Жиросжигающая тренировка дома: лучшие упражнения, видео

Для поддержания здорового состояния организма ему требуется физическая нагрузка. Это особенно актуально, когда необходимо избавиться от лишнего веса.

Актуальность проблемы с животом

Современный образ жизни почти каждого человека далек от идеального: неправильное питание, сидячий образ жизни и т. п. Все это влечёт за собой ослабление здоровья, неправильное физическое развитие тела, в том числе и ожирение. Конечно, удержаться от вкусностей, которые содержат в своем составе глютен довольно трудно, да и производители нередко «забывают» указать это вещество на этикетке.

А ведь именно он вызывает привыкание к таким продуктам, как чипсы, сухарики и прочие вредные продукты. Для того чтобы побороть жир на животе необходимо пересмотреть своё питание и добавить активные физические нагрузки.

Хотя это общая проблема, рассматривать ее нужно отдельно для мужчин и женщин, ведь их тела красивы по-разному. Разберем лучшие упражнения для приведения своей фигуры в порядок, советы и рекомендации по быстрому достижению результата.

Секреты для эффективных домашних тренировок

  1. Составьте персональный список упражнений, который позволит подкорректировать собственную фигуру.
  2. Желательно, чтобы при выполнении упражнений вам никто не мешал из домочадцев. Иначе вам придется постоянно отвлекаться, что значительно снижает эффективность тренировки.
  3. Включите музыку, так будет легче и веселее делать множественные подходы, которые необходимы для достижения превосходного результата.
  4. Создайте для себя мотивацию. К примеру, присмотрите себе новый купальник или красивое нижнее белье. И представьте, как удивится муж, увидев вашу постройневшую фигуру в подходящем «обмундировании».
  5. Подключите к комплексу упражнений правильный режим питания. Не переедайте на ночь сладкого или жирного. Старайтесь питаться только сбалансированной пищей, с разнообразием свежих овощей и фруктов.

Упражнения для жиросжигания

Для сжигания жира тренера рекомендуют совмещать аэробные и анаэробные упражнения. Кардио способствует сжиганию жира, а силовые тренируют мышцы и делают фигуру точеной.

Есть два варианта совмещения таких нагрузок:

  • Один день посвящается кардио-тренировкам, другой день – силовым;
  • Тренировка совмещает два вида упражнений. Например, занятие начинается с кардио, а заканчивается силовыми. Каждое упражнение тренирует определенную группу мышц.

Чтобы тренировка была эффективной, необходимо сочетать разные нагрузки. Также можно заниматься с небольшими утяжелителями.

Для похудения эффективен маленький вес гантелей с большим количеством повторов.

Супертренировка на все группы мышц

Интенсивная жиросжигающая тренировка должна быть направлена на проработку всех мышц, только в этом случае она будет полезной и давать в несколько раз больше полезных качеств.

Вся программа должна проводиться без отдыха, одно упражнение плавно переходит в другое. Рекомендуется начинать жиросжигательную зарядку с 5 повторений программы, но можно начинать и с маленьких нагрузок, например, с двух кругов.

Когда основная программа закончена, необходимо провести небольшое занятие по растяжке и расслабить мышцы.

Приседание с прыжками

Этот комплекс помогает натренировать мышцы бедер, ягодиц и ног.

Выполнение упражнения:

  • Необходимо встать в исходное положение, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч, носки немного повернуты наружу.
  • На вдохе необходимо присесть так, чтобы колени образовали угол в 90 градусов.
  • На выдохе необходимо подпрыгнуть как можно выше.

Таким образом, упражнение выполняется не менее 20−30 раз. Важно следить за дыханием.

Берпи

Это упражнение выполняется ритмично и заставляет работать большое количество мышц, поэтому и происходит жиросжигание:

  • Исходное положение то же что и в предыдущем упражнении.
  • На вдохе необходимо опуститься на корточки, а ладони поставить на пол.
  • На выдохе нужно принять положение планка.
  • После вдоха принимают положение на корточках.
  • При выдохе необходимо прыгнуть вверх и принять исходное положение.

Упражнение можно повторить 20−40 раз — это зависит от физической подготовки.

Отжимание от пола:

  1. Отжимания хорошо тренируют мышцы плечевого отдела и осанку в целом. Упражнение выполняют один раз в 2−3 дня по 10−15 повторений.
  2. Отжимания лучше выполнять на широко расставленных руках и ногах на ширине таза. На вдохе необходимо опускаться до уровня локтей, а на выдохе подниматься.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях

Кто-то выбирает конкретно программу бес фит, другие просто находятся оптимальный для себя стандарт занятий. Самое важное – это делать все поэтапно, выполнять разминку, основные упражнения до появления пота и усталости, а потом обязательно заминку. Важно! Если это первые физические занятия за долгое время, что упражнения можно выполнять без дополнительного оборудования. Далее могут понадобиться только гантели для сжигания жира: начиная от 3, потом 5 и 10 кг. Но повысить вес нужно не сразу, а постепенно, переходя от одного этапа к другому.

Этап №1

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях
  • Разминка (5 минут, махи руками и ногами, прогибы туловища, сгибание ног). Нужно разогнать метаболизм;
  • Скручивания на полу (трижды по 10 раз);
  • Приседания с гантелями (четыре подхода по 10 раз);
  • Выпады с гантелями: выставить одну ногу вперед, вторую оставить назад и приседать, переводя вес на опорную ногу (четыре подхода по 10 раз);
  • Боковые выпады (трижды по 10 раз);
  • Поднимать таз из положения «лежа» (трижды по 20 раз);
  • Тяга гантелей в наклоне, обязательно держать прямую спину и ровную поясницу (три подхода по 10 раз);
  • Жим гантелей в положении «стоя» (три подхода по 10 раз);
  • Отжимания от опоры сзади: повернуться к опоре задом, поставить руки отжиматься в таком положении (три подхода по 10 раз);
  • Разводить руки с гантелями в стороны, в положении лежа (три подхода по 10 раз);
  • Пятиминутная заминка, потянуть, а затем расслабить все тело, начиная от ног;

Это прекрасная жиросжигающая тренировка для ног, пресса, рук и всего тела в целом, оптимизирующая метаболизм. Если нужно особенно проработать ноги, то следует делать больше приседаний и выпадов.

Важно! Для того, чтобы получить эффект в домашних условиях, важно тренировку бест фит или другой сборник упражнений чередовать каждый месяц. Так получится давать нагрузку на разные виды мышц, что приведет к лучшим результатам.

Этап №2:

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях
  • Разминка (5 минут, махи руками и ногами, прогибы туловища, сгибание ног). Нужно разогнать метаболизм;
  • Сесть на лавку и делать поднимания ног (три подхода по 20 раз);
  • Становая тяга с использованием гантелей (четыре подхода по 10 раз);
  • Приседания, зажав гантели между ног (четыре подхода по 10 раз);
  • Становиться на опору, шагать, вместе с гантелями (три подхода по 10 раз);
  • Лечь на пол и в таком положении разгибать бедра, как бы

    делая бабочку из ног (три подхода по 20 раз);

  • Отжиматься от лавки, используя широкий хват (три подхода по 10 раз);
  • В положении стоя протяжка с гантелями (три подхода по 10 раз);
  • Пятиминутная заминка, потянуть, а затем расслабить все тело, начиная от ног;
Читайте также:  Как запустить жиросжигание: 7 основных принципов

Для сжигания жира важно заниматься через день, стараться не кушать до и после тренировок, а также постоянно увеличить вес гантелей, активизируя метаболизм. Тогда тренировка поможет укрепить мышцы, избавиться от лишних килограммов и любоваться красивым подтянутым телом, от ног и выше.

План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин

| | |

  • Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Дата: 2011-03-22
  • Все статьи автора >
  • Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Наработать силовую выносливость. 2. Укрепить ССС (сердечно сосудистую систему).

3. Убрать часть жировой ткани, сохранив при этом мышцы.

  1. Методы выполнения: суперсеты
  2. Продолжительность: около 2-х месяцев.
  3. Сложность: (средняя)

Суперсеты – это два и более подхода, объединенных в один. Например, вы выполняете 1 подход гиперэкстензии 15-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног в упоре 15-20 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново.

И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Такой метод позволяет сделать вашу тренировку более интенсивной, а значит, более аэробной.

Такая интенсивность предъявляет определенные требования к организму, поэтому для женщин новичков этот план будет слишком тяжелым.

Один такой супер подход может включать в себя упражнения на одну группу мышц, или на одну часть тела, или на мышцы-антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – широчайшая мышца), или на удаленные части тела. Подробнее о тренировках с суперсетами в этой статье.

Именно последний вариант и будет изложен в данной тренировке для женщин. Он наиболее щадящий для слаботренированных женщин, но при этом позволяет тратить много калорий за тренировку. Каждый суперсет состоит из двух подходов на разные части тела, что позволяет одним мышцам отдыхать, пока другие работают.

В идеале, между подходами в рамках одного суперсета отдыхать не нужно. То есть у вас должен получиться один подход, состоящий из 2-х подходов. Потом отдых 1 – 3 мин. И так всю тренировку. Средняя интенсивность такой тренировки – 12 – 14 сдвоенных подходов (суперсетов) за 1 час. Тренироваться можно как два раза в неделю, так и три. Представленный здесь план рассчитан на 3 раза в неделю.

Количество повторений на каждый подход — 15 — 20. То есть за один суперсет вы должны делать 30 — 40 повторений. Каждая тренировка рассчитана примерно на час. Около 2-х минут на суперсет и 2 минуты отдых между ними. Если не успеваете восстанавливаться – делайте небольшой отдых внутри суперсетов.

Начинать лучше с 3-х подходов в каждом упражнении. И за 2 месяца можно довести до 4-х подходов. При этом отличным показателем будет, если продолжительность тренировки почти не изменится. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, в тренажерном зале, то можно делать не по 8, а по 10 упражнений за тренировку.

Выбирайте любые суперсеты из этого тренировочного плана, комбинируйте их и вперед!

Как и любой план, его рекомендуется выполнять не дольше двух месяцев. По истечении этого срока можно более лёгкие упражнения на тренажёрах заменять более тяжёлыми со свободными весами.

  • Тренировка добавлена в дневник
  • Вы не указали цель тренировок
  • Вы указали не все параметры
  • Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Читайте также:  Кроссфит программа тренировок для домашних тренировок мужчин

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

Кардио упражнения для сжигания жира

Отличными упражнениями для сжигания жиров являются кардио упражнения, которые также можно выполнять в домашних условиях.

  1. Прыжки на скакалке — прыгаем быстро, много и долго. Делаем несколько подходов. Можно менять вид прыжков: на двух ногах, поднимая ноги поочередно и т.д.
  1. Прыжки — прыгаем много, высоко, поднимаем руки вверх при прыжке, сводим и разводим ноги. Упражнение называется «Звездочка».

Прыжки на скакалке и  без нее – это отличная кардио тренировка для всех групп мышц. Сжигаем жир, худеем, усиливаем свою выносливость и держим тело в тонусе. Просто и эффективно. Регулярность упражнений  — главный фактор для достижения поставленной цели.

Занимаясь своим телом, его внешним видом путем занятия спортом, вы будете не только красивыми, но и здоровым.

Способы сжечь жировые отложения

Очень важно в начале пути запастись терпением и придерживаться заданного темпа, регулярно выполняя упражнения. Бороться с накопившимися отложениями под кожей нужно всегда комплексно, соблюдая в процессе правильное питание. Одни только упражнения мало чем помогут, если постоянно переедать. Но прежде, чем приступить к тренировкам следует знать следующее:

  • Питаться лучше небольшими порциями, но несколько раз в день.
  • Не есть за 3 часа до сна.
  • Употреблять в день не менее 2 л чистой воды.
  • Способы сжечь жировые отложения
  • Больше употреблять вареной еды, овощей и фруктов.
  • Заниматься лучше всего утром, когда в организме почти нет гликогена.
  • Продолжительность тренировок должна быть минимум 40-50 минут.
  • Жиросжигательная тренировка должна сочетать в себе силовые и аэробные нагрузки, и сопровождаться рациональным питанием. Тогда можно будет ожидать, что она даст должный эффект. Полезно также больше гулять на свежем воздухе.

    Программа тренировок в зале

    Обилие тренажеров в тренажерном зале позволяет проводить наиболее эффективные и разнообразные тренировки для похудения. В начале каждого занятия, так же как и дома, проводится суставная разминка. Программа тренировок в зале на неделю задействует различные группы мышц. Каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 10-15 повторений. Вес на тренажерах выставляется такой, при котором последние повторения в подходе выполняются с усилием.

    Первый день — ноги:

    1. Разминка.
    2. Беговая дорожка 5 минут.
    3. Подъем ногами платформы в тренажере.
    4. Разгибание ног в тренажере.
    5. Выпады с гантелями в руках.
    6. Беговая дорожка 15 минут.
    7. Растяжка.

    День второй — спина и бицепс:

    1. Разминка.
    2. Беговая дорожка 5 минут.
    3. Гиперэкстензия в тренажере.
    4. Тяга верхнего блока прямым хватом.
    5. Тяга нижнего блока.
    6. Подъем штанги с изогнутым грифом на бицепс.
    7. Концентрированный подъем гантели сидя на бицепс.
    8. Беговая дорожка 15 минут.
    9. Растяжка.
    Программа тренировок в зале

    Тяга горизонтального блока

    День третий — грудь и трицепс:

    1. Разминка.
    2. Беговая дорожка 5 минут.
    3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
    4. Жим штанги на наклонной скамье.
    5. Разведение гантелей лежа.
    6. Тяга верхнего блока на трицепс.
    7. Французский жим.
    8. Беговая дорожка 15 минут.
    9. Растяжка.

    Беговую нагрузку можно вынести в отдельный день или дни.

    Жиросжигающая тренировка Дарьи Лисичкиной

    Ее нельзя назвать легкой, но она дает потрясающие результаты. Первая часть отведена дыхательным упражнениям — это техника 8 наклонов. Затем идет кардиокомплекс. Здесь это махи и удары ногой в различных вариациях. Эта часть тренировки разогревает мышцы и подготавливает организм к тому, что когда начнется силовая часть, будет использоваться именно жир. После кардиоупражнений идет растяжка, а затем комплекс для создания мышечного корсета. Жиросжигающая тренировка Дарьи Лисичкиной является очень эффективной. Она позволяет быстро создать мышечный корсет, а по времени занимает всего 40 минут.