Как достичь идеальной техники выполнения боковой планки

Немногие любят планку. Чаще всего приходится целую минуту (или дольше) пялиться на таймер, отсчитывая секунды. Будучи базовым изометрическим упражнением, она укрепляет все тело, а мы расскажем как правильно делать планку для похудения в домашних условиях, чтобы кубики пресса на животе и мышцы кора стали более выраженным, укрепился низ спины и прокачались плечи.

Польза и эффективность планки

  • Упражнение универсальное, может легко выполняться в любых условиях и не требует спец оборудования;
  • Подходит для начинающих, но полноценно делать планку можно лишь при среднем и продвинутом уровнях подготовки;
  • Воздействует на все мышцы кора, улучшает осанку, укрепляет пресс;
  • Одно из самых эффективных движений для мышц живота по параметру времени под нагрузкой;
  • Позволяет получать результаты при минимальных затратах по времени.
  • Абдоминальные мышцы;
  • Середину спины и лопатки;
  • Ягодичные мышцы;
  • Мышцы рук и плеч.

Важно заметить, что в этом движении основная прогрессия осуществляется за счет времени.

Избегайте типичных ошибок

Содержание

  • Избегайте типичных ошибок
  • Разминка
  • Подготовка мышц к нагрузке
  • Упражнения для боков и талии
  • Послетренировочная растяжка
Избегайте типичных ошибок

Существует множество тренировок, обещающих точёный силуэт. Но не все из них достаточно эффективны, а некоторые и вовсе не пойдут на пользу фигуре. Чем могут быть вредны такие упражнения? Убрать живот и бока НЕ помогут следующие популярные методики.

Избегайте типичных ошибок
    1. Наклоны в стороны с гантелями. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц пресса, что может сделать талию ещё более широкой. Это упражнение необходимо мужчинам, желающим комплексно прокачать мышцы живота. Но оно абсолютно бесполезно для девушек, работающих над узкой талией.
    2. Кручение обруча. Эффективность этого приспособления сомнительна, а его вред имеет медицинское подтверждение. Гинекологи настоятельно рекомендуют отказаться от тренировок с хула-хупом. Постоянные удары обруча о переднюю стенку живота не являются физиологичными. По словам медиков, такие удары могут провоцировать опущение внутренних органов и другие неприятности.
    3. Выполнение поворотов с весом на плечах. Как вы думаете, что происходит с вашим позвоночником, если вы берете на плечи бодибар или гриф от штанги и начинаете скручивать корпус вправо-влево? Межпозвонковые диски под действием отягощения сжимаются, и расстояние между позвонками становится меньше. Когда вы при этом поворачиваете корпус вправо-влево, позвонки могут травмировать межпозвонковые диски и задевать друг друга. Выполняя упражнения для боков и талии, помните о своем позвоночнике – он у вас один и на всю жизнь.
    4. Упор на силовые упражнения при полном отсутствии кардио. Бока и лишние сантиметры на талии представляют собой жировую прослойку. Убрать её можно только с помощью кардиотренировок.
    5. Чрезмерное увлечение кардио и недостаток силовых упражнений. При аэробной нагрузке сжигание жира происходит не локально, а по всему телу. В итоге эффект от тренировок слишком «размазан», а иногда и вовсе не заметен в определённых зонах. Упражнения для пресса и боков выполнять обязательно, если вы хотите обрести красивый силуэт.
Избегайте типичных ошибок

В качестве кардио разминки можно использовать все что угодно, вплоть до бега по лестнице.

Избегайте типичных ошибок

Как же тренироваться для лучшего результата? Специалисты рекомендуют уделять занятиям 3-4 дня в неделю. После непродолжительной разминки необходимо выполнить серию специальных упражнений для пресса и боков. После небольшого отдыха следует провести короткую, но интенсивную кардио тренировку.

Избегайте типичных ошибок

Совершенно необязательно заниматься на тренажёрах. Вы можете выбирать между бегом, прыжками через скакалку, танцами и аэробикой. Именно такой подход позволит сделать мышечные волокна талии более эластичными и тем самым придать ей более чёткие очертания.

Избегайте типичных ошибок

Перед тем как начинать упражнения для пресса и боков, вам нужно хорошенько разогреть мышцы живота и подготовить их к нагрузке. Подробно останавливаться на разминке я не буду, сделав основной акцент непосредственно на самих упражнениях для косых мышц живота. Скажу только, что разминка должна включать небольшую кардио часть, несколько упражнений на растяжку косых мышц и подготовку позвоночника.

Читайте также:  Как правильно растянуть мышцы для шпагата у ребенка

Анатомия косых мышц

Мышц на животе много, но большинство тех, кто следит за своей фигурой, заботятся только о прямой мышце, так как именно она отвечает за эффектные кубики пресса. Вместе с тем контуры силуэта создают боковые мышцы, которые делятся на крупную наружную (просматривается при тренированной мускулатуре) и мелкие внутренние косые, которые находятся под наружной. Большая мышца начинается у основания грудной клетки. Волокна располагаются как сверху вниз, так и медиально, к середине передней части тела.

Главное предназначение этой группы мышц – эстетическое и поддерживающее. Крепкий торс помогает сформировать гармоничный силуэт, ведь при отвисающих по бокам складках впечатление от накачанного пресса сводится к нулю. Без адекватной проработки косых мышц о тонкой талии можно только мечтать. Но красота – это, прежде всего, здоровье.

Схема расположения мышц живота

Анатомия косых мышц

Тренированные мышцы служат для позвоночника своеобразным корсетом: поддерживает его, защищает от перегрузок. Косые мышцы живота участвуют в боковых скручиваниях позвонков, поворотах, частично – и в подъёме таза сзади. Абдоминальная группа – это ключевой мышечный аппарат, помогающий стабилизировать положение и баланс всего тела. Он также сохраняет целостность внутренних органов, отвечающих за пищеварение и дыхание.

В обычной жизни боковые мышцы мы задействуем редко, а глубина их размещения не даёт возможности проработать их при занятиях по стандартной программе. Если уделять косым мышцам регулярное внимание, фигура будет выглядеть крепче и стройнее. Если сочетать тренировки с рациональным питанием, уйдут складки с боков, в зоне поясничного отдела спины появится чётко очерченная талия, да и в целом осанка изменится.

Это важно! На тренировках не забывайте о принципе «необходимого и достаточного». Без серьёзных усилий изменить пропорции тела в этой области не получится, но заниматься надо без фанатизма, так как перегрузки дают обратный эффект. У девушек формируется Н-силуэт без желанной талии.

Как правильно делать боковую планку: техника выполнения

Как и с любым статическим движением, важно понимать, как правильно делать упражнение. В противном случае боковая планка потеряет свою эффективность, так как при любых ошибках нагрузка будет ложиться на другие мышцы. Потому вся техника сводится к освоению правильного положения корпуса и максимально продолжительному сохранению позиции.

Как правильно делать боковую планку: техника выполнения
Как правильно делать боковую планку: техника выполнения

Техника выполнения боковой планки:

Как правильно делать боковую планку: техника выполнения
Как правильно делать боковую планку: техника выполнения
  1. Ложитесь на пол, с упором на согнутую в локте руку (угол 90 градусов). В качестве опоры выступает предплечье и кисть. Сведите ноги вместе и упритесь одной ногой в пол.
  2. Оторвите бедро и таз от пола и поднимайте их вверх так, чтобы тело формировало прямую линию.
  3. Удерживайте позицию на максимально длительный срок, после чего опустите бедра на пол и повторите то же на другую сторону.
Как правильно делать боковую планку: техника выполнения
Как правильно делать боковую планку: техника выполнения

Крайне важно, чтобы в упражнении планка на боку на каждую сторону приходилось одинаковое количество времени. Несоблюдение этого правила может привести к развитию мышечного дисбаланса.

Как правильно делать боковую планку: техника выполнения
Как правильно делать боковую планку: техника выполнения

Также можно делать боковую планку с упором на ладонь, техника выполнения такая же, как и с упором на предплечье.

Как правильно делать боковую планку: техника выполнения
Как правильно делать боковую планку: техника выполнения

Как правильно делать боковую планку: техника выполнения
Как правильно делать боковую планку: техника выполнения

Как правильно делать боковую планку: техника выполнения

Упражнения на косые мышцы живота: эффективная тренировка бокового пресса дома и в спортзале

Физкульт-привет, друзья. Вы довольны своей фигурой? Далеко не всех устраивает собственное тело. Но почти все можно поправить. Упражнения на косые мышцы живота предназначены для формирования талии и осанки. Также отметим, что они работают при ходьбе, беге, поворотах и сгибании торса. Возможно, не стоит усиленно качать бока, особенно девушкам. Есть немалый риск увеличить талию до нежелательного объема. На самом деле, весь торс можно укрепить и подтянуть, работая с прямой мышцей. Поэтому разбираем тему с ознакомительной целью.

Совет

На корпусе располагается внутренняя и наружная косая мышца. Последняя крупнее. Локализация — от груди к нижней части живота. У подкачанных и правильно подсушенных атлетов отлично просматривается данная зона. Эта часть мускулатуры неактивна в обычной жизни, поэтому проработать ее удастся только фитнесом.

Питание — за 2-3 часа перед активностью. Будучи голодным, спортсмен неспособен выложиться на занятии. После переедания тошнит и кружится голова. Ищите золотую середину. Нежелательно кушать после занятий. Лучше просто попить, съесть яблоко. А через час можно нормально поесть.

Разминка обязательна. Подходят приседы, наклоны, повороты и прыжки, бег на дорожке. При работе на бока необходимо напрягать нужные зоны и концентрироваться на них. Должно чувствоваться натяжение. Оптимальная периодичность занятий — 2-4 раза в неделю. Приветствуется медленный темп и тщательное техничное исполнение движений. От простых переходите к сложным упражнениям, сообразно своей физподготовке.

Читайте также:  Пауэрлифтинг присед – техника, отличия от бодибилдинга

Подъемами, поворотами и наклонами, которые рассматриваются в настоящей статье, невозможно сжечь жир. Здесь поможет только создание дефицита калорий посредством контроля питания. В меню должно быть мало быстрых углеводов, много белка и достаточно клетчатки.

Если все делать правильно, то эффект можно будет увидеть спустя 1-2 месяца.

Польза

Зачем качать все части пресса? Благодаря такой работе, происходит стремительный рост силовых показателей в базовых тренировках. Косые мышцы прорабатывают не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Бока задействуются также в кроссфите, легкой атлетике при метании, боксе, сноуборде, гимнастике, фигурном катании.

Если перестараться при работе на бока, то можно сделать талию слишком широкой. Чтобы не вызывать такой нежелательный эффект, достаточно выполнять 1-2 упражнения в неделю.

Риски

Нарушение техники безопасности вызывает нежелательные последствия. Именно поэтому специалисты уделяют максимум внимания правильной технике и разбирают ее до мелочей.

Самая часто встречающаяся травма — это растяжение. Как проявляется данное расстройство? Резкая боль, иногда кровоподтеки, повышение температуры. Повреждение происходит от слишком интенсивного выполнения движений.

Чтобы не страдать от перетренированности и всех вытекающих последствий, не стоит работать на пресс каждый день. Нужно давать организму отдых.

Боковые зоны интенсивно сокращаются во время наклонов, вращений и поворотов, поэтому комплексы построены на основе таких движений.

Чаще всего речь идет о вреде тренировок, когда не учитываются противопоказания. Качать пресс нельзя:

  • при беременности и сразу после родов,
  • после операций,
  • при заболеваниях позвоночника,
  • различных нарушениях в области малого таза,
  • при заболеваниях ЖКТ.

Стоит ли качать боковой пресс женщинам?

Универсальный совет девушкам всех возрастов. Если вы не профессионал-бодибилдер, не стоит качать бока на тяжелых спортивных снарядах и работать с любыми отягощениями. Такой подход вызовет увеличение объема талии, что крайне нежелательно для фигуры прекрасного пола. Обычной девушке не следует отдельно прорабатывать косые мышцы, достаточно сделать акцент на прямой мускулатуре и живот будет в порядке.

Укрепление пресса дома

Начинающим для занятий в домашних условиях подойдет:

  • вакуум — втягивание брюшины на выдохе на 15 и более секунд;
  • вращения стоя — повороты корпуса, возможно с небольшим отягощением в руках;
  • наклоны в сторону — движения выполняются на одну и другую сторону, с легкими гантелями;
  • скручивания в стороны сидя — при выполнении V-поворотов можно использовать мяч (также русский твист выполняют на фитболе).

Готовые эффективные комплексы

Познакомьтесь с комплексами упражнений для боковых мышц живота, которые помогут обрести красивую талию.

Для новичков

Тем, кто только начал работать над идеальным телом, можно выполнить такие упражнения:

  • наклоны;
  • махи прямыми ногами из положения лежа;
  • скручивание на турнике.

Средний уровень

Следующие упражнения помогут улучшить результат:

Готовые эффективные комплексы
  • боковая планка;
  • наклоны с гантелями;
  • велосипед;
  • на турнике можно дополнительно выполнить боковые подъемы ног: из положения в висе поднять согнутые в коленях ноги, но не прямо, а влево, зафиксировать на 2-3 секунды, опустить, повторить вправо.

Продвинутый уровень

Мощный комплекс для тех, кто занимается уже более 2-х месяцев:

  • наклоны с гантелями;
  • наклоны с поворотами корпуса (ноги шире плеч, руки вытянуты в стороны): тело движется в направлении вперед – вниз, после чего поворачивается направо, затем движение повторяется в левую сторону;
  • дровосек;
  • махи ногами.

В идеале каждое упражнение выполняется по 3 подхода по 15-20 повторов, однако начать можно и с 10 повторов.

Упражнение для пресса планка – как правильно делать

Единственный случай, когда планка может быть малоэффективной или неэффективной вовсе, это когда нарушается техника его выполнения. Несмотря на кажущуюся простоту, есть множество нюансов, каждый из которых необходимо соблюдать. В противном случае, вы можете даже навредить самому себе.

Для начала определимся с тем, как именно оно выполняется.

  • Необходимо принять положение упор лежа (как при отжиманиях). Опора должна быть на прямые руки и носки. Ноги при этом тоже вытянуты прямо. Между ногами расстояние на ширине бедер;
  • Руки расположить на уровне груди, примерно на верхней ее части. Расстояние между ними чуть шире ширины плеч;
  • Позвоночник и спина должны быть вытянутыми, как струна;
  • Живот втягивается в себя как можно сильнее, и на протяжении всего упражнения поддерживается в напряжении.
Упражнение для пресса планка – как правильно делать

В более сложной вариации положение прямых рук заменяется на согнутые в локтях. При этом руки должны быть на уровне плеч.

Читайте также:  Тяга к подбородку для развития дельтовидных мышц

Боковая планка

Также, существует и вариация планки для усиленной проработки косых мышц живота. Это может помочь добиться привлекательного, V-образного торса.

Техника выполнения:

  • Ложитесь на правый бок, ноги выпрямлены;
  • Удерживая вес на предплечье и локте, поднимите корпус от пола;
  • Напрягите и втяните живот в себя;
  • Поднимите бедра – все тело должно быть словно прямая линия;
  • Повернитесь на другой бок и проделайте то же самое.
Упражнение для пресса планка – как правильно делать

Вот, собственно, и вся техника выполнения. Существует множество различных техник выполнения. Здесь были описаны только основные. Теперь, подробнее рассмотрим то, чего не следует делать при выполнении.

  • Спина должна быть прямой – нельзя округлять или выгибать ее;
  • То же касается и бедер – не опускайте их ближе к полу, и наоборот, не задирайте вверх;
  • Грудь должна быть расправлена – не допускается ссутулиться или горбатиться;
  • Не следует задерживать дыхание – оно должно быть четким и непрерывистым.

Сложно сказать, сколько времени нужно затрачивать на выполнение этого упражнения. Для некоторых сложно простоять и 30 секунд, когда более подготовленные способны держаться более 10 минут.

Подберите время исходя из вашей тренированности. Для начала будет достаточно 30-60сек классической планки на прямых руках. Через некоторое время старайтесь усложнить для себя выполнение, путем добавления новых стоек (которых, к слову, достаточно), а также продления времени.

Оптимальным считается около 5минут в день планки на согнутых руках + по минуте-полторы боковых.

Упражнение для пресса планка – как правильно делать

Укрепление тела с помощью планки не только само по себе полезно для здоровья, но и поможет добиться вам больших результатов практически в любом виде спорта. Поэтому, данное упражнение следует внести в обязательную программу для выполнения людей всех возрастов.

Польза упражнения планка для женщин

Сделать планку можно в любое время и в любом месте, достаточно, если вы просто сможете лечь. Интересно то, что вам практически ничего не нужно будет делать, только держать свой собственный вес. При этом будут задействованы практически все мышцы тела. Действие упражнения вы ощутите мгновенно – тело начнет дрожать, мышцы – гореть, а жира и калорий станет меньше.

Польза упражнения планка для женщин

Женское здоровье особенно нуждается в регулярных спортивных занятиях. Укрепляя общий тонус организма, женщина не только становится более сильной и привлекательной, но и готовится к родам, когда готовность каждой части тела к нагрузкам очень важна.

Позиция укрепляет мышцы спины, улучшает осанку, укрепляет шейный отдел. Это упражнение подтягивает живот, убирает лишний жир. Укрепляет плечи, руки и мышцы ног. Ваше тело будет выносливым и прекрасным.

Видео: Упражнения для плоского живота

Давайте посмотрим видео от нашего тренера Александры Ларионовой, в котором она дает простые и эффективные техники для укрепления мышц живота.

Я предложила ряд упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях, дала рекомендации, как можно избавиться от живота без диет и спортзала.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

В 1 клик подпишитесь на еженедельную рассылку от Женщины без предела! Мы отправим вам наши чудо-материалы в личные сообщения ВК! Да, подписываюсь!

Секреты правильного исполнения

Чтобы добиться максимального результата для пресса и всех остальных групп мышц, нужно следовать приведенным ниже советам.

  • Перед тем, как замереть в планке, статически напрягите пресс и ягодицы.
  • Шею удерживайте в соответствии с положением позвоночника, не откидывайте и не вертите ею.
  • Область позвоночника и вообще средняя часть спины ни в коем случае не должна провисать или касаться пола. Тело от головы до пяточек должно превратиться в прямую линию.
Секреты правильного исполнения

  • Локоть руки, на которую приходится опора, должен находиться ровненько под плечевым суставом.
  • Лучше поставить около себя большое зеркало, чтобы контролировать правильность выполнения.
  • Если у вас имеется большой лишний вес, то следует воздержаться от выполнения боковой планки, минимум- обязательна консультация врача.
  • Для каждой из сторон делайте 3 подхода. Оптимальное время удержания в верхней позиции- 45 секунд.

Секреты правильного исполнения