Женский кроссфит. Как сделать тело привлекательным с помощью кроссфита

 Как сделать тело привлекательным? Вопрос хотя и не риторический, но для слабого пола всегда актуальный. Есть масса способов добиться идеальной фигуры, но далеко не каждая тренировка позволяет комплексно проработать все тело. В нашей статье мы поговорим про женский кроссфит, разберем его плюсы и минусы, а также приведем примеры тренировочных программ, разработанных специально для девушек.

Что собой представляет система Кроссфит?

Что собой представляет система Кроссфит?

Это абсолютно уникальная методика тренировок. Основная цель системы — улучшение гибкости, мощности, силы, скорости и выносливости человека. Достичь результатов в повышении каждого физического показателя позволяют специально разработанные комплексы. Они называются WOD.

Что собой представляет система Кроссфит?

Каждый WOD состоит из упражнений, которые выполняются строго в высокоинтенсивном темпе за короткие временные промежутки. Методика представляет собой систему на основе элементов пауэрлифтинга, гиревого спорта, гимнастики, атлетики (легкой и тяжелой).

Что собой представляет система Кроссфит?

Тренировки включают в себя силовые элементы — жимы, становую тягу, передвижение тяжелых предметов, рывки. Они в большей степени рассчитаны на мужчин. Девушкам рекомендуется исключать подобные упражнения из программы. Они способны нанести серьезный ущерб неподготовленному к подобным нагрузкам организму.

Что собой представляет система Кроссфит?

Тренировка для женщин по системе Кроссфит отличается от аналогичной для мужчин и по степени тяжести, и по числу повторов. Упор делается на аэробную нагрузку. Упражнения рассчитаны на работу с собственной массой тела либо с задействованием небольшого отягощения. В упражнениях делают от 5 и до 20 повторов. Занятия, состоящие из раундов, выполняемых 10-30 минут без каких-либо перерывов, позволяют:

Что собой представляет система Кроссфит?
  • развить выносливость;
  • укрепить сердце;
  • улучшить состояние связок и мышц;
  • развить дыхательную систему;
  • избавиться от лишних килограммов;
  • получить красивое тело, но без увеличения мышечных объемов.
Что собой представляет система Кроссфит?

Подобные результаты и делают кроссфит столь привлекательным для многих девушек, желающих иметь и поддерживать хорошую физическую форму.

Что собой представляет система Кроссфит?

КроссФит для девушек. Эффективные тренировки или способ перекачаться?

Кроссфит

Данная методика тренировок имеет замкнутый цикл. Тренируясь в таком режиме, человек постоянно выполняет определенный комплекс упражнений. Причем выполнять этот комплекс нужно за минимальное время. При этом упражнения после завершения цикла постоянно повторяются.

При занятиях кроссфитом тренер может назначать такие типы упражнений:

  • рывки, жимы;
  • упражнения с гантелями, гирями, штангой;
  • занятия на турнике, брусьях;
  • скакалка, бег, велосипед, плавание.

Программа тренировок для каждого отдельного человека подбирается сугубо индивидуально, в зависимости от степени физической подготовки спортсмена и оснащения зала. Тренер должен строить программу, которая направлена на проработку различных физических качеств в разные дни.

Основные упражнения

Методика тренировок по замкнутому циклу имеет большой набор упражнений, которые делятся на метаболические, гимнастические и силовые. Ознакомьтесь с тем, как правильно делать растяжку.

Метаболические

Метаболические упражнения являются высокоинтенсивными интервальными круговыми тренировками, направленными на быстрое избавление от лишнего веса.

Основные метаболические упражнения в кроссфите такие:

  • Гребля на тренажере (в процессе тренировок на гребном тренажере задействуются практически все мышцы вашего тела; гребля помогает максимально эффективно справляться с лишним весом).
  • Прыжки через штангу (Способствуют развитию ягодичных, икроножных и бедренных мышц).
  • Двойные и тройные прыжки на скакалке (занятия начинают с одинарных прыжков; далее постепенно идет переход на более сложные прыжки посредством тренировок низкого и высокого прыжка).
  • Бег (классический тренинг выносливости и сердечно-сосудистой системы, также способствующий удалению лишнего веса при интенсивных занятиях).

лишний вес

Гимнастические упражнения

Основные гимнастические упражнения:

  • Выход на турнике.
  • Берпи (выполнения различных движений из разных позиций за один цикл; берпи способствует приведению в тонус большого количества мышц за короткий интервал времени).
  • Гиперэкстензия (способствует проработке мышц ягодичного отдела, задней части бедра и нижней части спины).
  • Запрыгивание на ящик.
  • Ситапы на тренажере гиперэкстензии (перегиб тела на скамье с высокой амплитудой с целью прокачки мышц бедра).
  • Подтягивания грудью к перекладине.
  • Ходьба на руках и отжимания в стойке на руках.
  • L-подтягивание (подтягивания на перекладине с зафиксированными под углом 90° ногами с целью нагрузки на пресс).
  • Поднятие колен к локтям на перекладине.
  • Различные вариации отжиманий и подтягиваний.
  • Приседания на одной ноге.
  • Отжимания и выход на кольцах.
  • Складка (доставание пальцами рук пальцев ног лежа на скамье; упражнение направлено на проработку прямой мышцы живота).
  • Подъемы по канату.
  • Подносы носков к перекладине.
Читайте также:  Комплекс базовых упражнений для набора мышечной массы

Важно! Распределяйте график тренировок правильно! Недостаток отдыха и высокоинтенсивные тренировки могут привести к такому заболеванию, как рабдомиолиз.

Силовые

К базовым силовым упражнениям кроссфита относятся:

  • Жим штанги лежа и взятие ее на грудь.
  • Бросок мяча об пол.
  • Приседания со штангой на плечах.
  • Становая тяга штанги.
  • Кластер (многосуставное упражнение с применением штанги).
  • Махи гири.
  • Прогулка фермера (ходьба с гантелями или гирями в обеих руках).
  • Жимовой и толчковой швунг.
  • Переворот большой колесной покрышки.
  • Шагающие выпады и выпады со штангой.
  • Подъем мешка на плечо.
  • Броски в цель мяча для набивания.

силы воликостейЗнаете ли вы? Начиная с 2007 года ежегодно проводятся чемпионаты мира по кроссфиту.

КроссФит для начинающих Reebok Crossfit

Среди разнообразия комплексов есть и такие для которых не нужны специальные снаряжения, только турник: Barbra, Chelsea, Mary, Cindy, Annie, Nicole, Angie.

КроссФит для начинающих Reebok Crossfit
  • Barbra: 5 раундов, 3 минуты отдых — 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 ситапов, 50 приседаний.
  • Chelsea: 30 минут в начале каждой минуты в течение минуты (EMOM) выполнять 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний.
  • Mary: выполнить максимальное количество раундов за 20 минут — 5 отжиманий в стойке на руках, 10 приседаний на одной ноге, 15 подтягиваний.
  • Cindy: выполнить максимальное количество раундов за 20 минут — 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний.
  • Annie: 50-40-30-20-10 повторений — двойные прыжки на скакалке, ситапы.
  • Nicole: выполнить максимальное количество раундов за 20 минут — бег 400 м, максимальное количество подтягиваний.
  • Angie: выполнить на время 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 ситапов, 100 приседаний.[/list]

За ними идут комплексы без использования штанг и упражнений из тяжелой атлетики:

  • Eva: 5 раундов — 800 м бег, 30 махов гирей 32 кг, 30 подтягиваний.
  • Helen: 3 раунда — 400 м бег, 21 мах гирей 24 кг, 12 подтягиваний.
  • Kelly: 5 раундов — 400 м бег, 30 прыжков на коробку (61 см), 30 бросков медбола.
  • Karen: 150 бросков медбола.
КроссФит для начинающих Reebok Crossfit

Смешанные комплексы:

  • Amanda: 9-7-5 повторений выход силой в кольцах, рывок (62 кг).
  • Jackie: выполнить на время 1000 м гребля, 50 выбросов штанги 21 кг, 30 подтягиваний.
  • Diane: 21-15-9 повторений на время — становая тяга 102 кг, отжимания в стойке на руках.
  • Fran: 21-15-9 повторений на время — выбросы штанги 43 кг, подтягивания.
  • Elizabeth: 21-15-9 повторений на время — взятия штанги 61 кг, отжимания в кольцах.
  • Nancy: 5 раундов на время — 400 м бег, 15 приседаний со штангой над головой (43 кг).
  • Lynne: 5 раундов с максимальным количеством повторений — жим лежа соответственно собственной массе, подтягивания.

Силовые комплексы:

КроссФит для начинающих Reebok Crossfit

Isabel: выполнить за максимально короткое время 30 рывков 61 кг.

Linda: 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений становой тяги (1/2 веса тела), жим (вес тела), взятия (3/4 веса тела).

Grace: выполнить за максимально короткое время 30 взятий и швунгов 61 кг.

Видео — программа кроссфит тренировок

КроссФит для начинающих Reebok Crossfit

Видео — кроссфит: комплекс упражнений для новичков и продвинутых

Кроссфит – интересный и азартный вид спорта, так как с начала выполнения комплексов Вы пытаетесь сопоставить свои результаты с результатами коллег по залу или эталонными. Главное иметь голову на плечах и планировать тренировки с учетом уровня Вашей подготовки.

Правило кроссфит-тренировки №3: отстройте график занятий

Не ждите от этого вида фитнеса простых рецептов, вроде тренировок трижды в неделю с достаточным количеством дней отдыха. График занятий кроссфит обычно выглядит сложнее и зависит от вашего уровня подготовки и количества свободного времени. «Есть относительно стандартные схемы, — говорит Андрей Крыжановский. — Почти всем подойдет формат 2-1-2-2 (два дня тренировок, день отдыха, два дня тренировок и два дня отдыха) или 3-1-3-1 (три дня тренировок, день отдыха, снова три дня занятий и день отдыха). Последняя схема, конечно, сложнее и не укладывается в график 5/2, не освобождает выходные дни. Иногда также используется график 2-1-2-1 (два дня тренировок плюс день отдыха и т.д.) — он, правда, как и предыдущий, не даст расслабиться в уик-энд».

Как построить занятие

* Начните тренировку с динамической разминки, завершите растяжкой.

* Занимайтесь 4 раза в неделю или следуя указанным здесь схемам. Но не забывайте оставлять достаточное количество времени для отдыха — без него вы рискуете серьезно снизить иммунитет (доказательства ищите тут).

* Выполняйте все упражнения последовательно, стараясь сделать максимум повторов в течение одной минуты. После короткого отдыха (не более 30 секунд) переходите к следующему упражнению.

* Можете работать в режиме круговой тренировки, выполняя столько циклов упражнений, сколько вам позволяют физические возможности.

Программа тренировок в кроссфите для женщин

Программа тренировок, которую предполагает женский кроссфит, не имеет строгих рамок, поэтому вы вольны формировать ее по своему усмотрению. Однако есть ряд рекомендаций, которые необходимо соблюдать, чтобы ваши занятия возымели максимальный эффект и помогли сделать тело привлекательным.

  • Нецелесообразно выполнять во время тренировки упражнения на одни и те же мышечные группы. К примеру, отжимания и горизонтальные подтягивания взаимозаменяемы, поскольку включают в работу практически одни и те же мышцы.
  • Обязательно чередуйте аэробные и силовые нагрузки. Старайтесь не выполнять более одного упражнения с отягощениями за занятие. Тренировка начинающих спортсменок может выглядеть следующим образом: 10 гоблет-приседаний, 10 горизонтальных подтягиваний и 20 «складок». Другой вариант: 30 отжиманий с упором на колени, 40 обычных приседаний и 20 подъемов туловища.
  • Первое занятие проводите 20 минут и не более одного раза в неделю. По мере адаптации тела к нагрузкам, тренировки можно устраивать трижды в неделю, по 40-60 минут, чередуя день занятий с днем отдыха.
  • В дни отдыха старайтесь избегать тяжелых нагрузок. При необходимости, заполнить тренировочный перерыв можно пешими прогулками или плавательными занятиями.
  • На начальном этапе тренировок устраивайте продолжительные паузы между упражнениями (от 1 до 3 минут). Со временем этот временной интервал должен быть сведен к минимуму (20-30 секунд).

Комплекс витаминов и минералов для женщин «Леветон Форте»

Для адаптации организма к тяжелым физическим нагрузкам и восстановления после интенсивных занятий можно порекомендовать пищевую добавку «Леветон Форте». Созданный на основе натуральных растительных компонентов и продуктов пчеловодства, этот уникальный витаминно-минеральный комплекс является надежным помощником в любых тренировках, а его эффективность неоднократно подтверждалась профессиональными спортсменами.

Рекомендуемая программа тренировок для девушек

В кроссфите нет строгого разделения упражнений на мужские или женские, но ряд тренировок больше рекомендован для девушек, поскольку позволяет развивать многие группы мышц без нежелательного увеличения объема талии.

Подобные комплексы упражнений разрабатываются с учетом нагрузок, рекомендованных для женского организма, ниже приводятся основные из них:

Рекомендуемая программа тренировок для девушек
  1. Совершить подтягивания 20 раз, приседания 50 раз, отжимания 30 раз и ситапы 40 раз. Всего за 1 тренировку совершается 5 подходов, между ними рекомендуется осуществлять передышку не менее 3 минут.
  2. Проделать за 1 подход 5 отжиманий на руках, совершаемых в стойке; присесть 10 раз на одной ноге 15 раз подтянуться. Общее время тренировки равняется половине часа, за этот период необходимо совершить максимально возможное количество подходов. На каждом последующем занятии стараться увеличивать интенсивность.
  3. За 1 подход 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться и 15 раз присесть. Общее время занятия равняется 20 минутам, постараться совершить как можно больше подходов за указанный период.
  4. Совершать ситапы и двойные прыжки со скакалкой. Всего совершается 5 подходов, во время первого все упражнения повторяются 50 раз, с каждым последующим их количество уменьшается на 10.
  5. Все действия выполняются в 1 подход и повторяются 100 раз, в тренировку входят приседания, подтягивания, ситапы и отжимания. Упражнения должны совершаться на время, результат фиксируется, на каждом последующем занятии требуется стараться сократить затраты времени на их выполнение.

Для мужчин

По аналогии с комплексом женских тренировок, можно составить программу кроссфита, которая будет рекомендована для мужчин, поскольку подразумевает гораздо более значительную нагрузку:

Рекомендуемая программа тренировок для девушек
  1. Осуществление выброса штанги весом не менее 43 кг. и последующие подтягивания. Максимальное время тренировки – 10 минут, за которое необходимо совершить 3 подхода, во время каждого названные упражнения повторяются 21, 15 и 9 раз. На каждом новом занятии нужно стремиться сократить время, которое затрачивается на весь курс. Перед началом, можно использовать приседания в качестве разминки, которая помогает разогреть мышцы и подготовить суставы к активным занятиям, что минимизирует риск получения травм и позволяет легче переносить нагрузки.
  2. Время тренировки не должно превышать 25 минут, за которые необходимо 50 раз повторить каждое упражнение из предложенного комплекса: метание медицинского мяча на 3 метра; двойные прыжки со скакалкой; совершение прыжков на объект высотой 60 см.; махи гирей не менее 16 кг.; подтягивания; шагающие выпады; гиперэкстензии; берли. Подобная тренировка является довольно тяжелой, поэтому она рекомендована людям, находящимся в хорошей физической форме и не испытывающим какие-либо проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  3. Совершить следующие действия: 100 раз подтянуться, 200 раз отжаться и 300 присесть. Перед началом занятий и после их окончания осуществить пробежку на 1,5 км. Подобная схема может показаться слишком простой, но она эффективно развивает выносливость и позволяет задействовать фактически все суставы и группы мышц.
Читайте также:  Планка для мужчин: техника выполнения упражнения и практическая польза

Упражнения в домашних условиях

Чем хороши занятия дома? В первую очередь, конечно, это дешевле и удобнее. Не нужно выкраивать время и деньги для похода в спортзал. Устроить тренажерный зал в родных стенах можно легко и просто, стоит лишь приобрести несколько гирь разного веса, настенный турник, гантели и эспандер. Роль остальных спортивных снарядов сыграют и домашние стулья и скамейки, и лестница в подъезде и все, что попадется под руки и под ноги.

Начинающему кроссфитеру на дому подойдет следующий комплекс упражнений:

  • турник – классические подтягивания, обратный хват, узкий хват, хват за голову, негативные рывки;
  • отжимания от пола и от стульев, на одной и двух руках;
  • выпады ногами вперед и в стороны;
  • приседания с гантелями;
  • “дровосек”;
  • наклоны с гирей;
  • складки на скамейке;
  • прямые и обратные скручивания;
  • бег – обычный и на месте;
  • берпи.

Кратко о результатах

Идеально красивое, накачанное, здоровое тело – вот основной результат занятий кроссфитом. Упражнения позволят:

  • убрать лишний вес;
  • увеличить объем легких, улучшить дыхание;
  • укрепить сердечную мышцу, стабилизировать кровоток;
  • уменьшить риск сахарного диабета, инсульта, инфаркта;
  • стабилизировать артериальное давление;
  • улучшить обмен веществ;
  • развить равновесие, координацию, точность движений;
  • добиться гармоничного развития мышц;
  • научиться концентрироваться;
  • стать выносливым, готовым к любым нагрузкам.

Тренировка для мужчин дома: недельный план для продвинутых

Если вы достигли прогресса в базовых упражнениях, можно попробовать более продвинутую программу для дома, который поможет добиться существенных изменений в теле, а также увеличить показатели силы и выносливости. Каждое занятие начинается с разминки, заканчивается растяжкой.

День первый: грудь, плечи, трицепс

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

  1. Отжимания с возвышения (20 повторений).
  2. Отжимания с ногами на возвышении (20 повторений).
  3. Берпи с двойным прыжком вверх (10 повторений).
  4. Обратные отжимания на трицепс (15 повторений).
  5. Планка (2 минуты).

В качестве возвышения можно использовать диван или кровать.

День второй:

Кардио

День третий: ноги

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

  1. Приседания классика (25 повторов).
  2. Выпады классика (15 раз каждой ногой).
  3. Выпады обратные (15 раз каждой ногой).
  4. Приседания с выпрыгиванием (15 раз).
  5. Берпи классика (10 повторений).
  6. Планка (2 минуты).

День четвертый:

Отдых

День пятый: спина, бицепс

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

  1. Подтягивания широким хватом (от 10 повторов).
  2. Подтягивания обратным хватом (от 10 повторов).
  3. Подтягивания на низкой перекладине (до максимума).
  4. Становая тяга с эспандером, гантелями, сэндбэгом или другим домашним отягощением (10-15 повторов).
  5. Планка (2-3 минуты).

День шестой:

Прогулка или кардио

День седьмой: пресс

  1. Скручивания классика (30 раз);
  2. Подъем ног вверх (20 раз);
  3. Косые скручивания (15 раз в каждую сторону);
  4. Планка классика (2 минуты);
  5. Планка на локтях (1 минута);
  6. Боковая планка (30 секунд на каждую сторону).

Необходимо сделать минимум 2 круга

При выполнении упражнений на пресс, важно чувствовать, как работают мышцы кора. Для этого нужно держать корпус напряженным

Если выполнять комплекс регулярно, то результат в виде атлетической фигуры придет максимально быстро.