Есть ли польза от кроссфита и безопасен ли он?

Польза и вред спорта – вечная тема для дискуссий и споров. Грань между двумя понятиями тонка, хоть на самом деле все достаточно проста: еда, спортивная деятельность, отдых и другие активности человека не приносят вреда, если подходить к ним разумно и грамотно дозировать. При необходимости к выбору направления в спорте можно подключить врача, тренера. Не превышая своих возможностей, человек исключает вред от занятий спортом.

Виды спортивного питания

Начнем с выяснения того, что представляет собой спортивное питание. На самом деле это не еда, а всего лишь биологически активная добавка к пище. Очевидно, что смысла принимать БАДы в тех случаях, когда рацион включает в себя все необходимые организму элементы в достаточном количестве, нет. Однако у активно занимающихся спортом людей потребность во многих из этих веществ повышена. Особенно это касается белков. Спортивное питание и призвано удовлетворить эту потребность.

В зависимости от того, какие вещества поставляют в организм таблетка, порошок или коктейль, спортивное питание можно разделить на несколько категорий:

Виды спортивного питания
  • протеиновые коктейли (обеспечивают поступление белков, необходимых для роста мышечной массы);
  • аминокислоты (выполняют, по сути, ту же роль, что и протеин);
  • гейнеры (белково-углеводные коктейли), которые выполняют две задачи: рост мышц и восстановление сил, потраченных на тренировке;
  • энергетики (повышают выносливость организма);
  • витаминно-минеральные комплексы;
  • жиросжигатели;
  • специальные препараты (часто гормональные), имеющие узконаправленное действие.

Некоторые считают, что к спортивному питанию относятся и анаболики – синтетические препараты, заменяющие тестостерон – мужской гормон, стимулирующий ряд процессов в организме, включая рост мышечной массы. На самом деле анаболики относятся к допингам, в спорте их использовать запрещено, так что и спортивным питанием они считаться не могут.

Кроссфит для всех

Тренировочный принцип, который лежит в основе кроссфита, используют в своей подготовке не только адепты этого направления, но и представители других видов спорта, например, бойцы ММА, хоккеисты и так далее. Кроме того, данные методики применяются при подготовки солдат некоторых специальных подразделений в западных странах.

Как правило, на каждой тренировке выполняются короткие комплексы WOD (workout of the day), состоящие из нескольких упражнений, тренирующие различные спортивные навыки. Он может состоять из нескольких кругов. Практикуются различные варианты работы с WOD:

Кроссфит для всех
  • сделать максимальное количество кругов или повторов за отведенное время;
  • выполнение всего комплекса на время;
  • выполнение комплекса без ограничения времени, с паузами между упражнениями.

Существуют стандартные WOD, разработанные для спортсменов, названные женскими именами: Fran, Cindy, Barbara, Helen и другие.

Например, Helen состоит из 3 упражнений, которые выполняются по 3 круга друг за другом без перерыва:

  • бег 400 м,
  • 21 свинг с гирей,
  • 12 подтягиваний на турнике.
Кроссфит для всех

По итогам выполнения определяется время, за которое атлет выполнил весь комплекс.

Особенность построения программы комплексов заключается в том, что в течении недели и даже месяца они могут не повторяться. То есть, на каждой тренировке выполняется новый комплекс. Это позволяет не только приучить организм к постоянно изменяющимся нагрузкам, но и разнообразить тренировки.

Это модное слово Кроссфит что за ним кроется — Triskirun

В последнее время вызывают все больший интерес у любителей спорта методики функционального тренинга. Одной из таких систем является Кроссфит, который зародился в США в начале двухтысячных и уже приобрел огромное количество последователей во всем мире.

Как его воспринимать, как отдельный вид спорта или как многоборье? Какая польза от него для видов спорта на выносливость.

Кроссфит — брендированная система физической подготовки, созданная Грегом Глассманом. Зарегистрирована в качестве торговой марки корпорацией CrossFit Inc., основанной Грегом Глассманом и Лорен Дженай в 2000 году. Продвигается и как система физических упражнений, и как соревновательный вид спорта. Кроссфит-тренировки включают в себя элементы интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжёлой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, художественной гимнастики, упражнений стронгмена и других. Кроссфит практикуется членами более чем 13 тысяч специализированных тренажёрных залов, примерно половина из которых находится в Соединённых Штатах, а также в индивидуальном порядке в рамках так называемых «тренировок дня» (англ. workouts of the day, WOD).

Читайте также:  Инструктор по направлению «Функциональный тренинг»

Основной принцип кроссфит состоит в том, что не должно быть никакой специализации. Это сильно отличается от того, к чему мы привыкли. Традиционно, в каждом виде спорта спортсмен развивает лишь какой-либо один навык, например, скорость или выносливость в беге, взрывную силу в тяжелой атлетике и так далее. В кроссфите атлеты стараются развивать все навыки в комплексе. Поэтому программа тренировок состоит из чередования различных упражнений из разных видов спорта, зачастую без отдыха между ними. Безусловно, человек, занимающийся кроссфитом не может поднять вес больше профессионального тяжелоатлета или бежать быстрее бегуна, но он является всесторонне подготовленным в различных дисциплинах, что делает его универсалом. Не даром, чемпиону ежегодных кроссфит-игр, а именно так называется чемпионат мира по кроссфиту, присуждается титул «The fittest man on Earth» (Самый физически подготовленный человек на Земле).

Если описать кроссфит в одной фразе, то это —  набор постоянно меняющихся функциональных упражнений высокой интенсивности.

Тренировочный принцип, который лежит в основе кроссфита, используют в своей подготовке не только адепты этого направления, но и представители некоторых видов спорта, например, бойцы ММА, хоккеисты и так далее. Кроме того, данные методики применяются при подготовки солдат некоторых специальных подразделений в западных странах. Как правило, на каждой тренировке выполняются короткие комплексы WOD (workout of the day), состоящие из нескольких упражнений, тренирующие различные спортивные навыки. Он может состоять из нескольких кругов. Практикуются различные варианты работы с WOD: сделать максимальное количество кругов или повторов за отведенное время; выполнение всего комплекса на время; выполнение комплекса без ограничения времени, с паузами между упражнениями.

Кроссфит – это действительно интересный вид тренинга, где каждый сможет найти себе что-то по душе. Но следует понимать, что у данного вида тренинга есть как плюсы, так и минусы.

Рассмотрим преимущества занятий кроссфитом:

Отрицательные стороны кроссфита:

Не все профессиональные атлеты принимают и одобряют Кроссфит. На вопрос «вреден ли кроссфит?» каждый из атлетов, в конечном счете, отвечает сам. 

Мое личное мнение — Кроссфит не вписывается в тренировочные программы видов спорта на выносливость. Основное — отсутствие специализации, чрезмерная интенсивность нагрузок и крайне высокая степень получения травм. Основное направление тренировок спортсменов — это выход на максимальный уровень специальной работоспособности в основном виде спорта с целью достижения максимальных результатов в соревнованиях.

Чем полезен спорт для детей и подростков

Спорт в жизни детей имеет важное значение. Кроме того, что ребенок занят и хорошо проводит время, есть еще масса плюсов, на которые стоит обратить внимание. Польза спорта заключается:

  • в укреплении барьерных функций;
  • формировании выносливости, силы;
  • положительном влиянии на структуру кости;
  • укреплении сосудистых стенок и мышцы сердца – исключение гипертензии в последующем;
  • выработке стрессоустойчивости;
  • формировании правильной самооценки, адекватной реакции на критику;
  • получении задатков лидера;
  • влиянии на физическое развитие;
  • приобретении социальных навыков, умении работать в команде.
Чем полезен спорт для детей и подростков

Влияние спорта на формирование подростков велико, так как крепкий иммунитет защищает от простудных заболеваний, мешающих развитию. Все системы работают полноценно, укрепляется мышечный корсет, исключается развитие сколиоза, остеохондроза. Важно! Привычка заниматься спортом приносит пользу, так как несовместима с курением и злоупотреблением алкоголем. Кроме того, у подростков вся энергия направляется в здоровое русло, они сознательно не причиняют себе вред.

Максимальные нагрузки в спорте

1)  Профессиональные спортсмены, подвергают свой организм максимальным нагрузкам, и очень продолжительное время. Даже если не брать в учет травматизм, то чисто физиологически спортсмены сильно ускоряют все обменные процессы, можно сказать что спортсмены живут очень быстро.

Самое меньшее это то, что во время тренировок приходиться вдыхать постоянно большие порции кислорода кислорода для обеспечения физической активности. Естественно с этим и процессы окисления в организме у спортсменов сильно ускоряются, и организм начинает быстрее изнашиваться и стареть. Это логичный и доказанный факт, кстати Испанские ученые недавно еще раз подтвердили это подобными исследованиями, но известно это уже тысячи лет практикующим йогу людям.

Также опасен спорт и для сердца, ведь значительно более быстрый износ может негативно сказаться на сердце, а некоторые медики утверждают, что даже повысится риск заболевания раком.

Самая главная рекомендация при этой проблеме и так сказать техника безопасности, употреблять как можно больше сырых овощей и фруктов, они являются натуральными антиоксидантами (антиокислителями). Частично антиоксиданты содержащиеся в сырых продуктах  могут компенсировать вред от чрезмерного окисления организма.

Читайте также:  7 вариантов упражнения «скалолаз» для идеального пресса

А если учесть, что фрукты и овощи действительно самая здоровая и богатая усваиваемыми витаминами пища, то становится понятной и вторая самая главная опасность спорта.

(Кстати эту информацию вы также можете узнать и из видео на нашем канале в озвучке хороших дикторов с профессиональным видео монтажем, так что выбирайте, что вам проще читать или смотреть и поехали дальше…)

Плюсы и минусы кроссфита

Плюсов у системы довольно много:

  1. Самым основным является возможность всестороннего физического развития.
  2. Кроссфит развивает силу воли, так как в нем не принято бросать занятие на полпути.
  3. Высокая эффективность в жиросжигании: за счёт такой интенсивности тренировок, жир сжигается довольно быстро, особенно если подключить правильное питание.
  4. Эффект достигается за короткое время, опять-таки за счёт интенсивности.
  5. Свобода выбора: заниматься можно одному или в группе; в зале, на природе или дома.
  6. Развитие силы и выносливости.
  7. Отсутствие выраженных ограничений по возрасту — если здоровье позволяет, то кроссфитом можно заниматься и после пятидесяти. В отличие от многих других видов спорта, тут до соревнований допускают и в таком возрасте.

Но есть и явные минусы:

  • Система подходит только совершенно здоровым и подготовленным физически людям.
  • Нагрузки в кроссфите экстремальные, причём без подготовительной стадии для новичков.
  • Отсутствие чёткого руководства для начинающих.
  • Экстремальность тренировок ведёт к повышенной травматичности. В отличие от бодибилдинга, где прописаны чёткие инструкции по технике безопасности с целью избежания травм, в кроссфите таких установок пока нет. Многие упражнения опасны даже для опытных спортсменов и грозят травмой.
  • Ориентир идёт не на технику выполнения упражнений, а на скорость и работу с большими весами, что ещё больше повышает риск травм или последующих проблем со здоровьем.

Каждый спортсмен и тренер имеет своё мнение о том, вреден или полезен кроссфит. В любом случае прежде чем приступать к тренировкам, стоит как следует изучить систему, примерить её на себя и проконсультироваться с врачом во избежание последующих проблем.

Прежде чем начинать занятие кроссфитом, стоит подготовить себя занятиями физической культурой, более подходящими для новичков.

Наиболее распространённые упражнения по кроссфиту

  • спринтерский бег на короткие дистанции;
  • очень быстрые подтягивания — в отличие от обычных подтягиваний на турнике, эти делаются рывками, с подключением всего тела;
  • взрывные приседания — в отличие от обычных из подъёма надо выпрыгнуть максимально высоко вверх;
  • бёрпи — упражнение, чередующее в себе положение в упоре лёжа и высокое выпрыгивание вверх;
  • взрывные отжимания — с отрывом ладоней от пола в верхней точке;
  • скручивания на пресс с касанием кончиками пальцев рук носков ног.

Каждое упражнение повторяется около пятнадцати раз в круге, кругов должно быть несколько. Причём с опытом тренировок может увеличиваться и число кругов и число повторений.

Это лишь немногие из огромного многообразия кроссфит упражнений. Выбирать можно то, что больше подходит каждому занимающемуся. Главное, не пытаться сразу прыгнуть выше головы и дать организму нормально адаптироваться к нагрузкам.

Правило кроссфит-тренировки №3: отстройте график занятий

Не ждите от этого вида фитнеса простых рецептов, вроде тренировок трижды в неделю с достаточным количеством дней отдыха. График занятий кроссфит обычно выглядит сложнее и зависит от вашего уровня подготовки и количества свободного времени. «Есть относительно стандартные схемы, — говорит Андрей Крыжановский. — Почти всем подойдет формат 2-1-2-2 (два дня тренировок, день отдыха, два дня тренировок и два дня отдыха) или 3-1-3-1 (три дня тренировок, день отдыха, снова три дня занятий и день отдыха). Последняя схема, конечно, сложнее и не укладывается в график 5/2, не освобождает выходные дни. Иногда также используется график 2-1-2-1 (два дня тренировок плюс день отдыха и т.д.) — он, правда, как и предыдущий, не даст расслабиться в уик-энд».

Программа тренировки кроссфит

Программу тренировки кроссфит расписывает тренер, учитывая состояние здоровье и уровень физической подготовки спортсмена. Каждый тренинг обязательно начинается с разминки, которая позволяет подготовить мышцы, суставы и сердце к усиленным нагрузкам. Пренебрежение данным правилом или старт со сложных нагрузок повышает риск возникновения травм или проблем со здоровьем.

Читайте также:  Белково-углеводный коктейль для набора веса в домашних условиях

Кроссфит включает разнообразные упражнения: подтягивания, жим штанги, толчки, растяжку, бег, прыжки, езду на велосипеде и плавание. Все они выполняются по кругу в несколько циклов без передышки. При самостоятельном составлении программы не стоит ставить рядом упражнения, направленные на проработку одной группы мышц. Важно, чтобы за одно занятие прорабатывалось максимальное количество мышечных волокон.

Программа тренировки кроссфит

Организм и мышцы привыкают к постоянным нагрузкам, поэтому их следует регулярно изменять, добавляя новые упражнения, увеличивая количество подходов и интенсивность движений. По окончании обязательно выполняется заминка, которая позволит снять напряжение и предотвратить болевой синдром.

Программа подразумевает проведение тренинга 3-6 раз в неделю. Однако начинающим такие нагрузки могут оказаться не посильными. В таком случае рекомендуется обеспечить более длительный отдых. Примерная продолжительность тренировки – 45-60 минут.

Чередование силовых занятий с аэробными позволит снизить количество подкожного жира, обеспечит прорисовку качественного рельефа и поможет создать идеальную, спортивную фигуру. Дополнительно такие нагрузки улучшат работу системы дыхания, сердца и кровеносных сосудов, позволят организму быстрее адаптироваться к смене деятельности. Они сделают тело более выносливым и гибким, а движения координированными и плавными.

Заниматься кроссфитом можно дома. Однако занятия в зале в группе единомышленников усилят мотивацию и создадут дух здорового соперничества. Кроссфит для новичков обязательно приводится с тренером, который будет следить за правильностью выполнения упражнений.

Программа тренировки кроссфит

CrossFit – это уникальная система упражнений, которая направлена на повышение физической силы и выносливости, а также развитие мышц, улучшение дыхания и укрепление сердечно-сосудистой системы. Ежегодно специалисты вносят небольшие коррективы, что делает комплекс еще более эффективным и полезным.

Кроссфит для начинающих

Тем, кто хочет заниматься самостоятельно, нужно начинать с базовых кроссфит упражнений и работать только с собственным весом. Самое важное для начинающих — отрабатывать правильную технику и повышать общий уровень физической выносливости.

Упражнения, выполнение которых не соответствует уровню физической подготовки, можно заменять похожими. Например, вместо обычных отжиманий начинающие могут выполнять отжимания из положения с коленей.

От правильной техники зависит безопасность тренировок и их прогресс.

Основные упражнения

В кроссфит входит большое количество упражнений, на первых этапах рекомендуется сосредоточиться на таких простых упражнениях, как приседания, отжимания, подтягивания.

Новичкам необходимо сосредоточиться на отработке правильной техники и повышении уровня физической подготовки. Наращивать интенсивность необходимо постепенно.

Комплексы

Опытные атлеты могут составлять программы тренировок самостоятельно, начинающим рекомендуется использовать уже готовые комплексы.

Кроссфит комплексы можно найти на официальном англоязычном сайте и на официальном русскоязычном сайте.

Кроссфит программа тренировок для новичков

  • Берпи — 5 раз;
  • Отжимания — 10 раз;
  • Пресс — 15 раз;
  • Приседания — 20 раз;
  • Джампинг-джек — 25 раз.

Все упражнения повторяются одно за другим в течение 20 минут.

Комплекс для продвинутых

  • Подъем ног к перекладине;
  • Прыжки на тумбу;
  • Махи гирей.

Комплекс выполняется в 3 раунда:

  • 1 раунд — каждое упражнение нужно выполнить 21 раз;
  • 2 раунд — 15 повторений;
  • 3 раунд — 9 повторений.

Что такое Кроссфит?

Кроссфит – это система тренировок, направленная на одновременное развитие многих физических качеств (сила, скорость, выносливость, гибкость и др.). Главная особенность кроссфита – отсутствие узкой специализации – вы сможете улучшить свои физические показатели как в силовых видах спорта, так и в тех, которые требуют выносливости и скорости. Кроссфит тренировки включают в себя как элементы «традиционного» фитнеса и бодибилдинга, так и тяжёлой и лёгкой атлетики, гимнастики. Именно большое разнообразие упражнений кроссфита поможет вам преуспеть «сразу во всём».

Тем не менее, подобные тренировки не смогут вас сделать лучшим тяжёлоатлетом, лучшим гимнастом или спринтером. Но вы однозначно научитесь бегать быстрее, чем обычный «качок», при этом имея больше мышечной массы, чем соревнующийся спринтер.

Определение с официального сайта :

Кроссфит – это программа тренировок, направленная на развитие силы и выносливости, предназначенная для тренировки полицейских, пожарных, военных, бойцов, а также профессиональных атлетов по всему миру.

Специализация кроссфита – в отсутствии специализации. Навыки, которые приобретаются с помощью кроссфита, пригодятся и в бою, и в походе, и при занятиях любыми видами спорта. Для жизни полезнее обладать «средними» способностями в разных видах спорта, чем быть специалистом в одном из них.

Согласно идеологии кроссфита спортивная подготовка человека настолько хороша, насколько хороши его: выносливость (как силовая, так и сердечно-сосудистая), сила, гибкость, мощность, скорость, ловкость, баланс, координация.

Кроссфит тренировки отличаются тем, что каждый день вы работаете по новой программе. При этом каждая из них будет направлена на развитие разных физических способностей. Именно таким образом кроссфит позволяет построить тело, способное на что угодно.