Как накачать пресс в домашних условиях девушкам?

Вместо классических пропорций 90-60-90 — 100-76-100. Среди австралийских студентов провели опрос, какие женские фигуры им нравятся. Оказалось, что по душе большинству девушки с формами.

Упражнения для мышц пресса в домашних условиях для женщин

Не будем утруждать наших читателей академическими выкладками по анатомии пресса, а расскажем о том, что будет иметь практическую пользу. Условно мышцы живота можно разделить на три группы: верхние, нижние, косые. Развитие каждой из этих групп важно в построении красивого и плоского живота. У большинства людей, не занимающихся профессиональным спортом, нижний и косой отделы развиты меньше, чем верхний. Именно поэтому эффективный комплекс упражнений для дома, как правило, уделяет нижней и косой группам мышц пристальное внимание. Упражнения для мышц пресса девушкам подобраны особым образом, чтобы подчеркнуть их женственность и природную красоту.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке: сколько нужно времени и усилий

Стройная фигура и рельефный пресс – прерогатива немногих, а все потому, что это требует больших усилий. Сам по себе человек довольно ленивое существо, и не всегда готов делать что-то, даже ради собственного здоровья и красоты. Особенно в тех случаях, когда нужно делать какую-то физическую работу. И поэтому многие девушки, которые решили накачать пресс в домашних условиях, задаются вопросом о том, сколько нужно времени заниматься, чтобы увидеть какие-нибудь результаты. Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов. Генетика, возраст, интенсивность занятий, соблюдение или несоблюдение здорового образа жизни и диеты, физические нагрузки – это лишь небольшой список. Но, главным среди всего этого является ваше желание. Если вы хотите приобрести красивую фигуру, будьте готовы к тому, что вам придется неоднократно разочаровываться, прежде чем появится результат.

Ничто не может появиться внезапно, и также дело обстоит с мышцами. В первую очередь вы должны сказать себе, что не сдадитесь до тех пор, пока не получите результатов. Если же вы планируете заниматься лишь какое-то время, то можете сдаваться сразу – иначе вас ждет еще большее разочарование.

Проблемы с обвисшим животом могут быть вызваны двумя факторами – слабостью мышц, или же большим количеством жира в этой области. В первом случае человек, как правило, не имеет больших объёмов лишнего жира, а слабость мышц объясняется тем, что недостаточное время было посвящено физическим нагрузкам. Здесь можно будет ограничиться лишь тренировкой пресса.

Во втором случае, упражнения на пресс для девушек в домашних условиях должны будут некоторое время подождать, пока вы не сбросите лишний вес. Но лучшим выбором будет сочетание кардионагрузок и упражнений на пресс. В таком случае, когда вы избавитесь от лишнего жира, ваш пресс уже будет довольно силен и рельефен.

Одной из главных ошибок новичков является то, что они слишком большое усердие вкладывают в тренировки. Но это только на первых порах. Почувствовав очень сильные боли мышц пресса на следующий день, новые тренировки могут откладываться до лучших времен, которые так никогда и не наступают. Чтобы появился прогресс нужно знать, что пресс, как и любая другая мышца, нуждается в хорошем отдыхе, и не должна получать чрезмерную нагрузку. Интенсивность занятий должна повышаться понемногу, от тренировки к тренировке.

Время, за которое могут появиться «кубики», обычно сугубо индивидуально. Если брать человека, который не имеет лишнего жира, но никогда не занимался физическими нагрузками, то может понадобиться около двух месяцев. Если же речь идет о девушке с лишним весом в области живота, то времени может понадобиться больше. Ежедневные занятия с хорошей интенсивностью могут позволить вам увидеть красивый пресс уже через месяц. Но опять же, все зависит от ситуации, в которой пребывает ваше тело. Однако одно можно сказать точно – быстрых результатов получить вы не сможете никак.

Как питаться во время тренировок что бы убрать жир с живота и боков?

Многие девушки интересуются «Если качать пресс уйдет ли жир с живота?», несомненно! В сочетании с правильным питанием и регулярными тренировками, результат не заставит вас ждать и вскоре вы заметите что живот и бока начнут уменьшаться.

Чтобы тренировки дали больше результата, вы должны питаться правильно и сбалансировано, но ни в коем случае нельзя голодать и сидеть на диетах, которые предусматривают в своём рационе за день всего пару яблок. Старайтесь увеличить потребление белков, а жиров и углеводов – снизить.

Как питаться во время тренировок что бы убрать жир с живота и боков?

Одна из очень распространённых ошибок среди девушек, пытающихся похудеть в области живота и талии, — это тренировка косых мышц пресса. Милые дамы гонятся за осиной талией и делают невероятное количество различных наклонов в сторону. Это не спасёт от жирка на боках, а, наоборот, раскачает косые мышцы пресса и сделает талию визуально ещё больше. Чтобы избавиться именно от жира, необходимо давать своему телу кардионагрузки (бег, велосипед), чтобы потратить как можно больше энергии и сжечь жир за счёт этого.

Если упражнения на пресс для сильного и слабого пола одинаковые, то цели различны. Рельефный пресс у парней смотрится привлекательно, то шесть кубиков для девушки – явный перебор и многие с этим согласятся, а вот две вертикальные полоски выглядят вполне неплохо. Да и высушенное тело абсолютно без жира может представлять опасность для прекрасной половины человечества. Из-за этого нарушится жировой баланс в организме, что влечёт за собой проблемы с репродуктивной функцией. Так что во всём надо знать меру.

Читайте также:  16 самых эффективных обёртываний при целлюлите

Правила тренировки нижнего пресса

Упражнение на нижний пресс лучше всего тоже разбивать на подходы – не выполнять все 50 за один раз, а разбить это количество, к примеру, на три раза. Это только повысит эффективность упражнения и поможет восстановить дыхание. Отдых между каждым подходом не должен длиться более 15 секунд.

Интересно: Как накачать пресс в домашних условиях

Обязательно нужно дышать по классической схеме для любых тренировок: при напряжении пресса выдох, при расслаблении – вдох. И ни в коем случае не задерживать дыхание, иначе усилится давление в брюшной полости.

Правила тренировки нижнего пресса

Немаловажной частью тренировки для плоского живота является кардио. Это может быть бег на улице или по дорожке, прыжки на скакалке – движения с высокой интенсивностью. Кардио позволяет равномерно сжигать жир по всему телу, в том числе нижней части живота.

Важно! Категорически нельзя качать пресс во время критических дней, а также 1-2 до дня до и после менструации. Лучше перенести тренировку.

Как правильно качать пресс?

Вот правила, которые помогут достичь желаемого результата.

Занятия планируют не раньше чем через 2 часа после еды и не позже чем через 2 часа до сна.В тренировку включают комплексные упражнения, в которых задействованы мышцы всего тела — например, жим над головой. Полноценная тренировка эффективнее изолированной.

Упражнения для пресса рекомендуют ставить в конец тренировки, потому что они отнимают много энергии.

В тренировку включают упражнения на укрепление спины для правильной осанки. Чтобы повысить нагрузки, осваивают новые упражнения и усложняют старые.

Выполняя упражнения на пресс, не закреплять ноги.

Упражнения выполняют до усталости, постепенно увеличивая количество подходов. Утяжелители (блины, гантели) использовать не нужно. Перед тренировками выполняют несколько разминочных упражнений. Они разогревают мышцы и снижают риск травм.

Лучшие упражнения для пресса дома

Перед началом спортивных занятий стоит определиться с тем, какого эффекта вы хотите достичь. Если ваша цель убрать жировые складки и подтянуть живот — выполняйте подходы с многократным повторением и быстро. Если вы, как настоящий мужчина, хотите твердый и упругий пресс — занимайтесь в медленном темпе по несколько подходов и не забывайте про дополнительную нагрузку.

Основные рекомендации для домашних занятий на упражнения как накачать пресс сводятся к:

  • проведению тренировок утром и натощак;
  • правильному дыханию — выдыхайте во время максимального напряжения брюшных мышц, делайте вдох, когда они расслаблены.

Частота и интенсивность тренировок

Как ни странно, но слишком частые занятия не принесут желаемого результата, так как мышечные ткани не будут успевать восстанавливаться. Если вы занимались недобросовестно и на следующий день мышцы живота не болят, то и прогресса ждать не придется.

Как часто и интенсивно стоит делать упражнения на пресс в домашних условиях:

  1. оптимальная частота для новичков — не чаще 2 раз в неделю;
  2. выбирайте 2-4 разных задания по 10-15 повторений;
  3. добавляйте к ним статичные элементы в виде планки и вакуума;
  4. тренируйтесь интенсивно в течение 20-25 минут.

Вам может быть интересно: Правильное питание для похудения на каждый день

Питание

Для большинства мужчин проблема плоского живота не стоит так остро, как для многих женщин, поэтому они не привыкли ограничивать себя в еде. И это в корне неправильно. Если вы ставите перед собой задачу — добиться эффектного результата за три недели, то в этот период времени вам придется тщательно обдумывать каждый пункт своего рациона.

Лучше всего придерживаться стандартных правил здорового питания, со временем оно войдет в привычку и полезная диета для брюшных мышц не составит никакого труда в дальнейшем.

Тренировочный процесс

Во время тренировок важно знать, как правильно делать упражнения на пресс:

  • их не должно быть слишком много — 2-4 элемента;
  • исключите слишком тяжелые и сильно легкие задания;
  • чередуйте статичную и динамичную нагрузку — планка, велосипед, вакуум, затем скручивания;
  • придерживайтесь диеты — даже самая большая нагрузка не избавит вас от излишков жировых тканей в брюшной области;
  • успевайте восстанавливаться между занятиями.

Упражнения на прямую мышцу

Видели в Интернете картинки мальчишек и девчонок с красивыми полосками пресса? Вот это и есть прямая мышца живота. Если у вас низкий процент жира в организме, то добиться такого же эффекта можно достаточно быстро.

Но если вы немного полненькая, то расстраиваться не стоит. Просто нужно побольше постараться и все обязательно получится! Разберем несколько классных упражнений на пресс.

Классические скручивания

Старое, доброе классическое упражнение, которое знакомо всем с детства. Техника выполнения:

  1. Лягте на пол, для удобства постелите коврик под спину. Вам нужно согнуть ноги в коленях, а руками обхватить голову. При этом не напрягаем шею, а подбородком не тянемся вниз.
  2. Медленно приподнимите верхнюю часть тела от пола (примерно на 20-30 см), чтобы не отрывалась поясница.
  3. Постарайтесь задержаться в крайней точке на 2-3 секунды.
  4. Опускаемся вниз и выполняем еще 8-12 таких же повторений.

Если вам выполнять это упражнение очень легко, то опускайтесь вниз в течение 4-5 секунд. В таком положении нагрузка на пресс будет больше, а значит, и результат придет быстрее. Сколько повторений и подходов нужно выполнять?

Я рекомендую делать 3-5 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении. Все зависит от вашей спортивной подготовки.

Обратные скручивания

Почему-то многие исключают это упражнение из плана тренировок, но с помощью него можно отлично проработать мышцы. Мы выполняли такое в школе – живот просто пылал.

Правила выполнения:

  1. Вам нужно лечь на спину и поднять ноги под углом 90 градусов (получится буква «Г»).
  2. Максимально напрягите пресс, оторвите бедра от пола и тяните колени к плечам.
  3. Вернитесь в первоначальную точку и сделайте еще несколько повторений.

Только не увлекайтесь слишком сильно – поднимать бедра высоко не желательно. Можно легко травмировать шею, а нам этого не нужно. Если вы будете выполнять упражнение с правильной техникой, то обязательно добьетесь хорошего результата.

Ножницы

У этого упражнения есть небольшие схожести с известным домашним инструментом. Как делать:

  1. Снова ложимся на пол, вытягиваем ноги вперед и приподнимаем их на 30 см от пола.
  2. Попеременно выполняем маховые перекрещивающиеся движения.

Поверьте, после выполнения этих трех основных упражнений, на следующий день мышцы живота будут приятно напоминать о себе. Но с условием, если вы выполняли все честно и добросовестно. Поговорим о том, как развить косые и поперечные мышцы.

Упражнения на гимнастическом мяче

Швейцарский мяч, или фитбол, активно используется во время тренировок не только в фитнес-залах, но и дома. Как показывают результаты, такие занятия дают не только отличный результат, но и массу положительных эмоций, оказывая благоприятное воздействие на психику девушки.

Мяч вносит в привычные упражнения разнообразие, позволяет повысить нагрузку, изменить привычное для тела воздействие. Многие выбирают фитбол как альтернативу шейпингу, когда тело уже привыкло к нагрузке и требует ее увеличения.

Занимаясь с мячом, нужно постоянно поддерживать положение тела, то есть тренировать мышцы, отвечающие за осанку, в том числе и пресс. Во время занятий с мячом задействованы все группы мышцы: глубокие, мелкие, те, которые не задействованы во время стандартных упражнений.

Занятия на мяче полезны тем, у кого имеются нарушения в координации движений. Для своих занятий дома лучше иметь массажный мяч. Пупырышки, которые находятся на мяче, массируют все группы мышц, улучшая в них кровообращение, что помогает им приобретать тонус.

Специалисты разработали 10 топ-упражнений с фитболом.

  1. 1. Перекаты.

Для новичков выполнить это упражнение сложно, но интересно. Для начала нужно поставить руки в упор на полу, а ноги – на мяч. Медленными движениями нужно перекатываться вперед и назад таким образом, чтобы мяч доходил до груди и возвращался назад к ступням. В этом упражнении крайне сложно удержать равновесие, чтобы не скатиться с мяча в сторону.

  1. 1. Скручивание на мяче.

Необходимо сесть на мяч таким образом, чтобы ноги были немного расставлены, спина прямая, а стопы упирались в пол, лопатки лежали на мяче. Поставив руки за голову, необходимо медленно поднимать верхнюю часть вверх. Во время выполнения упражнений нужно следить, чтобы ноги находились под прямым углом.

  1. 1. Для тех, кто хочет увеличить нагрузку на мышцы пресса, можно к предыдущему упражнению добавить мячик.

Его берут в руки и при наклонах вперед стремятся максимально вытянуться. Во время возвращения в исходное положение нужно следить, чтобы руки не запрокидывались за голову и не сгибались в локтях.

  1. 1. “Русское” скручивание.

Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Весь комплекс движений выполняется на 4 счета. На раз – лопатки отрывают от мяча, поворачивая туловище влево, делая хлопок в ладоши, на два – исходное положение, на три – поворот в другую сторону с хлопком, на четыре – исходное положение.

  1. 1. Скручивание с вытянутыми ногами.

В этом упражнении нужно лечь на коврик спиной, а ноги положить на мяч. Согнутые руки должны лежать за затылком. Отрывая плечи от пола, надо тянуться к бедрам на выдохе, на вдохе – возвращаться в исходное положение и расслабляться.

  1. 1. Упражнения для косых мышц.

Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. При поднятии лопаток необходимо немного скручиваться в одну из сторон или тянуться противоположной рукой к колену.

  1. 1. Растяжка мышц пресса – тренировка мышц спины.

Исходное положение – лечь вниз лицом на мяч, выпрямив тело в ровную линию. На раз – туловище наклоняют вниз, на два – максимально выгибают спину вверх.

Для упражнений нижнего пресса нужно выполнять подъемы ног вместе с мячом. Исходное положение – лежа на коврике спиной вниз, зажимая ногами мяч. Удерживая ноги под прямым углом, нужно поднимать и опускать ноги по 20-30 повторений.

Для того чтобы задействовать верхние и нижние группы мышц живота, можно ногами поднимать мяч, передавая его в руки и отводя за голову.

Самые эффективные упражнения

Представляем действенные упражнения, которые продемонстрируют, как накачать пресс девочке 12 лет в домашних условиях без использования тренажеров.

Базовая тренировка

Занятия лучше начинать под наблюдением взрослых.

Упражнения для пресса для девочек без проблем с лишним весом:

  1. Велосипед – это популярное действие, известное всем еще с уроков физкультуры. В положении лежа уберите руки на затылок, но не сцепляйте их в замок. Бедра подняты вверх, таз располагается на поверхности коврика. Имитируйте велосипедную езду, притягивая колено одной ноги к груди, одновременно с этим вытягивая ровно вторую. Подход – 20 раз, повторения – 4 раза. Отдых – 30 сек. Важно не класть ноги полностью и не нагружать шею. Выполняется упражнение плавно, но уверенно.
  2. Подъем ног на турнике. Он поможет накачать пресс и придать организму выносливости. Схватитесь руками за турник. Повисните, расправив ноги. Немного прогните тело в поясничном отделе. На вдохе максимально высоко следует поднять ноги. Лучше всего, если они поднимутся выше горизонтали. Выдох – медленное возвращение в начало. Сгибать ноги нужно столько раз, сколько хватит сил.
  3. Ножницы – поможет качать нижний пресс. Лягте на пол, руки протяните около себя и максимально прижмите их к полу. Приподнимите ноги, выполняя режущие движения «крест-накрест». Чем ниже находятся ноги к плоскости пола, тем интенсивнее нагрузка на нижнюю часть живота. Выполните 4 подхода по 20-30 сек каждый. Следите, чтобы в ходе выполнения поясница не отрывалась от пола.
  4. Скручивания на гимнастическом мяче. Фитбол помогает качать пресс девушке в любом возрасте. Кроме живота прорабатываются ягодицы и пресс. Лягте животом на мяч, руки поставьте на затылок. Ступни расставьте, пальцами обопритесь о пол. Медленно поднимайте верхнюю часть тела, прогибая спину. Вернитесь в начальную позу.
  5. Выкаты на фитболе. Упритесь предплечьями в гимнастический снаряд, чтобы они полностью находились на мяче — от ладошек до локтей. Ноги расставьте и упритесь носками в пол. Напрягите мускулы, и катите фитбол перед собой до того момента, покуда сможете. После достижения крайней точки возвращайтесь в начальную позу.
  6. Планка – идеальное упражнение не только для плоского живота, но и для ног, спины, плеч и ягодиц. В планке подростку нужно стоять не менее 30 секунд. Примите упор лежа, вытяните корпус и упритесь носками в поверхность пола. Опереться нужно или ладошками, или всей поверхностью предплечий. Важное условие – спина остается натянутой струной, мускулы на животе напряжены. Держитесь, пока хватит сил, с каждым днем старайтесь увеличивать время выполнения упражнения.
  7. Планка «Пила». Останьтесь в той же позе. Сильно втяните живот и качайтесь вперед-назад с максимальной амплитудой. При выполнении плечи выступают за пределы локтей и назад.
  8. Скручивания с роликом. Домашняя тренировка с роликом в исполнении подростка должна проводиться под присмотром взрослых. Встаньте на колени, удерживая руками ролик на полу, катите его максимально далеко вперед. Прямая мышца пресса в этот момент должна напрягаться. После этого ролик руками катится назад. При выполнении упражнения бедра остаются ровными и не провисают. Выполните максимально возможное число повторов за 3-4 подхода.
  9. Подъем ног из лежачей позы. Лягте на коврик, распрямив руки по туловищу. Напрягите пресс, плавно при выдохе оторвите ноги от ковра и приподнимите таз до прямого угла. Делайте 15 повторов и 3 подхода.
  10. Обратные скручивания. Лягте на пол, спрячьте руки за голову. Согните ноги и притяните бедра, чтобы они оказались перпендикулярны полу. На выдохе сильно скрутитесь по направлению к голове. Зафиксируйтесь на пару секунд. Вдохните, опустите таз и ноги, но не кладите их на пол.
Читайте также:  Принципы силовых тренировок для похудения для новичков

Не всегда состояние здоровья подростка позволяет полноценно тренироваться. На помощь в борьбе за красивый пресс придет специальный комплекс.

Примеры упражнений:

  1. Поднимайтесь на носках, вытягивая руки вверх, возвращайтесь на полную стопу, повторите 10 раз.
  2. Упритесь руками в бока и выполняйте наклоны в стороны. По 5 раз в каждую сторону.
  3. Шаг с высоким подниманием колена на месте 3 минуты. Далее прыжки поочередно на левой и правой ноге, на обеих и с поворотом на 180 градусов.
  4. Отжимания: мальчики — от пола, а девочки – от стула или скамьи.
  5. Лодочка. Лягте на живот, вытянув руки вперед и вверх. Ноги также соедините вместе. Спину прогните как можно глубже и держите 3 минуты.
  6. Станьте на мостик и удерживайтесь 3 минуты.

Сушка пресса в домашних условиях

Сушка пресса в домашних условиях позволяет сделать пресс более рельефным. Процесс сушки может сложно переноситься, поскольку на фоне выряженных силовых упражнений практически отсутствуют в рационе углеводы – основное топливо для организма. Отсюда и название – сушка. Сушка пресса – представляет собой самый эффективный способ устранения подкожно-жировой прослойки. Чтобы быстро устранить жировую прослойку в области живота, нужно усилить местное кровообращение, в результате чего ускорится обмен веществ, что окажет разрушающее действие на жировую ткань. А для того, чтобы усилить кровообращение в области живота необходимо качать пресс, но по определенным правилам и соответствующими упражнениями. 

  • Качать пресс необходимо в течении сорока минут. 
  • Перерыв между подходами в упражнениях должен длиться десять секунд. 
  • Упражнения для пресса должны быть с высокой амплитудой и выполняться максимально эффективно.

Для сушки пресса в домашних условиях подойдут следующие упражнения: 

  • Скручивания на скамье. 
  • Обратные скручивания. 
  • Наклоны в сторону с гантелями. 
  • Скручивания туловища в вертикальном блоке (если есть такой тренажер дома).

Будут очень эффективны разбавочные кардиоупражнения для сушки пресса, например, прыжки на скакалке, их можно выполнять по очереди с упражнениями для пресса. Но длительность кардиоупражнений должна быть меньше в два раза.

Параллельно с физическими нагрузками должна соблюдаться определенная диета: 

  • Жиры не должны употребляться в вечернее время перед сном, уменьшить прием углеводов либо отказаться от них, особенно от быстрых – мороженое, белый хлеб, конфеты, печенье и др. 
  • Употребление пищи должно быть регулярное, т.к. при длительном ее отсутствии вырабатывается гормон стресса – кортизол, под воздействием которого начинается накопление жира. 
  • В рационе питание должны присутствовать – нежирные сорта мяса, творог, белки яиц, фрукты, овощи и рыба. 
  • Выпивать в достаточном количестве жидкость (негазированную воду) – не менее двух литров в стуки, ведь сушка, происходит вследствие лишения организма углеводов, а не жидкости. Желательно включить в свой рацион зеленый и имбирный чай.

Во время сушки пресса нужно помнить о том, что потеря мышечной массы осуществляется быстрее, чем жировой, поэтому мышцам нужна поддержка в виде силовых упражнений и кардионагрузок. Мышцы – основной источник энергии, чем их меньше, тем быстрее происходит отложение жира. Из этого следует, что основная цель сушки – устранение жировой ткани и сохранение мышечной.