Гимнастика Кегеля для беременных женщин: готовимся к лёгким родам

Если беременная женщина чувствует себя хорошо, то ей не следует отказываться от физической активности и занятий йогой. Такая практика способствует расслаблению тела и притоку дополнительной жизненной энергии. Йога поможет будущей маме осознать происходящие в организме изменения и перестроиться по мере развития малыша в ее утробе.

Некоторые правила для беременной

Есть несколько советов, которые надо соблюдать будущей маме:

  • не делать упражнения на пресс и исключить бег;
  • следить за пульсом. При занятии физкультурой он не должен превышать 150 ударов в минуту;
  • если во время выполнения упражнений появился тонус в матке, нужно прекратить их выполнять и помассировать в области крестца;
  • самые простые и доступные упражнения — ходьба и прогулки на свежем воздухе.

Нельзя заниматься физкультурой беременным, у которых была угрозы выкидыша или преждевременных родов. Всем беременным до 16 недели не рекомендуется заниматься физкультурой.

Заниматься можно дома самостоятельно или ходить в школу для беременных, где отвечать за нагрузки будут инструктор и медицинские работники. Проводят занятия в проветренной комнате, в просторной, удобной одежде. Если раньше женщина не занималась спортом, начинать надо с простых упражнений, каждый день и без нагрузок.

Для занятий используйте нескользкий коврик. За час до гимнастики покушайте, чтобы не сжигать жир, который необходим для защиты малыша. Во время тренировок пейте воду, чтобы поддерживать температуру тела постоянной. Дышите ровно, «животом», без задержки дыхания.

Общее описание гимнастики Кегеля

Специфический комплекс упражнений, имеющих целью укрепление мышц тазового дна и поддержание их в тонусе, был разработан акушером-гинекологом из США Арнольдом Кегелем ещё в 40-х годах ХХ века. Первоначально гимнастика назначалась по медицинским показаниям, она создавалась для борьбы с недержанием мочи и кала, геморроем, опущением органов малого таза, застойными явлениями.

Арнольд Кегель разработал комплекс упражнений для укрепления мышц малого таза, но первопроходцем в этой области он не был — нечто подобное описывалось еще в Камасутре, правда, с акцентом на улучшение качества интимных отношений для женщины

Достаточно быстро её оценили и как составную часть подготовки к родам. Ведь многие из перечисленных проблем характерны именно для беременных женщин. Возникают они из-за того, что матка увеличивается в объёме и всей массой плода давит на мышцы тазового дна. При характерном для многих женщин малоподвижном образе жизни они не испытывают практически никаких нагрузок и поэтому совершенно к ним не подготовлены. В результате мышечная ткань растягивается, её эластичность снижается, провоцируя эти недомогания. А ведь именно мышцы тазового дна будут работать, «выталкивая» ребёнка по родовым каналам. Соответственно, если они поддерживаются в тонусе, и вы умеете ими управлять, процесс родов пройдёт максимально быстро, безболезненно и без неприятных последствий в виде разрывов.

Беременность означает кардинальную «перестройку» организма, чему нередко сопутствуют болевые ощущения и проблемы со здоровьем; упражнения Кегеля помогут заметно снизить интенсивность испытываемого дискомфорта и минимизировать риск развития осложнений

Основная цель занятий — именно научиться чувствовать эти мышцы и контролировать их, а не обеспечить максимальную силовую нагрузку. Иначе вы добьётесь противоположного эффекта – «перекачав» их и не сумев расслабить в стрессовой ситуации. Можно просто зажать ребёнка в родовых путях. Одновременно прорабатывайте и другие мышцы. В процессе беременности особое внимание уделите ногам и ягодицам, после родов можно дополнительно подключать пресс и поясницу.

Чтобы найти мышцы тазового дна, лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ладони обеих выпрямленных рук положите на лобок. Средней частью спины слегка надавите на пол. Вы почувствуете напряжение ниже живота в области таза. Задержавшись в таком положении на 5–10 секунд, вы ощутите мышцы в области уретры и в промежутке между влагалищем и анусом. Ягодицы и пресс при этом должны быть расслаблены.

Проверить тонус интимных мышц очень просто. Во время очередного мочеиспускания постарайтесь напрячь их и прервать процесс. Если не получается — явно есть над чем работать. Эффект от упражнений достигается за счёт чередования напряжения и расслабления тазовых мышц. По сути, это то же самое, что посещение тренажёрного зала или утренняя зарядка. Приятный бонус от регулярных занятий — заметное улучшение качества интимной жизни как самой женщины, так и её партнёра.

Польза зарядки для мышц тела очевидна для всех, упражнения Кегеля — её аналог для мышц промежности

Существенное преимущество комплекса Кегеля — возможность выполнять упражнения в любое удобное для вас время, в любой обстановке. Никакого специального оборудования тоже не потребуется.

Видео: что такое гимнастика Кегеля и кому можно практиковать упражнения

Какие упражнения можно делать беременным?

Обязательно перед тем, как приступить к выполнению физических упражнений, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Читайте также:  Разведение гантелей лежа на скамье

В первые 12-14 недель развития беременности нужно максимально бережно относиться к своему здоровью. В этот период лучше всего ограничить физические нагрузки, особенно на область пресса, так как сильные напряжения в этой области могут спровоцировать выкидыш. Однако делать другие несложные упражнения, например, для бедер или ног вполне можно.

Главное, не делать резких движений и не перегружаться.

Приседания

Опираясь на спинку стула руками, можно и даже нужно выполнять не слишком глубокие приседания с развернутыми в стороны ногами. Такое упражнение похоже на плие у балерин. Если чередовать такие приседания с поднятием тела на пальцы ног, то можно значительно укрепить икры и бедра.

Вращения таза

Это упражнение также вполне безобидно для беременных женщин. Просто выполняйте круговые вращения тазов сначала в одну, затем в другую сторону. Ноги при этом нужно держать на ширине плеч. Настроиться на нужный лад при таком упражнении поможет ритмичная музыка.

Упражнение для ног

Избежать варикоза и других проблем с ногами во время беременности можно, если выполнять простые подъемы на носочки и вращения стопами. Такое упражнение можно делать даже сидя. Особенно полезными будут такие нагрузки для женщин, которые ведут малоподвижный образ жизни.

Упражнения для груди

Любой поиск по запросу «Упражнения для беременных: видео» обязательно выдаст вам простое упражнение, которое поможет укрепить мышцы груди и не позволит им потерять форму даже после грудного вскармливания. Кроме того, это упражнение абсолютно безопасно для вас и вашего ребенка. Итак, просто сведите согнутые в локтях руки на уровне груди, сомкнув ладони. После этого старайтесь максимально надавливать ладонями друг на друга, создавая сопротивление.

Как правильно заниматься фитнесом при беременности?

С наступлением беременности многие врачи рекомендуют ограничить физические нагрузки. Однако это вовсе не значит, что следует отказаться от занятий спортом, ведь после родов каждая женщина хочет вернуть свою прежнюю форму. Намного легче это сделать, если вы занимаетесь фитнесом еще во время вынашивания малыша.

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

То есть, задаваясь вопросом, «можно ли беременным заниматься фитнесом», будущая мама целиком уверенно может самостоятельно дать ответ на этот вопрос – можно. И не только можно, но и желательно – дополняют врачи, вместе с тем, делая акцент на том, что занятия фитнесом на период вынашивания ребеночка следует подкорректировать, прибегая все больше к щадящим, разминочным и общеукрепляющим упражнениям.

Большой плюс таких занятий состоит в том, что в результате гораздо проще пройдут роды. Спортивные мамочки имеют натренированные сердце, легкие и мышцы, все это, безусловно, помогает в ответственные моменты схваток и рождения малыша. Кроме того, небольшие физические нагрузки накапливают в организме гормон – эндорфин. Во время родов он действует как своеобразное обезболивающее.

Фитнес для беременных женщин должен, конечно же, отличаться от обычного фитнеса. Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно посоветуйтесь с врачом и убедитесь, что нет никаких противопоказаний для занятий. Последующим этапом будет выбор места и тренера. Хорошо, если это будет человек с медицинским образованием или тот, кто долго работает с беременными женщинами.

Однако не только тренер должен следить за вашим самочувствием. В первую очередь вы ответственны за свое здоровье и здоровье малыша. Для эффективности тренировок соблюдайте следующие правила:

  • не стоит тренироваться на максимуме, положительное воздействие окажут даже занятия с невысокой или средней интенсивностью;
  • не ленитесь, ходите на занятия регулярно, хотя бы три раза в неделю;
  • помните, что во время вынашивания ребенка вам становится трудно дышать. Учитывайте это во время занятий и не бойтесь изменять интенсивность тренировок;
  • для нормального развития плода необходимо и правильно питаться. Во время занятий фитнесом ставьте себе за цель не сброс килограммов, а укрепление мышц;
  • из самого начала тренировок обратите внимание на то, чтобы вы употребляли достаточное количество жидкости. Также подберите правильную одежду – бюстгальтер не должен сжимать или перетягивать грудь;
  • во время упражнений ни в коем случае не задерживайте дыхания, это увеличивает движении на таз и может вызвать головокружение;
  • следите за частотой пульса и не забывайте о полноценном отдыхе.

Фитнес при беременности по триместрам:

— 1 триместр

Обратите внимание на то, что существуют определенные упражнения, которые категорически противопоказаны для беременных. Например, нельзя выполнять скручивания и разные наклоны, особенно на первых месяцах вынашивания ребенка. Дело в том, что это может привести к выкидышу из-за гипертонуса матки.

Какой фитнес в первые месяцы беременности, когда тошнит по утрам нещадно, а весь день непреодолимо хочется спать? Спросит женщина, мучающаяся от неприятных симптомов на ранних сроках, отказываясь от тренировок. И будет совершенно неправа: 20 минут общеукрепляющей зарядки в день, наоборот, помогут справиться, или как минимум – снизить проявления всевозможных доставляющих дискомфорт признаков.

Попробуйте – и вы сами почувствуете целебное воздействие спорта на организм. Ведь и нужно для этого всего-то ничего, сами судите:

    встаем ровненько позади стула со спинкой, расставляем ноги на ширину плеч и, держась за стул, осторожно поднимаемся на носочки. На подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох. Поделываем упражнение 10 раз;

Упражнения Кегеля при беременности – можно ли?

Особенно сильное воздействие на мышцы таза и промежности женщины оказывается во время беременности и родов. Ткани получают колоссальную нагрузку, обусловленную давлением веса ребенка и околоплодных вод на мочевой пузырь, шейку матки и другие органы, а также самим родовым процессом.

  1. Ограничения для беременных

Из-за особенностей течения беременности мышцы ослабевают, что может привести к выпадению матки или прямой кишки. Гимнастика Кегеля поможет существенно снизить риск возникновения осложнений. Эти простые упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, принесут пользу даже для “небеременного” организма:

  • укрепление мышц и контроль их работы (устранение болевых ощущений беременной женщины, облегченная родовая деятельность, быстрое восстановление в послеродовой период, профилактика разрывов, геморроя, недержания мочи);
  • нормализация кровообращения в тканях таза, более активное насыщение их кислородом и питательными веществами;
  • повышение качества полового акта и стимуляция синтеза “женских” гормонов;
  • поддержание тела в тонусе, профилактика растяжек, здоровый цвет кожи, укрепление иммунитета, контроль набора веса, улучшение настроения, общее оздоравливающее воздействие.

Несмотря на целый ряд преимуществ, гимнастика Кегеля имеет и противопоказания. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом-гинекологом, а не полагаться на отзывы в интернете.

Для каждого триместра существуют свои рекомендации проведения оздоравливающих мероприятий по методике Кегеля, основанные на особенностях каждого периода вынашивания.

1 триместр

Осваивать упражнения можно на самых ранних сроках. В первом триместре (до 12 недель) животик чаще всего еще не заметен, плод совсем маленький, поэтому на матку не оказывается сильного давления. Это позволит проводить занятия даже в положении лежа. Но стоит помнить, что именно в первом триместре наиболее велика вероятность выкидыша, ведь плодное яйцо еще не плотно прикреплено к стенке матки.

  1. Гимнастика 1 триместр

Для собственного спокойствия и предотвращения последствий стоит обратиться к врачу.

Специалисты рекомендуют вводить упражнения в свою жизнь постепенно, начиная с 5 минут. Физическая нагрузка будет увеличиваться со временем.

2 триместр

Этот период является самым спокойным. Риск внезапного прерывания беременности значительно уменьшается, токсикоз чаще всего отступает. Если в первом триместре были противопоказания для занятий спортом, стоит повторно обратиться с этим вопросом к врачу, поскольку во 2 триместре состоянии здоровья женщины нормализуется и стабилизируется.

С 16 недели нельзя заниматься гимнастикой лежа. Увеличенная матка и вес ребенка давят на органы, что усугубляется в лежачем положении, создавая риск пережать нижнюю полую вену. Гимнастика проводится стоя или сидя. В домашних условиях можно использовать фитбол.

3 триместр

Делать упражнения на завершающем этапе беременности становится сложнее из-за большого веса плода и объема живота. Необходимо избегать резких движений и глубоких приседаний, чтобы не спровоцировать начало родовой деятельности. В основном занятия направлены на подготовку интимных мышц к родоразрешению.

В 3 триместре придется приложить усилия, ведь двигаться становится все тяжелее, появляется общая усталость и утомление. Однако не стоит прекращать занятия, они очень помогут во время приближающихся родов, самое главное – не перестараться, тренировка не должна приносить вред.

Для подготовки дыхательной системы непосредственно к схваткам и потугам, учитывая ритм и обстоятельства процесса, обратимся к йоге:

  1. Принять позу “лотоса” и расслабить тело.
  2. Сделать глубокий вдох носом, на несколько секунд задержать дыхание. Чтобы упростить задачу, представим, что надуваем воображаемый шарик в животе.
  3. Выдохнуть ртом, вытянув губы трубочкой.

  1. Гимнастика 3 триместр
  2. Йога для беременных
Упражнения Кегеля при беременности – можно ли?

Со временем темп должен ускоряться, но с учетом того же главного правила: вдох – носом, выдох – ртом. Если задействовать только нос или рот, это приведет к высыханию слизистой или ротовой полости, а потребление воды во время родов сильно ограничено.

Как отходит пробка и подтекают воды у беременных перед родами?

Пробка – это слизистый комок желтого цвета с примесью крови, который закрывает маточное пространство в шейке, не давая попасть внутрь бактериям и микробам, которые способны навредить плоду. Пробка возникает в начале беременности и самостоятельно «отходит» прямо перед самыми родами.

ВАЖНО: В некоторых случаях наблюдающий врач самостоятельно «провоцирует» пробку к отходу, цепляя ее пальцем. Это необходимо для того, чтобы роды начались в полной мере. Делается это тогда, когда пробка долгое время не может сама отойти. Зависит это от индивидуальных особенностей женщины и первых родов.

Как отходит пробка и подтекают воды у беременных перед родами?

Как же заметить пробку? Просто внимательно следите за собой в то время как ходите в туалет. Смотрите в унитаз, осматривайте промежность, трусики и ноги. Пробка бывает очень маленькой и размерами может быть схожа с пуговкой. Кроме того, примесь крови в ней совсем не обязательна. Она может быть совершенно прозрачной.

ВАЖНО: После того, как отошла пробка, организм дает сигнал телу «пора рожать». Именно поэтому следующим симптомом могут быть отошедшие воды и боли в животе.

Противопоказания для физических упражнений при беременности

Оговорить физическую нагрузку и обсудить комплекс занятий с врачом необходимо при наличии хронических заболеваний (сердца, почек, легких и т.д.);

  1. Противопоказанием становится токсикоз беременных, как на раннем сроке, так и поздний (гестоз);
  2. Нужно быть осторожной при установленном многоводии, выраженном тонусе матки.
Противопоказания для физических упражнений при беременности

Любое недомогание – головокружение, тахикардия, одышка, слабость, боли внизу живота, появление выделений из влагалища – причина для немедленного завершения занятий. Если симптомы не проходят, набирают интенсивность, следует обратиться за медицинской помощью.

Физические упражнения при беременности помогают поддерживать форму, вес и эмоциональный комфорт, облегчают нагрузку на мышцы спины и ног, подготавливают родовые пути. Выполняя их, нужно ориентироваться на самочувствие и учитывать возможные ограничения, чтобы на навредить ребенку. Очень важно контролировать дыхание.

Правила выполнения физических упражнений

Физкультура — надёжный спутник будущей мамочки и ребёнка. Однако стоит помнить о простых правилах, соблюдение которых убережёт от неприятных моментов:

  1. Заниматься умеренно, не допуская сильной усталости.
  2. Если упражнение приносит дискомфорт, исключить его.
  3. Лучшее время — утро, через полтора-два часа после завтрака.
  4. Обязательно поддерживать температурный баланс: спортивная одежда должна быть свободной, не сковывающей движения, выполнена из «дышащих» тканей. При высоких температурах воздуха занятие лучше проводить в хорошо проветриваемом помещении.
  5. Затруднённое дыхание — признак кислородного голодания малыша. Лучше заменить спортивные упражнения прогулкой на свежем воздухе.
  6. Во время возможных «критических» дней зарядку лучше исключить. Медики диагностировали высокий процент выкидышей именно в этот период.
  7. Дыхательная гимнастика на расслабление — лучший способ получить положительный заряд на весь день.

В каждом триместре свои особенности физических занятий, узнайте, как стоит заниматься во втором триместре, в третьем триместре.

Разумная физкультура во время беременности обязательна при отсутствии медицинских ограничений. Под руководством доктора, опытного тренера упражнения принесут пользу маме и будущему малышу, способствуя его полноценному развитию на протяжении девяти месяцев.

Упражнения для беременных в первом триместре: видео

Беременность Упражнения для беременных

Упражнения 1-го триместра

Считается, что наибольшую пользу для женского организма в первом триместре принесет именно йога. Поэтому следует рассмотреть, что же включает в себя зарядка для беременных.

1 триместр – это самый важный период в зарождении новой жизни, поэтому женскому организму требуется много сил для сохранения беременности. В этот период следует чаще бывать на свежем воздухе, укреплять свое здоровье и как можно больше ходить.

В первые недели не стоит сбавлять привычного ритма жизни, если на то нет особых запретов врачей, просто будьте аккуратнее.

Вот некоторые из основных упражнений:

  1. Берется стул со спинкой, который ставится перед собой. Руки кладутся на него в качестве опоры. Разводя ноги в стороны, делают легкие неглубокие приседания.
  2. Используется тот же стул. Полусогнутыми руками женщина опирается на спинку. Поочередно поднимаются прямые ноги вперед и в сторону, назад.
  3. Необходимо стать ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты на уровне груди и соприкасаются ладонями. Сжимающими движениями по несколько секунд напрягаем руки и расслабляем. Это поможет укрепить грудную мышцу.
  4. Руки ставятся на бедра, ноги на ширине плеч. Выполняются легкие круговые движения тазом по часовой стрелке и против нее.
  5. Выполняются наклоны в разные стороны, при этом руки вытягиваются в сторону наклона, а вы как бы потягиваетесь туда же.
  6. Круговые движения стопами можно делать сидя, лежа или стоя, как вам удобно. Вы просто вращаете ими по кругу влево и вправо.

Комплекс упражнений при беременности

Перед началом активных тренировок следует проконсультироваться у гинеколога женщинам, имеющим патологии сердечно-сосудистого характера, при заболевании диабетом, состояниях гипертонии и простуды.

Запрещены упражнения при беременности по следующим противопоказаниям: 

  • существует угроза выкидыша либо преждевременной родовой деятельности; 
  • болезненное состояние (даже незначительная простуда, легкое недомогание и пр.); 
  • болевые ощущения низа живота и поясницы, особенно тянущего характера; 
  • выявленная слабость шейки матки; 
  • воздержаться от физической активности в дни, соответствующие менструальному кровотечению; 
  • плацентарное предлежание по результатам ультразвука.

Выполнять комплекс упражнений при беременности при отсутствии противопоказаний к физическим нагрузкам следует в течение часа, по желанию два-три раза в неделю. Регулярные занятия служат отличной профилактикой запоров, болевых синдромов в различных отделах позвоночника, варикоза и т.п.

Тренировочный комплекс должен состоять из упражнений: 

  • на шейный отдел позвоночника – это медленные повороты и вращения головой; 
  • корректирующих осанку и развивающих гибкость – хорошим помощником станет гимнастическая палка, которую держат пред собой в прямых руках, а затем отводят через голову назад. Упражнение усложняют, уменьшая расстояние между хватом рук; 
  • вращение прямыми руками и с кистями на плечах – прекрасно разрабатывают зону предплечья; 
  • тренирующих область таза – выведение бедер вперед, назад, в стороны, описывание тазом полукруга впереди/сзади и вращение по кругу; 
  • укрепляющих ноги и ягодицы – приседания с плотно прижатыми ступнями к полу (колени отведены в стороны, угол между бедром и голенью не менее 90 градусов); 
  • растяжение промежности – сидя на полу с прямой спиной, согнуть ноги в коленах, пятки прижать к тазу и максимально стараться положить колени на пол; 
  • проработка верхнего и нижнего пресса (например, выполняя «велосипед») – осторожность следует соблюдать на поздних сроках беременности, чтобы не спровоцировать гипоксию у плода; 
  • растяжение всех групп мышц.

Описанный комплекс упражнений при беременности лучше всего составить, согласовав с доктором, опираясь на особенности вашего организма и индивидуальные необходимости.