Как накачать кисти рук в домашних условиях

Провисание кожи на руках – проблема, которая беспокоит многих женщин. Недостаток упругости приводит к тому, что мы комплектуем, когда надеваем открытую одежду или купальник. Причем с такой неприятностью могут столкнуться не только те, кто имеет лишний вес, но и вполне стройные дамы. Как же справиться с этим? Тут придут на помощь специальные упражнения для рук, чтобы не висела кожа.

Руки — базуки или не хочу приседать, хочу бицепс

Небольшое отступление в начале статьи. Большие руки смотрятся с худыми ногами до неприличия убого. Воткните в картошину две спички, вот так это смотрится со стороны. Запомните только гармонично развитое тело будет вызывать восхищение.

А теперь к делу. Как бы это грустно не звучало, но в основном объеме руки, главную роль играет трицепс (читайте в отдельной статье о том, как накачать трицепс). Не смотря на это, не качать бицепс было бы преступлением.

Бицепс имеет две головки или пучка («би» — означает «две»). Длинная головка находится в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка расположена ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

На картинке показана двуглавая мышца плеча (1), ниже расположена плечевая мышца или брахиалис (2).

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

Существует семь эффективных достаточно простых в исполнении упражнений, позволяющих забыть о том, что такое слабые руки. Делать этот комплекс рекомендуется трижды в неделю. Главное, чтобы он выполнялся на регулярной основе.

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

«Разминочные»

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

Нижеследующие упражнения позволяют подготовиться к более интенсивным и тяжелым. Разогреют и подготовят запястья к дальнейшей более сложной работе.

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий
  1. Сожмите пальцы на обеих руках в кулаки. Зафиксируйте это положение на полминуты, разожмите ладони. Повторяйте сгибания и разгибания дважды в минуту.
  2. Согните руки в запястьях на 30 секунд, а затем разогните. Нельзя сгибать локти. Они должны оставаться все время прямыми.
  3. Вытяните перед собой руки и тяните запястье вперед, поднимите ладони вверх, удерживайте положение 30 секунд, вернитесь в исходное. Повторите не менее 4 раз, то есть в общей сложности 2 минуты.
Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

«Интенсивные»

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

Как только руки разогрелись, приступают к оставшимся четырем упражнениям:

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий
  1. Сгибание рук. Примите положение сидя, выпрямите спину. Возьмите нетяжелую гантель, расположите руку на верхней части ноги, чтобы она лежала на бедре. Поднимайте, а затем опускайте зажатый утяжелитель. Выполните 3 захода по 20 повторов каждый. Упражнение отлично развивает плечелучевую мускулатуру.
  2. Сгибаниезапястья. Выполняется из аналогичного предыдущему положения. Руку для поддержания баланса располагают ровно на бедре. Запястье с гантелью поднимают и опускают. Сделайте не менее 3 подходов с 20 повторами в каждом.
  3. Обратные (реверсные) сгибания запястья. Сядьте, взяв гантель в руку, запястье распрямите, а затем согните. Следите за тем, чтобы ладонь была обращена вниз, а локти не отрывались от бедер. Выполните 3 захода по 20 сгибаний.
  4. Сгибание пальцев. Несложное, но отлично развивающее мускулатуру рук и пальцы упражнение. Возьмите гантель, а руку положите на бедро так, чтобы тыльная сторона была направлена вверх. Одновременно с поднятием гантели сжимайте, а с опусканием расслабляйте пальцы. Вес утяжелителя выбирайте максимально комфортный и легкий для поднятия.
Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

Упражнения для подтяжки рук: эффективный комплекс

Если вы задались вопросом, как подтянуть кожу на руках, упражнения, направленные на это, вам помогут. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему.

Начинать тренировку необходимо с разминки. Для этого подойдут отжимания от стены. Встаньте лицом к стене, упритесь в нее руками на уровне груди и отступите на шаг. Отжимайтесь энергично, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к нагрузкам.  Также можно включить в разминку любые движения, в которых задействованы руки и плечи, например, вращения. Предплечьям нужно уделить особое внимание, так как в повседневной жизни они задействованы мало.

Подтянуть руки помогут именно силовые упражнения, так как необходимо работать конкретно над укреплением мышц.

Упражнение 1. Вращение рук.

Это хорошее упражнение без отягощения для проработки мышц плеча и плечевого сустава, а также для подготовки рук к дальнейшим силовым нагрузкам. Оно очень простое, но при этом весьма полезное. Только выполнять его нужно аккуратно и плавно, избегая чрезмерного рвения.

Руки разведите в стороны. Делайте круговые вращательные движения сначала по часовой стрелке, а затем против нее. Сделайте пятнадцать повторений в каждую сторону.

Читайте также:  Как похудеть с помощью активированного угля

Упражнение 2. Тяга гантелей к подбородку.

Это упражнение для дряблой кожи на руках отлично прорабатывает трицепс. Это помогает подтянуть кожу, а также избавиться от жира в области подмышек. В руки возьмите гантели. Расположите их внутрь ладонями в области передней поверхности бедра. Тяните гантели к подбородку, пока локти не дойдут до самой верхней точки. Для начала используйте минимальные веса и выполняйте десять повторений.

Упражнение 3.  Разгибание рук на трицепс

Эффективное упражнение для проработки трицепса. Дает мышце целевую нагрузку, формирует привлекательную линию конечностей, делает руки упругими, но изящными. Именно это движение полезно тем, у кого обвисает кожа. Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее вверх. Сгибайте руки в локте и заводите гантели за спину. Сначала достаточно выполнять упражнение десять раз.

При данном упражнении активно работает локтевой сустав.

Упражнение 4. Тяга гантелей в наклоне.

Помогают убрать обвисшую кожу на руках упражнения, направленные на трицепс. Тяга гантелей в наклоне помогает сформировать красивый рельеф и округлую линию плеч.

Возьмите в руки гантели и немного наклонитесь вперед. Сгибая локти, тяните гантели к боковой поверхности корпуса. Повторить не менее десяти раз.

Упражнение 5.  Отжимания от пола

Отжимание – лучшее упражнение для проработки мышц рук и плечевого сустава. Также оно укрепляет мышцы груди, активно сжигает калории и помогает держать тело в форме. Выполняйте его регулярно, и тогда мышцы рук всегда будут в тонусе.

Необходимо принять упор лежа и сгибать прямые руки, опуская корпус до того момента, пока грудь не коснется поверхности. Более простым и подходящим для девушек является отжимание с колен. Делается оно точно так же, но упор идет на ладони и колени.

Тем, кто хочет сбросить вес, необходимо делать это плавно и медленно, иначе кожа обвиснет еще больше. Придерживайтесь правильного полноценного питания, пейте достаточное количество жидкости. Откажитесь от жестких диет, так как они вредны для здоровья.

Упражнения для накачивания мышц рук в тренажерном зале

Упражнение 4 – Вертикальные отжимания (на скамье)

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Разместитесь между двух скамей. Руками держитесь за скамью на ширине плеч. Ступни ног помещаются на соседнюю скамью. Согнув руки, опускайтесь вниз, пока плечевая часть рук не будет параллельна полу. Отожмитесь вверх, выпрямив руки почти полностью.

Упражнение 5 – Тяга вниз на трицепс

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Возьмитесь за рукоять троса хватом сверху. Слегка наклонитесь вперед. Локти прижаты к корпусу. Плечевая часть руки находится на одной линии с торсом. Исходное положение: руки согнуты в локтях. Потяните рукоять вниз, почти полностью выпрямив руки.Верните трос в исходное положение, но не давайте грузу лечь на место.

Все движения должны выполняться за счет трицепсов – не помогайте себе раскачиванием корпуса.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

  • Как накачать плечи
  • Как накачать мышцы в домашних условиях
  • Нужен ли тренер или инструктор на первом занятии
  • Почему не растут мышцы? — отвечаем на вопросы
  • Что лучше сжигает жир — тренировки+продукты питания!
  • Как накачать мышцы — подборка советов

Накачка кистей рук

Идентично запястьям, кистям рук необходимо уделять пристальное внимание. Они требуют обстоятельной проработки. Пред тем, как качать кисти рук нужно их хорошо размять. Ведь это позволит не узнать, что такое травма, которая способна сильно повлиять не лишь на последующие занятия, а и на повседневную жизнь.

В спортзале тренеры и инструкторы помогут и подскажут, как именно тренировать эту часть. Но есть некие упражнения, которые можно без значительных усилий проделывать в домашних условиях.  Самое лёгкое – это отжимание от пола с упором на пальцы. Начать такое упражнение рационально с упора на кулаках, а потом перейти на пальцы. Есть также неплохой вариант отжимания на тыльной стороне ладоней, но при нарушении техники выполнения легко получить травму.

Если имеется доступ к перекладине, можно и нужно подтягиваться. Единственно, для этого понадобится полотенце или отрез плотной ткани. Его нужно перекинуть через перекладину, далее схватившись за её концы начинать упражнения. Теперь зная, как накачать кисти рук в домашних условиях, можно начинать регулярные тренировки и радоваться итогу.

Упражнения для тренировки рук в домашних условиях

Бицепс

  1. Подъем гантелей на бицепс стоя. Отличное упражнение, которое позволяет хорошо нагрузить бицепсы. Можно выполнять его как одновременно обеими руками, так и поочередно.
  2. Концентрированный подъем гантелей на бицепс. Благодаря сильной концентрации на работе бицепса, налаживается нейронная связь между мозгом и мышцею, что позволяет лучше ее проработать.
  3. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток». В народе это упражнение называют молоточки. Позволяет хорошо проработать предплечья и брахиалис, мышцу, которая находится возле бицепса. Увеличиваясь в размерах, он придает рельефность и объем рукам.
  4. Подтягивание обратным хватом. Не сложное упражнение, которое помимо бицепсов прорабатывает и грудные мышцы.

Трицепс

  1. Отжимание на брусьях. Одно из лучших упражнений на трицепс. Благодаря тому, что брусья находятся практически в каждом дворе, оно обрело такую популярность.
  2. Отжимания от пола на трицепс. Упражнение на первый взгляд не сложное, но имеет свои хитрости. Чем ближе мы сведем к туловищу локти, тем сильнее будут работать трицепсы.
  3. Отжимание от скамьи на трицепс. Вместо скамьи можно использовать стулья. Ставим два стула друг напротив друга, на один мы опираемся руками, на другой ставим ноги и выполняем отжимания.
  4. Разгибание руки с гантелью в наклоне. Это упражнение включает в работу все три головки трицепса. Но не стоит использовать большие веса, в этом упражнении очень важна техника.

Как накачать руки подростку

Каждый уважающий себя подросток желает иметь спортивную фигуру. И не удивительно, ведь девушкам нравятся накачанные парни, да и хулиганы с такими крепышами связываться не спешат. Поэтому даже в раннем возрасте мальчишки рассматривают себя в зеркале, оценивая привлекательность тела. И, как показывает практика,  они часто разочаровываются.

Они не понимают, что красивое тело — результат настойчивости и труда. Начинать развитие мышц и костей необходимо с детства, соблюдая правила. Только в этом случае упражнения не нанесут вреда организму.

Мышцы у подростков отличаются от мускулатуры мужчины по строению и составу. В них содержится мало миоглобина, поэтому переносить усиленные тренировки им трудно, да и усталость быстро накрывает с головой. По этой причине у подростков, занимающихся по взрослой программе, бывают растяжки, переломы и травмы.

Отмечу, что до 16 лет подросткам не рекомендуется подвергать позвоночник нагрузкам вертикального типа. В этом возрасте в суставных костях много влаги. Следовательно, подростковое тело более эластичное и гибкое.

Но, эта особенность подросткового организма при усиленных тренировках  провоцирует растяжки и вывихи. В худшем случае ребенок получит грыжу. Поэтому в таком возрасте использовать штанги и гири запрещено. Для этих целей используйте свой вес.

До 16-летнего возраста подросткам рекомендую дозировать физическую нагрузку. При этом заниматься советую спортом, который способствует нормальному росту и развитию организма. Подросткам запрещено работать со штангами, гирями и тяжелыми гантелями. В противном случае упражнения замедлят рост ребенка, который станет низкорослым крепышом.

  • Итак, подросткам нельзя ежедневно выполнять силовые упражнения. В этом возрасте рекомендую наращивать мышечную массу постепенно. Занимайтесь через день, уделяя тренировке 40 минут. До следующего раза организм отдохнет.
  • До 16 лет подростку разрешается подтягиваться на турнике и отжиматься. Благодаря этим упражнениям он накачает бицепсы и трицепсы. Что касается гирь и гантель, используйте в тренировке только после того, как научитесь выполнять 20 подтягиваний. Такие результаты свидетельствуют готовности  тела к серьезным занятиям.
  • В этом возрасте не оставляте без внимания эспандер. Это крохотное спортивное приспособление повысит выносливость мышц, сделав стильными и эластичными.
  • Накачать руки и другие части тела без употребления богатых белками продуктов не получится. Поэтому  кушайте творог, мясо и кисломолочные продукты. Что касается диет, быстрых перекусов и еды на бегу, от подобных приемов пищи  откажитесь. В противном случае на хороший результат не рассчитывайте.

Подводя итоги, добавлю, что подросток накачает руки при условии, что будет питаться и полноценно спать. Также будет не лишним бросить курить. В свою очередь плохая еда вместе с недостаточным отдыхом и изнурительными тренировками не позволят получить результат.

Ради сохранения привлекательных пропорций фигуры подростку рекомендуется тренировать все группы мышц. После прокачки рук немного внимания уделяйте прессу, спине, плечам и шее.

Добавлю, что любому спортсмену независимо от пола и возраста рекомендуется придерживаться нескольких правил, иначе тренировки окажутся безрезультатными.

Спите, иначе эффективность тренировок снизится, что отрицательно скажется на мышечном росте. Спите 10 часов.

Избавьтесь от никотиновой зависимости, поскольку сигареты нарушают обмен веществ. Бросьте пить, ведь алкоголь выводит из организма полезные элементы. Я не говорю, что на праздник запрещено опрокинуть рюмочку. Но все должно быть в пределах нормы.

Эффективность тренировок зависит и от того, насколько сбалансировано питание. Для мышечного роста на килограмм веса требуется кушать два грамма белка. Поэтому эксперты рекомендуют спортсменам придерживаться белковой диеты.

Не помешают достижению цели и витамины с минералами. Благо, в любой аптеке продается витаминный комплекс.

Меняйте углы работы мышц во время тренировки

Как мы обычно качаем бицепс? Правильно, стоя. В лучшем случае – на скамью Ларри Скотта присядем, если там уже не заседает какой-нибудь любитель объемной накачки бицепса 2 кг гантелькой. Добавьте в план несколько разнообразных упражнений, чтобы буквально «взорвать» мышечные волокна:

  • Сгибание на бицепс на наклонной скамье сидя – растянутое положение;
  • Подтягивание узким обратным хватом – растянутое;
  • Концентрированные сгибания сидя с одной гантелью – сокращенное;
  • Подъемы «Арнольд 21» — сначала сгибаем по полной амплитуде, затем – до середины, и потом – доводим руки до верха от середины
Меняйте углы работы мышц во время тренировки

С трицепсом можно сделать что-то подобное – чередуйте жим лежа средним хватом, отжимания на брусьях и от пола, а также жим одной гантели из-за головы с классическим упражнением «с косичкой».

Как накачать бицепс

Бицепс, двуглавая мышца — это большая плечевая мышца, хорошо видимая на передней части плеча. Свое название получила, поскольку состоит из двух головок — короткой и длинной. Длинная начинается от надсуставного бугорка, а короткая — от клювовидного отростка лопатки. Обе головки соединяются и образуют брюшко, которое заканчивается сухожилием.

Читайте также:  15 упражнений йоги для гибкой и сильной спины

 Качать бицепс несложно — он охотно отзывается на нагрузку. К тому же бицепс — это маленькая мышечная группа, которая растет вслед за большими мышечными группами. Это значит, что он будет развиваться, даже если просто делать базу.

Сухожилие мышцы крепится под небольшим углом, отчего бицепс может разворачивать руку в сторону большого пальца. Поэтому для развития бицепса нужно сгибать и разворачивать предплечье относительно локтя.

Короткая, внутренняя головка бицепса работает практически во всех упражнениях. А для проработки длинной необходимо отводить локти назад, таким образом головка растягивается и получает дополнительную нагрузку. Также полезно использовать узкий хват. Широкий хват и выведение локтей вперед прокачивает внутренний пучок бицепса.

Самые эффективные:

  • Подъем штанги на бицепс.
  • Подъем гантелей с супинацией.
  • Подтягивания на турнике с обратным, узким хватом.
  • Подъем гантелей лежа на наклонной скамье (прокачивается длинная головка).

Бицепс можно качать самыми разными способами: на турнике, с гантелями и штангой, работая с собственным весом.

Как накачать большие руки | бодибилдинг

Для накачки больших рук, скажу я вам, придется изрядно потрудиться не только руками, но и головой. Накачать большие руки не просто. Многие пауэрлифтеры, обладая невероятной силой рук, в то же время не отличались их размерами.

Их руки не такие уж и большие по сравнению с остальными частями тела. Это нормальная ситуация для пауэрлифтера. Но для бодибилдера такое положение вещей не допустимо. Да и для обычных аматеров штанги и гантелей большие руки чуть ли не единственная причина для занятий тяжелым тренингом.

Стоит ли говорить о значении больших рук в бодибилдинге.

Так как же накачать большие мышцы рук

В этом вопросе не стоит торопиться. Как сказал мне один большой парень с огромными руками: «Большие руки формируются годами, шаг-за-шагом».

Действительно, он получил обхват бицепс 40 см в 23 года! Приступил к тренировкам в 17 лет и год-за-годом медленно, но планомерно увеличивал свои руки, не более 1 см в год. 1 см в объеме рук за год – это не очень то и показательно, но также он любит повторять: «Тише едешь – дальше будешь».

Поэтому нет смысла постоянно бомбить бицепс, лучше реже, но поговорим о тренировочной программе для рук. Комплекс упражнений для рук не должен первые годы отличаться многообразием упражнений. Достаточно работать с базовыми упражнениями на руки.

Это подъем штанги на бицепс стоя, подтягивания на перекладине, «молот» гантелями, жим лежа узким хватом, отжимания на узких брусьях и французский жим лежа. Вот и весь комплекс упражнений на руки.

Что касается рабочих весов в упражнениях на руки. Руки имеют две мышцы-антагонисты: бицепс и трицепс. Причем бицепс – маленькая мышца, сильная, но слабенькая в отношении восстановления. Трицепс изначально слабая мышца, хотя и побольше бицепса. Но в восстановлении трицепс гораздо проворнее. Качать трицепс следует большими весами с умеренным числом повторений, до 12.

Бицепс следует качать небольшими весами, доводя количество повторений в подходе до 15. Со временем, когда бицепс станет наливаться силой и объемом, надо понемногу снижать количество повторений до 10, одновременно наращивая рабочие веса. Правильно накачать бицепс можно лишь маленькими шажками.

Бицепс является слишком маленькой мышцей, привыкшей к каждодневной работе, а потому тренировочный план его накачки должен базироваться на умеренности воздействия на него нагрузки. Важно не ввести бицепс в перетренированность, важно не перекачать его. Как только мышцы бицепса пытаются выполнить работу не по зубам, они мгновенно закрываются от роста и возникает жуткий застой в росте бицепса.

Обратите Внимание!

Преодоление плато в прогрессе бицепса очень сложно, порой требуется полностью отказаться от тренировки бицепса на продолжительное время.

Поэтому накачать бицепс следует шаг-за-шагом, медленно-медленно наращивать рабочие веса. Трицепс же перекачать практически не реально. Перегрузив трицепс на тренировке, дайте ему дополнительный день отдыха, и эта мышца умудрится в очередной раз увеличить свою силу.

Вы скажете, если постоянно жалеть бицепс и бомбить трицепс, то очень скоро мы получим сильный огромный трицепс и слабый маленький бицепс. Да, это вполне возможно. Но в решении этой проблемы можно применять суперсерии, или их комбинации.

Суперсеты отлично прокачивают руки и стимулируют мышцы рук к росту и силы, и массы. Но ими нельзя увлекаться долго. Каждую 4-ю тренировку рук проводите в режиме суперсетов, каждую 10-ю по комбинациям суперсетов.

Если сначала выполняете упражнения на трицепс, а потом упражнения на бицепс, то с одной стороны больше энергии пойдет на проработку трицепса с последующим его улучшенным ростом, но с другой стороны прилив крови к рукам даст бицепсу дополнительные силы для выполнения своих упражнений, что также положительно скажется на его мышечном росте. Каждую следующую тренировку суперсерий меняйте очередность упражнений для бицепса и трицепса. Это позволит одинаково хорошо прокачивать и бицепс, и трицепс.

Так запомните, что тренировка мышц рук не должна затягиваться, отработали 4 базовых упражнения на руки и вон из зала.

Тренировочная программа упражнений на руки также должна предусматривать работу с базовыми упражнениями бодибилдинга — приседания со штангой и становой тягой.

Но опять же, не стоит забывать, что большие мощные руки — еще не показатель их силы. Сила рук может быть не высокой при огромных руках, особенно. если руки накачаны с помощью «химии».