Фитнес питание для похудения меню на неделю. Фитнес диета

Все знают, чтобы похудеть, нужно заниматься спортом. Независимо от того, где тренируется человек – дома или спортзале, нужно помнить важное правило — правильное питание при тренировках обязательно для каждого, иначе результатов добиться невозможно.

Комментарии

Как форматировать текст?

Часто используемые элементы Textile, которые могут вам пригодиться при написании текста:

Как нужно написать Как это будет отображаться
Редактирование текста
Форматирование *постов* и комментариев

Форматирование постов и комментариев

Изучение _форматирования_ текста

Изучение форматирования текста

Указание источника, например, ??Книга пяти колец??

Указание источника, например, Книга пяти колец

p>. Выравнивание текста по правому краю

Выравнивание текста по правому краю

p=. Выравнивание текста по центру

Выравнивание текста по центру

Составление списков
Маркированные списки составляются так:* инструмент 1* инструмент 2

Маркированные списки составляются так:

  • инструмент 1
  • инструмент 2
А нумерованные списки можно сделать так:# номер 1# номер 2

А нумерованные списки можно сделать так:

  1. номер 1
  2. номер 2
Выделение заголовков
h1. Заголовок 1 Заголовок 1
h2. Заголовок 2 Заголовок 2
h3. Заголовок 3 Заголовок 3
Использование ссылок
«vseVteme»:

vseVteme

Изображения
!URL изображения!, например: !!

!URL изображения!, например:

О дополнительных элементах можно прочитать тут:

Войдите, чтобы оставить комментарий

Введение

Итак, первое, что вам необходимо знать в не зависимости от поставленных целей, это о том, что питание в любом случае, всегда должно быть полноценным. Иными словами, ставите ли вы себе целью похудение, либо набор веса, ваш рацион в любом случае должен включать белки, жиры, углеводы, клетчатку и витамины. Как это возможно? Запомните. Из продуктов, которые мы будем рассматривать далее, среди того, что можно, разрешается есть всё. В зависимости от ваших целей регулируется только три показателя: калорийность порции еды, размер порции еды и количество ее приемов в день. Впрочем, об этом мы уже говорили в статье «Первое посещение тренажерного зала», где я описывал базовые знания, которыми необходимо вооружиться, приступая к тренировкам с железом.

Правильное питание для занятий спортом (как профессиональным, так и любительским) формируется из продуктов, содержащих белки, жиры, углеводы, витамины и клетчатку. Компоненты эти являются полноценными и неотъемлемыми составляющими правильного и здорового питания. Это уже не говоря о том, что рацион любого человека, даже не занимающегося физической активностью должен включать их все. Белки мы будем получать в основном из мясных и молочных продуктов. В более мелком количестве они так же будут встречаться во множестве других продуктов. Жиры употреблять мы будем обязательно, но только не насыщенные и то не все. Что это значит, будет сказано позже. Углеводы употреблять будем сложные, хотя в исключительных случаях будем прибегать к употреблению быстрых. Источником крайне важной для нашего организма клетчатки будут фрукты, овощи, бобовые и зерновые культуры. Витаминами, наконец, будут нас питать всевозможные овощи, фрукты и ягоды.

Теперь подробно по каждому пункту.

Правильное питание при тренировках в фитнесе

В целом, подбор режима питания при занятиях фитнесом индивидуален и может быть верно составлен только специалистами. Ведь кому-то из нас нужно похудеть, кому-то поправиться, кому-то откорректировать какие-то элементы фигуры… Однако любой из режимов питания строится на общих для всех правилах.

Читайте также:  Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале

Основное из этих правил подразумевает выстраивание времени приёма пищи в согласовании со временем тренировок. Если мы намерены снизить вес, значит, есть надо не позднее, чем за два часа до тренировки и не раньше, чем через три часа после неё. Плотное питание перед тренировкой не только грозит расстройством пищеварения, но делает тренировку малоэффективной. От еды же сразу после занятий следует воздерживаться потому, что в это время в нашем организме идёт процесс восстановления веществ. Во время тренировки наши мышцы перестают синтезировать белок, баланс которого начинает нормализоваться, когда занятия окончатся. Питание после тренировки означает, что в организм начнут поступать дополнительные питательные вещества. Они будут способствовать увеличению мышечной массы. А это нужно лишь тем, кто занимается бодибилдингом, либо нуждается в прибавке веса.

Питание при тренировках для похудения тоже должно быть качественным. Когда мы намерены при помощи фитнеса сбросить вес, следует помнить в период занятий нельзя садиться на жёсткую диету и отказывать себе в питье и полноценном питании. При тренировках на голодный желудок запас углеводов в организме резко снижается. Это может привести к обмороку. Для того, чтобы тренировки были максимально эффективными, специалисты рекомендуют во время занятий для активизации обменных процессов обязательно пить воду. Она не только будет способствовать улучшению теплорегуляции тела, но и ускорит выведение из организма продуктов распада.

Клетчатка и вода!

Для активной работы кишечника и полноценного усвоения большинства питательных веществ необходимо потребление достаточного объема растительной клетчатки. Она стимулирует перистальтику и помогает выведению токсинов.

В вашем питании должно быть не менее400 граммововощей в день, причем картофель из этого списка следует исключить. Если вы едите мало овощей, добавляйте в еду аптечную клетчатку.

Для полноценного обмена веществ необходимо пить достаточно жидкости. Под воздействием жидкости клетчатка в кишечнике активно разбухает и стимулирует процессы пищеварения. Кроме того, во время тренировок с потом выходит достаточно много жидкости, поэтому всегда ее необходимо активно восполнять.

За день вам нужно выпить как минимум 8 стаканов чистой воды. Иногда жидкости требуется и больше, контролировать состояние водного баланса можно по моче – если она яркого насыщенного цвета, вы пьете мало.

Углевод

Новомодные диеты под названием низкоуглеводные посеяли страх у желающих сбросить  вес.

Важно! Но нужно понимать, что фитнес питание при похудении и занятии спортом для женщин и мужчин должно их включать, так как это главный источник энергии.

Выделяют простые и сложные углеводы. Первая категория включает сладости, выпечку. Вторая – продукты, продаваемые в виде цельных зерен, фрукты, овощи, бобовые, каши. На переваривание такой продукции уходит больше времени, при этом организм получает нужную энергию и сытость на достаточно длительный период времени. Также они нормализуют сахар. И последнее – содержание полезных витаминов и минералов.

Продукты для диеты

Правильные продукты — залог вашего быстрого результата. Сладкую и жирную пищу не рекомендуется употреблять. Каких ещё принципов придерживаться, чтобы похудеть?

При желании следовать фитнес диете от 2 недель, подключите употребление поливитаминных комплексов для того чтобы организм не страдал от нехватки витаминов.

Продукты для диеты

Фитнес питание на неделю держится на трех китах: жирах, углеводах и белке. Компоненты должны находиться в балансе. При правильном их употреблении вас не посетит чувство голода, хотя при смене режима это нормально.

Читайте также:  Зарядка для похудения в домашних условиях

Утверждение, что углеводы вредят здоровью и красоте, в корне не верно. Но в фитнес-питании используются медленные, а не быстрые углеводы. Они создают чувство насыщения и за счет этого мы съедаем меньше пищи.

Медленные углеводы — это рис, гречка, овсянка, пшенная крупа, цельнозерновые макароны, ржаной хлеб. Медленные углеводы употребляйте с утра и иногда в обеденное время чтобы не мучатся от чувства голода.

Продукты для диеты

Если вы занимаетесь в спортзале, то добавление белка в свой рацион отразится на рельефе ваших мышц. Основные белковые продукты: курица, рыба, нежирное мясо, яйца, молоко и творог.

Жиры важно употреблять во время фитнес диеты. Доза жиров — пара ложек растительного масла, либо же 30 гр. орехов.

Вам также будет интересно:

Продукты для диеты

От чего отказаться?

Существует ряд определенных продуктов питания, которые вредны не только для нашей фигуры, но и здоровья:

  • Огромное разнообразие орешков, чипсов, попкорна плавающего в большом количестве масла, начос – все эти продукты являются источником не просто жиров, а вредных, а также имеют большое количество вредных вкусовых добавок и консервантов;
  • Широко разрекламированные блюда быстрого приготовления (супы, каши, пюре и лапша);
  • Сдобные продукты срок хранения, которых подозрительно долог (рулетики и кексы в упаковках);
  • Мясо и рыба в копченом виде, а также в консервированном виде;
  • Майонез;
  • Любые продукты в жареном виде в столовых, кафе и фаст-фудах.

Все эти продукты являются врагами не только для вашей фигуры, но и по причине того, что практически все они являются врагами для органов ЖКТ и почек.  А все остальные продукты вы можете изредка включать в свой рацион, даже хлеб с салом, но только иногда и в небольшом количестве.

От чего отказаться?

Для тех людей, которые решились серьезно заняться разнообразными видами спорта, необходимо более детально рассмотреть вопрос специализированных спортивных продуктов.

Большинство спортсменов используют эти продукты для достижения следующих целей:

  • Специальные продукты бодибилдеров способствуют уменьшению жировых прослоек;
  • Жиросжигатели и диуретики способствуют быстрому сжиганию жиров;
  • Для увеличения массы тела ы мышц используют протеины и белково-углеводные напитки;
  • А для поднятия жизненного тонуса – витамины, антиоксиданты, препараты для улучшения выработки гормона тестостерона, и укрепления связок и суставов.

Питание до и после занятий в фитнес — клубе

Одинаково плохо — плотно поесть перед занятиями или прийти голодным. В этом случае тренировка будет сопровождаться дискомфортом.

Разминка будет неполноценной, без активности, и соответственно мышечная система не сможет подготовиться к предстоящим нагрузкам.

Что разрешается съесть перед тренировкой?

Перед тренировкой можно съесть блюда из низкокалорийных продуктов. К примеру,

Питание до и после занятий в фитнес — клубе
  • Овсянку на воде или молоке и белковый омлет;
  • Куриное филе с бурым рисом и небольшой долей хлеба из цельнозерновой муки;
  • Небольшую порцию говяжьего мяса или филе из постной рыбы с картофелем в «мундире».
  • Поесть можно не менее чем за 1- 1,5 часа до занятий фитнесом.
  • Если уже нет времени на принятие пищи в эти сроки можно за полчаса до тренировки можно съесть фрукты или ягоды с небольшим показателем гликемина (до 50). Это: яблоко, груша, малина и т.д.

Еда после тренировки в фитнес — клубе

Принятие пищи должно произойти не позже двух часов после тренировок.

Правильное питание после занятий — это употребление продуктов, состоящих в основном из белков и углеводов, имеющих средний индекс гликемина.

Они быстро компенсируют потраченную на тренировки энергию, насытят организм. И что важно — не прибавят лишних килограммов.

Для пополнения белка в организме, подбирают продукты, помогающие росту мышц и воссоздающие запасы организма:

  • Курятина, индейка;
  • Телятина(филе);
  • Омлеты из белков;
  • Вареная постная рыба;
  • Молоко, кефир, йогурт — без жира;
  • Яблоко, груша, грейпфрут;
  • Клюквенные отвары и из шиповника;
  • Гречневая и овсяная крупа, рис;
  • Капуста любая, огурцы;
Питание до и после занятий в фитнес — клубе

Если ваша цель — увеличение мышц — меню и режим употребления продуктов, надо подкорректировать — максимально прибавляя долю белка. Так белковый синтез умножится, произойдет значительное ускорение, соответственно и рост мышечной массы.

Читайте также:  Аэробика в спорткомплексе "МАНЕЖ" (16+)

Теперь вы узнали что нужно есть, чтобы тренировки принесли нужный эффект.

И если ваша цель — похудеть, фитнес — диета порадует вас отличным результатом. Однако, при одном условии — систематические тренировки!

Вернемся к силовому тренингу

Ваш прием пищи перед тренировкой должен включать углеводы с низким гликемическим индексом, чтобы обеспечить вас энергией а также белком для резервирования в организме. Примеры такого питания: омлет со шпинатом, цельно зерновые тосты, соевое или обезжиренное молоко. А также такое модное сейчас смузи из протеинового порошка, соевого или обезжиренного молока, фруктов с высоким ГИ – таких как манго, персик или ананас, семян льна. Ну а последний вариант — греческий йогурт с бананом, грецкими орехами, яблоками и медом.

Рецепты правильного и здорового питания

В процессе сжигания жира правильное питание является важным элементом. Фитнес диета предусматривает интенсивные физические нагрузки и организму должно хватать сил на упражнения. просты и приготовление не составит труда для большинства женщин.

Белковый омлет

Для приготовления омлета можно использовать куриные яйца целиком или только белки. Молоко допускается заменять овощным бульоном или кипяченой водой. Для приготовления омлета 3 яйца и полстакана молока взбивают с солью. Полученную смесь выкладывают в смазанную маслом форму и помещают на решетку пароварки. В режиме пара блюдо готовят 20 минут. По истечении указанного времени готовый омлет выкладывают на тарелку и дополняют по желанию свежей зеленью и овощами.

Отварная рыба

Рецепты рыбных блюд обычно предполагают запекание, жарку или засолку рыбы. Отваренная в подсоленной воде рыба кажется слишком пресной и безвкусной. Для усиления вкуса и аппетита в бульон следует добавлять лавровый лист, зеленый или репчатый лук, морковь и пряные травы. Для приготовления подходит сельдь, скумбрия, горбуша, лосось, хек, минтай и пр. Тушку следует тщательно почистить и выпотрошить, разрезать на порционные куски. В кипящую воду опустить кусочки рыбы и варить до готовности. Время приготовления зависит от вида рыбы. Скумбрия и сельдь сварится за 7 минут, семга за 15, а кусочки хека варят 35 минут. На гарнир подается отварной или печеный картофель, паровой рис. Дополнить блюдо следует свежими овощами и зеленью.

Рецепты правильного и здорового питания
  • Советуем почитать:

Чтобы фитнес диета приводила только к сжиганию жира и лишних килограмм, но не вызывала наращивания мускулатуры, в течение 2-х часов до и после тренировки не следует ничего есть. Спустя 2 часа после физических упражнений рекомендуется съесть блюдо с высоким содержанием белка.

Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Следует поддерживать гидробаланс в организме и пить воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.

При возникновении неприятных ощущений в области желудка, головной боли, нервозности, постоянной усталости следует обратиться к специалисту и скорректировать питание. Налицо нехватка витаминов и других полезных веществ.

Фитнес диета не даст мгновенного эффекта. Снижение веса на несколько килограмм в неделю признается хорошим результатом сжигания лишних калорий и жира. Перед началом диеты необходимо проконсультироваться с врачом. Особенно, людям страдающим заболеваниями, при которых противопоказаны интенсивные физические нагрузки.