Как накачать бицепс в домашних условиях: лучшие техники и упражнения

Все группы мышц требуют индивидуального подхода. Для проработки каждой из них есть комплекс определенных упражнений. Одним из наиболее распространенных среди новичков является вопрос о том, как накачать бицепс в домашних условиях. Давайте разберемся в нем более подробно и рассмотрим наиболее эффективные техники тренировок.

Турник как снаряд для наращивания бицепсов

При подтягивании двуглавая мышца тренируется в движении плечевого и локтевого суставов в естественной связке с другими мышечными группами – широчайшими мускулами спины, брюшным прессом, бедренной мускулатурой. Прорабатывается также сила пальцев и всей кисти, мышцы предплечий.

Варьируя способ хвата и ширину разведения рук, можно смещать нагрузку на целевые группы мышц. Чем шире расставлены руки, тем сильнее нагружаются спинные мышцы, а при узкой постановке ладоней основная нагрузка приходится на бицепсы.

Подтягивания на бицепс – условия оптимального результата

от двух до трех раз в неделю

Начальной нормой упражнений считается одна серия из пяти повторов. На среднем уровне выполняется две серии по восемь повторений каждая, а на следующей, продвинутой ступени для атлета не составляет труда сделать две серии по десять подтягиваний.

Между сериями упражнений делается перерыв на 2-3 минуты.

Если результаты составляют уже 3-4 серии из 12 подтягиваний, нагрузку можно увеличить дополнительным отягощением: утяжеленным рюкзаком или поясом. Чем больше дополнительный вес, тем меньшее количество повторений следует выполнять.

Перед занятиями проводится разогревающая мышцы разминка, а затем выполняются упражнения, при которых:

  • подъемы к перекладине обеспечивает только сила мышц, а инерция и раскачивание тела не используются;
  • подтягивание происходит без рывков;
  • в верхней точке подбородок оказывается над турником;
  • спуск проходит плавно, в течение того же времени, что и подъем;
  • соблюдается оптимальный темп – подъем за две секунды, секундная фиксация в верхней точке, спуск за две секунды, секундная пауза в нижней точке;
  • кисти обеспечивают прочный хват;
  • корпус расположен вертикально;
  • внимание концентрируется на работе бицепса;
  • дыхание поставлено правильно: подъем сопровождается выдохом, спуск – вдохом;
  • исходным положением является вис с прогибом спины, при котором ноги согнуты в коленях и скрещены в лодыжках.

Чтобы мышечная масса бицепса ускоренно росла, тренировки должно сопровождать сбалансированное питание с усиленной белковой составляющей: в сутки нужно потреблять не менее 2 г белка на килограмм собственного веса.

Занятия на турнике имеют некоторые противопоказания. Не следует подтягиваться на перекладине при заболеваниях и травмах позвоночника, а также при остеохондрозе – особенно шейной области.

Главная проблема подтягиваний

Иногда люди, занимающиеся длительное время, выходят на плато. Что-то не дает им повысить свой результат. Ради увеличения подтягиваний они тренируются каждый день, но тщетно.

Тут важно понимать следующий момент. Тренировка подтягиваний затрагивает несколько групп мышц. Это бицепсы и спина. У вас могут быть сильные бицепсы, но спина слабая или наоборот. В общем, какая-то из мышечных групп может банально отставать в развитии. И вот, когда вы доходите до определенного числа повторений, эта разница может стать критической.

Возможно, все время до этого момента вы подтягивались за счет силы рук. В таком случае надо увеличить объем тренировок спины. О том, как тренировать спину, и какие упражнения помогут вам развить широчайшие мышцы можно найти массу информации на нашем сайте.

И обратная ситуация. Если спина сильная, а руки нет – как увеличить количество подтягиваний? Правильно, нужно сосредоточиться на руках.

Ключ к увеличению числа подтягиваний в данном случае заключается в тренировке бицепсов. Заниматься ими на турнике достаточно просто – подтягивайтесь узким обратным хватом в неполную амплитуду. Также вы можете дополнительно выполнять упражнения с гантелями или штангой.

Очень хорошо, когда вы чувствуете все целевые мышцы во время любого упражнения. Тогда вы легко сможете понять, что работает, а что нет, и направить ситуацию в нужное русло.

Читайте также:  Как правильно растянуть мышцы для шпагата у ребенка

Подъемы на скамье Скотта

Перед тем, как приступать к выполнению данного упражнения, необходимо отрегулировать высоту подставки скамьи под себя. Если вы сидите на скамье, ваши плечи должны свободно лежать на подставке, а подмышки — упираться в край скамьи.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

  • Корпус наклонить вперед, взять штангу. Спина при этом остается прямой.
  • На выдохе поднять руки к плечам, замереть на несколько секунд в точке максимального сгибания рук.
  • На вдохе опустить штангу вниз, не меняя положения локтей.

После окончания выполнения упражнения штангу нужно вернуть в исходное положение. Основные ошибки при выполнении данного упражнения чаще всего бывают следующими:

Подъемы на скамье Скотта
  • Атлет отрывает руки от опоры, в случае, если он не рассчитал, и вес слишком большой.
  • Происходит разгибание рук в нижней точке. Атлет стремится из «мертвой точки» вытащить вес.
  • Локти смещаются внутрь во время сгибания. Это также означает, что вес штанги был выбран неверно.

Выполнять данное упражнение можно не только со штангой, но и с гантелями. Штанга экономит время и позволяет брать больший вес, а гантели способствуют гармоничному развитию бицепсов на обеих руках.

Какие группы мышц работают при подтягивании на турнике?

Казалось бы, что только руки делают всю работу, но основная сила аккумулируется в спине.

Какие мышцы качаются на турнике? Самую большую нагрузку получают широчайшие и трапециевидные мышцы спины, которые ответственны за работу плеч. Трапециевидные расположены посередине верхней части спины и имеют трапециевидную форму.

Широчайшие и трапециевидные мышцы спины связаны с бицепсами, дельтовидными, большими и малыми грудными мышцами. По площади занимаемой поверхности широчайшие — самые большие мышцы в человеческом теле.

Трапециевидные тоже внушительного размера, отсюда следует ответ на вопрос, в подтягивании работает большая часть мышечной массы человека. Эти мышцы представляют собой мощный сгусток энергии, поэтому стоит развивать их силу, чтобы укрепить здоровье спины и накачать ее, сделав толще и шире.

Итак, для начала традиционно разберем, какие мышцы работают при подтягиваниях широким хватом. Основная часть нагрузки при выполнении упражнения ложится на широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и большие круглые мышцы спины, а также задние дельты, бицепсы и предплечья.

Стабилизаторами в этом движении выступают разгибатели позвоночника, мышцы пресса и передние зубчатые мышцы.

Неспроста упражнение выполняется в нескольких вариациях, поскольку это дает возможность комплексно проработать разные мышечные волокна, по-разному воздействовать хватом на мышцы и связки. Только полноценное и всестороннее развитие мышц позволит увеличить силу, массу и другие спортивные показатели.

Подтягивания развивают:

  • широчайшие мышцы спины;
  • большие и малые круглые мышцы;
  • ромбовидные;
  • трапециевидные;
  • бицепсы плеча;
  • плечевую;
  • плечелучевую мышцу;
  • реже – дельты и грудные.

Упражнения которые помогут накачать большие руки, бицепсы, трицепсы и плечи

Вернемся к нашему изначальному вопросу, о которым мы начали говорить, как накачать большие руки в тренажерном зале в домашних условиях! Первым делом что нужно знать новичку чтобы накачать большой бицепс, трицепс, плечи, предплечье это 9 известных упражнений с помощью которых и получают результат и объёмы увеличиваются!

Базовые упражнения на бицепс предплечье

  • Сгибание рук на бицепс со штангой стоя
  • Сгибание рук со штангой обратным хватом
  • Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями

Базовые упражнения на трицепс

  • Французский жим лёжа со штангой с кривым грифом
  • Жим лёжа узким хватом
  • Разгибание руки в наклоне

Базовые упражнения на плечи

  • Жим штанги из-за головы со штангой сидя
  • Жим штанги перед собой сидя на скамье
  • Разведение с гантелями сидя

Все эти упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале зная их можно составить себе полноценную программу тренировок многие скажут, чтобы начать себе большие руки нужно ещё выполнять упражнения на тренажёрах, но это на самом деле миф в который верят многие новички, которые мало понимают и мало знают в области фитнеса бодибилдинга!

Основной акцент на что нужно обращать внимание при составление своей программы тренировок это на интенсивность нагрузок которая должна быть разной на каждой тренировке чтобы волокна не привыкали к одной интенсивности и для мышц был новый стресс для роста от того что вы будете менять физ упр суть дела не изменится а изменится лишь эффективность прокачки, есть такое понятие в фитнесе бодибилдинге которым очень мало пользуется, как качество проработки, многие упражнения на тренажерах уступают штанге и гантелям по проработке, поэтому в спорт зале можно заметить что все качки которые имеют большую мышечную массу, большие руки, большие ноги итд делают именно базу со штангой и гантелями а не на тренажерах!

Читайте также:  Взрывные отжимания: как они разовьют вашу силу и скорость мышц

На тренажерах они тоже выполняют и делают упражнения как подсобные, вспоминающие до нагрузить мышцу, но не более, в начале своей тренировки никто не делает базовые упражнения на руки, бицепс, трицепс, плечи, предплечье на тренажерах все идут в начале к штанге и гантелям.

Интенсивность тренировок сколько раз заниматься в неделю в месяц

Чтобы руки увеличились в размерах их нужно качать 2 раза в неделю такой подход является самым лучшим чтобы мышцы полностью восстановили свой баланс потенциал сил и можно снова приступать к тренировкам рук! Если вы хотите накачать себе большие руки, то это предполагает, что ваши тренировки должны быть 3 раза в неделю и кроме своих рук вы также должны полноценно тренировать грудь, ноги, спину, большие мышцы, не забывая про них так как генетика человека так устроена что нужно тренировать все группы только тогда будет рост, если тренировать только одну группу, например, руки то мышечные объёмы быстро не будут расти!

Когда вес человека меняется в ходе своих тренировок, а это происходит из-за того, что на протяжении времени вы должны также правильно питаться и есть как можно больше белковой пищи и в умеренном количестве углеводы, которые служат источником энергий и минимум жирной пищи.

В основном общий вес тела прибавляется от роста больших мышечных групп поэтому важно уделять внимание также большим мышечным группам и тогда результат будет достигаться быстрей, и мечта ваша сбудется, и вы сможете накачать себе сильные большие руки.

Сколько упражнений подходов делать на бицепс, трицепс, плечи

За одну тренировку нужно выполнять 2 упражнения на каждую группу мышц не более, количество подходов 3 подхода максимум в одном упражнение, количество повторений 4 – 10 раз, такое количество упражнений подходов повторений рассчитано на то что вы будете набирать мышечную массу. Не стремитесь делать много упражнений и супер сеты на руки чтобы их не перетренировать. Отдых между подходами 2 – 4 минуты.

Программа тренировок на бицепс с гантелями в домашних условиях.

  1. Упражнение супинированные подъёмы на бицепс
  2. Упражнение отжимания на трицепс
  3. Упражнение Хаммер
  4. Упражнение отжимания на трицепс
  5. Упражнение бицепс на скамье скота
  6. Упражнение концентрированное сгибания на бицепс в положении сидя

На каждое упражнения по 4 подхода с максимальным весом в результате которого повторений за подход будет 8-10. Таким образом у вас получится полноценная программа тренировок на бицепс в домашних условиях. Например тренировка рук в понедельник, среда ноги спина, пятница грудь. Отличный недельный сплит для программ тренировок в домашних условиях.

Тренировка бицепса с профессионалами

Советы от Юрия Спасокукоцкого

Несмотря на усиленные тренинги, двуглавая может остановиться в росте по следующим причинам:

  • неправильно взят вес при выполнении упражнений со штангой. Необходимо работать с весом в половину от собственной массы тела. Если вы весите 100 кг, то выбирайте массу штанги не менее 50 кг
  • не желательные нагрузки на кистевые и локтевые суставы, позвоночник. Спортсмен не может повышать веса, поскольку кисти, локти и спина начинают болеть, следовательно, и мышечная масса перестает расти

Программа тренировки:

  • одновременный подъем гантелей из позиции сидя. Контролируем, чтобы локти были отведены назад. Акцент приходится на длинную головку
  • подъем гантели средней массы с выведенным локтем вперед. Основная нагрузка приходится на короткую головку
  • подъем штанги с изогнутым грифом обратным хватом — массу инвентаря берем 50% от собственного веса. Активно задействуются оба пучка мышечной группы

Упражнения на бицепс в тренажерном зале от Дениса Гусева

Прежде чем приступить к выполнению силовых упражнений, Денис рекомендует провести разминку. В разминочную программу включите — беговую дорожку (10 минут), различные растяжки на все группы мышц.

Денис считает, что достичь нужной цели помогут:

  • сгибание и разгибание рук на блоке с канатной рукояткой
  • разгибания рук на нижнем блоке в положении лежа
  • сгибание рук с использованием прямой штанги и обратного хвата
  • отжимания на брусьях с собственным весом
  • сгибание рук с применением изогнутой штанги на «парте»
  • концентрированные сгибания и разгибания.
Читайте также:  Когда будет виден результат от тренировок

Совет! Важно вносить разнообразия в упражнения, выполнять их под разными углами и амплитудами. Меняйте количество подходов и повторений, но не переусердствуйте. Помните, что данная мышечная группа «любит» многоповторность.

Как наработать мышцы и увеличить их массу

Мы рекомендуем вам отдыхать между каждым подходом, не больше 2 минут. В том случае если вы только начинаете заниматься на турнике, стоит сделать акцент не на количестве повторений, а, наоборот, на их качестве. Вы должны понять, что только в случае правильного выполнения упражнения у вас появиться возможность добиться желаемого эффекта.

Наработать мышцы и увеличить их массу

Тренировка бицепса на турнике должна проходить как минимум 3 раза в неделю, тогда тренировка будет давать на массу с упражнениями на турнике. Мы всегда рекомендуем составить график занятий и указать количество подходов и раз, так вам будет легче сориентироваться. Итак, первое, что вы должны запомнить, это точное соблюдение программы подходов.

  • Мы советуем в первой декаде тренироваться через день. Вы должны правильно питаться и соблюдать режим сна, иначе эффекта от тренировок не будет. Если говорить о бицепсе, то это группа мышц, которая требует постоянных тренировок. Запомните, что основное условие достижения положительного результата – это регулярность. Прокачка бицепса на турнике займет у вас несколько месяцев. В конечном итоге вы поймете, что спорт – это удовольствие и тренировки не будут приносить вам дискомфорта.

Общие советы и рекомендации

Выше было подробно рассказано о том, как накачать бицепс в домашних условиях. Но для быстрого достижения результата рекомендуется придерживаться следующих правил:

  1. Откорректируйте свой рацион. Для роста мышцам требуется большое количество белка и углеводов. Поэтому вы должны сбалансированно питаться, чтобы организм получал достаточное количество питательных веществ.
  2. Начинайте заниматься с простых упражнений, например подтягиваний или отжиманий, а уже потом переходите на более сложные.
  3. Не забывайте отдыхать. Мышечные ткани растут не во время физических нагрузок, а в состоянии покоя. Поэтому вы должны хорошо спать.
  4. Тренировки должны быть регулярными. Разработайте для себя график занятий и строго придерживайтесь его.

Эти простые советы помогут вам более рационально подойти к тренингу и быстрее достичь хороших результатов.

Упражнения на бицепс на трунике

Для целевой проработки бицепса используются следующие способы подтягивания:

  • С узким расположением рук при ладонях, обращенных к себе. При этом работают, кроме бицепса, также нижние участки широчайших мышц спины.
  • С постановкой рук на ширине плеч, ладонями к себе. Задействованы в основном бицепс и широчайшие мышцы спины.
  • Со средней постановкой рук, ладонями от себя. Разрабатывается бицепс, плечевая мышца, мускулатура предплечья и спины.

Принять исходную позицию – вис: взяться за перекладину обеими руками так, чтобы ладони были обращены друг к другу и располагались в 10-20 см друг от друга. Колени немного согнуть, одну лодыжку можно завести за другую. Немного согнуть локти, удерживая руки достаточно жестко.

Подтягиваться вверх, сгибая локти, пока подбородок не окажется над перекладиной. Это верхнее положение, выдох и секундная пауза.

Затем, вдыхая, вернуться вниз, в исходную позицию, сделать секундную остановку и повторить цикл вновь.

Упражнение мощно стимулирует бицепс.

Во время выполнения всех подтягиваний ноги остаются неподвижными, а корпус располагается вертикально. Силу инерции для облегчения подъема использовать не нужно. Подъем и спуск должны проходить полную амплитуду движений. Грудь нужно держать развернутой, а лопатки – сведенными. В нижней точке следует сохранять напряжение в суставах и задействовать мышцы, стабилизирующие поясницу.

Как накачать бицепс на турнике – видео

В представленном видеоматериале наглядно показано правильное выполнение подтягиваний на турнике с целевой проработкой бицепса при разных способах хвата. Указаны другие мышцы, комплексно задействованные при выполнении упражнений. Уделено внимание правильному дыханию и положению тела при выполнении упражнений.

Проработка бицепса на турнике – доступное упражнение, комплексно развивающее мускулатуру плечевого пояса. Правильное выполнение подтягиваний с узким и средним хватом при условии сбалансированной белковой диеты обеспечивает быстрый рост массы двуглавой мышцы плеча.