Как делать упражнения вакуум для плоского живота и красивого пресса

Вакуум – единственное упражнение, способное уменьшить талию в объеме и придать вашему животу безупречных форм.

Особенности упражнения

В результате втягивания живота прорабатывается поперечная мышца, отвечающая за удерживание органов брюшной полости и подтянутость пресса. Ни фитнес, ни силовые тренировки не способны помочь в достижении подобного результата, ведь при них работа идет преимущественно на косые и внешние мышцы пресса. То есть живот может выглядеть прокачанным, но не будет идеально плоским. Тут на помощь и придет вакуум.

Особенности упражнения

Первые заметные результаты, при условии выполнения вакуума хотя бы пять дней в неделю, будут видны уже через месяц, хотя позитивные изменения можно ощутить гораздо раньше.

Немного анатомии

Внутренние и наружные мышцы пресса состоят из внутренних и внешних мышц. Внешние мышцы известны как прямая брюшная мышца и внешние косые. Эти мышцы работают когда мы делаем многие другие упражнения, такие как скручивания и повороты корпуса, но мы забываем о реальном внутреннем прессе – поперечной мышце и внутренней косой. Эти мышцы лежат под прямой брюшной и внешними косыми. Они отвечают за поддержку спины и зачастую слабы, так как многие люди их попросту не тренируют. Давайте исправим это!

Когда вы делаете внутренние мышцы живота сильнее, вы можете ограничить и облегчить боли в спине, улучшить осанку, создать тугой живот, привлекательную талию, и добавить взрывной силы для эффективного тренинга.

С чего начать?

Для начала убедитесь в том, что уровень жира вокруг вашего живота в районе 12-15% — это приемлемо, но чем ниже, тем лучше. Так же мы рекомендуем совмещать это упражнение с другими, направленными на тренировку мышц пресса.

Анатомия мышц пресса

С помощью классических упражнений на мышцы пресса (скручивания, подъёмы ног и т.д.) вы главным образом прорабатываете прямую мышцу живота (часто её условно делят на «верхний» и «нижний» пресс). Упражнение «вакуум для пресса» позволит проработать поперечную мышцу живота. Если у вас будет крепкая поперечная мышца – то будет легче «держать живот» – т.е. визуально талия будет казаться уже, вы не будете «вываливать живот». Поперечная мышца находится под прямой мышцей живота («верхний» и «нижний» пресс) и косыми, она служит естественным «поясом», который визуально сужает вашу талию. Ещё один бонус от тренировки поперечной мышцы – согласно исследованиям, она помогает предотвратить и уменьшить боль в нижней части спины.

Вакуум живота: видео

Лучшее время для того, чтобы делать упражнение «вакуум для живота» – утром на пустой желудок. Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.

Главная особенность техники выполнения упражнения вакуум – правильное дыхание. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха. Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра.

Читайте также:  Женские формы самые накачанные бицепсы звезд Голливуда Комментарии

Варианты выполнения упражнения «вакуум для живота»:

  1. лёжа (с согнутыми или с прямыми ногами)
  2. на полу на четвереньках
  3. сидя
  4. стоя

Как правило, начинать легче всего с вакуума живота лёжа, сидя или на четвереньках. Самый сложный вариант – стоя.

Как правильно делать упражнение «вакуум для живота» (техника выполнения)

  • займите исходное положение;
  • сделайте глубокий вдох через нос;
  • резко выдохните через рот (нужно максимально освободить лёгкие от воздуха) и задержите дыхание;
  • одновременно с выдохом сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице;
  • задержитесь в таком положении на 15 секунд (если вначале не можете не дышать так долго, сделайте маленький вдох, но не расслабляйте мышцы живота);
  • медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох);
  • сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение вакуум для живота снова.

Видео выполнения упражнения Вакуум для живота от Юлии Землянкиной

Видео опубликовано Юлия Землянкина (@julia_zema) Фев 28 2016 в 1:54 PST

Сколько раз делать вакуум живота?

Каждый раз задерживайте дыхание всё дольше, начав с 15, доведите до 60 секунд. Это один повтор. Нужно 3-5 таких повторов. Делайте упражнение не менее 5 раз в неделю.

Само собой, результат от выполнения упражнения «вакуум живота» можно получить, только если регулярно его делать. Заведите себе привычку – проснулись, сделали вакуум, а потом завтрак и остальные дела.

Анатомия мышц пресса

Начните с самого лёгкого варианта – вакуум лёжа на спине с согнутыми ногами. Когда вы сможете делать вакуум с такой техникой в течение 60 секунд, переходите к варианту стоя на четвереньках. Потом сидя на стуле (не опираясь на спинку). И самый сложный вариант – стоя.

Когда вы освоите самый сложный вариант, начинайте напрягать поперечную мышцу в течение дня («облегчённый» вариант вакуума, без задержки дыхания и сильного втягивания живота) . Если у вас сидячая работа, то это особенно полезно.

Не сутультесь и держите живот. Со временем вы начнёте это делать на автомате. Но только без фанатизма, не нужно постоянно максимально прижимать пупок к животу.

Это может нарушить работу внутренних органов, вплоть до их опущения (висцероптоз).

Упражнение вакуум: результаты

  • 1 узкая талия и плоский живот (без перекачанных мышц пресса)
  • 2 подтянется низ живота
  • 3 хорошая осанка
  • 4 сжигание висцерального жира (это опасный для здоровья «внутренний» жир, который накапливается вокруг внутренних органов)
  • 5 становится легче «держать» живот
  • 6 профилактика и уменьшение болей в нижней части спины
  • Все результаты, которые вы получите от упражнения «вакуум для живота», будут за счёт того, что вы укрепите поперечную мышцу.

Противопоказания:

  • месячные
  • беременность
  • язва желудка
  • восстановление после операции (1-2 мес.)

Само собой, что если после вакуума у вас болит живот, то нужно прекратить его выполнять и обратиться к врачу.

Помните, что упражнение вакуум, сколько бы вы его не делали, не даст плоского живота без правильного питания. Сами по себе упражнения на пресс не помогают, если вы хотите узкую талию, но при этом у вас большой % жира в теле. Упражнения укрепляют мышцы пресса, но не сжигают жир.

Читайте также:  В тренажерном зале: круговая тренировка на сжигание жира для девушек

Жир сжигает дефицит калорий – когда тратите больше энергии, чем потребляете с пищей. Поэтому перестаньте ежедневно качать пресс, надеясь так добиться желанных кубиков. Вместо этого начните правильно питаться.

А упражнение «вакуум для пресса» поможет избавиться от «вываливающегося» живота, но не сожжёт жир.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Анатомия

Поперечная мышца находится за мышцами брюшного пресса, поэтому визуально её не видно, но она выполняет очень важную функцию. Кроме того, что сильная поперечная мышца поможет Вам улучшить эстетическую составляющую, она также позволит снять нагрузку с позвоночника во время выполнения базовых упражнений, особенно приседаний со штангой, поскольку в этом упражнении она выполняет функцию стабилизатора в составе мышц брюшного пресса. Таким образом, упражнение вакуум позволяет развить целых два функциональных качества: дыхательную систему и силовую выносливость.

Анатомия

Упражнение вакуум не нужно выполнять во время сушки, как раз наоборот, лучше всего его выполнять во время набора мышечной массы. Суть в том, что атлету приходится много есть, когда он прорабатывает гипертрофию мышечных волокон, вследствие чего желудок увеличивается, особенно, если атлет питается неправильно, кушая большими порциями и нерегулярно, но упражнение вакуум позволяет нивелировать отрицательные эффекты усиленного рациона питания.

Анатомия

Секреты упражнения для получения тонкой талии

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения, но все варианты оказывают одинаково положительное воздействие на организм. Для получения наилучшего результата необходимо придерживаться ряда рекомендаций:

Секреты упражнения для получения тонкой талии
  • очень важно изначально понять, как именно делается упражнения, иначе при неправильном исполнении пользы не будет никакой;
  • в самом начале может быть сложно задерживать дыхание в подобном положении, поэтому рекомендуется делать небольшие вдохи;
  • нагрузку нужно постепенно увеличивать – для начала будет достаточно задерживать дыхание на пару секунд, но постепенно необходимо дойти до 12-15;
  • для отработки техники первые разы стоит делать упражнение стоя перед зеркалом, чтобы видеть, правильно ли втягивается живот;
  • для получения тонкой талии важна систематичность и регулярность выполнения;
  • если в процессе возникают неприятные симптомы необходимо остановиться и отдохнуть.

Дыхание при выполнении упражнения вакуум

Техника выполнения вакуума для получения плоского спортивного живота основана, прежде всего, на правильном дыхании. Со временем упражнение подтягивает не только мускулатуру брюшной части корпуса, но и усиливает мышцы диафрагмы, что положительно влияет на дыхательный процесс в целом.

Делать поочередно вдох и выдох во время манипуляций с мышцами пресса необходимо в таком порядке:

  • расслабление перед основной тренировкой — быстрый и глубокий вдох носом, затем резкий выдох через рот (повторить несколько раз);
  • в начале упражнения глубокий вдох через нос — воздух направляйте не в легкие, а вниз живота;
  • медленный выдох ртом со звуком “Пфа”, сопровождающийся полным освобождением легких от воздуха.

Проследите за движением своей диафрагмы, если она перемещается вверх-вниз, а не назад-вперед, вы правильно делаете упражнение вакуум для живота, и долгожданное похудение станет тому видимым подтверждением.

Какие могут быть результаты?

Помимо тренировки и укрепления поперечной мышцы пресса, методика вакуума по различным отзывам дает следующие результаты:

  • подкручивание пресса дает дополнительную нагрузку на остальные мышцы пресса;
  • улучшается кровообращение;
  • улучшается работа ЖКТ;
  • укрепляет глубокие спинные мышцы, при выполнении стоя;
  • улучшается силуэт как у мужчин, так и у женщин;
  • уходят видимые признаки целлюлита на талии;
  • при выполнении всех рекомендаций, уходит лишний вес.
Какие могут быть результаты?

Предоставляем вам наглядные примеры похудевших по этой технике:

Читайте также:  Какие упражнения подойдут для утренней зарядки?

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Виды упражнения: великолепная четверка

Есть 4 модификации выполнения упражнения вакуум. Они различаются положением корпуса и степенью сложности.

При этом сама техника остается неизменной и детально описана в следующем блоке. Но вначале нужно рассмотреть правильное положение тела.

Версия для начинающих – на спине, т. к. сила притяжения тянет внутренние органы к хребту. Немного сложнее даются варианты стоя и сидя. Стойка на четвереньках доступна только продвинутым, ведь в этом положении важно удержать позвоночник ровно и преодолеть влияние гравитации.

Вакуум лежа проходит так:

  1. Исходная позиция на спине, ноги согнуты, пятки на полу, кисти лежат произвольно.
  2. После размеренного выдоха нужно втянуть живот.
  3. Задержаться в этом положении, затаив дыхание.
  4. С ложным выдохом расслабить пресс.
  5. Сделать 3 − 4 спокойных вдоха-выдоха и повторить основное упражнение.

Последовательность действий при вакууме стоя:

Виды упражнения: великолепная четверка
  1. Поставить ладони на пояс или на высокую опору, спину держать ровно, подбородок слегка опустить к груди.
  2. Выпустить из легких весь воздух и подтянуть живот.
  3. Задержаться минимум на 10 − 15 счетов, а потом расслабиться.

Вакуум сидя дополнительно задействует мышцы спины:

  1. Сесть на жесткую поверхность так, чтобы бедра оказались параллельно полу.
  2. Спину держать прямо.
  3. Руки опустить на колени.
  4. Выполнить цикл вдох – выдох – задержка − расслабление по стандартной схеме.

Правильная коленно-локтевая позиция:

  1. Поставить колени и ладони (или локти) на пол. Расположить руки строго под плечевыми суставами.
  2. Спина прямая без прогиба в пояснице или округления, копчик «подкручен» наверх.
  3. Шея выпрямлена, взгляд направлен вниз.
  4. Выполнить нужное количество вдохов − выдохов, сохраняя баланс тела и положение позвоночника.

Советы начинающим, как правильно выполнять «вакуум живота»

Для начинающих важно понимать, что техника «вакуум живота» – это правильное дыхание + максимальное втягивание брюшной стенки.

Правильное дыхание – это вдох и выдох нижней частью диафрагмы (животом). При этом амплитуда движения брюшной стенки должна быть максимальной. Ее нужно с силой выпячивать на вдохе и с приложением максимальных усилий втягивать на выдохе.

Делать дыхательное упражнение «вакуум живота» нужно с пустым желудком. Для этого хорошо подходит утреннее время, сразу после пробуждения. Если занимаетесь в течение дня, то следите, чтобы от последнего приема пищи до тренировки прошло 3-4 часа.

Когда освоите это дыхательное упражнение, можете заняться другими, не менее полезными дыхательными практиками.

Интересные факты

Впервые продемонстрировал широкой публике технику вакуума американец Фрэнк Зейн, «Мистер Олимпия» с 1977 по 1979 годы.

Популярным упражнение вакуум стало благодаря кумиру культуристов всего мира Арнольду Шварценеггеру – его идеальное по сложению тело гармонично подчеркивала тонкая талия. Вакуум живота по-другому называют упражнением Шварценеггера.

Пришло упражнение в бодибилдинг из йоги, где оно именуется «маха-бандха» (переводится как «большой замок»), является одной из техник глубокого дыхания и укрепления так называемого «тонкого» тела.