Эффективные упражнения для растяжки поясницы

В течение дня трудно все время следить за правильной осанкой. А еще из-за ношения тяжестей, сидячего, малоподвижного образ жизни, даже от продолжительных занятий в спортзале в межпозвоночных дисках концентрируется сильное давление. Образовавшуюся компрессию можно и нужно устранить.

Как растянуть грудной отдел при сколиозе

Грудной отдел позвоночника обладает функциональной стабильностью, поскольку здесь прикреплены реберные дуги. Между ними располагается дыхательная межреберная мускулатура. Она также поддерживает стабильное положение тел позвонков и не позволяет разрушаться межпозвоночным дискам. Поэтому грудной остеохондроз и сопутствующие ему осложнения в виде протрузии, экструзии и грыжи диска встречаются относительно редко.

Но очень часто в подростковом возрасте начинает формироваться боковое искривление позвоночного столба в грудном отделе. Это как раз связано с жесткой фиксацией реберными дугами. Постепенно боковое смещение тел позвонков приводит к сколиозу той или иной степени. Это состояние влечет за собой деформацию грудной клетки и нарушение положения внутренних органов (сердце, легкие, пищевод). Оказывается избыточное давление на почки, печень, селезенку и поджелудочную железу.

Перед тем, как растянуть грудной отдел позвоночника, необходимо провести детальное обследование и исключить вероятность развития искривления в той или иной плоскости. Стоит понимать, что неправильно подобранные комплекс гимнастических упражнений может в сжатые сроки существенно ухудшить состояние пациента за счет увеличения угла искривления позвоночного столба.

Только ортопед или вертебролог может дать индивидуальные рекомендации относительно того, как растянуть позвоночник при сколиозе, поскольку существуют разные виды и степени этого искривления. В интернете публикуются комплексы упражнений для тех или иных видов, не стоит их слепо применять. В нашей практике сплошь и рядом встречаются ситуации, когда пациенты с помощью неправильно подобранного комплекса упражнений буквально за полгода доводили степень искривления до 3-4.

  Суть упражнений на растяжку спины и польза гимнастики

Позвоночник человека выполняет главную функцию, поддерживая тело и давая возможность ходить. При этом неправильное разделение нагрузки, частое пребывание в сидячем положении с не соблюдением правильной осанки, гиподинамия, лишний вес и отсутствие навыков здорового образа жизни приводят к патологическим изменениям и болевому синдрому. Кроме медикаментозных мер, действенными считают упражнения для растяжки поясницы, регулярно и аккуратно растягивающие нужные зоны.

Для восстановления спины не обязательно истязать себя в спортзале по 2-3 часа  в сутки — наоборот, гимнастика, проводимая дома в штатном режиме, но с выполнением нужных упражнений, сформируют правильную осанку.

Суть тренировки сводят к тому, чтобы снять напряжение с мышц и вернуть их к состоянию покоя, устраняя боль.

Главные цели, которые достигаются при регулярных занятиях по растяжке поясницы, сводят к следующим:

  • помогают расслабить мышцы, увеличивая при этом  эластичность и растяжимость;
  • регулярные упражнения для поясницы, устраняют боли в области поясницы;
  • формирующийся мышечный корсет поддерживает правильное положение позвонков;
  • сочетание заданий со слабой и сильной нагрузкой повышает выносливость, насыщает ткани и сосуды кислородом;
  • соблюдение правил выполнения упражнений обеспечивает правильную осанку;
  • еженедельные тренировки ускоряют метаболизм и помогают нормализации веса;
  • профилактические занятия ЛФК помогают избежать грыж, протрузий, проявлений остеохондроза;
  • растяжка мышц помогает улучшить гибкость, которая идет на спад по мере старения организма.

Полезно знать — Как снять боль в пояснице и низу живота?

Читайте также:  Восстановление мышц после тренировки: пять основных принципов

Гимнастика для растяжки спины рекомендована лицам, относящимся к зоне риска:

  •       вынужденные пребывать не менее 8 часов в сутки в положении сидя (водители, программисты, писатели)  — в таком состоянии нагрузка приходится на спину и шейный отдел, которые не способны расслабляться самостоятельно; остеохондроз указанных зон — первый признак, указывающий на необходимость ежедневных занятий;
  •       ношение тяжестей с неправильным разделением нагрузки по позвоночнику ведет к развитию патологического лордоза и кифоза; нагрузка, отнесенная на одно из плеч, формирует сколиоз;
  •    профессиональное занятие которых связано с пребыванием на ногах большую часть времени (мастера в парикмахерских, танцоры, консультанты в магазинах);
  •    молодые и будущие мамочки, у которых центр тяжести смещен из-за формирующегося живота при беременности и ношении малыша на руках в первый год жизни.
  Суть упражнений на растяжку спины и польза гимнастики

Правильно-проводимая тренировка помогает постепенно растянуть нужные мышцы без травм и болевого синдрома.

  Суть упражнений на растяжку спины и польза гимнастики

Противопоказания при растяжке позвоночника

  • Тромбоз,
  • артрит,
  • остеопороз,
  • остеохондроз,
  • Гипертония, а также заболевания сердца.
  • Менструация и беременность,
  • Высокие температуры и общая слабость,

Упражнения выполняются без перенапряжения и геройства: с позвоночником и его растяжкой просто нельзя шутить.

Противопоказания при растяжке позвоночника

Упражнения на растяжку позвоночника в домашних условиях

Тянем спину ближе к шее

Ноги на ширине плеч, стоим прямо, поясница ровная. Опускаем вниз голову и тянемся вверх, будто кто-то тянет за лопатки невидимыми нитями.

Противопоказания при растяжке позвоночника

Собака

Наклоняемся вперед и ладонями опираемся об пол. Шагаем назад так, чтобы расстояние между ладонями и ступнями было около метра и 20 см.

Тело должно быть похоже на широкую букву Л. Копчик вверх, будто кто-то тянет его за ниточку, голова не опускается, а шея не гнется. Растопырьте пальцы на руках.

Противопоказания при растяжке позвоночника

Кошка

Сидим на коленках, таз на пятках, спину расслабить и прогнуться в ней. Руки вытянуть и достать ими впереди себя пол. Округляем хребет.

Наклоны вперед

Противопоказания при растяжке позвоночника

Руки уводим назад и за спиной складываем в молящуюся позу. Ладони должны находиться возле грудного отдела позвоночника, локти сзади, а грудная клетка подаваться вперед. Если получается, можно походить так туда-сюда.

Замок

Руки заводим за спину: одну — через голову сверху, другую — снизу. Смыкаем их. Повторяем, поменяв руки. Можно делать и стоя, и сидя.

Противопоказания при растяжке позвоночника

Тянемся вверх

Стоим, расставив на ширину плеч ноги. Тянемся поднятыми руками наверх, но на носочки не поднимаемся.

Также нужны для гибкого позвоночника скручивания влево и вправо, висеть на турниках и перекладинах, простые потягивания, плавание и немного йоги.

Противопоказание

У большого числа людей есть противопоказания к каким-либо упражнениям. Вытяжка спины и позвоночника не является исключением. Итак, кому нельзя выполнять упражнения по растяжке:

Противопоказание
  • лицам, страдающим от артрита, остеопороза и остеохондроза;
  • противопоказанием также является тромбоз;
  • не рекомендованы эти упражнения людям с любыми болезнями сердечно-сосудистой системы, гипертонии;
  • при простудах, вирусных и иных заболеваниях, связанных с повышением температуры тела, стоит отложить занятия по растяжке позвоночника до полного выздоровления;
  • растяжку не рекомендуется делать беременным женщинам. Также врачи не советуют выполнять упражнения на вытяжку спины в дни менструации;
  • если выполняя упражнения возникли боли какого-либо характера или наблюдается чувство дискомфорта, то продолжать занятия следует только после получения консультации от лечащего врача. Если противопоказаний, связанных с хроническими или иными заболеваниями, у вас нет, то возможно, упражнения просто выполнялись неправильно.
Противопоказание

В любом случае не стоит игнорировать состояние своего здоровья и выполнять упражнения на растяжку спины при наличие каких-нибудь ограничений. Ведь в таком случае, вы можете не только ухудшить свое состояние, но и вписать в свою медицинскую карточку новые заболевания.

Противопоказание

Выполняя упражнения для спины, будьте очень осторожны, не спешите. Если есть возможность – позовите кого-то для страховки, так как любые травмы спины могут плохо сказаться на вашем здоровье. Ни в коем случае не перенапрягайтесь!

Противопоказание

Комплекс упражнений для гибкости спины

Рассмотрим несколько эффективных и не очень сложных заданий, который каждый сможет делать дома.

  1. В положении сидя на прямых ногах. Наклоны корпуса к каждой ноге по очереди.
  2. Лежа на спине с запрокинутыми за голову руками, ноги слегка согнуты в коленях. Приподнимает верхнюю часть корпуса на 15-20 градусов, задерживаемся, медленно опускаемся.
  3. Сесть нужно точно на ягодицы, ноги согнуты в коленях. Отрываем стопы от пола, обнимаем ноги крепко-крепко, задерживаемся в этом положении 10-15 сек.
  4. Лежа на животе, вытянувшись в полный рост, руки вытянуты вперед. Одновременно приподнимаем ноги и руки, как бы стараемся дотянуться кончиками пальцем. Максимально тянемся, ноги-руки не сгибаем.
  5. То же положение, ладонями упираемся в пол на уровне плеч. Приподнимаем верхнюю часть корпуса до полного выпрямления рук, голова запрокинута вверх.
  6. Положение на четвереньках. Выгибаем спину дугой вверх, проседаем, как кошка.
  7. В том же положении. Опускаем заднюю часть туловища. Ладони остаются на месте, руки вытянуты. Поза похожа, как будто кланяемся.
  8. В том же положении. Одну ногу вытягиваем назад по ровной линии со спиной, стопа смотрит в пол. Затем подтягиваем эту ногу вперед, коленкой стараемся коснуться лба. Второй ногой – аналогично.
  9. Положение стоя. Стопы вместе. Руки движутся по оси вверх-вниз одновременно. Голова движется вслед за ладонями.
  10. То же упражнение, но с подъемом на носочки.
  11. Стоим. Руки, плечи отводим назад, как будто крылья расправляем, голову запрокидываем назад. Затем подаемся корпусом вперед, наклоняемся, пробуем коснуться ладонями пола. Выпрямились.
  12. Сгибаемся к полу, ноги ровные, руки расслаблены. Раскачиваетесь вправо-влево, руки волочатся по полу, как будто протираете поверхность вокруг себя.
Читайте также:  8 преимуществ кроссфита для начинающих + программа занятий на месяц

Во время первых тренировок каждое упражнение делайте не меньше 8-10 раз. Через неделю-другую, увеличивайте нагрузку до 10-15 раз, затем 15-20 и так далее. Чем чаще вы будете заниматься, тем легче вам будет справляться с нагрузками.

  • Упражнение на растяжку позвоночника
  • Что нужно знать о растяжке? Упражнения для растяжки
  • Гимнастика для укрепления мышц спины

Комплекс упражнений для растяжки спины и поясницы достаточно обширен. Есть упражнения на турнике, с использованием спортивного инвентаря. В одном материале сложно будет охватить весь спектр гимнастики спины. Главное, выберите наиболее удобные для Вас, начинайте с малого, постепенно пробуйте новые позиции и тактики. Не забывайте о правильном дыхании.

Польза от растяжки спины

При регулярном использовании растяжка спины позволяет:

  • уменьшить интенсивность боли в спине или головы;
  • увеличить силу мышц и укрепить их стойкость к динамическим и статическим нагрузкам;
  • улучшает осанку;
  • предотвращает развитие дегенеративных процессов в позвоночнике;
  • увеличивает максимальный объем движений;
  • улучшает местную и общую микроциркуляцию.

Совокупность этих факторов также повышает общую работоспособность человека. Поэтому очень полезно выполнять специальные комплексы в перерыве во время работы.

Упражнения в положении лежа

Движение шестое. В положении на спине сгибают ноги в коленях, не отрывая их от пола. Постепенно вытягивают назад до упора. Руки тянут навстречу носкам. Продолжительность – до одной минуты.

Движение седьмое. В том же положении колени подтягивают к ушам, стараются дотянуться ими до затылка. Фиксируют позу на 20-30 секунд.

Движение восьмое. Завершают обязательную процедуру выполнением перекатов, массирующих мышцы спины. Сворачиваются от макушки до коленей, колени подтягивают к грудной клетке, плотно их охватывают так, чтобы приподнялись бедра. Выполняют несколько качающихся движений, в направлении от крестца к затылку.

Читайте также:  7 быстрых способов уменьшить талию без физических нагрузок

Перечисленные движения – это лучшие упражнения, которые можно выполнять дома, не опасаясь причинить какой-либо вред организму. Специализированный гимнастический комплекс для растяжки спины необходимо выполнять под наблюдением инструктора. Уделяя внимание собственному здоровью, нужно максимально ориентироваться на желания и возможности собственного тела, относиться к нему бережно, выполнять гимнастику с удовольствием.

Общие рекомендации

Можно вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и регулярно ходить на массажи, но боль в спине могут вызвать даже самые простые движения, например, поднятие карандаша с пола.

Что может послужить профилактикой от болей в спине?

  • Наблюдайте за осанкой, используйте вспомогательные накладки на стулья, обратите внимание на высоту рабочего кресла.
  • Установите оптимальное положение экрана компьютера.
  • Выбирайте матрас средней жесткости или ортопедическую модель.
  • Делайте зарядку по утрам и тренируйте все тело.
  • Выбирайте правильную обувь, особенно тщательно подойдите к выбору пары на каблуке (отдайте предпочтение модели с небольшим и устойчивым каблуком).
  • Старайтесь не носить рюкзак на одном плече, эта привычка также приводит к нарушениям.

Рекомендации

Возникает вопрос: когда же все-таки лучше выполнять эти упражнения? Вот несколько рекомендаций:

Рекомендации
  • Используйте в качестве восстанавливающих упражнений внутри подходов. Время перерыва между выполнениями определенных упражнений спортсмены часто просто отдыхают. Мы советуем вам не тратить время впустую и выполнять упражнения из нашего списка во время перерывов.
  • Активная восстановительная работа. Исследования показали, что активные движения с собственным весом стимулируют восстановление после интенсивных тренировок.
  • Завершение тренировки. Просто делайте эти упражнения после окончания тренировки для восстановления.
Рекомендации

Обязательно прочитайте об этом

  • Огненная суперсерия с весом тела для груди и трицепсов
  • 11 способов повредить позвоночник, не зная об этом
  • Жим от груди сидя в грузоблочном тренажере – суровая мужская правда
Рекомендации

Для чего нужно делать растяжку

Отсутствие двигательной активности очень часто приводит к развитию многих заболеваний, в том числе и остеохондроза. Люди, которые уделяют время для тренировок, уменьшают риск развития таких недугов.

Межпозвоночные диски, находясь в пассивном состоянии, подвержены развитию грыжи. Причиной тому является нарушение их питания, что приводит к их разрушению, и следовательно, к развитию грыжи.

Питательные вещества межпозвонковые диски получают не из крови, а из окружающих тканей. Если этого не происходит, то диски становятся уязвимы и со временем деформируются. Чтобы этого не случилось, необходимо выполнять специальный гимнастический комплекс для спины и позвоночника, упражнения из которого эффективно решают поставленные задачи.