Как часто нужно заниматься спортом на неделе?

Частота занятий напрямую зависит от вида тренировок. Ежедневные упражнения опасны, если это тяжелые, изнуряющие тренировки. Во время силовой тренировки у человека активно нагружаются иммунная, эндокринная и нервная системы. На их восстановление организм тратит много сил и энергии: вы устаете, ощущаете слабость, падают физические показатели, ухудшается настроение, появляется хроническая сонливость. Как следствие, останавливается тренировочный процесс и появляются проблемы со здоровьем.

Основные выводы

Правильная периодичность тренировок и ответственный подход являются фундаментом для быстрого спортивного прогресса. Число занятий фитнесом в неделю напрямую зависит от:

  1. Поставленной вами цели (интенсивное похудение/поддержание имеющейся спортивной формы/подтяжка и накачка мышц).
  2. Актуального уровня спортивной подготовки.
  3. Свободного времени.
  4. Индивидуально-физиологических особенностей (состояние здоровья, возраст и т.д.).

Для правильного подбора фитнес-направления и оптимальной частоты занятий в конкретном случае рекомендуем обратиться за помощью к специалисту.

При написании статьи использовались источники

-sporta-na-zhizn-i-zdorovie-cheloveka Сколько раз в неделю тренировться -often-should-you-work-out#1 -muscle/a755787/how-often-should-you-be-working-out-each-week/

С чего начать тренировки?

Большинство людей в наше время занимаются спортом для того чтобы иметь красивую, спортивную и подтянутую фигуру. Не имеет значения, чем продиктовано это желание, главное оно есть и обостряется оно в преддверии пляжного сезона, когда все начинают садиться на диеты и активно тренироваться. Понимание того, что вы себя запустили и вам пора заняться своей фигурой, приходит в тот момент, когда вы смотрите на себя в зеркало. Понимание, что уже пора и осознание того, что дальше будет только хуже служат фундаментом для принятия решения. Именно с решения начинаются ваши тренировки. И так вы встали перед зеркалом и посмотрели на себя объективно, но скорее всего, критично, потому что быть объективными по отношению к самим себе у нас не получается и приняли решение, всё я начинаю!

С чего начать тренировки?

После того как решение принято многие начинают сходить с ума, начинают бегать по утрам, бегут в тренажерный зал, в бассейн и т.д. не понимая что им это даст и зачем они это делают, единственное что они получают это моральное удовлетворения, ведь они приняли решение и они ему верны. Но это неправильно.

После того как вы решаете, что вы начинаете заниматься, вам необходимо определиться с целью, чего именно вы хотите добиться тренировками. Избавиться от лишнего веса или же может быть нарастить мышечную массу? Сформулируйте для себя четко цель, которой вы хотите добиться. Именно от поставленной цели будет зависеть то, как вы будите питаться, как вы будите тренироваться, насколько интенсивно и где это будет происходить. И так, решение принято, цель поставлена, но как правильно начинать тренировки?

С чего начать тренировки?

Оптимальные показатели занятий

Как говорилось выше, для каждого из типов телосложения есть свои предпосылки для определенного количества тренировок в неделю. Так все-таки, сколько раз в неделю нужно заниматься спортом? Увы, точно на этот вопрос невозможно ответить, лишь приблизительно.

Читайте также:  Использование магнезии для эффективного похудения

Не стоит также слепо следовать статистике тренировок по телосложениям. Необходимо еще и прислушиваться к себе, к своему организму, к тому, как он реагирует на малое или большое количество тренировок. Если много – снизить, мало – увеличить.

Также зависит от вашего рода занятий, если он сидячий, то можно больше, а если активный, то нагрузку уменьшить. В этом вопросе может помочь тренировочный дневник, фиксирующий предыдущие дни.

Ну а если вывести формулу чего-то общего для всех типов телосложения, то получится следующее: 3–4 раза в неделю, от 1-го до 2-х часов каждое занятие.

Но это так – приблизительно. Отталкиваясь от этой формулы, можно индивидуально выстраивать систему тренировок, планировать, добавлять или отнимать тренировочные дни или время.

Также это количество тренировочных дней можно разделить и заниматься каждый день, но по чуть-чуть (если есть возможность), давая отдыхать мышцам, которые работали на предыдущих занятиях. Например, обычно в один день качают ноги и плечи. Их можно разделить на два дня: плечи – в один, ноги, в другой. Точно также можно поступить с другими тренировочными днями. Или же если вы к примеру крутите обруч дома.

Когда не стоит тренироваться до отказа?

Тренироваться до отказа неразумно, что доказали исследования и отражено в формуле роста мышц.

Вы можете уменьшить количество эффективных повторений в рамках одного подхода, тем самым стимулируя гипертрофию мышц. Как? Увеличив общую нагрузку и количество повторений, выполняемых в ходе тренировки.

Учитывая, что рост мышц зависит от общего объема тренинга, вы лучше нарастите мышцы, разделяя общее количество повторений в ходе тренировки на большее количество подходов, чем полностью исчерпав запас сил и энергии, тренируясь до отказа.

Еще одним серьезным недостатком тренировки до отказа является тот факт, что она представляет чрезмерную нагрузку на ваше тело и требует больше времени на восстановление между тренировками. Это может стать причиной сокращения частоты тренировок.

К примеру, вы можете выполнять интенсивные тренировки верхней части тела в понедельник и четверг. Но тренировки до отказа помешают вам выполнить тренировку в четверг со стопроцентной отдачей, потому что будете недостаточно сильны.

Это негативно влияет на интенсивность тренировок и количество повторений, которые вы сможете выполнить в оставшуюся часть тренировочной недели, и приводит к накоплению усталости, заставляя чаще сокращать нагрузку. Прибегая к сокращению нагрузки слишком часто, вы снижаете эффективность тренировок в течение всего года.

Значит ли это, что вы вообще не должны тренироваться до отказа? Нет, конечно. Тренировки до отказа весьма эффективны для роста мышц в особых случаях.

Шаг Ограничивайте желания

После первой попытки скоординировать и включить в расписание все необходимое вы должны научиться ограничивать свои желания. Легче постепенно найти больше времени на тренировки, чем отступить, когда на пути встанут непредвиденные обстоятельства. Всякий раз, когда спортсмену приходится сокращать время тренировок, у него возникает чувство, что он неудачник. Начните с реальных и разумных ожиданий и не забывайте, что суммарное время подготовки на конкретной неделе необязательно приведет вас к каким-то успехам. Вы сможете адаптироваться, только максимизируя эффективное время тренировок и последовательно их выстроив в хаосе жизни.

Шаг Ограничивайте желания

Все это приводит к одному и тому же надоевшему вопросу: сколько часов нужно тренироваться? Теперь, когда вы выполнили это упражнение, понимаете, почему на такой вопрос есть один ответ: не знаю. Только вы сами можете определить, как долго заниматься. Секрет перспективной программы тренировок — оптимально использовать доступное время.

Читайте также:  Комплекс упражнений со жгутом для мужчин в домашних условиях

Важные правила

Разные виды спорта по-разному влияют на человека. Вечерняя нагрузка должна быть такой интенсивности, чтобы во время сна организм успел восстановиться. Поэтому лучше всего в вечернее время занимайся пилатесом, ходьбой, катайся на велосипеде. Стретчинг и йога тоже подходят для занятия вечером. Благодаря растяжке мышечные волокна и связки получают требуемые питательные элементы и кислород.

Эти направления помогают расслабиться, очистить мысли.

Наипростейшие упражнения вечерней зарядки, включающие растяжку, отжимания, приседания, тренинг с нетяжелыми гантелями, выполняй максимум за полчаса до сна. После них посети душ, помой голову, приготовь все на следующий день и отправляйся спать.

На качество отдыха не повлияют и упражнения для пресса: скручивания, легкая зарядка и другие упражнения без дополнительных весов.

Программа тренировок один раз в неделю

Для деловых людей и тех , кто практически не располагает свободным временем.

Характеристика: Хорошая реакция мышц , интенсивный рост мышечной массы,рост силы , в основном , за счет гипертрофии мышечных волокон. Другие тренируемые функции прогрессируют в меньшей степени – креатинфосфатный механизм образования энергии , гликолитический (образ-е энергии из мышечного гликогена) , анаэробная выносливость.

Суть метода. В выборе упражнение отдается предпочтение базовым – 6-9 упражнений. Цикл тренировок состоит из 4-х микро-циклов , каждый по две недели. На каждой неделе проводится одна тренировка. Рекомендую тренироваться в один и тот же день недели. Выбранные упражнения делим на две части. Первая выполняется на первой неделе , вторая на второй и т.д.

В каждом последующем микро-цикле (каждые две недели) происходит увеличение интенсивности за счет увеличения рабочих весов количества подходов.

Так в первом микро-цикле выполняем во всех упражнениях один рабочий подход по 15 повторений, во втором микро-цикле – 12 повторений и два рабочих подхода, в третьем – 10 и три подхода, в четвертом – 6 и три подхода форсированные. Так же можно в четвертом микроцикле делать только два подхода форсированные и последний сделать по принципу «дро-псет», т.е. сделали 6 повторов до отказа, уменьшили вес и сразу же сделали еще 6 повторений и т.д. Так можно делать 4 – 5 сбрасываний.

Читайте также:  Упражнения чтобы убрать складки по бокам спины

Перед рабочим подходом выполняются пару разминочных подхода , в которых постепенно увеличиваем вес. Рабочий подход должен доводиться до полного отказа мышц!

По теме: Правда о красивом прессе + 5 лучших упражнений

[attention type=red]ВАЖНО! Отдых между рабочими подходами 5 мин. Это нужно для уменьшения закисления мышц и их разрушения![/attention]

Так как тренировки не аэробные, держать отдых в рамках 1 или 2 мин. не имеет смысла. Хочется больше – отдыхайте больше. В течении всего цикла(8недель)упражнения одни и те же. Так легче прослеживать силовой прогресс. Новые можно делать в новом цикле.

Пример:

1-я тренировка

  1. Жим штанги лежа
  2. Жим штанги на наклонной скамье (верхний участок грудных)
  3. Приседания
  4. Разгибания ног сидя
  5. Подъемы на носки
  6. Пресс

2-я тренировка

  1. Подтягивания обратным хватом на перекладине
  2. Тяга штанги в наклоны
  3. Жим гантелей сидя
  4. Подъемы гантелей стоя в стороны
  5. Разведения в наклоне
  6. Становая тяга на прямых ногах

Нужен ли мне тренер?

Безусловно. Вы не знаете, как работают мышцы. Можно приседать идеально перед зеркалом, но делать это неверно и не достигнуть результата. Кроме тренера, никто не укажет вам на ошибки. Почему люди приходят в зал, а через месяц уходят? Потому что делают упражнения неправильно, тратят время, но не видят результатов.

Не у всех есть деньги на тренера, но если ты приходишь в зал — возьми пару занятий, чтобы тебе объяснили хотя бы технику выполнения базовых упражнений и написали индивидуальную программу. Если забыли, как выполняется упражнение — подходите к любому тренеру, не стесняйтесь.