Изометрические упражнения для широчайших мышц спины

Идеальное представление о мужской фигуре – это в первую очередь красивый торс и спина в виде перевернутого треугольника. Такой внешний вид спины визуально делает плечи шире, а талию уже. Без этого фигуру мужчины нельзя назвать пропорциональной и красивой. Как же достичь такого эффекта? Как накачать широчайшие мышцы спины.

Упражнения на широчайшие мышцы спины, как накачать их дома

Каждый, кто занимается спортом, определённо хочет быть лучшим в своём деле. И как всем нам известно, главный фактор для достижения этой цели в спорте, это сильное стремление и сила воли. 

В профессиональном бодибилдинге немало внимание уделяется мышцам спины, ведь они, по сути, и формируют ту самую «треугольную» фигуру, к которой стремятся все мужчины.

Помимо этого, мышцы спины влияют на нашу повседневную жизнь не меньшим образом, ведь они участвуют в дыхании, и в стабилизации позвоночника, помимо прочего защищают его же, от механических повреждений, что важно, например, при занятии вольной борьбой.

Для того, чтобы накачать широчайшие мышцы спины, надо понимать, что вы вообще делаете, надо сначала разобраться, зачем они вообще нужны, и при каких наших движениях сокращаются.

Строение широчайшей мышцы

Все мышцы, расположенные на спине человека, имеют несколько слоёв, которые делят на две группы, одну называют глубокой, вторую поверхностной. От группы зависит как выносливость мышцы, так и её функции.

Рассмотрим широчайшую мышцу. Она состоит из трапециевидной, широчайшей , ромбовидная и зубчатой мышц. Поэтому перед тем, как накачать мышцы спины, широчайшие мышцы спины должны быть уже достаточно накачаны.

Изометрические упражнения для широчайших мышц спины

1) Стать ровно. Ноги – на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Руки сцеплены в замок, ладони – на животе в районе пупа. Имитировать попытку разорвать замок с одновременным надавливанием на живот.

2) Сесть на пол. Ноги – согнуты в коленях, ступни – на полу. Взяться руками за ноги в районе коленей и пытаться подтянуть колени к груди.

3) Возьмите веревку и закрепите ее посредине (место крепления находится над головой). Возьмите ее концы в полусогнутые, разведенные в стороны руки. Имитируйте тягу рук через стороны вниз. В этой позе руки можно поднимать на разную высоту, что позволит ее разнообразить и нагружать каждый раз новые пучки крыльев.

Получать свежие статьи от «Счастливы по жизни»

4) Упражнение, аналогичное предыдущему, только веревку следует закрепить впереди на уровне головы или середины туловища. Взяв концы веревки в полусогнутые, вытянутые вперед руки, имитируйте тягу рук к себе. Можно разнообразить, разводя каждый раз руки на разную ширину.

5) Исходное положение – стоя. Руки немного согнуты, упираются кулаками в бедра по бокам, локти направлены назад. Имитировать надавливание кулаками на бедра.

6) Стоя, положите ладони немного согнутых рук спереди на бедра и имитируйте надавливание за счет напряжения крыльев.

7) Станьте боком к торцу открытой двери, возьмитесь рукой за ручку и имитируйте тягу ее к туловищу. Повторите для другой руки.

8) Станьте лицом к торцу открытой двери, возьмитесь руками за ручки и имитируйте тягу их к себе.

9) Исходное положение – стоя. В широко разведенных руках – трубка, планка или гимнастическая палка. Положив этот снаряд сверху на голову, имитируйте надавливание на нее этой планкой.

10) Исходное положение, аналогичное предыдущему, снаряд – тот же, только находится в руках, расставленных на ширину плеч, и касается живота на уровне пупа. Имитируйте тягу трубки руками назад.

Важно:

а) Выполняя упражнения, все внимание – на широчайшие мышцы спины.

б) Не следует делать реальную тягу – только имитация. Предлагаемые изометрические упражнения для крыльев предполагают лишь волевое усилие. При этом все предметы и снаряды используются в качестве «точки сосредоточения» волевых усилий.

в) Руки не должны быть выпрямленными в локтях, чтобы не травмировать суставы.

г) Чтобы «подковаться» знаниями об изометрических (статических) упражнениях, будут полезны статьи:

— «Статика – упражнения, без которых проигрывают обычные тренировки»;

— «Изометрическая гимнастика, или где искать силу»;

— «Изометрические упражнения для грудных мышц»;

— «Изометрические упражнения для бицепса».

Удачи в тренировках!

Белковые батончики на основе растений, Соевые белковые батончики от iHerb – американского интернет-магазина товаров для здоровья

George Riddler

Общие рекомендации

Тренировка широчайших мышц – это ответственное задание, которое необходимо выполнять с учетом некоторых правил и рекомендаций.

Во-первых, тренировать крылья лучше в зале. Дома у вас вряд ли получится приобрести желанную V-образную форму спины, потому что для проработки мышечных волокон простых гимнастических упражнений будет маловато. Для тренировки потребуется дополнительное оборудование и различные силовые тренажеры.

В третьих, нельзя приступать к силовым упражнениям сразу. Для начала необходимо выполнить разминочный комплекс для всех мышц тела, а потом отдельно для широчайших (подойдут простые подтягивания на перекладине).

Упражнения: последовательность выполнения ^

Упражнение 1 — Подтягивание на перекладине

  • Хватаемся за перекладину сверху, размещаем руки на ширине плеч;
  • Делаем вдох и подтягиваем область груди до перекладины;
  • Выдыхаем после того, как опускаемся вниз;
  • Повторяем 10-30 раз в зависимости от уровня физподготовки.

Упражнение 2 — Подтягивание хватом снизу на турнике

  • Висим на перекладине, руки находятся в согнутом положении и ладонями не к стене, а к лицу;
  • Вдыхаем, выпячиваем грудь вперед, поднимаемся вверх, затрагивая подбородком перекладину;
  • Опустившись вниз, выдыхаем;
  • Делаем 5-30 раз, рассчитывая свои возможности.

Упражнение 3 — С гантелями, для толщины спины

  • Ставим согнутую левую ногу на скамью, опираемся также и левой рукой;
  • Слегка наклоняем спину вперед и фиксируем такое положение;
  • Правая нога стоит на полу, в висячей руке находится гантель;
  • Вдыхаем, максимально подтягиваем гантель к себе вверх, следим за тем, чтобы рука не уходила в сторону туловища;
  • Выдыхаем и повторяем все несколько раз, затем меняем стороны.

Упражнение 4 — Со штангой, для расширения спины

  • Стоим, слегка сгибаем ноги в коленях;
  • Слегка наклоняем корпус вперед, спину держим ровно;
  • Держимся руками за гриф сверху, разводим их на ширину плеч;
  • Вдыхаем, напрягаем мышцы живота, подтягиваем штангу в сторону своей груди до касания;
  • Опускаем вниз и выдыхаем.

Упражнение 5 — Шраги со штангой

Шраги с гантелями: техника выполнения

  • Кладем штангу на пол, поворачиваемся к ней лицом, ноги разводим до ширины плеч;
  • Хватаем гриф ладонями сверху от себя;
  • Вдыхаем, напрягаем мышцы живота и приподнимаем плечи. Руки в это время остаются прямыми;
  • Выдыхаем, возвращаемся в ИП (исходное положение) и повторяем несколько раз.

Упражнение 6 — Поясничные прогибания

  • Нижнюю часть тела помещаем на скамью (дома это может быть диван);
  • Лодыжки держит другой человек, голову опускаем вниз. В это время делаем вдох, задерживаем дыхание и поднимаем корпус вверх;
  • Максимально прогибаем поясницу;
  • Возвращаемся в ИП.

Упражнение 6 — Тяга гантели

Мертвая тяга с гантелями

  • Одной рукой опираемся на скамью или диван, в другой держим гантель хватом сверху;
  • Медленно поднимаем руку в сторону туловища, задержав дыхание на вдохе;
  • Опускаем и выдыхаем;
  • Выполняем несколько раз и меняем руки.

Упражнение 7 — Подтягивание на турнике

Как убрать складки на спине

  • Стоим к турнику спиной, хватаемся за перекладину снизу;
  • Держим дыхание на вдохе, максимально поднимаемся вверх;
  • Опускаемся вниз и выдыхаем;
  • Выполняем 10-20 раз.

Упражнение 8 — Выход силой на турнике

  • Виснем лицом к перекладине, схватив ее сверху;
  • Вдыхаем воздух, делаем резкий рывок ногами вперед и сразу же подтягиваемся вверх;
  • Возвращаем ноги в прямое состояние, опускаемся в ИП.

Упражнение 9 — Отжимания возле стены

  • Разводим руки на ширину плеч, отталкиваемся ногами, упираемся ими в стену и стоим на прямых руках;
  • Начинаем сгибать руки в руках, постепенно опускаясь вниз до касания головы пола;
  • Возвращаемся в ИП на выпрямленные руки.

Упражнение 10 — Прогибы лежа

Чем полезно упражнение лодочка для спины и какие мышцы работают

  • Укладываемся на пол, руки протягиваем вдоль туловища;
  • Делаем наклон вперед, не отрывая руки от тела, а ноги – от пола;
  • Ложимся, поднимаем прямые ноги вверх;
  • Чередуем поднятие корпуса и ног несколько раз.

Советуем также ознакомиться со статьей на Упражнения для дельтовидных мышц.

Топ-упражнений для развития мышц спины женщин

Этот комплекс поможет снять нагрузку с поясницы и грудного отдела позвоночника, ослабит напряжение в области плеч, улучшит самочувствие при сидячей работе. Он универсален, так как подходит при любом уровне физической подготовки и не создает риска травм. Каждое упражнение нужно выполнять 8-10 раз, не допуская болезненных ощущений. 

1. Встаньте прямо. Поочередно наклоняйте голову к плечу, одновременно приподнимая его.

2. Поднимите руки, ладони заведите за голову и соедините. На вдохе раскройте локти в стороны и поверните корпус. На выдохе вернитесь в исходное положение, прогните спину и заведите локти вперед.

3. Встаньте на четвереньки, одну руку заведите за голову, держите локоть параллельно полу. Отведите локоть вверх, одновременно поворачивая корпус, вернитесь в исходное положение. Повторите с каждой рукой.

4. Возьмите гимнастическую палку или фитнес-резинку, держите на вытянутых руках. Поднимите руки над головой и заведите за плечи. Вернитесь в исходное положение.

5. Возьмите фитнес-резинку, поднимите руки над головой. Заведите их за спину, сводя лопатки и прижимая локти к телу.

Общие рекомендации

Можно вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и регулярно ходить на массажи, но боль в спине могут вызвать даже самые простые движения, например, поднятие карандаша с пола.

Что может послужить профилактикой от болей в спине?

  • Наблюдайте за осанкой, используйте вспомогательные накладки на стулья, обратите внимание на высоту рабочего кресла.
  • Установите оптимальное положение экрана компьютера.
  • Выбирайте матрас средней жесткости или ортопедическую модель.
  • Делайте зарядку по утрам и тренируйте все тело.
  • Выбирайте правильную обувь, особенно тщательно подойдите к выбору пары на каблуке (отдайте предпочтение модели с небольшим и устойчивым каблуком).
  • Старайтесь не носить рюкзак на одном плече, эта привычка также приводит к нарушениям.
Читайте также:  Как замедлить обмен веществ в организме и набрать вес женщине.

Как быстро накачать крылья (широчайшие мышцы спины) на турнике, тренажерах или гантелями

Подготовка

Хорошим успехом пользуются также занятия на турнике. Они могут послужить как базой, так и в качестве дополнительной нагрузки. Для правильного исполнения, следует делать повторения медленно, с одинаковой равномерностью.

  1. Выполняя упражнения, держите руки на перекладине чуть шире плеч. Подтягиваясь, сведите лопатки и коснитесь турника грудью. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Сделав паузу, повторите.
  2. Повторите предыдущее упражнение, изменив ширину хвата рук, сделав ее больше.
  3. Возьмитесь руками за турник на ширине плеч. Подтянитесь, заведя голову за перекладину и коснувшись ее плечами. Задержитесь и вернитесь в изначальную позицию.
  4. Для выполнения этого упражнения потребуется практика и выносливость. Оно является достаточно сложным, но активно влияет на рост «крыльев». Повисните на турнике, держа руки шире плеч. Немного раскачавшись ногами, сделать резкий выпад вверх. Со временем пытайтесь выполнять его без раскачивания.

Существует также множество упражнений без участия железа и использования подручных средств, работая только своим телом. Сюда могут входить классические отжимания и его вариации, делать их нужно очень медленно, чувствуя напряжения каждого мускула.

Если вы находите эту статью полезной и информативной, не забудьте порекомендовать ее своим друзьям в социальных сетях, помогите им тоже стать на верный путь к красивому, здоровому телу.

На этой я пожалуй завершу эту заметку. Надеюсь она ответила на ваш вопрос — как накачать свои широчайшие мышцы спины находясь дома. Для дополнительной информации я рекомендую вам обратить внимание на статью о накачке спины нестандартной методикой. До новых встреч и широкой вам спины!

Лучшие упражнения для мышц спины базовые со штангой на мяче и тренажерах Миозит мышц спины причины симптомы лечение и диагностика Упражнения мышцы спины Упражнения при грыже поясничного отдела для укрепления позвоночника

Как накачать крылья в домашних условиях

Сразу стоит отметить, что очень сложно прокачать широчайшие мышцы спины, выполняя упражнения дома, особенно без определенных знаний. Для получения видимого результата важно располагать всей необходимой для этого информацией. Лучше всего обратиться за помощью к специалисту, который именно под вас составит эффективную программу тренировок, а также даст полезные рекомендации. Накачать крылья дома можно при помощи отжиманий, подтягиваний, а также выполняя упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями.

Накачать крылья дома помогут следующие упражнения:

  • Отжимание на опоре — для усиления нагрузки ноги желательно закинуть на стул или диван. Чем шире установлены руки, тем эффективнее.
  • Тяга гантелей в наклоне — в качестве гантелей можно использовать любой груз, например, мешочки с песком. Максимальный эффект достигается в момент, когда руки разведены как можно шире и направлены вверх. Достаточно 2-3 подхода по 8 раз.
  • Подтягивания на турнике — весьма продуктивное упражнение, благодаря которому прокачивается большая группа мышц. Помните, раскачивание корпуса при выполнении упражнения снижает нагрузку на мышцы, что делает тренировку менее результативной. Чтобы усилить нагрузку добавьте отягощение.

Упражнения для широчайших

1. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и «прорисовать» их.

Работающие мышцы:

  1. Ромбовидные
  2. Широчайшие
  3. Средняя и нижняя трапециевидная
  4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

2. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение иммитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу.

Работающие мышцы:

  1. Нижняя трапециевидная
  2. Задняя дельта
  3. Ромбовидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — широчайшие мышцы спины.

3. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

В этом упражнении, помимо широчайших мышц, еще работают бицепсы.

Работающие мышцы:

  1. Бицепс
  2. Задняя дельта
  3. Нижняя трапециевидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера обратным хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не сутультесь во время тяги и не отклоняйтесь очень сильно назад.

4. Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Отличное упражнение для тренировки широчайшей мышцы на любой спортивной площадке.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Ромбовидные
  3. Нижняя трапециевидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

Читайте также:  Как выпрямить осанку в домашних условиях с помощью упражнений?

При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.

5. Тяга штанги в наклоне

Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Трапециевидная
  2. Ромбовидная
  3. Широчайшая
  4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.

Варианты:

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

6. Тяга гантели в наклоне

Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.

Работающие мышцы:

  1. Широчайшая
  2. Ромбовидная
  3. Трапециевидная
  4. Задняя дельта
  5. Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Важные нюансы:

Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.

7. Тяга к животу сидя на тренажере

Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Трапециевидная
  3. Ромбовидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

Анатомические и гормональные особенности роста мышц спины

Причем какая-то конкретная мышца очень редко может быть прокачана и выращена изолированно. Организм при появлении регулярных и тяжелых нагрузок на спину стремится нарастить мышечный объем — но увеличивает ВСЕ имеющиеся в критической области мышцы, в нашем случае все, в том числе и глубокие, и мышцы-ассистенты.

Это значит, что суммарная сила мышц спины возрастает, а ширина спины вовсе не обязательно сможет увеличиться. Даже наоборот, организм может попытаться нарастить толщину спины, уменьшая её ширину, поскольку это анатомически более целесообразно.

В значительной мере распределение нагрузки на мышцы определяется осанкой и привычным распределением долей нагрузки. Если привычно «тянут» не широчайшие, а скажем, паравертебральные или большие круглые, то и вырастут после нагрузки, скорее всего, именно они — поскольку именно они получили основную нагрузку.

Это значит, что для качественной тренировки широчайших мышц спины нужно предварительно исправить осанку и научить себя ходить прямо, расправив плечи и втянув живот. Нарушение техники упражнения и принципа изолирования целевой группы мышц также способно лишь усугубить проблему.

По анатомическим же причинам спина сужается, если заняться регулярным и долгим бегом: при этом организм стремится «дышать полной грудью», а спина из характерной для мужчин плоской становится цилиндрической (более характерной для женщин), сводятся вперед плечи.

Естественно, объем легких и грудной клетки всё равно увеличивается, а вот визуальная ширина — нет. К тому же, во время бега тяжелый торс «мешает», в итоге тело начинает от него потихоньку избавляться.

Расширяют и уплотняют грудную клетку, одновременно стимулируя к росту широчайшие мышцы и давая им простор, все маховые и круговые вращательные упражнения на плечи, подтягивания, лазания, — поскольку только при активной работе рук включаются мышцы плечевого пояса и, как реакция на их активность, — поверхностные мышцы спины.

Если руки обычно почти не работают, расширить торс не получится. Способствует росту широчайшей и работа на косые мышцы живота. Лучшее упражнение на развитие широчайших мышц спины — подтягивания разнохватом, но они невозможны при слишком тяжелой нижней части тела или слабых предплечьях.

Обычно у мужчин они как раз преобладают в верхней половине тела, а у женщин — в нижней (поэтому на одинаковой тренировочной схеме у мужчин лучше растет торс, а у женщин — ноги).

Однако иногда случаются казусы с неправильным расположением рецепторов, и в этом случае приходится подбирать особые схемы тренировок на спину. Иногда нужно проверить гормональный баланс: если тестостерона мало, придется усиленно заняться повышающими тестостерон упражнениями.

Еще один важный момент: чтобы раскачать широчайшие мышцы спины, нужно давать телу достаточное количество сна, причем спать после тренировки на спину лучше всего на животе, чтобы поврежденные мышцы лучше восстановились. Ну и, разумеется, никто не отменял принцип здорового и рационального питания и отсутствия алкоголя.

Пройдя по ссылке можно узнать о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях.

Желаете подробнее почитать о том, что такое эллиптический тренажер и какие мышцы работают на нем? Вам сюда!