Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Упражнения и тренировка

Здесь представлены самые эффективные упражнения для тренировки всех частей грудных мышц (верхней, средней, нижней).

Упражнения для верхней части груди

Эти упражнения помогут вам акцентировать нагрузку на верхнюю часть груди (ключичную).

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Это упражнение воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Верхняя грудная
  2. Передняя дельтовидная
  3. Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов) и возьмитесь за гриф штанги прямым закрытым хватом. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания верхней части груди. На выдохе выжмите штангу вверх, вернувшись в исходное положение.

Важные нюансы:

Опускайте штангу на верх груди, так сильнее всего будет работать именно верхняя часть большой грудной мышцы. При выполнении упражнения не используйте открытый хват, это может привести к травме.

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

В этом упражнении основную нагрузку получает верхняя часть большой грудной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Передняя дельтовидная
  2. Верхняя грудная
  3. Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Плавно, на вдохе, опустите гантели вниз. На выдохе выжмите руки вверх и немного сведите их.

Важные нюансы:

Плавно опускайте локти вниз, ведь если они будут резко опускаться ниже параллели, это перенесет избыток стрессовой нагрузки на ваши плечи. Так что старайтесь медленно опускать руки, но при этом соблюдать полную амплитуду и мощно выжимать вес вверх.

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

В этом упражнении основной акцент ложится на верхнюю часть груди.

Работающие мышцы:

  1. Передняя дельтовидная
  2. Верхняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). В исходной позиции держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. Плавно, на вдохе, разведите руки в стороны. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Гантели не должны ударяться в верхней точке движения. При выполнении упражнения не сгибайте сильно руки в локтях.

4. Сведение рук в кроссовере стоя с нижнего блока

Это упражнение направлено на проработку верхней части груди.

Работающие мышцы:

  1. Верхняя грудная
  2. Передняя дельтовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукояти нижнего блока в обе руки и станьте посреди кроссовера. В исходной позиции руки находятся внизу. На выдохе, сведите руки одновременно поднимая их до уровня плеч или немного выше. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Для большей устойчивости можете поставить одну ногу впереди. Чем сильнее в нижней точке разводятся руки в стороны, тем больше работает грудь. Чем ближе руки прижаты к бокам, тем больше работают плечи.

5. Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье

Это упражнение воздействует на верхнюю часть груди.

Работающие мышцы:

  1. Передняя дельтовидная
  2. Бицепс
  3. Верхняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукояти нижнего блока в обе руки и лягте на наклонную скамью. В исходной позиции руки разведены в стороны и немного согнуты в локтях. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

В отличие от сведения (разведения) рук с гантелями, в этом упражнении руки в верхней точке необходимо сводить полностью, так как сопротивление вверху возрастает.

Читайте также:  Как быстро накачать ягодицы мужчине дома и в тренажерном зале?

Преимущества упражнений для грудных мышц

Помимо подъема груди и увеличения силы и осанки данные базовые упражнения имеют кучу преимуществ для женской половины всех возрастов, а именно:

  • Упражнения для мышц груди не повлияют на ее размер, но могут слегка ее приподнять. Эти упражнения позволяют избежать обвисания груди;
  • Эти упражнения не сделают грудь твердой. Они накачивают грудные мышцы, которые находятся в основании груди. Таким образом грудь становится более приподнятой и выглядит объемнее;
  • Правильная проработка грудных мышц тонизирует также мышцы рук и верхнего отдела спины, так как большинство подобных упражнений качают трицепсы, бицепсы и дельты.

Упражнения для мышц груди помогают придать тонус и силу верхней части туловища. Прокаченный верх придаст Вам стройность и силу. Не медлите, берите в руки гантели и вперед, милые дамы!

Преимущества упражнений с гантелями

Гантели можно использовать по очереди, тем самым давая отдых рукам

Преимущества упражнений с гантелями

Многие спортсмены полагают, что упражнения со штангой не имеют себе равных, когда речь идет о проработке грудных мышц. Это мнение не вполне соответствует действительности:

  • при упражнениях с гантелями амплитуда движений больше;
  • небольшой вес и компактные размеры гантелей позволяют прорабатывать мышцы под разными углами;
  • дается нагрузка на мышцы-стабилизаторы, которые бездействуют при работе со штангой;
  • гантели можно использовать по очереди, давая рукам отдых, тогда как со штангой обычно работают двумя руками;
  • упражнения с гантелями гораздо разнообразнее, чем занятия со штангой;
  • заниматься с гантелями можно и в зале, и дома, тогда как штанга не всегда применима в домашних условиях;
  • гантели кажутся доступнее, тогда как штанга часто отпугивает начинающих спортсменов своим весом и габаритами.
Преимущества упражнений с гантелями

Штанга больше подходит для занятий мужчинам. Женщинам легче и удобнее работать с гантелями, тогда как эффективность снарядов приблизительно одинаковая.

Преимущества упражнений с гантелями

Жим штанги

Это упражнение, в свою очередь, делится на несколько видов. Каждый из вариантов может атлет выполнять на специальной скамье (если он посещает тренажерный зал) или на другой подходящей поверхности (если занятия проходят дома).

На наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье включает в работу большую и малую грудные мышцы, переднюю зубчатую, а также переднюю дельтовидную мышцу и трицепс.

Техника выполнения:

  • Лежа на наклонной скамье, ухватитесь за гриф чуть шире плеч.
  • На вдохе опустите грудь до уровня ключицы и на выдохе выпрямите руки в локтевом суставе.
  • Важно. Следите, чтобы скамья была установлена на угол, не превышающий 60 градусов, иначе основную нагрузку на себя будет брать на грудная мышца, а дельтовидная.

На горизонтальной скамье

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье включает в работу малую и большую грудные мышцы, а также переднюю дельтовидную, переднюю зубчатую и трицепс.

Техника выполнения:

  • Необходимо лечь на скамью так, чтобы ступни было плотно прижаты к полу, ягодицы прижаты к скамье.
  • Ухватитесь за гриф чуть шире плеч.
  • На вдохе опустите гриф до середины груди, затем полностью выпрямите руки на выдохе.

Важно. Чтобы поднять больший вес, необходимо делать прогиб в пояснице, тогда всю нагрузку на себя будут брать нижние пучки грудной мышцы. Но если у вас есть проблемы с поясницей – это упражнение необходимо исключить.

Узким хватом

В зависимости от того, какой хват штанги вы возьмете, упражнение будет нагружать больше те или иные мышцы. Жим штанги лежа узким хватом больше загружает середину грудных мышц и трицепс, тогда как при широком хвате больше нагружаются внешние пучки.

Техника выполнения:

  • Лягте на скамью так, чтобы стопы были прижаты к полу, а ягодицы к скамье.
  • Штанга должна быть захвачена так, чтобы расстояние между запястьями было от 10 до 40 см (зависит от гибкости лучезапястного сустава).
  • На вдохе опустите штангу на середину груди, на выдохе полностью разогните руки.
Читайте также:  Упражнения для беременных на фитболе для спины видео

Важно. Если жим штанги узким хватом вызывает боль в запястье – необходимо сделать хват шире.

Растяжка грудных мышц

После хорошей нагрузки мышцам необходима тщательная растяжка.

    • Встаньте у стены и упритесь об неё рукой, согнутой в локте и поднятой вверх. Слегка наклонитесь и перенесите вес тела вперёд. Удерживайте это положение 15-20 секунд. Поменяйте руку.
    • Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч. Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Сохраняя руки прямыми, медленно поднимайте их вверх до тех пор, пока не ощутите сильное растяжение мышц. Повторяйте в течение 30 секунд.
    • Встаньте ровно и выпрямите спину. Соедините руки на затылке и медленно отведите их назад. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд.

Теперь вы знаете, как качать грудные мышцы гантелями. Уделяйте занятиям достаточно времени и вскоре вы оцените впечатляющие результаты.

Как страховать при жиме лежа

Страховка — важная часть тренировки. Новичкам рекомендуется просить помощь опытных товарищей в подстраховке, чтобы максимально эффективно проработать мышцы, без опасности получить травмы. В одиночной работе спортсмену нужно закончить упражнение раньше, чем он дойдет до предела, чтобы предотвратить опасные ситуации.

Чтобы выполнять жим штанги лежа в паре, необходимо знать технику, как правильно страховать партнера:

  1. Страхующий занимает позицию у изголовья скамейки. 

  2. Помощник помогает вывести штангу на исходную позицию. 

  3. В начале упражнения страхующий аккуратно отпускает штангу. Важно, чтобы оба спортсмена работали синхронно, для этого спортсмен должен сопровождать действия голосом. 

  4. Дальше от страхующего требуется максимальная внимательность. Он не должен отвлекаться, должен постоянно следить за процессом и в любой момент быть готовым взять штангу. 

  5. Когда жмущий штангу спортсмен перестает справляться, нужно помочь сделать еще один жим. Это нужно, чтобы мышцы работали на пределе. Важно, чтобы страхующий не брал половину веса на себя, а только поддержал штангу, позволив жмущему закончить упражнение с максимальными усилиями, но без опасности травматизации. 

Страхующий не должен сильно наклоняться вперед, чтобы помочь жмущему. В таком положении легко потерять равновесие и уйти вперед вместе со штангой. Положение при страховке должно быть максимально устойчивым. 

Каким должно быть число повторений?

Как показывает практика, лучшая проработка двуглавой мышцы возможна лишь при многократном повторении. Следовательно, не нужно сразу нагружать штангу и набрасывать на нее максимальный вес, ведь при таком подходе к работе будут подключаться другие группы мышц, такие как трапеция, пресс, бицепсы ног и прочие. При большом весе будет работать все тело, а сама двуглавая мышца получит минимальную нагрузку.

Чтобы добиться результатов, вес должен быть умеренным, а количество повторений — не больше 12-15. Больший эффект можно получить, если работать около стенки в тренажерном зале или дома, которая не позволит сильно отклоняться назад при выполнении упражнения.

Правила тренировок

Благодаря отжиманиям от пола человек:

  • быстро тонизирует ослабленную мускулатуру;
  • развивает силу;
  • упрощает для себя выполнение рутинной работы, предполагающей лёгкие или тяжёлые физические нагрузки.

Однако перед началом таких тренировок необходимо изучить ряд определённых правил, позволяющих верно выполнять упражнения без болезненности и травмирования:

  1. Не менее чем 10-минутная разминка — холодные и твёрдые мышцы нуждаются в разогреве.
  2. Начальное число повторов — не более 10, темпы наращиваются постепенно. После тренировки усталость должна быть лёгкой, плечи не должны быть перенапряжены.
  3. Взявшись за отжимания, их следует выполнять регулярно, чётко следуя составленной программе и в определённые часы.
  4. Актуализировать цель, на которую будет ориентироваться составленная программа: нарастить мышечную массу удастся, если тренироваться ежедневно, а для поддержания физической формы и тонуса мышц достаточно будет заниматься 2–3 раза в неделю.
  5. Особое внимание постепенному увеличению темпа отжиманий уделяется при ежедневных тренировках: промежутки между ними дадут тканям отдых, который как раз и стимулирует мускулатуру на набор массы.
Читайте также:  Есть ли польза от кроссфита и безопасен ли он?

Важно!Резко превышать нагрузку крайне не желательно. Каждый этап отжиманий необходимо растягивать от 7 до 14 дней. При переходе на новый уровень нужно ориентироваться, прежде всего, на свою физическую форму и подготовку. Подготовленный человек перестаёт испытывать трудности в текущем уровне и практически не испытывает напряжения после занятия.

Другие нюансы в упражнениях для мышц груди

Хват грифа

  • несимметричен относительно центра — приводит к перекосу, при котором штанга выжимается неравномерно;
  • без замка — может привести к тому, что штанга в один момент может просто упасть вам на грудь, очень травмоопасный

Выпрямление локтей в конечной фазе.

Если вы готовитесь к соревнованиям, то без выпрямления локтей в конечной точке, вам просто не засчитают упражнение, но если у вас другие цели, то лучше не выпрямлять локти до конца. Почему? Выпрямление локтей в конце повторения травмоопасно для суставов.

С другой стороны, когда вы выпрямляете локти, то частично расслабляете грудь и позволяете крови циркулировать, это снимает нагрузку с вашего сердца. Это просто нужно знать. На одной чаше весов пампинг – на другой здоровье вашего сердца.

Мост в жиме лежа

Позволяет выжать больше веса в упражнении убирает нагрузку с груди.

Отрыв пяток и таза.

Как и мост, позволяет вам выжать больший вес, но убирает нагрузку с груди.

Расслабление мышц спины — может привести к травмам. Держите мышцы спины «включенными», чтобы обезопасить себя.

Предплечья параллельны полу в конечной точке жима.

Положение ног

Опираясь ногами можно сохранить равновесие, что важно при жиме тяжелой штанги. Также, при неправильном положении ном, можно потерять равновесие при жиме с гантелями, вас просто может откинуть назад. При разводках с гантелями ноги можно поставить на скамью, это позволит более сильно акцентировать внимание на груди.

Важно знать следующее — работая ногами, вы сможете выжать больше веса, но уберете нагрузку с грудных. Работа ногами — один из инструментов в вашем арсенале, позволяющий вам включить в работу больше мышц, но чем больше мышц мы включаем, тем меньший процент работы припадает на грудь.

Поднимая ноги на скамью — вы усложняете работу для грудных.

Как накачать грудь гантелями?

Главным плюсом упражнений на грудь с гантелями является то, что для их выполнения не нужны тренажеры или громоздкая рама со штангой — по сути, качаться можно и дома. Кроме этого, свободная амплитуда движения позволяет тренировать не только грудные мышцы, но и вовлекать в работу мышцы плечевого пояса, спины, а также мышцы рук — в первую очередь, бицепс и трицепс.

Базовыми упражнениями для грудных мышц с гантелями являются жим гантелей лежа на скамье, поочередные отжимания с гантелями и пулловер. Три этих простых упражнения способны вовлечь в работу всю верхнюю часть тела, приводя к гармоничному развитию мускулатуры. Помимо прочего, подобная тренировка позволяет совмещать как статические, так и динамические элементы движений.

Упражнения с гантелями рекомендуются для точечной проработки груди, улучшения формы мышц и прокачки отстающих пучков. Для того, чтобы быстро накачать грудные мышцы, необходимо выполнять как изолирующие упражнения с гантелями, так и тяжелые силовые упражнения со штангой — в первую очередь, жим штанги лежа. Исключительно в этом случае вы сможете работать с весом более 50-60 кг.

Как накачать грудь гантелями?

Базовые упражнения на грудь

Для того, чтобы мышцы быстро росли, они должны подвергаться прогрессирующей нагрузке. Другими словами, каждую последующую тренировку вы должны использовать более тяжелый рабочий вес при выполнении упражнений (сохраняя правильную технику). Именно поэтому накачать грудь одними лишь гантелями достаточно сложно — к сожалению, полноценно заменить жим штанги лежа они не способны.

В свою очередь, жим лежа основан на базовом функциональном упражнении для мышц груди — отжиманиях от пола. Во время их выполнения в работу включается не только мускулатура грудных мышц, но и мышцы спины, рук и плеч — кроме этого, активно задействован пресс. Напомним, что верхняя точка отжиманий представляет из себя упражнение планка — лучшее статическое упражнение для мышц живота.