Как накачать грудные мышцы правильно и быстро?

Будь то профессионал или новичок, с этими силовыми упражнениями и тренировочными советами у вас будет широкая героическая грудь

Как быстро накачать грудные — детальный план

  1. Первое, что вам понадобится — это регулярное 6 разовое питание: 3-4 раза плотных приёмов еды, остальное — протеиновые коктейли. Белка должно получатся минимум 1.5 г на 1 кг массы тела, лучше 2. Общее количество калорий должно быть больше в день, как минимум на 1000. Если вы не едок и никогда столько не ели, принимайте ферментные вещества, чтобы улучшить пищеварение. Купите себе гейнер, но помните, чтобы быстро накачать грудные мышцы необходимо есть, как минимум, 3 раза нормальную пищу.
  2. Витамины и минералы обязательны, они подстегнут метаболизм и обеспечат лучший рост мышц и восстановление.
  3. При усиленных тренировках подойдут адаптогены. Самый дешёвый и не менее эффективный — элеутерококк.
  4. Обеспечьте себя сном ночью, не играйте, не гуляйте, про алкоголь забудьте, если хотите что-то накачать. Именно во сне мышцы растут и вырабатываются гормоны. Без отдыха и сна у вас будет только один гормон в достатке — это кортизол, который будет расщеплять, сжигать, уничтожать мышцы.
  5. Теперь, когда вы обеспечили себя всем необходимым, скажу сразу — ваша задача за короткий промежуток времени накачать у себя на груди мясо. Прорисовывать и детализировать будете потом. Сейчас только грубая и неотёсанная масса.
  6. Как быстро качать грудные мышцы. Если у вас хорошая генетика и есть более-менее времени в запасе, я бы советовал начинать прокачку с верха груди и уделял бы ей больше внимания. Есть одно но, верх груди сложнее накачать, чем середину груди. Поэтому программа будет ориентирована на середину груди.
  7. В тренировках очень важно чувствовать свой организм, если у вас появятся хоть малейшие признаки перетренированности — уменьшайте нагрузку. При перетрене никакого роста мышц не будет. Зато будет регресс и кортизол, много кортизола. Хуже всего — можете получить травму, необходимо беречь себя и в то же время достаточно нагружать, чтобы росли мышцы.
  8. Упражнения должны быть в первую очередь базовые, именно они дают самый лучший гормональный отклик, который так нужен для роста мышц.
  9. Обязательно бы посоветовал приём креатина моногидрата, он придаст вам силы, поможет в восстановлении. Аргинин обеспечит вас пампингом. Можно всё это заменить предтренировочным комплексом, но дело в том, что нужно знать какой покупать. С непривычки от многих может стать плохо. Поэтому креатин и аргинин самое то.
Как быстро накачать грудные — детальный план

Программа тренировок состоит из 3-х тренировочных дней. Будьте внимательны к своему телу и не перетренируйтесь.

Лучшие упражнения для мышц груди

Упражнения это как инструмент в руках скульптора своего тела. Как и инструменты, упражнения бывают разные. Одни хорошо подходят для наших целей, другие не очень. Так зачем тратить время и силы на менее эффективные упражнения? Давайте выполнять только лучшие упражнения для мышц груди, тогда нам не придется задавать вопросы о том, как накачать грудные мышцы.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

В отличии от классического жима штанги лежа, жим на наклонной скамье головой вверх снимает часть нагрузки с трицепса и увеличивает нагрузку на грудные мышцы. К тому же, небольшой наклон (примерно 30 градусов) более равномерно распределяет нагрузку по всей поверхности грудных мышц, что крайне важно для гармоничного развития мышц груди, так как обычно верх груди у всех отстает. Главное чтобы угол наклона не превышал 40-45 градусов, иначе большую часть нагрузки возьмут на себя передние дельты.

Жим гантелей на наклонной скамье

В отличии от жима штанги, жим гантелей имеет немного другую траекторию и большую амплитуду движения, что несомненно лучше воздействует на мышцы груди. Однако, есть и небольшой минус — рабочий вес в этом упражнении существенно ниже, чем в жиме штанги. Как накачать грудные мышцы? Используйте оба упражнения!

Сведение рук в кроссовере лёжа наклонной скамье

Упражнение аналогичное разведению гантелей лежа, однако сведение рук в кроссовере не зря относится к лучшим упражнениям для груди, так как при выполнении этого упражнения нагрузка на мышцы более равномерная, чем при разводке гантелей. Благодаря этому, в верхней точке амплитуды движения, вы можете использовать пиковое сокращение, что отлично прокачивает середину груди.

Читайте также:  8 упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях

Выбор веса и количество повторений

Перечисленные упражнения представляют собой готовый тренировочный план для развития нижней части большой грудной мышцы. Выполнять их рекомендуется последовательно. Базовые упражнения идут в следующем порядке:

  • отжимания — 4х20;
  • жим штанги – 4х8-12;
  • жим гантелей – 4х8-12.

Изолирующие упражнения выполнять четыре раза по 12-15 повторений. Новичкам можно уменьшить количество подходов до трех.

Вес зависит от физической формы. Начинающим использовать штангу, весом 15-20 кг, и гантели по 5-7 кг каждая. С гантелями работать достаточно неудобно, поэтому рабочий вес всегда меньше, чем при жиме штанги. Вес блока – по 10 кг.

Отжимания и работу на брусьях можно усложнить использованием отягощения. Отжиматься можно как с собственным весом, так и с блинами или гантелями на спине. В домашних условиях можно взять рюкзак, наполнив его блинами для штанги или любыми другими тяжелыми предметами. Вес отягощения – от 5 кг и больше, в зависимости от общей выносливости. При работе на брусьях используются специальные жилетки-утяжелители, либо сбруя, к которой крепится блин необходимого веса.

Еще один способ осложнить задачу – увеличить угол наклона скамьи. Начинающим рекомендуется устанавливать ее под углом 15-200, а по мере развития выносливости угол можно увеличивать до 450. Важно соблюдать осторожность, так как сильные нагрузки с положением тела вниз головой противопоказаны при нарушениях мозгового кровообращения и кровоснабжения сетчатки.

Как шевелить грудными мышцами

Во время тренировок вы будете чувствовать, как работают и сокращаются ваши мускулы. Чем сильнее они будут развиты, тем лучше вы сможете их чувствовать и контролировать. Для этого главное соблюсти два правила:

  1. Выполняйте упражнения технически верно. Обязательно в начале тренировок работайте с индивидуальным тренером, пока что не научитесь, как правильно выполнять то или иное действие.
  2. Имитируйте движения упражнений вне зала. В перерывах между тренировками повторяйте упражнения дома, без дополнительной нагрузки и усилий. Просто сконцентрируйтесь на мускулах, которые работают во время тренировки. Запоминайте, как они двигаются во время определенных действий, что вы ощущаете, как они реагируют.

С помощью таких осознанных домашних занятий вы сможете со временем научиться шевелить грудными мышцами по своему желанию. Просто напрягайте их так же, как во время выполнения упражнений, и они будут реагировать соответственно.

Практическое упражнение

Помимо этого можно научиться напрягать мышцы груди по следующей методике:

  1. Поднимите руки до уровня груди, согните и напрягите их, чтобы сократились мускулы грудной клетки.
  2. Когда вы станете опытней, поднимайте руки не так высоко – поставьте их чуть ниже. Поэкспериментируйте, чтобы понять, насколько низко вы можете держать руки, чтобы при их напряжении грудные мышцы сокращались.
  3. Тренируйтесь, чтобы научиться двигать нужными мускулами не поднимая рук. Это высший уровень владения своим телом.

Если резюмировать вышесказанное, залог успеха кроется в упражнениях и самоконтроле. Во время тренировок прислушивайтесь к своим ощущениям, запоминайте реакции мышц на движения, а затем просто повторяйте их нарочно вне тренировок.

Упражнения на грудные мышцы

Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх

Это упражнение отлично прорабатывает верхнюю часть большой грудной мышцы. Гантели (в отличие от штанги) позволяют максимально растянуть грудные мышцы в нижнем положении. При выполнении этого упражнения в нижней точке руки согнуты в локтях, а локти оттянуты максимально вниз. Медленно на выдохе выжимайте гантели вверх, выпрямляя руки и сводя гантели вместе так, чтобы они составляли одну линию — перпендикулярно корпусу. Таким образом, вы получите максимальную амплитуду работы грудной мышцы.

Регулируя наклон скамьи, вы можете акцентировать нагрузку на различных отделах грудной мышцы. При позитивном наклоне (голова вверх) основная нагрузка приходится на верхнюю часть груди и на передний пучок дельтовидной мышцы плеча. Также работают малые грудные и передние зубчатые мышцы. Трицепс при позитивном наклоне скамьи нагружается минимально.

Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания — прекрасное упражнение для развития мышц груди

При выполнении этого упражнения в большей степени задействуется средний отдел грудной мышцы. Также в работу включаются трицепсы и дельты. Примите упор лежа, ладони поставьте шире плеч. В случае отжиманий необходимая нагрузка создается за счет вашего собственного веса. То есть это по сути тот же самый жим, только вместо штанги – вы сами.

Читайте также:  Упражнения от целлюлита на ногах в домашних условиях

Медленно опускайтесь грудью до пола и поднимайтесь в исходное положение. Корпус при выполнении отжиманий прямой, голову не поднимайте, позвоночник абсолютно прямой, прогиба в пояснице нет.

Если на первом этапе делать нужное количество повторов вам тяжело, можно поставить ноги на колени. Техника выполнения упражнения остается такая же, как и при прямых ногах – спину не прогибаем, ягодицы не выпячиваем.

Отжимания также можно варьировать, смещая акцент нагрузки на различные области грудной мышцы. Если вы хотите сместить нагрузку со средней части груди на верхнюю часть – встаньте ногами на скамейку, чтобы голова находилась ниже корпуса. Если же наоборот, вам интересна прокачка нижней части груди – поставьте на скамейку руки.

Упражнения на грудные мышцы

Когда вы выполняете отжимания с широкой постановкой ладоней, нагрузка акцентируется на внешней части грудных мышц. Если вам необходимо проработать внутреннюю часть, используйте узкую постановку рук. Однако при узкой постановке гораздо сильнее напрягаются трицепсы.

Разведение гантелей лежа

Это эффективное упражнение на раскрытие грудной клетки и увеличение ее объема. Лягте на скамью, гантели держите в почти прямых руках. Небольшой угол в локтевом суставе сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения. Это делается во избежание травм сустава.

Разводите руки в стороны до максимальной растяжки грудной мышцы. На выдохе сведите руки наверх. В вертикальном положении ненадолго зафиксируйтесь и сделайте дополнительное напряжение грудных мышц для проработки их внутренней части.

Пуловер

Лягте на горизонтальную скамью и возьмите двумя руками одну гантель (классический вариант этого упражнения выполняется со штангой) и держите на прямых руках перед собой. Медленно, делая глубокий вдох, опускайте руки с гантелей за голову. На выдохе возвращайте руки с гантелей в исходное положение перед собой. При опускании за голову слегка сгибайте руки в локтях.

Теперь добавлю несколько слов о том, как следует строить свою тренировку, в особенности, если вы только начинаете заниматься. Каждое упражнение выполняйте в 2-3 подхода. Один подход – это 12-15 повторений.

Выполняя эти упражнения 1-2 раза в неделю, вы разовьете грудные мышцы, значительно улучшив форму верхней части тела. Ваша грудь расправится и станет более объемной и привлекательной.

Сколько надо отжиматься и когда будет результат?

Ну и конечно же ты хочешь знать, сколько надо отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы.

Чтобы добиться результата, у многих угодят годы.

Если ты хочешь превратиться из доходяги, которого ветром может унести на другой материк, в самца с грудью колесом, то не жди, что это случится через месяц. Через месяц у тебя разве что венка на лбу вылезет от нагрузки, не более.

Многое зависит от питания, режима сна и, естественно, нагрузки. Если ты отожмешься пару раз, а потом 10 минут будешь рассматривать узор на ковре, то о каком результате может быть речь?

Сколько надо отжиматься и когда будет результат?

Ты должен выкладываться на тренировках так, чтобы с пола ты вставал не с помощью рук, а с помощью подбородка, потому что руки у тебя уже не работают.

А еще ты должен есть так, что те люди-облака из передач про похудения смотрели на тебя с ужасом в глаза и не понимали, куда в тебя столько лезет. О том, сколько есть и что именно, я рассказывал тут.

Ну и конечно восстановление. Весь процесс роста идет именно тогда, когда ты восстанавливаешься. Если ты будешь пренебрегать этим, то никакие мышцы у тебя не появятся. Если вместо сна ты будешь в танчики играть, а потом с красными глазами и синяками на все лицо будешь на работе сидеть, то ничего у тебя не вырастет.

И не нужно забывать о том, что нагружать одну мышцу каждый день нельзя. Ей тоже нужно отдыхать. Поэтому я советую тренировать грудь не более 2-3 раз в неделю. Причем одна тренировка будет максимально тяжелая, а остальные две будут легкой и средней.

Жим гантелей

Лягте на диван, гантели находятся на груди. Сделайте выдох и медленно поднимите их вверх. На вдохе — примите исходное положение. Во время сгибания рук локти должны быть направлены строго в сторону. Это снижает нагрузку на трицепсы и позволяет лучше прочувствовать мышцы груди.

Внимание: для обладательниц большой груди жим гантелей на импровизированной горизонтальной скамье не подходит. Им необходимо особое внимание уделять проработке верхней части молочных желез. Если эта часть не в тонусе, грудь медленно, но верно «уходит» вниз. Чтобы качественно проработать эту зону, необходимо делать жим гантелей под углом – достаточно 15-30 градусов. Такой нехитрый прием задействует мышечные волокна груди. Для этих целей понадобится кресло с опускающейся спинкой.

Читайте также:  Как маме быстро убрать живот после родов

Главные ошибки

Часто встречается ситуация, когда бодибилдер часами тренирует грудь, а она отказывается расти. Причину принято объяснять генетикой. Но обычно не все так однозначно. Причина может крыться в неправильном подходе к тренировкам. Основные условия для роста мускулатуры заключаются в правильном подборе нагрузки. Не стремитесь начать сразу с большого веса или большего количества подходов. На начальных этапах со штангой достаточно 3 раз по 6 подходов. Избегайте разводящих упражнений с гантелями и изолирующих упражнений. Они работают с мышцами-стабилизаторами, а это не дает полноценного роста. Выберите оптимальный для восстановления режим тренировок и отдыха. Не забывайте о полноценном питании.

Не переусердствуйте. При больших нагрузках мышцы «перегорают», не успевая набирать вес. Лучше выбрать программу и придерживаться ее на протяжении 6–12 месяцев, чем взять резкий старт и переутомить целевую группу мышц.

Главные ошибки

Виктор Майоров

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

  • набор мышечной массы;
  • коррекция фигуры;
  • снижения веса;
  • подборка режима питания;
  • разработка индивидуальной тренировочной программы;
  • индивидуальный подход;
  • отслеживание результатов;
  • консультации по приему спортивного питания.

Упражнения для груди при беременности

Период ожидания ребенка и последующее грудное кормление являются основными причинами изменения размера бюста женщины. И многие беременные боятся, что вернуть былую форму будет невозможно, поэтому предпочитают кормить малыша искусственно, лишая его иммунитета, который передается с молоком матери.

Но существуют специальные упражнения для упругости груди, выполняя которые во время беременности можно будет сохранить красоту груди. Видео, как их правильно делать, имеются в интернете.

В комплекс входят:

  1. Легкие отжимания. Опуститься на колени, ладошки поставить на пол. Центр тяжести перенести на плечи. Медленно сгибать руки, опускаясь вниз, затем также медленно расправлять их.
  2. Сжимание мячика. При выполнении упражнения для груди после кормления малыша потребуется взять небольшой мячик и, держа его перед собой, как можно сильней сжать, напрягая плечи. Замереть на пару секунд, затем расслабиться. Повторять упражнение по 10 раз за 3 подхода. Во время первого подхода мячик нужно держать над головой, во время второго – на уровне живота, во время третьего – на уровне грудной клетки.
  3. С гантелями. Лечь на скамейку. Взять небольшие утяжелители и поднять их над грудью. Медленно разводить руки, а затем сводить их в исходную позицию.

При ежедневном выполнении этого несложного комплекса женщина может быть спокойна за свой бюст, он останется красивым даже после родов. Но помимо физической нагрузки необходимо еще и правильное питание. Диета для кормящих грудью должна быть сбалансированной и включать большое количество белка.

Совет! Выполняя упражнения во время беременности, следует прислушиваться к своему состоянию. Если возникают неприятные ощущения, следует прекратить. Не делают упражнения для груди при беременности при угрозе выкидыша, токсикозе, низком предлежании плаценты.

Упражнения для укрепления мышц груди у девушек относятся к важнейшей составляющей комплексной тренировки. Сильно увеличить бюст за их счет невозможно, так как молочная железа не относится к мышцам, и накачать ее нельзя. Однако за счет тренировки малой и большой грудной мышцы можно приподнять бюст, улучшить его очертания, создать рельеф, подтянуть. В результате грудь будет казаться полней и больше.

Тренировка для широкой груди на дому со своим весом

Рассмотрим вариант тренировки для широкой груди, когда вы сидите дома, и у вас нет никакого спортивного инвентаря. В случае домашней тренировки груди лучшим упражнением будут отжимания и различные вариации отжиманий. Существует большое количество техник выполнения отжимания, но мы рассмотрим самые основные и эффективные для широкой груди.

Отжимания от пола c широкой постановкой рук

Отжимания от пола с широкой постановкой — это классика. Для достижения максимального эффекта количество повторений должно быть максимальным, делайте до тех пор пока не почувствуете жжение в руках. Для опытных рекомендую использовать утяжелители (ложим в портфель бутылки с водой и надеваем на спину).

Техника выполнения отжиманий: руки намного шире плеч, ноги находятся близко друг к другу, спина не прогибается, при выполнении необходимо коснуться грудью к полу.

Отжимания от пола c широкой постановкой рук

Наклонные отжимания

Если вам тяжело попробуйте наклонные отжимания. В качестве упора используйте диван, стул.

Наклонные отжимания

Отжимания на возвышенности

В случае, если вы хотите усложнить задачу своей тренировки груди попробуйте отжимания на возвышенности. Чем выше находятся ноги, тем больше нагрузка на вашу грудь.

Отжимания на возвышенности