Как научиться отжиматься от пола в домашних условиях с 0

Отжимания от пола часто в включаются в программу тренировок для поддержания физической формы. Для домашних занятий это идеальный вариант, так как нагрузка оказывается на разные группы мышц, а дополнительный инвентарь при этом не требуется. Рассмотрим подробнее особенности такого упражнения.

Как избежать ошибок?

Часто начинающие спортсмены ошибочно полагают, что классические отжимания для грудных мышц являются универсальным упражнением для укрепления всего тела. Исходя из этого, они отжимаются каждый день, даже не меняя положение рук и ног.

Изучив анатомию, вы понимаете, какие мышцы работают при отжимании, и осознаёте, что нельзя строить тренировку исключительно на одном виде этого упражнения. Комбинируйте различные виды отжиманий – это позволит вам проработать мышцы груди максимально гармонично.

Как делать отжимания для грудных мышц правильно?

  1. Важный момент — разминка. Никогда не пропускайте эту часть тренировки! Даже если у вас есть время всего на один подход, обязательно разомнитесь. Это снизит риск травмы и облегчит занятие. 5 минут поворотов корпуса, прыжков на месте и махов руками будет вполне достаточно.
  2. Не торопитесь. Отжимаясь очень быстро, вы выполняете движение не за счёт работы мышц, а по инерции. Это значительно снижает эффективность упражнения. Не обращайте внимания на тех, кто хвастается, что с лёгкостью делает 200-300 отжиманий. Чаще всего такие быстрые отжимания абсолютно бесполезны. Это же правило распространяется и на количество повторов. Увеличивайте их число постепенно по мере роста мышечной силы. Оптимально начинать с 1 подхода из 12 повторений.
  3. Напрягайте мышцы. Работа мышц должна происходить как в позитивной (разгибание рук), так и в негативной фазе (движение к полу). Для этого опускайтесь медленно и плавно.
  4. Старайтесь не отвлекаться. Попробуйте представить работу мышц и максимально ощутить их напряжение.
  5. Прислушивайтесь к себе. Работайте в комфортной для вас амплитуде. Новичкам не следует опускаться слишком низко.
  6. Начинайте с простого. Для начала вам необходимо научиться выполнять базовое классическое отжимание. В дальнейшем вы сможете самостоятельно освоить его усложнённые варианты, просто меняя положение ног и рук.
  7. Ощущайте, какие мышцы у вас работают. В первый раз потратьте несколько минут на то, чтобы почувствовать свои мышцы груди. Встаньте прямо и прижмите лицевую сторону правой ладони к груди. Теперь напрягите руку и медленно отведите её от груди. Представьте, что отталкиваете от себя что-то. Выполняйте это движение, пока не почувствуете, как мышцы груди включаются в работу. Для облегчения этой задачи вы можете поместить левую ладонь на грудь.
  8. Не перенапрягайте шею. Для этого смотрите вперёд и не опускайте голову вниз.

Отжимания — отличная тренировка для верхней части тела.

Теперь можно приступать к отжиманиям. Для того чтобы делать упражнение правильно, вам необходимо не только контролировать работу груди, но и сохранять правильное положение всего тела. Ваше тело должно быть вытянуто в одну линию и напоминать напряжённую струну. Только при этом условии упражнение заставит работать руки и пресс. Следите за тем, чтобы всё тело образовало единую линию. На выдохе медленно (на 2 счёта) опуститесь вниз. На вдохе поднимитесь вверх (на 1 счёт.) Локти должны быть направлены назад и двигаться строго вверх и вниз.

Зная, какие мышцы работают при отжимании, вы можете изменять это упражнение в зависимости от ваших целей.

Помните о том, что вам не нужно отжиматься 100 раз подряд, делая последние повторы кое-как. Намного лучше качественно выполнить 5 подходов по 20 повторений, разделив их минутным перерывом.

Умея правильно выполнять отжимания для грудных мышц, вы сможете развить верхнюю часть своего тела и разнообразить программу тренировок.

Что еще поможет вам накачаться

Если вы думаете, что одними только отжиманиями вы построите себе красивое тело — вы, к сожалению, ошибаетесь.

Отжиманиями от пола можно развить, прежде всего, грудь, трицепсы. Частично работают плечи, задействуются предплечья, запястья, мышцы кора.

Но ощутить рост можно только в отношении тех мышц, на которые приходится основная нагрузка. Накачать трицепсы — да. Грудь — тоже да. Плечи — и даже их можно накачать таким способом, правда, только передние пучки.

А как же ноги, бицепсы, спина? Они не изменятся. Чтобы накачаться — нужно тренировать все тело. Особенно ноги. Без тренировки ног вы не будете активно набирать массу.

Принцип здесь простой — на ноги обычно дается самая тяжелая нагрузка, благодаря которой вырабатывается больше анаболических гормонов. В итоге общая мышечная масса растет быстрее.

Питание и сон

Накачать мышцы можно при условии поступления в организм нужного количества белков, жиров и углеводов. Нет достаточного питания — нет и увеличения массы.

Кроме того, нужно, чтобы все съеденное хорошо усвоилось. Для этого питание должно быть дробным и частым. Если есть дважды в день, а основной прием пищи устраивать перед сном, надеяться на набор мышечной массы — нелепо.

Что касается сна, то не секрет, что организму нужно отдыхать определенное число часов в сутки. Во сне протекают все восстановительные процессы, в том числе и в мышах. Без этого их рост невозможен. Недосыпая, вы очень быстро получите перетренированность.

Итог — для набора мышечной массы вам нужен комплекс, состоящий из питания, сна и тренировок. Тогда вы сможете развить свое тело с помощью отжиманий от пола. Как накачаться, если хоть один из этих компонентов недостаточен? Увы — никак.

Подготовительные упражнения к отжиманиям

Для начала рассмотрим упражнения для того чтобы научиться отжиматься от пола много раз и правильные техники их выполнения, а затем рассмотрим сами схемы тренировок в сетах и повторах.

Классические отжимания от пола, как упоминалось выше, доступны не всем и не сразу.

Разберем случай, когда человек не может отжаться от пола в классическом виде этого упражнения более 5 раз.

Читайте также:  Как накачать пресс быстро в домашних условиях?

Отжимания «через силу», то есть проявляя сверхусилия, чреваты перенапряжением суставно-связочного аппарата плечевого пояса, что может привести к травме и прекращению тренировок на длительный срок.

Тогда на помощь приходит редко используемое подготовительное упражнение для начинающих и подготовки к отжиманиям – отжимание с колен.

В отжиманиях от пола на коленях биомеханически работают те же мышцы, но нагрузка значительно меньше, а значит риск травмироваться – меньше. Нагрузка уменьшается примерно на 50 % в сравнении с классическим вариантом отжиманий.

Идеальное упражнение для обучения отжиманиям от пола для новичков.

Техника выполнения отжиманий на коленях от пола:

  1. Занимаем положение «упор лежа».
  2. Становимся на колени.
  3. Кисти рук размещаем на ширине плеч. Угол между плечевой частью руки и продольной осью тела 45-50 градусов.
  4. Тело прямое. Мышцы пресса и поясницы в статическом напряжении.
  5. Голова в естественном анатомическом положении.
  6. Выполняя вдох на 50 % от максимального объема легких, опускаем тело вниз, сгибая руки в локтевых суставах. При правильном размещении кистей рук (ширина постановки), касаясь грудной клеткой пола (не головой!), угол в локтевых суставах – 90 градусов. Голова удерживается прямо.
  7. Выполняем выдох и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение отжимание на коленях очень простое, в нем относительно легко контролировать положение тела в пространстве. Оно поможет освоить технику отжиманий на первых порах.

Техника безопасности

При выполнении заключительных повторений, когда накапливается усталость и теряется концентрация, обращайте внимание на положение локтевых суставов относительно плечевых.

Локтевые суставы должны оставаться в неизменном положении, то есть не двигаться взад-вперед (скажем, относительно головы, чтоб понятнее было).

Такие движения (особенно вперед) перенапрягают капсулу сустава и связки, окружающие суставную сумку, что может повлечь травму сустава.

Программа тренировок для новичков

Чтобы добиться успехов в тренировках, необходимо составить ее программу. Важно постепенно наращивать нагрузку, чтобы давать мышцам стимул для роста, но при этом не перегружать организм. Оптимальная программа составляется с учетом личных характеристик спортсмена и уровня его подготовки. В домашних условиях можно воспользоваться стандартными схемами. В их основе — распределение занятий на недельные этапы, с постепенным увеличением количества отжиманий за один подход.

Пример программы, рассчитанной на 15 недель

Начинать следует с минимальной нагрузки, особенно новичкам. Перед началом занятий важно разогреть мышцы и разработать суставы. Если руки слабее, начинайте с небольшого количества раз, а затем увеличивайте их на 1-2 за подход. Последний этап учитывает усталость, поэтому повторы сокращаются. Период отдыха между сетами составляет 30-120 секунд.

Для роста мышц им нужно давать отдохнуть, поэтому достаточно заниматься через день, но без пропусков. Для достижения результата важно соблюдать график тренировок и превосходить лень и усталость.

Программа отжиманий на неделю

Прежде чем попробовать за неделю осилить обучение упражнению с нуля, нужно убедиться в том, что у вас хорошее здоровье и вам не станет плохо от сильной физической нагрузки.

Достижение быстрого результата заключается в увеличении количества отжиманий за один подход и подходов за тренировку.

Чтобы быстрее освоить данное упражнение, нужно выполнять следующие задания.

  1.  Упор на стену — расположитесь напротив стены, упритесь руками в нее. Сгибайте руки в локтевых суставах, стараясь коснуться грудной клеткой стены. Примите исходное положение. По 15-20 раз за подход.
  2.  Упор на колени — выполняется таким же образом, как классические отжимания от пола, различаясь только постановкой ног с согнутыми коленями. По 20 раз за подход.
  3.  Упор на скамью/стул/стол — за счет высокого упора нагрузка на руки уменьшается. По 15-20 раз за подход.
  4.  Планка на прямых руках — встаньте в исходную стойку для отжиманий, удерживайте тело в течение 1-3 минут.
  5.  Отжимание от пола — до усталости.

Количество подходов подводящих упражнений

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресение
Упор на стену 1 2 3 3 3 4 4
Упор на колени 1 2 2 3 3 3 3
Упор на скамью/стул/стол 1 2 2 2 3 3 3
Планка на прямых руках 1 1 2 2 3 3 3
Отжимание от пола 1 1 2 2 3 3 4

Отжимания на одной руке

В методике размер/квартал отжимания — это не гимнастическое, а атлетическое упражнение, которое своей целью ставить нарастить мышечную ткань на костях.

Мышечная ткань лучше всего растет в диапазоне от 6 до 12 повторений. Но что делать если вы легко можете отжаться 20 раз и более раз?

Тогда нужно переходить к отжиманиям на одной руке.

Однако, даже люди, которые могут отжаться на двух руках в одном подходе 100 раз не всегда сразу могут отжаться на одной руке один раз, потому что отжимания на одной руке — это совершенно другой двигательный навык и требует отработки другой координации движения.

Отжимания на одной руке осваиваются через подводящие упражнения.

Составить программу отжиманий бесплатно

Во многих местах интернета пишут, что осваивать отжимания на одной руке лучше, через отжимания с поддержкой другой руки.

Однако такой способ не дает телу понимания того, как удерживать равновесие на трех точках. Как показала практика, люди, которые учатся отжиматься на одной руке от дивана, быстрее понимают, как отжаться на одной руке от пола.

Люди, которые не умеют отжиматься на двух руках, учатся сначала отжиматься от стены, потом от стола, потом от дивана, потом от пола.

В обучении отжиманиям на одной руке нужен такой же подход.

Сначала нужно научиться отжиматься на одной руке от стены, потом от стола, потом от дивана и только потом от пола. Отжимания на одной руке в два раза тяжелее отжиманий от пола. Это как человеку, который привык жать штангу лежа 50 кг вдруг предложить попробовать сделать жим лежа 100 кг. Методически это будет неправильно и очень опасно.

Обычно люди, которые умеют отжиматься от пола более 20 раз легко могут отжаться на одной руке от стола.

Чтобы перейти к отжиманиям на одной руке от дивана, нужно научиться делать 20 отжиманий на одной руке от стола.

Чтобы пробовать делать отжимания на одной руке от пола, нужно сначала научиться делать 20 отжиманий на одной руке от дивана.

Простой вывод: если вы можете отжаться от пола больше 20 раз, то можно переходить к отжиманиям на одной руке от стола; когда вы научитесь делать отжимания на одной руке от стола 20 раз, можно переходить к отжиманиям на одной руке от дивана; и только после освоения 20 отжиманий на одной руке от дивана, можно пробовать делать отжимания на одной руке от пола.

Техника отжиманий на одной руке

Люди, которые не умеют отжиматься, учатся сначала отжиматься от стола, потом от дивана, потом от пола. Но переход от дивана к полу — это скачок нагрузки на 30%. Для тела — это слишком резкий скачок.

Читайте также:  Система тренировок «Изотон»

В методике размер/квартал есть правило 10%. Это значит, что любой скачок в тренировках и в питании не должен быть больше 10%.

Как перейти от дивана к полу, меняя нагрузку только на 10%?

Обычно такой переход в отжиманиях делается через широкую постановку ног. Сначала человек учиться отжиматься с очень широкой постановкой ног, а потом постепенно сводит ноги вместе.

Этот прием я использую и при обучении отжиманиям на одной руке.

Составить программу отжиманий на одной руке

Надо признать, что отжимания на одной руке с ногами вместе — это невозможные отжимания, потому что для опоры даже табурета нужно хотя бы три точки опоры.

Отжимания на одной руке возможны при постановке ног на ширине плеч. Но если вы максимально разведете ноги, то это может снизит нагрузку на руку на 20%, в зависает от того, какие у вас отношения со шпагатом.

Главное в отжиманиях на одной руке найти равновесие между тремя точками — двумя ногами и одной рукой. Хотя главная ось нагрузки будет проходить через разноименные руку и ногу. Другие рука и нога будут служить средством балансировки, как шест у канатоходца.

Если быть точнее, то средством балансировки будет плечо и разноименная нога, потому что руку придется убрать на одноименное бедро.

Перенос тела на одноименную ногу с опорной рукой приведет не к отжиманию, а к выкручиванию. Со стороны это будет выглядеть грязным исполнением, а техника не будет зрителями признана идеальной.

Простой вывод: держите опору между опорной рукой и разноименной ногой, плечом другой руки и другой ногой ловите баланс и техника ваших одноруких отжиманий будет идеальна.

Что еще важно знать?

«Нормы роста мышц», «Нормы сжигания жира», «75 подходов», «3 движения — много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «90 минут кардио», «Удельная калорийность», «ЖБУ — 1/2/4», «Зачем замеры каждые 3 месяца?», «Зачем взвешиваться каждый день?», «Зачем замеры каждые 3 месяца?»

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+ за бдительность.

Как научиться отжиматься с нуля

Несмотря на то, что существует бесконечное множество физических упражнений, если хотят определить уровень физической подготовки, то начинают с отжиманий. Это упражнение обязательно для мужчин и крайне желательно для девушек. Оно служит укреплению мышц груди, плечевого пояса и рук.

Каким бы видом тренировок не занимался человек, отжимания всегда будут кстати.

Тем, кто никогда не занимался отжиманиями и хочет освоить это полезное упражнение, необходимо сначала освоить менее сложные движения и постепенно переходить к более сложным вариантам. По мере наращивания силы в мышцах выполняют упражнения:

  • От стены, находясь в метре от нее (15 раз)
  • С упором на коленях (20 раз)
  • От стола, стула, кровати или скамьи (20 раз)
  • Негативные движения (руки только сгибаются, а затем возвращаются в первоначальное положение) – 20 раз
  • Длительная стойка в упоре – 3 минуты
  • Правильные отжимания от пола – до желаемого результата

Правильно выполненное отжимание выглядит следующим образом:

Как научиться отжиматься с нуля
  • Принимается исходная стойка упором рук в соответствующую плоскость (стену, скамью, пол)
  • Руки сгибаются в локтях, и тело опускается так, чтобы можно было коснуться опорной плоскости лбом или грудью. При этом соблюдается положение тела в одной плоскости, т.е. опускаются не только руки и плечи, а все туловище
  • Руки разгибают, чтобы вернуться к исходному положению.
  • Повторяют движения, начиная с 3-4 раз, постепенно наращивая количество отжиманий
  • После небольшого перерыва (до 10 минут) повторяют подход и делают так несколько раз в течение занятия.

Чтобы упражнения не навредили здоровью, необходимо соблюдать следующие требования:

  • Перед отжиманиями проводить небольшую разминку (махи руками, наклоны, растяжки)
  • Сразу учатся правильно дышать, не сдерживая дыхания и не задыхаясь.

Как научиться отжиматься с нуля девушке

Техника отжимания одинакова для мужчин и женщин, поэтому девушкам рекомендуется тот же подход в ходе обучения. Основное отличие состоит в том, что с учетом менее развитых мышц у женщин, они выполняют меньшее количество упражнений. Например, 4-5 отжиманий за один подход у девушек считается хорошим результатом, тогда как для юноши – это весьма посредственно.

Как научиться отжиматься с нуля за неделю

Изложенная выше методика позволит человеку с нормальным здоровьем и весом освоить правильное отжимание за 7-15 дней. Достаточно заниматься упражнениями ежедневно и выполнять по несколько подходов.

Очень результативный метод заключается в том, что с каждым днем увеличивать:

  • количество движений за один подход,
  • количество подходов за время занятия
  • оба показателя одновременно

Как научиться отжиматься с нуля на брусьях

Как научиться отжиматься с нуля

Умение отжиматься на брусьях считается у молодых спортивных людей особым шиком, свидетельствующим о хорошей физической подготовке. Кроме того, такие отжимания лучше всего развивают мышцы спины и увеличивают плечевой пояс. Переходить к упражнениям на брусьях можно только добившись определенных достижений в отжиманиях от пола.

Если начать занятия на брусьях без подготовки – первые движения окажутся весьма болезненными.

К подготовительным упражнениям относятся:

  • Традиционные отжимания от пола
  • Отжимания в упоре сзади (на скамье или кровати), в которых в полной мере задействуется трицепс, также как и на брусьях.
  • Вис на брусьях на вытянутых руках (до 3 минут)
  • Вис на брусьях на согнутых руках

Освоив эти движения, можно переходить к полноценному отжимания.

Техника выполнения

Рассмотрим, как делать обратные отжимания – технику облегчённых и классических движений.

Облегченное движение

Походит новичкам, девушкам и людям с избыточным весом. Схемы выполнения:

  • поставьте ноги на пол, а руки на скамью – ладонями вниз, чуть шире плеч, исходная позиция подразумевает почти полностью выпрямленные руки, ноги можно держать как выпрямленными, так и слегка согнутыми, ягодицы находятся ближе к лавке, не касаясь ее при этом, взгляд – вперёд, спина прямая,
  • плавно опустите таз вниз, параллельно с этим сгибая руки в локтях, руки необходимо держать прижатыми к туловищу, если разводить их в стороны, увеличивается травмоопасность и снижается нагрузка на трёхглавую, амплитуда должна быть глубокой, но в рамках разумного – не нужно стремиться к касанию ягодицами пола, это чревато проблемами с плечевыми суставами, если вы уже испытываете небольшие проблемы с плечами, опускайтесь до комфортной глубины,
  • на выдохе вернитесь в стартовое положение, не нужно выпрямлять руки полностью – оставьте трицепс напряжённым, а локти здоровыми,
  • сделайте необходимое количество повторений.
Читайте также:  Как быстро накачать большие руки, используя научный подход

Классическая техника

Техника выполнения

Используются две скамьи одинаковой высоты, расположенные параллельно. Одна служит упором для рук, другая – для ног. Расстояние между скамьями зависит от длины ног. Исходная позиция рук аналогична описанной выше. Ноги поставьте пятками на лавку. В остальном техника такая же, как и в облегчённом варианте.

Рекомендации

Делайте правильно обратные отжимания – техника выполнения зависит от понимания нюансов. Некоторые тонкости:

  • рекомендованная глубина – точка, в которой плечи параллельны полу,
  • опускайтесь плавно, контролируя каждый отрезок траектории движения, поднимайтесь более взрывным движением, но соблюдая технику безопасности,
  • спина двигается по вертикальной оси – держите спину прямой постоянно,
  • для подъёма используйте исключительно трицепс, помощь трёхглавой ягодицами или другими вспомогательными мышцами снижает эффективность упражнения,
  • чем более согнуты ноги в коленях, тем меньше нагрузка на трицепс,
  • не разводите локти – это подключает широчайшие и снимает нагрузку с целевых мышц,
  • если цель – «добить» трицепс пампом, упражнение можно выполнять в конце тренинга трёхглавой, если задача – максимально проработать трицепс, лучше делать отжимания в начале тренировки.

Программа отжиманий

Тренировочных программ очень много. Силовой тренинг предполагает одну схему, массонаборный – иную, на рельеф – третью, на выносливость – четвёртую. Мы предлагаем программу, которая позволит за 7 недель увеличить количество обратных отжиманий до 100.

Конечно, план условный – стартовые и финальные параметры зависят от уровня атлета. Схема рассчитана на начинающих, но новички бывают разные. Отталкиваемся от средней степени подготовки «юниора».

Программные рекомендации:

  • отжимайтесь дважды в неделю – после работы над спиной и грудными,
  • после тренинга грудных – 4-5 подходов отжиманий с перерывом 1-1,5 минуты,
  • далее работа над мышцами спины, после чего 2 подхода на трицепс, старайтесь отжиматься до отказа, отдых между сетами увеличен – до необходимого уровня восстановления,
  • в рамках программы dips on bench – единственное упражнение на трёхглавую,
  • если схема слишком лёгкая или, наоборот, чересчур тяжёлая, нужно снизить или добавить количество повторов,
  • по окончании семи тренировочных недель сделайте паузу – дайте мышцам и связкам отдохнуть в течение нескольких дней, затем можно или продолжить работать по аналогичной программе, добавив интенсивности, или модифицировать схему под иные задачи.
Техника выполнения

Обратные отжимания – программа на количество повторений:

Неделя Число сетов и повторов
1 после грудных – 5 подходов по 12 раз

после спины – 2 подхода по 20 раз

2 после грудных – 5 подходов по 15 раз

после спины – 2 подхода по 25 раз

3 после грудных – 4 подходов по 20 раз

после спины – 2 подхода по 35 раз

4 после грудных – 4 подхода по 30 раз

после спины – 2 подхода по 55 раз

5 после грудных – 5 подходов по 40 раз

после спины – 2 подхода по 70 раз

6 после грудных – 4 подхода по 55 раз

после спины – 2 подхода по 85 раз

7 после грудных – 4 подхода по 70 раз

после спины – 2 подхода по 100 раз

Отжимания

Для мужчин

Архитектура тела мужчины гораздо крепе и выносливее, нежели у женщины, поэтому и работать над собой мужчине нужно больше и интенсивнее.

Тренировка на 7 дней:

День Подходы, количество раз
Понедельник Первый подход: 25

Второй подход: 20

Третий подход: 18

Четвертый подход: 15

Пятый подход: 10

Вторник Первый подход: 27

Второй подход: 20

Третий подход: 20

Четвертый подход: 17

Пятый подход: 12

Среда Первый подход: 29

Второй подход: 22

Третий подход: 20

Четвертый подход: 17

Пятый подход: 12

Четверг Первый подход: 30

Второй подход: 25

Третий подход: 22

Четвертый подход: 18

Пятый подход: 13

Пятница Первый подход: 30

Второй подход: 25

Третий подход: 25

Четвертый подход: 20

Пятый подход: 15

Суббота Первый подход: 33

Второй подход: 28

Третий подход: 25

Четвертый подход: 20

Пятый подход: 15

Воскресенье Первый подход: 35

Второй подход: 30

Третий подход: 27

Четвертый подход: 20

Пятый подход: 15

Для женщин

Несмотря на мнение, что отжимание – это мужское упражнение, для девушек отжимание приносит не меньше пользы. А выполнение может быть не таким тяжелым, если уменьшить количество подходов и количество раз в каждом подходе.

Данная таблица рассчитана на женщину со средней физической подготовкой. Если ее выполнение становится затруднительным или невозможным – можно сделать не 4, а три подхода и количество раз уменьшить.

Недельная тренировка в таблице:

День Подходы, количество раз
Понедельник Первый подход: 10

Второй подход: 8

Третий подход: 5

Четвертый подход: 3

 Вторник Первый подход: 12

Второй подход: 10

Третий подход: 5

Четвертый подход: 4

Среда Первый подход: 13

Второй подход: 10

Третий подход: 6

Четвертый подход: 5

Четверг Первый подход: 15

Второй подход: 11

Третий подход: 7

Четвертый подход: 7

Пятница Первый подход: 15

Второй подход: 13

Третий подход: 8

Четвертый подход: 7

Суббота Первый подход: 17

Второй подход: 15

Третий подход: 10

Четвертый подход: 8

Воскресенье Первый подход: 18

Второй подход: 15

Третий подход: 10

Четвертый подход: 10

Техника выполнения отжиманий

Прямое тело. Первое, что необходимо сделать — это выпрямить спину. Не проседайте на бедре и не поднимайте бедра. Это должна быть прямая линия с головы до ног. Проверьте себя, встав в положение перед зеркалом, чтобы увидеть, что ваши бедра находятся на одной линии со всем телом. Вероятно, эта самая неудобная позиция — поистине правильная. (Для достижения этой цели понадобятся основные мышцы!)

Ноги вместе. Пальцы и пятки вместе. Многие люди не думают о положении ног, и это обычно приводит к неправильному выполнению. Помните, что правильно делать отжимания от пола, когда все ваше тело находится на ваших руках и ногах.

Расположение рук. Когда вы кладете руки на пол, представьте, что между ними есть воображаемая линия и ваша грудь зависла над этой линией. Если ваши руки находятся слишком высоко (например, над плечами), вы почувствуете, что ваши локти слишком сильно отклоняются и не поддерживают вес тела при опускании. Если ваши руки слишком низко (например, ниже сосков), вы почувствуете, что отжимания слишком напрягают ваши плечи.

Руки на уровне груди, шире, чем на ширине плеч. Пальцы расправляются, прижимаясь к 4 углам ладони. Локти открываются вбок для отжиманий на груди или открываются вниз для отжиманий на трицепс.