Как накачать попу – полное руководство

Основные правила при подборе упражнений для ягодиц:

Можно ли накачать ягодицы в домашних условиях девушке за неделю?

Можно. Если вам чуть больше 18-ти, вы не рожали, не имеете лишнего веса и гормональных сбоев. Тогда ежедневные физические упражнения принесут видимый результат уже через 7 дней. Но если вам чуть за… и ваш образ жизни не предполагал длительных пеших прогулок (в магазин за продуктами не считается), то, к сожалению, первый результат вы получите через 3-5 недель.

Можно ли накачать ягодицы в домашних условиях девушке за неделю?

Самое главное, что нужно запомнить, даже после первой тренировки мышцы уже не будут прежними и постепенно начнут восстанавливать форму и, что немаловажно, все упражнения на укрепление ягодиц формируют упругий мышечный корсет, который никогда не позволит вам столкнуться с такими проблемами женщин, как опущение матки. Кстати, все упражнения вумбилдинга, упражнения Кегеля для укрепления тазового дна, так или иначе, формируют упругую попу.

Получаем попу как у бразильских девушек: комплекс упражнений

Ниже представлен комплекс упражнений, который поможет вам накачать большую красивую попу, как у пышных бразильянок. Стоит заметить, что вместе с качанием ягодичных мышц будут активно задействованы в работу мышцы ног.

  • Приседания (5 x 15-20 повторений)
  • Жим ногами (4 x 15 повторений с широкой стойкой)
  • Жим ногами (4 x 15 повторений с узкой стойкой)
  • Ягодичный мостик (400-500 повторений)
  • Махи ногой назад (4 x 35 повторений)
  • Ножницы (5 x 20-25 повторений)
  • Румынская тяга (5 x 15-20 повторений)
Получаем попу как у бразильских девушек: комплекс упражнений

Эта бразильская тренировка поможет быстро накачать попу всем желающим девушкам. Результат будет очень быстрым, если выполнять выше представленный комплекс 4-5 раз в неделю. Продолжайте работать над собой и совсем скоро вы получите красивые и упругие ягодицы.

Упражнения для ягодиц: лучшие способы прокачки

Существует множество упражнений для ягодиц, но есть несколько способов, которые помогут добиться цели гораздо быстрее. Чтобы накачать красивую попу необходимо правильно выполнять упражнения и стараться повышать рабочий вес. Лучшие тренажеры для ягодиц – это штанга и гантели. Применяя их, вы получите хорошую отдачу от занятий.

  1. Мертвая становая тяга.
Читайте также:  Как правильно заниматься на беговой дорожке

Этот вид прокачки считается базовым, ведь он включает в работу множество мышечных групп (практически все). Данный метод хорошо нагружает ягодичные мускулы, а также прокачивает бедра и укрепляет поясничные столбы.

Техника выполнения следующая:

А) Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу прямым хватом.

Б) Сделайте маленький прогиб в поясничном отделе.

В) Наклоняйте спину, держа ее ровной, опускайте снаряд к полу. Ваши ноги должны оставаться прямыми.

Г) С помощью усилия поясницы, ягодиц и бедер поднимите снаряд в исходное положение.

Становая тяга – это опасный метод проработки мышц, который может привести к травмам. Прежде, чем увеличивать рабочий вес, вы должны освоить технику. Самой грубой ошибкой считается округление спины во время выполнения подхода.

  1. Приседания со штангой.

Приседания со штангой – отличное упражнение для ягодиц. Если хотите накачать попу, то вам не обойтись без приседаний. Таким способом вы проработаете квадрицепсы, ягодицы и бедра.

Ознакомимся с правильным выполнением приседаний:

А) Поставьте ноги на ширине плеч и положите штангу на нижнюю часть лопаток. Крепко прижмите ее к телу.

Б) Держите спину ровной. Начинайте движение вниз.

В) Конечная точка – бедра параллельны полу.

Г) За счет напряжения квадрицепсов и ягодиц – выжмите штангу вверх, пока ваши ноги полностью не выпрямятся.

Для начала делайте приседания с пустым грифом, а после того, как вы изучите выполнение – можете начать прибавлять вес штанги.

  1. Выпады с гантелями.

Выпады с гантелями придадут вашей попе изящную форму. Кроме того, вместе с этим вы приведете в порядок свои ноги, проработав квадрицепсы.

Выпады делаются следующим образом:

А) Возьмите в руки гантели и поставьте ноги на ширине плеч.

Б) Сделайте шаг вперед одной ногой.

Читайте также:  Как быстро накачать ягодицы мужчине дома и в тренажерном зале?

В) Опуститесь к шагнувшей вперед ноге таким образом, чтобы ваше бедро стало параллельно полу.

Г) Сильным толчком ноги встаньте в исходное положение.

Проделайте это движение для обеих ног, сделав одинаковое количество повторений.

Для хорошей проработки попы вам будет достаточно выполнять 2 упражнения за тренировку:

  1. Первое занятие – становая тяга + выпады с гантелями.
  2. Второе занятие – приседания + выпады с гантелями.

Кроме того, такой способ прокачает не только ягодичные мускулы, но и улучшит мускулатуру ваших ног. Этот метод проработки поможет убить двух зайцев одновременно. Теперь вы знаете, как накачать ягодицы. Следуя предоставленным советам, вы сможете сделать это максимально быстро.

Лучшие упражнения для прокачки попы

Делайте упражнения без ошибок, так как могут возникнуть проблемы или не будет прогресса. Для правильного объяснения упражнений лучшим способом будут видеоролики от профессионалов и фитнес тренеров:

Глубокие приседания

Сплит приседания

Плие приседание

Румынская тяга

Выпады с гантелями

Ягодичный мостик

Махи ногами назад со скамьи или пола

Махи назад стоя

Махи ногами в сторону

Растяжка ягодичных после тренировки

После упражнений не забывайте делать растяжку ягодичных мышц. Это обязательное условие. Дело в том, что после тренировки вы ощущаете, мышцы забитыми(плотными). Как-будто их сдавливает корсет, который не позволяет мышечной ткани расти. Поэтому растяжка помогает освободить больше места для роста мышц, расслабить их. После растяжки мышцы восстанавливаются намного быстрее.

Видео, как делать растяжку ягодичных мышц:

 Перерывы и отдых

Для эффективного восстановления и роста мышц. Важно делать перерывы между тренировками не менее 3-4 дней, чтобы мышечная ткань успевала восстанавливаться. Помимо питания, очень важен здоровый сон. Для эффективного роста мышц ягодиц, вы должны высыпаться. И чувствовать себя бодро на протяжении дня.

М ышечный атлас

Прежде чем приступать к тренировкам, нужно понять, что представляют собой ягодичные мышцы. Ягодицы – это комплекс парных мышц, включающий в себя три группы:

М ышечный атлас
  • большие;
  • средние;
  • малые.

За форму и подтянутый вид отвечают большие ягодичные мышцы, которые расположены на задней поверхности таза. Средние и малые формируют красивую линию бедер и расположены на боковых поверхностях таза.

М ышечный атлас

Теперь перейдем к наиболее эффективным упражнениям для девушек на каждую из этих групп мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.

Как накачать бразильскую попу в домашних условиях: рекомендации специалистов

Если вы не можете по каким-либо причинам посещать спортивный зал, а дома не завалялись гантели и другой инвентарь, то это вовсе не значит, что шансов получить красивую пятую точку у вас нет. Ниже мы приводим простейший комплекс упражнений, доступный каждой домохозяйке:

  • полный присед (двадцать пять повторов);
  • присед плие с разведенными в стороны носками (двадцать пять повторов);
  • отведение ног в стороны, стоя на четвереньках (по двадцать пять повторов на каждую ногу);
  • классические выпады со сменой ног (пятьдесят повторов);
  • классические выпады поочередно на каждую ногу (по двадцать пять повторов).

В конце комплекса не забудьте сделать растяжку, она всегда положительно влияет на женскую фигуру и способствует обретению красивых форм.

Программа №Тренировка ягодиц с отягощением

И наконец 5я короткая программа силовых упражнений.

Программа №Тренировка ягодиц с отягощением

Как накачать ягодицы без оборудования

Болгарские сплит приседания с гантелями

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Выпады с проходкой с собственным весом

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Ягодичный Мостик

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Приседания без отягощения

  • 3 подхода по 20-30 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Программа №Тренировка ягодиц с отягощением

Принцип вашего подхода к тренировкам очень прост.

Программа №Тренировка ягодиц с отягощением

Структура тренировок. В первые недели ваших занятий используйте 2 программы без отягощений по одному разу в неделю каждую. Затем начните комбинировать 1 с отягощением и 1 без на 3-4 неделе. И затем, уже с 5-6 недели смело переходите на 2 полноценных силовых тренировки с весами. 1 раз в 2 недели делайте кардио на ноги, о которой мы расскажем чуть позже.

Программа №Тренировка ягодиц с отягощением

Узнатькак часто нужно тренироваться и какое время дня предпочтительнее выбрать для тренинга рекомендуем также в наших материалах.

Программа №Тренировка ягодиц с отягощением

И в качестве БОНУСА, предлагаем вам 6-ю мини-тренировку с минимальным весом для домашних условий для вашего Инстаграмма и отличного настроения.

Программа №Тренировка ягодиц с отягощением