Как накачать бицепс или секреты роста рук

П риветствую вас, мои дорогие читатели. Сегодня в статье поговорим о секретах и фишках накачки бицепса. Как правильно и как эффективнее это делать. Интересно? Тогда читайте далее.

Общие рекомендации

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, — это большая мышца плечевого сустава, очень хорошо заметная под кожей, чьей физической функцией является сгибание руки в локтевом суставе. Мышца рельефная и издавна выступает в качестве внешнего показателя физической силы мужчины, является воплощением представлений об эффектной мускулатуре. Накачанный бицепс очень заметен даже в ненапряжённом состоянии; если же его напрячь, то он и вовсе преобразуется в мощный рельефный комок, безотказно воздействующий на женщин.

Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях? Накачивать двуглавую мышцу достаточно просто: нужно сгибать и разгибать её в области локтевого сустава, использую утяжелители — гантели и штангу. Начинать нужно с умеренной нагрузки, в дальнейшем постепенно повышая её, используя всё большее количество подходов или увеличивая вес снарядов.

Если нужно накачать бицепс без гантелей, то можно отжиматься или подтягиваться на перекладине. Техника с наибольшим размахом сгибания и разгибания руки в локте будет продуктивна для роста мышц. Если выбрать технику неполного сгибания и разгибания руки, это поспособствует увеличению рельефности двуглавой мышцы плеча. Лучше всего, однако, синтезировать обе гимнастические техники, начав с отжиманий и турника и продолжив упражнениями с отягощением. При регулярных тренировках первых заметных результатов можно добиться уже в течение нескольких месяцев.

Важное правило: к тренировкам нужно подходить основательно, нужно заботиться о своих мышцах и нагружать их поначалу очень аккуратно. Каждое занятие требует предварительного разогрева мышц. Разогреть их можно с помощью любых простых движений. Когда выполняется силовое упражнение, важно не совершать слишком сильных и резких рывков, так как можно просто надорвать связки.

Двуглавый бицепс необходимо тренировать планомерно, около двух раз в неделю. Упражнения и техники для бицепса в домашних условиях важно выполнять последовательно, с постепенным увеличением нагрузок, с контролем дыхательных движений. Заниматься нужно до тех пор, пока в мышце не появятся лёгкие болевые ощущения.

Правильная дыхательная техника важна, потому что помогает эффективно разгонять кислород по мышцам. Тренирующемуся следует выдыхать ртом, когда он поднимает вес со сгибанием руки, и делать выдох через нос, когда он опускает вес с разгибанием руки. Дыхание задерживать не следует: от этого может стать плохо.

В конечном итоге, если выполнять упражнения правильно и регулярно и не переусердствовать с нагрузкой, то, во-первых, можно избежать ненужных травм, во-вторых, накаченный бицепс станет реальностью уже в краткосрочной перспективе.

Как накачать бицепс дома? Для этого хватит нескольких гантелей, штанги небольшого размера и перекладины, или турника. Упражнения со снарядами имеют разные вариации исполнения — в сидячем и стоячем положении. Отжимание от пола и подтягивание на перекладине будут эффективными для эластичности мышц и поддержки их тонуса.

Как правильно накачать бицепс рук?

Бицепс — двуглавая мышца плеча, состоящая из длинной и короткой частей, каждая из которых имеет свою головку. Непосредственно под бицепсом располагается плечевая мышца, которая при систематическом выполнении упражнений словно выталкивает его вверх, увеличивая визуально в размере. Для правильного роста и восстановления бицепса комплекс упражнений на мышцу проводится не чаще 2 раз в неделю. Продолжительность одной тренировки должна не быть дольше 10-15 минут, в противном случае мышцу можно перегрузить.

Вопреки расхожему мнению, при прокачке одной группы мышц задействуются и другие. Например, при выполнении упражнений на бицепс задействуются трицепс, спина и пресс. Однако, для придания фигуре атлетического вида следует уделять внимание всем частям тела, поэтому рекомендуется выполнять комплекс упражнений не только на прокачку рук, но и бицепса бедра.

Новичкам следует выполнять упражнения для прокачки бицепса медленно, изучая и запоминая правильную технику выполнения. Лучше начать с 5-6 повторений одного упражнения, повышая интенсивность спустя пару недель тренировок до 7-9. Рекомендуется в начале выполнять упражнения с отягощением (гантели, штанга) с небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Упражнения на бицепс с гантелями

Силовые тренировки для мужчин способствуют прокачке мышц бицепса и увеличению его в объеме. Длительность тренировки для новичков значения не имеет, поскольку важно строго контролировать правильную технику выполнения. Вес отягощения следует увеличивать постепенно. Одними из наиболее эффективных силовых тренировок для прокачки бицепса являются упражнения с гантелями. Начинать следует с выполнения 3-4 упражнений по 6-7 повторов каждого в 3 подхода. Разминка перед тренировкой позволит разогреть все мышцы, подготовить их к силовым нагрузкам, а потому стоит уделить ей не менее 10 минут. В качестве разминки можно делать подтягивания, приседания, прыгать на скакалке.

популярное:

  • Эффективная формула Биокомплекс помогает избавиться от пищевой зависимости
  • Странные, но действенные методы похудения, к которым прибегают знаменитости
  • Минус 24 кг, не выходя из дома! Похудевшая на карантине москвичка «взорвала» Россию своим рецептом

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях:

  • Сгибание рук с гантелями. Сесть на стул, взяв гантели. Совершать сгибания и разгибания рук в локтевых суставах. При выдохе рука должна сгибаться, а при вздохе — разгибаться.
  • Подъем гантелей молотковым методом. Встать прямо. Руки с отягощением в опущенном положении, развернув кисти в сторону бедер. Поочередно поднимать руки с гантелями к плечу. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной, ноги не отрываться от пола. Во время полного сгибания одной руки, другая должна оставаться напряженной и немного согнутой в локте. В каждом положении необходимо фиксироваться на пару секунд.
  • Подъем гантелей стоя. Встать прямо, спина должна быть ровной, ноги немного согнуты в коленях. Взять гантели, повернув ладони в сторону бедер. Плавно сгибая руки в локте поочередно поднимать гантели в плече. Следить за неподвижностью плечевой части.
Читайте также:  Базовые упражнения для мышц спины на массу

Качаем бицепс в тренажерном зале

В любом фитнес-центре есть специализированные тренажеры: скамья «Скотта» и бицепс-машина, занятия на которых помогут прокачать бицепс. Главное следить за правильной техникой выполнения упражнений, своим дыханием и устойчивым положением тела на тренажере. Для максимальной нагрузки на прокачиваемые мышцы, следует задержаться на пару секунд в момент самой тяжелой точки подъема штанги или гантелей.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале:

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

  • Сгибания рук на бицепс-машине. Сесть на скамью, выбрать нужный вес. Локти поставить на специальные подставки. Отрегулировать подставку таким образом, чтобы локти должны быть на одном уровне с плечами. Руками взяться за рукоятку и на выдохе поднять ее вверх. Плечи должны оставаться неподвижными. Зафиксировать положение на пару секунд. На вдохе плавно опустить рукоятку в исходное положение.
  • Подъем штанги EZ в скамье Скотта. Исходное положение может быть как сидя, так и стоя. Самое главное — настроить высоту подставки таким образом, чтобы при подъеме штанги корпус был неподвижен. Нижнем хватом взять снаряд, руки, согнутые в локтях должны быть на подставке. На вдохе поднимаем штангу вверх к груди. Зафиксировать положение на пару секунд, затем плавно опустить снаряд, полностью выпрямляя руки.
  • Подъем гантелей в скамье Скотта. Взять снаряд нижним хватом. Настроить по удобному уровню подставку. Сесть на снаряд, немного наклонив вперед корпус. На вдохе поднять гантели к плечам, сгибая руки в локтях. Задержаться в таком положении пару секунд, затем на выдохе постепенно опустить руки со снарядами вниз.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 6-8 раз в 3-4 подхода.

Секреты

1. Не растут вне ног и спины

Чтобы накачать большие бицепсы, нужно накачать большие ноги и могучую спину.

Казалось бы, данная логика — это полный абсурд. Ведь если следовать здравому смыслу, то чтобы накачать бицепс, нужно качать бицепс! Почему же не пойти простым путем?

Дело в том, что размер ваших бицепсов, да и рук вообще, минимум на 70% зависит от общей массы тела. А масса тела, в свою очередь, зависит от количества мышц на крупных мышечных группах. Кроме того, если мы говорим о спине, то здесь нужно отметить, что все упражнения на спину включают в работу бицепсы, что также обеспечивает их рост.

2. Не растут без трицепсов

Мы очень часто забываем, что бицепс — это только 30% нашей руки. 70% — это трицепс.

Когда мы пытаемся увеличить объем бицепса, «забивая» на трицепс, мы тем самым значительно лимитируем рост всей руки. Тело пытается сохранить равновесие, стараясь ограничить рост бицепсов в том случае, если его мышца-антагонист (трицепс) не растет. В итоге получаем либо уродливую руку с перекачанными бицепсами и отсутствующими трицепсами, либо же не получаем вообще ничего.

Советую , чтобы накачать руки титана.

3. База + изоляция

В мире любительского бодибилдинга существует два противоположных мнения:

1. Растет исключительно от базовых упражнений. 2. Рост возможен исключительно при использовании изоляции.

Оба подхода ошибочны. На самом деле быстрый рост этой мышцы возможен только при комбинировании базовых упражнений с изолирующими.

Используйте принципы 2+1 — 2 базовых упражнения на весь мышечный массив плюс одно изолирующее. Исходя из практики, именно такой подход позволяет максимально быстро и эффективно растить эту мышцу.

4. Прогрессия нагрузок

Вы можете использовать одно упражнение — подъем штанги (гантелей) на бицепс, но накачать с помощью него гораздо большую «банку», чем если будете использовать несколько упражнений, дополняя их суперприемами.

Но только в одном случае — если в этом упражнении вы будете соблюдать принцип прогрессии нагрузки. А это значит, что на каждой тренировке нужно увеличивать рабочий вес, или же количество подходов и повторений.

Эту аксиому можно доказать с логической точки зрения: видели ли вы атлета с маленькими бицепсами, который выполняет ПШНБ со 100 килограммами в 5 подходах и 8 повторениях? Даже с читингом — все равно у такого бодибилдера будет просто огромная «бицуха».

Чаще всего все заморочки об отсутствии роста бицепса связаны с тем, что вы просто не соблюдаете принцип прогрессии нагрузок. Откройте свой тренировочный дневник, и посмотрите на то, с каким весом вы выполняли это упражнение годом ранее? Если вес, количество повторов и повторений не изменилось, то какого мышечного роста вы ждете?

5. Техника и читинг

К сожалению, наблюдая за тем, как из отличного упражнения делают посредственное упражнение для спины, приходится вносить общедоступные истины в ранг секрета. Причем, к сожалению, расстраивают не только новички, но и люди, которые занимаются в зале не первый год.

Они срывают спины, тренируют поясницу вместо бицепса, но даже цифра «40 см» им порой покориться не может. А все потому, что бицепс — это та часть тела, во время тренировки которой нужно соблюдать идеальную технику. НО. Есть одно исключение.

Это последние повторения последнего подхода. Здесь допустимо выполнить 2-3 «грязных» повторения для того, чтобы полностью выключить бицепс и со спокойной душой уйти домой.

Читайте также:  Мезоморф: основные характеристики и особенности тренинга

Несколько «грязных» повторений в конце последнего подхода, если вы к тому же следуете принципу прогрессии нагрузок, позволяют выйти за предел своих возможностей, показав телу, что вы настолько чокнутый фанатик, который готов работать даже после мышечного отказа.

В организме запускаются процессы, призванные спасти вашу жизнь от сумасшедших мышечных перегрузок. Эти процессы — это мышечный рост, которого мы добиваемся. Ведь не зря Арнольд говорил, что именно 2 последних повторения — это залог роста мышц.

6. Визуализация

К слову, об Арнольде. Этот секрет мы одолжим у него. Дело в том, что рост любой мышцы зависит не только от количества нагрузки, но и от ее качества. От умения включить нужную мышцу в работу.

Новичок, не подозревающий о существовании нейромышечной связи, может включать в работу бицепсы только на 50%. И это при полностью корректной технике. Однако, если вы используете визуализацию, если вы сосредотачиваетесь на мышце, которую тренируете — это, во-первых, дает вам ощущение пампа, а во-вторых, позволяет увеличить отдачу от выполняемого упражнения. Поэтому визуализируйте. Представляйте работу ваших мышц во время тренировки.

Что ж, на этом все. Следите за нашими обновлениями, оставляйте комментарии, задавайте интересующие вас вопросы и рассказывайте секреты роста бицепса своим друзьям.

До новых встреч!

Реальные цели

Джо Роак предлагает придерживаться следующего правила: “Для определения потенциала рук умножьте обхват запястья в дюймах на 2,3”.

Например, если размер запястья 7 дюймов (17,78 см), то умножая на 2,3, мы получаем 16 дюймов (около 40 см). Вы скажете, кто же пожелает иметь руки 16-дюймов? Поверьте, худощавые руки в 16 дюймов выглядят бОльшими, чем в действительности.

Среди спортсменов Гейнсвиллской группы только один имел руки больше 16 дюймов (Крейг Холадей). Более того, вы должны достичь сначала 16 дюймов, прежде чем двигаться дальше. Если вы уже имеете руку в полных 16 дюймов, то ваша цель должна быть 17 дюймов, а если – 17, то ваша цель – 18 дюймов. Будьте реалистичны, к конечному результату двигайтесь постепенно.

Как накачать бицепс

Бицепс, двуглавая мышца — это большая плечевая мышца, хорошо видимая на передней части плеча. Свое название получила, поскольку состоит из двух головок — короткой и длинной. Длинная начинается от надсуставного бугорка, а короткая — от клювовидного отростка лопатки. Обе головки соединяются и образуют брюшко, которое заканчивается сухожилием.

Качать бицепс несложно — он охотно отзывается на нагрузку. К тому же бицепс — это маленькая мышечная группа, которая растет вслед за большими мышечными группами. Это значит, что он будет развиваться, даже если просто делать базу.

Сухожилие мышцы крепится под небольшим углом, отчего бицепс может разворачивать руку в сторону большого пальца. Поэтому для развития бицепса нужно сгибать и разворачивать предплечье относительно локтя.

Короткая, внутренняя головка бицепса работает практически во всех упражнениях. А для проработки длинной необходимо отводить локти назад, таким образом головка растягивается и получает дополнительную нагрузку. Также полезно использовать узкий хват. Широкий хват и выведение локтей вперед прокачивает внутренний пучок бицепса.

Упражнения для бицепса

Самые эффективные:

  • Подъем штанги на бицепс.
  • Подъем гантелей с супинацией.
  • Подтягивания на турнике с обратным, узким хватом.
  • Подъем гантелей лежа на наклонной скамье (прокачивается длинная головка).

Бицепс можно качать самыми разными способами: на турнике, с гантелями и штангой, работая с собственным весом.

Технические рекомендации к работе с гантелями

Помимо основ правильной техники, существуют ещё некоторые нюансы, способные повысить пользу и эффективность упражнений.

Выбор гантелей

На сегодняшний день наиболее универсальным снарядом можно считать разборные гантели, позволяющие регулировать вес инвентаря. Такие гантели состоят из жёсткого стального стержня с резьбой и дисками от 0,5 кг. Диски могут быть металлическими и обрезиненными, у последних явное преимущество, так как обрезиненный снаряд не портит поверхность пола при использовании и хранении.

Чаще всего в домашних условиях используются цельные гантели (старого образца или новые гимнастические гантели). На первом этапе такой снаряд отлично подойдёт для регулярных тренировок. Однако, как уже отмечалось выше, с преодолением тех или иных весов нагрузку на мышцы необходимо постепенно увеличивать. Минус цельных гантелей в том, что они будут полезны лишь некоторый промежуток времени.

Если у вас отсутствуют гантели, их на первых порах можно заменить обычными бутылочками с водой.

ыпоры

Виды гантелей и их аналоги для выполнения упражнений на бицепс

Полезные советы и рекомендации:

  • При занятиях с гантелями, особенно на этапе изучения техники, рекомендуется выполнять упражнения перед зеркалом для лучшего понимания механики движений.
  • Если вы новичок, используйте малые веса. Наращивайте нагрузку только после того, как будете уверены в правильности выполнения техники и преодоления базовых подходов и повторений.
  • Все упражнения с гантелями выполняйте умеренно, не торопитесь.
  • Отдавайте предпочтение упражнениям с супинацией, так как разворот кистей заставляет работать бицепс на полную силу.
  • Перед тренировкой на бицепс делайте зарядку с элементами кардио (бег на месте, бёрпи, прыжки).
  • Не забывайте об упражнениях на бицепс без дополнительного отягощения: включайте в программу тренировок отжимания и подтягивания.

Чтобы добиться высоких результатов в накачивании двуглавых мышц, необходимо скоординировать режим тренировок, режим питания, сна и отдыха, подобрать спортивный инвентарь, настроиться на исключительный успех. Кроме этого, важно отточить технику каждого упражнения. На начальном этапе это может быть затруднительно, особенно для тех, кто впервые сталкивается с силовым тренингом. Тем не менее, проявив настойчивость и упорство, вы быстро перейдёте на совершенно иной по качеству уровень тренировок и сможете накачать любые мышцы, не выходя из дома.

Упражнения с отягощениями

Накачать бицепс гантелями достаточно просто. Такие тренировки можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.

Читайте также:  Как похудеть в ногах: подробная инструкция

Сгибание рук с гантелями

Подойдут самые обычные гантели. Эффективнее всего бицепс прокачивает сгибание рук сидя на стуле:

  • сесть на стул;
  • взять гантели;
  • сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.

На выдохе рука должна сгибаться, а на вдохе – разгибаться. Начинать можно с 8-12 повторений. Если чувствуете, что повторения даются без труда, следует увеличить вес гантелей. Количество подходов: 3.

Положение рук может быть разное. Можно держать их на весу, а можно упираться локтем о колено или верхнюю часть бедра. Можно с успехом чередовать все эти положения. Разгибать и сгибать руки следует медленно. Только в этом случае на нужную мышцу осуществляется максимальная нагрузка. Несмотря на свою простоту, подъем гантелей на бицепс сидя — очень эффективное упражнение, позволяющее хорошо прорабатывать мышцы.

Молотковый подъем гантелей

Рассмотрим ещё один способ, как качать бицепс гантелями. Данное упражнение прокачивает боковую часть бицепса, формируя его. Выполняется оно следующим образом:

  • встать прямо;
  • руки с гантелями опущены вниз по бокам туловища;
  • кисти развернуты пальцами к бедру (нейтральный хват);
  • поочередно поднимать гантели к плечу.

Во время выполнения спину следует держать ровно и не пружинить ногами. Не подавать локти вперед. Вся нагрузка должна приходиться только на бицепс. Во время сгибания одной руки, вторая не должна висеть расслабленной. Она должна быть чуть согнута в локте и напряжена.

В каждом крайнем положении руку следует задерживать на 1-2 секунды. Спину можно немного прогнуть, но она должна быть зафиксирована в одном положении на протяжении всего сета. Смотреть рекомендуется прямо перед собой.

Количество повторений: 8-12. Количество подходов: 3.

Как вариант, руки можно поднимать не поочередно, а вместе. В этом случае нагрузка возрастает. Следите за тем, чтобы не помогать выталкиванию гантелей движениями ног и туловища.

Упражнение на бицепс «молоток» может включать в свою тренировку как новичок, так и опытный бодибилдер. Помимо тренировки непосредственно бицепса, упражнение полезно для того, чтобы гармонично развивалась и плечелучевая мышца. Это не позволит ей выглядеть тонкой по сравнению с бицепсом.

Боли после тренировок

Силовые нагрузки на бицепс — одни из самых мощных. Неудивительно, что у многих после занятий он сильно болит. У кого-то даже на следующий день не разгибаются руки. Здесь важно понять, что именно это за боль — тренировочная крепатура или растяжение, травма? В зависимости от этого предпринятые меры будут разными.

Боль сразу после занятия

Связана со скоплением большого количество молочной кислоты в мышцах. Часто сопровождается дрожью в руке. Что рекомендуется сделать: упражнение на растяжку, лёгкий массаж, принять тёплый душ, выпить стакан тёплой воды.

Боль на следующий день

Это тренировочная крепатура. Равномерная, ноющая, для некоторых даже приятная по ощущениям. Хотя руки могут вовсе не подниматься. Тяжёлой будет казаться даже ложка. Длится до 3-х дней (не дольше!). Как облегчить: сходить в баню или полежать в тёплой ванне с морской солью, увеличить в рационе количество белковых продуктов, спать не менее 8 часов в день.

Травма

Боль обычно ощущается сразу после тренинга или даже во время него. Отличается резким появлением, стреляющая и часто невыносимая. Носит точечный характер. Могут появиться температура и отёк (припухлость) на руке. В таком случае требуется как можно быстрее посетить врача. Самолечение исключается.

Внимание! Никакие согревающие и противовоспалительные мази наносить на руки, если они болят после силовых занятий, нельзя. Если есть сомнения в характере боли, лучше обратиться за советом к тренеру или врачу.

Тренировка бицепса — неотъемлемая часть создания красивого атлетического тела. Ей нужно уделять достаточное место в общей программе занятий. При этом не следует забывать про одновременную нагрузку на другие мышечные группы, чтобы всё развивалось гармонично и сбалансированно.

Статьи в тему:

  • Тренировка плеч
  • Тренировка спины

Заключение

Вне зависимости от используемых программ и упражнений, помните что короткая головка бицепса может расти даже без акцентирования на неё специальными упражнениями. Достаточно выполнять базовые упражнения, которые задействуют мышцы сгибатели.

В частности помните о двух титанах, благодаря которым ваши руки превратятся в самые настоящие базуки. Это тяга в наклоне обратным хватом, и подтягивания обратным хватом. Без базовых упражнений, как бы вы не старались, руки так и останутся в зачаточном состоянии, даже при соблюдении идеальной техники. А остальные упражнения вполне опциональны.

Ну а если вы все еще не уверены в том, какая головка у вас работает во время упражнения. Как определить длинный или короткий бицепс работает? просто напрягите бицепс в холостую. Сначала простым положением кисти (на себя) – выделится общий пик, который обычно у всех отстает, и именно его тренируют и прорабатывают выступающие атлеты. А когда развернете руки ладонями наоборот, (друг от друга), то вы автоматически увидите выступающую длинную головку бицепса.

Заключение

Необходимо периодически вносить изменение в тренировочные программы. Каждый атлет имеет свои особенности, как анатомические, физиологические, физические. Тренировочная программа для рук на массу, подготовленная самым квалифицированным специалистом, может не принести ожидаемого результата.

Необходимо экспериментировать, прислушиваться к своему телу, пробовать разные тренинги, комплексы, методики, искать «свои» упражнения. Старайтесь придерживаться этих рекомендаций, не забывайте о сбалансированном питании и полноценном сне, чтобы физические нагрузки приносили максимальный эффект.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Вам это будет интересно

  • Жим Арнольда
  • Жим арнольда – техника
  • Сколько раз в неделю делать жим лежа – оптимальная методика
  • Тренировочный комплекс упражнений с гантелями для того, чтобы накачать бицепсы