Как накачать грудные мышцы девушке в зале?

Массивная широкая грудь – мечта любого атлета. Добиться такого успеха просто. Важно, что именно тренировать и как это делать. Обо всем подробнее в этой статье.

Комментарии к статье: 2

  1. Денис в 17:22

    А мне тренер советует начинать свою тренировку с жима штанги на скамье под 25-30 градусов вверх, так, говорит, нагрузка лучше распределятся по именно всей груди, а в обычном же горизонтальном жиме, больше работает низ. С брусьями тоже дружу, на мой взгляд, если делать их с хорошей глубиной и техникой, то не понадобятся и упражнения на дельты.

    Ответить

  2. Иван Рыков в 20:24

    Про отжимания на книгах еще никогда не слышал, надо будет попробовать, «снарядов» в моей библиотеке как раз для этого достаточно). Я предпочитаю начинать тренировку груди с брусьев, помимо еще и трицепсы можно отлично этим упражнением прокачать, получается два в одном!

    Ответить

Ваш комментарий отправлен на модерацию.

Еще смайлы

Как накачать внешнюю часть грудных мышц

Если Ваши внешние мышцы груди недостаточно хорошо сформированы, им будет не хватать той решающей полноты, за которую я был так знаменит. Моим любимым способом качать внешнюю часть были разведения с гантелями, которые предназначались непосредственно для этой области. Во-первых, разведите гантели как можно ниже, но без риска травмы и максимально растянитесь. Во-вторых, при возвращении в верхнее положение, старайтесь не сводить гантели вместе, оставьте около 30 см между ними (соприкосновение гантелей в верхнем положении исключает работу внешней части). Также, чтобы накачать мышцы груди, выполняйте отжимания на брусьях. Это упражнение отлично нагружает внешнюю часть. Опускайтесь как можно глубже и не поднимайтесь полностью.

При жимах лежа со штангой используйте максимально широкий хват, чтобы нагрузить внешнюю часть. И опять же, коснитесь штангой груди и старайтесь не выпрямлять руки полностью в верхнем положении, чтобы сохранить напряжение.

Качаем внутреннюю часть грудных мышц

Блочные кроссоверы особенно хороши для внутренней части, так как Вы сохраняете напряжение в мышцах, когда руки касаются друг друга. В нижнем положении очень важно сжать мышцы груди. Это позволит создать отчетливую линию посередине.

Также, вы можете использовать разведения с гантелями и жимы лежа со штангой, чтобы проработать внутреннюю область. В разведениях, сделайте так, чтобы гантели коснулись друг друга в верхнем положении и напрягите грудные мышцы на 2-3 секунды. При жимах, просто используйте узкий хват (на ширине плеч или чуть меньше) и разведите локти в стороны.

Качаем верхнюю часть грудных мышц

Вы, наверное, знаете, что для прокачки верхней части груди отлично подходят жимы и разведения на скамье с наклонном вверх. Казалось бы, обычные упражнения, но их можно сделать особенными. Я делал это — меняя угол наклона скамьи с каждым сетом. Я начинал с 15°, затем поднимал на 25°, потом 35° и в конце 50°. Я очень часто выполнял по два, иногда по три сета в каждом положении скамьи. Таким образом, ни одна часть моей верхней области не избежала нагрузки.

Я также настоятельно рекомендую включать в свой распорядок тяжелые дни, чтобы развивать максимальный размер верхней части мышц груди. Например, раз в неделю я делал сверхтяжелые жимы и разведения, не более 5-6 повторений в сете. Кроме того, чтобы накачать мышцы груди, в своей программе я использовал экстра-нагрузку — дроп-сеты, принудительные повторения, отдых/паузы.

  • Как быстро накачать грудные
  • Как ПРАВИЛЬНО накачать ГРУДЬ

Спортивный инвентарь для тренировок

Если вы счастливый обладатель большой жилплощади и можете себе позволить приобрести профессиональный спортинвентарь для тренировок, то проблема домашней силовой гимнастики существенно упрощается. Тем не менее, большинство городских квартир не имеет места для домашнего тренажерного зала, и вам придется решать задачу накачки мышц, используя то, что под рукой.

Каждому, кто решил заняться дома бодибилдингом, необходимо приобрести:

  • Разборную пару гантелей;
  • Разборные брусья (лучше в наборе со шведской стенкой);
  • Регулируемую скамью.­
Спортивный инвентарь для тренировок

Разборные гантели – основной снаряд для тренировок, который позволяет регулировать вес нагрузки от 5 до 25 (max. – 45) кг. Тренировка с гантелями неплохо заменяет упражнения на брусьях или регулируемой скамье. Основное упражнение с гантелями – жим лежа и разводка лежа.­

Брусья отлично подходят для домашних тренировок большой группы мышц, в том числе – груди, пресса и рук.

  • Красные пятна на теле
  • Тест на беременность в домашних условиях. Как определить беременность народными методами и результаты теста
  • Хамон — что это такое, как приготовить. Рецепт хамона в домашних условиях

Регулируемая скамья вам понадобится для изменения нагрузок при тренировке — меняя угол ее наклона, вы сможете изменять уровни нагрузки на мышцы груди. Вместо скамьи подойдет и прочная строительная доска, которую нужно положить одним концом на угол кровати или кресла.­

Упражнения на большую грудную мышцу

4. Жим штанги на горизонтальной скамье

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье прорабатывает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, переднюю часть дельтовидной мышцы плеча, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы, трицепсы.

5. Отжимания от пола

Если ноги на возвышении то нагрузка больше ложится на верх груди. Если руки на возвышении то на нижнюю часть большой грудной мышцы

6. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лёжа аналогичен жиму штанги лёжа, только в упражнении с гантелями достигается большая амплитуда движения, что способствует большему растягиванию больших грудных.

7. Разведение гантелей лежа

Оно концентрирует нагрузку в основном на большой грудной мышце. Это базовое движение для увеличения груди.

8. Тяга штанги лежа PULL-OVER

Тяга штанги лежа PULL-OVER прорабатывает большую грудную мышцу, большую круглую мышцу, длинный пучок трицепсов, а также малую грудную мышцу, ромбовидную мышцу и передние зубчатые мышцы.

Диета для наращивания мышц

Немалое значение при наращивании любой группы мышц является питание. Любому спортсмену известно, что основа питания бодибилдера – это белок. Его процент в любом приеме пищи должен быть не менее 60. Вот некоторые правила в питании, которые ускорят процесс наращивания мышц груди.

Эти простые правила помогут вам ускорить процесс наращивания мышц – не только верхней части груди, но и остальных частей тела.

Иногда накачать верхнюю часть грудных мышц требуется девушке. Это обусловлено не только стремлением к рельефному телу. Укрепление грудных мышц позволяет подтянуть молочные железы, увеличить их объем на полразмера. Упражнения в этом случае должны быть похожими, однако количество повторений и подходов должно быть меньше, чем у мужчин.

Диета для наращивания мышц

Красивое мужское тело с выраженными грудными мышцами создает образ дикого Тарзана, который так нравится женщинам. Зачастую приходить в зал и тягать каждый вечер гантели недостаточно. К построению собственного тела нужно подходить ответственно. Только при грамотном подходе можно вылепить собственную фигуру, сделав ее совершенством.

как правильно питаться, когда качаешься

Как часто я должен тренироваться для широкой груди?

Правильная, чистая техника очень важна: убедитесь, что вы действительно работаете от силы грудных мышц и не переносите работу на другие мышцы. Почувствуйте, где это на самом деле. Только полный диапазон движения приводит к полному эффекту. Импульс должен играть только последнюю роль в тренировке мышц груди. Либо уменьшите свой вес, либо пусть напарник поможет вам в последних 8–12 сфокусированных повторений. Если вы делаете более 12 раз, то вам нужно больший вес. Для видимого результата оптимально 5-6 подходов и 2-3 минутный перерыв между ними. 1 раза в неделю тренировки на грудь будет достаточно. Те, кто бросают вызов своей груди чаще, становятся сильнее, но масса остается на прежнем уровне. Мышцы растут только в фазе покоя.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц гантелями и штангой

Мощная грудная мускулатура как нельзя лучше способствуют формированию яркого образа сильного мужчины. Кроме того, упражнения на грудь являются одними из базовых для развития силы и набора массы и благотворно влияют на гармоничное развитие атлета в целом.

Физиология грудных мышц

Анатомически мышцы грудной клетки состоят из трех подгрупп:

  1. Верхней (ключичной)
  2. Средней
  3. Нижней (абдоминальной)

При этом только их правильное совместное развитие позволит добиться положительного результата, улучшит внешний вид культуриста и приблизит его к вершине Олимпа.

Многие посетители атлетических залов склонны игнорировать упражнения на ключичный отдел груди, делая упор на грудинно-реберную и нижнюю часть, которые лучше отзываются на нагрузку и позволяют выполнять жимы большими весами.

Кроме того, верхняя грудная мышца является самой маленькой, поэтому она сложнее прорабатывается, чем ее более крупные сестры. Как результат, почти всегда получается диспропорция: верхняя часть груди выглядит недоразвитой на фоне более массивной середины и объемного низа.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

Жим со штангой

Первым делом необходимо уяснить, что верхние мышцы грудной клетки задействуются в том случае, когда выполняют жимовую работу под углом от 30 до 60 градусов. Поэтому наиболее эффективной стимуляции ключичных мышечных волокон можно добиться на наклонной скамье.

Базовым упражнением данной направленности является наклонный жим штанги средним и широким хватом. Для его выполнения атлет должен отрегулировать спинку лежака под нужным углом и занять исходное положение лежа.

Здесь необходимо учесть, что при установке угла больше 60 градусов в работе будут активно задействовать мышцы дельт. Если же угол будет меньше 300, то часть веса перейдет на средний пучок грудных мышц.

Наиболее акцентированную нагрузку на верхнюю часть груди обеспечивает наклон скамьи под 45 градусов.

В процессе выполнения жима, гриф необходимо держать прямым хватом. Опускать его следует медленно и сосредоточенно, а разгибательные движения осуществлять в мощной динамичной манере.

Жим с гантелями

Альтернативными вариантом являются сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно хороший результат дает их выполнение в комплексе с предыдущим упражнением. Работая с гантелями, следует учитывать, что амплитуда движений будет больше. Поэтому, во избежание травмы, движения должны быть неспешными и более плавными.

Разводка через стороны

Многие тренеры советуют, накачать верх грудных мышц с помощью разводки с гантелями. Данное упражнение действительно очень эффективно и позволяет растянуть грудную клетку и добить мышечные волокна после подходов с серьезными весами.

В исходном положении культурист держит гантели вверху перед собой, руки слегка согнуты в локтях и образуют полукруг. На вдохе выполняется максимальное разведение рук с отягощением через стороны; на выдохе происходит сведение снарядов в крайней точке.

Как прокачать отстающие пучки грудных мышц?

Довольно часто случается так, что у спортсмена хорошо развит низ груди, но вот верх при этом серьезно отстает. Это происходит из-за того, что при жимах в горизонтальном положении основную нагрузку получают средние и нижние пучки грудных мышц. Как это исправить? Все просто. Достаточно будет изменить угол наклона в жимовых упражнениях. Угол должен быть не более 30-45 градусов, иначе нагрузку будут «съедать» ваши дельты.

Похожую схему можно использовать, если у вас отстает низ груди. Только в этом случае нужно делать упражнение нужно делать вниз головой с уклоном 20-40 градусов.

Важно! Если вы страдаете от высокого давления, то не рекомендуется вам выполнять упражнения в таком положении!

Упражнения на турнике

Для того чтобы накачаться, в обязательном порядке нужно посещать тренажерный зал! Это мнение уже давно стало ошибочным. На спортивных площадках есть подходящее оборудование. Например, турник.

Как правильно выполнять:

Упражнения на турнике
  • Повисните на турнике, обхватив перекладину кистями.
  • Ноги не должны опираться о землю. Если турник невысокий, то стоит их скрестить.
  • Сделайте глубокий вдох. На выдохе приложите усилия для того, чтобы переместить корпус в верхнюю часть.
  • В конечном итоге требуется коснуться подбородком перекладины и задержаться в таком положении на несколько секунд.
  • Отпустите корпус в исходное положение.

Если необходимо накачать грудь, то стоит делать узкий хват.

Комплекс упражнений для наращивания мышечной массы груди для мужчин

Алгоритм занятий для спортсменов всех полов включает 5 обязательных этапов:

  • кардиоразминка. 10-15 минут занятий на велотренажере, беговой дорожке или эллипсоиде на выбор. Расчет нагрузки зависит от среднего темпа сердцебиения. Количество ударов в минуту не больше 70-80% от установленной цифры 200;
  • разминка для суставов. Она включает в себя 5-7 упражнений на усмотрение тренирующегося (повороты тела в стороны, скручивание туловища, наклоны вперед, назад);
  • повторение упражнений из основной части, используя облегченные веса, не превышающие 30-50% рабочего. Эти три этапа необходимы для разогрева мышц и подготовке к жесткой нагрузке;
  • выполнение базовых упражнений с использованием утяжелителей;
  • заминка. Растягивают мышцы и 10-15 мин посвящают занятиям на велотренажере или эллипсе.
Комплекс упражнений для наращивания мышечной массы груди для мужчин

Если спортсмен не занят прокачкой мышц, несложная аэробная активность в этот день должна присутствовать:

  • плавание в бассейне или открытом водоеме;
  • прогулочная езда на велосипеде;
  • пробежка на свежем воздухе;
  • ходьба спортивным шагом.

Тем, чья повседневная деятельность связана с сидячим образом жизни, лучше постепенно вливаться в тренировочный процесс и занятиям с железом уделять не более 2 раз в неделю, еще 2 дня посвятить аэробным нагрузкам.

Комплекс упражнений для наращивания мышечной массы груди для мужчин

График следующий:

  • понедельник и четверг — нагрузка в зале;
  • вторник, пятница — аэробная нагрузка;
  • среда, суббота, воскресенье — отдых.

Минимальный интервал времени, который начинающий спортсмен должен посвящать физическим нагрузкам, составляет 20 мин. в день. Увеличивать до 60 мин. нужно с приходом опыта. Разминка не учитывается. Новичкам лучше начинать с домашних упражнений, уделяя каждый день тренировкам 10 минут.

Комплекс упражнений для наращивания мышечной массы груди для мужчин
Читайте также:  Базовые упражнения Тома Харди для прокачки трапеции и дельт