Как накачать спину на турнике — лучшие упражнения

Подтягивания на турнике – эффективный способ накачать грудные мышцы. Какие ошибки делают новички? Как правильно заниматься для роста мышц? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Подробный обзор

Правила тренировок шейного отдела и спины

Тренировать мышцы шеи нужно с осторожностью, потому что даже незначительные травмы этого отдела позвоночника грозят потерей здоровья и даже жизни.

Перед началом направленной накачки шеи нужно проконсультироваться с врачом и персональным тренером.

Не менее серьезными являются травмы спины. Повреждение нервов и позвонков очень опасно, поэтому правильное выполнение техники является обязательным пунктом любого занятия!

Правила тренировок шейного отдела и спины

Необходимо соблюдать следующие привила:

  • не делать любых резких движений, особенно с отягощением;
  • приступать к занятию только после продолжительной и качественной разминки;
  • глубоко прорабатывать мышцы, последовательно нагружая отдельные пучки;
  • не тренироваться с очень тяжелыми весами;
  • дозировать нагрузку так, чтобы не сильно изнуряться во время тренировки.

Самый надежный вариант – заниматься с инструктором, который обучит правильно технике, поможет советом и подстрахует при выполнении некоторых упражнений.

Упражнения на перекладине для совершенного пресса

Турник — это универсальный спортивный снаряд, на котором можно выполнять упражнения практически на все группы мышц. Пресс — не исключение. Для его прокачки на перекладине можно выполнять разные элементы, основные из которых следующие:

  • Ухватиться за турник прямым хватом. Руки могут быть на ширине плеч, либо чуть шире. Ноги не должны касаться пола. Не раскачивая тело, поднять прямые ноги вперед, пока бедра не станут параллельны полу. Первое время можно немного сгибать ноги, но следует стремиться держать их ровно.
  • Исходная позиция та же. Поднимать ноги, сгибая их в коленях. При этом колени нужно поднимать максимально высоко и как можно ближе к подбородку. При этом двигаться нужно плавно, не совершая рывков. Первые разы достаточно поднимать ноги до живота, но с каждым занятием делать это нужно выше и выше.
  • Упражнение идентично первому. Подняв ноги до нужной высоты, следует задержаться на некоторое время. Время фиксации позиции можно с каждым разом увеличивать. При этом должно чувствоваться жжение в области живота. Это говорит о правильности совершаемых действий.
  • Исходная позиция та же. Согнутые в коленях ноги поднять вперед, чтобы бедра были перпендикулярны туловищу, а голени с бедрами образовали угол в 90 градусов. Из такой позиции поворачивать нижнюю часть тела вправо-влево максимальное количество раз. Когда станет тяжело, нужно опустить ноги, расслабиться и сделать еще несколько повторений. Это позволит прокачать боковые мышцы. Однако женщинам с маловыраженной талией можно пропустить данное упражнение. Прокачанные боковые мышцы могут зрительно увеличить ее.
  • Исходная позиция та же. Нужно поочередно поднимать ноги, сгибая их, как в предыдущем упражнении. Когда одна нога поднята под прямым углом, вторая свободно опущена вниз, затем наоборот.

Исходная позиция — как в первом упражнении. Поднять прямые ноги и, не доведя их до прямого угла с туловищем, расставить как можно шире. Затем свести конечности вместе и занять исходную позицию. Тренировка на турнике для пресса считается наиболее эффективной. Во-первых, выполнять такие упражнения сложнее, а значит — и результат от тренировочных элементов будет лучше. А во-вторых, это комфортное положение для позвоночника. Он растянут, а значит — не искривляется, в отличие от скручиваний на полу. Поэтому данный вариант проведения тренингов нужно взять на вооружение всем, кто хочет иметь идеальный пресс.

Советы по накачке грудных мышц

Чтобы добиться результата, постепенно нужно увеличивать вес. Но первоначально следует подумать о правильном питании, которое обеспечивает рост массы мышц.

Белок — это тот элемент, который дает помощь при наборе массы. В день человеку нужно употреблять не меньше 2 грамм белка на 1 килограмм веса. А также следует употреблять количество калорий на 1/3 больше, чем было ранее.

Нужно обратить внимание на то, что если человек хочет похудеть, то лучше уменьшить количество калорий и как можно интенсивнее заниматься. Правильное питание и соблюдение режима тренировок поможет быстрее получить нужный результат.

Это советы по питанию, а теперь давайте разберемся в главном вопросе — как накачать грудь на турнике.

Работа мышц при выполнении подтягиваний на турнике. Как видно, задействована не одна группа мышц.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Читайте также:  Видео-упражнения для похудения бёдер и ягодиц в домашних условиях

Программа на увеличение количества подтягиваний на турнике

Подтягивания уже давно включаются во многие программы тренировок для роста мускулатуры. Но, для некоторых 10 раз — считает нормой, а другие хотят добиться большего. Существует множество программ по увеличению количества подтягиваний, среди которых эффективной является «от 0 до 82 за 30 дней». Давайте рассмотрим, какие способы подтягиваний есть и разберемся в тонкостях методики. 

Читатели считают данные материалы полезными:

Как накачать грудные мышцы на турнике быстро и правильно?

Привести грудные мышцы в форму удается не каждому.

Причины скрываются:

  • в антисимметричном развитии;
  • в неквалифицированном подходе к подбору и выполнению упражнений;
  • в генетических особенностях строения тела.

Грудь образуют 3 зоны: верхняя, средняя и нижняя.

Первая менее развита. Новички, не зная особенностей строения грудной мускулатуры, начинают «карьеру» с популярных упражнений: жим лежа, разведение гантелей, отжимания.

Акцентировать действие физических нагрузок на этом отделе следует путем выполнения упражнений под углом, с поднятой головой. При тренировке на скамье спинка должна быть поднята на 30-60°. Высота угла пропорционально увеличивает степень нагрузки.

Упражнения на брусьях для наращивания верхней зоны груди выполняются в горизонтальном положении так, чтобы ноги лежали на трубах. Когда туловище опускается ниже снаряда, от этого положения и до горизонтального, отжимания прорабатывают именно мускулатуру груди.

Так какие же подтягивания эффективны?

Плохая новость для адептов турника: полноценно накачать грудь на перекладине невозможно. Механика движения на турнике – это напряжение бицепса и широчайших спины.

Некоторые техники выполнения дополнительно задействуют задний или передний пучок дельт, трапеции.

В целом, суть упражнения заключается в вытягивании собственного тела с помощью рук и спины, поэтому грудь практически не работает.

Мышцы спины работают в момент вытягивания, о чем также свидетельствуют всевозможные тяги, выполняемые на тренажерах, грудь же устроена иначе.

Заставить грудные мышцы сокращаться и растягиваться (именно это дает их прокачку) можно только с помощью жима. Эта область работает в момент отталкивания чего-либо от груди. Под «чем-либо» может скрываться штанга, гантели, либо же собственное тело.

Поэтому единственный действенный метод тренировки груди без дополнительного оборудования – это отжимания.

Однако мнение о том, что грудные можно накачать на турнике, не совсем неправильное. Немного заставить эту область работать можно, но технику подтягиваний предстоит изменить.

Как накачать грудные мышцы на турнике быстро и правильно?

Итак, как подтягиваться, чтобы накачать грудные мышцы? Алгоритм следующий.

  1. Расположить кисти на перекладине так, чтобы между ними было расстояние не больше 15 см. Хват прямой, руки рекомендуется предварительно обработать тальком, чтобы перекладина не скользила, либо использовать специальные перчатки.
  2. Отклонить корпус назад, а ноги подать вперед. Для лучшего баланса можно скрестить щиколотки.
  3. Подтянуть тело так, чтобы перекладина оказалась на уровне ключиц. В верхнем положении максимально отклонить корпус назад и тянуться ногами в противоположную сторону. Затем плавно опустить тело, возвращаясь в исходную позицию.

Эффективно проработать грудь таким способом не выйдет, так как подтягивание задействует только самый верхний пучок большой грудной мышцы. В большей мере нагрузка распределяется на бицепс.

Если выполнять только это упражнение, со временем можно накачать внушительный бицепс и лишь незначительно подтянуть грудь.

Очертания груди станут заметнее, но только в верхней части, а вот рельефа или объема такое упражнение не даст.

Особенности тренировок для женщин и мужчин

Разрабатывая программы для занятий спортом, женщинам необходимо принимать во внимание особенности их организма и специфику роста мышечной массы. Тело склонно к накоплению жиров. Увеличить мускулатуру им труднее. Не исключен этот факт даже у профессиональных спортсменок.

Основная доля жировой ткани находится ниже пояса. Мощность ног молодых женщин на 27% слабее мужских. Плечевой пояс уступает в выносливости на 40-70%. Позвоночник длиннее, конечности короче. Сердце меньше мужского, поэтому чаще сокращается.

На восстановление работоспособности и самочувствия после тяжелых физических нагрузок женскому организму требуется намного больше времени тогда как мужчины это переносят значительно легче.

Число мышечных волокон мускулатуры груди уступает показателям противоположного пола.

Девушкам труднее достичь увеличения мышечной массы этой области даже при интенсивном силовом тренинге. Отличием программы занятий слабого пола, является техника выполнения упражнений ритм и количество повторений для определенной группы мышц.

Женская мускулатура состоит из гладких мышц. Для нее характерны:

  • слабая способностью к увеличению;
  • выносливость;
  • минимальные разрушения.

Учитывая эти особенности, рассчитывается размер нагрузки и количество повторений в подходах. Девушкам нужно выполнять упражнения, увеличивая на 30% число повторов от тех, которые выполняются мужчинами, с использованием небольшой нагрузки.

Программа подтягиваний на турнике и брусьях

Как я уже говорил ранее, чтобы проработать все мышцы спины на турнике по максимуму, нужно прокачивать ее под разными углами. Для этого нужно использовать разные упражнения.

Поэтому сейчас я приведу пример программы с использованием лишь турника и брусьев, которая сделает твою спину такой широкой, что, когда ты будешь становиться перед солнцем, весь твой город погрузится во мрак:

Программа подтягиваний на турнике и брусьях
  1. Подтягивания широким хватом к груди: 5 подходов по 6-12 раз.
  2. Подтягивания параллельным узким хватом к груди: 5 подходов по 6-12 раз.
  3. Подтягивания широким хватом за голову: 5 подходов по 6-12 раз.
  4. Подтягивания на брусьях (закинув ноги на брусья) 5 подходов по 6-12 повторений.

Отдыхать между подходами нужно около минут. Если тебе легко и ты можешь подтянуться больше 12 раз, то самое время добавить немного дополнительного веса.

Читайте также:  Бодибилдинг: 5 лучших тренировочных программ.

Как накачать спину на турнике: техника, упражнения, программа

Турник, без преувеличения, один из самых эффективных способов накачать широкую спину. Это крайне уникальный инструмент. Во-первых, он доступен, а во-вторых, что бы вы не качали, прокачается все тело. Однако везде можно расставлять акценты.

Содержание

Как качать спину на турнике

Ключевую функцию в подтягиваниях играет именно спина. Для того, чтобы заставить её максимально усердно работать, вам необходимо держать корпус ровным и подниматься, не дергаясь. Кроме того, локти должны быть разведены в стороны. При такой технике, вы сможете очень быстро накачать на турнике всю спину: широчайшие, лопатки, а также дельты.

Чем шире делать хват, тем сильнее нагрузка на спину.

Техника подтягиваний на спину достаточно примитивная. Амплитуда должна быть полная, так как в конце инициативу больше проявляют руки или грудь, если речь идет об обратных подтягиваниях.

Можно, конечно, делать небольшие рывки вверх, и качать такими сокращениями широчайшие, но это далеко от полного спектра возможностей.

Если, например, сдвинуть локти вперед, то вы переставите акцент на руки и даже на грудь, хотя на турнике не очень эффективно этим заниматься.

Топ 6 вариантов подтягивания для мышц спины

1. Стандартные подтягивания

  1. Возьмитесь за перекладину пальцами от себя.
  2. Руки поставьте на ширине плеч.
  3. Локти раздвиньте в стороны.

2. Подтягивания узким хватом

  1. Схватитесь за перекладину прямым хватом.
  2. Руки поставьте уже ширины плеч.
  3. Локти максимально разведите в стороны.

3. Подтягивания широким хватом

  1. Возьмитесь за перекладину пальцами от себя.
  2. Руки поставьте значительно шире плеч, но без фанатизма (чтобы не повредить кисть).

4. Подтягивание за спину

  1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
  2. Руки расставьте шире плеч.
  3. Подтягивайтесь перед турником, до затылка.

5. Подтягивание коммандо

  1. Возьмитесь за турник одной рукой прямым хватом, а второй обратным.
  2. Станьте так, чтобы боковые столбы были у вас перед лицом.
  3. Подтягивайтесь сначала к одной руке, затем ко второй.
Как накачать спину на турнике: техника, упражнения, программа

6. Поднятие корпуса в горизонт

  1. Схватитесь за турник прямым хватом.
  2. Руки разместите на ширине плеч.
  3. Поднимайте корпус в горизонтальное положение.

Вы должны держать спину и ноги ровными. Локти не должны сгибаться, не поднимайте себя руками.

При подъеме не раскачивайтесь. Это отличное упражнение на спину, которое можно сделать только на турнике или подобной горизонтальной перекладине. Справиться с ним очень сложно, но эффект большой.

А также, это отличное переходное упражнения для воркаут или гимнастических элементов.

Программа тренировок спины на турнике

Плюс этой тренировки в том, что, мы качественно прокачаем мышцы спины, а также затронем практически все остальное тело. Хоть подтягивания намного сложнее, чем отжимания, но тут можно работать долго не закисляясь из-за равномерного использования мышц для распределения нагрузки.

Качать спину на турнике можно и рекомендуется ежедневно. Если ваша физическая форма слаба, тогда выполняйте комплекс 3 к 1, где большее число – тренировки. Ежедневные упражнения станут полезными не столько в визуальном плане, сколько в личных ощущениях и физической функциональности. Один день в неделю, все же, стоит отдыхать. Просто, чтобы не вгонять организм в стресс.

Если вы много работаете или у вас хронические проблемы с настроением и здоровьем, то лучше перейдите на 3 тренировочных дня и 1 выходной. В противном случае, проблем может оказаться больше, чем плюсов.

Отдых между подходами должен быть около 60-80 секунд.

  • Более быстрый темп поможет усилить эффект сброса калорий и подойдет для тех людей, который хотят похудеть. Не самый эффективный способ, но поможет. К тому же, это укрепляет тело и организм, который работает при стрессовых ситуациях.
  • Для обычной тренировки на массу можно не спешить, но важно работать в одном темпе. Выполняйте 2 круга. Между ними отдых увеличьте до 120 секунд, который используйте для растяжки мышц.

Комплекс упражнений на турнике на спину:

В программе указаны не высокое количество повторений. Такая тактика сработает, если вы хотите накачать широкую спину на турнике или для поддержания формы. Этого вполне хватит, если заниматься ежедневно или даже через день, чтобы уже за месяц заметить приятную разницу.

Однако это не сделает вас физически сильнее, по крайней мере, в области турников. Дело в том, что организм нельзя натренировать так, чтобы быть готовым ко всему. Если вы много подтягиваетесь, это не значит, что вы много отожметесь.

Чтобы стать физически сильнее, необходимо постоянно увеличивать количество повторений или же работать с утяжелителями.

Заключение

Турник – это точно один из лучших способов, как накачать спину. Он крайне эффективный и доступный. Не забывайте употреблять должное количество воды во время тренировок.

Подтягивания для спины в видео формате

Вам также может понравиться

Итоги

Если вы тренируетесь дома, то все равно можно качать грудь и увеличить объемы мышц. Если у вас не получается жим лежа, то не волнуйтесь — существует целое множество других упражнений, которые для вас лучше подойдут. Подумайте, ведь здесь было перечислено ДЕСЯТЬ разных отжиманий!

Обычно люди начинают волноваться о движениях, которые у них не получаются, и совершенно забывают про те, которые у них получаются. Используйте эти упражнения и тренировочный план для того, чтобы в домашних условиях накачать мышцы груди, которыми вы сможете гордиться.

И не забывайте об индивидуальных различиях

Следует помнить, что исследования выдают усредненные результаты, и кому-то общие научные рекомендации могут не подходить. Пробуйте разное, подбирайте упражнения, которые помогают активировать и нагружать грудные именно вам.

Также поэкспериментируйте с частотой/объемом: кому-то эффективнее прорабатывать всю грудь на одной тренировке, а кому-то лучше разделить данную программу пополам и выполнять по частям в разные дни.

Вот видеоверсия этой статьи (на английском):

Перевод: Алексей Republicommando

Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий

Как тренироваться всю жизнь

Креатин: полный гид

5 перегретых мифов: пробиотики, лектины, комбуча, натуральные сиропы и гималайская соль

Дофамин и достижение целей: как получить кредит энергии в банке мозга

С чего начать?

Для того, чтобы понять как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, необходимо научиться их чувствовать. Для этого можно провести такой тренинг: встав ровно, следует прижать ладонь к груди, потом медленно отвести руку вперед, так вроде что-то оттолкнуть, при этом нужно напрячь мышцы. Это движение нужно повторять и попытаться ощутить работу мышц. Начинать отжиматься нужно с простых позиций, например, с колен. Первое время это нужно делать медленно, чтобы ощутить работу мышц, как в тренинге. Зная как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, можно приступать к упражнениям.

Упражнения на турнике

Дата публикации:

Упражнения на турнике 5 5

Турник – это простое и одновременно доступное приспособление для спортивных тренировок. Регулярные занятия на данном снаряде способствуют формированию атлетической и подтянутой фигуры.

Выполнять упражнения на турнике в равной степени могут как мужчины, так и женщины.

Стоит также отметить, что возможность варьирования физических нагрузок позволяет проводить тренировки на снаряде не только опытным спортсменам, но и новичкам.

Упражнения на турнике: общие сведения

Существуют различные техники подтягиваний на турнике. Так, выделяют следующие виды хватов на перекладине:

  • прямой, при котором ладони направлены от себя;
  • обратный, при котором ладони направлены на себя;
  • смешанный, при выполнении которого одной рукой делается прямой хват, а другой – обратный;
  • параллельный, выполнение которого осуществляется на двух перекладинах одновременно;
  • широкий, при котором ладони находятся на расстоянии в 60-80 см друг от друга;
  • средний, при котором расстояние между ладонями равно ширине плеч;
  • узкий, при котором ладони находятся очень близко друг к другу.

Упражнения на турнике помогают в укреплении плечевых, зубчатых мышц, а также мышц предплечья, груди, пресса и т.п.

Необходимо помнить о том, что ширина хвата прямо пропорциональна оказываемой нагрузке на спинные мышцы. При выполнении подтягиваний следует двигаться без рывков и плавно.

Это способствует равномерному распределению нагрузки на мышцы и помогает предотвратить появление растяжений.

Упражнения на турнике

Благодаря упражнениям на турнике для всех групп мышц создается необходимая нагрузка. В особенности это относится к верхней части тела. а для того, чтобы активизировать мышцы ягодиц, ног и бедер, рекомендуется использовать отягощение. Кроме того, существуют такие упражнения, при выполнении которых следует задействовать все группы мышц. Вис с притягиванием коленей к груди – одно из них.

Упражнения на турнике для спины

Существует ряд специальных упражнений на перекладине для спины. Одним из них является подтягивание к груди. Это упражнение рекомендуется выполнять прямым, широким хватом. По желанию можно использовать отягощение.

Подтягивание вдоль турника – еще одно упражнение для спины. Выполнять его необходимо смешанным хватом, расположившись при этом поперек перекладины.

В процессе подтягивания данная перекладина должна вначале оказаться по левую сторону от головы, а затем по правую. Также популярным является такое упражнение на турнике, как подтягивание за голову.

Для его правильного выполнения нужен широкий хват. Что касается повторов, то их количество следует увеличивать постепенно.

Упражнения на турнике для грудных мышц

Чтобы привести в тонус мышцы груди, при подтягивании следует использовать узкий или средний обратный хват. Темп выполнения упражнения не должен меняться. Дышать при этом необходимо носом. Женщинам рекомендуется делать не более 3-5 подходов по 4-10 подтягиваний в каждом.

Для выполнения следующего упражнения на турнике для мышц груди потребуется прямой хват. Оно заключается в том, что при подтягивании перекладина должна закладываться за голову. Данное упражнение следует делать в три подхода, однако, в зависимости от индивидуальных возможностей человека, их количество можно увеличивать.

Занятия на турнике нужно проводить регулярно, не делая себе поблажек. Только при интенсивных тренировках можно достичь эффективного результата. Изначально нагрузки должны быть небольшими, но после достижения очевидных успехов их нужно начать постепенно увеличивать, избегая при этом резких изменений, к которым вы можете не быть готовы.

Оставьте свой комментарий: