изначальное положение: встаньте на колени, руками упритесь в пол, опустите голову к полу лицом. После втяните живот, напрягая мышцы живота, подкрутите таз на себя, затем опуститесь на руки, согнутые в локтях. Локти обязаны располагаться непосредственно под плечевыми суставами. Сохраните это положение 40–50 секунд, все время, подтягивая мышцы пресса. Затем выровняйте ноги, перейдя в обычную планку на локтях, и сохраните это состояние на 7–9 счетов. Потом перейдите на колени и потянитесь вперед, вытягивая мышцы. Упражнение сделайте 4–6 раз.

Подвижная планка

Примите обычную планку на локтях (согнутые руки в локтях и упор на полупальцы, тело должно напоминать ровную линию, локти расположены непосредственно под плечевыми суставами, таз не свисает). Из этой позы выталкивайте вверх таз, выполняя, как бы горку, затем опять опускайтесь в изначальное положение планки. В процессе выполнения упражнения непременно фиксируйте поясницу.

Вакуум в животе

Это упражнение можно делать совершенно везде, даже на прогулке или на работе. Упражнение можно выполнять стоя на четвереньках, сидя, стоя и даже находясь на спине. Итак, вдохните максимально через нос, затем выдохните весь воздух, задержите дыхание, сильно втяните живот и сохраните это положение на пару секунд. Сделайте это упражнение 7–12 раз.

Читайте также:  Домашние упражнения с гирей: 6 самых эффективных

Это, естественно, не все упражнения для похудения, эффективны также классическая становая тяга и приседания, при которых задействуется большое количество мышц, сжигая этим самым больше калорий, ускоряя ваши обменные процессы, в результате чего и сжигаются жиры в районе боков и живота.

Не забывайте, что во всем, что относится к процессу поддержания формы и похудения, нужен систематический подход, помимо этого, обязан соблюдаться баланс между силовыми и кардиоупражнениями, а также режим здорового питания. Сбалансировав эти три главных аспекта, вы максимально быстро избавитесь, как от боков и живота, так и, в общем, обретете упругое и пропорциональное тело.

Комплекс упражнений для похудения дома

Учитывая механизм похудения, можно составить полноценную тренировку из наиболее простых упражнений для похудения дома. Для удобства разделим их на 3 группы:

  1. на бедра и ягодицы;
  2. мышцы живота;
  3. плечевой пояс.

Новичкам можно тренировать каждую группу мышц в отдельный день, а для подготовленных спортсменов представленный комплекс может быть одной тренировкой, просто на все тело сразу.

День 1 (понедельник) – бедра и ягодицы

Приседания: 3 подхода по 15 раз. Встаем прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят слегка в стороны. На вдохе приседаем до прямого угла в коленях и параллельности бедер полу, на выдохе – поднимаемся.

Подъемы таза: 2 подхода по 10 раз. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и упираемся в пол стопами, руки вытягиваем вдоль тела. На вдохе поднимаем таз, чтобы тело вытянулось в прямую линию, задерживаем на 5-10 секунд. На выдохе – опускаемся на пол.

Комплекс упражнений для похудения дома

Приседания плие: 2 подхода по 10 раз. Выполняется аналогично обычным приседаниям. Разница в постановке ног – их нужно поставить широко, а носки направить наружу. Руки можно сцепить в замок перед собой или поставить на бедра. На вдохе опуститься до параллельности бедер полу, задержаться в нижней точке на пару секунд, на выдохе – подняться.

Махи ногами: 2 подхода по 20 раз на каждую ногу. Можно выполнять лежа или стоя. Принцип выполнения одинаковый – на выдохе поднимаем ногу как можно выше, на вдохе – опускаем как можно медленнее. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители или фитнес-резинки.

-15% Утяжелитель 1 кг (пара) Для улицы PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала…

В избранное Сравнить Осталась одна 1 шт. Успейте купить! 1 отзыв 5.0

  • Эффективность 5.0
  • Цена/качество 5.0
  • Дизайн 5.0

460 р. 390 р. Купить В наличии 1 шт. -21% Набор для фитнеса Mini Bands HVAT Для улицы HVAT (РОССИЯ)

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…

В избранное Сравнить 4 отзыва 4.2

  • Эффективность 3.5
  • Цена/качество 3.5
  • Дизайн 4.8

890 р. 699 р. Офлайн 1 шт. по адресу: Москва, ул. Старокачаловская, дом 5а, ТЦ «Круг»,1 этаж +7 (929) 911-48-98ПН-ВС: с 10:00 до 22:00

День 2 (среда) – пресс

Классические подъемы туловища: 2 подхода по 20 повторений. Лечь на пол на спину, лучше – около дивана, чтобы можно было зацепиться за его нижнюю часть стопами. Руки сцепить в замок на затылке. На выдохе – поднимаемся, стараясь тянуться грудью к коленям, на вдохе – опускаемся. В конце можно не опускаться до самого пола – так мышцы будут постоянно напряжены.

Косые скручивания: 2 подхода по 20 повторений. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Техника выполнения та же, только на подъеме тянуться локтем к противоположному колену: левым к правому, а при следующем повторении – правым к левому.

Боковая планка: по 30 секунд на каждую сторону. Если получается, можно удерживать положение дольше. Лечь на пол на бок, затем поднять тело, оперевшись на локоть. Все тело должно вытянуться в прямую линию. Удерживать положение указанное количество времени.

«Лодочка»: 2 подхода по 10 повторений. Лечь на пол на живот, руки вытянуть вперед перед собой. На выдохе оторвать руки и ноги от пола и удерживать положение на 5 вдохов-выдохов. Опуститься на пол. На последнем повторении можно ухватиться руками за лодыжки и немного покачаться.

По теме:Готовим пресс к лету: самые простые, но эффективные упражнения с инвентарем и без

День 3 (пятница) – плечевой пояс и грудь

Отжимания: 2 подхода по 10 раз. Девушкам можно выполнять отжимания с колен, поскольку так нагрузка будет меньше. Руки необходимо располагать под верхней частью груди на расстоянии чуть больше ширины плеч.

Комплекс упражнений для похудения дома

Обратные отжимания: 2 подхода по 10 раз. Встать спиной к дивану, опереться на его край руками, ноги вытянуть перед собой. На вдохе опуститься, согнув руки до прямого угла в локтях, на выдохе – подняться.

Ходьба в планке: 2 подхода по 15 раз. Принять позу планки с упором на ладони. Далее каждую руку друг за другом переставить на предплечье, а затем обратно на ладони.

Касание плеч в планке: 2 подхода по 15 раз. Снова принять позу планки. Далее поочередно отрывать правую и левую руку и касаться ими противоположного плеча.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Советы по похудению

  • Приняв решение худеть, стоит понимать, что локально жир не уходит. Поэтому мы настоятельно рекомендуем тренировать все группы мышц. Это позволит избежать нарушения пропорций и получить в итоге подтянутое тело.
  • Очень важным моментом в процессе похудения в зоне живота и боков является питание. Невозможно получить плоский животик с помощью одних только упражнений. В этом случае накачать пресс получится, но он останется под слоем жира. Говоря о питании, мы имеем в виду полноценное сбалансированное питание с частыми приемами небольших порций еды. Ни в коем случае нельзя совмещать строгие диеты с физическими упражнениями. Диета сама по себе – стресс для организма. А если ещё и нагружать его интенсивными тренировками, проблемы со здоровьем неизбежны. Исключите из рациона жирную, жареную пищу, копчености, сладкое и мучное. Отдайте предпочтение овощам, крупам и нежирным сортам мяса. Крупы – это «сложные» углеводы, которые нужны для аккумулирования организмом энергии. Мясо содержит белок, который необходим мышцам во время тренировок. Овощи – природная клетчатка, которая поможет наладить работу пищеварительной системы. Кушать необходимо небольшими порциями 5-6 раз в день и вставать из-за стола с небольшим чувством голода.
  • Вода – основа основ. Поэтому пить большое количество жидкости на протяжении суток должно стать для вас хорошей привычкой. В среднем объем выпиваемой воды должен составлять не менее 2 л в день. Чистая, природная вода ускоряет обмен веществ и способствует процессу похудения.
  • В сочетании с правильным питанием физические упражнения помогут достичь результатов значительно быстрее.

Комплекс, который мы составили, включает в себя 10 различных упражнений для похудения живота и боков, которые выполняются стоя или лежа. Существует ряд причин, по которым вам обязательно необходимо включить данные упражнения в свою программу тренировок, если вы стремитесь убрать лишние сантиметры в зоне талии.