Как накачать спину в тренажерном зале? Тюмень

Мышечный корсет живота условно подразделяют на 4 зоны: верхнюю, нижнюю, боковые и косые мышцы. Для того чтобы быстро накачать красивые, рельефные кубики, упражнения на пресс в тренажерном зале должны нагружать каждый его участок. Необходимо использовать весь арсенал тренировочного оборудования: блочные тренажеры, скамейки с изменяемым углом наклона, гантели, спортивные мячи и другие снаряды. Важно тренироваться регулярно и выделять время на восстановление мышц.

Качаем спину: общие рекомендации

Приступая к составлению программы по укреплению и наращиванию спины, учитывайте следующие моменты:

Качаем спину: общие рекомендации
  • При выполнении упражнений с весом количество повторов и вес выбирайте таким образом, чтобы можно было делать 10–15 повторов – и тогда вы нарастите мышечную массу. Если для вас более важна сила, увеличьте вес спортивного снаряда до такой степени, чтобы за раз вы могли выполнять упражнение 5–7 раз.
  • Упражнения для спины травмоопасны, могут привести к остеохондрозу, грыже, ущемлению нервов и др. Поэтому осторожно подходите к их выполнению.
  • Начинайте с маленького веса, постепенно укрепляя мышечный корсет. Это особенно важно для тех, кто ранее не тренировал спину.
  • Качаем спину вместе с плечами, бицепсами, трицепсами или ногами. Это относится к тем, кто каждую тренировку нагружает разную группу мышц.
  • Тренировка спины для девушек от мужской тренировки может отличаться только меньшим количеством повторов и весом.
  • Не зацикливайтесь на одной спине. Качать нужно и другие части тела, в особенности пресс, чтобы не появился перекос туловища.
  • Растяните мышцы в конце тренировки и выполните небольшую заминку. Растяжка расслабляет мышцы и увеличивает их гибкость, а также способствует более быстрому их восстановлению.

Об укреплении поясничных мышц

В этой статье я отойду от своего обычного стиля и напишу все от первого лица. У меня была проблема, однажды я получил остеохондроз поясницы, катаясь на лыжах. Болело адски, нервы защемляло.

С тех пор прошло 11 лет, сегодня мой рабочий вес в становой тяге 140 кг. Без всякой фармакологии, исключительно натурально. И спина не болит. Я расскажу вам, как укрепить мышцы поясницы, чтобы у вас никогда не было с ней проблем. Даже если у вас уже есть проблемы, я помогу вам остановить их прогресс и избавить от боли. Итак, начнем.

Человек, в отличие от животных, испытывает большое количество проблем с позвоночником. Виной тому наше прямохождение и, соответственно, повышенная нагрузка на позвоночный столб. Поясница страдает по этой же причине. Усугубляет ситуацию малоподвижный образ жизни, слабые мышцы и практика поднимания тяжестей с пола, когда человек это делает с круглой спиной, согнувшись буквой «Г».

Поясничные мышцы обеспечивают смягчение или амортизацию компрессионной нагрузки на позвоночный столб. Логично, что укрепление мышц поясницы позволит им лучше выполнять свою функцию. Корешки спинного мозга, выходя из позвоночника, не будут ущемляться (то есть, не будет прострелов в спине и боли при наклонах, ходьбе).

Читайте также:  Бодибилдинг женский. Комплекс силовых упражнений для женщин

И качать мы будем не только видимые мышцы, которые можно пощупать. Есть также поясничная мышца, которой не видно. Поясничная мышца считается мышцей кора и сгибает бедро, либо поясничный отдел позвоночника, если нога фиксирована. Когда вы выгибаете низ спины – она в этом непременно участвует. Слабая поясничная мышца может быть причиной болей в пояснице.

Начнем мы с упражнений для людей, у которых уже есть проблемы. Затем рассмотрим упражнения, которые можно выполнять после первичного укрепления спины.

Как выбрать упражнения?

Внимание!Важно!

1. Подтягивания

Как выполнять:

  • • Чтобы затронуть бицепсы и сегменты широких мышц, применяют технику широкого хвата.
  • • За снаряд берутся сверху всеми пальцами.
  • • Тянутся к груди — не к подбородку и не ниже грудной клетки.
  • • Локти отводят за корпус.

2. Тяга вертикального блока

Техника:

  • • Снаряды перемещаются строго по вертикали независимо от положения амплитуды.
  • • Вход троса фиксируется на нижней точке груди и опускается вдоль позвоночника.
  • • Трос и локти расположены в одной плоскости (без отведения локтей).

3. Тяга штанги в наклоне

Как делать:

  • • Верх корпуса наклонен к горизонтали.
  • • Штанга проходит вдоль нижних конечностей и локтей.
  • • Локти заводятся за корпус.

4. Тяга Т-грифа

5. Тяга гантели одной рукой в наклоне

6. Тяга горизонтального блока

Как выполнять:

  • • Трос вылетает на оптимальную длину. Спина прямая.
  • • Опуская снаряд к крайней точке, корпус поддают вперед. Мышцы начинают хорошо растягиваться.
  • • В верхней точке амплитуды тело не наклоняют. Спина держится перпендикулярно полу.

7. Шраги

Важно!

8. Становая тяга

Важно!

Программа тренировок

Упражнения на пресс в тренажерном зале следует выполнять по графику. Программа занятий должна быть сформирована таким образом, чтобы мышцы живота получали регулярную физическую нагрузку, имея при этом достаточное количество времени для восстановления.

Эффективная схема тренировок:

  1. Понедельник: проработка верхнего пресса.
  2. Вторник: выходной.
  3. Среда: тренировка мышц в нижней части живота.
  4. Четверг: выходной.
  5. Пятница: выполнение упражнений для прокачки боковых и косых мышц пресса.
  6. Суббота, воскресенье: выходные дни.

В ситуации, когда стоит задача не только накачать мышцы живота, но и уменьшить вес, необходимо в дни отдыха от тренировки пресса выполнять многосуставные базовые упражнения на самые крупные мышечные группы: приседания, отжимания, подтягивания, становую тягу, армейский жим.

Поможет просушить мышечный корсет вокруг талии и аэробная нагрузка. В тренажерном зале можно заниматься на велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде, степпере. Следует иметь в виду, что эффективное сжигание жира начинается примерно на сороковой минуте кардиотренировки.

Особенности тренировок для мужчин и женщин

Красивый мужской пресс с выделяющимися, рельефными кубиками формируется в большей степени гипертрофией верхнего пресса. По этой причине для мужчин рекомендуется больше внимания уделять скручиваниям на наклонной скамье, на фитболе, на блоке.

Для женщин, желающих добиться плоского, просушенного животика, эффективнее всего будут упражнения для нижнего пресса: подъемы ног в различных вариациях.

Для девушек с избыточной массой тела или после родов (когда для проработки мышц живота тяжело или опасно выполнять высокоамплитудные движения) рекомендуется использовать статические нагрузки: «уголок», горизонтальную и боковую планку.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне — упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины.

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся любая скамья (либо какой-нибудь другой объект), на которой можно будет, зафиксировавшись в наклоне, выполнять упражнение, а так же гантель в качестве утяжелителя. Перед выполнением необходимо занять удобное положение: опереться на скамью рукой, опереться на скамью одной ногой — с той же стороны что и опирающаяся рука, если этого требует желание удержать равновесие, спина выгнута. После того как вы приняли правильное положение, можно приступать к выполнению.
  • Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании гантели в вертикальной плоскости. В нижней точке гантель находится внизу на вытянутой руке, целевая мышца спины максимально растянута. В верхней — гантель вверху на уровне ребра, целевая мышца спины максимально сокращена. Выполнять упражнение необходимо с постоянно выгнутой спиной.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для спины. Тяга гантели в наклоне.

Тяга к груди

Очень полезное для трапециевидной мышцы и плеч движение. Оно позволяет придать верхней части тела атлетичный вид и прочность.

Выполняется оно следующим образом:

  • Ноги поставлены на ширину плеч. Корпус согнут на 60 градусов.
  • Нужно взять штангу среднего веса и повесить ее на руки, так, чтобы она свободно раскачивалась на них.
  • За счет движения лопатками, подтянуть снаряд на уровень, немного ниже груди.
  • Медленно опустить, в нижней точки максимально растягивая рабочие мышцы.

Чтобы получить максимальный результат от данного движения нужно совершать полную амплитуду.

Кроме этого некоторые новички используют слишком много рук. Ваши руки должны выполнять только направляющую и дотягивающую роль. Практически весь пусть штанга преодолевает за счет движения лопаток.

Тяга к груди

Удобное упражнение, которое требует меньшего веса. В работе принимает участие вся спина, благодаря чему можно придавать корпусу сбалансированный вид.

Выполняется следующим образом:

  • Поставив одно колено на лавку, опереться той же рукой.
  • Вторая нога крепко стоит на полу, в свободной руке снаряд.
  • Начало движение совершается за счет движения лопатки, а остальной пусть проходится руками.
  • После этого гантель медленно опускается на пол.

Необходимо следить за тем, чтобы позвоночник оставался неподвижным.

Показания для занятий физкультурой

Дозированные и грамотно подобранные упражнения для мышц спины показаны в следующих случаях:

  • Нарушения осанки. Научиться ходить прямо никогда не поздно, но перед началом занятий необходимо получить консультацию мануального терапевта и убедиться в отсутствии противопоказаний.
  • Остеохондрозы во всех отделах спины. ЛФК — основа консервативного лечения. Благодаря упражнениям улучшается питание межпозвоночных дисков, происходит декомпрессия нервных корешков, укрепляется мышечный корсет, усиливается крово- и лимфообращение.
  • Миозит. Это заболевание мышц, сопровождающееся появлением узелков в тканях. Врачи рекомендуют приступать к выполнению упражнений после снятия воспаления. Отдавать предпочтение следует разновидностям, направленным на растяжение мышечных волокон после их тщательного разогрева.
  • Искривления позвоночника. Кифоз, лордоз и сколиоз на начальных стадиях весьма успешно лечатся. Применение ЛФК в этих случаях оправдано только в составе комплексной терапии (совместно с тракцией (вытяжением), массажем, физиопрцедурами) и строго под наблюдением врача.
  • Малоподвижный (особенно сидячий) образ жизни. Недостаточную двигательную активность можно компенсировать регулярными тренировками в спортзале или домашних условиях.
  • Укрепление здоровья, улучшение самочувствия. Прямая, сильная и гибкая спина — залог здоровья, её укрепление является профилактикой множества заболеваний нейродегенеративного характера.

Перед выполнением комплекса упражнений для спины в обязательном порядке провожу разминку, иногда выполняю небольшую кардиотренировку (бег, прыжки через скакалку, занятия на орбитреке) а после него — растягиваю и расслабляю проработанные мышцы. На практике проверено: так достигается максимальная польза от тренировок.

Показания для занятий физкультурой

Здоровая спина является не только сильной, но и гибкой

Как накачать спину в домашних условиях

Развитие и рост мышц зависят от увеличения нагрузки на группу мышц, что требует постепенного увеличения рабочего веса. В домашних условиях практически нереально обеспечить присутствие свободных весов разного типа, пригодных для тренировок. Однако в начале пути, желая накачать спину и сформировать красивую фигуру, можно эффективно заниматься и дома.

Тренировки должны происходить примерно дважды в неделю. Этот график оптимален, ведь более редкие занятия не способны обеспечить видимый результат в домашних условиях, а более частые – не имеют смысла, поскольку мышцы требуют перерывов, чтобы восстановиться.

Горизонтальная тяга

Здесь в данном упражнение нагрузка идёт преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц.

Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, (руки параллельно друг друга) короче эти рукоятки позволяют держать кисти параллельно.

Прямой гриф в этом упражнении усиливает нагрузку на мышцы середины и верха спины.

Горизонтальная тяга

Техника выполнения:

  • Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу.
  • Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки.
  • Отклоняйтесь назад и расправьте грудь.
  • Руки полностью выпрямлены.
  • Потяните рукоятки к животу.
  • Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад.
  • Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину, затем плавно вернитесь в исходное положение.

НЕДЕЛЯ / 3 НЕДЕЛЯ

Понедельник

  • Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
  • Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
  • Горизонтальная тяга сидя 4п 15р
  • Разгибание рук стоя в кроссовере 3п 25р
  • Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
  • Разведение рук сидя с гантелями 4п 20р
  • Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
  • Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
  • Беговая дорожка 15 мин

Среда

  • Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
  • Общая разминка 5 мин
  • Жим ногами в тренажёре узкая постановка ног 3п 30р
  • Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног 3п 40р
  • Отведение приведение ноги стоя 2п 40р
  • Подъём ног лёжа 3п 20р + сет боковые наклоны в тренажёре на косые 3п 20р
  • Гиперэкстензия 3п 20р
  • Заминка 10 мин эллипс интервальная программа.

Пятница

  • Разминка 15 мин эллипс интервальная программа.
  • Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
  • Горизонтальная тяга сидя 4п 15р
  • Разгибание рук стоя в кроссовере 3п 25р
  • Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
  • Разведение рук сидя с гантелями 4п 20р
  • Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
  • Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
  • Беговая дорожка 15 мин