Жим лёжа программа для роста мышц на силу массу

Грудные мышцы — одна из наиболее больших и сложных мышечных групп тела. Именно поэтому для правильной тренировки груди важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мускулатуру под различными углами.

Про жим лёжа

Жим лёжа — это самое популярное упражнение, не потому что оно соревновательное, а из-за того, что — это основное движение для накачки и роста мышц груди, которое отлично формирует грудную клетку, при выполнении данного упражнения тренируются сразу несколько групп мышц, поэтому жим штанги лёжа это базовое упражнение, которое необходимо включать в свою программу тренировок каждое занятие, при выполнении, основная группа мышц на которую создаётся нагрузка, и идёт акцент — это на грудь, на среднюю, нижнюю, верхнюю, часть, многие думают что работает только средняя часть, но это не так, вся грудь целиком тренируется.

// Как накачать грудь?

Чтобы новичку накачать грудь, сперва нужно научиться чувствовать работу мышц при выполнении базовых упражнений — в первую очередь, отжиманий от пола. Поскольку при выполнении большинства упражнений на грудные мышцы в работу включаются руки и плечи, важно уметь правильно распределять нагрузку.

По сути, прокачка груди подразумевает развитие всей мускулатуры корпуса — особенно, укрепления верха спины и дельтовидных мышц. Лишь в этом случае возможно использование серьезного рабочего веса при выполнении упражнений для грудных мышц.

Упражнения со штангой рекомендуются для увеличения массы грудных мышц, тогда как упражнения с гантелями, на тренажерах и на блоках подойдут для точечной проработки мышц, улучшения формы груди и прокачки отстающих пучков — например, центральной линии.

// Читать дальше:

Программа тренировок на грудь

Для достижения максимально эффекта проработку грудных мышц рекомендуется совмещать с прокачкой трицепсов, мышц плеч и пресса. Саму силовую тренировку груди нужно проводить не чаще, чем раз в 72 часа — в противном случае мышцы не будут иметь достаточного времени для полноценного восстановления и последующего роста.

Что касается выбора лучших упражнений на грудь, то обычно достаточно выполнения одного-двух базовых упражнений (например, жима штанги лежа) с большим весом и в 5-7 повторов, а также одного-двух изолирующих упражнений (например, сведений на блоках и разведений с гантелями) с более легким весом и в 12-15 повторов.

// Читать дальше:

  • базовые упражнения со штангой
  • программа тренировок 3 раза в неделю
  • как ускорить восстановление организма?

Анатомия женского бюста

Мускулатуру груди у женщин считают трудной для проработки. Бюст имеет очень своеобразное строение, поэтому непросто накачать женскую грудь.

Анатомия женского бюста

Непосредственно молочные железы состоят из жировых клеток, дополненных соединительными и железистыми тканями. Что касается мускулатуры, то она располагается под бюстом, отделяя его от ребер. Если грудь у девушки подтянутая, то исключительно за счет работы над этим мышечным корсетом.

Молочные железы

Анатомия женского бюста

Создавая бюст, природа позаботилась о том, чтобы женщина выполняла важную физиологическую миссию – кормила младенца. Поэтому под красивыми полусферами прячутся дольки молочных желез с выводными протоками. Они, в свою очередь, укрыты жировыми тканями.

Анатомия женского бюста

Мечтая иметь большую грудь, многие женщины ошибочно полагают, что могут накачать именно молочные железы. Однако здесь мышц нет, а потому упражнения для женской груди не способны увеличить ее объемы.

Основным составляющим, формирующим полукружия бюста, является жир. При похудении неизбежно уменьшаются и молочные железы, поэтому нет смысла девочкам для роста груди рекомендовать тренировки. Однако это не означает, что нет необходимости в физических нагрузках. Упражнения важны и полезны для женской груди: они предупреждают ее отвисание.

Анатомия женского бюста

Мышечный корсет

Бюст поддерживает группа мышц. Чтобы с удовольствием смотреть в зеркало, необходимо работать над так называемым плечевым поясом. Целый мышечный корсет работает для поддержки молочных желез. Более того, вовлечена даже широчайшая мышца спины, которая находится сзади, но заходит сбоку, поднимаясь к подмышке.

Анатомия женского бюста

Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, следует подобрать комплекс упражнений. Необходимо вовлечь всю мускулатуру, которая способна обеспечить поддержку бюсту. Тренируя разные группы мышц, человек улучшает питание молочных желез, лимфодренаж и кровоснабжение. А это уже само по себе является профилактикой дряблости, провисания и опущения молочных желез.

Описание упражнений на мышцы груди

  1. Для выполнения первого упражнения для груди для женщин вам понадобится мячик. Сядьте на край кровати или на стул и возьмите мячик. Поднимите его на уровень груди, а руки разведите в сторону на уровне плеч. На выдохе сожмите мяч руками, напрягите мышцы груди и сосчитайте до 6. На выдохе расслабьтесь. Выполните это упражнение 8 раз.
  2. Следующее движение представляет собой упрощённую вариацию классического отжимания. Встаньте на колени около кровати или любой другой опоры. Поставьте руки на опору широко, выпрямите корпус и сделайте основной упор на колени. На вдохе опуститесь вниз до угла в локтях 90°. На выдохе усилием рук поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы во время всего упражнения спина оставалась абсолютно прямой. Повторите не менее 12-15 раз.
  3. Для отведения рук назад вам вновь понадобятся гантели. Лягте спиной на кровать, поставленные рядом табуретки или на степ платформу, поставив ноги ступнями на пол. Лёжа на спине, поднимите руки вверх, согните и соберите локти вместе, чтобы расстояние между ними было 10-15 сантиметров. На вдохе переведите гантели за голову, а на выдохе возвращайте их к низу живота. При выполнении движения не расслабляйтесь и не выпрямляйте руки до конца. Повторите 12-15 раз.
  4. Следующее упражнение для грудных мышц для девушек — разведение рук. Возьмите гантели, сядьте, слегка округлите спину и плавно опуститесь в положение лежа. Поднимите слегка согнутые в локтях руки вверх. На вдохе разведите их в стороны, не выпрямляя. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 раз.

    Упражнения для груди для женщин призваны укрепить мускулатуру и подтянуть силуэт. Вес берите такой, с которым сможете выполнить нужное количество повторений, не бойтесь «перекачаться», это вам не грозит.

  5. Данное упражнение для грудных мышц для девушек также направлено на укрепление плечевого пояса. Сядьте на край кровати, степа или на табуретку. Выпрямите спину и опустите руки с гантелями вниз. На вдохе отведите руки за голову, а на выдохе круговым движением опустите их вниз. Старайтесь не выпрямлять руки до конца и сохранять пресс напряжённым. Выполняйте это движение вдумчиво, концентрируясь на работе ваших мышц. Повторите 12-15 раз.

Зная, как накачать грудные мышцы девушкам, вы ещё на шаг приблизитесь к фигуре своей мечты. Регулярное выполнение упражнений для груди для женщин даст желаемый результат. Грудь станет красивой и подтянутой, а упругость кожи в области декольте повысится.

Описание упражнений на мышцы груди

И в заключение как всегда приведем пару интересных видеороликов с упражнениями.

Рекомендации девушкам по тренировкам

Для того чтобы максимально эффективно провести тренировку по коррекции формы грудных мышц и желез, нужно соблюдать следующие рекомендации:

Рекомендации девушкам по тренировкам
  • Нельзя начинать тренировочные упражнения без разминки. Поэтому перед основными упражнениями стоит выполнить несколько несложных, например повороты или наклоны головы и туловища. Также можно около 10-15 мин. провести на эллипсоиде или беговой дорожке, чтобы подготовить тело.
Рекомендации девушкам по тренировкам

Рекомендации девушкам по тренировкам
  • Сложные упражнения, которые требуют больших энергетических затрат, например, жим в положении лежа, стоит выполнять в начале тренировке, пока есть силы.
  • Выполняя, упражнение жим лежа, необходимо правильно установить высоту, на которой будет находиться гриф. Желательно расположить его так, чтобы во время захвата роки были согнуты, образуя угол 20°. Это нужно для того, чтобы при его захвате и подготовке к упражнению не возникало затруднений с его снятием.
  • Гриф следует захватывать прямым хватом, руки при этом следует держать на такой ширине, чтобы указательный палец располагался на внутренней стороне крайней риски. Такое расстояние обычно шире женских плеч.
  • Поднимая штангу руки должны двигаться немного диагонально. Когда штанга опущена, гриф располагается напротив глаз, а когда поднята вверх – между грудной клеткой и шеей.
  • Начинать каждую тренировку лучше с тренировочного подхода с весом ниже обычного. Количество повторений 15 штук. Увеличивать вес штаги с каждым подходом нужно постепенно, пока он не достигнет рабочего значения.
Рекомендации девушкам по тренировкам

Соблюдая все правила и рекомендации к тренировкам, направленных на поддержание тонуса грудных мышц в тренажерном зале, можно не только значительно улучшить внешний вид груди, но и поддерживать хорошую физическую форму и здоровье.

Рекомендации девушкам по тренировкам

Рекомендации девушкам по тренировкам

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки груди

Жим со штангой лежа

Это классическое и очень эффективное упражнение. Есть варианты исполнения на горизонтальной и на наклонной скамье. Также может выполняться в тренажере Смита.

Расположитесь на скамье так, чтобы гриф был на уровне глаз. Таз прижат к скамье, стопы упираются в пол.

Жим выполняется следующим образом:

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки груди
  • Возьмитесь за штангу широким хватом.
  • Снимите штангу с держателей и выпрямите руки (гриф находится над центром груди) – исходное положение.
  • Опустите гриф до касания с центром груди (между плечом и корпусом около 45 градусов, лопатки сведены).
  • На выдохе выжмите штангу до исходной позиции и задержитесь на пару секунд.

На наклонной скамье техника выполнения та же, только гриф находится над верхней частью груди. Скамья под углом 35 градусов.

Жим с гантелями

Может выступать заменой жиму штанги. Порядок исполнения следующий:

  • Лягте на скамью и займите исходную позицию – гантели над центром груди, в локтях прямой угол, предплечья расположены вертикально.
  • Выжмите гантели вверх, стараясь сильнее сократить мышцы.
  • Не разгибайте локти до конца, а оставляйте небольшой изгиб для лучшего нагружения мышц.
  • Опустите гантели в исходную позицию, стараясь свести лопатки.

Это упражнение можно исполнять и на наклонной скамье. Тогда прокачивается верх грудных.

Жим гантелей можете также заменять жимом в кроссовере.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки груди

Отжимания на брусьях

Укрепляют нижнюю часть груди и трицепсы. Чем сильнее наклон туловища вперед, тем большую нагрузку получает грудь и меньшую трицепсы. Выбирайте брусья шириной примерно на 25 см шире ваших плеч.

  • Начальное положение – туловище наклонено вперед, прямые руки упираются в брусья, ноги согнуты в коленях.
  • Опуститесь до нижнего положения и почувствуйте растяжение низа грудных мышц. Локти смотрят в стороны.
  • Отожмитесь до исходного положения.

Отжимания от пола

Упражнение имеет множество вариантов исполнения. Для прокачки груди располагайте руки широко. Чтобы глубже проработать мышцы, можете ставить ладони на платформы высотой 10-20 см. Это позволит увеличить амплитуду движений. Если ноги находятся выше корпуса (например, на скамье), нагрузка акцентируется на верхних грудных мышцах.

Техника отжиманий следующая:

  • Займите упор лежа – таз не прогибается, руки прямые, голова, спина и ноги находятся на одной линии.
  • Сгибая руки, опуститесь к полу – грудь почти касается пола, локти смотрят в стороны.
  • Поднимитесь до исходного положения.
Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки груди

Если отжимания вам даются очень легко, поместите на верх спины небольшой блин от штанги.

Ниже я разместил видео, которое поможет лучше освоить технику упражнений.

Топ-упражнений на середину грудных мышц

Отметим, изолировать середину груди невозможно. Любые упражнения задействуют всю плоскость грудной мускулатуры. Лучшим вариантом будет подобрать такие упражнения, которые максимально смещают акцент нагрузки на центр груди. Их мы и предлагаем вам.

Можно выполнять со свободной штангой или в тренажере Смита.

  1. Ложитесь на горизонтальную скамью, обхватите гриф узким хватом (12-15 см между ладоней).
  2. Снимите штангу и на вдохе опустите на грудь.
  3. На выдохе – выжмите вверх.

Рекомендуем в этом упражнении пользоваться страховкой напарника.

Одно из лучших упражнений на внутреннюю часть грудных мышц.

  1. Встаньте между стоек кроссовера и возьмитесь за рукояти нижних блоков.
  2. Руки слегка согните. Сохраняя сгиб в локтях, сведите руки по диагонали (снизу — вверх) до уровня груди.
  3. Затем плавно верните рукояти в первоначальное положение.

Узкие отжимания

Топ-упражнений на середину грудных мышц

Это упражнение поможет прокачать внутреннюю часть грудных мышц, если вы занимаетесь дома.

  1. Примите положение «упор лежа».
  2. Сведите ладони близко друг к другу.
  3. Вдыхая, плавно опустите грудь как можно ниже.
  4. Затем, с выдохом, вернитесь в первоначальное положение.

Жим Свенда

  1. Встаньте прямо, зажмите между ладоней два диска от штанги (начните с легких – по 2,5 кг).
  2. Напрягите грудные мышцы и подведите снаряды к груди.
  3. Локти разведите в стороны.
  4. На выдохе плавно выпрямите руки перед собой.
  5. Затем на вдохе так же плавно верните диски к грудным мышцам.
  1. Ложитесь на горизонтальную скамью.
  2. Поднимите гантель над грудью, зажав ее гриф между ладоней.
  3. Слегка расправьте грудь вверх, чтобы усилить растяжение.
  4. С глубоким вдохом опустите снаряд за голову, с выдохом – поднимите в первоначальное положение.
  5. Руки при выполнении держите немного согнутыми.
  1. Прежде чем сесть в станок, отрегулируйте сидение так, чтобы рукояти оказались на уровне груди.
  2. Сядьте, плотно прижмитесь к спинке.
  3. Возьмитесь за рукояти и слегка согните руки.
  4. На выдохе сведите рукояти перед собой, на вдохе – плавно разведите в стороны.

Если в вашем зале есть TRX-тренажеры, рекомендуем попробовать такие разведения для грудных мышц.

  1. Возьмитесь за петли и немного наклонитесь вперед.
  2. Прямые руки удерживайте перед собой.
  3. На вдохе плавно разведите руки в стороны, на выдохе – сведите перед собой и сожмите грудные.

Тренировка груди у мужчин и женщин

Эффективность тренировки мышц груди зависит от правильного распределения нагрузки и регулярности тренировок, а также полноценного отдыха и сбалансированного питания. Анатомия грудных мышц у мужчин и женщин практически одинакова, физиология мышечной работы также почти одна и та же, поэтому и методы развития грудных мышц – одни и те же.

Как накачать мышцы груди мужчине

Мужчины могут выполнять тренировки груди совершенно без всяких ограничений – чем более развитыми будут мышцы, и чем лучше прорисован рельеф – тем лучше. Главное – соблюдать баланс, чтобы грудь не была более развитой, чем спина и ноги. В остальном – только правильное питание с достаточным количеством белка и упорство в регулярных тренировках.

Как накачать мышцы груди женщине

Да, девушкам тоже полезно качать грудь. По крайней мере тем, у кого она натуральная. Начать можно с отжиманий от пола, а дальше – все то же самое, что и для мужчин: жимы, разведения гантелей, отжимания на брусьях, тренажеры и т.д. и т.п. – насколько хватит воли и целеустремленности. А если Вас беспокоят опасения уменьшить грудь, сделать ее жесткой и пр. – предлагаем целых две статьи: мифы о груди у женщин от женщины на личном опыте и мужской взгляд на женские мифы о тренировках груди.

Для мужчин с хорошо развитыми мышцами справедливо общее правило – чем меньше жира, тем лучше прорисуется рельеф, и тем интереснее будет облик. Для женщин будет скорее верно обратное. Привлекательные для мужского глаза «округлые» формы создаются в большей степени за счет жировой ткани. Поэтому для хорошо физически развитой девушки (без висящих жировых складок) сушка будет приводить к обратному результату, не улучшая, а ухудшая внешний вид. Чем рельефнее будут мышцы, тем более худыми и жилистыми будут грудь и попа, в итоге девушка может превратиться в «тощую воблу», что никак не привлечет к ней внимания поклонников. Знакомые вместо бурных восторгов скорее сочувственно спросят: «Ты так похудела… Болеешь?»

Поэтому в жиросжигании и сушке девушкам необходимо соблюдать меру. Если Вы замечаете во взглядах окружающих все меньше зависти и все больше сочувствия, знайте – пришло время остановиться. Верните себе пару килограммов и они гармонично округлят Ваши достоинства, возродив угасшую было зависть подруг.

Главное – не поддаваться унынию, и регулярно выполнять упражнения. Не забывайте также о правильном питании, которое важно при тренировке грудных мышц, и сохраняйте бодрость и оптимизм!

Причины деформаций

Большинство деформаций грудной клетки у детей являются генетической патологией. Иными словами, в генах уже есть программа, запускающая неправильные рост и развитие хрящей грудной клетки. Достаточно часто родители склонны винить себя в появлении у малыша каких-либо деформаций. Но, в основном своем большинстве, деформация грудной клетки — это генетический врожденный порок, который, к счастью, возможно скорректировать. Если деформация врожденная, то в таких ситуациях форма передней части грудной клетки изменена. Такие нарушения сопровождаются недоразвитием ребер или их отсутствием, недоразвитием мышц и грудины. К причинам возникновения приобретенных деформаций относят различные заболевания (рахит, сколиоз, хронические заболевания легких, туберкулез костей), травмы, ожоги, возникающие в области грудной клетки. При нарушении формирования костных структур могут возникать самые тяжелые формы деформаций.

Необходимый инвентарь для тренировок

Обзор необходимого оборудования мы начнем с наилучего варианта, который даст максимальный прирост мыссы. А ниже вы найдете способы тренировки груди с более простым инвентарем или вовсе без него.

Королём можно по праву считать горизонтальный жим штанги или гантелей. Соответственно, нужна скамья для жима со стойками, на которые ставится гриф, блины нужного веса и гантели. Для развития всех частей груди, нужна скамья, с изменением угла наклона. Если тренировки проходят в спортзале, нельзя обходить сведение верхних блоков в Кроссовере и брусья. Упражнения должны выполнятся «до отказа» мышц, то есть последнее повторение выполняется из последних сил, и ещё один раз выполнить невозможно.

Читайте также:  Как превратить тело в совершенство: важные нюансы при похудении в зале