Как быстро мужчине сбросить вес в домашних условиях

Быть слишком худым может быть также неприятно, как и быть слишком толстым. Люди, сталкивающиеся с проблемами набора веса, не совсем понимают, как можно поправиться естественными способами. Если вам интересно, как потолстеть быстро и без вреда для здоровья, тогда вы должны знать, что есть определенные продукты и упражнения, которые могут увеличить количество потребляемых в день калорий и мышечную массу тела.

Убираем лишнее дома

Над вопросом: «Как похудеть?» бьются мировые ученые. Проблемы избыточного веса решают в специализированных клиниках под руководством врачей разных специализаций. О том, как можно похудеть дома задумываются большинство женщин. Да, похудеть самостоятельно сложно. Придется освоить различные профессии: врача – диетолога, тренера по физкультуре, психолога.

Трудно удержаться от лишнего, когда в доме растут дети. У малышей свой стол, и запрещать им есть то, чего нельзя тебе — обидно. Готовить исключительно низкокалорийную пищу для всей семьи трудно. Через день услышите мужской крик: «Траву не ем!» Но главная трудность – борьба с собой. Отказ от привычной еды, мучительные мысли: «Чего бы съесть, да не потолстеть?», утомительные физические нагрузки ждут желающих похудеть. Можно, конечно, воспользоваться таким выходом, как низкоуглеводная диета, меню на неделю которой мы уже публиковали. Но лишь большая сила воли плюс жгучее желание сбросить ненавистный вес помогут побороть искушения.

Домашние условия

В более ранних своих статьях я уже писал (и повторюсь еще раз), что лично для меня понятие «домашние условия» не ограничивается площадью собственного жилища (квартиры, комнаты в общежитии или целого частного дома). Я вкладываю в это словосочетание чуть больший смысл, куда входит и прилегающий двор, и близлежащая спортивная (школьная) площадка или, возможно, парк. К чему я это все веду.

Домашние условия – это означает, что Вам все-таки придется выходить из дома. Во всяком случае, Вам не нужно добираться до тренажерного зала, покупать абонемент, каждый раз туда ездить, тратя на это время. Зачем все это? Все дело в том, что для сброса лишнего веса с живота Вам придется бегать (ходить). Я же уже говорил, что это самая проблематичная зона?

Ну, а если Вы совсем не можете себе позволить покидать дом надолго (ребенок там, или еще какая причина), то и в этом случае есть хоть и более затратный, но все-таки удобный выход – приобретение велотренажера, эллиптического тренажера или как минимум степпера.

В любом случае Вам придется бегать, крутить педали или как-то двигаться. Повторюсь – просто упражнения на пресс будут малоэффективны. Дополнить их скакалкой? Да, такой вариант возможен, но ответьте самому себе честно: Вы сможете прыгать на скакалке хотя бы 25 минут беспрерывно? Это минимальное время для сгонки веса.

Почему именно 25 минут?

Бегая, прыгая или крутя педали на велотренажере, Вам нужно ориентироваться на двадцатиминутный отрезок времени. Бегать Вы должны именно не менее 25 минут за одну тренировку: на протяжении 20-ти минут с начала тренинга для обеспечения тела энергией расщепляются углеводы, полученные с едой.

После отметки в 20-ть минут – в топку идут углеводы, отложенные в виде подкожного жира. В данном случае – на животе. Поэтому 25 минут – это минимум, который Вы должны вырабатывать, если хотите «раскопать» свой пресс.

Упражнения

Как Вы уже поняли, Вам понадобиться двигаться (бегать, прыгать и так далее) более 20 минут за одну тренировку. Но большего эффекта можно достичь, если после бега, к примеру, применять упражнения: на пресс, на ноги, на бока. Это увеличит расход подкожного жира за одну тренировку и прокачает Ваши мышцы.

  1. Приседания. Можете начать с обычных приседаний, в дальнейшем – с дополнительным весом. Во время приседаний работают не только ноги и ягодицы, но также и мышцы живота.
  2. Наклоны в стороны с отягощением. Можете делать как с отягощением в одной руке, так и в двух. Но помните: наклоняться нужно в обоих случаях одинаково в обе стороны, хоть есть там дополнительный вес, хоть нет.
  3. Скручивания на полу. Вариаций скручиваний очень много: выбирайте удобные Вам.
  4. Боковые скручивания. Упражнение легкое, но эффективное для заключительной фазы занятий.
  5. Подъем прямых ног лежа на полу или под углом 45 градусов. Отлично прорабатывает нижний отдел пресса. Если трудно выполнять, то в тех же исходных позициях можете выполнять подтягивание коленей к груди (только не разводите колени).
  6. Подтягивание ног к груди, разводя колени. Хорошо прорабатывает косые мышц живота (бока). Больше давать упражнений нет смысла – все не выполнишь, а вот комбинировать их, добавлять новые и убирать старые – это можно, это всегда пожалуйста. Так что экспериментируйте.
Читайте также:  Кроссфит для начинающих: как начать заниматься кроссфитом

Питание

Помимо того, что Вы должны будете заниматься определенное время, Вам также нужно будет перестроить свой рацион. Проще говоря, придерживаться некоторых рекомендаций. Если хотите – пусть это будет маленькая диета.

Диета заключается в том, чтобы до тренировки (за два часа) съедать медленные углеводы, которые будут давать Вам энергию, а после нее (в течение 30 минут) съедать быстрые белки, не вызывающие нарастание жира, но питающие мускулатуру.

К медленным углеводам относятся такие блюда: рис, гречневая крупа, макароны из твердых сортов пшеницы, яблоки, ягоды, горох, овощи (кроме картофеля и кукурузы), перловая и ячневая каши. К быстрым белкам можно отнести: нежирное мясо, отварное куриное яйцо, молоко, кефир. Также рекомендую Вам обратить внимание на бананы – хоть и калорийные, но от них Вы вряд ли наберете лишних килограмм.

Чего опасаться: до и после тренировки не есть хлебобулочные изделия и сладкое – это два ваших «злейших врага».

Я, конечно, не могу расписать Вам полностью диету на весь день – это очень сложно и индивидуально, да и Вам рано или поздно захочется скушать что-то «запретное». Просто знайте, что придерживаясь данных ограничений в еде, Вы с большой вероятностью уберете подкожный жир с живота.

Типичные ошибки после 30, 40, и лет

Часто мы верим, что корень проблем – в каком-то одном продукте. Например, в сахаре. И худеющие пьют пустой чай, забыв о том, что в стакане сладкого чая всего 40 ккал, которые по большому счету нам погоды не делают.

С отказами от ужинов похожая история. Мало того что это чревато срывами, так еще и организм очень быстро приучается компенсировать недостаток «вечерних» калорий их избытком в другое время суток. И вы, сами того не замечая, начинаете завтракать или обедать в стиле Гаргантюа. Общая калорийность рациона не уменьшается. И чего ради было мучиться?

Как показали научные исследования, тактика, построенная на жестком ограничении калорий, ведет к замедлению расхода энергии и торможению темпов похудения. Все просто: при слишком скудном питании организм не в силах извлечь энергию из жировых запасов!

Низ живота достоин особого внимания

Некоторые склонны считать, что существует два вида пресса: верхний и нижний. И если верхняя часть пресса выглядит более-менее привлекательно, то нижняя может выпирать даже при небольшом животе. Однако упражнения, подходящие для одного конкретного сегмента области пресса вряд ли дадут результат. Поскольку тренировкам следует подвергать прямую мышцу, а не отдельные ее отрезки. Именно эта мышца отвечает за состояние верхнего и нижнего живота.

Низ живота достоин особого внимания
Низ живота достоин особого внимания

Низ живота достоин особого внимания
Низ живота достоин особого внимания

Кроме того, придется поработать и над косыми мышцами, чтобы по бокам не оставались жировые складки, а торс выглядел подтянутым. Особенно полезны комплексные упражнения для всех видов брюшных мышц обладателям большого живота. Занятия помогут сбросить лишний вес, приобрести красивый рельеф и желанные «кубики», предотвратят обвисание кожи в процессе похудения.

Низ живота достоин особого внимания
Низ живота достоин особого внимания

Низ живота достоин особого внимания

Способы похудения для мужчин без вреда для здоровья — избавляемся от живота

Прибегать к физическим упражнениям можно как в спортзалах, так и находясь в дома. Силовые упражнения периодически должны совмещаться с кардионагрузками. Их можно чередовать. Помощь в правильном распределении нагрузок поможет организовать преподаватель физической культуры. Если мужчина решает заниматься самостоятельно дома, то можно обратить внимание на следующие виды физических упражнений: качание пресса, работа с гантелями, отжимания, езда на велосипеде, утренние пробежки и так далее.

Способы похудения для мужчин

Способы похудения для мужчин без вреда для здоровья — избавляемся от живота

Поговорим о том, как быстро сбросить вес при помощи правильного питания. Главным правилом в этом вопросе остается найти свой личный режим. В идеале разделить приемы пищи на несколько раз и питаться небольшими порциями. Возможность быстро сбросить вес станет возможной, если исключить жирную пищу, жаренную, убрать из рациона сладости и мучную еду. При правильном питании употребление калорий за сутки уменьшится и избавиться от лишнего веса получится очень быстро. Но забыть о жирах совсем мужчинам не стоит.

Возможная доза жира в день составляет 30 гр. Лучше ее придерживаться. Кушать нужно пищу, в которой содержится много белка. Например, мясные продукты, рыбные и молочные продукты. И чтобы белок лучше усваивался важно сочетать его со сложными углеводами, а именно картофелем, овсянкой, рисом и овощами. Они, в отличии от простых углеводов, очень медленно усваиваются организмом и не дают копиться жировой прослойке. Такое питание помогает организму вырабатывать тестостерон, о котором мы говорили выше.

Вредные привычки, такие как курение и употребление алкоголя, не только вредны организму, но и тормозят процесс сбрасывания лишних килограмм. В идеале было бы от них отказаться.

Способы похудения для мужчин

Способы похудения для мужчин без вреда для здоровья — избавляемся от живота

И самое главное, высыпайтесь! Недосып тормозит обмен веществ, который отвечает за избыточную массу тела. И если снова сказать о мужских гормонах, то они вырабатываются в основном в ночное время. Придерживаясь этих правил, вопрос как быстро сбросить вес не будет таким острым для мужчин!

Бег эффективный способ похудеть

Как похудеть мужчине в домашних условиях

Перестраиваем режим питания

Чтобы правильно питаться, мужчине достаточно усвоить одну теорию и одну идею.

Читайте также:  5 упражнений для растяжки на шпагат в любом возрасте

Идея: есть нужно много раз в день, но небольшими порциями. Идеальная порция для мужчины – 350 мл всех продуктов на основной прием пищи. Перекусов в течение дня может быть много (хоть каждый час). Испытывать чувство голода ты не должен!

Теория: гликемическая нагрузка на организм не должна превышать возможности этого организма.

На теории остановимся подробнее. Для тех, кто хочет разобраться в вопросе досконально, даем ссылку на статью, где вся информация разложена по полочкам.

Ну, я для тех, кто не любит длинные тексты, даем короткую выжимку по гликемическому индексу и гликемической нагрузке.

Для человека углеводы – основной источник энергии. Причем, углеводы, разложенные до самого простого компонента – глюкозы (или сахара). Природой предусмотрено, что в качестве «топлива» наш организм, в первую очередь, использует именно глюкозу. Если ее не хватает – в ход идут жировые запасы. И только в самом крайнем случае энергия высвобождается из белков.

Кстати, углеводы содержатся далеко не во всех продуктах. Их практически нет в сале, рыбе, яйцах и масле (ни в растительном, ни в сливочном). Что, кстати, совсем не означает, что от таких продуктов нельзя поправиться!

Чтобы углеводы усвоились организмом, к процессу пищеварения подключается транспортный гормон – инсулин (вырабатывается поджелудочной железой). Если сахара в крови слишком много – непереработанные в энергию излишки отправляются прямиком в «жировое депо».

Гликемический индекс показывает, насколько подскочит уровень сахара в крови после употребления того или иного углеводосодержащего продукта. ГИ – показатель не абсолютный, а относительный (сравнивается с глюкозой). Он выражается в условных единицах от 0 до 100.

Когда ты съедаешь чистую глюкозу, она поднимет уровень сахара в крови на ГИ, равный 100. И по сути, все углеводосодержащие продукты сравниваются именно с этим «эталоном». Например, ГИ белого хлеба составляет 70. Кусочек хлеба весом в 50 г поднимает уровень сахара в крови на 70% по сравнению со съеденными 50 г глюкозы.

В литературе классификаций гликемических индексов можно найти больше десятка. Для тех, кто активно худеет, адекватной считается следующая:

– низкий ГИ (от 1 до 30);

– средний ГИ (от 31 до 69);

– высокий ГИ (от 70 и выше).

Где найти достоверную информацию о ГИ каждого продукта? Самый полный список составил Сиднейский Университет: он определил около 2500 позиций (на таких продуктах стоит символ GI).

Очень обобщенный вывод по гликемическому индексу: продукты с низким и средним ГИ дают нам энергию, с высоким ГИ – откладывают в теле жир, требуют новую порцию сладкого и вызывают сильное чувство голода.

Казалось бы, сбылась мечта худеющих – выбирай продукты с низким гликемическим индексом – и теряй лишние килограммы. Но не все так просто…

Дело в том, что продукты с одним и тем же ГИ содержат разную долю углеводов. Например, ГИ сахара и кабачка 70 и 75 соответственно. Получается, поправиться от кабачков проще, чем от сахара. Но в обычном рафинаде доля углеводов составляет 100%, а в кабачках – меньше 5%. И чтобы глюкоза в крови повысилась на одно и то же значение, нужно съесть 100 г сахара и… больше 2 кг кабачков.

Кроме того, дома мы обычно смешиваем разные продукты в одном приеме пищи. Плюс на ГИ продукта влияет способ его обработки и присутствие в нем белков, жиров и клетчатки. Есть и еще один нюанс: чем сильнее размельчен продукт, тем выше его ГИ. Классический пример: сдобные булочки (ГИ=95), белый батон (70), хлеб из муки грубого помола (50), хлеб из цельной муки с отрубями (35).

Слишком сложно? Все расставит по полочкам термин под названием «гликемическая нагрузка». ГН учитывает не качество, а количество углеводов в одной порции еды. Рассчитывается показатель так: (ГИ*количество усвояемых углеводов в 100 г)/100.

Вести учет ГН гораздо проще, чем ГИ. Ведь в повседневной жизни мы чаще ориентируемся на вес продуктов в граммах. Для желающих похудеть суммарная ГН за день не должна превышать 80 единиц (в обычной жизни – 100 единиц), а ГН одной порции должна быть меньше 9. Хотя «свою» гликемическую нагрузку лучше определить индивидуально опытным путем.

Чтобы раз и навсегда разобраться с ГИ и ГН, пару часов придется провести с ручкой и калькулятором. Рассчитай для себя свои варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов с учетом ГН: на сутки и на одну порцию.

Чтобы не путаться, можно скачать и распечатать табличку с ГИ и ГН основных продуктов. Например, отсюда.

Без физкультуры никуда

Безусловно, для успешного похудения придется скорректировать свою жизнь и в отношении физической активности. Даже при успешном сбросе веса в результате соблюдения диетической программы мужчина не добьется сексуально привлекательного рельефного тела, если не будет тренироваться. Для подтянутого тела мужчине нужно распланировать тренировки минимум дважды в сутки.

В утреннее время можно совершать пробежки, а вечером выполнить силовые тренировки. Упражнения нужно подбирать на все мышечные группы, чтобы нагрузка была равномерной. Лучше начинать с выполнения простых элементов, постепенно дополняя их сложными с применением дополнительного груза.

Эффективные способы сбросить лишний вес: диета или образ жизни?

Какой способ похудеть самый эффективный? Сейчас все больше сторонников у правильного питания. Это относительно легкий метод, так как с ним можно худеть без диет, а еще ПП хорошо влияет на здоровье. Правильное питание предполагает, что вы выбираете здоровую еду и правильно ее обрабатываете: минимум жареного или жирного, мясо сочетаете с овощами, а перекусываете орехами и сухофруктами вместо конфет или печенья.

Это должно стать образом жизни. Вы заботитесь о себе, а ваше тело отвечает вам взаимностью, поэтому вы худеете постепенно и легко.

Как еще можно эффективно уменьшить массу тела? Для желающих похудеть за месяц есть экспресс-диеты. Это не лучший вариант в перспективе, так как результаты таких экспериментов недолговечны. Однако важные жизненные события — свадьба или отпуск на Мальдивах — иногда требуют сверхскоростного возвращения формы.

Эффективные способы сбросить лишний вес: диета или образ жизни?

Для тех, кто ждет результатов сразу, есть разные системы питания. Популярны среди них:

  • рацион по Дюкану;
  • система Миримановой;
  • продукты по группе крови;
  • система Протасова;
  • японская диета.

Главное, чтобы у вас была правильная мотивация. Настройтесь на то, что пройдете этот путь, достигнете результата. И, конечно, полезны будут советы специалистов, о том, что подойдет вам по состоянию здоровья, поэтому посетить диетолога лишним не будет.

Заключение

  • Хотите пополнеть быстро? Для этого нужно внести несколько изменений в образ жизни и рацион питания, чтобы начать набирать вес правильно и без вреда для здоровья. Увеличьте число полезных калорий, кушайте 5 раз в день, делайте перекусы между приемами пищи и тренируйтесь, чтобы нарастить мышцы.
  • Чтобы быстро поправиться нужно есть высококачественный белок, полезные жирные кислоты, включая омега-3 и омега-9, и сложные углеводы из крахмалистых овощей и круп без глютена.
  • Ограничьте кардио тренировки, если пытаетесь поправиться, а займитесь лучше вместо этого силовыми тренировками. Это поможет вам нарастить мышечную массу и получить заветное прибавление в весе.
  • Не беритесь за пустые калории в попытке поправиться — это приведет к проблемам со здоровьем, таким как повышенный уровень холестерина и резистентность к инсулину. Тщательно подходите к выбору продуктов, отдавая предпочтение полезной и питательной пище, которая даст вам колоссальный заряд энергии и поможет организму работать как часы.

Как быстро похудеть в спортзале

Спортзал — лучшее место для похудения. Выбирайте жиросжигающие программы тренировок и чередуйте тренажеры, чтобы прорабатывать разные участки тела. Спорт — способ скинуть «упрямые» килограммы, не желающие сдаваться правильному питанию (для мужчин это живот, бока). Инструктор составит индивидуальную программу профессионально, но реально и самому разработать действенный комплекс.

Начните с кардиотренажеров — 10-15 минут на беговой дорожке, орбитреке. Если вес значительный, сначала походите на них, а затем приступайте к быстрому движению. Пользу приносит интервальный тренинг — несколько подходов с утяжелителями без отдыха между кругами.

Как быстро похудеть в спортзале

Основная часть тренировки — силовая. Включите в нее (и чередуйте в разные дни) жимы и разведение гантелей лежа и сидя, разгибание рук на блоке. Полезны тяги верхнего и нижнего блоков, гиперэкстензия, классические приседания со штангой. Отдельный блок занятий посвятите ногам. Включите в программу их сгибание и разгибание в тренажерах, жимы — по центру площадки, в ее верхней и нижней частях.

Тренировка похудения для живота и талии мужчины

Живот — «уязвимое место» мужчин. Уделите ему внимание — включите в базу программы (приседания, жимы, становая тяга) скручивания на римском стуле, подъем ног в висе, с упором на локти и лежа на скамье. Убрать жировые складки и проработать рельеф живота помогут наклоны в стороны с гантелями или на блоках и тренировки «кора» (core) — классическая и боковая планка, «дровосек» и так далее.

Как быстро похудеть лицом мужчине?

Как быстро похудеть в спортзале

Распространенная ситуация — представитель сильного пола быстро худеет, радуясь изменениям фигуры, а лицо остается полным из-за недостатка внимания к нему. Убрать жировые складки, повысить тонус кожи, сделать контуры четче помогут:

  • движения нижней челюстью с головой, запрокинутой назад или с упором на кулак под подбородком (второй вариант особо полезен мужчинам, помногу работающим за компьютером);
  • касания подбородком груди с руками, сцепленными за головой в замок;
  • массажи мокрым полотенцем (смачивайте его не воде, а в отваре трав, повышающих тургор кожи);
  • уменьшение количества соли в рационе, убирающее отечность, плаванье, йога и прочие аэробные нагрузки.