Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Чтобы привлекательно выглядеть, развив рельефную мускулатуру, необходимо знать, как накачать грудные мышцы. В ходе домашних тренировок важно позаботиться не только о наращивании мышечной массы грудного и других отделов, но и о росте спортивных способностей. Как правило, данный рост определяется прочностью суставов и сухожилий.

Подробный обзор

шагов для построения мышц груди

Больше ешьте

Чтобы накачать грудные мышцы, вы должны обладать достаточной массой тела, а значит больше есть.

Вес вашего тела должен значительно превышать тот вес, который является минимальным для вашего роста. Вам необходимо есть каждые три часа, употребляя питательные продукты.     

Выполняйте базовые упражнения с большим весом

Чтобы набрать силу и увеличить объемы, вы должны выполнять становую тягу, жим лежа, приседания с отягощением, а также жим над головой. Выполняйте эти упражнения с большим весом.

Полноценно отдыхайте

Вы должны убедиться, что уделяете достаточно времени для отдыха и восстановления.

При построении массы отдых крайне важен. После тренировок необходимо полностью восстанавливаться, чтобы добиться прогресса в тренировках. Это гарантирует устойчивый мышечный рост.

Соблюдайте технику выполнения упражнений

Во время тренировок вы должны следить за правильностью выполнения упражнений. Это также способствует более быстрому наращиванию мускулатуры.

Следите за темпом

Убедитесь, что вы поднимаете веса в оживленном темпе. Высокая интенсивность гарантирует вовлеченность и рост мышечных волокон.

Быстрый темп позволяет поднять больший вес, а значит мышцы будут становиться сильнее.

Не изолируйте части грудных мышц

Хотя грудная состоит из 2 основных пучков, тем не менее, оба они сокращают одну цельную большую мышцу. Во время тренировок нельзя разделять эту группу на верхнюю и нижнюю части. Следите за тем, чтобы все отделы работали одинаково.

шагов для построения мышц груди

Тренируйте ноги

Вы должны выполнять такие упражнения, как приседания и становая тяга. Они увеличивают выработку гормона роста, который стимулирует рост мышечных волокон.

Ставьте достижимые цели

Вы должны научиться ставить достижимые цели, потому что тренировки будут бросать вам достаточно серьезный вызов, если вы хотите накачать мышцы груди. Здесь очень важно ни недооценить, ни переоценить свой потенциал.

Как избежать ошибок?

Часто начинающие спортсмены ошибочно полагают, что классические отжимания для грудных мышц являются универсальным упражнением для укрепления всего тела. Исходя из этого, они отжимаются каждый день, даже не меняя положение рук и ног.

Изучив анатомию, вы понимаете, какие мышцы работают при отжимании, и осознаёте, что нельзя строить тренировку исключительно на одном виде этого упражнения. Комбинируйте различные виды отжиманий – это позволит вам проработать мышцы груди максимально гармонично.

Как делать отжимания для грудных мышц правильно?

  1. Важный момент — разминка. Никогда не пропускайте эту часть тренировки! Даже если у вас есть время всего на один подход, обязательно разомнитесь. Это снизит риск травмы и облегчит занятие. 5 минут поворотов корпуса, прыжков на месте и махов руками будет вполне достаточно.
  2. Не торопитесь. Отжимаясь очень быстро, вы выполняете движение не за счёт работы мышц, а по инерции. Это значительно снижает эффективность упражнения. Не обращайте внимания на тех, кто хвастается, что с лёгкостью делает 200-300 отжиманий. Чаще всего такие быстрые отжимания абсолютно бесполезны. Это же правило распространяется и на количество повторов. Увеличивайте их число постепенно по мере роста мышечной силы. Оптимально начинать с 1 подхода из 12 повторений.
  3. Напрягайте мышцы. Работа мышц должна происходить как в позитивной (разгибание рук), так и в негативной фазе (движение к полу). Для этого опускайтесь медленно и плавно.
  4. Старайтесь не отвлекаться. Попробуйте представить работу мышц и максимально ощутить их напряжение.
  5. Прислушивайтесь к себе. Работайте в комфортной для вас амплитуде. Новичкам не следует опускаться слишком низко.
  6. Начинайте с простого. Для начала вам необходимо научиться выполнять базовое классическое отжимание. В дальнейшем вы сможете самостоятельно освоить его усложнённые варианты, просто меняя положение ног и рук.
  7. Ощущайте, какие мышцы у вас работают. В первый раз потратьте несколько минут на то, чтобы почувствовать свои мышцы груди. Встаньте прямо и прижмите лицевую сторону правой ладони к груди. Теперь напрягите руку и медленно отведите её от груди. Представьте, что отталкиваете от себя что-то. Выполняйте это движение, пока не почувствуете, как мышцы груди включаются в работу. Для облегчения этой задачи вы можете поместить левую ладонь на грудь.
  8. Не перенапрягайте шею. Для этого смотрите вперёд и не опускайте голову вниз.
Читайте также:  Как правильно РАЗМИНАТЬСЯ перед тренировкой!

Отжимания — отличная тренировка для верхней части тела.

Как избежать ошибок?

Теперь можно приступать к отжиманиям. Для того чтобы делать упражнение правильно, вам необходимо не только контролировать работу груди, но и сохранять правильное положение всего тела. Ваше тело должно быть вытянуто в одну линию и напоминать напряжённую струну. Только при этом условии упражнение заставит работать руки и пресс. Следите за тем, чтобы всё тело образовало единую линию. На выдохе медленно (на 2 счёта) опуститесь вниз. На вдохе поднимитесь вверх (на 1 счёт.) Локти должны быть направлены назад и двигаться строго вверх и вниз.

Зная, какие мышцы работают при отжимании, вы можете изменять это упражнение в зависимости от ваших целей.

Помните о том, что вам не нужно отжиматься 100 раз подряд, делая последние повторы кое-как. Намного лучше качественно выполнить 5 подходов по 20 повторений, разделив их минутным перерывом.

Умея правильно выполнять отжимания для грудных мышц, вы сможете развить верхнюю часть своего тела и разнообразить программу тренировок.

Увеличение нагрузки

По мере роста и адаптации мышц к нагрузкам, выполнение упражнений будет даваться все легче. Соответственно и нагрузки нужно увеличивать. Увеличение количества повторений и подходов не подойдет для занятий дома. Это лишь увеличит вашу выносливость, но не мышцы. Изначально мы задавались вопросом как накачать грудные мышцы дома, поэтому нас интересует именно мышечная масса.

Увеличение нагрузки

Для того чтобы мышечный рост не прекращался необходимо увеличивать качественную сторону упражнений, а не количественную. Этому способствует добавление отягощений в привычный ход занятий. Попросите кого-нибудь положить вам отягощение во время отжиманий. Только не стоит переусердствовать с весом. Ваша задача состоит в наращивании мышечной массы груди дома, а не получении травм.

Покачивающиеся отжимания

В рамках данного упражнения нужно будет менять положение рук после каждого отжимания. Это сложнее, чем кажется на первый взгляд. Примите исходную позицию как в классических отжиманиях. Выставьте левую руку вперёд, а правую отведите немного назад. Быстрым движением оттолкнитесь от пола. Теперь правую руку выставьте вперёд, а левую – назад. Количество повторений зависит от уровня вашей физической подготовки.

Покачивающиеся отжимания

Отожмитесь и повторите этот цикл несколько раз. Его количество зависит от уровня физической подготовки спортсмена. В следующем подходе выставьте вперёд правую руку, а левую отводите назад.

Если возникли трудности с выполнением упражнения, разделите его на две части и тренируйте поочерёдно. Попробуйте заранее определить удобное для вас положение рук: левая рука спереди, правая – сзади. Отжимайтесь так до конца сета. Затем поменяйте руки местами и тренируйте другую часть упражнения. Освоившись, возвращайтесь к полному циклу из двух частей.

Какими упражнениями можно накачать грудь

Не существует одного упражнения, которое давало бы одинаковую нагрузку на все части грудных мышц. Поэтому в тренировочную программу необходимо включать целый комплекс упражнений на грудь и использовать различные варианты их выполнения. Это позволит тщательно прорабатывать каждый участок грудных мышц, и в итоге накачать отличную грудь. Приводим полный перечень упражнений, нагружающих грудь:

  • жим штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамье (с разным уклоном);

  • то же самое, но с использованием гантелей вместо штанги;

  • жим в хаммере;

  • разведение гантелей лежа горизонтально и под разными углами наклона;

  • сведение рук в кроссовере из разных позиций;

  • пуловер с использованием гантели, штанги, или на верхнем блоке стоя;

  • тяга рейдера;

  • разные виды отжиманий от пола;

  • отжимания от брусьев.

Разумеется, нет необходимости выполнять все эти движения за одну тренировку. Достаточно включить в нее:

  • одно базовое упражнение – жим штанги (гантелей) лежа или отжимания от пола (при необходимости – с отягощением);

  • два варианта того же упражнения под наклоном вверх и вниз;

  • по одному упражнению на разведение и сведение;

  • одно упражнение на расширение грудной клетки – пуловер или тяга рейдера.

Меняя от тренировки к тренировке упражнения и варианты их выполнения, можно всесторонне прорабатывать весь объем этой мышечной группы.

Лучшие упражнения на грудь – результаты исследований

Не все упражнения на грудь имеют одинаковую эффективность – некоторые из них позволяют накачать грудь быстрее. Это подтвердили исследования, проведенные на факультете физкультуры и спорта университета штата Висконсин (США). В эксперименте участвовали 14 мужчин возрастом 19-30 лет, у которых во время тренировки производилось измерение электрической активности мышечной ткани.

Читайте также:  Биоимпеданс и биоимпедансометрия, все об биоимпедансном анализе состава тела

Это исследование подтвердило важность жима лежа, как основного базового упражнения для накачивания груди. Безусловно, его необходимо выполнять на каждой «грудной» тренировке, но о дополняющих его упражнениях тоже забывать нельзя. Только комплексный подход позволит накачать объемную и сильную грудь.

Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц

Прокачанная грудь — одна из целей для мужчин, которые занимаются спортом. В домашних условиях лучшим упражнением является отжимание. Разные вариации тренировок позволят воздействовать на тот или иной участок грудных мышц.

Важным упражнением для придания рельефа телу являются отжимания для грудных мышц. С их помощью удается воздействовать на пучки волокон, которые формируют красивую грудь. По сути это обратный аналог жима лежа. Рассмотрим подробнее вариации тренировок такого плана.

Для мужчин и женщин очень важно держать грудные мышцы в тонусе

Принцип воздействия

В зависимости от положения рук и корпуса во время выполнения отжиманий, эффект от упражнения получается разным. В основном нагрузка ложится на плечи и трицепсы, но если использовать широкую постановку рук, акцент сдвигается непосредственно на зону грудных мышц. В таком положении нагрузка четко ощущается на работающих участках.

Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц

Чтобы понять какие мышцы работают при выполнении того или иного вида упражнения, необходимо рассмотреть строение грудной группы. Основную нагрузку получает большая грудная мышца, но при широком хвате удается активизировать и малую. Также следует учитывать внутреннюю структуру большой мышцы. Проще всего задействовать среднюю грудинно-реберную ее часть, то есть среднюю зону.

Строение грудной группы

Важно: для полноценных тренировок и создания эстетического рельефа необходимо также использовать упражнения для проработки верхней ключичной и нижней абдоминальной областей.

Для того чтобы не только подтянуть грудь, но и выработать упражнения на массу, необходимо задействовать дополнительный груз. Для этого лучше всего использовать утяжеляющие жилеты и подобный инвентарь.

Мужественный торс — мечта многих мужчин, которая достижима, но требует стремления и упорства. Давайте рассмотрим лучшие упражнения на грудные мышцы, которые помогут достичь хорошего результата.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик

Виды упражнений

Чтобы знать как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, следует рассмотреть основные упражнения, способные максимально задействовать эту зону. Программа тренировок должна включать хотя бы одно из них, если не предусмотрены другие способы проработки грудной зоны.

Верхняя часть

Для начала рассмотрим отжимания на верх грудных мышц. Начать стоит со стандартного упражнения — отжиманий с широкой постановкой рук.

Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц

Стандартное сгибание-разгибание рук с широкой постановкой рук

Такие тренировки перераспределяют нагрузку и хорошо прорабатывают грудь. Так как новичкам пройти полноценную тренировку от пола будет трудно, первые недели можно отжиматься от колен, пока вы не окрепнете.

Система для верхней части грудных мышц обычно включает жим штанги сидя. Заменить его можно отжиманиями головой вниз. В таком положении лучше прорабатывается ключичная зона, а также пучки дельт. Ноги должны находиться на возвышении, а корпус и голова — на уровне пола. Для усиления нагрузки можно использовать упор ногами о стену.

Про

Взрывные отжимания

Довольно сложное упражнение, которое требует тренировок. Как только освоите его, смело включайте в свою программу.

Техника выполнения:

  1. Опуститесь вниз, желательно медленно.
  2. Начиная подниматься в исходное положение, что есть силы, оттолкнитесь от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.
  3. Можно выполнить хлопок, но это сложно и поначалу его можно не делать.

Делайте это упражнение последним в своей тренировке — выполните 2 подхода с тем количеством повторов, которое осилите.

Методы развития груди на турнике

Упражнения:

  • параллельные подтягивания;
  • выход силой;
  • разнообразные воркаутерские упражнения;
  • отжимания на брусьях.

Параллельные подтягивания

Методы развития груди на турнике

Выход силой

Офицерский выход

Отжимания на брусьях

Методы развития груди на турнике

Прелесть турника в том, что он доступен каждому и занятия на нем крайне просты. Для постоянного прогресса вам всего лишь нужно постепенно увеличивать количество подтягиваний. Ваши грудные будут расти, руки станут сильнее и больше. К тому же есть много упражнений, которые нельзя выполнить больше нигде, кроме как на турнике. Например, для выполнений выхода силой, вам понадобиться использовать не только мышцы груди, но и мускулатуру спины, плеч и конечно же, ваши трицепсы.

Все это значит только одно, турник, в какой-то мере, нельзя заменить никакими другими упражнениями, а значит, заниматься с использованием турника не только можно, но и нужно!

Множество простых упражнений помогут вам построить сильный торс. За счет того, что вы будете выполнять разные типы подтягивание, большее число мышц вовлечется в работу и улучшиться не только внешний вид, но и мышечные показатели. Например, выносливость и сила.

Из всего этого можно сделать вывод, что турник очень полезен, как и для развития мускулатуры, так и для улучшения координации и равновесия. Турник поможет вам научиться чувствовать свое тело, вы поймете, на что способны ваши мышцы. Самое главное, постоянно прогрессировать, хотя бы каждые две недели повышать нагрузку и тогда увидите, как ваши грудные станут сильнее.

Читайте также:  Гимнастика с гантелями — залог здоровья и долголетия

Следуйте нашим советам — и у вас всё получится. Удачи!

Методы развития груди на турнике

0 17

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Рекомендуем прочитать:

Эффективно ли качать бицепс и трицепс на турнике?

Как накачать ляхи парню — упражнения

Как накачать бицепс?

Методы развития груди на турнике

Как сделать живот плоским?

Как приседать, чтобы накачать ягодицы?

Как накачать боковой пресс?

Упражнения для грудных мышц для девушек

Отжимания

Не все женщины умеют – для новичков это движение трудное. Начните с простых вариантов: отжимайтесь от скамьи, либо от пола, но ноги ставьте не на носочки, а на колени. Со временем, когда дойдете до 20-25 повторений в одном подходе, переходите на классический вариант.

Техника выполнения: примите упор лежа, руки расставьте на такой ширине, чтобы в нижней точке движения угол сгиба в локте был прямым. Ноги поставьте на носочки и прижмите друг к другу, спину выпрямите. Опускайтесь медленно и следите, чтобы локти не дергались. Поднимаясь, не выпрямляйте локти до конца, чтобы не перегружать сустав.

Обладательницам пышной груди следует отжиматься в плотном спортивном бюстгальтере или топе, чтобы кожа не растягивалась и не травмировалась.

Жим лежа

Этого упражнения выполняется со штангой, но начинающим девушкам трудно работать даже с пустым грифом. Поэтому начинать лучше с гантелей. С ними вы подберете комфортный рабочий вес и увеличите амплитуду движения. В работу также включатся мышцы, стабилизирующие положение руки и поддерживающие суставы.

Исходное положение: вы лежите на скамье, лопатки и ягодицы плотно к ней прижаты, поясница чуть прогнута. Снимите штангу с крюков. Если работаете с гантелями, возьмите их в руки заранее или попросите партнера подать их. На вдохе пустите отягощение к уровню груди (по линии сосков или чуть выше) – локти при этом направлены вниз. На выдохе поднимите штангу или гантели вверх, но не распрямляйте локти до конца.

Поскольку у девушек грудные мышцы короче, чем у мужчин, им не нужно уделять отдельное внимание нижней их части – под молочной железой ее все равно не видно. А вот верхние сегменты формируют эстетичный рельеф в зоне декольте. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части груди, выполняйте упражнение не на горизонтальной, а на наклонной скамье, приподнятой на 30-45º.

Сведение рук с гантелями

Это упражнение подходит начинающим девушкам, так как растягивает мышцы груди и придает им эластичность – это качество в тренировочном процессе пригодится. Веса на первых порах берите минимальные (2-4 кг), чтобы не травмировать связки и суставы.

Лягте на горизонтальную или наклонную скамью, руки с гантелями вытяните вверх, слегка согнув их в локтях, и прижмите друг к другу. Медленно разводите их в стороны – в нижней точке почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. Сократив мускулы, верните руки в исходное положение.

Чтобы добавить предельное, пиковое сокращение мышц в конечной точке, выполняйте упражнение в тренажере «бабочка» или в кроссовере. Технические нюансы будут зависеть от особенностей станка – прежде, чем приступать, посоветуйтесь с тренером.

Пулловер с гантелью

Лягте поперек скамьи, расположив на ней лопатки. Возьмите гантель в обе руки и поднимите над собой. Медленно опускайте гантель за голову, держа легкий естественный сгиб в локтях. Предельно растянув грудные мышцы, вернитесь в исходное положение.

Первое время делайте пулловер с небольшим весом – не более 6-7 кг – чтобы суставы и связки адаптировались к непривычной нагрузке.

Топ отжиманий от пола для грудных мышц

Сейчас мы предоставим список отжиманий, которые помогут вам более конкретно прокачать грудные мышцы.

1. Стандартные отжимания

  1. Поставьте руки чуть шире плеч.
  2. Локти слегка разведите в сторону, чтобы было посередине между туловищем и 90 градусов.

2. Узкие отжимания

Руки поставьте под грудь, прижимая друг к другу.

3. Отжимания с широким хватом

  1. Поставьте руки намного шире плеч.
  2. Локти должны быть расставлены в стороны, но не максимально.

4. Отжимания с поднятием ног

  1. Поставьте ноги на скамью, стул или диван.
  2. Руки поставьте любым необходимым вам хватом (узкий, широкий, стандартный).

5. Отжимания носорог

  1. Примите упор лежа.
  2. Поднимите таз высоко вверх.
  3. Руки вытяните перед головой чуть шире плеч.
  4. Опускайтесь к рукам головой.

6. Глубокие отжимания

  1. Поставьте ноги на возвышенность.
  2. Под руки поставьте любую платформу (книги, стулья), чтобы оно не препятствовало опусканию вниз.

7. Отжимания кобра

  1. Примите упор лежа.
  2. Высоко поднимите таз.
  3. Ныряйте головой к рукам.
  4. Опускайте таз.
  5. Корпусом уходите вперед.
  6. Прогнитесь в спине.
  7. Поднимите плечи и голову вверх.