Как накачать грудные мышцы на турнике упражнения и программа

Как накачать грудные мышцы на турнике? Любой молодой, уверенный в себе парень, либо средних лет мужчина, мечтает о красивых и рельефных грудных мышцах. Для многих накачивание грудных мышц превращается в пытку, ибо потраченное время и силы не дают ожидаемого результата, а лишь утомляют физически и морально.

Анатомия грудных мышц

Эта мышечная группа условно делится на две части:

  1. Большая грудная мышца – более массивная часть, расположенная в передней части грудной клетки.
  2. Малая грудная мышца – плоская часть, расположенная под большой грудной.

Как правило, волокна в большой и малой грудных мышцах расположены практически перпендикулярно. Поэтому наиболее целесообразно качать грудь с помощью разных упражнений, задавая нагрузку под разными углами. Так вы задействуете наибольшее количество волокон, в том числе и не особенно склонных к гипертрофии.

Анатомия грудных мышц

Визуально грудные мышцы разделяются на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Уделяйте внимание каждой из них, если хотите гармонично и пропорционально накачать мышцы груди.

© bilderzwerg —

Общие принципы тренировки

Если вы только начали заниматься, то думать о развитии нижней части груди еще рано. Сперва нужно накачать другие группы мышц. И только когда они достаточно натренированы, можно приступать к тренировкам нижней части груди.

Чтобы накачать нижнюю часть груди было проще, руководствуйтесь следующими принципами:

Общие принципы тренировки
  • Используйте сразу несколько упражнений. Нужно, чтобы нагрузка была распределена между всеми участками мышц, расположенных внизу груди. При использовании одного упражнения достичь этого не получится.
  • Начинайте тренировку именно с упражнений на развитие нижней части груди. Если вы будете делать их в середине или конце вашего занятия, то не сможете выложиться по полной, так как уже устанете к тому времени.
  • Тренируйте грудь как можно более интенсивно и уделяйте этому больше сил, нежели прочим упражнениям.
  • Тренировочный день после отдыха посвящайте именно тренировке. Восстановившемуся организму гораздо легче вложиться в определенную группу мышц, поэтому результат будет гораздо лучше. Остальные тренировочные дни можете посвятить другим мышцам.

Отжимания на турнике.

Данное упражнение не совсем обычное, но оно позволяет эффективно воздействовать на мышцы груди. Исходное положение – упор на руках на турнике, таз должен находиться на уровне с перекладиной. Можно занять исходное положение выполнив выход силой, а если этого вы еще не умеете, то можно забраться по стойке турника.

Опускайтесь вниз до тех пор, пока грудь не сравняется с турником. Со временем можно начать опускаться ниже – до подбородка. Старайтесь держать тело строго вертикально. На начальном этапе это будет очень сложно сделать, поэтому в нижнем положении допустимо вытянуть ноги вперед для удержания равновесия.

Упражнения на перекладине способны увеличить объем грудных мышц, однако для достижения лучшего результата рекомендуется включить в программу занятий упражнения с другими снарядами. Из доступных снарядов можно использовать брусья, гантели, штангу, или, например, воспользоваться тренажером «Бабочка» или старым-добрым кроссовером.

Надеемся, описанные здесь рецепты помогут Вам расширить грудную клетку, добавить ЖЕЛ и накачать область груди практически при полном минимуме снарядов и спортивного снаряжения…

фаз для постепенного перехода к подтягиваниям

Фаза №1: изометрическое удержание

Цель: удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Встаньте на скамью так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы кора, а затем оторвите ноги от скамьи, удерживая подбородок над перекладиной как можно дольше. Отдыхайте между подходами в течение 2 минут. Повторите, стараясь держаться дольше, чем в предыдущем подходе.

фаз для постепенного перехода к подтягиваниям

Когда вы сможете держать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите ко второй фазе.

Фаза №2: негативные подтягивания

Цель: выполнить 3 подхода по 15 секунд

Используя скамью, встаньте так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Согнутыми руками возьмитесь за перекладину хватом снизу. Оторвите ноги от скамьи и опускайте тело вниз, разгибая руки как можно медленнее. Старайтесь опускаться в течение 15 секунд. После завершения повторения отдохните в течение 1 минуты. Выполняйте 3 повторения в 3 подходах. Между подходами отдыхайте 2 минуты.

Читайте также:  На сколько вы похудеете, если будете ходить пешком 30 минут в день

Когда сможете выполнять 3 подхода, переходите в фазе №3.

фаз для постепенного перехода к подтягиваниям

Фаза №3: подтягивания с эспандером

Цель: выполнить 3 подхода из 8 повторений с минимальной поддержкой эспандера

С опорой двумя ногами

Завидите эспандер за перекладину. Возьмитесь за перекладину хватом снизу и поместите скрещенные ноги или колени на эспандер. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

С опорой одной ногой

фаз для постепенного перехода к подтягиваниям

Как только вы сможете выполнять предписанное количество подходов и повторений, делайте то же самое упражнение, но уже с опорой на эспандер одной ногой (или коленом). Свободную ногу можете держать в прямом положении или согнуть в колене. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

Фаза №4: подтягивания с партнером

Цель: выполнять подтягивания без помощи эспандера

Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Выполните столько подтягиваний сколько сможете. Партнер должен подталкивать вас в области бедер в тот момент, когда вы подтягиваетесь к перекладине, но опускаться вы всегда должны без его помощи. Как только вы почувствуете усталость, отдохните 2 минуты, и сделаете еще 3 таких же подхода.

фаз для постепенного перехода к подтягиваниям

Фаза №5: подтягивания

Цель: выполнять подтягивания без посторонней помощи

Возьмитесь за перекладину хватом снизу и сделайте столько подтягиваний, сколько сможете. Постепенно, по мере прогресса, переходите от хвата снизу к хвату сверху.

-body-moves-cant-do-pull-up

фаз для постепенного перехода к подтягиваниям

Способы накачать грудные мышцы подтягиваниями на турнике

Увеличить мышечную массу можно при помощи правильного питания, которое должно содержать требуемую норму белка, и постоянных тренировок.

Регулярные занятия позволят мышцам привыкнуть к нагрузкам, а также к их постепенному нарастанию.

При помощи утяжелителей можно вызвать мышечный стресс, который позволит получить результат за короткий промежуток времени. Давайте разберемся, как накачать грудные мышцы на турнике.

Накачать такие мышцы груди непросто, но реально. Упражнения на турнике эффективно дополнят комплекс упражнений на других снарядах и отжимания.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Чтобы добиться результата, постепенно нужно увеличивать вес. Но первоначально следует подумать о правильном питании, которое обеспечивает рост массы мышц.

Белок — это тот элемент, который дает помощь при наборе массы. В день человеку нужно употреблять не меньше 2 грамм белка на 1 килограмм веса. А также следует употреблять количество калорий на 1/3 больше, чем было ранее.

Способы накачать грудные мышцы подтягиваниями на турнике

Нужно обратить внимание на то, что если человек хочет похудеть, то лучше уменьшить количество калорий и как можно интенсивнее заниматься. Правильное питание и соблюдение режима тренировок поможет быстрее получить нужный результат.

Работа мышц при выполнении подтягиваний на турнике. Как видно, задействована не одна группа мышц.

  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Простейший и известный всем тренажер — турник.

При помощи него есть возможность накачать все группы мышц, грудные не являются исключением. Можно заметить, что подтягивание к груди является не самым эффективным вариантом для прокачки грудины, так как при этом упражнении мышцы груди будут задействованы в последнюю очередь.

Но, несмотря на это, такое упражнение следует выполнять как дополнительное.

Важно! Все упражнения на грудные мышцы на турнике нужно выполнять максимально осторожно, без резких движений, плавно. Также большую роль играет правильное дыхание — оно должно быть медленным, выдыхать следует при расслаблении.

Осуществление контроля нагрузок является основополагающим, когда выполняются подтягивания на грудные мышцы на турнике:

  • не нужно стремиться выполнить максимальное число подтягиваний за один подход;
  • увеличивать количество повторов лучше делать, когда техника будет доведена до совершенства;
  • постепенно мышцы привыкнут к таким нагрузкам, и поэтому им нужен стресс. В такой ситуации во время тренировки нужно будет прибавить груз в виде тяжелого рюкзака или нескольких блинов.

Несколько типов хвата руками: 1 — обратный, 2 — прямой, 3 — смешанный. При смене изменяется нагрузка

Выполняя упражнение, нужно менять хват, который бывает трех типов:

  • широкий — руки должны быть расставлены максимально широко. Работают в большей степени мышцы спины;
  • узкий. Предназначен для проработки мышц груди;
  • средний. Проработка в равной степени спины и груди.

На видео показаны упражнения н а турнике, которые помогут прокачать грудь

Важно! Уровень нагрузки на мышцы имеет прямую зависимость от выбора хвата. На первых порах лучше начинать с минимальной нагрузки. При подтягивании широким хватом достигается максимальная нагрузка на спину, а чем меньше будет хват рук на турнике, тем лучше будут прорабатываться мышцы груди.

Способы накачать грудные мышцы подтягиваниями на турнике

При осуществлении подтягивания возможно увеличение нагрузки на грудину за счет отклонения корпуса и отведения его вперед. Первоначально следует делать три подхода по 15 повторов.

Увеличение нагрузки за счет увеличения веса. В данном случае применяется блин.

  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
  • При правильном хвате предплечья в верхней точке находятся перпендикулярно полу и параллельно друг другу. Это позволяет достичь хорошей нагрузки и амплитуды.
  • Опускаться и подтягиваться нужно до конца. В верхней точке грудь должна касаться турника.
  • На первых порах можно попросить кого-либо подталкивать. Это позволит немного снизить нагрузку и увеличить количество повторов.
Читайте также:  Поперечный шпагат. Тонкости освоения

Как накачать грудные мышцы на турнике, вам теперь известно.

Нет ничего сложного, если есть упорство и стремление к достижению результата.

Советы для того чтобы накачать грудные на турнике

  1. Самое главное — подтягиваться как можно более плавно и медленно. Исключите рывки вверх и резкое опускание вниз.
  2. Обязательно соблюдение правильного дыхания: вниз — вдох, наверх — выдох.
  3. Во время выполнения упражнений на турнике старайтесь как можно лучше напрягать и чувствовать грудные мышцы.
  4. Для того чтобы накачать грудные лучше всего подходит обратный хват. В вашем ассортименте будет 3 положения рук данным способом.
  • Обратный широкий хват — прорабатывает преимущественно наружную часть большой грудной мышцы. Руки должны быть шире ваших плеч на кулак с каждой стороны.
  • Обратный хват на уровне плеч — прорабатывает среднюю часть большой грудной мышцы.
  • Обратный хват с узким положением рук — прорабатывает среднюю внутреннюю часть большой грудной мышцы.
  1. Лучше всего выполнять частичные подтягивания, чтобы лучше накачать грудные мышцы, то есть только ту часть упражнения, которая прорабатывает грудные мышцы.
  2. Для продвинутых — используйте горизонтальные подтягивания на турнике, хорошо задействует большую грудную мышцу и включает новые мышечные волокна.
  3. Базовые возможные упражнения на турнике я расписал, остальные советы будут нюансами, которые стоит применять.
Советы для того чтобы накачать грудные на турнике
  • Комбинированный метод — выполняйте сначала отжимания и сразу же идите на турник подтягиваться. Можно выполнять и наоборот. Грудные буквально раздуются от нагрузки.
  • Увеличивайте количество подтягиваний на каждой тренировке.
  • Уменьшайте время отдыха между подходами.
  • Вешайте дополнительный вес на тело.

Настоятельно советую добавить в программу тренировок отжимания от брусьев и от пола. Как ни крути, одними подтягиваниями на турнике накачать грудные мышцы не получиться.

Программа занятий

Программа тренировок включает различные подтягивания. В основном меняются хват, интервал между кистями. Имеются и иные их вариации, используемые более опытными занимающимся.

Негативное подтягивание

Помогает новичкам освоить технику в короткие сроки, наработать необходимую силу хвата, «разработать» суставы и связки. Здесь по большей части задействована спина, также прокачиваются предплечье и бицепс на турнике. Упражнение выполняется так:

Программа занятий
  1. Прыжком или воспользовавшись помощью ассистента занять верхнее положение (словно занимающийся уже подтянулся к перекладине). Хват кистей — чуть шире плеч, закрытый.
  2. Как можно медленнее опускаться, сопротивляясь гравитации. Выполнять как бы отжимания от перекладины вниз.

Здесь учитывается не количество повторов, а именно плавность движения. Мышцы должны быть загружены максимально долго. Обычно подход длится 40–45 секунд, за это время успевают опуститься 3–4 раза.

Упражнение рекомендуется практиковать, пока занимающийся не научится подтягиваться самостоятельно.

В прыжке

«Облегченный» вариант — подтягивание с прыжком. Практикуется как новичками, так и опытными спортсменами, когда мышцы уже «забиты» до предела и выполнить классическое упражнение не получается. Такие подтягивания полезны для грудных мышц, также они помогают прорабатывать плечи, бицепсы, переднюю поверхность бедра и ягодицы.

Программа занятий

Алгоритм действий таков:

  1. Найти подходящую платформу — если встать на нее, поднятая вверх прямая рука должна быть выше перекладины.
  2. Взяться за нее (кисти чуть шире плеч), слегка согнуть колени, прыжком толкнуть корпус вверх.
  3. Когда перекладина окажется примерно на уровне глаз, начать тянуть себя вверх уже не благодаря инерции, а за счет силы рук.
  4. Медленно опуститься вниз.

Основной нюанс — новое движение вверх нужно начинать, как только стопы касаются опоры, иначе теряется темп, падает эффективность.

С резиновым амортизатором

Здесь работают по большей части руки и спина, но не менее действенно это упражнение на турнике для грудных мышц. Резиновую ленту в виде кольца легко прицепить к перекладине. Ее сокращение «компенсирует» часть массы тела, облегчая процесс подтягивания. Техника выполнения:

Программа занятий
  1. Поставить стопы или колени в петлю, до предела растягивая ее собственным весом и разгибая локти.
  2. На выдохе с помощью сопротивления ленты начать сгибать руки, «выталкивая» себя наверх.
  3. Вернуться в исходное положение.

Особое внимание уделяется выбору ленты. Ее расцветки, независимо от бренда, унифицированы и определяются тем, какая масса компенсируется при подъеме.

Практические рекомендации.

  • Тренировка спины. Для того чтобы начать тренировать грудные мышцы, необходимо иметь крепкую спину. Поэтому, для начала, необходимо заняться своей спиной, и только после этого можно переходить к процессу тренировки груди. Также необходимо следить за осанкой, ведь от нее также зависит состояние грудных мышц. Стоит помнить, что без хорошей осанки, у вас никогда не будет крепких грудных мышц, поэтому за ней необходимо следить всегда.
  • Питание. Питание – это также важный аспект при любых тренировках. Ведь если в организм не будет поступать необходимое количество БЖУ, то мышцы просто не смогут расти. Особое внимание стоит уделять употреблению в пищу белка, ведь белок – это основа мышц. Если с питанием в организм не поступает необходимо число белков и жиров, то стоит использовать спортивное питание.

Итак, мы рассмотрели несколько советов, которые помогут быстрее добиться положительных результатов, при создании крепких грудных мышц. Стоит следовать рекомендациям правильно выполнять упражнения, и тогда положительный результат можно будет увидеть очень скоро.

Вариативность упражнений на турнике

Упражнения на грудь на турнике зависят от величины хвата:

  • широкий, это когда ладони расположены шире плеч;
  • средний – на уровне плеч;
  • узкий – уже плеч.

Простой/естественный хват

  • ладони размещаются на расстоянии равном ширине плеч, способом наружу;
  • сгиб в локтях возможен на выдохе, подъем осуществляется до момента размещения подбородка над перекладиной;
  • перемещение вниз сопровождается расслаблением рук, также нужно сделать вдох.

На первую тренировку достаточно 3-5 подтягиваний. В дальнейшем можно выполнять по 15 повторов за три подхода.

Возвратный хват

Это действенная проработка грудной мускулатуры, оказывающая качественное действие на двуглавые, а также на широкие мускулы спины. Возвратным способом можно прокачать малую и грудную мускулатуру. При выполнении упражнения необходимо особенно внимательно отнестись к напряжению в области груди.

  • руки расположить немного уже размаха плеч, ладони внутрь;
  • ноги согнуть в коленях, лодыжки перекрестить;
  • на подъем нужно делать выдох, а на спуск – вдох.

Подниматься и опускаться необходимо на полную мощность, как можно выше и ниже, задача с использованием возвратного хвата является легкой. В подтягивании таким способом важны большее число попыток, а не подходы.

Симметричный хват

Упражнение на турнике для грудных и прочих мышц верхней части туловища, выполненное таким способом можно считать дополнительным занятием в комплексе тренировок.

  • исходная позиция предполагает узкое расположение ладоней, но без дискомфорта;
  • при поднятии необходимо касаться перекладины не подбородком, а грудной клеткой;
  • движение вниз короткое;
  • правильно выполнять упражнение нужно за счет бицепсов.

Объемистый хват

Основная разница в касании перекладины затылком, а не подбородком. При подобном исполнении нагрузка приходится на широкие мускулы спины. Чтобы накачать грудную клетку, необходимо касаться поперечины грудью.

Отличный результат в наращивании мышечной массы получается за счет совмещения этого упражнения с жимом штанги из положения лежа. Важно правильно выполнять задачу, контролируя дыхание.

  • кисти рук расположить на расстоянии равном ширине плеч;
  • необходим глубокий вдох, напряжение мускул спины и груди;
  • подтягивание груди к поперечине выполняется на выдохе;
  • локти остаются в стабильном положении;
  • на выдохе необходимо плавно опуститься вниз.

Ограниченный хват

Именно этот вариант оказывает наибольший эффект в прокачке рук и груди. Нагрузку на целевые мышцы можно увеличить наклонами туловища вперед и отводом ног назад. Для выполнения упражнения можно использовать естественный или возвратный хват.

  • хват за поперечину выполняется с расстоянием 10-20 см между ладонями;
  • мускулатура рук и груди в напряжении;
  • подтягивание вверх выполняется на вдохе, перекладины необходимо коснуться грудной клеткой;
  • тело в позиции задерживается, но буквально на секунду;
  • возврат вниз медленный.

Как накачать группу грудных мышц на обычном турнике?

Наиболее простым типом тренажера считается турник, на котором тренировались еще древнегреческие солдаты. Он помогает укрепить мышцы. Конечно, если останавливаться только на подтягиваниях, вряд ли можно качественно развить мышцы на грудной клетке.

Упражнения на турнике считаются прекрасным дополнением к основной тренировке на мышцы груди. Спинные и грудные волокна мышц считаются противодействующими. При подтягивании все совершаемые движения обязаны быть плавными. Стабильное дыхание помогает добиться успехов от тренировок.

Как накачать группу грудных мышц на обычном турнике?

Важно вести контроль над нагрузками. Запрещено за один подход производить множество повторов. Правильнее всего делать акцент именно на качество, а не на численность упражнений. Увеличение числа повторов допускается при идеальной технике. После адаптации мышцы нуждаются в дополнительном «стрессе» в виде увеличения повторов.

Выполняя упражнения, требуется правильно изменять тип хвата: широкий, узкий, средний. От этого зависит показатель нагрузок на мышечную группу. Узкий хват нагрузки лишь повышает. Сначала для осуществления тренировок хватит 3-х полноценных подходов по 15-ть подтягиваний.

Брусья либо перекладины для груди

Как накачать группу грудных мышц на обычном турнике?

Отличным тренажером для мышц становятся крепкие перекладины с брусьями. На перекладинах следует выполнять выход на прямые руки, а потом опускаться и подниматься до линии грудной клетки равномерно, не спеша. Благодаря простым упражнениям, помимо грудных мышц можно прокачать трицепсы.

Брусья укрепляют мышечный комплекс, а нагрузка, направленная на грудную клетку, будет полностью зависеть от расположения корпуса на них. Оптимальным вариантом является перпендикулярное положение, прокачивающее трицепс. Если при отжимании наклониться на локтях, расправленных в стороны, вперед, нагрузку перенести можно на грудь.

При помощи столь простых упражнений и четкой техники подтягиваний быстро качают грудь.

Как накачать группу грудных мышц на обычном турнике?