Грудной эспандер: эффективность, проверенная временем

Эспандер – спортивный тренажер, предназначенный для упражнений на развитие небольших групп мышц. Главный принцип тренировки с эспандером заключается в растяжении и сжатии. Это достигается с помощью пружинных, резиновых или других эластичных деталей тренажера. Эспандеры подходят мужчинам и женщинам, помогая тренировать и поддерживать в тонусе мышцы рук, ног, спины.

Упражнения с эспандером: общие правила

1. Все упражнения выполняйте по 15 повторений, махи — по 20-25 (они простые и не энергоемкие). Если вы совсем новичок, стартуйте с одного подхода. Отслеживайте степень утомления: если на следующей тренировке чувствуете себя хорошо, увеличьте количество подходов до двух, если мышцы болят, повторите занятие в неизменном виде.

2. Обязательно разомнитесь перед тренировкой, никогда не занимайтесь «на холодную». В конце — базовая растяжка в качестве заминки, чтобы пульс спокойно упал, мышцы растянулись. «Обязательно нужен переход от активного выполнения упражнения к фазе покоя, — комментирует Екатерина Соболева. — На резкие смены двигательной активности организм может отреагировать неоднозначно, поэтому входить в тренировку и выходить из нее нужно плавно».

3. Следите, чтобы резина всегда была в натяжении, если она провисла — вы не работаете. «Если есть возможность, упражнения для ног выполняйте с эспандером пожестче — так будет более эффективно», — говорит Екатерина Соболева.

Подборка классных упражнений

Итак, вы приобрели эспандер для грудных мышц, упражнения мы предоставляем ниже. Ознакомьтесь, и возьмите их на вооружение.

Специальный эспандер грудной и упражнения для женщин и мужчин способствуют укреплению груди, снижению количества жира в организме, и не только на груди, но и на прочих участках тела. Дополнительно с помощью этого тренажера исправляются дефекты осанки, устраняются боли в спине, вызванные возрастным ослаблением мышц и воздействием гиподинамии.

Принцип работы такого эспандера прост. Он заключается в растягивании снаряда с одновременным преодолением сопротивления материала, из которого изделие изготовлено. Уровень нагрузки всецело зависит от уровня растяжения. Любой спортсмен в состоянии самостоятельно контролировать интенсивность занятий и манипулировать ею.

Возьмите на заметку универсальные упражнения с грудным эспандером для мужчин, объединенных в единый комплекс упражнений для других групп мышц:

1. Исходная позиция – лежа на спине. Полотно тренажера заводится за спину, рукоятки снаряда берутся в руки. Верхние конечности выпрямлены. Плавным движением поднимаем руки верх наподобие выполнения жима гантелей в лежачем положении. Упражнение следует выполнять на предельно малой скорости с тем, чтобы тщательно прочувствовать функционирование своего тела. Главное – не делать резких движений, рывков, выпадов, но и не стоит засыпать на ходу. Для нормы потребуется выполнить от трех до восьми подходов с двумя и более повторениями.

2. В комплекс упражнений с грудным эспандером для женщин включено и такое. Исходная позиция – стоя, ноги расставлены на ширине плеч. Середина эспандера прижимается к полу ногами, рукоятки берутся в руки. Начинаем делать приседания в медленном темпе, преодолевая сопротивления эспандера при подъеме. Желательно совершить от двух до десяти подходов по пять-пятнадцать приседаний.

3. Исходная позиция та же, что и в предыдущий раз с фиксацией середины эспандера к полу нижними конечностями. Хват рукояток ладонями внутрь. Разводим руки в стороны и возвращаемся в исходное. Делаем от двух до десяти подходов по два десятка повторений.

4. Исходная позиция – стоя, левую ногу выставляем чуть впереди правой. Руки вытягиваем вперед. Хват рукояток ладонями наружу. Разводим руки в стороны параллельно полу. Подобные упражнения с грудным эспандером нужно выполнять с постепенным увеличением амплитуды движений и сменой ноги. Делаем до десяти подходов с несколькими повторами.

5. Исходная позиция – стоя. Левая рука с рукояткой эспандера располагается свободно вдоль тела, а правая сгибается в локте по направлению вверх, и заводится за спину таким образом, чтобы ладонь с другой рукояткой оказалась сзади на шее. Получается, что лента тренажера в исходнике размещается практически вертикально. После чего правая рука отводится вверх и в сторону до полного локтевого разгибания. При верном выполнении упражнения двигаться должно исключительно предплечье, а само плечо и спина оставаться в неподвижности. Полностью выпрямляем руку, и возвращаемся в исходное. После пяти-пятнадцати повторов упражнение переносится на другую руку.

Один из основных вопросов, волнующих наших читателей: а можно ли грудным эспандером накачаться? Конечно, можно, нужно просто заниматься регулярно и помногу. И по истечении некоторого промежутка времени можно будет себя и не узнать в зеркале (в хорошем смысле этого слова).

Читайте также:  10 эффективных упражнений для прокачки икроножных мышцы

Преимущества и недостатки эспандеров для упражнений

Эспандеры уже давно завоевали популярность не только у любителей спорта. С помощью этих тренажеров после рабочего дня можно избавиться от напряжения и усталости. Среди преимуществ эспандера выделяют основные:

  1. Это малогабаритные и легкие тренажеры. Их можно брать с собой в любую поездку.
  2. Простые и удобные в применении.
  3. Подходят для тренировок дома.
  4. Заниматься с эспандером можно в любом возрасте, даже детям.
  5. Позволяет увеличивать нагрузку и регулировать интенсивность упражнений.
  6. Подходит для реабилитации после травм.

Недостатков у эспандеров немного. Пластиковые модели считаются хрупкими и ненадежными, поэтому следует выбирать тренажеры из стали и резины. Эспандеры, в которых нет возможности регулировать сопротивление, пользуются меньшей популярностью у спортсменов. Чтобы не разочароваться в тренажере, покупайте его у фирм-производителей спортивного оборудования. Товар должен быть сертифицирован.

Упражнения с грудным эспандером

Для достижения наилучших результатов специалисты рекомендуют увеличивать нагрузку постепенно. Есть два способа сделать это – если ваш эспандер допускает снятие упругих элементов, вы можете начать занятия с 1 или 2 пружинами (жгутами) или же начать с минимума подходов, постепенно увеличивая это количество.

Классическое упражнение с эспандером для мышц груди

Ноги – на ширине плеч, эспандер в руках, руки вытянуты вперед, ладонями вовнутрь. На счет «раз» разведите руки широко в стороны, сделав глубокий вдох, на счет «два» — вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения спину держать ровно, взгляд направлен вперед. Начать стоит с 10-15 повторений.

Упражнение для укрепления мышц спины и груди

Ноги на ширине плеч, руки с эспандером подняты вверх, ладони наружу. На вдохе разводите руки в стороны таким образом, чтобы упругая часть эспандера оказывалась за спиной. Вернитесь в исходное положение и выдохните. Важно: руки нельзя сгибать. Повторить 15 раз.

Упражнение «Стрельба из лука»

Эспандер в руках, руки на уровне груди, вытянуты в левую сторону. Ноги на ширине плеч, носок левой ноги повернут влево. На выдохе правую руку согнуть в локте, растянув эспандер, левую оставить прямой. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз для каждой руки.

Упражнение с грудным эспандером «Тянем-потянем»

Лечь на спину на спортивный коврик или мат. Одна ручка эспандера закреплена правую ступню, левая нога согнута в колене, ступня на полу. Возьмите свободную ручку эспандера двумя руками. На выдохе спокойно поднимайте руки за голову, не сгибая их в локтях. На вдохе – возвращайте в исходное положение. Правая нога должна оставаться прямой. Для достижения наилучшего результата необходимо повторить 10 раз каждой ногой.

Упражнение для груди и мышц верхнего отдела спины

Ноги на ширине плеч, эспандер за спиной, правая рука согнута в локте, кисть касается плеча, левая – прямая, опущена вдоль бедра. Ладони наружу. На вдохе поднимаем правую руку вверх (полностью разгибая ее), на выдохе – возвращаем в исходное положение. Повторить 15 раз на каждую сторону.

Наталья Леонова специально для сайта Активная мама

Как выбрать эспандер — советы на

Эспандеры пользуются большим спросом уже не одно десятилетие. Это отличное средство для тех, чья цель — увеличение силы кистей рук и ног. Если вы большую часть дня проводите за компьютером, эспандер станет настоящим спасением при малоподвижном образе жизни.

Эспандеры для ног помогают сбросить лишний вес и подтянуть мышцы нижней части тела. Регулярная работа со снарядом поможет улучшить осанку и увеличит силу ног.

Во время тренировок с плечевым (грудным) эспандером задействуются плечевые и грудные мышцы, а также мышцы спины и рук. Наиболее популярные модели плечевых эспандеров представляют собой конструкцию из двух ручек, соединенных пружинами или резиновым тросом. Среди спортсменов весьма распространен вариант плечевого эспандера, работающий за счет сжатия резинового или пружинного блока.

Кистевые тренажеры служат для увеличения силы кистей рук. Спортсмены, работающие с большими весами, во время тренировок испытывают дискомфорт, связанный именно с недостаточно крепкими мышцами кистевого аппарата. Регулярные упражнения с эспандером позволят увеличить силу хвата и подвижность кистей рук.

Кистевой эспандер поможет тем, кто перенес различные травмы кисти — регулярные упражнения ускорят восстановление функций этой части тела. Но и здоровым людям не стоит пренебрегать тренировкой кистей рук.

Занятия с кистевым тренажером хотя бы раз в день предупреждает самые различные заболевания.

Кроме того, в ладонях и пальцах рук находятся точки, надавливая на которые мы стимулируем работу мозга и нервной системы в целом.

Таким образом, работа с эспандером способствует более эффективной работе с большими объемами информации и улучшает самочувствие.

Читайте также:  Как заниматься на беговой дорожке для быстрого похудения?

Важно

При помощи универсального эспандера можно тренировать все основные группы мышц, а также отдельные группы вы планируете проработать максимальное количество групп мышц, обратите внимание на наборы эспандеров. Несколько эспандеров, легко помещающихся в небольшую коробку, позволят вам тренировать все тело.

В зависимости от конструктивных особенностей эспандер может быть гироскопическим, ленточным или трубчатым.

В последнее время все большую популярность набирают модели со встроенным гироскопом (пауэрболлы). Действие тренажера основано на свойстве гироскопа противодействовать оказываемому на него воздействию. Небольшие пластмассовые шары разнообразных расцветок помогут тренировать кисти рук, предплечья, бицепсы и трицепсы.

Ленточный эспандер представляет собой широкую эластичную ленту. Этот тренажер также весьма компактен, а по функциональности не уступает большинству крупногабаритных тренажеров.

Трубчатый эспандер состоит из двух ручек, соединенных резиновыми трубкой или трубками. Такой эспандер безопасен и подходит для тренировки абсолютно всем — от профессиональных спортсменов до детей и пенсионеров.

Главным критерием выбора эспандера является его жесткость. Эта величина измеряется в килограммах и равна усилию, которое необходимо приложить для полного сжатия или растяжения тренажера. Начать можно с усилия до 5 кг и по мере роста силы менять эспандер на более жесткий. Либо можно сразу приобрести снаряд, позволяющий регулировать степень жесткости.

Помимо взрослых моделей выпускаются и эспандеры для детей, которые имеют меньший размер и меньшую жесткость. Детям эти снаряды укрепляют формирующиеся мышцы, а также оказывают профилактическое действие.

Справочная статья, основанная на экспертном мнении автора.

Упражнения с грудным (плечевым) эспандером

Грудной эспандер (два кольца соединенные резиновым жгутом или пружинами) позволяет выполнять большое количество упражнений. Благодаря этому можно тренировать не только мышцы рук и груди, но спину, ноги, пресс.

  1. Упражнения для рук — Самое простое упражнение разведение рук в стороны.

    Упражнение выполняется стоя. Возьмите эспандер и вытяните руки перед собой. Далее разведите руки в стороны, не сгибая их в локтях. Одновременно выставите правую ногу вперед и присядьте на нее. Левая нога при этом должна оставаться прямой.

    Повторите 10 раз, затем смените ногу.

    — Упражнение для бицепсов.

    Закрепите одну рукоятку эспандера на полу (можно встать на нее ногой). Держась за вторую рукоятку, согните руку в локте. Повторите 10-12 раз, затем смените руку. При этом обратите внимание, что двигаться должно только предплечье. Не сгибайте спину или ноги. Вся нагрузка должна приходиться на бицепс.

    — Упражнение для трицепсов.

    Правую руку выставите прямо в бок, левую согните в локте и прижмите к груди. Далее следует, не меняя положения правой руки, выпрямить полностью левую руку и согнуть обратно.

    Повторить 10-12 раз, затем проделать аналогичное упражнение для правой руки.

    — Встаньте ноги на ширине плеч. Руки согните в локтях, направив ладони в стороны. Возьмите эспандер, предварительно заведя его за спину. Далее разводите руки в стороны, как будто вы что-то толкаете. Полностью распрямив руки, произведите обратное движение.

  2. Упражнения для пресса — Тренируя мышцы живота (пресс), эспандер можно использовать для увеличения нагрузки.

    Выполняется упражнения как обычно для пресса: ложитесь на спину, заводите ноги под какую-либо перекладину или другой подходящий предмет мебели (например, диван), руки кладете за голову и поднимаете торс к коленям. При этом руками хватаетесь за эспандер. Предварительно закрепите другой его конец на стене (при помощи крюка) или каким-либо другим способом (например, тяжелым предметом мебели).

    — Следующее упражнение похоже на предыдущее и также рассчитано на укрепление мышц живота.

    Эспандер также закрепляется неподвижно одним концом. Вы ложитесь на спину, свободный конец эспандера прикрепляете к ногам. Затем не торопясь сгибаете ноги в коленях, подтягивая их к подбородку, после плавно распрямляете. Во время обратного движения не следует расслаблять мышцы. Движение нужно делать медленно, преодолевая сопротивление эспандера.

    — Следующее упражнение направленно на развитие боковых мышц.

    Встаньте ноги на ширине плеч. Правой ногой наступите на рукоятку эспандера, другую рукоятку возьмите в правую руку, опущенную вдоль тела. Далее производите наклоны влево.

    Повторите наклон 10-12 раз, затем поменяйте сторону.

  3. Упражнения для ног

    — Зафиксируйте один конец эспандера на полу (при помощи крюка или тяжелого предмета мебели).

    Встаньте рядом, возьмите свободный конец эспандера в руку. Далее подогните в колене одну ногу, равновесие можете удерживать при помощи второй руки, облокачиваясь на заранее поставленный стул. Сохраняя вертикальное положение тела, медленно поднимитесь стоящей ногой на носок.

    Сделайте 10-12 повторений, после чего смените ногу.

    — Сядьте на стул. Прикрепите один конец эспандера к ноге другой закрепите на стене или еще каким-либо подходящим способом.

    Далее распрямляете ноги, не отрывая бедро от стула. Повторите10-12 раз, затем выполните это же упражнение для другой ноги.

Как правильно сесть на шпагат — упражнения для растяжки. Видео урок.

В этой статье мы поговорим о упражнениях для похудения в бассейне.

Как правильно выбрать эспандер

Определитесь с видом тренажера в зависимости от целей фитнес-тренировок. При выборе эспандера стоит уделить внимание жесткости пружин. Они определяют уровень нагрузки. Для новичков подойдут эспандеры среднего сопротивления, поскольку для начала необходимо выработать технику, а позже увеличивать веса. Можно рассмотреть вариант с регулируемым уровнем нагрузки для постепенного увеличения сложности тренировок.

Отнеситесь с ответственностью к качеству товара. При покупке осмотрите эспандер на предмет брака. Прочитайте о материалах, из которых он изготовлен. Тренировки травмоопасны, поэтому лучше заплатить за бренд, но быть уверенным в качестве.

Выбирайте эспандер с ручками по форме ладони с шероховатой поверхностью. Они гарантируют надежное сцепление даже при вспотевших руках.

Желательно, чтобы вы пришли в спортивный магазин лично. Потому что выбирать онлайн будет очень сложно. Вы можете выбрать слишком слабый тренажер, или, наоборот, слишком упругий. К тому же, прийти и потрогать товар на этапе выбора очень важно для правильной покупки.

Динкс формирует абсолютную основу всего. Разумеется, они будут заменены заполненными водой пластиковыми бутылками, но они весьма непрактичны, особенно если мы ищем большую нагрузку. Мы можем получить гантели в любом спортивном магазине с большим весом в 0, 5 кг выше.

Мы можем различать гантели и двуручные гантели. Мы берем одну руку в одной руке, одну в обеих руках – они тяжелее и больше, крепко держась обеими руками. Гантели помогают укрепить мышцы рук и мышц спины и грудной клетки. Вы также можете использовать его для укрепления бедер и ягодиц – при приседаниях вы можете получить более тяжелый и большой штангу за горло, чтобы создать больший нажим на ваши бедра и ягодицы.

Еще одним плюсом похода в магазин является то, что на этапе выбора вы можете разглядеть брак. Обратите внимание на ручки эспандера, чтобы они были без трещин. И на упругую часть – не видите ли вы на ней потертостей, белых полосок, надрывов. Если что-то из этого есть – попросите другой экземпляр.

Если вас устраивает упругость, материал, ручки и качество – покупайте. Предрассудки, что чем круче бренд, тем качественнее товар, не должны руководить вашими поступками. Тот запас прочности, который есть у товаров от средних брендов, вполне подойдет для занятий. Конечно, если вы берете самый дешевый тренажер – будьте готовы, что он быстро придет в негодность. Это проверено и зависит от ваших силовых характеристик.

Гиревое снаряжение продается в разных вариантах взвешивания от 2 до 48 килограммов, а затем продается цена каждой части. Женщины и новички должны всегда тренироваться с меньшим весом. Как только вы начнете тренироваться с фитболом, вы даже не поймете, какие мышцы вы задействовали. Выбирая фитбол, это зависит прежде всего от вашего роста.

Типы и разновидности эспандеров

Все эспандеры являются тренажерами узконаправленного или изолирующего действия и направлены на отдельные группы мышц.

В зависимости от этого различают кистевые, торсионные (плечевые, ручные), универсальные или многофункциональные.

Разница заключается только в том, что в итоге планируется получить. Так большинство мужчин, использующих кистевой тренажер, имеют крепкое мужское рукопожатие. Они формируют торс, тренируют плечи, руки.

Женщины делают упор на мышцы ног, талию и бедра.

Как разработать индивидуальный комплекс упражнений

Хорош снаряд тем, что помогает именно в домашних тренировках. Если в любом поисковике набрать запрос «видео упражнений с эспандером», система выдаст больше 90 миллионов (!) результатов.

Видео содержат до 70 лучших упражнений с эспандерами разного вида практически на все группы мышц.

Оптимальный вариант выполнять 15-20 повторов каждого упражнения. Там где возможно, на последнем повторе задержать руки в положении максимального сжатия или растяжения (в зависимости от снаряда) на 30-60 секунд. Сделать 3-4 подхода.

Набирать мышечную массу, равно как и использовать эспандер для сброса лишних килограммов опытные тренеры не советуют.

Зато этот снаряд идеален для поддержания отдельных мышц в тонусе и для создания четкого рельефа тела, подходит для тренировки выносливости.

При жиросжигающих тренировках упражнения с эспандером используются как сопутствующие для того, чтобы кожа и мышцы постепенно приобретали эластичность, а не обвисали.

С помощью эспандера можно усложнить привычный комплекс упражнений, используя его вместо утяжелителей.

А можно разработать специальный комплекс упражнений с эспандером для тренировки определенных групп мышц. Для этого разберем подробнее некоторые модели.

Специфика и суть упражнения с эспандером

По своей сути, эспандер – это две ручки и пружина из различных материалов между ними. Чтобы использовать упругость пружины в наших целях, надо обеспечить фиксацию эспандера за обе ручки.

Это делается за счет наших рук, ног и подходящих опор. Перекидывая пружину различным образом, мы можем создать множество положений, из которых можно проработать много мышц: дельтоиды, грудные мышцы, предплечья, плечи, пресс и даже ноги. Для мужчин, чтобы накачать мышцы, эспандера мало. Но укрепить их вполне возможно. Даже сделать более рельефными.