Как накачать попу в зависимости от вашего типа фигуры

Многие атлеты не считают необходимым качать ягодицы, работая лишь над классическими мышечными группами рук, груди, спины и ног. Они полагают, что следить за данной частью тела больше нужно девушкам, чем парням.

Подробнее о большой ягодичной мышце

Это – самая крупная мышца в данной части тела. Занимает она большую часть обеих ягодиц, находится выше других мышц, отвечает за разгибание и сгибание бедренных суставов и несет ответственность за таз – вернее, за его стабилизацию, чтобы он постоянно находился в правильном положении и, что называется, не «вихлялся» при хождении. То есть, тренированная большая ягодичная мышца – это, помимо общей красоты нижней части тела, еще и красивая походка.

Более подробно о большой ягодичной мышце, ее анатомии, а заодно и ее тренировке расскажет это видео.

Питание во время упражнений

Нереально получить высокие результаты без правильного питания. Нет основания для отказа от контроля калорий. Успех у упражнений будет, если не есть жареную, жирную, соленую пищу.

Кефир следует заменить обычной водой, и основное внимание в рационе должно быть уделено вареным или приготовленным на пару овощам. Кроме того, следует иметь в виду, что перед интенсивными занятиями нельзя есть за час.

Чтобы получить результат от силовых тренировок, вам необходимо:

  • есть дробно;
  • принимать еду одновременно;
  • есть небольшими порциями, чтобы создать недостаток калорий;
  • постоянно добавлять новое в меню.

Набор диеты, подбирается с учетом личных особенностей организма.

Подготовка к фитнес-броску дома

Прежде чем приступать к занятиям, стоит продумать, что понадобится для упражнений на большую, среднюю и малую ягодичную мышцу. Если дома нет спортивного инвентаря, получится достичь визуального эффекта, однако существенно мышечная масса не увеличится. Зато ощутимым будет улучшение тонуса.

Для более результативной зарядки для ягодиц и бедер понадобятся гантели либо штанги. Начинать можно с легких снарядов, но постепенно доводить вес до 10 килограммов. Тогда со временем в зеркале будет отражаться «бразильская попа». Для эффективности тренировки на ягодичные мышцы специалисты по бодибилдингу рекомендуют соблюдать следующие правила:

  1. Главное – регулярность занятий. Накачивать мышцы попы стоит один-два раза в неделю, выделяя на упражнения по полчаса минимум.
  2. При использовании спортивных снарядов нагрузку следует наращивать путем увеличения веса гантелей/штанги, а не за счет большего количества повторов упражнений на бедра и ягодицы.
  3. Во время занятий необходимо обращать внимание на ощущения в теле. Во-первых, прислушиваться важно, чтобы исключить боли или дискомфорт. Во-вторых, нужно отчетливо ощущать, как при упражнениях работают ягодичные мышцы.
Подготовка к фитнес-броску дома

Эффективными бывают не только традиционные спортивные снаряды – гантели и штанги. Высоких результатов помогает добиться такой простейший тренажер для ягодиц, как фитнес-резинка. Ее одевают на ноги, располагая в области бедер либо лодыжек. И при выполнении упражнений она дает дополнительную нагрузку.

Особое внимание следует обращать на ощущения в суставах – тазовых, коленных. При болях, дискомфорте надевают бандаж. Когда специальные фиксаторы не помогают, придется заменить упражнения, которые оказались болезненными. При патологиях суставов либо позвоночника перед тренировкой проконсультируются с врачом!

Важные рекомендации

Форма ягодиц закладывается генетикой, зато при помощи спорта можно уменьшить количество лишнего жира и значительно укрепить мышцы. Перед тем как приступать к выбору подходящего комплекса упражнений, запомните ряд существенных правил:

Любую тренировку следует начинать с проведения разминки. Не важно, выполняют ли мужчины упражнения для ягодиц дома, или в фитнес-центре. Чтобы разогреть мышцы, подойдет обычная пробежка или непродолжительное занятие на велотренажере. Если проигнорировать это правило, можно легко травмироваться.

Используйте базовые и изолированные упражнения — ягодицы состоят из трех разных парных мышц, поэтому и воздействовать на них следует по-разному.

Для работы над парой больших ягодичных мышц лучше подойдут такие популярные упражнения, как приседания, тяги и выпады с отягощением. Средние и малые ягодичные мускулы следует тренировать, выполняя различные махи ногами. Объема попе это не добавит, но придаст ей более округлые контуры.

Читайте также:  Шпагат за месяц — это реально?

Помните, что полезно выполнять и динамичные, и статичные упражнения на ягодицы для мужчин. К последним относится стойка в боковом выпаде, «стульчик» и многие другие.

Используйте комплекс из 3-6 упражнений, не изнуряйте себя большим числом подходов. Начните с маленького количества повторений, со временем увеличивая нагрузку. Обязательно учитывайте при этом свою физическую подготовку и самочувствие.

Позволяйте вашим мускулам отдыхать — одну группу желательно тренировать не чаще 2-3 раз в неделю.

Внимательно следите за вашей техникой, это не только обезопасит тренировки, но и добавит им эффективности.

Применяйте силовые нагрузки, но не гонитесь сразу за большими весами, линейно увеличивая интенсивность занятий.

Параллельно можно заниматься бегом, ездой на велосипеде или плаванием. Тренировки аэробного типа не добавят объема задней части тела, зато будут активно способствовать сжиганию жиров во всем организме.

Не забывайте о правильном питании – для наращивания мышц в рационе спортсмена должно быть достаточное количество белковых продуктов, углеводов, витаминов и других полезных микроэлементов.

Жирные продукты, сахар и алкогольные напитки желательно совсем исключить или употреблять в умеренных количествах.

Помните, что для достижения существенных результатов потребуется комплексная работа. Помимо занятий спортом настоятельно рекомендуется соблюдать режим питания и в целом вести здоровый образ жизни.

Подтягиваем нижнюю часть ягодиц

Даже небольшой перерыв в тренировках, не говоря о каждодневном бездействии, может оставить свой отпечаток. Мышцы теряют тонус и могут обвисать, теряя упругость и прежние формы. Такие негативные перемены присущи наиболее крупным мышечным группам, например, грудным или а последних поговорим подробнее…

Какими упражнениями подтянуть ягодицы?

Ягодицами называются ягодичные мышцы, находящиеся ниже поясничного отдела и до бицепса ноги.

Эта область считается одним из привлекательных мест девушек, и функциональной частью мужчин, ведь эта мышечная группа участвует в приседаниях и становой тяге, при беге и прыжках.

Ягодицы могут терять свою форму, обвисая к низу. Особенно это заметно, при крупных размерах мышц, и длительном отсутствии физической нагрузки.

1. Приседание с широкой постановкой ног

Качественно воздействовать на ягодичные мышцы, Вам помогут приседания. Упражнение, является универсальным, и может выполняться девушками наравне с мужчинами.

Снимите штангу со стоек, и сделайте шаг вперёд. Для акцентированной проработки ягодиц, следует поставить ноги шире плеч, а носки слегка развести в стороны. Опуская корпус старайтесь выполнить более глубокое приседание, и пружинящим движением вставать в исходное положение.

Такую разновидность приседаний стоит включать в тренировочный день ног. Для приведения мышц в тонус будет достаточно 2 – 3 подхода по 8 – 12 повторений в течении месяца.

2. Ножницы или выпады на колено

Следующее упражнение акцентировано задействует нижнюю часть ягодиц, и большинство стабилизирующих мышц. Суть упражнения – глубокие выпады на одно колено с гантелями в также называется «ножницы», и может выполняться мужской и женской половиной, лишь с разницей в нагрузке.

Возьмите гантели в обе руки или в одну, второй придерживаясь за опору. Выставьте одну ногу вперёд (расстояние одного шага). Руки с гантелями держите свободно ладонями друг к другу.

Самое Важное!

Начните приседать, так чтобы колено позади стоящей ноги опустилось рядом с пяткой (или как показано на изображении), и не доходило до пола нескольких сантиметров для сохранения нагрузки в мышцах.

Поднимитесь в исходное положение, держа спину прямой. Повторите 10 – 15 раз в 3 -4 подходах для каждой ноги.

Рекомендации

Оба упражнения лучше ставить в середину вашей тренировки, так чтобы подходить разогревшись. Для каждого из них присущи общие элементы техники:

  • Подбирайте вес атлетических снарядов, так чтобы свободно выполнить поставленный объём повторений. Для девушек и начинающих рекомендуем выполнить упражнения без отягощений.
  • При приседаниях старайтесь держать спину прямой. Можете воспользоваться поддержкой атлетического пояса или рамой тренажёра Смита.
  • В нижней точке амплитуды делаете пружинящее движение, чтобы акцентировано воздействовать на ягодичные мышцы.
  • В конце тренировки сделайте сгибания в «хаммере», чтобы предельно загрузить ягодицы. И не забудьте про растяжку для ног!

Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца

Сегодня мы рассмотрим очень интересный вопрос: как сделать попу большой, круглой и упругой или, как еще часто выражаются, «полочкой».

По сути, девушки часто хотят убрать впадины на бедрах (ягодицах) по бокам, чтобы попа стала круглой и «стоячей».

Кость Широкая вполне понимает и разделяет такие желания, а значит, представляет вам новую статью-выручалочку для всех, кто хочет сделать мадам Сижу аппетитной без ошибок!

Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца

Выясняем, как сделать попу круглой и красивой, как и какими упражнениями накачать среднюю ягодичную мышцу, а также как поднять и проработать обвисшие ягодицы вверх!

Читайте также:  Как накачать трапецию? | Топ 10 упражнений

Статья написана с использование материалов замечательного фитнес тренера Алисы Левчеговой — ссылка на ее полезную страницу с качественной информацией в инстаграм fitnes_alisa

Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:

    Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках. Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:

Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца

Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы, которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:

Не прокачена / если бы была прокачена

Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!

Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца

Жир портит вид — сжигаем этого негодяя (Как похудеть).

В этом вам помогут статьи:

Не прокачена средняя ягодичная? Это значит, что ягодица «по середине» более выпуклая, а от середины к краям плоская/ Соответственно, добавляем упражнения на нее в тренировках ног.

Если у вас это место в принципе проблемная зона, то нужно и то и другое.

Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца

Красивая попа за несколько недель

Для хорошего результата, экспресс-тренировки и все упражнения нужно выполнять по 2 раза в день. Лучшее время для проведения занятий — это до завтрака и перед ужином. Для первого этапа количество повторений должно быть 15 на каждую ногу, а с каждым днем нужно увеличивать количество повторений. Результаты будут видны уже через 10 дней.

  1. Встаньте на четвереньки и при прямой спине согните ногу и отведите ее в сторону, выполните удар и возвратите ногу в первоначальное положение. После 15 раз нужно переменить ноги.
  2. Встаньте ровно, ноги вместе и руки вдоль всего тела. Согните правое колено и отведите ногу в сторону, затем отведите ту же руку в бок, а левую руку поднимите над головой. Не изменяя своего положения, немного наклонитесь вперед, затем отведите назад правую ногу. После выпрямьтесь и возвратитесь в стартовое положение, далее меняйте ноги с руками
  3. Становимся в стойку «ноги вместе», а колени немного согнуты. Руки укладываем на левое бедро и отрываем правую пятку от пола. Затем правую ногу отводим в сторону и касаемся носком пола, после возвращаемся в первоначальное положение. После 15 раз необходимо поменять ноги.
  4. Становимся пятки вместе, а ноги разводим на 45 градусов в стороны, руки находятся на бедрах. Далее немного начинаем сгибать колени, а затем сразу же поднимаемся на цыпочки, на которых задерживаемся примерно 5 секунд.
  5. Лягте на спину, ноги держите вместе, руки находятся вдоль тела ладонями вниз. Затем поднимите прямые ноги вверх, а после разведите их в стороны, в этом положении понадобится немного задержаться.

Благодаря этому комплексу вы знаете, как правильно качать ягодицы, уделяя этому буквально 15 минут вашего времени.

Комплекс упражнений для красивой попы со штангой

Выполняя каждое движение, не торопитесь и следите за техникой.

Становая тяга

[image id=”170100″]

Встаньте прямо, возьмите штангу в руки прямым хватом на ширине плеч. Слегка согните колени. Отведите таз назад, корпусом подайтесь вперед, проскользите руками со штангой по бедрам вниз, опуская снаряд до уровня колен. Затем плавно, работая мышцами ног, бедер, ягодиц и корпуса вернитесь в вертикальное положение. Это составит один повтор. Выполните 30 таких, затем отдохните в течение 40 секунд. Увеличьте вес штанги, выполните еще 20 повторов упражнения. После короткого отдыха возьмите свой максимальный вес и выполните еще 10 повторов упражнения. После этого отдохните в течение минуты и переходите к следующему упражнению.

Выпады со штангой

[image id=”170101″]

Возьмите штангу прямым хватом, согните локти и разместите снаряд на уровне ключиц. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад и опуститесь в выпад, сгибая колени до прямого угла. Работайте мышцами ягодиц, бедер, пресса и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество на каждую ногу.

Плие со штангой

[image id=”170102″]

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы шире плеч, носки направьте чуть в стороны. Сгибая колени, работайте мышцами ног, спины, ягодиц и пресса, опуститесь в плие. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество.

«Сумоист» со штангой

[image id=”170103″]

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы параллельно чуть шире плеч. Сгибая колени и работая мышцами ног, спины, ягодиц и пресса, опуститесь в приседание, корпусом слегка подайтесь вперед. Затем плавно выпрямитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Читайте также:  Как похудеть за неделю на 7 кг в домашних условиях

Приседания со штангой

[image id=”170104″]

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы параллельно на ширине плеч. Сгибая колени, уведите таза назад и опуститесь в присед. Не усиливайте прогиб в пояснице, работайте мышцами пресса, ягодиц, спины и ног. Затем плавно выпрямитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Наклон со штангой

[image id=”170105″]

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Шагните правой ногой вперед (пятка правой стопы выдвинута чуть вперед относительно левого носка). Плавно наклонитесь корпусом вперед, слегка согнув левую ногу. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседание на одной ноге

[image id=”170106″]

Встаньте спиной к фитболу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу чуть согните и разместите подъем левой стопы на фитболе. Работая мышцами пресса, спины, ягодиц и ног, согните правую ногу, опускаясь в присед, левой стопой слегка откатите фитбол назад. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Ягодичный мост (с прогрессией)

[image id=”170107″]

Лягте на спину, согните ноги и разместите стопы на фитболе. Возьмите в руки штангу прямым хватом и расположите ее на уровне подвздошных костей, придерживайте снаряд ладонями. Опираясь на лопатки, затылок и плечи поднимите таз над полом. Затем плавно выпрямите ноги, откатив фитбол дальше от корпуса. Не опуская поясницу и ягодицы на пол, снова согните колени и подкатите фитбол к себе. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Приседание с фитболом

[image id=”170109″]

Встаньте спиной к фитболу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Сгибая колени и уводя таз назад, сядьте на фитбол. Затем, работая мышцами бедер и ягодиц, плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов.

Приседание на одной ноге со стулом

[image id=”170110″]

Встаньте спиной к стулу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Перенесите вес тела на правую ногу, левую поднимите над полом. Сгибая правое колено и уводя таз назад, сядьте на стул. Не опуская левой ноги на пол, плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов на каждую сторону.

Возможно, на первых тренировках вам будет сложно выполнить всю программу целиком. В этом случае можете взять более легкие веса для работы.

Анатомия ягодичных мышц

Средняя и малая ягодичные мышцы находятся на боковых поверхностях таза и частично пролегают под большой ягодичной мышцей. Средняя мышца создает объем в вверху «пятой точки» и имеет треугольную форму. Ее широкий верхний конец удерживается на подвздошной кости таза и, сужаясь веерообразно, крепится нижним узким концом к большому вертелу — наружной части бедренной кости.

Функции средней ягодичной мышцы

Мышца удерживает таз и туловище вертикально, участвует во вращении бедра и почти во всех отведениях ноги в сторону. Она легко прощупывается во время тренировки и хорошо откликается на нагрузку. При достаточной развитости она скрывает торчащие по бокам тазовые кости, формируя красивую линию бедер.

Анатомия ягодичных мышц

Натренированная средняя ягодичная мышца дает больше бонусов, чем просто восхищенные взгляды мужчин:

  • улучшает стабилизацию тела во время движения;
  • помогает повысить показатели в плавании и контактных видах спорта;
  • позволяет быстрее бегать;
  • выравнивает осанку.

Как пользоваться этими упражнениями?

Выберите 3-4 упражнения из этого набора и выполняйте их 2-3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте число повторений и, самое главное, вес гантелей или штанги.

Через месяц смените набор упражнений на другой из этого же списка. И т.д.

Если хотите подкачать мышцы ягодиц и бедер, стремитесь поднимать как можно большие веса. Если хотите подсушиться и улучшить рельеф, за весами не гонитесь, а старайтесь наращивать число повторений до 20-30  и более в каждом подходе.

Между подходами отдыхайте не менее 1-2 минут, чтобы успевало восстанавливаться дыхание.

* * *

Теперь в Вашем распоряжении целых десять лучших упражнений для ног и ягодиц! Желаю успешных тренировок! Оставляйте свои вопросы и пожелания в комментариях.

Мышцы бедер. Строение и функции. Строение и функции мышц ягодиц Упражнения для ягодиц Комплекс упражнений для ягодиц Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление. Семь лучших упражнения для похудения в домашних условиях

  • 21
  • 3

Меткимышцы ног мышцы ягодиц подборки упражнений тазово-доминантные упражнения